Как медленный бег и утренние ритуалы помогают бизнесмену развиваться и легко решать не самые приятные задачи

Многие полагают, что бегать умеют все — это же так просто. На самом деле даже в этом, казалось бы, привычном и несложном виде спорта есть масса тонкостей. Разбираемся, что нужно для бега и как это делать правильно.

Прежде чем начать пробежку, независимо от уровня подготовки, необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть основные мышечные группы и подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Начинающим бегунам кажется, что они никогда не смогут бежать достаточно долго, не переходя на шаг. И даже продвинутые бегуны, готовясь к полумарафону и марафону, могут расстроиться из-за сильной усталости на длительной тренировке.

Конечно, мы все в какой-то момент устаём. Однако если планомерно заниматься, то вы сможете постепенно увеличивать время своего безостановочного бега.

На такой бег влияют две составляющие: физическая форма и психологическая устойчивость. В этой статье мы рассмотрим способы, с помощью которых можно повысить мотивацию, снизить уровень усталости и укрепить форму.

Готовы сделать первый шаг?

Правильная постановка ног — один из важных моментов в беге. Ведь именно стопы задействованы в этом процессе в наибольшей степени. Новички зачастую начинают бегать, не освоив технику. Но все-таки стоит детально изучить ее особенности самостоятельно, а лучше — проконсультироваться с опытным тренером.

Перенося вес тела с одной ноги на другую во время бега, необходимо правильно располагать стопы. Как неверно бегать только на носках, так неправильно и приземляться на пятку.

Рекомендуется приземляться на переднюю часть стопы, а только потом опускать пятку. Причем внутренний край стопы и большой палец при этом немного приподняты. Сначала поверхности касается подушечка стопы, потом пятка и остальные части.

При переносе веса тела на ногу стопа оказывается под тазом, колено опорной ноги — над носком. А во время отталкивания от поверхности голень поднимается до параллели по отношению к полу. Затем цикл повторяется.

Почему я устаю и не могу долго бежать?

Для новичков в беге их низкая тренированность является основным барьером к способности длительного бега. Бег требует от человека выносливости, тренированного сердца и готовых к нагрузке мышц, особенно мышц нижней части тела. От этого напрямую зависит, как долго тело сможет бежать, прежде чем устанет.

На развитие выносливости необходимо время, но при постоянной практике вы сможете бегать на большие дистанции и меньше уставать при этом.

От интенсивности тренировки тоже зависит, насколько быстро вы начнёте утомляться.

На соревнованиях невозможно бежать марафон так же быстро, как 10 км. Снизьте интенсивность до спокойного бега на уровне 3-4 балла по десятибалльной шкале RPE (оценка воспринимаемых усилий) с частотой пульса 50-60% от максимального и тогда вы сможете бежать куда более длительное время без усталости, нежели если вы выполняете темповый бег.

Улучшение техники бега повышает его экономичность, а значит, требует меньше сил, помогая вам бежать дольше.

Подготовка к пробежке

Не менее важно то, как вы готовитесь к предстоящему долгому бегу, включая продукты, которые вы едите, и количество времени, затраченное на разминку.

Для продолжительного бега требуется топливо в виде гликогена. Именно по этой причине все марафонцы делают углеводную загрузку перед стартом. Если вам не хватит гликогена на дистанции, то вы не сможете поддерживать целевой темп, даже находясь в отличной физической форме.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Устали ли вы ещё до тренировки, находитесь ли в стрессе, голодны или переели все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы будете чувствовать себя на пробежке и как быстро вы утомитесь.

В настоящее время можно провести множество тестов для выявления основных причин усталости, одним из которых является анализ крови. В частности, нехватка железа снижает работоспособность и вводит человека в состояние перманентной усталости.

Читайте по теме: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Отсутствие достаточного времени для восстановления между тренировками главный враг не только роста спортивных результатов, но и вашего самочувствия при выполнении очередной тренировки.

Вы можете грамотно тренироваться, правильно питаться и хорошо спать, но без искреннего желания и мотивации всё равно далеко не убежите. Длительный бег — это чаще всего умственное, а не физическое занятие. Особенно когда это только хобби, а не способ заработать деньги.

Умение бороться, контролировать и мотивировать мозг на последнем этапе марафона может стать решающим фактором для успешного финиша. Или для пробежки на 10 км, если для вас это большая дистанция.

Читайте по теме: 7 способов замотивировать себя, когда лень идти на пробежку

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

А в первой публикации мы познакомим вас со Станиславом Кутузовым. Интервью провела Олеся Кнутова, редактор FitStars. Записала Ольга Гаджиева.

Станислав Кутузов — основатель сервиса управленческого учёта «Финансист». Его клиентами стали уже более 2000 компаний.

— Станислав, расскажите, пожалуйста, про свой любимый вид спорта.

— Бег, наверное, сейчас.

— То есть вы регулярно бегаете? А как часто и по сколько километров?

— Регулярно. У меня нет такого, чтобы побегал, потом сделал перерыв. И есть статистика. С начала года я пробежал 626 километров. В мае вышло 120 километров. В среднем получается 3 пробежки по 10 километров в неделю.

— Впечатляет! А когда вы предпочитаете бегать: утром, перед работой, днём или вечером?

— Бывают периоды, когда с утра бегаю, например, зимой. А сейчас очень классно вечером, потому что в Санкт-Петербурге прекрасные белые ночи. Это драйвит.

— Расскажите, пожалуйста, какие эмоции у вас вызывают эти тренировки? Что вы чувствуете после пробежки?

— Бег для меня — это возможность переключиться и порефлексировать. Мы начали бегать в январе прошлого года с моим другом и, по совместительству, партнёром по бизнесу Михаилом. Подумали тогда, честно посмотрев на себя в зеркало: пора что-то делать! А что обычно первым приходит в голову, когда хочешь похудеть? Это питание и бег.

Но бег мы часто ненавидим с детства. Потому что в школе заставляли выполнять нормативы. Надо было в них уложиться, чтобы пробежать на пятёрку. И когда мы начали бегать, стали повторять тот сценарий, то есть упахиваться. Пульс под 180! Мы бежим и страдаем. Но хочется же выглядеть покруче и, чтобы меньше было лишнего веса. Здоровье поправить. Но мы бегаем, устаём, ноги болят, а толку нет. И в какой-то момент начали изучать: а как вообще надо бегать? И выяснили, что бегать нужно по пульсу.

Я для себя выбрал бегать при пульсе не выше 120 ударов в минуту. Это примерно километр за 10 минут. Очень медленно! Я как-то бежал по Крестовскому, а рядом шла девушка, везла чемодан. И с таким удивлением смотрела на мой бег! А внутри меня боролись два чувства: бежать правильно или включить скорость.

То есть самое сложное в медленном беге, это то, что некоторые вещи тебя заводят. Машина, например, проехала, человек мимо быстрее пробежал или на самокате кто-то обогнал или музыка такая, что хочется прибавить темпа. Всё провоцирует тебя включиться в скорость. И самое сложное — сдержаться. Потому что, как в примере с этой девушкой, конечно, мне хотелось бежать быстрее. Показать, что я, вообще-то, могу! А не шаркаю по асфальту медленнее, чем она идёт со своим чемоданом.

Так, постепенно, я стал пробегать километр за 9 минут, потом за 8, за 7. Сейчас для меня комфортная скорость в районе 6 минут за километр. В целом, я пришёл к тому, что бег может, оказывается, приносить удовольствие. При таком подходе, а бегаем мы всегда компанией, можно спокойно обсуждать бизнес-истории, идеи, у кого что интересного произошло, какой кейс сработал. Мы рефлексируем. Отключаемся от своих задач или просто болтаем о чём-то. В своём телеграм-канале я однажды написал: бег — это аналог переговорки, где тебя ничего не отвлекает.

А в целом бег для меня — это несколько вещей. С одной стороны — польза для здоровья. С другой — возможность классно есть. Раз ты сжигаешь калории, можно есть вкусно, а это приносит большое удовольствие. В-третьих, это комьюнити. Что тоже очень важно. Потому что когда ты бегаешь в компании с теми людьми, с которыми у тебя есть общие интересы, когда есть о чём поговорить, это очень круто! Ну и, наконец, это энергия. И не просто энергия, а сдерживание энергии достигаторства для меня. В беге я его стараюсь зажать, выключить. Мне становится важно не победить кого-то, а просто бежать ради того, чтобы вкусно есть, классно себя чувствовать, хорошо выглядеть, общаться с друзьями, дольше жить и больше увидеть. Мы когда приезжаем компанией в какой-то новый город, то на следующее утро сразу бежим. И это отлично, это офигенная возможность изучить город.

— Однажды, в одном предпринимательском блоге я прочитала такую фразу: если я встал, сделал тренировку в 5-6 утра, то сегодня я смогу сделать абсолютно всё! Меня уже ничто не переломит, ничто не собьёт. Вы разделяете такую мысль?

— 100%. Как-то я прочитал пост знакомого, он написал про утренние ритуалы. И я тогда этим так вдохновился! Потому что утро — это то время, которое ты уделяешь себе, и когда ты можешь над чем-то подумать. Я пробовал разные ритуалы, но остановился на трёх: зарядка, дыхательные практики, холодный душ. Я делаю это каждый день за исключением форс-мажора. И это уже про системность, про маленькие победы.

К холодному душу невозможно привыкнуть. А для меня это ещё и работа с мозгом. Потому что каждый день он искушает: «Стас, вчера у тебя был насморк и вообще мы не выспались. Посмотри на время, мы на встречу опаздываем. Давай скипнем эту ситуацию сегодня, а завтра всё сделаем чётко». И каждый день после душа и зарядки, ты выходишь маленьким победителем. Потому что не отступил и выполнил не самую приятную задачу.

Если провести параллель с бизнесом, то история с тремя утренними ритуалами — это как неудобные задачки. Они же у всех нас есть. И не хочется их делать, лучше Ютубчик посмотреть, поесть, кофе попить. Так мозг старается нас расфокусировать. Но я вспоминаю про то, что с утра принял холодный душ, что я каждый день решаю эту неприятную задачу, и понимаю: сделаю сейчас и эту, а дальше уже кофе попью и так далее. Мне это помогает.

— Расскажите, какое отношение к спорту у ваших коллег и партнёров? Вообще эту тему как-то обсуждайте в коллективе?

— Я активно рассказываю: ребята, я бегаю. Мне кажется, это достаточно важно и мотивирует команду. И с коллегами, и с людьми, с которыми я взаимодействую по работе, бизнесу и так далее — мы бегаем вместе. И это очень круто, потому что ничего не отвлекает и можно что-то обсудить.

Со временем у нас организовался клуб, который называется TON running club. Там уже 845 человек. Этот клуб родился из нашего хобби, мы его с Мишей создали. Постепенно люди в него добавляются, делятся на компании из разных городов, общаются, и это просто потрясающе! Там ведётся статистика, есть лидеры недели, разные лиги. Это объединяет людей.

И на самом деле вся философия нашего клуба она как раз и состоит из нашего опыта: медленный бег и удовольствие. И не обязательно ставить какие-то рекорды. Можно выйти пробежаться на 10 минут.

А люди в клуб приходят абсолютно разные: предприниматели, менеджеры, люди искусства. И сначала говорят, что пробежать 8 км для них нереально. А мы поддерживаем: всегда можно остановиться, пешком прогуляться, взять самокат. И когда люди пробегают в итоге эту дистанцию, свои первые 8 километров, говорят: «Это реально! Почему я раньше не знал, что так можно?» Инсайты случаются.

— Но это, действительно, как по аналогии работы вдолгую, то есть делать что-то по чуть-чуть. Ты не рывком что-то делаешь, а достигаешь цели потихоньку.

— Да и самый прикол: почему мы можем общаться во время бега, почему это «переговорка?» Да потому что у меня нет одышки! Я никуда не мчу, но при этом нагрузка идёт на пользу. Развиваются сердечно-сосудистая система и так далее. Это круто!

— Нужно попробовать. Взять самую простую штуку, которая измеряет пульс и на пробежке держать пульс в районе 120 ударов. Выйти сначала на 10 минут пробежаться. И потом добавлять по чуть-чуть. А если ещё получится найти того, с кем можно бегать вместе, кто с тобой будет разделять этот спокойный, кайфовый темп, будет вообще здорово. Мы, например, с супругой начали бегать. И я считаю, это улучшило наши отношения.

— Давайте теперь поговорим про мотивацию. Как вы мотивируете себя тренироваться и не забрасывать бег даже в период максимальной загрузки по работе? У всех же такие периоды бывают.

— Ну, первое: я знаю, что сложно будет вернуться. Страх начала, он существует. Потому что самое сложное вообще — это встать с дивана и выйти на пробежку. А когда уже вышел, то с высокой вероятностью будешь кайфовать от процесса. И будешь себя чувствовать этаким чемпионом: типа я молодец, я классный. И будешь рад тому, что сделал что-то для себя вместо того, чтобы топырить YouTube, есть мороженое на диване или ещё что. У меня есть это опасение: будет сложно снова начать, если бросить. Это первое. А второе, через какое-то время для тебя спорт становится наркотиком. Количество эндорфина, который выделяется при беге, для меня оно какое-то космическое. И это для многих так. И ты начинаешь привлекать других к получению этого удовольствия.

— Как вы считаете, занятия спортом мотивируют работать с ещё большей отдачей? Просто, знаете, есть такое мнение, что спорт, наоборот, как бы вытягивает силу. Ты себя постоянно перебарываешь, пытаешься преодолеть, и на работу уже не остаётся сил. Вот как у вас с этим обстоят дела?

— Знаете, мне кажется, что не стоит спорт превращать в работу. Не стоит ставить себе задачу: и тут быть лучше кого-то. Потому что как только это происходит, у тебя появляется две работы. Когда я начинаю ставить цели, любое дело превращается в работу. У меня есть цели в бизнесе, но мне не нужны цели в спорте. Я просто хочу быть здоровым, хочу дольше жить и вкусно есть, — и это простые и понятные каждому желания. Но как только я начинаю ставить себе цели, у меня появляется больше тренировок. Я на них выкладываюсь, чтобы достичь результата. Но когда у тебя две работы, это реально тяжело! Тут нет удовольствия.

Это и работа с головой. Потому что если ты сам по себе достигатор, то в любом деле, за которое берёшься, хочешь достичь результата. И для меня, например, сложно и не всегда получается это достигаторство убрать. Помимо бега, я ещё в теннис хожу играть, в сквош иногда играю. На сайкл хожу, на йогу, на animal флоу. То есть, есть энное количество интересов, но ни в одном из них я себе не ставлю цели. Оставляю это для бизнеса. И тогда внутри меня нет конфликта. И спорт не забирает, а помогает иметь больше энергии, больше сил для того, чтобы быть более заряженным и более позитивным. Меньше реагировать на стрессы, позитивнее смотреть на мир. Вот такой у меня опыт.

— Отличная мысль! Я сейчас даже для себя кое-что пересмотрела. А расскажите, как вы вписываете в свой плотный график и бег, и теннис, и сайкл? Как у вас получается не перегружать себя физически?

— Надо сказать, что эта история формировалась итерационно, постепенно. То есть, я начал правильно питаться, отказался от сахара. Это не произошло в один момент. Допустим, встречает меня знакомый и говорит: отлично выглядишь, как этого добился? И как ему ответить? Если скажу, что я стою на гвоздях, принимаю холодный душ, делаю зарядку с утра, бегаю, занимаюсь сайклом, играю в теннис, практикую интервальное голодание, — человек подумает: блин, это не моя история, абсолютно!

Но у меня всё это происходило итерационно, то есть постепенно. Без рывков. И точно не в нагрузку. Семья бегом постепенно заинтересовалась: жена, сын. И это позволяет нам больше времени проводить вместе. Плюс мы и в теннис вместе играем. И друзья с нами. Мы вместе, и это весело! У нас всегда есть суббота и воскресенье для того, чтобы проводить выходные активно.

Ну а на неделе ты просто планируешь время в календаре заранее. Сколько ты готов выделить для себя? Потому что, если ты будешь ходить на йогу, это будет тебя развивать. То есть, это неотъемлемая часть жизни, как читать книги, учиться, следить за собой, есть. Это точно так же развивает голову и даёт энергию. Это естественно. Это делает тебя не то что полноценным, а сбалансированным человеком. И более эффективным. Поэтому ты просто бронируешь время в календаре и либо с утра, либо вечером даришь себе эту тренировку.

— Скажите, а в период стресса спорт и вообще движение помогают вам справляться с негативными эмоциями?

— Мне кажется, 100%. Например, в теннисе, когда ты сильно бьёшь по мячу, это даёт такой выход эмоций! А бег для меня равен медитации. Потому что есть возможность сосредоточиться на нём и отключить мозг. А потом вдруг, знаете, пазл складывается. Находится нестандартное решение задачи. И ты начинаешь понимать, что делать дальше, находишь выход. Стресс — это же, по сути, тоже реакция на какую-то ситуацию. И мне спорт помогает. Я вижу изменения. Я позитивно смотрю на этот мир. Я вижу больше возможностей вокруг. А если в жизни больше позитива, чем негатива, то и стресса становится меньше автоматически. На какую тему стрессовать, если ты как бы воспринимаешь этот мир классно, позитивно?

— Я — человек-календарь. В моём случае успевать — это бронировать время. Во-первых, нужно отрефлексировать и понять: что тебе даёт спорт? Почему для тебя это важно? Я в своё время сформулировал кодекс: зачем мне спорт? Точнее, мы сделали это с Мишей. И первое, что поняли, надо убрать соревнования между собой. Кто из нас лучше, быстрее, дальше и так далее. И мы сформулировали, что спорт — это возможность вкусно есть, хорошо выглядеть, быть позитивным и долго жить. И это очень понятно. А вторая история — про развитие. То есть если ты не развиваешься, то ограничиваешь себя в возможностях.

Например, если ты не обучаешься, не изучаешь что-то новое, не следишь за тем, как мир меняется, какие технологии появляются, какие новые продукты выходят, какие тренды сейчас в маркетинге и так далее — это начнёт рано или поздно тебя тормозить. И здравомыслящий человек, на мой взгляд, задумается: окей, раз это важно для моей карьеры, для моего бизнеса — этому важно уделять время. А если это важно, значит, я должен это делать. И вставляю задачу в свой календарь.

Полчаса, допустим, трачу на то, чтобы прочитать какие-то важные новости. Выбрал себе энное количество пабликов. Я трачу на это время, потому что это важно для меня, для моего развития, для моего будущего и так далее. Спорт — это такая же история. Проведу аналогию с обедом. Я могу плохо питаться, потому что просто не забронировал время на обед. А если я его забронирую, то с высокой долей вероятности время на это найду. И закажу хорошую еду, и буду есть медленно, чтобы получить удовольствие. В противном случае, в дефиците времени — смолочу её и не пойму, что поел. Зато побегу дальше решать вопросы. Ну и смысл?

Надо посмотреть на это под другим углом. С точки зрения любви к себе. Выделить себе время на еду без спешки. Какой-то новый гастрономический опыт получить. И точно так же в спорте. Надо дать себе возможность попробовать. Почувствовать, прожить этот опыт. Пойти поплавать, на велосипеде прокатиться. Сделать это не один раз, а попробовать неделю или даже две. Оценить своё состояние. Если окажется, что это делает тебя лучше и развивает, делает тебя заряженным, то просто вставляй это в своё расписание!

Это первое. А второе, что очень круто и у меня, по крайней мере,  получилось — это вовлечь семью. И мы можем вместе кайфовать, вместе проводить время. И спорт, по мне, просто шикарная возможность для этого.

Как бегать новичку?

Лучше выходить на пробежку после лёгкого завтрака: можно съесть кашу, творог, банан. Дай телу энергию, чтобы нагрузки давались легко. Сделай разминку, разомни суставы. Для начала комбинируй бег и ходьбу. 20–30-минутной тренировки для начала будет достаточно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегать для похудения нужно медленно и долго. Есть рекомендации, что начинать стоит с 20 минут бега и постепенно увеличивать время пробежки до часа. Чтобы похудеть, бегай 3-5 раз в неделю. Если есть 5 и больше лишних кг, обязательно время от времени переходи во время бега на ходьбу.

Частота шага

От частоты шагов в минуту во время бега зависит не только его скорость, но и здоровье суставов.

Частота шагов, или каденс, уменьшает нагрузку на тазобедренные, коленные суставы и стопы.

Считается, что оптимальный показатель для профессиональных бегунов — порядка 180 шагов в минуту. Разумеется, эта величина будет варьироваться от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и состояния здоровья конкретного человека.

Чтобы определить каденс, можно установить специальное приложение, использовать современные технические приспособления или самостоятельно посчитать количество шагов в минуту бега.

Выбор правильной беговой обуви

Правильно подобранная обувь для бега — залог безопасности стоп и коленных суставов, сохранения их здоровья. Этому вопросу следует уделить особое внимание.

Влияние обуви на технику бега

Кроссовки не должны стеснять движения стопы, сжимать ее. Но при этом не стоит выбирать слишком свободную обувь. Ахиллово сухожилие не должно быть сдавлено, а между пальцами и внутренним краем обуви должно остаться небольшое расстояние. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией. А материалы, из которых они изготовлены, обеспечивают вентиляцию и в то же время защищают от промокания.

Имеет значение, конечно, не только качество обуви, ее подошва, но и поверхность для бега. Наиболее безопасными будут специальные покрытия или нескользкая и достаточно мягкая зона. А вот бегать по твердому покрытию, например асфальту, не стоит — это может привести к травмам суставов.

Положение тела и рук

Правильное положение тела во время бега помогает развивать скорость передвижения. Но все-таки в первую очередь этот вид физической нагрузки должен быть безопасным, тем более если человек только познает его азы.

На пробежке не стоит опускать или, наоборот, запрокидывать голову. Сохраняйте ее естественное положение. Так шея будет находиться примерно на одном уровне со спиной. Это снизит вероятность ее перенапряжения, нарушения кровоснабжения. Если есть необходимость смотреть под ноги, лучше опустить глаза, а не голову.

Расправляйте плечи, это дает возможность раскрыть грудную клетку и полноценно дышать, не сутулясь при этом. Также не нужно поднимать плечи, зажимая шейный отдел позвоночника. Это ведет не только к излишнему напряжению в этой зоне, но еще и мешает рукам свободно двигаться.

Руки во время бега должны быть согнуты приблизительно под прямым углом в локтях. Предплечья следует расположить близко к корпусу, который немного наклонен вперед.

Советов, как не заскучать во время бега

Мы все разные, но всё-таки большинству людей будет скучно бегать один и тот же маршрут или же повторять одну и ту же тренировку. Даже если тело может и готово бежать дальше, голова Психологически устать от бега это простой путь к тому, чтобы бросить тренироваться.

Мы подготовили для вас советы, которые помогут внести разнообразие в бег и тем самым поддержат интерес и мотивацию к занятиям.

Дыхание

Дыхание во время физической нагрузки имеет весомое значение.

Рекомендуется, чтобы дыхание во время бега было:

Даже если не сразу удается правильно дышать во время бега, важно не задерживать дыхание в целом. Это негативно может отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.

Также лучше дышать через нос, особенно новичкам. Так воздух будет согреваться, очищаться и увлажняться.

Как бегать дольше, не уставая

Чтобы прогрессировать, важно соблюдать последовательность и системность тренировок. Все перечисленные в этой статье способы помогут вам бежать дольше и не уставать, но только если вы превратите их в привычку.

Старайтесь не пропускать занятия, но вместе с тем не спешите и не нагружайте себя слишком сильно. Постепенно увеличивайте темп и расстояние, прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы начинающий бегун.

Читайте по теме: Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Работа над физической выносливостью

Для новичков беговая выносливость часто становится ограничивающим фактором. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, вы сможете развить выносливость в беге и будете пробегать гораздо большие расстояния, чем прежде, без необходимости останавливаться или переходить на шаг.

Как развить и увеличить выносливость в беге

Подготовка перед бегом

— это ключ к тому, чтобы ваше тело и разум не чувствовали усталости во время тренировки. Обеспечение отдыха и необходимого количества топлива в организме жизненно важно для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

Установите на телефон приложение для бега, в котором вы будете следить за еженедельным объёмом. Так вы сможете сравнивать и отслеживать свой прогресс. Цифры, которые вы увидите после пробежки, мотивируют двигаться дальше.

Ткань спортивной экипировки один из столпов комфорта, ведь во время бега температура тела может повыситься, а перегрев приводит к более быстрому утомлению.

На тренировку надевайте синтетическую одежду, специально предназначенную для бега. Она должна дышать и отводить влагу.

В холодное время года не спешите надевать на пробежку пуховик. В самом начале вам должно быть немного прохладно, потом тело разогреется, и вы побежите с комфортом.

Бег на длинные дистанции предъявляет особые требования к выбору обуви. То, что никак не влияет на ноги во время непродолжительного бега, может сыграть отрицательную роль при длительном воздействии. Поэтому рассмотрите модели кроссовок, предназначенные для длительного бега, примерьте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобную.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Следуйте так называемому «правилу 10%»: каждую неделю увеличивайте общий набег на 10%. Когда вы только начинаете бегать, 10% от недели к неделе это всего на чуть-чуть больше, чем раньше, но со временем вы значительно продвинетесь вперёд и сможете бежать куда более длинные расстояния, не уставая.

Медленное увеличение общего расстояния позволяет телу приспособиться и адаптироваться к новой нагрузке без риска получить травму.

Если вы хотите бегать дольше и не сильно уставать, важно включить в свой план тренировок различные скорости и пульсовые зоны. Тело нуждается в разных испытаниях, и интервальные тренировки отличный способ разнообразить свои пробежки, плюс развить скорость и выносливость.

это, по сути, чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Тем не менее когда дело доходит до более быстрого бега, помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью. Другими словами, сначала поработайте над повышением своей беговой выносливости, прежде чем сосредоточиться на улучшении скорости.

Читайте по теме: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

это, в основном, кардиоупражнение, но для него также требуются сильные ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус. Сильные мышцы уменьшают расход энергии, способствуют более экономичному бегу.

Даже самые нелюбимые упражнения станут легче, если делать их вместе

Включите эти упражнения в свой тренировочный план:

Употребление в пищу продуктов, не подпитывающих организм должным образом, может вызвать чувство усталости и вялости во время бега. Стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе было достаточное количество углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

За два часа до пробежки съешьте еду, богатую углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. Это могут быть макароны, рис, цельнозерновой хлеб. Убедитесь, что приём пищи не обильный, чтобы не мучиться тяжестью в желудке во время тренировки.

Что есть перед бегом?

Следите за тем, в каком положении находится тело во время бега. Правильная беговая поза предполагает, что вы будете:

Всегда держите туловище вертикально и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка, предотвращая сжатие диафрагмы, поможет вам дышать более эффективно. Сутулость уменьшает объём легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Подготовьте тело к длительному бегу, сделав растяжку. Только не делайте её без предварительного разогрева мышц. Растяжка холодных мышц может привести к травме.

Если хотите, добавьте несколько беговых упражнений и выполните динамическую растяжку. Это подготовит мышцы и суставы к постоянной нагрузке, когда вы уже побежите.

Никогда не начинайте и не заканчивайте тренировку резко. Гораздо полезнее начать с разминки — ходьбы или спокойной трусцы. И так же закончить свою тренировку.

Каждую пробежку начинайте в разговорном темпе. Особенно это касается, как мы уже упоминали, разминочной части тренировки.

Неопытным бегунам может быть сложно бежать в таком темпе, чтобы не задыхаться. Если у вас не получается, используйте подход бег/ходьба. Это отличный способ повысить выносливость в самом начале.

Подробнее о том, как и зачем чередовать интервалы бега и ходьбы: Метод Run-Walk-Run

Надевайте пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и контролировать её во время бега. Но вперёд рассчитайте свои зоны пульса. Это поможет вам знать, в каком диапазоне оставаться.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда вы бежите, рекомендуем дышать животом, а не грудью. Если бегуны неэффективно используют диафрагму во время тренировки, они ограничивают глубину вдоха, что, в свою очередь, снижает количество кислорода, поглощаемого и доставляемого в мышцы. Это в конечном итоге влияет на то, насколько хорошо эти мышцы функционируют.

Благодаря диафрагмальному (брюшному) дыханию, мышцы получают больше кислорода, что снижает частоту дыхания и помогает тратить меньше энергии.

Во время бега держите руки расслабленными под углом 90 градусов. Двигайте ими вперёд и назад в плечах, чтобы сбалансировать тело во время бега и придать импульс для движения вперёд. Помощь рук позволяет снять часть нагрузки с ног, а их расслабленность в движении экономит энергию.

— ещё одна причина усталости во время бега. Правильная гидратация также имеет решающее значение для предотвращения мышечных спазмов. Когда вы бегаете в жару, то вам потребуется ещё больше воды из-за быстрой потери жидкости из организма с потом.

Это важно: Сколько воды нужно пить бегуну

Что делать, если я всё ещё не могу долго бежать

Если вы попробовали каждый из перечисленных советов, но вам всё равно тяжело бежать, не переживайте. Такое происходит со всеми, даже с самыми опытными и профессиональными бегунами.

Бывают дни, когда медленный бег даётся очень сложно. Подумайте о причине этого. Сколько и как вы спали, как много вы двигались и работали в течение дня, чем вы питались последние сутки и есть ли у вас аппетит, много ли вы тренировались и как отдыхали.

Расслабьтесь, выспитесь и не беспокойтесь слишком сильно об одной тренировке. Изменения, рост формы или её регресс происходят постепенно. Для прогресса плохо, если вы будете бегать от случая к случаю, с пропусками, превышающими неделю, а вот одна-две или даже три пропущенные тренировки на фоне сильной усталости и недосыпа не повлияют на результат.

Более того, для переваривания нагрузки сон даже полезнее тренировки, выполненной в ущерб здоровью — физическому и ментальному.

Популярные вопросы

Лучше подобрать для себя оптимальный темп бега на относительно короткие дистанции.

Это позволит избежать одышки, ощущения нехватки воздуха. Например, для начала можно выбрать маршрут протяженностью 1,5-2 км. При этом стоит начать с медленного темпа. А при необходимости чередовать бег и ходьбу.

Можно ли бегать на голодный желудок?

Перед тем как выйти на пробежку, не нужно принимать довольно большой объем пищи. Как и перед любой другой физической активностью, это будет лишним. Это может вызвать чувство тяжести и другие неприятные последствия, например изжогу.

Но и на голодный желудок бегать не стоит. Основной прием пищи, в зависимости от ее состава, может быть за 2-3 часа до бега, легкий перекус допустим за меньшее количество времени.

Какой должен быть пульс во время бега?

Необходимо учитывать, что, вопреки расхожему мнению, бегать можно далеко не всем. Перед началом занятий не лишним окажется консультация врача. А тем, кто уже принял решение бегать и не имеет никаких противопоказаний, стоит воспользоваться советами профессиональных бегунов и тренеров.

Не пытайтесь сразу достичь спортивных вершин, начните с малого. Пешие прогулки, ходьба в быстром темпе, неспешные и непродолжительные пробежки могут вполне послужить подготовкой к бегу.

Чтобы отследить пульсовую зону, можно использовать специальные часы или браслеты. Индивидуальная норма пульса во время бега зависит от возраста, пола, исходной физической формы и других факторов. В целом пульс будет варьироваться примерно от 120 до 160 ударов в минуту для новичков.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!