Как делать заминку после тренировки

Как делать заминку после тренировки Питание

Чи потрібно робити заминку після тренування? Спортсмени та любителі фітнесу з досвідом знають, заминка є обов’язковим фіналом тренування. Робити її треба і після силових, і після кардіо, і після складно координаційних як важких, так і легких навантажень. Після одних тренувань рекомендується заминатися 5-7 хв бігом підтюпцем + 5-7 хв стретчингом (англ. розтяжкою) різних груп м’язів, а після інших – всі 10-15 хв тільки розтягуватися. Але завжди в заминку входять розтяжка ніг і стретчинг сідниць. Коротко поясню, навіщо потрібна розтяжка після тренування та як робити її правильно.

Физическая активность — это очень важная составляющая здорового образа жизни. С помощью спорта легко контролировать вес и форму. Благодаря регулярным упражнениям можно не только укрепить здоровье, но и предотвратить развитие диабета, сердечно-сосудистых, опорно-двигательных и других распространенных заболеваний.

Фитнес-тренеры и спортсмены в один голос твердят, что для достижения цели важно не количество, а качество занятий. А теперь ответьте себе на вопросы: вы знаете, что такое заминка, и вы делаете ее после тренировки? В погоне за результатами многие забывают о такой значимой составляющей любой тренировки.

Вместе с фитнес-тренером Натальей Горбуновой рассказываем, что такое заминка и почему она играет роль в восстановлении организма после занятий в зале.

Как делать заминку после тренировки

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Содержание
  1. Что происходит с мышцами и суставами во время разминки ног
  2. Что будет, если не делать разминку?
  3. Особенность разминки для ног в зависимости от направленности тренировки
  4. Базовые упражнения для разминки ног перед тренировкой
  5. Растяжка передней поверхности бедра
  6. Растяжка задней поверхности бедра
  7. Бег с высоким подниманием бедра
  8. Бег с захлёстом голени
  9. Комплекс упражнений для разминки ног перед стретчингом, пилатесом
  10. Перекрёстные махи
  11. Растяжка голеностопа
  12. Разработка подвижности тазобедренного сустава
  13. «Бабочка»
  14. Растяжка внутренней поверхности бедра
  15. Комплекс упражнений для разминки ног перед силовой тренировкой
  16. Приседания плие
  17. Обратные выпады (выпады назад)
  18. Тяга + присед
  19. Комплекс упражнений для разминки ног перед кардиотренировкой
  20. Разминка стоп
  21. Растяжка икр
  22. Отведение бедра в сторону и назад
  23. Вытяжение задней линии бедра
  24. Перекрёстные выпады назад
  25. Какие упражнения не нужно включать в разминку ног
  26. Сколько времени уделять разминке
  27. Тренируйтесь правильно
  28. Какие упражнения нужно делать для разминки ног перед тренировкой?
  29. Зачем нужна разминка ног перед тренировкой?
  30. Что входит в комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой?
  31. Заминка — логическое завершение тренировки
  32. Польза заминки для твоего организма
  33. Улучшает результат тренировки
  34. «Раскрепощает» мышцы и связки
  35. Ускоряет вывод молочной кислоты
  36. Способствует более быстрому восстановлению
  37. Длительность заминки
  38. Упражнения для заминки после тренировки
  39. Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса
  40. Сведение предплечий
  41. Растяжка плечевого пояса
  42. Растяжка трицепса
  43. Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног
  44. Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса)
  45. Упражнения на растяжку мышц спины
  46. Растяжка боковых мышц
  47. Растяжка широчайших мышц спины и большой поясничной
  48. Упражнения для растяжки пресса
  49. Растяжка прямой мышцы живота
  50. Что ещё нужно сделать после тренировки
  51. Резко не останавливайся
  52. Прими душ после тренировки
  53. Восстанови потерю жидкости
  54. Перекуси углеводами и белками
  55. Сделай массаж
  56. Заверши тренировку грамотно
  57. Зачем нужна заминка после тренировки? Какие упражнения для заминки самые эффективные?
  58. Зачем нужна заминка, что происходит с организмом, если не делать заминку после тренировки?
  59. Миниатюры
  60. Загальні правила заминкового стретчингу
  61. Стретчинг після тренування
  62. Примеры комплексов заминки для разных видов тренировок
  63. Заминка после кардио
  64. Заминка после силовой тренировки
  65. Заминка после йоги или пилатеса
  66. Советы для успешной заминки
  67. Как правильно делать заминку
Читайте также:  тренировки телеграмм каналы

Что происходит с мышцами и суставами во время разминки ног

Благодаря разминке и заминке мышцы ног быстрее восстанавливаются, уменьшается посттренировочная боль и снижается риск травм мышечно-связочного аппарата.

Что будет, если не делать разминку?

Можно получить растяжение связок — это наиболее распространённая травма, и, в зависимости от степени растяжения, восстанавливаться придётся от трёх дней до одного-двух месяцев.

Если же говорить о более серьёзных последствиях, таких как разрыв связок, то не обойтись без хирургического вмешательства, а для восстановления потребуется не меньше 6–12 месяцев.

Особенность разминки для ног в зависимости от направленности тренировки

Подбирать упражнения нужно в соответствии с типом предстоящей тренировки. Учитывая специфику будущей нагрузки, в разминку нужно включать упражнения для ног, имитирующие движения в основной части тренировки. Это важно для подготовки организма к предстоящим движениям и отработки техники.

Но прежде чем приступать к специальным упражнениям, нужно сделать базовые. Это универсальные многосуставные упражнения, которые разогревают большие группы мышц ног и увеличивают подвижность тазобедренного сустава.

Базовые упражнения для разминки ног перед тренировкой

Разминка ног — самая важная перед бегом, потому что именно ноги берут на себя основную нагрузку. Чтобы подготовить колени и стопы к бегу, достаточно выполнить несколько специальных беговых упражнений.

Растяжка передней поверхности бедра

https://youtube.com/watch?v=TA410DNeUBw%3Fsi%3D1CZDWeC_E2MMmtQW

Упражнение можно делать как в динамике, передвигаясь по беговой дорожке, так и стоя на месте. При этом важно следить, чтобы голова, бёдра и колени находились на одной линии.

Растяжка задней поверхности бедра

https://youtube.com/watch?v=NCC0hhfBIqg%3Fsi%3DbeOQh5sG1vnz2kzR

Растяжка мышц задней поверхности бедра обязательна для всех атлетов. Но особенно тщательно нужно работать над эластичностью тем, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Бег с высоким подниманием бедра

https://youtube.com/watch?v=A-ehEsAaz50%3Fsi%3DSeYbQlUdxG7Jjajo

Продвигайтесь вперёд медленно, шаги частые. Колени поднимайте так, чтобы в верхней точке ваше бедро было как минимум, параллельно земле. Спина прямая, корпус назад не отклоняйте.

Бег с захлёстом голени

https://youtube.com/watch?v=LPNCrZ5GWas%3Fsi%3D5BWxAznCtvQz8_tx

Выполняя упражнение, слегка наклоняйтесь вперёд, но не за счёт сгибания в пояснице, а будто в падении. Захлёстывайте голени активно, так, чтобы пятки касались ягодиц.

Комплекс упражнений для разминки ног перед стретчингом, пилатесом

Динамическая растяжка ног задействует и другие части тела, особенно тазобедренный сустав.

Перекрёстные махи

Станьте правым боком к опоре. Придерживаясь правой рукой за стену или стул, отведите левую ногу в сторону и выполняйте амплитудный мах, заводя левую ногу перед правой. Спина прямая, без прогиба в пояснице. Корпус стабилен.

Выполните 6–8 раз на каждую ногу.

Растяжка голеностопа

https://youtube.com/watch?v=mmLI7tSR1O8%3Fsi%3DdidAJzrEGeX5QC9C

Упражнения улучшают способность к подъёму стопы вверх. Это важное качество не только способствует увеличению гибкости, но и улучшает показатели в беге и прыжках.

Разработка подвижности тазобедренного сустава

https://youtube.com/watch?v=FhdDuJN92rU%3Fsi%3D-xmF3UhUZkzfP29v

Повышение подвижности в тазобедренном суставе влияет на все прилегающие участки биомеханической цепи и на качество движения. Помимо гибкости растут показатели силовых тренировок.

«Бабочка»

https://youtube.com/watch?v=60dZYnCTpL8%3Fsi%3DXlwHypclAwybXlXg

Это упражнение для разминки ног растягивает внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы, улучшает кровоснабжение в этой области.

Растяжка внутренней поверхности бедра

https://youtube.com/watch?v=deP91qz53tk%3Fsi%3D_uxCwOgeqGnpNEbW

Эта часть нашего тела самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам. Но именно сильные мышцы внутренней части бедра значительно снижают риск травм и болевых синдромов, особенно если это связано с коленными суставами. Это особенно важно для тех, кто занимается фитнесом или на ноги приходится повышенная нагрузка на работе.

Комплекс упражнений для разминки ног перед силовой тренировкой

Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, специальная разминка проводится без веса.

Приседания плие

https://youtube.com/watch?v=BrKEV7y4T3U%3Fsi%3Dux-ilqJLZcjw8G4E

Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и увеличивает их эластичность. Без этого не стоит ждать серьёзного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Обратные выпады (выпады назад)

https://youtube.com/watch?v=fYjudZw6Neo%3Fsi%3DJplN_jdaO2Q8zPpg

Одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Формирует ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра, развивает мышечную силу, улучшает координацию и гибкость.

Тяга + присед

https://youtube.com/watch?v=Capbx1vy3oU%3Fsi%3DHIkdAuxLOh75vL-q

Присед прорабатывает большое количество мышц, работают квадрицепсы, ягодицы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Комплекс упражнений для разминки ног перед кардиотренировкой

В разминку включают разминочные упражнения для тех групп мышц ног,  которые будут задействованы на тренировке. Если это пробежка, больше внимания голеностопам, коленям и тазовому отделу. Если это поездка на велосипеде, обязательно следует хорошо разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка. Если это танцевальная нагрузка, это упор на разминку стоп, упражнения для повышения подвижности коленных и тазобедренных суставов.

Разминка стоп

Поднимитесь на носочки, тянитесь макушкой к потолку. Потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы. Согните ногу и выполните вращения стопами.

Растяжка икр

Станьте на невысокий брусок или ступеньку так, чтобы пятки свисали. Приподнимитесь на носки, зафиксируйте положение в верхней точке на 2–3 секунды, затем опуститесь, при этом пятки должны свисать как можно ниже. Ощутите, как растягиваются икры и голеностоп.

Отведение бедра в сторону и назад

https://youtube.com/watch?v=j_ENa1S-hS8%3Fsi%3DTKTKTya1YMGf9rdR

Упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава, благодаря чему все движения можно выполнять с большей амплитудой. Соответственно, результат тренировки будет выше.

Вытяжение задней линии бедра

Колени сгибайте мягко, резкие движения отсутствуют.

https://youtube.com/watch?v=fBPbUfvkH2s%3Fsi%3D-PAS382-YGKMNpPB

Перекрёстные выпады назад

https://youtube.com/watch?v=8lknL-3qPOo%3Fsi%3DyqkYymfAsx8ozjm1

Нестандартная амплитуда перекрёстных выпадов требует хорошей гибкости суставов. Так как на колени и голеностопы приходится повышенная нагрузка, нужно особенно тщательно следить за техникой выполнения.

Какие упражнения не нужно включать в разминку ног

В разминку обязательно входят упражнения на растяжку. С одним нюансом — это должна быть динамическая растяжка, а не статическая. То есть все упражнения делаем активно, в динамике: махи, покачивания,  «пружинки» в определённом положении, выпады и прочие. Этот вид растяжки увеличивает силу, улучшает амплитуду движений и эластичность мышц.

Статическая растяжка отличается от динамической тем, что позу удерживают в течение определённого времени. Так как статика снижает сокращение мышц почти на 30%, её не следует включать в разминку перед тренировкой, особенно если предстоит силовая нагрузка.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Сколько времени уделять разминке

В целом, хорошая разминка перед полноценной тренировкой длится 10–15 минут. Физиологические сдвиги, которые она вызывает, не пропадают сразу после её окончания. Причём, чем качественнее и дольше разминка, тем длительнее время, в течение которого в организме сохраняются вызванные ей изменения. Поэтому не бойтесь завершить разминочные упражнения за 10–15 минут до основной части тренировки.

Тренируйтесь правильно

Выполняя обязательные упражнения для разминки ног и всего тела, не игнорируйте заминку. Не делая заминочные упражнения, вы теряете до 20% результата занятий. Лёгкое непродолжительное кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно выведут организм из активного состояния в спокойное и запустят механизм восстановления.

Верстка статьи: Таня Афанасьева

Какие упражнения нужно делать для разминки ног перед тренировкой?

В комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой обязательно входит динамическая растяжка. Это махи, покачивания в выпадах, полуприседы и прочие движения, выполняемые с большой амплитудой и в движении.

Зачем нужна разминка ног перед тренировкой?

В ногах концентрируются большие группы мышц, поэтому разминку для ног нужно делать особенно тщательно. Отсутствие разминочных упражнений для мышц ног перед тренировкой может привести к печальным результатам: травмам и длительному восстановлению.

Что входит в комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой?

В зависимости от специфики тренировки комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой может меняться. Разминка перед беговой тренировкой отличается от разминки ног перед занятием на гибкость.

Заминка — логическое завершение тренировки

После окончания основной части занятий не спеши в душ. Тренировка ещё не закончена. Удели 5-10 минут заминке после тренировки, и организм скажет тебе спасибо за адекватное отношение к нему.

Заминка состоит из короткого комплекса упражнений. Как правило, это лёгкое непродолжительное кардио, упражнения на статическую растяжку и на восстановление дыхания. Заминочные упражнения плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления.

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза заминки для твоего организма

Чтобы адекватно ответить на физическую нагрузку, мышцы нуждаются в повышенном кровоснабжении, поэтому во время тренировки периферические вены внутри мускулатуры всегда расширены. Если тренировку резко прекратить, в венах останется много крови. А, значит, для поддержания кровотока, сердечной мышце придётся больше напрягаться и чаще сокращаться. Заминка приводит в норму тонус внутримышечных вен, и сердце не испытывает перегрузки.

Улучшает результат тренировки

Заминка повышает физические показатели, способствует увеличению роста мышц.

«Раскрепощает» мышцы и связки

В ответ на нагрузку мышечные волокна сокращаются и закрепощаются. Особенно часто такая ситуация возникает в результате силовых тренингов. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают мышцы и связки. В ответ на силовую нагрузку они укорачиваются, что ограничивает подвижность суставов. Чтобы не превратиться в Железного Дровосека, мышцы и связки надо растягивать. Статическая растяжка не только расслабит мышцы после тренировки, но и повысит их эластичность.

Ускоряет вывод молочной кислоты

Заминка способствует более быстрому удалению накопленной молочной кислоты — причины мышечных спазмов.

Способствует более быстрому восстановлению

Заминочные упражнения ускоряют трафик питательных веществ к мышечным тканям, что особенно важно для питания мышц после нагрузок.

Длительность заминки

Оптимально заминка длится 5-10 минут. Не переусердствуй! Не надо бегать ещё полчаса после тренировки или стремиться сесть на шпагат. Задача заминки не улучшить растяжку или похудеть, а расслабить мышцы и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы. Особое внимание надо уделять тем мышцам, которые работали именно на этой тренировке.

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку начни с лёгкого бега, затем перейди на шаг и выполни упражнения на восстановление дыхания. Делая глубокий вдох, подними руки через стороны вверх, устреми взгляд на ладони. На выдохе «сбрось» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабь позвоночник. Повтори 2-4 раза. Восстановив дыхание, переходи к растяжке.

Для проведения фазы заминки идеально подходит статическая растяжка. В отличие от динамической, упражнения выполняются в статике: приняв определённое положение, нужно выдержать позу в течение 20-45 с. Движения должны быть медленными, плавными, с нарастающим усилием в конечной фазе. В мышцах ты почувствуешь напряжение — это нормально. Но болеть мышцы не должны. Чувствуешь боль — уменьши амплитуду. Растягивай обе стороны тела равномерно, без перекосов на какую-то одну сторону. Дыши плавно, без задержек.

Как делать заминку после тренировки

Ниже — упражнения для заминки на разные группы мышц. Безусловно, все они не должны входить в одну заминку. Выбери упражнения на те мышцы, на которые была направлена основная часть тренировки.

Между основной частью тренировки и заминкой не делай продолжительных перерывов. Мышцы не должны остыть. Иначе можно получить обратный эффект.

Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса

В положении стоя, руки согнуты в локтях (положение «сдаюсь»). Сведи лопатки максимально близко. Задержись в позе на 20-40 с, расслабься. Повтори 3-5 раз.

Сведение предплечий

Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи перед собой  согнутые в локтях руки так, чтобы предплечья касались друг друга. Задержись на 20-40 с, вернись в исходное положение. Повтори 3-5 раз.

Растяжка плечевого пояса

Вытяни одну руку в сторону перед собой и прижми её к груди. Второй рукой надавливай на локоть или предплечье, растягивая мышцы плеча.

Растяжка трицепса

Заведи за голову согнутую в локтевом суставе руку. Второй рукой слегка надавливай на локоть согнутой. Повтори несколько раз на обе руки.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног

Сидя, ноги прямые, носки на себя. Помогай себе руками тянуть носки до появления напряжения в ягодицах и ногах.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса)

Стоя, согни одну ногу в колене и, помогая себе руками, прижми пятку к ягодицам. Растягивая квадрицепс, медленно отводи бедро назад. Выполни несколько раз на обе ноги.

Упражнения на растяжку мышц спины

Не сгибая ноги, наклонись, придерживаясь за щиколотки, подтяни корпус к ногам. Зафиксируй положение на 20-40 с. Выполни несколько раз. Если гибкость позволяет и ты касаешься колен грудью, дополнительно растягивается и большая ягодичная мышца.

Растяжка боковых мышц

Смотри в потолок, либо на стопу выпрямленной ноги. Повтори по 3 раза на каждую сторону.

Растяжка широчайших мышц спины и большой поясничной

Популярная поза из йоги «Собака мордой вниз». Растягивает также длинную головку трицепса,  задние мышцы бедра, большую ягодичную.

Как делать заминку после тренировки

Упражнения для растяжки пресса

Как делать заминку после тренировки

«Поза кобры» — поднимая верх туловища, задержись в верхней точке на 20-40 с. Выполни 3-6 раз.

Растяжка прямой мышцы живота

Как делать заминку после тренировки

«Лодочка», помимо растяжки прямой мышцы, укрепляет мышцы, пролегающие возле позвоночника.

Что ещё нужно сделать после тренировки

Различают два периода восстановления: срочное — продолжается в течение 30-90 минут после окончания тренировки, и отставленное — позднее. Так как срочные восстановительные процессы активизируются практически сразу после завершения физических нагрузок, важно правильно провести время после тренировки.

Резко не останавливайся

После интенсивной физической нагрузки сердце бьётся чаще, температура тела повышена, сосуды расширены. Слишком резкое снижение нагрузки плохо для организма. Представь, что ты тормозишь машину на полном ходу. Что произойдёт? Диски сцепления начнут проскальзывать, а двигатель может вообще заглохнуть.

Чтобы не заглох наш главный двигатель — сердце, предоставь организму время, чтобы успокоиться и постепенно снизить «обороты».

Прими душ после тренировки

Вода ускоряет восстановление. Водные процедуры способствуют ликвидации метаболитов — накопившихся во время тренировки продуктов обмена в тканях, и устранению образовавшегося кислородного долга.

Восстанови потерю жидкости

Для этого недостаточно просто выпить воды. Вместе с потом мы теряем минеральные соли. Если утолить жажду только водой, нарушится состав физиологической жидкости — снизится концентрация минеральных солей (калия, магния, натрия). Для организма нарушение водно-солевого баланса не проходит бесследно — мышцы слабеют, накатывает усталость, снижается работоспособность. Ухудшаются и спортивные результаты, и общее самочувствие. Чтобы избежать проблем, выпей изотоник. В этом спортивном напитке состав элементов, идентичный тем, как они представлены в организме. Поэтому он усваивается быстро и легко.

Перекуси углеводами и белками

Питание — важнейший этап восстановления. Рекомендуем в течение часа после завершения тренировки съесть блюдо из быстроусвояемых углеводов и белковый продукт. Из быстрых углеводов мышцы начнут интенсивно забирать глюкозу, заполняя ею опустошённое гликогеновое депо. А от белковой пищи зависит, насколько быстро мышцы смогут «залатать» раны — микроповреждения, чем, собственно, и обуславливается их рост.

Сделай массаж

Массаж после тренировки снимает утомление, расслабляет и разгружает нервную систему, выводит шлаки. Увеличивая приток крови к мышцам, стимулирует процессы заживления повреждений. Процедуру массажа нужно выполнить не позже, чем через 3 часа после тренировки — в это время ткани наиболее восприимчивы. Чтобы сделать массаж, не обязательно обращаться к специалисту. Мягкие аккуратные приёмы самомассажа или миофасциальный релиз не менее эффективны.

Заверши тренировку грамотно

Воспользуйся нашими советами и заверши тренировку правильно. Это усилит эффект от физической активности и улучшит результат занятий. Если предпочитаешь готовые комплексы заминок — предлагаем тебе тренинг «Растяжка после тренировки». Программу из 15 готовых комплексов упражнений на растяжку и восстановление после тренировки разработала Иванна Идуш.

Как делать заминку после тренировки

Иванна — профессиональный тренер, мастер спорта, вице-чемпионка Европы по спортивному черлидингу и тренер по растяжке профессиональных фигуристов. В её компетентности не приходится сомневаться.

Тренируйся и растягивайся с удовольствием!

Зачем нужна заминка после тренировки? Какие упражнения для заминки самые эффективные?

Заминка после тренировки выполняет несколько задач: упражнения на растяжку и медленный бег постепенно снижают активность обменных процессов, успокаивают сердечно-сосудистою систему. Дыхательные упражнения приводят в норму дыхание. Упражнения на статическую растяжку делают мышцы и связки более эластичными.

Зачем нужна заминка, что происходит с организмом, если не делать заминку после тренировки?

Заминка после тренировки нормализует кровоток, активирует вывод из мышц продуктов распада и молочной кислоты. Упражнения для заминки снижают риск перегрузки сердца, помогают мышцам эффективнее усваивать кислород. Растягивают мышечную ткань, делая её эластичнее и, в общем, способствую восстановлению и росту мускулатуры.

Отправлено 23 апреля 2024 – 08:30

8:15 Лёгкий фартлек по дорожке (5мин 6:45 +3мин 5:45) х 4 раза + заминка 8 мин

40:00 6.16 км темп 6:30 ЧСС 121/128 калории 347

Вес – 64.9 кг.

Что-то тяжело. Резко стартовал. В субботу 10-ка, в воскресенье 7 км, вчера винегрет. Плюс ещё на дефиците калорий. По придержать надо бы коней)

Отправлено 24 апреля 2024 – 06:17

7:56 Разминочный бег 3 км 20:31 темп6:50 калории 243

8:24 Тренировка 2-14 Спина разгрузка

Тяга штанги в наклоне 40 3х6 средне

Тяга верх блока обр хватом 60 3х6 средне

Махи гантелей в наклоне 6 2х8 средне

ПШНБ 22 2х8 средне

Румынка 40 3х8 средне

Время тренировки 19:11

Время под нагрузкой 4:49

Время отдыха м/у подходами 1:10-1:20

8:45 Заминочный бег 2 км 12:58 темп 6:29 калории 95

Вес -64.4 кг.

Постепенно втягиваюсь. Держу дефицит 300-500 ккал. Процесс пошёл)

Отправлено 25 апреля 2024 – 10:05

Сегодня много было чего.

И бильярд с утра, и субботник, и забег в магазин через лес, и готовка вкусняшки.

И это только начало)

Возвращаю питание “в обратки”.

Вот сегодня потратил 30 мин и на два дня ” белок закрыт”. Без масла, без всяких добавок чисто натуральное питание. Да, дорого, но вкусно и полезно.

Миниатюры

Отправлено 25 апреля 2024 – 01:04

У меня новая фишка.

Ранее я не дурно играл в бильярд. С брательником начинали с 6- и лет. В 8-9 уже с нами не играли взрослые. Играли с утра до вечера в бильярдной-вагончике в городке нефтяников.

Пару месяцев назад вспомнил молодость)

Ещё через месяц попёрло. Сегодня с утра выиграл очередную партию. Играл с 4-мя соперниками.

Пока счёт 19:0 в мою пользу. Вот задумываюсь, может ну её качалку и в бильярд перейти. Тоже же какая никакая, но физкультура))

Скучно стало. Добавил огня!

Отправлено 26 апреля 2024 – 06:29

7:58 Тренировка 3-14 Грудные, трицепсы, квадры разгрузка

Жим штанги наклон 21-8 38 3х6 легко

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-8 40-6 60 3х5 средне

Отжимания от брусьев 0-10 7.5 3х6 легко

Жим гантелей сидя 10 3х8 средне

Жим ногами 110-10 140 3х8 средне

Время тренировки 38:37

Время под нагрузкой 7:06

Вес – 65.4 кг.

Что-то не очень. Всё тело в отходняке)

Проснулись все старые, забытые травмы.

Когда занимаешься относительно тяжело, то не чувствуешь

мелких травм. Стоит только отдохнуть, то вот они.

Выход: или отдыхать больше по времени, или совсем не отдыхать))

Отправлено 26 апреля 2024 – 06:35

или делать по одному подходу в отказ

Отправлено 26 апреля 2024 – 07:09

Что-то не очень. Всё тело в отходняке)Проснулись все старые, забытые травмы.Когда занимаешься относительно тяжело, то не чувствуешь мелких травм. Стоит только отдохнуть, то вот они.Выход: или отдыхать больше по времени, или совсем не отдыхать))

Так биоритмы и говорят , что не очень , все в минусах

Отправлено 27 апреля 2024 – 07:36

8:42 Восстановительный кросс по лесу 7 км 45:20 темп 6:28 ЧСС 122/132

Вес – 65.1 кг.

Состояние не очень. Заболела связка на правом колене.

Резко начал беговую подготовку, вот и пожалуйста.

Побегал по мягкой листве.

Отправлено 27 апреля 2024 – 10:16

Володь, а как ты определил, что это связка, а не что-то другое?

Отправлено 27 апреля 2024 – 11:21

Так опыт 130 тысячно километровый)

Наружная боковая связка и к ортопеду не ходи))

Отправлено 28 апреля 2024 – 07:16

08:08 Ходьба по дорожке скорость 6 наклон 5 50:00 5 км темп 10:00 ЧСС 107/119 калории 300 каденс 140

Всё, выходные закончились, пора и тренироваться. На улице дождь, слякоть, а в тренажерке красота.

Отправлено 28 апреля 2024 – 08:40

С 1 мая перехожу на здоровое ( относительно) домашнее питание.

Буду на легком дефиците. КБЖУ 1700/120/50/190.

Два дня мясных (индейка) и один рыбный (кижуч, кета). И так чередовать.

Первый приём пищи 13:00, перекус 16:00, ужин 20:00.

Отправлено 28 апреля 2024 – 11:14

13:48 Ходьба по дорожке скорость 6 наклон 6 20:00 2 км ЧСС 105/111

Перед обедом для аппетита.

С утра ещё не ел.

Отправлено 29 апреля 2024 – 10:08

8:09 Разминочный бег по дорожке 15:00 2.2 км темп 6:50

8:35 Тренировка 1-1 Грудные, квадры

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 50 3х10 средне

Жим штанги наклон 26-15 29-15 31-15 тяжело

Тяга штнги в наклоне 41 2х12 средне

Жим гантелей сидя 6 5х15 легко

Жим ногами 110-12 130 3х12 средне

Время тренировки 36:00

Время под нагрузкой 8:20

Время отдыха м/у подходами 1:30-1:40

9:19 Заминочный бег по дорожке 15:00 2.24 км темп 6:43

Вес – 64.1 кг.

Непривычно после силового цикла. Но, общее состояние хорошее.

Опять возвращается лёгкость. В движениях, мыслях, поступках)

Отправлено 30 апреля 2024 – 06:45

8:06 Беговая дорожка

Разминочный бег 3 мин

Фартлек (1мин по 5:00 + 3мин по 6:10:6:20) х 7 раз

31:00 5.04 км темп 6:09 ЧСС 123/133

Вес – 63.9 кг.

Хорошо пробежался. Уже полегче.

Постепенно уходит накопленный за зиму жирок.

Черты лица приобретают мужественный вид.

Твои драные джинсы

Отправлено 01 мая 2024 – 08:55

8:07 Разминочный бег по дорожке 2 км 13:04 темп 6:32

8:27 Тренировка 2-1 Спина, трицепсы, бицепсы бедра

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 48 3х10 средне

Тяга штанги в наклоне 30-12 44 4х12 средне-тяжело

Тяга блока сверху обр хватом 40-15 48-15 тяжело близко к отказу

Жим гантелей сидя 6 5х15 средне

Разгибание рук в кроссовере косичка 30-15 35-15 тяжело близко к отказу

Сгибание ног 20-15 25-15 тяжело близко к отказу

Время тренировки 43:35

Время под нагрузкой 10:56

9:12 Заминочный бег по дорожке 2 км 13:45 темп 6:53

Что-то сегодня тяжело!

Три дня накануне экспериментировал с питанием.

Начинал первый приём пищи ближе к 15:00 и заканчивал второй в 20:30.

Плюс дневной дефицит калоража около 1000 ккал.

Наверное для меня перебор. Сегодня уже на домашнем питании и

увеличу потребление до 1500-1700. Дефицит 400-500 хватит за глаза.

Отправлено 01 мая 2024 – 09:57

Полчаса помучился (ножи тупые) и обеспечил себя стейками кижуча на 3 недели.

Стейк на гриль красиво ляжет,

И не плохо даже

То, что в доме не наточены ножи (с)

Отправлено 01 мая 2024 – 07:55

очень аппетитно выглядит

Отправлено 02 мая 2024 – 09:11

10:33 Прогрессивный бег по шоссе 8 км 44:08 темп 5:31

километровая раскладка: -5:37-5:34-5:34-5:29-5:34-5:27-

Вес – 64.0 кг.

20.04 9:11 Открытие летнего бегового сезона (онлайн-забег) 10 км – 59:20 темп 5:56

Хорошо пробежал, не смотря на ветер и прохладную погоду.

Существенный прогресс за прошедшие 12 дней. Такими темпами я уже через

месяц пробегу 10-ку в районе 50 минут. Связки колена в поряде. Вес уменьшается.

Ещё кг жира можно сбросить.

9 мая пробег, который возродил я в далеком 2011 году, “Километры Победы”.

Надо будет пробежать для массовки хотя бы 9 км.

Отправлено 02 мая 2024 – 09:18

После бега в 11:30 завтрак с аппетитом.

Отправлено 02 мая 2024 – 11:18

Индейка на 2 дня:

Отправлено 02 мая 2024 – 12:07

Отправлено 02 мая 2024 – 03:09

Итоги дня по питанию:

Отправлено 03 мая 2024 – 08:17

8:02 Разминочный бег по дорожке 2 км 13:35 темп 6:48

8:22 Тренировка 3-1 Плечи, бицепсы

Тяга штанги в наклоне 40 4х12 средне

Жим гантелей сидя 7 5х15 тяжело

Махи гантелей стоя 4-15 5-15 проходка 6-15 тяжело

ПШНБ 15-15 18-15 проходка 20-15 тяжело

Жим ногами 120 2х12 легко

Время тренировки 38:57

Время под нагрузкой 10:11

Вес – 63.7 кг. 9:06

Заминочный бег на дорожке 2 км 13:18 темп 6:39

Уже лучше. Углеводов немного, вода и жир уходят и фигура приобретает спортивный вид. Пока держу небольшой дневной дефицит 200-400 ккал. Как же всё-таки хорошо есть по чувству голода, а не набивать брюхо по расписанию.

Сообщение изменено: ROM256 (03 мая 2024 – 08:19)

Отправлено 03 мая 2024 – 02:53

Третий день на правильном питании.

Просто кайфую от простой и вкусной еды.

Перед сном и с утра лёгкое чувство голода.

Отправлено 04 мая 2024 – 07:08

8:13 Равномерный бег по дорожке 1:00:00 9.11 км темп 6:35 ЧСС 123/130 каденс 171

Вес – 63.5 кг.

Сегодня самый длительный бег по дорожке. Бежится хорошо, но не комфортно. На улице гораздо приятнее. Но, с другой стороны хорошо тренируется психика, так называемая терпежка.

Заснял видео. Заметил небольшие ошибки в технике бега.

Положение рук низковато, слегка сутулюсь.

Необходимо прогнуться в пояснице, грудь чуть распрямить и подать вперед, а плечи назад.

А так вроде ничего, бодрячком.

Отправлено 04 мая 2024 – 11:33

Сегодня первый раз обед в рабочий день дома.

Всё успел с запасом. Даже переел немножко.

Наверное десерт был лишним)

Отправлено 05 мая 2024 – 07:12

8:07 Ходьба по дорожке в гору 1:00:00 темп 6 км/час скорость 6 наклон 6 каденс 126 ЧСС 106 набор высоты 360

Вес – 63.3 кг.

Сегодня день отдыха, но активность никто не отменял. Хорошо сходил в горы)

Минут 20 было не совсем комфортно, но потом включил “режим робота” и всё прекрасно!

Уже неделю на легком дефиците. Красота!

Похудел, где нужно. Помолодел, морщины разгладились. Сон как у младенца. Гормоны заиграли новыми красками. На тестостерон что ли сдать.

Постоянно что-то хочется делать, двигаться, творить.

Пересматриваю свой тренировочный процесс.

Всё, марафоны в топку. Завязываю с длинными бегами. Главный девиз бег для здоровья, а не бег за счёт здоровья. Максимум буду бегать десятку.

Отправлено 05 мая 2024 – 07:34

Володь, вот хочу спросить у тебя как у специалиста по бегу, разложи по полочкам если не трудно с коментами все за и против, тренинга на дорожке беговой и просто бега на улице, а то информация такая противоречивая, что сам чёрт ногу сломит.

Отправлено 05 мая 2024 – 10:40

Вот как раз по беговой дорожке я не специалист.

Первый раз пробежал в сентябре прошлого года. Т.е. практического опыта очень мало.

Но, если раннее я к бегу по дорожке я относился достаточно скептически, то за эти полгода

моё отношение поменялось от минусового вектора к плюсовому.

По сути у беговой дорожке два существенных минуса:

а) неестественная техника бега, на природе мы толкаемся, а на беговом полотне просто переставляем ноги

б) нехватка кислорода (бег по хвойному лесу и в душном помещении тренажерки, это небо и земля)

Ну и ещё пожалуй, что на дорожке нельзя повторить естественное беговое покрытие, с её неровностями, сучками, камнями,

ямками, резкими поворотами, подъемами и спусками и прочими.

При этом плюсов более, чем достаточно:

а) возможность смоделировать разные тренировочные условия, “не выходя из дома”.

В естественных условиях это надо лес для кроссов, шоссе для быстрого бега, стадион или манеж для интервальных

или повторных скоростных работ, горную или холмистую местность для бега в гору.

А на беговой дорожке всё эти методы применимы в любое время за счет регулировки скорости бега, наклона.

И никуда не надо ехать.

б) нет привязанности к климатическим условиям

в) менее травма опасна на ОДА, чем бег по шоссе или кроссы (меньше ударная нагрузка)

г) комфорт в плане отсутствия форс-мажора, а это собаки, пьяные хулиганы, велосипедисты, автолюбители

За долгую карьеру имею 4 укуса от собак, несколько встреч с пьяными компаниями, два раза сбит велосипедистом,

пару знакомых сбивала машина.

Как-то так навскидку)

Заминка — это завершающий тренировку комплекс упражнений, который занимает не более 20 минут. Он помогает организму успокоиться: восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. После заминки мышцы расслабляются.

Заминка после тренировки полезна по многим причинам:

Главные цели заминки — нормализовать пульс, температуру тела и частоту дыхания после физической нагрузки. Поэтому она не должна быть интенсивнее тренировки. Самый стандартный вариант — растяжка. Она поможет не только «успокоить» организм, но и сократить вероятность мышечных спазмов и травм на следующей тренировке.

Загальні правила заминкового стретчингу

Як і які конкретно робити вправи заминкового стретчингу – це залежить від виду спорту та груп м’язів, які працювали найбільше, а також від різновиду типу навантаження (аеробний, анаеробний, анаеробно-аеробний), його інтенсивності та тривалості, і, звичайно, від твоєї фізичної підготовки та поточних можливостей – показників розтяжки та гнучкості. Наприклад, після бігу на 5-10 км, велику частину заминочного часу потрібно буде приділити м’язам ніг і сідницям, а після роботи на силових тренажерах – здебільшого тягнути ті групи м’язів, які опрацьовувалися.

Проте, які б різновиди вправ не виконувались, стретчинг, який робиться після тренування, має загальні правила:

Хочеш навчитися робити стретчинг після силового тренування чи кардіо навантаження правильно? Запишися та приходь! Тренери київської приватної школи акробатики JUMP UP почнуть ознайомлення з безпечною та правильною технікою вправ на розтяжку після тренування на першому пробному занятті та підкажуть, який курс навчання буде для тебе оптимальний – у групі чи з персональним тренером.

Стретчинг після тренування

Зазвичай, коли говорять про користь стретчингу, то починають із розвитку гнучкості спини та збільшення амплітуди рухів у великих суглобах, а згадка про розтяжку ніг викликає стійку асоціацію із прагненням освоїти гімнастичний “шпагат”. Але стретчинг, який роблять після тренування – зовсім не про це. Робити його чи ні, рішення залишається за тобою. Сьогодні, і медичними дослідженнями, і практикою у всіх видах спорту доведено, що виконання вправ на розтягування м’язів наприкінці тренування:

Крім цього, правильний і регулярний заминковий стретчинг – це підвищення витривалості м’язів, яке відбувається за рахунок збільшення глікогенового депо в міоцитах, що корисно і для силових, і для циклічних, і для складно-координаційних видів спорту та фітнесу.

Примеры комплексов заминки для разных видов тренировок

Каждая тренировка должна состоять из разных упражнений. Точно так же периодически нужно изменять и упражнения для заминки. При их выборе ориентируйтесь на интенсивность и тип тренировки: силовая, кардио или интервальная физическая нагрузка.

Заминка после кардио

Если вы любитель кардионагрузок, то в течение последних 3-5 минут бега замедлите темп и перейдите на обычный комфортный для вас шаг. Не менее эффективной заминкой после бега или скандинавской ходьбы будет растяжка.

Растягиваем подколенные сухожилия. Сядьте на коврик, ноги и руки вытяните перед собой. С ровной спиной медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Сохраняйте такое положение 30-40 секунд.

Правильная заминка после тренировки.

Растягиваем переднюю поверхность бедра. Правую ногу выставите вперед, будто вы делаете выпады, и опуститесь в таком положении на левую ногу. Левой рукой захватите сзади правую ногу за носок, правой рукой обопритесь на пол или кубик для растяжки. Потяните носок на себя, постарайтесь прижать его к ягодице. Задержитесь в таком положении 30-45 секунд, потом повторите то же самое с другой ногой.

Растягиваем заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги вместе. Выпрямите руки и медленно опускайте корпус так, чтобы коснуться пальцами пола. Задержитесь на 20 секунд и почувствуйте, как тянется задняя поверхность, можете обхватить руками ноги. Медленно примите исходное положение.

Сядьте на колени и опустите на них корпус. Вытяните руки вперед и потянитесь за ними, при этом не отрывайте ягодицы от пяток, а живот от бедер. Потянитесь так 30-40 секунд.

Растягиваем все тело. Встаньте, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Опустите руки и расслабьтесь.

Каждое упражнение повторяем 2-3 раза.

Заминка после силовой тренировки

Заканчивать силовую тренировку лучше пятиминутной серией упражнений с небольшим весом. Делайте их медленно, глубоко вдыхайте и выдыхайте. После сделайте упражнения на растяжку тех групп мышц, которым уделили внимание на тренировке. Уделяйте каждому упражнению 30 секунд.

Заминка после йоги или пилатеса

Отличной заминкой могут стать дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи в течение 3-5 минут.

Как ни странно, но после йоги не помешает и небольшая растяжка: наклоны назад, вперед и в стороны, выпады ног. Не хотите растяжку? Возьмите и прокатайте тело на МФР: каждую зону разминайте по полторы минуты. Внутреннюю поверхность бедра, подколенные мышцы и поясницу трогать не стоит. Упражнения делаются медленно и в расслабленном состоянии. Если возникли дискомфорт или боль, прекратите упражнение и глубоко подышите.

Обязательно пейте воду небольшими глотками в перерывах между упражнениями.

Советы для успешной заминки

Помимо растяжки или легкого кардиотренинга, частью заминки может стать и миофасциальный релиз (МФР).

Если вы пропустите заминку, ваше тело будет сильнее страдать от мышечной усталости и повышенного напряжения.

Кроме того, рекомендуется соблюдать правильное питание, достаточно спать и пить необходимое количество чистой воды. Не забывайте про массаж и альтернативные методы восстановления, такие как криотерапия или сауна.

Как правильно делать заминку

Для начала рассчитайте время тренировки. Качественная заминка занимает не более 15 минут и подбирается исходя из интенсивности нагрузок. Важное правило — это плавное выполнение комплекса упражнений.

Алгоритм действия для правильной заминки:

1. Встаньте на беговую дорожку и походите в умеренном темпе 5-7 минут. Плавно уменьшайте темп ходьбы до полной остановки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений.

2. Поставьте ноги ровно, на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь, как можно ниже и опустите руки. Шея и плечи расслаблены. Сделайте так 3-4 раза.

3. Хорошо потяните спину, грудную клетку, поясницу, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и т.д.

Еще один вариант — выделить одну тренировку только на развитие гибкости. Это поможет убрать мышечный дискомфорт и восстановиться организму. Йога, стретчинг, танцы

Оцените статью
Добавить комментарий