Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как развить скорость в беге на длинные дистанции Питание

Фанаты бега часто одержимы временем. У любителей и профессионалов, а также у заядлых бегунов цель состоит в том, чтобы бежать быстрее: постоянно тренироваться, чтобы сократить время марафона или темп на 5 км хотя бы на пару секунд. Однако это на самом деле не нужно.

Какой темп бега самый оптимальный для хорошего здоровья, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на The Conversation.

Содержание
  1. Медленный бег
  2. Почему он полезнее
  3. Как определить темп
  4. Что такое ходьба, а что — бег?
  5. Граница темпа
  6. В каком темпе бегать начинающему
  7. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
  8. Что такое скорость, и от чего она зависит
  9. Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции
  10. Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
  11. Бег в гору
  12. Общая физическая подготовка (ОФП)
  13. Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть
  14. Факторы, влияющие на скорость бега
  15. Советов для тех, кто хочет бегать быстрее
  16. Калькулятор расчета темпа и результата на забеге
  17. Другие популярные калькуляторы
  18. Может быть полезно
  19. Калькулятор перевода скорости (км/ч, м/с) в темп (мин/км, мин/м)
  20. Статьи по теме
  21. Рост и вес марафонца
  22. Влияние марафонского бега на продолжительность жизни
  23. С какой скоростью бегут на марафоне
  24. Как улучшиться в спринте
  25. Средние дистанции
  26. Длинные и ультрадлинные дистанции
  27. Более точные тренировочные планы вам пропишет тренер, мы же можем предложить ознакомиться с методикой построения беговых тренировок – записывайтесь на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер .
  28. Выносливость versus скорость
  29. Совет эксперта

Медленный бег

В последние годы в беге начала набирать популярность новая тенденция – медленный бег. Идея медленного бега заключается в том, что бегать может каждый, независимо от способностей и скорости.

Читайте также:  Почему звезда олимпиады запил снотворное водкой и видел кошмары

Поклонники этого подхода говорят, что он имеет множество преимуществ – не только для вашего здоровья, но и для удовольствия от бега. Исследования согласны с этим, и данные показывают, что медленный бег может в некотором смысле быть более полезным, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

Когда мы думаем об элитных бегунах, мы можем предположить, что для установления мировых рекордов они в первую очередь тренируются в рекордном темпе.

Но что удивительно, элитные бегуны тратят около 80 процентов своего времени на тренировки в так называемой зоне 2 – темпе бега, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом достаточно медленный, чтобы вы могли поддерживать разговор. Лишь около 20 процентов их тренировок проводится в зонах более высокой интенсивности, которые ближе к их гоночному темпу.

Причина этого связана с уровнем стресса, который тренировки оказывают на организм. Чем больше скорость бега, тем больше нагрузка на тело. Чем большему напряжению подвергается организм, тем выше риск заболеваний, инфекций и травм.

Сокращая количество времени, которое они проводят при более высокой интенсивности, спортсмены ограничивают свои шансы пропустить тренировку из-за болезни или травмы.

Почему он полезнее

Но этот подход – это нечто большее, чем просто снижение риска травм и заболеваний. Фундаментальным аспектом тренировок является развитие так называемой “базы”. Этот термин описывает физиологические основы, лежащие в основе всех тренировочных адаптаций. Для бегунов на выносливость это относится к их базовой кардио-респираторной подготовке, на основе которой можно построить адаптацию к более высокой интенсивности.

Ваша база развивается во время медленного (зона 2) бега, когда физиологический стресс относительно невелик. Но даже несмотря на то, что сердце не испытывает большого стресса во время бега в зоне 2, количество насыщенной кислородом крови, покидающей сердце при каждом ударе, будет близко к максимальному количеству или близко к нему.

Это важно, поскольку, хотя насосная способность сердца адаптируется к тренировке, более высокая интенсивность не увеличивает этот прирост. Развитие прочной базы позволяет доставлять больше кислорода к работающим мышцам за одно сердцебиение, что имеет решающее значение для успеха в беге.

Мало того, бег в медленном темпе заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии, а не полагаться на запасы углеводов, которые поступают из пищи, которую мы едим.

Сжигание жира является метаболически гораздо более эффективным процессом, поскольку количество энергии, получаемой от одной молекулы жира, намного превышает количество энергии, получаемой от молекулы углеводов. Это означает, что бегуны в целом будут расходовать меньше энергии, будут меньше утомляться и лучше смогут бежать быстро в день соревнований.

Исследования показали, что прирост максимального показателя VO2 (кислородной емкости) и скорости соревнований примерно на 1 процент выше у спортсменов, которые проводят больше времени в медленном беге. Важно отметить, что прирост аэробной базы примерно в пять раз выше у медленных бегунов по сравнению со спортсменами, которые чаще бегают с высокой интенсивностью.

Даже если вы не спортсмен, стремление поддерживать большую часть ваших пробежек с низкой интенсивностью все равно может быть оптимальным.

Как определить темп

Если вы хотите попробовать медленный бег, самое главное – это ваш темп. Как именно вы узнаете, что у вас правильная скорость, чтобы вас можно было классифицировать как медленный бег?

Некоторые ученые делят темп бега на пять или шесть различных зон. Физиологически зона 2 определяется как зона ниже лактатного порога – точка, где лактат (кислота, которую организм вырабатывает, когда он начинает сжигать углеводы для получения энергии) впервые начинает появляться в крови.

Проще говоря, это должна быть скорость, при которой вы все еще можете поддерживать разговор, а ваш пульс составляет всего около 70 процентов от вашего максимума. Если вы обнаружите, что разговор становится трудным, вам следует замедлить темп.

Если вы бежите самостоятельно, вы можете попробовать разговорный тест. Если вы можете петь про себя вслух, не пытаясь отдышаться, вы находитесь в правильной зоне. Если вы испытываете трудности, значит, вы используете слишком высокую интенсивность, и в ваших мышцах начнет накапливаться лактат (из-за чего ваши ноги могут стать тяжелыми).

Медленный бег приносит много пользы – как для вашего тела, так и для психического здоровья. Так что, если вы всегда стеснялись своего медленного темпа бега, возможно, это вдохновит вас надеть кроссовки и заняться бегом.

Сначала давайте определимся, чем темп отличается от скорости, это очень важно для начинающих бегунов. Скорость многие привыкли измерять в километрах в час, то есть это расстояние, пройденное за определенное время. Например, вы движетесь со скоростью 6 км/час, значит, за 30 минут преодолеете 3 км, за два часа — 12 км. Все предельно ясно. Знание скорости движения в спорте важно, например, для велогонщиков.

Темп — величина, обратная скорости. Он покажет, за какое время вы преодолеете нужное расстояние. В случае с бегом его принято измерять в минутах и секундах на километр. Берем ту же скорость в 6 км/час. Если нужно время прохождения одного километра, делим час (60 мин.) на число километров (шесть), получаем 10 минут на километр.

Кстати, быстро ли это для человека, перемещающегося не на колесах, а «на своих двоих»?

Что такое ходьба, а что — бег?

Со школьной скамьи и из простых задач по математике мы помним, что взрослый человек ходит темпом чуть выше среднего со скоростью 5 км/час. Это некая отправная точка. 60 минут делим на 5 км, получаем 12. То есть средний темп при бодрой ходьбе — 12 минут на километр.

Теперь берем бегуна на длинную дистанцию. Марафонца. По статистике Бегового сообщества, организаторов Московского марафона, на 10-ом юбилейном столичном забеге на 42,2 км (сентябрь 2023-го года) среднее время финишера составило 4:08:10. «Грубо» прикинем темп: делим 248 минут на 42 км. Получается 5,9. То есть пять минут и (9/10 минуты) 54 секунды. Ну или приблизительно 6 мин. на 1 км.

Примерные параметры понятны, теперь о технических различиях. Ходьба — это перемещение шагами, когда одна нога в любой фазе шага опирается на землю. Бег же имеет фазу «полета», когда одна нога оттолкнулась, другая еще не приземлилась. По сути бег — перемещение прыжками с ноги на ногу. Если смотреть на различия между ходьбой и бегом технически, то дело даже и не в темпе. Потому что идти можно быстро (посмотрите на чемпионов по спортивной ходьбе), а бежать можно вялой трусцой или даже на месте.

Граница темпа

Можно провести условную границу перехода с ходьбы на бег, если сильно хочется расставить в этом вопросе все точки над «и». Предположим, человек хочет успеть на уходящий автобус, а до остановки — несколько десятков метров. На каком темпе он начнет бежать? Скорее всего, он сначала пойдет очень быстро, а побежит, когда ему покажется, что надо двигаться еще быстрее и уже не получается шагать чаще. Тогда он начнет перепрыгивать с ноги на ногу, то есть сменит ходьбу на бег.

В медицине (а еще в армии и в спорте) нередко для оценки физического состояния человека используют тесты Купера. По этой методике быстрой считается ходьба в темпе, позволяющем делать от 91 до 110 шагов в минуту, что примерно соответствует скорости 4−5 км/час. А ходьба с частотой шагов 111−130 шаг./мин. — очень быстрая, это уже около 6-7 км/час. То есть примерно 8,5-10 минут на километр. Такой темп ходьбы в состоянии поддерживать долго только спортсмены, он нормален разве что при занятиях скандинавской ходьбой. Давайте эти цифры и возьмем за условную границу: больше 9-10 минут на километр — ходьба, меньше — бег.

В каком темпе бегать начинающему

Этот вопрос очень часто задают новички в беге, и ответ на него очень прост: сначала вообще не нужно ориентироваться на темп. Потому что здесь абсолютно применима шутка про среднюю температуру по больнице. Состояние сердечно-сосудистой системы и уровень физического развития — дело абсолютно индивидуальное. Человек с хорошей сердечно-сосудистой системой, даже если он совсем не бегает, но плавает в бассейне или любит ходить в горы, одолеет 5 км за полчаса и даже не начнет тяжело дышать. А другой его ровесник, который тоже считает себя вполне здоровым и крепким, еле уложится в 40 минут и будет утверждать, что это были самые сложные минуты его жизни.

Поэтому сначала при выполнении продолжительных пробежек нужно ориентироваться только на пульс, а также на общее состояние. Бегать нужно так, чтобы сохранять способность говорить вслух длинными фразами без одышки. Или в пределах 2-3-ей пульсовых зон, если вы уже занимались этим вопросом и умеете контролировать пульс. То есть задавать себе перед началом пробежки не дистанцию или темп, а только продолжительность в минутах. Например, запланировать бегать по 20 минут три раза в неделю. И дальше увеличивать продолжительность не более чем на 10% от недели к неделе. Если тяжело бежать даже трусцой, чередуйте интервалами бег и ходьбу.

Вообще не смотрите на темп, даже если преодолеваете только 5-7 км за час и вас обгоняют пешеходы. Не стрессуйте по этому поводу, сердечно-сосудистая система подвержена тренировке, организм научится расходовать энергию рационально и снабжать себя кислородом лучше. Но для этого нужны значительные беговые объемы, качественно ускорить этот процесс за счет чрезмерного увеличения темпа бега на тренировках не получится.

Понимание своего темпа и дистанции будут уже вторичными показателями, они потребуются для контроля и оценки прогресса. Например, три месяца назад вы бегали на пульсе 140 ударов в минуту с темпом 9 минут на 1 км, а теперь при том же пульсе, но темпом 8 минут 30 секунд на километр. Это заметный прогресс, его нужно фиксировать, записывать в дневник тренировок, чтобы, например, при участии в забеге на 5 или 10 км понимать, с каким временем вы можете финишировать.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.

Основных методов развития скорости три:

Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько.

Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его.

Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону.

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения.

Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии.

Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

Советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

Калькулятор расчета темпа и результата на забеге

Калькулятор для расчета темпа бега в зависимости от результата и времени бега в зависимости от темпа. Раскладка времени по километрам. Удобное сохранение нескольких результатов.

Просто выберите дистанцию и впишите темп ИЛИ результат. Воспользуйтесь кнопкой “Сохранить результат” для сохранения результата для последующего сравнения.

Впишите дистанцию или нажмите на кнопку с нужной дистанцией

Если менять результат, будет меняться темп ↓

Если менять темп, будет меняться результат ↑

Время по дистанции

Мы посчитали, через сколько вы будете пробегать каждый километр, если бежать с таким темпом:

Другие популярные калькуляторы

Калькулятор позволяет определить ваш VDOT и предсказать результат на 3 км, 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне по формулам и таблицам Джека Дэниелса, Питера Ригеля и Дэйва Камерона

VDOT и прогнозируемый результат на дистанциях

для определения уровня и предсказания ваших результатов на забегах

скорость/темп в разных единицах и метрических системах

для конвертации миль в километры и скорости в темп и обратно

Может быть полезно

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм. Нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Подробнее о повышении скорости бега разберем в статье.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции.

В нашей статье вы узнаете как и когда использовать длительный бег в подготовке к соревнованиям.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.

Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.

Калькулятор перевода скорости (км/ч, м/с) в темп (мин/км, мин/м)

Позволяет мгновенно перевести скорость в разные единицы измерения (км/ч, м/с, миль/ч), скорость в темп (мин/км, мин/миля) и обратно.

Просто заполните одно из значений, остальные пересчитаются автоматически

темп или результат на нужном забеге

для планирования темпа, с которым нужно бежать

Статьи по теме

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Однозначного ответа на то, какова скорость бега человека — нет. Во-первых, для каждого человека скорость бега индивидуальна. Во-вторых, не стоит упускать из виду половую принадлежность и сопутствующие измерению скорости условия.

В статье разбираем факторы, влияющие на скорость бега и способы ее увеличения.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Рост и вес марафонца

Как известно, профессиональные занятия спортом оказывают влияние на внешность человека. Марафонский бег — не исключение. Марафонцы обычно имеют невысокий рост и поджарую фигуру. Многих интересует, почему марафонцы такие худые? Чем меньше вес бегуна, тем ему легче бежать. Производительность бега снижает лишний жир. В подтверждение сказанному достаточно привести показатели роста и веса известных марафонцев. Так, Мо Фара при росте 175 см весит 58 кг, Тиру Дибаба (рост 165 см) — 48 кг, Элиуд Кипчоге (рост 167 см) — 52 кг. У таких элитных марафонцев процент жира составляет 3-5 (максимум 10%), а у бегуний – не превышает 17%. Для сравнения, у обычного человека этот показатель 14-17% для мужчин и 21-25% для девушек. С другой стороны, то, сколько весят марафонцы, влияет на ударную нагрузку на суставы и костную ткань.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Интересно, что успешные спринтеры не бывают чрезмерно худыми. Мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон. При высокоинтенсивных нагрузках бывают задействованы быстрые волокна, а при низкоинтенсивных — медленные. Марафонские бегуны тренируют выносливость, т. е. «медленные» мышечные волокна, практически не увеличивающиеся в размерах. Спринтеры, наоборот, тренируют «быстрые» волокна, имеющие свойство увеличиваться в размерах под воздействием тренировок.

Для определения оптимального соотношения роста и веса марафонцев применяют специальную таблицу Штильмана. Для «обычного» мужчины эта величина определяется так: на 1 м 52 см роста приходится 50 кг массы тела, а на каждые последующие 2,54 см роста — 2,495 кг веса. Так, в норме у молодого человека ростом 1 м 82 см вес должен быть 50 кг + 12 х 2,495 кг, т. е. 80 кг. Для марафонцев вес, примерно на 5-10% меньше. То есть у спортсмена ростом 1 м 82 см вес должен составлять от 72 кг до 76 кг. Девушки, занимающиеся марафонским бегом ростом 1 м 67 см должны весить не более 53-56 кг. В противном случае им будет очень сложно просто добежать до финиша, уже не говоря о том, чтобы добиться хороших результатов.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Влияние марафонского бега на продолжительность жизни

На данный момент нет научно подтвержденного ответа на вопрос, как влияет бег на продолжительность жизни спортсмена. При исследовании вопроса, сколько живут марафонцы, не было выявлено закономерностей.  Из олимпийских чемпионов дольше всех (92 года), прожил ветеран Второй мировой войны Ален Мимун. Он стал победителем марафонской гонки в Мельбурне в 1956 году. Самой короткой была жизнь Мишеля Теато (45 лет), если не считать двукратного олимпийского чемпиона Абебе Бикила, погибшего в 41 год в автокатастрофе. Большинству самых известных марафонцев планеты удалось отпраздновать свой 70-летный юбилей.

Что касается влияния марафонского бега на здоровье, то в этом случае есть информация, подкрепленная статистикой — регулярные занятия на 45% снижают риск смерти от сердечных приступов и инсультов. И это при том, что в мире наибольшее количество смертей из-за болезней (16% от всех смертей) приходится на ишемическую болезнь сердца. Кроме того, среди бегунов вдвое ниже частота внезапной смерти из-за остановки сердца.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

С какой скоростью бегут на марафоне

На длинных дистанциях, в том числе марафонских, максимальная скорость бегуна у профессионалов обычно составляет 20-25 км/ч. Действующий рекорд мира на марафонской дистанции принадлежит Элиудом Кипчоге и составляет 2 часа 1 минута 39 секунд, т. е. его скорость бега — 21,11 км/ч. Очевидно, что скорость марафонца, впервые вышедшего на старт, обычно значительно ниже. Ведущие марафонцы-любители, которые приходят к финишу за 3 часа, бегут 42 км со средней скоростью 14,1 км/час. Это достаточно высокий показатель, практически равный средней скорости велосипедных прогулок. Большинство беговых тренировок у новичков проходят на низком пульсе и скорости. Иногда им даже приходится двигаться медленнее, чем пешеходам, скорость которых около 5-7 км/час. Это позволяет уменьшить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Тем не мене, согласно последним статистическим данным, средняя скорость бегуна на марафоне — 8-12 км/ч для обычных людей.

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

В этой статье мы поговорим о том, как улучшить финишное время в забегах на разные дистанции. А здесь вы можете почитать, какой бег относится к спринтерскому.

Как улучшиться в спринте

К примеру, вам предстоит сдача нормативов ГТО, и надо пробежать сто метров максимально быстро. Выносливость и тактика здесь не нужны совсем, даже за пятнадцать секунд сердце не успеет даже выйти на максимальную частоту сердечных сокращений, варьировать темп на стометровке не требуется, максимально «вкладываться» нужно буквально в каждый шаг. Но потребуется взрывная сила для мгновенного старта, скоростно-силовые качества для быстрого разгона, техника для быстрого пробегания дистанции и финиша.

На этом нужно фокусироваться и в подготовке. То есть тренировки должны включать все эти компоненты:

Первое и главное: быстрый бег – это гораздо более высокая вероятность травмироваться. Значит, подходить к такому тренингу нужно постепенно, разминка перед ускорениями должна быть обязательной и тщательной, занятия – на стадионе и в хорошей экипировке.

Средние дистанции

Уже из названия понятно, что это золотая середина между спринтерскими и стайерскими дистанциями. Значит, организм должен обладать как выносливостью, так и способностью задать жару, если ему предстоит бежать 800 м или «полторашку».

Работа на скоростную выносливость тоже обязательно вплетается в тренировочный процесс, сначала – хотя бы раз в неделю, а потом 1-2 раза еженедельно.

Отличный формат при тренировках не на стадионе – взбегания в пологую горку. Можно после 3-6-километровой пробежки делать по 6-10 стометровых ускорений в горку либо 5-6 ускорений по 20 секунд.

Интервальный бег. Например, 200 м через 200 м или 400 через 400. Это удобно делать на стадионе, когда быстрый отрезок вы пробегаете с заданным скоростным темпом, а медленный – трусцой для восстановления дыхания.

Силовые тренировки на снарядах тоже потребуются, их лучше вплетать в долгий цикл в межсезонье, например, походить в тренажерный зал зимой.

Длинные и ультрадлинные дистанции

Ни в один из этапов такого забега вам не придется разгоняться до своей максимальной скорости и даже до ее половины. Арифметика простая. Предположим, вы начинающий марафонец, и способны преодолеть 42 195 м за четыре с половиной часа. Делим 270 минут на 42,2 км, получаем 6,4 минуты на 1 км. Или, грубо, около 40 секунд на 100 м. При этом 100-метровку на максимальную скорость вы пробежите явно быстрее 20-ти секунд.

Стайер умеет бегать быстро, но это не его амплуа. Он не бегает со всей скоростью, он долго поддерживает нужный темп. Значит, физическая и взрывная сила здесь совсем ни при чем, требуется развитие выносливости для способности максимально долго поддерживать нужный темп. 100-метровые интервалы, приседания с тяжелой штангой, взбегания по трибунам стадиона – это все не для него. Пытаться часто бегать по 400 м на время и рассчитывать на рост результата в марафоне – тоже неверная тактика.

При развитии беговой выносливости лучше использовать принцип интервального бега, когда вы чередуете медленные и быстрые отрезки. Но быстрый отрезок пробегается ровным темпом и по длине он превышает любые короткие дистанции. Например, пробегаете 1 км за 5 минут, потом 6-8 минут медленно, затем 1 км за 4.45, снова 6-8 минут медленно. И так можно подняться до 5-6 быстрых километров и темпа 4.0 или 3.45.

Темповые тренировки, фартлеки – все это обязательные элементы тренинга на выносливость.

Более точные тренировочные планы вам пропишет тренер, мы же можем предложить ознакомиться с методикой построения беговых тренировок – записывайтесь на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер .

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Выносливость versus скорость

Для развития сердечно-сосудистой системы и способности поддерживать целевой темп на дистанции 10 км, важно развивать свою выносливость. Такие тренировки включают в себя средние и длинные пробежки с умеренной интенсивностью с постепенным увеличением расстояний по мере приближения дня соревнований. Выносливость поможет вам бежать равномерно на протяжении всей гонки, снизит риск утомления и улучшит общую физическую форму.

С другой стороны, включение скоростных работ может повысить ваш анаэробный порог, экономичность бега, эффективность шага и физическую форму. Освоение скорости и механики позволяет бегунам двигаться в более быстром темпе и определять свой тренировочный потенциал. Скоростная тренировка для забегов на 10 км обычно включает в себя более короткие и интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, фартлек и спринт в гору.

Совет эксперта

Лара Роджерс, главный тренер профессиональной команды Under Armour, наставник спортсменов, готовящихся к Олимпийским играм 2024 года в Париже, так объясняет оптимальный подход к тренировкам к забегам на 10 км:

«Новичкам, в первую очередь, важно сосредоточиться на развитии выносливости», — говорит Роджерс. «Хорошая беговая база на ранних этапах принесет вам больше пользы, чем немедленное добавление скоростных работ, и даже снизит риск получения травмы».

Чтобы атлеты успешно подготовились к дистанции 10 км, Роджерс советует каждую неделю включать пробежки от трех до пяти километров и более длинные пробежки от шести до восьми километров. «Скорость может быть добавлена ​​позже в тренировочном процессе», — добавляет она. «Повышение выносливости в течение первых трех-пяти недель укрепляет уверенность в себе и может помочь организму адаптироваться ко времени и расстоянию

ЙН по материалам Runners World

Оцените статью
Добавить комментарий