Как правильно дышать при плавании в бассейне

Как правильно дышать при плавании в бассейне Питание

Дыхание – настолько повседневный и естественный процесс, что ему редко придаётся серьёзное значение. Парадоксально, но даже в таком деле легко совершить ошибку – например, постоянно дышать ртом. Это может иметь последствия для здоровья.

медицинский директор «ЛабКвест», кандидат медицинских наук

«Расскажу, почему так важно дышать через нос и к каким последствиям приводит ротовое дыхание у детей и взрослых».

Содержание
  1. Причины дыхания через рот
  2. Симптомы
  3. Изменение прикуса
  4. Нарушение сна
  5. Проблемы с желудком
  6. Болезни лёгких
  7. Остановки дыхания во сне
  8. Лечение
  9. Польза правильного дыхания
  10. Распространенные ошибки в дыхании
  11. Техники правильного дыхания
  12. Дыхание «четыре-семь-восемь»
  13. Дыхание Бутейко
  14. Йогическое дыхание
  15. Как дышать носом свободно
  16. Почему важно правильное дыхание при родах
  17. Как правильно дышать во время родов
  18. Дыхание в первом периоде родов
  19. Дыхание во втором периоде родов
  20. Как правильно дышать зимой
  21. Нос или рот
  22. Несколько преимуществ носового дыхания
  23. Как нужно дышать на холоде
  24. Дышать через рот — норма?
  25. Почему нужно дышать через нос?
  26. Почему появляются проблемы с дыханием через нос?
  27. Способы диагностики нарушений носового дыхания в Олимп Клиник
  28. Консервативное лечение носового дыхания
  29. А когда применяют хирургические методы?
  30. Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании
  31. Общие правила постановки правильного дыхания
  32. Цикличность
  33. Билатеральное дыхание
  34. Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе
  35. При плавании кролем
  36. При плавании брассом
  37. При плавании баттерфляем
  38. При плавании на спине
  39. Техника правильного дыхания при подводном плавании
  40. Горизонтальный выдох
  41. Дыхание в зависимости от дистанции
  42. Упражнения для отработки дыхания при плавании
  43. Типичные ошибки новичков
  44. Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось
  45. Как происходят вдох и выдох
  46. Как правильно дышать при беге
  47. Как правильно дышать при силовых упражнениях
  48. Как дышать во время тренировок разной интенсивности
  49. Как правильно дышать во время отдыха
  50. Как определить правильное дыхание на тренировке
  51. Что в итоге
Читайте также:  Мужчины женщины кмс с экипировкой и без

Причины дыхания через рот

Носовая полость имеет несколько важных функций, которые делают её незаменимым составляющим правильной работы дыхательной системы.

Вдыхаемый через нос воздух сталкивается с большим сопротивлением – это улучшает работу лёгких, межрёберных мышц и диафрагмы, способствуя правильному дыханию. Помимо этого, носовое дыхание очищает, увлажняет и согревает вдыхаемый воздух, а также обогащает его оксидом азота, что позволяет лучше усваивать кислород в лёгких и в организме в целом.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Разумеется, существуют ситуации, когда человек вынужден дышать ртом. Это может быть следствием:

Симптомы

Дыхание через рот не только мешает фильтрации воздуха, но и способствует попаданию инфекций в ротовую полость и дыхательную систему, что может вызвать стоматологические проблемы, охриплость голоса и увеличить риск возникновения ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). А также повысить риск аллергических реакций и обострений астмы, так как аллергены получают прямой доступ в организм.

Изменение прикуса

Особенно внимательными нужно быть родителям. Аденоиды у детей нередко становятся причиной нарушения носового дыхания. Если не лечить патологическое увеличение миндалин, дети начинают дышать ртом постоянно, что в итоге приводит к изменению прикуса, положения языка, губ и даже деформации костей лица.

Нарушение сна

Помимо этого, нарушение носового дыхания в возрасте от трёх до пяти лет способно спровоцировать проблемы с концентрацией и сном.

Не застрахованы от нарушений и взрослые. Постоянное дыхание через рот также может вызвать у них проблемы с вниманием, а также изменение чувствительности к запахам и вкусу. Это связано с изменениями в микробиоме полости рта и нижних дыхательных путей.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Проблемы с желудком

На влиянии дыхания через рот на желудочно-кишечный тракт стоит остановиться подробнее. При таком способе дыхания нередко возникает сухость во рту и глотке. Это не просто дискомфорт: так снижается эффективность слюнных желез. А слюна, в свою очередь, играет важнейшую роль на начальной стадии пищеварения.

При её недостатке затрудняются жевание и глотание, и в результате пища попадает в желудок без достаточной предварительной обработки, что напрямую влияет на эффективность пищеварения и усвоения еды.

Кроме того, дыхание через рот может привести к тому, что человек проглатывает слишком много воздуха. Это зачастую вызывает усиленное газообразование в желудке и кишечнике, которое провоцирует вздутие и иные, не очень эстетичные последствия в виде метеоризма.

Болезни лёгких

Весь вышеперечисленный вред от дыхания через рот многократно ухудшается в зимних условиях. Холодный воздух гораздо сильнее раздражает слизистую оболочку дыхательных путей и снижает её защитные свойства.

Нельзя забывать и переохлаждение лёгких и бронхов, приводящее к их воспалению. Подобное состояние ещё сильнее затрудняет дыхание. Среди всего прочего, при вдыхании холодного воздуха может наблюдаться спазм коронарных артерий, что особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Остановки дыхания во сне

Развитая привычка дышать через рот зачастую связывается с ночным апноэ – периодическими остановками дыхания во сне. При дыхании через рот язык и мягкие ткани верхних дыхательных путей чаще «схлопываются» и блокируют поступление воздуха. О наличии проблемы человек обычно узнаёт от близких, поскольку она часто сопровождается храпом.

Это не только нарушает сон других людей, но и мешает самому храпящему, снижая качество его отдыха – в перспективе накопительный эффект повышает риск возникновения нейрофизиологических расстройств. Они проявляются головными болями, «разбитым» состоянием, дневной сонливостью и уменьшением работоспособности.

Лечение

Чтобы исправить проблему дыхания через рот, важно обратиться к врачу, который поможет выявить причину нарушения и назначить лечение. К примеру, для детей существуют специальные тренировочные упражнения и гимнастика, чтобы научить их дышать носом. Свои методики есть и для взрослых.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Лечение зависит от причины. Полипы, опухоли, врождённые нарушения или посттравматические, инородные тела – решают хирургическим путём. В случае аллергических ринитов – определяют причины аллергена и подбирают терапию и режим.

Проблемы с миндалинами и пазухами ведёт ЛОР врач, своевременно выявляя инфекционную причину и проводя мероприятия по улучшению оттока из пазух или уменьшению размера миндалин, вплоть до решения об оперативном вмешательстве.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Профилактика проблем, связанных с неправильным дыханием, начинается в детском возрасте, с регулярных осмотров у лора, стоматолога и педиатра. Помимо этого, родители должны учить детей правильному дыханию и прививать им культуру заботы о здоровье ротовой и носовой полости.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Польза правильного дыхания

Свободное носовое дыхание необходимо детям для правильного роста и развития. Привычка дышать ртом может приводить к нарушению формирования челюстно-лицевой области, что влечет за собой деформацию развития зубов, нарушение речи и задержку развития1.

Дыхание через рот у взрослых людей приводит к частым инфекционно-воспалительным заболеваниям респираторного тракта, ведь воздух должен очищаться в носовых путях, а также к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы2. Такие люди чаще подвержены головной боли и утомлению. Вот почему важно научиться правильно дышать носом и постоянно следить за состоянием носового дыхания.

Научиться правильно дышать никогда не поздно. Это окажет положительный эффект на весь организм:

Распространенные ошибки в дыхании

За тип дыхания отвечает дыхательная система, а ее работа изменяется при нагрузке на скелетные мышцы. Если в покое легочная вентиляция у взрослого составляет 5-6 литров воздуха в минуту, то при физической активности она многократно увеличивается, возрастают объемы доставки кислорода в организм. При малоподвижном образе жизни дыхание становится поверхностным. Такой тип дыхательных движений не способен доставить в организм нужное количество кислорода4. При недостатке поступающего в организм кислорода могут развиваться анемия и угнетение функций организма в целом.

Техники правильного дыхания

Техники дыхания могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни и редко бывающим на свежем воздухе, научиться правильно дышать.

Дыхание «четыре-семь-восемь»

Схема «4-7-8» основана на древней йогической технике под названием пранаяма, которая помогает контролировать вдох и выдох. Цифры легко запоминаются и складываются в правило: вдох через нос длится 4 секунды, на высоте вдоха дыхание нужно задержать на 7 секунд, затем сделать медленный выдох через рот, который продолжается 8 секунд. Считается, что за счет удлиненного выдоха активируется парасимпатический отдел нервной системы, что способствует расслаблению. Упражнение нужно повторить 4-8 раз3.

Дыхание Бутейко

Цель методики Бутейко — улучшить лёгочную вентиляцию. Достичь такого эффекта получается за счёт уменьшения скорости и глубины дыхательных движений. Техника Бутейко включает несколько упражнений. Поверхностное дыхание через нос — важное правило дыхательного комплекса, она обеспечивает лучшее насыщение крови и тканей кислородом.

Дыхательная гимнастика по Бутейко позволяет научиться дышать не ртом, а носом, некоторые упражнения помогают прочистить пазухи при простудных заболеваниях5.

Йогическое дыхание

Его смысл заключается в том, что с помощью специальных движений передней брюшной стенки происходит вентиляция обычно маловентилируемых участков легких — верхушки и нижних отделов.

Упражнение правильно выполнять стоя. Оно начинается с полного выдоха, после чего расслабляют мышцы брюшной стенки и выпячивают живот — в это время происходит заполнение воздухом нижних отделов легких. Затем делают медленный полный вдох, причем живот остается раздутым и расслабленным. На высоте вдоха мышцы живота сокращают, в результате повышается давление внутри грудной клетки и заполняются все участки легких, особенно верхушки. После делают медленный выдох.

«Полное» дыхание выполняют носом, спокойно и медленно. Научиться его делать можно не только в покое, но даже при ходьбе, беге трусцой3.

Как дышать носом свободно

Самая частая причина заложенности носа — инфекционный ринит. Вне зависимости от причины заболевания (вирусы, бактерии, грибки) улучшить качество лечения помогают препараты бактериальных лизатов6. В составе назального спрея ИРС®19 — лизаты 18 бактерий. Так называются частички разрушенных патогенов, которые являются наиболее частыми возбудителями инфекций дыхательных путей.

ИРС®19 активирует 4 фактора собственной защиты организма — интерферон, лизоцим, фагоцитоз и антитела секреторный иммуноглобулин А. Первые три фактора влияют на выведение из организма патогенов любой этиологии, антитела способствуют формированию на слизистой защитного барьера, который препятствует дальнейшему развитию инфекции и сокращает количество рецидивов.

ИРС®19 может применяться в любой день, на любой стадии заболевания у взрослых и детей с 3 месяцев7. Препарат начинает работать уже с первого часа после применения.

Дыхание с использованием специальных упражнений помогает расслабиться во время родов. Благодаря этому снижается стресс, уменьшаются болезненные ощущения, а роды проходят быстрее.

Почему важно правильное дыхание при родах

Волнение, беспокойство, страх и усталость влияют на состояние женщины во время родов. Из-за эмоционального напряжения роженица может начать задерживать дыхание или, наоборот, дышать слишком интенсивно. В результате боль только усиливается.

Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться и успокоиться. Кроме того, с их помощью кровь лучше насыщается кислородом, а также растёт уровень . Благодаря этим гормонам уменьшается частота сердечных сокращений, снижается выброс гормона стресса кортизола и появляется чувство спокойствия.

При правильном дыхании женщине проще расслабиться, поэтому ребёнок легче и быстрее проходит по родовым путям.

Исследователи отмечают, что при правильном дыхании роды проходят быстрее и снижается риск появления разрывов.

Поддержание правильного дыхания помогает решить сразу несколько задач.

Во-первых, оно позволяет продолжить снабжать органы достаточным количеством кислорода (чего не происходит, если женщина задерживает дыхание или дышит поверхностно), а также избежать мышечных спазмов, что уменьшает боль.

Во-вторых, дыхательные упражнения помогают переключить внимание женщины и отвлечь её от страха, волнения и мыслей о боли. Сосредоточенность на дыхании способствует эмоциональному и, как следствие, физическому расслаблению.

Наши подписчики экономят на анализах до 30%.

Оставьте имейл, чтобы не пропустить скидки и акции 🥰

Как правильно дышать во время родов

В течение всего времени родов можно использовать разные дыхательные упражнения в зависимости от ощущений беременной, периода родов и потребности ускорить или замедлить процесс.

Чтобы правильно выбрать дыхательную технику, следует прислушиваться к собственным ощущениям, а также выполнять рекомендации врача или акушера.

Дыхание в первом периоде родов

В первом периоде родов начинаются схватки, в ходе которых мышцы матки напрягаются, а шейка матки расслабляется и раскрывается. Схватки могут ощущаться как сильные спазмы, похожие на ощущения при менструации, ноющие боли в спине или ногах. Выбор дыхательных упражнений зависит от фазы процесса.

В начале родов говорят о латентной фазе: при ней схватки регулярные, но не слишком болезненные, а шейка матки раскрывается до 5 см.

Во время этой фазы рекомендуется делать вдох через нос, а затем долгий спокойный выдох через рот. Такая техника помогает усилить насыщение крови кислородом.

Чтобы уменьшить болезненность схваток и снять эмоциональное напряжение, можно петь, а также тянуть звук «м» или «у» на выдохе. Вибрации, сопровождающие их произнесение, помогают погрузиться в трансовое состояние, которое способствует расслаблению и успокоению.

Во время схваток нежелательно кричать, так как это может усиливать болевые ощущения.

Далее наступает активная фаза родов: в ходе неё схватки частые, болезненные, а шейка матки раскрывается до 8–10 см.

Во время этой фазы при сильной боли рекомендуется использовать дробное дыхание: делать 2–3 резких вдоха и после них длинный звучный выдох. С помощью этой техники удаётся избежать задержек дыхания и не сбиваться с ритма.

Важно не дышать поверхностно и не задерживать дыхание, так как это ведёт к нехватке кислорода и вредит малышу.

Чтобы избежать разрывов промежности, её следует расслабить. Для этого делают выдох, сопровождая его звуком «о» или «а», или выдыхают через расслабленные губы, подражая лошадиному фырканью — «тпр-р-р-р».

Дыхание во втором периоде родов

Второй период родов — потуги, которые направлены на то, чтобы вытолкнуть ребёнка из утробы. Этот период называют фазой изгнания. Она длится до появления ребёнка на свет.

В момент потуги следует делать глубокий вдох и долгий выдох через рот, выпуская воздух до предела и в конце напрягая брюшной пресс. Такое мощное диафрагмальное дыхание способствует продвижению малыша. Также можно использовать ещё одну технику — дыхание через трубочку.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Для техники дыхания через трубочку используют широкие коктейльные трубочки, которые позволяют достаточно свободно делать выдох

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Если трубочки нет, можно просто медленно выдыхать через вытянутые губы

Однако иногда требуется перестать тужиться — об этом может попросить врач или акушер, если есть риск разрывов промежности при сильном напряжении или потуживании. Для этого в момент потуги используют частое поверхностное дыхание — делают серию коротких неглубоких вдохов и выдохов через рот. В обиходе такую технику называют дыханием «по-собачьи» или «паровозиком». Она позволяет снизить внутрибрюшное давление и замедлить продвижение плода по родовым путям.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

При дыхании «по-собачьи» рот открыт и расслаблен

Как правильно дышать зимой

Многие из нас дышат неправильно! Особенно, когда дело касается дыхания на улицы в морозы. Догадываетесь, о чем идет речь?

Когда дело доходит до дыхания, у нас есть два варианта: носовое дыхание или дыхание ртом. Оба «метода» приводят к одному и тому же результату и ведут в одно и то же место — в горло. Поэтому, кажется, что не должно иметь значения, какой из вариантов мы выбираем. Но все не так просто!

Нос или рот

Считается, что 30-50% взрослых дышат ртом. Если вам кажется, что это логично, то подумайте о первом назначении рта и его функциях — большая их часть заключена в питании и общении. Да, человек может дышать ртом, но его следует использовать только в качестве запасного варианта, например, при заложенности носа. Если же мы думаем о носе, то его первая и прямая функция — дыхание. Он был буквально «разработан» природой для того, чтобы мы могли дышать безопасно, эффективно и правильно.

Несколько преимуществ носового дыхания

Воздух, который попадает непосредственно в легкие через рот, не фильтруется. Носовое дыхание же очищает воздух от аллергенов, бактерий и вирусов до того, как они попадут в организм. Волосы и слизь на слизистой оболочке дыхательных путей собирают потенциальные загрязняющие вещества, которые разрушаются носовыми ферментами, прежде чем они смогут причинить вред.

Носовое дыхание приводит к выработке оксида азота, который помогает открыть дыхательные пути и увеличить поступление кислорода в кровь. Когда вы дышите носом, сопротивление входящему потоку воздуха примерно на 50% больше, чем при дыхании ртом.

Поскольку носовое дыхание увеличивает приток крови, снижает кровяное давление и улучшает работу мозга, многие люди заклеивают рот скотчем на ночь. Безусловно, это делается только для того, чтобы приучить себя дышать носом во время сна. Это звучит радикально, но это может изменить качество вашего сна. Вы также будете реже храпеть, что может улучшить качество сна и вашей второй половинки!

Как нужно дышать на холоде

Кажется, что все понятно: дышать нужно носом! Однако, что делать в холодные дни, когда мороз обжигает слизистую и склеивает ноздри.

Ответ экспертов: дышать носом. Такое дыхание способствует активности в нижних отделах легких, что активизирует парасимпатическую нервную систему, связанную с успокоением тела и разума. В стрессовых ситуациях, таких как ванна со льдом, холодный душ или бурное плавание лучше дышать носом.

Дыхание ртом в стрессовой ситуации, например, во время морозной прогулки, может привести к учащенным, неглубоким вдохам, которые приводят к гипервентиляции. Носом мы дышим медленнее, менее часто и глубоко. Это сводит к минимум вероятность удушья и может привести к успокоению вашего тела и разума.

Дышать через рот — норма?

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Дыхание через рот часто является временным решением при заложенности носа или при интенсивной физической нагрузке, когда требуется больше воздуха. Однако постоянное дыхание через рот может привести к сухости во рту и горле, ухудшению состояния зубов, чрезмерной потере влаги и тепла, а также повышенному риску инфекций и заболеваний дыхательных путей.

Почему нужно дышать через нос?

Защита от инфекций. Ноздри и пазухи носа фильтруют и нагревают вдыхаемый воздух, а также выделяют оксид азота, который обладает бактерицидными свойствами. Этот газ уничтожает опасные бактерии и расширяет сосуды, улучшая кровообращение и увеличивая усвоение кислорода.

Улучшение кровообращения в легких. Оксид азота расширяет сосуды легких, что увеличивает площадь поверхности альвеол, которые отвечают за поглощение кислорода, и улучшает усвоение кислорода при дыхании через нос.

Поддержание здоровой температуры тела. Через нос выделяется около трети выдыхаемого тепла и влаги, что помогает поддерживать нормальную температуру тела.

Улучшение функций мозга. Носовое дыхание влияет на активность гипоталамуса, который контролирует многие автоматические функции организма, такие как сердцебиение, кровяное давление и чувство голода. Оно также связано с активностью различных полушарий мозга, что может улучшить вербальные функции и пространственное мышление.

Польза во время тренировок. Носовое дыхание помогает регулировать воздушный поток, снижать артериальное давление и уровень стресса, что особенно важно во время физической активности.

Почему появляются проблемы с дыханием через нос?

Затрудненное носовое дыхание может быть вызвано не только заболеваниями. Острые вирусные инфекции, риниты, синуситы и связанные с ними осложнения, включая проблемы с органами слуха, часто становятся причинами обращения к врачу.  Однако даже здоровые пациенты иногда жалуются на проблемы с носовым дыханием: заложенность носа по утрам, храп во время сна, частый насморк. Некоторые годами пользуются сосудосуживающие каплями и считают, что без них не могут нормально дышать. Причины затрудненного носового дыхания могут быть следующими:

Способы диагностики нарушений носового дыхания в Олимп Клиник

Первый этап — физическое обследование. Наши специалисты выслушивают жалобы пациента и проводят осмотр носовой полости.

Затем назначаются дополнительные обследования:

Консервативное лечение носового дыхания

После диагностики ЛОР-врач расскажет о методах лечения. В зависимости от диагноза лечение может быть консервативным или хирургическим.

Если у пациента диагностирован ринит, воспаление пазух носа или другое инфекционное или воспалительное заболевание, врач назначает консервативное лечение.

Что может назначить оториноларинголог?

Для снятия заложенности носа доктор может назначить комбинацию лекарств. Схемы лечения в Олимп Клиник составляют персонально. Специалисты подбирают препараты и их дозировку с учетом особенностей здоровья пациента.

Кроме того, для устранения заложенности носа могут назначить физиотерапию. УФ-терапия и УВЧ-терапия подходят для лечения хронического насморка и помогают быстро восстановить нормальное дыхание. Курс из трех-семи процедур способствует нормализации состояния слизистой оболочки и функции дыхания.

А когда применяют хирургические методы?

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Хирургическое вмешательство может потребоваться в случаях, когда консервативное лечение не приносит должного результата. Одним из таких методов является вазотомия, которая предназначена для улучшения носового дыхания путем удаления или уменьшения размера кровеносных сосудов в полости носа.

А еще есть более щадящий метод операции — лазерная вазотомия. Хирургическое вмешательство занимает 20-30 минут, проходит безболезненно, а реабилитационный период занимает 7-10 дней.

Показания к вазотомии:

Хронический насморк: Постоянная заложенность носа, не поддающаяся консервативному лечению.
Ринит: Хроническое воспаление слизистой оболочки носа, приводящее к частому насморку и затрудненному дыханию.
Полипы в носу: Полипы, препятствующие нормальному дыханию и не поддающиеся медикаментозному лечению.
Аллергический ринит: Когда консервативные методы не помогают облегчить дыхание.
Мигрень и головные боли: Вазотомия может быть рекомендована для лечения мигрени и головных болей, связанных с расширением сосудов в носу.

При искривлении носовой перегородки врачи обычно рекомендуют септопластику. Эта операция направлена на восстановление правильной анатомии носа, что позволяет устранить заложенность и восстановить нормальное дыхание. Хирургический доступ к костным тканям осуществляется через разрез внутри полости носа, поэтому внешних следов не остается.

Если пациента помимо затрудненного дыхания беспокоит внешний вид носа, можно провести комбинацию операций: септопластика и ринопластика. Это позволяет восстановить анатомию перегородки, изменить форму носа и устранить эстетические несовершенства.

В Олимп Клиник многие пластические хирурги — кандидаты медицинских наук, врачи высшей категории и узкие специалисты в хирургии носа. Они отлично разбираются в анатомии носа и физиологии дыхания, обеспечивая высокое качество лечения нашим пациентам.

Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании

Нужно следить за своим дыханием во время тренировки, чтобы не утомляться быстро и не ощущать дискомфорта. Важно помнить, как правильно дышать в бассейне: нужно вдыхать глубоко и выдыхать полностью, чтобы получить достаточно кислорода и избавиться от углекислого газа. Вдыхание происходит через рот или нос, а выдыхание — через рот. Некоторые предпочитают делать глубокий вдох в начале каждого цикла движения рук, а выдыхать при подводе рук к телу. Важно также не задерживать дыхание и не дышать слишком часто, чтобы не нарушить ритм.

Общие правила постановки правильного дыхания

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Цикличность

Цикличность дыхания при плавании очень важна, так как она позволяет поддерживать правильный ритм движения и обеспечивает достаточное количество кислорода для мышц. Регулярное дыхание также помогает снизить уровень усталости и улучшить общее состояние здоровья. Нарушение цикличности может привести к потере координации, увеличению уровня усталости и даже к возникновению опасных ситуаций в воде. Поэтому важно научиться следить за его правильностью и не нарушать ритм.

Билатеральное дыхание

Это означает, что пловец выполняет вдох через рот и нос поочередно с обеих сторон во время плавания. При билатеральном способе он делает вдох через рот и нос каждые 3 или 5 движений рук. Эта техника позволяет равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела и улучшать координацию движений.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе

При разных стилях плавания техники отличаются по частоте и моменту выполнения вдоха и выдоха.

При плавании кролем

При кроле вдох делается через рот на каждом третьем движении рук вперед, а выдох выполняется через рот и нос на каждом третьем движении рук назад.

Дышать можно как только в одну сторону, так и в обе стороны, в зависимости от предпочтений и технической подготовки спортсмена. Голова при этом должна находиться на одной оси с телом, чтобы не нарушать равновесия пловца и движений рук. Вдох при кроле производится резко и быстро со стороны поднятой руки. Не следует поднимать лицо целиком из воды – хватит поворота головы в направлении подмышечной впадины, при котором над поверхностью поднят только рот. Выдыхать воздух при плавании кролем следует плавно и продолжительно сразу после погружения лица обратно в воду.

При плавании брассом

Вдох происходит через рот и нос на каждом цикле движения рук, а выдох — через рот на каждом цикле движения ног.

Дыхание в этом стиле очень динамично. После каждого цикла движений рук, в момент окончания выполнения захвата воды руками, нужно приподнимать голову над водой вместе с верхней частью тела, чтобы выполнить вдох. При этой технике вдох должен производиться достаточно быстро, чтобы пловец смог занять прежнюю плоскую позицию в максимально короткое время. Выдох, в свою очередь, производится после погружения головы в воду с одновременным выполнением толчка ногами и выпрямлением рук вперед. В сравнении с вдохом он занимает более длительный промежуток.

При плавании баттерфляем

При баттерфляе вдох происходит через рот на каждом втором цикле движения рук, а выдох — через рот и нос на каждом первом цикле движения рук.

В стиле баттерфляй дыхание связано с дельфинообразными движениями тела и производится, как правило, не поворачивая головы в сторону. Вдох выполняется каждым спортсменом индивидуально, на каждый цикл либо на каждые 2-3 цикла движений, и производится вместе с выполнением окончания гребка и вторым ударом ног. Выдох производится одновременно с выполнением вкладывания рук и первым ударом ног, сразу же при погружении головы обратно в воду. В этом стиле очень важны координация и согласованность движений при работе рук и ног.

При плавании на спине

Плывя на спине, пловцу не обязательно делать какие-либо специальные движения, а фаза вдоха и выдоха составляет одинаковый промежуток времени. Чтобы избежать перенапряжения рекомендуется научиться дышать через каждые 2 полных цикла движений рук. Выдох должен производиться в полном объеме, чтобы сделать эффективным вдох и доставить максимальное количество воздуха в легкие.

Каждый стиль плавания имеет свою уникальную технику, которая помогает оптимизировать движение в воде и сохранять энергию.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Техника правильного дыхания при подводном плавании

При подводном плавании пловец дышит не так, на поверхности. Он должен задерживать воздух, чтобы уменьшить количество движений, которые он выполняет в воде. Это позволяет ему сохранять энергию и увеличивать период нахождения под водой.

Перед тем как начать плавать под водой, нужно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание. При выполнении движений под водой пловец должен удерживать его до тех пор, пока не почувствует дискомфорт или не появится желание вздохнуть. В этом случае он должен вернуться на поверхность и сделать вдох.

Важно помнить, что задержка дыхания надолго может быть опасна для здоровья. Поэтому пловец должен научиться правильной технике подводного плавания, заниматься тренировкой дыхалки и соблюдать все необходимые меры предосторожности.

Горизонтальный выдох

Горизонтальный выдох — это техника, при которой выдыхание происходит в горизонтальном положении тела. Эта техника помогает сохранять баланс и плавность движений, а также улучшает кислородное обмен в организме. При горизонтальном выдохе выдыхаемый воздух проходит по поверхности воды, что помогает снизить сопротивление воздуха и улучшить скольжение тела по воде. Это особенно важно для водных видов спорта, где каждая секунда имеет значение.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если плавать на короткие дистанции (до 50 метров), техника выполняется только перед стартом и после финиша. Во время спринта используется подводное дыхание, которое позволяет задерживать воздух. Это помогает увеличить скорость и сократить время на дыхание.

Для дистанций от 100 до 400 метров пловцы обычно делают от 2 до 4 вздохов. Эта техника позволяет им сохранять оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость.

На дистанциях свыше 400 метров вздох обычно делают каждые 3-4 гребка, чтобы поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость. Кроме того, они могут использовать технику подводного дыхания, чтобы задерживать воздух.

Важно помнить, что правильное дыхание является ключевым фактором, чтобы успешного плавать на любые дистанции. Пловцы должны развивать легочную емкость и дыхательную технику, чтобы максимально эффективно использовать доступный кислородный запас.

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Упражнения для отработки дыхания при плавании

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Как правильно дышать при плавании в бассейне

Типичные ошибки новичков

Это зависит от предпочтений и удобства каждого пловца. Некоторые предпочитают дышать только на одну сторону, чтобы сохранить баланс и устойчивость в воде. Другие предпочитают чередовать дыхание на обе стороны для равномерной нагрузки на все мышцы и легкие. Важно помнить, что при дыхании на одну сторону необходимо учитывать возможность перекоса тела и неравномерной нагрузки на мышцы. Рекомендуется и экспериментировать с различными вариантами во время тренировки чтобы найти оптимальный для себя.

Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось

Даже если вы знаете, как правильно дышать в бассейне при плавании, дыхание все равно может сбиваться. Если это случилось во время тренировки, необходимо сразу остановиться и сделать несколько глубоких вдохов через нос и рот. При этом стоит попытаться расслабиться и успокоиться, чтобы вернуться к нормальному ритму. Если возникают проблемы с дыханием во время плавания, особенно если спортсмен начинает задыхаться, необходимо немедленно выйти из воды и обратиться к врачу. Важно помнить, что безопасность должна быть на первом месте, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем и жизнью.

Всегда было интересно, как правильно дышать на тренировке? читала, что во время бега нужно дышать только носом, а выдыхать на каждый третий шаг. У меня так не получается: воздуха не хватает, поэтому дышу ртом. я поступаю?

Дышать человеку нужно всегда: в организме нет хранилища, в котором можно задержать немного кислорода на будущее, в отличие от воды и питательных веществ.

Особенно важно правильно дышать во время физических нагрузок: без кислорода мышцы не способны продолжительно работать. Расскажу, зачем отсчитывать шаги во время пробежки и чем, носом или ртом, лучше дышать на разных тренировках.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Как происходят вдох и выдох

На вдохе грудобрюшная диафрагма сокращается и опускается, приподнимая ребра и сдвигая внутренние органы. Мышцы живота и тазовая диафрагма расслабляются, давая пространство органам. Легкие наполняются кислородом.

На выдохе сокращаются уже тазовая диафрагма и глубокие мышцы живота, а грудобрюшная диафрагма расслабляется и возвращается в изначальное положение. Из легких удаляется углекислый газ. Выдох с усилием также помогает стабилизировать корпус, поэтому его часто форсируют при выполнении упражнений.

При правильном глубоком дыхании двигается и грудная клетка, и живот.

Как правильно дышать при беге

Во время бега лучше дышать носом: так легче сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Однако при этом в организм поступает меньше кислорода, чем при дыхании ртом. Поэтому в зависимости от интенсивности занятия, личных предпочтений и самочувствия можно использовать одну из трех основных техник.

Вдох носом — выдох носом. При дыхании носом воздух фильтруется, увлажняется и согревается — это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и пересыхания.

Дышать только носом может быть сложнее сопротивления воздуха, поэтому такой способ подойдет при медленном, комфортном беге, который не требует особых усилий.

Вдох носом — выдох ртом. При таком способе дыхательные пути не переохлаждаются и не пересыхают, а выдох через рот позволяет быстрее избавиться от углекислого газа.

Комбинированное дыхание лучше всего подойдет при среднем темпе бега.

Этот способ подойдет для бега на большой скорости и других высокоинтенсивных кардиотренировок. Но важно следить, чтобы дыхание оставалось размеренным и глубоким: быстрые и короткие вдохи и выдохи снижают насыщение клеток кислородом.

Ритмичное дыхание. При высоких нагрузках многие бегуны начинают дышать ртом, но сохранять глубину и правильный темп вдохов и выдохов становится сложнее. В этом случае можно обратиться к ритмичному методу, который облегчает процесс дыхания и увеличивает производительность.

Выделяют две основные схемы ритмичного дыхания:

Для освоения ритмичного дыхания чаще используют пятиступенчатую схему. С ростом интенсивности занятия можно перейти на трехступенчатый способ.

Задерживать дыхание во время бега на любой скорости не рекомендуется: так сокращается объем кислорода, поступающего к мышцам. Это может привести к ухудшению самочувствия и снижению эффективности занятия.

Как правильно дышать при силовых упражнениях

При выполнении упражнений на силовой тренировке выдох должен приходиться на усилие — при совершении основного движения или поднятии веса. Вдох — в момент расслабления мышц.

Форсированный выдох во время действия с усилием вовлекает в работу мышцы живота. Это позволяет стабилизировать тело, удержать позвоночник в оптимальном положении и снизить вероятность травм.

Задерживать дыхание во время силовых тренировок тоже не рекомендуется.

Как дышать во время тренировок разной интенсивности

Высокоинтенсивные занятия. На любых тренировках предпочтительнее дышать через нос: дыхание получается более естественным и размеренным. Во время работы в повышенном темпе мышцам требуется больше кислорода, поэтому многим спортсменам комфортнее вдыхать воздух ртом.

При высокой нагрузке лучше ориентироваться на собственные ощущения и выбирать комфортный вариант. В любом случае дыхание должно быть глубоким, размеренным и непрерывным.

Низкоинтенсивные занятия. Более расслабленные тренировки, например йога, пилатес или стретчинг, требуют медленного глубокого дыхания. Во время силовых элементов или упражнений, когда приходится стабилизировать корпус, например при тренировке баланса, стоит форсировать выдох.

Исключение — растяжка: при ней редко прибегают к форсированному выдоху. Напротив, он делается расслабленно, без подключения вспомогательных мышц. Это позволяет усилить эффект и с каждым новым повтором вытянуться чуть сильнее.

Как правильно дышать во время отдыха

Не менее важно правильное дыхание в процессе восстановления, будь то короткие отрезки времени для отдыха в интервальной тренировке или паузы для стабилизации пульса на беговом занятии.

Согласно исследованиям, восстанавливать дыхание лучше стоя, слегка наклонившись, с упором руками в колени. Так частота сердечных сокращений снижается быстрее, чем при отдыхе в вертикальном положении, — разница составляет в среднем 22 удара в минуту.

В такой позе проще напрячь мышцы живота и сделать более объемный выдох, а значит, удалить из организма большее количество углекислого газа. Чем эффективнее и быстрее происходит газообмен, тем быстрее восстанавливается баланс кислорода в организме и снижается пульс.

Как определить правильное дыхание на тренировке

При достаточном дыхании во время умеренной нагрузки не должно возникать сильной одышки, болей в боку и резкого скачка сердцебиения. А во время отдыха дыхание будет быстро восстанавливаться.

Для оценки интенсивности занятия и дыхания можно провести разговорный тест. Не прекращая движение, нужно сказать длинное предложение — стих или припев любимой песни.

Если получается произнести текст, не задыхаясь и не прерываясь на резкий вдох, интенсивность занятия — в диапазоне от легкой до умеренной, а дыхание достаточно эффективно. Если говорить получается только короткими предложениями, это зона умеренной интенсивности.

Если говорить очень трудно, нагрузка высокая. Это нормально, если такое занятие планировалось изначально, например высокоинтенсивная интервальная тренировка. Но важно помнить, что подобные нагрузки должны быть непродолжительными.

у вас не получается пройти разговорный тест во время обычной пробежки или спокойной езды на велосипеде, нагрузка чрезмерная. В этом случае стоит снизить темп, увеличить время отдыха или попробовать дышать ртом, а не носом.

Что в итоге

Во время любой тренировки дышать нужно глубоко, размеренно и непрерывно: без достаточного количества кислорода мышцы не смогут поддерживать эффективную работу. Предпочтительнее дышать через нос: так проще контролировать дыхание. При высоких нагрузках можно перейти на дыхание ртом — частично или полностью.

Контролировать потребление кислорода во время быстрого бега поможет ритмичное дыхание. Для этого вдох нужно делать в течение трех шагов, выдох — двух. При увеличении интенсивности занятия можно ускорить и дыхание: вдох на два шага, выдох на один. При этом важно следить за состоянием организма и дышать комфортным для себя способом.

Во время отдыха лучше всего немного наклониться, оперевшись руками на колени: это позволит быстрее восстановить дыхание и пульс.

Дышать носом полезнее, чем ртом, показало исследование группы ученых из Университета штата Флорида в Таллахасси. Обычно человек не замечает, какой способ дыхания ему присущ, но переменить привычку возможно.

Исследователи обнаружили, что, если дышать носом, а не ртом, артериальное давление будет снижаться, а тело в целом — расслабляться. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, а следовательно, снижает риск развития сердечных болезней и преждевременной смерти.

«Наша работа расширяет знания о том, как носовое дыхание влияет на клинически значимые показатели сердечно-сосудистой системы»,— радуется Джозеф Уотсо, доцент кафедры здравоохранения и гуманитарных наук в Университете штата Флорида в Таллахасси и ведущий автор работы.

Более половины взрослых американцев говорят, что они в основном дышат ртом, а не носом. Таковы данные национального исследования. В то же время способ дыхания, и это хорошо известно врачам, влияет на давление и частоту сердечных сокращений, а это два главных предиктора сердечно-сосудистых заболеваний: нейрорегуляция дыхательной и кровеносной систем человека взаимозависима. Подробного исследования того, как именно дыхание через нос воздействует на сердечно-сосудистую систему человека, до сих пор не проводилось.

Флоридские ученые для своего исследования выбрали 20 молодых взрослых добровольцев, которых случайным образом попросили дышать через нос или рот во время отдыха или занятий спортом на беговой дорожке или велотренажере.

Исследователи обнаружили, что у добровольцев в состоянии покоя среднее и диастолическое артериальное давление было ниже, когда они дышали через нос. Диастолическое артериальное давление — это давление внутри артерий в момент расслабления сердечной мышцы.

Носовое дыхание, зафиксировали исследователи, также переводит нервную систему организма в режим «отдыха и переваривания пищи», а не в режим «бей или беги».

Но все эти полезные явления наблюдались только во время отдыха. При выполнении упражнений не было никакой разницы между носовым и ротовым дыханием.

«Мы интерпретируем полученные данные так: носовое дыхание по сравнению с ротовым обеспечивает скромные, но потенциально клинически значимые улучшения прогностических сердечно-сосудистых показателей в состоянии покоя, но не во время упражнений»,— заключает Уотсо.

По материалам статьи.

Оцените статью
Добавить комментарий