Как правильно дышать во время тренировок

Как правильно дышать во время тренировок Питание

Правильно вообще не так.

Вроде бы все просто: вдохнул–выдохнул. Но врачи, блогеры, тренеры то и дело говорят, что люди дышат неправильно и вообще делают это по-разному, например, мужчины дышат животом, а женщины – грудью.

Давайте вместе разберемся, что доказательная медицина говорит о правильном дыхании. Обсудим, как правильно дышать в разных ситуациях, и что будет, если дышать неправильно.

Спортсмены, регулярно выполняющие физические упражнения, обладают повышенной выносливостью. Она помогает работать дольше, сохранять эффективность и преодолевать утомление. Если вы думаете, что развивать выносливость нужно только спортсменам, то вы глубоко ошибаетесь, ведь плюсы, которые она даёт, будут полезны и далёким от спорта людям.

Выполняя упражнения на повышение выносливости, вы повышаете сопротивляемость вашего организма к нагрузкам. Если совместить их с правильным питанием, то лишний жир уйдет, и тело станет стройным и подтянутым. При выборе оптимальной программы тренировок учитывайте собственные параметры и возможности, не забудьте и про свои хобби и пожелания.

В этой статье мы дадим информацию о тренировках, направленных на повышение выносливости.

Содержание
  1. Почему тяжело дышать во время бега
  2. Что такое диафрагмальное дыхание?
  3. Почему важно дышать осознанно?
  4. Снимаете нагрузку с сердечно-сосудистой системы
  5. Снимаете нагрузку с дыхательных мышц
  6. Отсрочиваете усталость диафрагмы
  7. Избегаете накопления в тканях побочных продуктов метаболизма
  8. Почему во время тренировок важно правильно дышать?
  9. Как правильно дышать – общие советы
  10. Дыхание во время бега
  11. Дыхание во время силовых упражнений
  12. Что будет, если дышать неправильно
  13. Езда на велосипеде
  14. Круговая тренировка
  15. Техники правильного дыхания на разные случаи жизни
  16. FAQ
  17. Восстановление
  18. Как отслеживать дыхание во время бега
  19. Как отслеживать дыхание во время бега?
  20. Следите за своей осанкой
  21. Попробуйте дышать через нос
  22. Как меняется дыхание во время тренировки
  23. Что делает дыхание неэффективным
  24. Как мы вообще дышим? Какие физиологические изменения происходят в организме при дыхании?
  25. Тренируйтесь правильно под наблюдением опытных тренеров FitCurves
  26. Как правильное дыхание влияет на бег?
  27. «Во время бега нужно дышать ртом»
  28. Во время быстрого бега вы сможете дышать только ртом
  29. Вы сможете поглощать больший объём воздуха
  30. Как правильное дыхание влияет на организм
  31. Плавание
  32. Беговые упражнения
  33. Когда правильно дышать животом, а когда — грудью?
  34. Как тренировать правильное дыхание во время бега
  35. Как научиться дышать через нос
  36. Как работает дыхание
  37. «Во время бега нужно дышать носом»
  38. Организм лучше насыщается кислородом
  39. Дыхание становится глубже и правильнее
  40. Носовое дыхание адаптирует воздух для организма
  41. Дыхание через нос может быть исключительным преимуществом
  42. Упражнения для дыхания
  43. Как же правильно дышать во время бега
Читайте также:  Ранняя профилактика неврологических нарушений у детей практическое пособие

Почему тяжело дышать во время бега

Учащённое дыхание во время бега — естественный и нормальный процесс. Нормальный до тех пор, пока это не превращается в одышку.

Существует четыре основные причины, по которым у вас может возникнуть одышка во время бега:

Если первые две причины можно устранить, просто скорректировав темп и проведя некоторый тренировочный цикл, то в третьем и четвёртом случае стоит обратиться к врачу.

Как с процессом дыхания связана нехватка железа? Дело в том, что дефицит железа и анемия влияют на способность организма переносить достаточное количество кислорода к работающим мышцам. Это может привести к тому, что вам придётся дышать чаще, но при этом вы по-прежнему будете чувствовать нехватку кислорода.

Мало кто задумывается над тем, насколько огромную роль играет дыхание во время занятий фитнесом или похудении. Австралийских ученых пролили свет на удивительный факт: около 84% сожженного жира покидает наш организм через легкие в виде углекислого газа, в то время как лишь 16% уходит в виде жидкости. Впрочем, стоит помнить, что прежде чем жир будет выведен, его необходимо сжечь, а правильное дыхание при тренировке само по себе не сделает вас стройнее.

Тем не менее, контроль дыхания при физической нагрузке, может подарить вам множество других преимуществ, не только избавляя вас от продуктов распада жира. Как же правильно дышать во время физических упражнений, чтобы достичь высоких результатов? Какие техники дыхания при тренировке наиболее эффективны? И как глубокое дыхание во время тренировки может помочь вам улучшить свою физическую форму? Оставайтесь с FitCurves, чтоб узнать ответы на эти и многие другие вопросы.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание, также известное как “брюшное дыхание”, является ключевой техникой правильного дыхания при тренировке. Это способ, при котором вы активно используете диафрагму – большую мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостями. При диафрагмальном дыхании диафрагма сокращается и опускается, обеспечивая глубокий вдох и максимальное расширение легких, что способствует насыщению крови большим количеством кислорода. Это, в свою очередь, повышает ваш контроль дыхания при физической нагрузке, позволяя эффективнее управлять энергией во время выполнения упражнений.

Диафрагмальное дыхание не только способствует повышению выносливости через дыхание, но и помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и способствует более эффективному восстановлению после тренировок. Больше о связи дыхания и физических упражнений читайте в нашем материале “В здоровом теле – здоровый дух: как объединить упражнения и mindfulness практики”.

Как правильно дышать во время тренировок

Когда мы совершаем свои первые пробежки, один из главных вопросов в это время — как нужно дышать во время бега? Ртом или носом? Как дышать, чтобы не задыхаться?Дыхание — процесс естественный, и в повседневной жизни мы редко задаёмся подобными вопросами. Вместо этого мы просто дышим. И хотя дыхание — внешне очень простой природный механизм, оно безмерно важно для нас. Благодаря ему мы существуем.Так же важно дыхание и в беге. Если мы дышим поверхностно и неэффективно, то не можем по максимуму заполнять наши «кислородные резервы». Организм и мышцы недополучают кислород, что неизбежно влияет на выносливость, скоростные качества и усталостные ощущения во время бега. И чем длиннее дистанция, тем больше накопленный эффект от недополучения кислорода.В статье мы выяснили:

Как правильно дышать во время тренировок

Почему важно дышать осознанно?

Ниже — четыре преимущества осознанного дыхания, то есть когда вы время от времени обращаете внимание на то, как вы дышите.

Снимаете нагрузку с сердечно-сосудистой системы

Задумайтесь вот над чем: большая часть энергии исходит от дыхания, а не от еды или питья. Когда дыхание неэффективно, оно создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего усталость наступает быстрее.

Как правильно дышать во время тренировок

Снимаете нагрузку с дыхательных мышц

Известно, что мышцы работают усерднее во время тренировки. Это относится и к дыхательным мышцам, которые, как и ноги, могут уставать. Особенно в процессе длительного бега. Именно по этой причине так важно добиться эффективности в дыхании.

Отсрочиваете усталость диафрагмы

Тело всегда будет уделять первоочередное внимание дыханию, поэтому при приближении к максимальному порогу нагрузки организм перенаправит кровь от ног к диафрагме. Это одна из причин, почему ноги устают и темп замедляется.

Избегаете накопления в тканях побочных продуктов метаболизма

Кроме того, утомление дыхательных мышц провоцирует побочные продукты метаболизма — молочную кислоту, которая собирается в тканях, влияя на кровообращение.

техники дыхания показали, что при правильном дыхании приток крови к ногам улучшается на целых 7%.

Почему во время тренировок важно правильно дышать?

Важность правильного дыхания при тренировке невозможно переоценить. Осознанный подход к дыханию не только улучшает вашу способность справляться с физическими нагрузками, но и значительно повышает качество выполнения упражнений. Давайте рассмотрим ключевые причины, почему правильное дыхание во время физических упражнений играет столь важную роль и какие преимущества оно приносит.

Таким образом, правильная техника дыхания позволяет нам выполнять более продолжительные тренировки, увеличить выносливость получить более выраженные результаты даже при умеренных нагрузках. О пользе тренировок среднего уровня нагрузки узнайте из нашей статьи “Тренировка умеренной интенсивности – какие нагрузки включить в свою жизнь?”

Как правильно дышать – общие советы

Если вам пока трудно контролировать дыхание при физической нагрузке, начните именно с дыхательной гимнастики, прежде чем переходить к чему-то более сложному. В будущем, вы сможете объединить их. Как именно? Узнайте в нашей статье “Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?”

Как правильно дышать во время тренировок

Дыхание во время бега

Дыхание во время бега требует особого внимания. Например, многие сталкивались с болью в боку, которую связывают с набуханием селезенки. А может быть ваш забег заканчивается уже через 5 минут? Эти проблемы можно предотвратить, если научиться эффективно дышать. Ключ к правильному дыханию во время тренировки заключается в ритмичности и глубине вдохов и выдохов. При беге также следует применять технику диафрагмального дыхания, о котором мы упоминали ранее. Дышите “животом”, а не грудью. Это позволит легким максимально расширяться и обеспечивать мышцы большим количеством кислорода, а также способствует эффективному теплообмену. В идеале, попытайтесь синхронизировать ваше дыхание с шагами: например, делать вдох на три-четыре шага и выдох на три-четыре шага, так вы пробежите гораздо дольше. Повышение выносливости через дыхание диафрагмой не заставит себя ждать, а сердце не будет колотиться.

Если вы будете придерживаться правильной техники дыхания при тренировке, то очень скоро заметите, как она скорее расслабляет и помогает отдохнуть, чем утомляет. О спорте при борьбе с усталостью читайте в нашем материале “Как фитнес помогает справиться с усталостью – 5 упражнений для повышения энергичности”.

Дыхание во время силовых упражнений

Правильное дыхание во время силовых упражнений однозначно помогает выполнять больше повторений и подходов – в этом и заключается основное влияние дыхания на результаты тренировок. Важно выдыхать в момент наибольшего усилия, например, когда вы поднимаете вес вверх, и делать глубокий вдох во время возвращения в исходное положение. Этот подход обеспечивает мышцы необходимым кислородом для того, чтобы вы могли эффективно концентрировать усилие в них. Помните, что глубокое дыхание во время тренировки силового типа уменьшает риск нарушения дыхания при физической активности и способствует увеличению объема выполненной работы, делая каждую тренировку более продуктивной.

Что будет, если дышать неправильно

В медицине не существует строгого определения «неправильного дыхания». Во время занятий спортом дыхание будет быстрым и поверхностным, и это нормально. Но если во время отдыха дышать так же, это нормой не считается и может указывать на дыхательное расстройство.

Так, иногда в налаженном процессе дыхания возникают ошибки. К примеру, искривление носовой перегородки может привести к тому, что человек дышит ртом, а не носом. Дышать носом правильнее, потому что в носовой полости воздух очищается, согревается и увлажняется. Во время дыхания ртом организм получает на 20% меньше кислорода, а также увеличивается риск инфекций.

Заболевания, при которых дыхание нарушается:

Однако неправильное дыхание не всегда связано с болезнями. Некоторые люди привыкают дышать слишком быстро и поверхностно, что может привести к гипервентиляции и уменьшению уровня углекислого газа в крови, вызывая головокружение и дискомфорт. Другие практикуют чрезмерно глубокое дыхание, но это может нарушить естественный газообмен, приводя к ощущению одышки и даже к усилению тревожности.

Как правило, в результате неправильного дыхания организм недополучает кислород и возникает гипоксия, или кислородное голодание. Из-за нее появляется головная боль и боль в шее, ощущение постоянной усталости и нехватки сил даже на простые дела, ухудшается память, хочется все время спать.

Эти симптомы могут ухудшать качество жизни, но они не критичны. В более серьезных случаях, когда гипоксия затрагивает сердце и мозг, это может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем и даже угрожать жизни. Однако такое не может произойти только из-за неправильного дыхания. Как правило, такая гипоксия возникает при тяжелом заболевании легких, а также на большой высоте над уровнем моря и при отравлении.

Езда на велосипеде

Заняться велоспортом лучше всего с дистанции в 8-10 километров. Тренировка в среднем темпе по ровной местности. Не забывайте и про отдых – чередуйте дни занятий с днями отдыха, в неделю делайте 3 тренировки, оставляя для отдыха 4 дня. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого занятия – в каждой 3-й тренировке повышайте продолжительность на 15-20 минут, будет отлично, если одновременно со временем будете повышать и скорость.

Интервальные нагрузки отлично себя зарекомендовали – чередуйте повышения темпа с обычной ездой. К примеру, ускоряйтесь на 15 секунд каждые 2 минуты, в общем нужно сделать минимум 10 таких серий. Если ощущаете усталость, то лучше уменьшить темп.

Подбирайте и катайтесь с сильными соперниками. Постепенно повышайте продолжительность совместных заездов – начните с получаса и постепенно дойдите до часу, потом двух часов и так далее.

В зимнее время года, когда проводить велотренировки на улице навряд ли возможно, стоит обратить внимание на велотренажеры, которые будут актуальны круглый год:

Как правильно дышать во время тренировок

Круговая тренировка

Она состоит из некоторого количества серий упражнений, которые направлены на развитие основных мышечных групп. Между циклами нужно делать перерыв в 1-3 минуты, в зависимости от самочувствия и текущей серии. Так, если перерыв последний, то лучше сделать его более длинным, чтобы на последнем подходе выложиться на максимум. В течение тренировки выполняется не менее трёх циклов.

В тренировку добавьте такие эффективные упражнения, как бёрпи, прыжки в высоту и на скакалке; классические – отжимания, приседания, пресс и планка. Каждую неделю стоит повышать количество циклов и время работы, позже стоит заняться интенсивностью и темпом. Выполняйте не менее двух-трёх занятий в неделю.

Как правильно дышать во время тренировок

Техники правильного дыхания на разные случаи жизни

Любые дыхательные упражнения следует выполнять осторожно, особенно если у человека есть хронические заболевания. В любом случае, перед началом любой новой дыхательной практики рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Техники варьируются в зависимости от ситуации и потребностей. Вот несколько распространенных практик дыхания, которые помогут справиться со стрессом, повысить выносливость во время тренировки и пережить паническую атаку.

При выполнении силовых упражнений синхронизируйте дыхание с движениями: делайте вдох при подготовке к усилию и выдох при выполнении самого усилия. Например, при упражнении на пресс выполняйте вдох в положении лежа, выдох — во время скручивания.

При беге на короткие дистанции сочетайте дыхание с шагами: делайте два шага на вдохе и два на выдохе. Дышите быстро и неглубоко, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.

При беге на длинные дистанции практикуйте «дыхание животом». Расслабьте мышцы живота и дышите глубоко. При этом живот будет подниматься, а грудь останется практически неподвижной. Это увеличивает объем легких и улучшает насыщение крови кислородом.

В стрессовых ситуациях можно практиковать цикличное дыхание: глубокий вдох на 5 секунд, задержка на 2 секунды и шумный выдох снова на 5 секунд. При этом важно сосредоточиться на расслаблении и настраивать себя на то, что стресс уходит.

При панической атаке дышите медленно, стараясь сосредоточиться на счете, например, считайте от одного до пяти. Также можно использовать приземляющие техники: фокусироваться на ощущениях от прикосновений к различным предметам, сосредотачиваться на звуках вокруг.

FAQ

Что такое осознанное дыхание?

Дыхание диафрагмой, животом, брюшное дыхание и осознанное дыхание — это разные названия одного и того же. При таком дыхании человек медленно и глубоко дышит через нос, используя диафрагму. Часто так дышат, лежа на спине, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.

Восстановление

Перед каждым занятием выполняйте разминку. Благодаря ей мышцы растягиваются, повышается их эластичность и устойчивость к разрыву. Разминка существенно уменьшает риск получить травму. В конце тренировки делайте заминку.

Как правильно дышать во время тренировок

Ещё один важный пункт – сон. Хороший, продолжительностью в 8 часов ускорит восстановление тканей после нагрузки. Желательно посещать сауну и массаж хотя бы несколько раз в месяц. Не перегружайте себя в дни когда нет тренировок, так как организм может не успеть восстановиться.

Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок, отслеживать своё восстановление, сон, пульс и множество других параметров своего организма, то незаменимым, личным помощником вам будут спортивные часы Polar, Garmin, Suunto.

Как отслеживать дыхание во время бега

Чтобы избежать одышки во время бега, как следует разогрейтесь с помощью динамичной растяжки, быстрой ходьбы или медленного бега.

Начинайте пробежку в разговорном темпе. Кроме того, не выходите на тренировку сразу после приёма пищи — полный желудок может вызвать дискомфорт при дыхании и общую вялость. Не забывайте, что тело использует энергию для переваривания пищи, и ему может быть трудно тратить энергию на бег.

Эксперты обычно рекомендуют подождать не менее одного часа после обильного приёма пищи и от 15 до 30 минут после перекуса.

Новичкам в первое время, возможно, будет сложно расслабленно дышать — как через нос, так и через рот. Но если вы привыкните заниматься регулярно и систематично, хотя бы по три дня в неделю по 30 минут в спокойном разговорном темпе, постепенно дыхание станет более расслабленным.

Как отслеживать дыхание во время бега?

Сделайте несколько глубоких вдохов после разминки. При этом положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Следите за тем, чтобы в дыхании участие принимали брюшные мышцы и диафрагма.

Эта разминка позволит вам растянуть мышцы живота и лёгочную ткань перед тем, как подвергать их нагрузке.

Как правильно дышать во время тренировок

Следите за своей осанкой

То, какая осанка у вас во время бега, оказывает влияние на ваше дыхание. Правильная осанка облегчает дыхание и наполнение лёгких воздухом, а также помогает:

Мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы и кор важны для более эффективного дыхания, в то время как напряжённые грудные мышцы являются причиной поверхностного дыхания.

Именно поэтому важно включать в свою программу силовых тренировок упражнения для укрепления осанки, такие как «лодочка», ягодичный мостик и планка.

Смотрите по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Попробуйте дышать через нос

Дыхание через нос помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться, экономя энергию. Кроме того, согласно фактам из книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», носовое дыхание приводит к 20-процентному увеличению эффективности поглощения кислорода.

Тем не менее большинство людей дышат ртом. Мы обычно переключаем дыхательные пути с носа на рот, когда объём воздуха становится больше 40 л/мин.

В книге утверждается, что при дыхании через рот мы склонны дышать чаще и более поверхностно. Большая часть воздуха, который при этом попадает в тело, на самом деле не используется для обмена кислорода. Воздух находится во рту, горле и бронхах и никогда не попадает в лёгкие.

Правильное носовое дыхание заставляет человека дышать медленнее, что является ключевым моментом. , опубликованное в журнале Frontiers In Psychology в 2021 году, показало, что «медленное дыхание может увеличить ёмкость лёгких, что, как следствие, повышает аэробную выносливость, эмоциональное благополучие и качество сна».

Как меняется дыхание во время тренировки

Мы меняем частоту дыхания в соответствии с нашей активностью. Когда мышцы начинают двигаться активнее (например, переход от ходьбы к бегу), мы используем больше энергии. Следовательно, нам нужно больше глюкозы и кислорода: частота дыхания учащается, чтобы получить больше кислорода для крови.

Точно так же сердце начинает работать быстрее — учащается частота сердечных сокращений, чтобы увеличить кровоснабжение.

Начало физической нагрузки вызывает быстрые характерные изменения вентиляции, более чем в 20 раз превышающие таковые в состоянии покоя. Увеличение потребления кислорода в среднем от 6 л/мин до 150 л/мин происходит в ответ на различные стимулы в организме.

Как это примерно выглядит. Когда ваши мышцы разогреваются, они производят больше углекислого газа. Углекислый газ заставляет гемоглобин в эритроцитах выделять кислород работающим мышцам, где клетки используют его для производства энергии.

Чем быстрее вы бежите, тем выше энергетические затраты на эту деятельность в минуту. Чем больше интенсивность, тем больше мышцы и сердце нуждаются в кислороде. В результате чего тело пытается дышать быстрее, стремится поглощать как можно больше кислорода в минуту.

Что делает дыхание неэффективным

На это влияют два фактора:

Любая попытка улучшить дыхание во время бега должна включать укрепление дыхательных мышц. Благодаря этому, вы получите преимущество, особенно в беге на длинные дистанции, ведь тело будет меньше уставать только потому, что вы начнёте правильно дышать.

Из-за того, что зачастую наше дыхание неэкономично и неэффективно, мы задействуем компенсирующие механизмы. Большинство людей используют вспомогательные мышцы шеи и плеч в качестве основных дыхательных мышц.

Однако это означает, что вы делаете меньший вдох верхней частью тела. Учащённое и поверхностное дыхание — это стрессовое дыхание, в результате у вас повышается частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола.

Благодаря правильному дыханию, вы будете бежать экономичнее и меньше уставать

Хорошее дыхание — глубокое дыхание животом. Хорошая техника глубокого дыхания обычно приводит к парасимпатической активности, которая является, скорее, расслабляющей реакцией. Как следствие, вы тратите меньше энергии.

Самый надёжный способ укрепить любую мышцу — использовать её. Но как тренировать мышцы, способствующие дыханию?

Носовое дыхание во время бега задействует диафрагму. Дыхание через рот — нет. Поэтому необходимо тренировать диафрагму. Добавить нагрузку на дыхательные мышцы можно, перейдя на носовое дыхание во время бега или же выполняя упражнения на задержку дыхания.

Ниже мы ещё поговорим о технике дыхания через нос и о том, как его начать практиковать во время бега.

Как мы вообще дышим? Какие физиологические изменения происходят в организме при дыхании?

Во время дыхания одновременно активно работает много органов и структур организма: легкие, мышцы грудной стенки, диафрагма, нос, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы и кровеносные сосуды.

За всем следит главный управляющий — головной мозг. Его главная задача заключается в том, чтобы организму хватало кислорода в разных ситуациях. Например, мозг заставляет нас дышать быстро и часто во время тренировки или медленно и глубоко во время сна.

На вдохе воздух поступает через носовые пути и двигается по дыхательным путям — трахеям и бронхам – в легкие.

В это же время диафрагма — большая мышца под легкими, похожая на купол, сокращается и немного опускается. При этом ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется, а внутренние органы, наоборот, чуть сдвигаются, освобождая пространство для воздуха, чтобы он с легкостью прошел в легкие.

В легких воздух попадает в маленькие мешочки — альвеолы, которые соединяются с кровеносными сосудами и отвечают за то, чтобы кислород поступал в кровь, а углекислый газ, наоборот, удалялся из нее.

На выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение, мышцы живота напрягаются, а легкие сжимаются. В результате воздух выталкивается наружу. Вместе с ним выходит и отработанный углекислый газ.

Такое движение диафрагмы помогает поддерживать постоянный поток крови к сердцу, и называется «венозным возвратом». Проще говоря, кровь легче и эффективнее возвращается к сердцу, чтобы снова насытиться кислородом и доставить его к органам.

Тренируйтесь правильно под наблюдением опытных тренеров FitCurves

Чтобы в полной мере овладеть техникой правильного дыхания при тренировке и максимально повысить эффективность ваших занятий, приглашаем вас присоединиться к нашим тренировкам в FitCurves. Под руководством наших опытных тренеров вы научитесь использовать дыхательные техники для улучшения тренировок, которые помогут вам достигать ваших фитнес-целей быстрее и безопаснее. Независимо от вашего текущего уровня подготовки, мы поможем вам обрести контроль дыхания при физической нагрузке, повысить вашу выносливость через дыхание и достигнуть заметных результатов. Присоединяйтесь к семье FitCurves сегодня и начните свой путь к лучшему здоровью, благополучию и физической форме. Не упустите возможность сделать вашу следующую тренировку более продуктивной и приятной!

Как правильное дыхание влияет на бег?

Мы все дышим по-разному: кто-то носом, кто-то ртом, кто-то — комбинирует. Как бы там ни было, в большинстве случаев то, как вы дышите во время бега, происходит — вы делаете это, не задумываясь.

Во время тренировок люди интуитивно выбирают паттерн дыхания, который минимизирует их метаболические затраты. Это называется «принципом минимальных усилий».

Но здесь важно учесть следующее: дыхание означает бОльшую эффективность бега. К такому выводу пришли авторы, в котором говорится, что определённые методы дыхания могут даже улучшить результаты бегунов.

«Во время бега нужно дышать ртом»

Какими бы ни были логичными и обстоятельными аргументы за носовое дыхание, дышать через нос во время бега не всегда представляется возможным. Вот несколько причин.

Во время быстрого бега вы сможете дышать только ртом

Дыхание через нос возможно только на пробежках в лёгком темпе. Дышать таким способом, когда требуется бежать быстро, не получится.Носовое дыхание — это хороший индикатор того, что ваш темп для медленного бега правильный: если вы бежите быстрее, чем надо, вы сразу заметите, что вам некомфортно дышать через нос. В таком случае необходимо замедлить темп.

В то же время во время соревнований где вы выкладываетесь по максимуму, вы нуждаетесь в большем количестве кислорода, которое сможете поглотить, только вдыхая через рот. Если вы попытаетесь сохранить носовое дыхание при работе с высокой интенсивностью, нехватка воздуха будет слишком сильной. К тому же, это может вызвать боли в дыхательных путях.

Как правильно дышать во время тренировок

Вы сможете поглощать больший объём воздуха

Этот аргумент вновь актуален для быстрого бега, где потребность в кислороде возрастает. В было отмечено, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений. Во время же медленного бега вы сможете продолжать практиковать не менее полезное дыхание через нос.

Как правильное дыхание влияет на организм

Когда мы дышим правильно, то есть делаем полноценный глубокий вдох и выдох, кровь обогащается кислородом. Организм получает необходимую энергию и поддерживает работу всех жизненно важных органов.

Правильное дыхание поддерживает оптимальный уровень артериального давления, позволяет избежать его резких скачков, а также позволяет расслабиться нервной системе. Когда мы дышим глубоко и спокойно, мозг получает сигнал о том, что все в порядке: реакция на стресс снижается, настроение улучшается.

Именно из-за того, что в процессе глубокого и размеренного дыхания большую роль играет диафрагма, правильное дыхание еще называют диафрагмальным. Во время такого дыхания диафрагма оказывает мягкое массажное воздействие на внутренние органы, включая желудок и кишечник. Благодаря этому мышцы расслабляются и пищеварение улучшается.

Диафрагмальное дыхание помогает уменьшить боль и неприятные симптомы, связанные с расстройством желудочно-кишечного тракта, такие как:

Также правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что ведет к уменьшению воспалительных процессов в пищеварительной системе.

Плавание

Занимайтесь плаванием хотя бы раз в 3 дня по часу. Плавать можно в свободном стиле, важно лишь сохранять одинаковую интенсивность дыхания. За помощью лучше всего подойти к тренеру, так как он поможет проанализировать и скорректировать правильность выполнения. Пользуйтесь девайсами, помогающими оставаться на плаву – они позволят увеличить длительность плавания.

Наиболее эффективные дистанции для повышения выносливости – длинные: проплывайте от 400 метров до полутора километров в темпе от среднего до быстрого. Можно чередовать интенсивность – сначала плыть медленно, потом быстро, и заново. К примеру, можно сделать такое задание: проплыть 400 метров в разном темпе, разделив дистанцию на 4 серии – одну нужно проплыть максимально быстро, вторую в комфортном темпе, затем повторить.

Имеете некоторый опыт? Отлично, можно попробовать проплыть нужное расстояние интервально. Например, после дистанции в 100 м следует передышка длиной в 30 секунд. Следующие подходы выполняются с накопленной за предыдущие усталостью, что даёт значительный прирост выносливости.

Как правильно дышать во время тренировок

Беговые упражнения

Нет опыта в беге? В таком случае стоит начать с ходьбы. Постепенно увеличивайте её темп, а затем перейдите на лёгкий бег. Оптимальным вариантом для новичка будут 3-4 занятия в неделю, каждое продолжительностью в полчаса. Не забывайте повышать нагрузку – через определённое количество занятий регулярно увеличивайте дистанцию. Если вы новичок, не стоит добавлять к дистанции более 2х километров за 7 дней. Анализируйте своё состояние, наблюдайте за самочувствием.

Если прогресс в тренировках дошёл до длинных дистанций, то стоит заняться повышением интенсивности. Хорошим решением будет ввести отрезки, на которых темп будет временно увеличиваться, например, последние 100 метров каждого круга повышайте темп. Также можно повысить и общий темп на дистанции – такой вариант поможет сохранить правильную технику и избежать травм.

Отлично развивает выносливость бег по пересечённой местности. Земля, песок или небольшой уровень воды затруднят прохождение дистанции, что положительно скажется на росте выносливости. Заменить такие тренировки можно бегом по лестнице. Для максимальной нагрузки можно повесить на ноги утяжелители, однако не злоупотребляйте их использованием – оно значительно повышает нагрузку на отдельные участки ног. Рекомендуется добавлять альтернативные занятия в программу раз в несколько дней.

Как правильно дышать во время тренировок

Когда правильно дышать животом, а когда — грудью?

Правильное дыхание – это именно диафрагмальное дыхание. Оно спокойное и относительно глубокое, и во время такого дыхания задействованы и грудь, и живот: сначала человек делает вдох носом, затем «надувается» живот, а после — грудная клетка.

Диафрагмальное дыхание часто ошибочно называют дыханием животом, потому что когда мы дышим таким образом, то живот как будто сильнее выдвигается вперед. Но даже когда мы дышим поверхностно и не стараемся сознательно сделать глубокий вдох, диафрагма все равно не отдыхает. Она работает, только ее движение не так заметно.

Часто можно встретить утверждение, что женщины дышат грудью, а мужчины — животом, но на самом деле диафрагма всегда задействована в процессе дыхания. Внешние различия обусловлены анатомическими особенностями. Дело в том, что наклон ребер у женщин немного больше направлен вниз, по сравнению с мужчинами, что визуально расширяет грудную клетку и создает «эффект дыхания грудью». Мужчины из-за отличающегося наклона ребер чаще «дышат животом».

Несмотря на то, что объем грудной клетки у мужчин больше, женщины способны при необходимости втягивать больше воздуха. Это становится особенно заметно во время беременности, когда увеличенная матка ограничивает движение диафрагмы, и женщинам приходится активнее использовать «грудное дыхание».

Форма и расположение ребер тоже имеет значение: если они лежат более плоско, то дыхание скорее будет напоминать «дыхание животом». А если ребра стремятся вверх, как лестница, то мы склонны «дышать грудью».

В моменты стресса мы часто неосознанно больше начинаем «дышать грудью», то есть дыхание становится частым и поверхностным. Это эволюционный механизм сохранения жизни — так в кровь поступает больше кислорода, учащается сердцебиение, ум становится более ясным, а мышечная сила и выносливость увеличиваются. Все это сделано для того, чтобы в момент опасности человек мог убежать или сражаться с врагом, так называемая реакция «бей или беги».

Но иногда люди начинают дышать так в обычной жизни, когда им не угрожает реальная опасность. В результате тревога усиливается, даже когда повода для беспокойства нет. Если человек замечает, что в течение дня у него возникают такие периоды частого поверхностного дыхания, главное – сознательно себя затормозить и начать дышать диафрагмой. Диафрагмальное дыхание помогает:

Важно помнить, что любое дыхание задействует диафрагму. Нет однозначно «правильного» способа дыхания — все зависит от индивидуальных анатомических особенностей и сопутствующих заболеваний.

Как тренировать правильное дыхание во время бега

Чтобы добиться правильного баланса, бегуны должны стараться дышать через нос как минимум 50% тренировок. Выше мы рассказывали об исследовании Даллама, в котором после 6 месяцев тренировок дыхания через нос бегуны пришли к его эффективности. Более того, дыхание через рот также стало более эффективным.

Тренируя дыхание через нос во время медленного бега, вы делаете эффективные дыхание в целом

Не забывайте, что во время быстрого бега вам следует уделять особое внимание глубине дыхания. Сосредоточьтесь на дыхании, которое начинается глубоко в животе, а не вверху груди. Используйте и нос, и рот — такой подход помогает транспортировать большее количество воздуха в лёгкие.

Как научиться дышать через нос

Выполните следующие шаги для практики носового дыхания.

Возможно, что не сразу, но после нескольких пробежек носовое дыхание может стать более естественным для вас, и вы будете меньше уставать.Во время же быстрого бега подключайте дыхание через рот, а лучше комбинируйте оба вида дыхание — через нос и рот. Главное, чтобы ваше дыхание было глубоким, а не поверхностным.

Как правильно дышать во время тренировок

Как работает дыхание

Каждый день мы делаем вдох примерно 22 000 раз. Наше дыхание и наши лёгкие невероятно важны для функционирования тела. Каждой его части необходим кислород из воздуха, которым мы дышим.

В процессе дыхания происходят химические и механические процессы, в результате которых кислород доставляется к каждой клетке тела, а углекислый газ, как побочный продукт этого процесса, утилизируется.

Дыхание начинается, когда диафрагма — мышца, расположенная под лёгкими, — сокращается (напрягается) и движется вниз к животу.

И наоборот: когда мышцы расслабляются, грудная полость уменьшается, объём лёгких также уменьшается. По мере того как пространство в грудной полости становится меньше, воздух, богатый углекислым газом, вытесняется из лёгких и трахеи, а затем через нос или рот происходит выдох.

«Во время бега нужно дышать носом»

Ниже — 4 аргумента, почему дыхание через нос может быть полезным.

Организм лучше насыщается кислородом

В 2018 году Джордж Даллам провел. Он тестировал бегунов-любителей после того, как они тренировались не менее 6 месяцев, используя только носовое дыхание.Результаты показали более высокий уровень углекислого газа и лучшее насыщение кислородом организма. Дыхание стало медленнее, и дыхательные мышцы работали не так интенсивно.

Несмотря на то, что уровень CO был выше, бегуны не так сильно задыхались. Фактически исследование Даллама показало, что дыхание через нос на целых 22% эффективнее. Это может иметь решающее значение во время бега на выносливость.

Дыхание становится глубже и правильнее

Быстрое и поверхностное дыхание через рот обычно происходит верхней частью грудной клетки. Оно нарушает баланс O, и это мешает диафрагме работать должным образом.

Более медленное дыхание осуществляется через нос и даёт больше времени кислороду для диффузии в кровь. Воздух втягивается глубже в лёгкие и остаётся там дольше.

Как правильно дышать во время тренировок

Носовое дыхание адаптирует воздух для организма

Стрессовое дыхание через рот не фильтрует, не согревает и не увлажняет воздух. Представьте, что вы бежите возле дороги, тяжело дыша с открытым ртом. С каждым вдохом вы переносите токсичные частицы прямо в лёгкие. Сухой, холодный воздух сужает дыхательные пути, затрудняя дыхание.

Дыхание через нос может быть исключительным преимуществом

В книге Кристофера Макдугла рассказывается о племени тараумара, живущем в Мексике. Бег — это образ жизни тараумара. Даже когда представителям племени исполняется 60, эти люди продолжают пробегать десятки километров каждый день.

Что делает их бег исключительным? Помимо внешних условий и сложившегося образа жизни, это то, что они дышат исключительно через нос.

Упражнения для дыхания

При выполнении физических упражнений многие недооценивают важность правильного дыхания. И очень зря, ведь благодаря ему усиливается насыщение мышц кислородом, благодаря чему они быстрее восстанавливаются. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, выпускать воздух лучше всего через рот. Старайтесь дышать диафрагмой, не грудью. Понять, дышите ли вы правильно, можно по надувающемуся животу.

Для укрепления лёгких можно не делать сложные и замысловатые упражнения. Подойдут такие простые, как задержка дыхания и надувание шаров.

Как же правильно дышать во время бега

Освоение искусства правильного дыхания при тренировке является неотъемлемой частью вашего пути к достижению лучшей физической формы и общего благополучия. В FitCurves мы глубоко убеждены, что интеграция дыхательных техник для улучшения тренировок в вашу регулярную фитнес-рутину не только усилит эффект от каждого упражнения, но и повысит вашу выносливость через дыхание. Эти навыки являются фундаментом для эффективных и безопасных тренировок, помогая вам чувствовать себя сильнее, более энергично и способствуя вашему общему здоровью.

Преимущества, которые предлагает наш клуб, выходят далеко за рамки простого зала для физических упражнений и тренировок. В FitCurves вы найдете сообщество, поддержку и руководство опытных тренеров, которые готовы сопровождать вас на каждом шагу вашего фитнес-путешествия. Присоединяйтесь к нам в FitCurves, и позвольте нам помочь вам открыть полный потенциал вашего тела и духа.

Оцените статью
Добавить комментарий