В этой статье мы поговорим о разминке и как ее правильно выполнять. А здесь вы можете почитать о разминке и заминке в беге.
Тратить много вашего времени на повторение известного всем с детства не будем: разминка перед каждой тренировкой спортсменам необходима, она помогает подготовить мышечно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузкам для максимально эффективной работы и защиты от травм. Точка.
- Есть четыре сценария
- Что не так в каждой из схем?
- Вторая
- Третья
- Четвертая
- Цели разминки
- Виды разминок
- Общий разогрев
- Специальная разминка
- Растяжка
- Упражнения для разминки
- Упражнения для кардиоразминки
- Почему разминка так важна?
- Как правильно разминаться?
- Как правильно выполнять + комплексы упражнений
- Польза разминки перед бегом
- Повышает мышечную активность
- Улучшает работу сердца
- Улучшает распределение нагрузки на суставы
- Помогает предотвратить травмы
- Улучшает координацию и контроль
- Как выполнять разминку перед пробежкой
- Суставная разминка перед бегом
- Упражнения для голеностопного сустава, которые можно выполнять перед пробежкой
- Общие упражнения на укрепление голеностопного сустава
- Для чего нужна разминка перед тренировкой
- Правила выполнения разминки
- Как делать разминку?
- Голова
- Корпус
- Лопатки и плечи
- Тазобедренные суставы
- Заключение
- Упражнения и как подготовить себя к пробежке
- Зачем разминаться перед бегом
- Как правильно разогреваться перед бегом
- Разминка суставов перед бегом
- Упражнения для разминки перед бегом
- Преимущества бега
- Вывод
- Что внутри
- Что будет, если не разминаться перед бегом
- Суставная гимнастика
- Динамическая растяжка
- Специальные беговые упражнения
- Бег в спокойном темпе
Есть четыре сценария
Скорее всего, вы знакомы со всеми из них.
Все для фитнеса и тренировок в каталоге
Что не так в каждой из схем?
Кто постарше, помнят разное. Например, когда нам запрещали пить воду на тренировках. Ни единого глотка, мол, это очень вредно. Вот после тренировки стакан сладкого горячего чая можно, и то не сразу, а в процессе – не смей. Было? Было. Разминаться чуть ли не час – такое тоже было. Причем, в группе занимающихся могли быть спортсмены разного уровня, но «разогреваются» все одинаково. В итоге начинающие бегают на высоком пульсе, потом «забивают» мышцы чрезмерно тяжелыми для них упражнениями, уже до начала основной части тренировки они вымотаны и в стрессе. Это плохо, потому что, по сути, спортсмен лишается разминки, его сразу бросают «в бой»; на выходе получаем чрезмерную нагрузку, перетрен и много вопросов к себе.
Вторая
Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминкасменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.
Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?
Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.
Третья
Пренебрежение разминкой сродни пренебрежению правилами общей гигиены. Это проявление низкой дисциплины, общей неряшливости и путь к болезням. Схалтурил на разминке, так же отработаешь и основную тренировку. Потом недостаточно отдохнешь, абы как поешь. Итог понятен – низкий эффект от тренировочного процесса.
Исключение составляет только физкультура, когда занимающийся выполняет для тонуса некоторый набор упражнений или действий с низкой интенсивностью и низкой же нагрузкой. Например, для непродолжительного паркового бега трусцой действительно не нужна классическая легкоатлетическая «тяжелая» разминка, ведь такой характер тренировки сам не дотягивает по уровню нагрузки до полноценной разминки. Если хочется выполнить некий гантельный комплекс с отягощениями в 1 кг или с тонкими резиновыми лентами – то же самое. По сути своей это и есть разминка. Ждать большого спортивного эффекта от нее не стоит, зато вреда здоровью она точно не принесет, а бодрости и удовольствия может добавить.
Четвертая
Если занятия спортом носят нерегулярный характер, а являются способом активного отдыха в выходной день, от необходимости разминаться это не освобождает. Взять тот же самый пример прокатного сноуборда: если вы запишетесь на занятия с тренером, он начнет как раз с разминки. Это же касается велосипеда в парке, коньков на катке, волейбола на пляже и т. д. Чтобы не залечивать потом месяцами досадные случайные травмы.
Давать универсальные комплексы разминки мы здесь не будем, ее наполнение всегда зависит от множества факторов: вида спорта и активности, уровня подготовки спортсмена, типа тренировки, характера нагрузки и т. д. И у нас на сайте и в -канале есть большое количество разминочных комплексов для разных задач.
https://youtube.com/watch?v=3BJUk6igOaE%3Fsi%3Df-a4oXBlWS1O_6IP
Но перечислим универсальные элементы, которые часто используются в самых разных видах спорта.
Легкая пробежка плюс суставная гимнастика – это классическая основа разминки. Дальше уже добавляются специальные элементы. Повторим, перегружать себя на разминке силовыми упражнениями или подменять ее статической растяжкой не стоит, это идет вразрез с задачами разминки.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!
Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.
Цели разминки
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или на улице направлена на:
Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.
Виды разминок
Отличают три вида разминки, которые последовательно выполняются перед тренировкой.
Общий разогрев
Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.
Специальная разминка
Направлена на разработку определенных групп мышц, в зависимости от направления последующей тренировки. Так, легкоатлеты включают в разминку беговые упражнения, различные подскоки и перекаты. Волейболисты предпочитают перед основной тренировкой отрабатывать передачи и удары по мячу, выполнять работу в защите. В отличие от аналогичных упражнений базовой программы тренировки, все эти действия менее интенсивны и упражнения выполняются с меньшим количеством повторов.
Растяжка
Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.
Поочередно выполнив все три вида разминок, вы подготовите организм к нагрузкам, и почувствуете прилив сил.
Упражнения для разминки
Разминка для женщин мало чем отличается от комплекса упражнений на разогрев мышц для мужчин. Однако важно, чтобы девушка подбирала его с учетом своего физического и физиологического состояния.
Стандартная разминка должна иметь следующую структуру:
Упражнения для кардиоразминки
Кардиоразминка может включать:
Разминка – это неотъемлемая часть любой физической активности, будь то тренировка в зале, игра в футбол или бег по утрам. Она является важным компонентом подготовки организма к физической нагрузке и помогает избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Почему разминка так важна?
Разминка выполняет несколько важных функций, которые помогают готовить организм к тренировке:
Как правильно разминаться?
Чтобы разминка была максимально эффективной, необходимо правильно выбрать упражнения и провести их в соответствии с определенной последовательностью:
Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью успешной подготовки к физической активности. Она помогает улучшить кровообращение, повысить гибкость мышц и суставов, а также активировать нервную систему. Правильно проведенная разминка поможет вам избежать травм и повысить эффективность тренировки. В спортивном клубе “Дэвис” мы рекомендуем всем нашим участникам уделить достаточное время и внимание разминке перед тренировкой, чтобы достичь максимальных результатов и оставаться здоровыми.
Как правильно выполнять + комплексы упражнений
Разминка перед бегом — обязательна, ведь бег — это такая же физическая активность, как и любая другая тренировка. Поэтому тебе нужно подготовить свое тело к физической нагрузке, разбудить его.
Упражнения перед пробежкой ускорят кровообращение, пробудят мышцы к работе, поднимут температуру тела и подготовят мозг. Не обязательно делать длинную и сложную разминку. Иногда, чтобы подготовиться к активности, достаточно лишь нескольких минут легкой нагрузки.
Эти советы помогут тебе эффективно размяться перед пробежкой.
Польза разминки перед бегом
Динамическая разминка перед тренировкой повышает температуру тела и разогревает мышцы, ускоряет метаболизм и поступление энергии к мышцам.
Повышает мышечную активность
Когда температура мышц повышается, вязкость (или сопротивление) мышц уменьшается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц и улучшит твою производительность.
Улучшает работу сердца
Твое сердце также получает пользу от разминки. Упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (МОД), таким образом увеличивая твой VO2 max — пиковое количество кислорода, которое твое тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода за один вдох помогает тебе бежать быстрее. Нагрузка на твою сердечную и дыхательную системы уменьшается и тело начинает работать эффективнее.
Улучшает распределение нагрузки на суставы
Новые исследования показали, что даже кратковременные упражнения, в частности разминка, могут способствовать укреплению суставного хряща. Более толстый слой хряща увеличивает опорную поверхность и распределяет нагрузку более равномерно.
Помогает предотвратить травмы
Правильная разминка минимизирует риск травм. Она повышает гибкость тканей и мышц и готовит твое тело к выполнению быстрых и взрывных движений. Кроме того, ты с меньшей вероятностью потянешь или разорвешь мышцу.
Улучшает координацию и контроль
Как дополнительное преимущество, разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет время реакции.
Как выполнять разминку перед пробежкой
Существует множество вариантов упражнений, которые ты можешь выбрать для беговой разминки — это и динамическая растяжка, и разминка для суставов или вообще специальные упражнения для бегунов.
Суставная разминка перед бегом
Во время выполнения махов обязательно контролируй их диапазон. Не делай резких движений — это может наоборот навредить мышцам.
Упражнения для голеностопного сустава, которые можно выполнять перед пробежкой
Особое внимание лучше уделить голеностопному суставу и заниматься им не только перед пробежкой, а выполнять специальные упражнения и во время стандартных тренировок.
Общие упражнения на укрепление голеностопного сустава
И помни, что начинать пробежку нужно медленно и постепенно увеличивать темп бега. Не надо сразу же рвать с максимальной скоростью. И обязательно следи за своей осанкой и работой рук — это очень важно. Поддержание правильной формы поможет тебе бежать быстрее. Спину держи ровно, плечи опусти, угол в локтях должен быть очень близок к углу 90 градусов — и не двигай руками поперек тела. Они должны двигаться вдоль боков.
После пробежки было бы хорошо выполнить легкую заминку — когда твое сердце успокоится и пульс дойдет до обычного уровня. Это поможет снять напряжение с уставших мышц.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Разминка это не просто формальное введение в тренировку, которым можно пренебречь. Это самый настоящий «ключ» к максимальному раскрытию потенциала организма! В этом материале команда GOGYM рассмотрит саму суть разминки, объяснит, зачем она нужна, расскажет о преимуществах, которыми она обладает, и предоставит рекомендации по выбору и выполнению разнообразных упражнений. Неважно, женщина вы или мужчина — с этими знаниями правильная разминка станет вашим фундаментом для достижения крепкого здоровья, желаемой физической формы и запланированных спортивных целей.
Для чего нужна разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой — это важный этап, определяющий успех всего тренировочного процесса. Вот несколько ключевых причин, почему разминка имеет фундаментальное значение для любой физической активности.
Важно также подчеркнуть, что разминка — это не универсальный набор упражнений, способных сделать из вас супермена, а очень индивидуальный процесс, зависящий от типа тренировки и физических особенностей каждого человека. Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе.
Правила выполнения разминки
Для того, чтобы разминка была максимально эффективной и безопасной, необходимо соблюдать определенные правила. Этот стандартный набор рекомендаций поможет правильно подготовить организм к физической активности и снизить риск возможных травм.
Соблюдение этих правил не только сделает разминку более эффективной, но и создаст условия для безопасной и продуктивной тренировки. Не забывайте, что проведение разминки – это не лишний этап, а надежный фундамент для вашего здоровья и возможность реализовать свою спортивную цель.
Как делать разминку?
Хорошая разминка состоит из упражнений на разные части тела и группы мышц. Ниже мы предложим самый простой, но эффективный способ разогреть свое тело перед тренировкой. Вот список необходимых движений:
Голова
Круговые движения головой
Наклоны головы вперед и назад
Вращение головы вправо и влево
Любая разминка должна состоять из этих упражнений, так как они помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, снять напряжение и подготовить организм к более интенсивной физической активности. Помните о важности плавных и контролируемых движений, избегайте резких поворотов и наклонов, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.
Корпус
Наклоны в стороны
Повороты корпуса с мягким балансированием
Эти упражнения для разминки корпуса не только улучшают гибкость, но и повышают тонус мышц. Их можно выполнять не только перед тренировками, но и на повседневной основе — это хороший способ поддерживать себя в форме.
Лопатки и плечи
Круговые движения плечами
Поднятие плеч к ушам
Сведение рук за спиной
Эти упражнения помогают эффективно разминать лопатки и плечи, улучшая подвижность плечевых суставов и снижая риск возможных травм.
Тазобедренные суставы
Круговые движения ногами в положении лежа на спине
Поднятие коленей к животу в положении сидя
Регулярная разминка тазобедренных суставов способствует улучшению подвижности, уменьшению напряжения и снижению риска травм в области нижней части тела.
Бег — это энергичная и очень интенсивная форма физической активности, требующая тщательной подготовки всего тела. Короткая, но эффективная разминка перед бегом играет ключевую роль в предотвращении травм, повышении производительности и создании оптимальных условий для успешной тренировки. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно включить в короткую разминку перед бегом.
Похожих принципов стоит придерживаться и в любых других видах спорта. Разминку перед силовыми, йогой или кроссфитом тоже лучше начинать с динамической растяжки и выполнения упражнений с минимальной интенсивностью. Главное, не переусердствуйте и слушайте своё тело.
Заключение
Так зачем же нужно разминаться? Разминка — неотъемлемый компонент успешной и безопасной физической активности, будь то силовая тренировка, растяжка или любые другие виды спортивных нагрузок. Её важно проводить, так как она способствует улучшению гибкости суставов, обеспечивает разогрев мышц, активизирует кровоток, помогает предотвратить возможные травмы, а также помогает мысленно настроиться на предстоящее занятие. Помните, что успех любой вашей тренировки напрямую зависит от грамотно проведенной разминки — поэтому давайте введем привычку разогревать свои мышцы перед серьезной физической работой. Ну а если вы ищете тренажерный зал или фитнес клуб, в котором можно уделить должное внимание как разминке, так и полноценной тренировке — милости просим в приложение фитнесшеринга GOGYM!
Упражнения и как подготовить себя к пробежке
Бег – популярный вид физических упражнений, обеспечивающий многочисленные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Однако перед началом пробежки важно как следует разогреться, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность. В этой статье мы обсудим почему разминка перед бегом важна, и предоставим несколько эффективных упражнений для разминки, которые ты можешь выполнять, чтобы подготовиться к бегу.
Зачем разминаться перед бегом
Правильная разминка перед бегом имеет много преимуществ для твоего организма, в частности:
Как правильно разогреваться перед бегом
Важно помнить, что разминка перед бегом является неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы обеспечить эффективную разминку, следуй следующим советам:
Разминка суставов перед бегом
Помимо разогрева мышц, также важно разогревать суставы. Это поможет улучшить твою гибкость и снизит риск травм. Некоторые упражнения для разминки суставов, которые ты можешь включить в распорядок дня перед бегом, включают в себя:
Упражнения для разминки перед бегом
Теперь, когда ты разогрел суставы, пора сосредоточиться на мышцах. Некоторые эффективные упражнения для разминки, чтобы подготовить твое тело к бегу, включают:
Преимущества бега
Бег – это простой и эффективный вид физических упражнений, обеспечивающий многочисленные преимущества для здоровья. Вот некоторые из преимуществ бега:
Вывод
Разминка перед бегом является важным шагом для каждого бегуна независимо от уровня опытности. Правильная разминка может помочь снизить риск травм, повысить эффективность и сделать бег более приятным. Бег – это простая и эффективная форма физических упражнений, обеспечивающая многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, контроль веса, психическое здоровье, выносливость и здоровье суставов. Независимо от того, начинающий ли ты или опытный бегун, обязательно хорошо разомнись и наслаждайся преимуществами бега.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Разминка — набор упражнений перед началом тренировки для подготовки организма к нагрузкам.
Выбор движений и их интенсивность зависят от сезона и вида занятия. У разных тренеров и бегунов разминка различается. Единого стандарта нет, но есть общие рекомендации для всех спортсменов.
Что внутри
Благодаря разминке повышается эластичность мышц, что позволяет выполнять упражнения более высокой интенсивности. В одном эксперименте спортсмены показали значительный рост пиковой скорости и экономичности бега после разминки с утяжеленным жилетом. В другой научной работе участники пробежали короткую дистанцию быстрее после предварительной подготовки.
В холодное время года разминка особенно важна: чтобы избежать травм, мышцы должны быть разогреты еще до начала бега. Лучше выполнять ее в теплом помещении, до выхода на улицу.
Что будет, если не разминаться перед бегом
Отсутствие разогрева перед нагрузкой снижает продуктивность и может привести к травмам. Последствия зависят от уровня бегуна и предстоящей тренировки: разминка особенно актуальна перед короткими дистанциями. Например, к бегу в шиповкахспортсмены готовятся более серьезно. В этой обуви стопа и мышцы голени включаются активнее, чем в обычных кроссовках, чего риск травмы возрастает.
Влияние разминки на производительность и травматизм на длинных дистанциях неоднозначно. Некоторые опытные бегуны не разминаются перед легкой для себя пробежкой. Но это профессиональные спортсмены, которые занимаются бегом много лет. Новичкам и любителям лучше выполнить несколько разминочных движений, прежде чем приступить к тренировке.
Интенсивность. Разминка не должна приводить к утомлению, иначе может не остаться сил на основную тренировку. Выполняйте низкоинтенсивные упражнения, чтобы пульс держался во второй зоне. Также ориентируйтесь на самочувствие: если разминка дается тяжело, на тренировке будет еще сложнее. В таком случае лучше снизить интенсивность занятия.
Время выполнения. На продолжительность разминки влияют общее состояние спортсмена, уровень физической подготовки, прошлые травмы и предстоящая тренировка.
Большинству бегунов хватает разминки. Если вы не успеваете разогреться за 15 минут, увеличьте время, но не в ущерб основной части тренировки. Если у вас есть только пять минут на разминку, лучше сделать ее в сокращенном варианте, чем вообще пропустить.
Экипировка. В холодное время года разминаться на улице лучше с дополнительным слоем одежды, который можно снять перед началом основной тренировки. Если выполняете упражнения дома, экипировка не так важна.
Что входит в разминку. Разминка любителей перед бегом состоит из трех блоков: суставной гимнастики, динамической растяжки и специальных беговых упражнений — СБУ. Лучше выполнять упражнения именно в таком порядке поэтапного увеличения нагрузки. Некоторые спортсмены пропускают ежедневные СБУ и делают из них отдельную тренировку.
Суставная гимнастика
Это легкий комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей нагрузке. Его выполняют по направлению сверху вниз, повторяя каждое движение
Для суставной гимнастики подходят многие упражнения, например наклоны, повороты и вращения. Чтобы запомнить последовательность, можно разделить их на пять групп — по частям тела.
Шейный отдел позвоночника. Наклоны головы вправо-влево, повороты в стороны.
Плечевой пояс. Круговые вращения плечами и руками вперед и назад.
Руки. Круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад, круговые вращения кистями.
Корпус и тазобедренный сустав. Повороты корпуса с наклоном, круговые вращения тазом.
Ноги и стопы. Круговые вращения бедра, сгибание в коленных суставах, вращения стопой.
Суставная гимнастика всего тела перед бегом
Динамическая растяжка
После суставной гимнастики проводится динамическая растяжка. Ее отличие от статической в том, что упражнения выполняются без пауз.
Растяжка квадрицепса стоя. Квадрицепс, или четырехглавая мышца, занимает переднюю и боковую поверхности бедра. Это одна из основных мышц, которые задействуются во время бега. Упражнение можно делать в движении: меняйте рабочую ногу на каждом шаге.
Наклоны к прямой ноге. В этом упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра, которые активно включаются в работу во время бега. Упражнение тоже можно делать в движении, меняя ногу на каждом шаге.
Махи ногами. Улучшают амплитуду движения в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять сразу в двух плоскостях: вправо-влево и вперед-назад.
Выпады вперед в движении. Развивают основные группы мышц нижней части тела и улучшают равновесие.
Боковые выпады. Также развивают основные мышцы ног и ягодицы.
Суставная гимнастика и комплекс динамической растяжки перед бегом
Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения развивают и укрепляют группы мышц, которые задействованы во время бега. Большинство тренеров и профессионалов рекомендует делать их перед каждой тренировкой — после основной разминки. Эти упражнения улучшают технику бега и помогают развивать более высокую скорость.
Тем, кто еще ни разу не делал СБУ, лучше обратиться за консультацией к тренеру. У каждого спортсмена уникальная техника бега, а неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.
СБУ выполняют на грунтовом покрытии или стадионе, чтобы снизить ударную нагрузку. Рабочее расстояние — около 50 метров. Вот несколько наиболее популярных движений:
Комплекс специальных беговых упражнений
Бег в спокойном темпе
Если предстоящая тренировка включает темповый бег, ускорения или интервалы, в разминку часто добавляют спокойный бег в первой или второй пульсовой зоне. Он нужен, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивной тренировке.
Продолжительность такого бега зависит от подготовки спортсмена, но в среднем составляет не меньше двух километров. Бегать в спокойном темпе нужно после суставной гимнастики, до или после динамической растяжки и СБУ: у каждого спортсмена или тренера свой подход.