Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста Питание

Сильный и поставленный удар – очень полезный навык, который может выручить команду в трудной ситуации. Мощным движением можно поразить ворота с большого расстояния, не подходя близко к штрафной. Но важно помнить и о том, что одной силы недостаточно для гола. Нужно научиться совмещать мощь и технику.

Сегодня вы узнаете, как планомерно развить в себе все нужные качества для плотного удара, от футбольного тренера и полузащитника команды «‎Титан»‎ Василия Маврина.

профессиональный футболист и тренер

«Увеличение силы удара в футболе может значительно повысить вашу эффективность на поле и сделать вас более опасным для соперников. Давайте рассмотрим несколько важных аспектов, которые помогут вам достичь мощного удара».

В предыдущей статье рассказали, как научиться бить по мячу:

Содержание
  1. Что нужно для точного и мощного удара?
  2. Какие упражнения выполнять, чтобы сделать удар сильнее?
  3. Фронтальные приседания
  4. Жим ногами
  5. Выпады
  6. Группы упражнений на мышцы кора
  7. Развитие гибкости
  8. Футбольные упражнения
  9. Квадрат
  10. Игра на удержание мяча
  11. Развитие мышц ног
  12. Скорость и координация
  13. Упражнения на координацию и реакцию
  14. Передвижение по квадрату
  15. Хамелеон
  16. Будь проще
  17. Рекомендуемая частота и продолжительность тренировки
  18. Быть последовательным
  19. Добавьте немного разнообразия
  20. Что внутри
  21. Что такое сила
  22. Виды силы
  23. Чем полезно развитие силы
  24. От чего зависит сила мышц
  25. Как развить силу
  26. Противопоказания
  27. Рекомендации по тренировке силы
  28. Пример тренировки на силу
  29. Параметры нагрузки
  30. Количество подтягиваний для сдачи норматива у мужчин
  31. Количество подтягиваний для сдачи норматива у женщин
  32. Количество отжиманий для сдачи норматива у мужчин
  33. Количество подъемов туловища для сдачи норматива у мужчин
  34. Бег как разминка
  35. «Качалка» в межсезонье
  36. Воспользуйтесь нашим сервисом , где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
  37. Как развить выносливость
  38. Эффективных упражнения
  39. Бег в гору
  40. Преимущества сильных ягодиц и ног
  41. ТОП 5 упражнений на ягодицы и ноги
  42. Обратные выпады
  43. Становая тяга на одной ноге
Читайте также:  10 знаменитостей пробежавших марафон

Что нужно для точного и мощного удара?

Если кратко, важно работать над техникой. Для начала ознакомиться с её основами, поработать над правильной постановкой ног и балансом, ну и наконец развить силу и точность самого удара.

Василий Маврин: «Техника – это основа для увеличения силы вашего удара в футболе. Она обеспечивает эффективную передачу силы от вас к мячу. Ниже поговорим о ключевых аспектах техники удара».

Начнём с правильной стойки: ваша бьющая нога должна находиться близко к мячу, а опорная – стоять напротив и держать баланс. В данном случае нерабочая нога не менее важна, чем та, которой вы бьёте по мячу, от неё очень многое зависит. Следите также за тем, чтобы ваш бедренный сустав и голеностоп находились на одной линии перед ударом.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Напрягайте бьющую ногу во время удара, голеностоп ни в коем случае не должен болтаться. Если вы хотите исполнить прямой мощный удар, бить нужно по центру мяча или чуть ниже. Не стоит также бить по мячу центральной частью ноги, лучше всего это делать передней частью, той, что около носка. Используйте внутреннюю или внешнюю часть ступни в зависимости от типа удара, который вы хотите нанести. Запомните, внутренняя часть – для удара на точность, внешняя – для «выстрела» на силу. И обязательно смотрите на мяч, чтобы попасть именно в ту точку, в которую вы хотите. Посмотреть на ворота и вокруг себя нужно успеть до удара, чтобы правильно оценить ситуацию и выбрать момент.

Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы мяч не полетел «в молоко». А после удара продолжайте движение ноги и корпуса, чтобы увеличить силу удара. Звучит странно, но это правда так работает. И когда мяч уже полетел в нужном направлении, не стойте на месте. Футбол – это постоянное движение. В идеале вы должны продумывать свои действия на несколько шагов вперёд. Так что сразу после удара продолжайте движение, открывайтесь или бегите на добивание.

Василий Маврин: «Тренируйтесь регулярно, работая над этими аспектами техники удара. Сначала это может потребовать времени, потому что вам нужно привыкнуть к правильным движениям. С практикой ваша техника улучшится и сила ваших ударов увеличится. Техника – ключевой фактор в достижении мощных ударов в футболе».

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать удар сильнее?

Техника и постановка опорной ноги, безусловно, важны, но вы не сможете мощно ударить по воротам, если у вас не будет достаточно сил. Именно поэтому так важно развивать силовые показатели, выполнять упражнения и тем самым прокачивать мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это отнюдь не альтернатива обычным приседам, некорректно рассматривать их только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшее давление на позвоночный столб.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Жим ногами

Отличное массоформирующее упражнение. Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать её на отдельные мышцы.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Выпады

Выпады – это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперёд, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону), которые в полной мере меняют характер нагрузки.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Группы упражнений на мышцы кора

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Развитие гибкости

Гибкость позволяет футболисту выполнять длинные шаги, расширяя свою амплитуду движения и уменьшая время, необходимое для преодоления дистанции. Это позволяет игроку развивать большую скорость и обгонять соперников на поле. Кроме того, этот спортивный показатель способствует улучшению координации движений, что, скорее всего, поможет в ситуации, когда нужно совершить несколько быстрых и выверенных действий в окружении соперников.

Футбольные упражнения

Про физическую подготовку тела мы поговорили, но незатронутым остался самый главный аспект – футбольный. Также немного поговорим про проработку мышц ног, потому что в основном именно от их мощи и зависит сила удара.

Квадрат

Всеми любимое упражнение – игра в квадрат. Всё просто: четверо или больше игроков встают по периметру ограниченной зоны и отдают друг другу передачи. В это же время один или несколько человек внутри квадрата должны перехватить мяч или же отобрать его. Отобравший мяч игрок встаёт на место того, кто его потерял.

О том, как стать выносливее на поле, рассказали по ссылке:

Игра на удержание мяча

Тот же самый футбол, но только без ударов по воротам, сама цель этого упражнения – налаживание связей в коллективе и улучшение навыков владения мячом и игры в пас. Одна команда владеет – вторая отбирает. Если мяч оказывается у противоположной команды, то отнимать уже должны другие.

Развитие мышц ног

Василий Маврин: «Не забывайте регулярно практиковаться и тренировать удары по воротам. Чем чаще вы применяете усвоенные техники, тем сильнее и точнее становятся ваши удары. Можете включить в тренировку удары по тяжёлому мячу, на контрасте с этим упражнением вам будет значительно проще бить по обычному мячу на играх и тренировках».

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Скорость и координация

Тренируйте скорость ног с помощью беговых упражнений. Бегайте спринты на короткие дистанции, это поможет улучшить максимальную скорость. Идеальные дистанции – это 20 и 30 метров. Они короткие, но выкладываться на них нужно по максимуму. Не забывайте про работу рук во время бега, они должны не болтаться, а активно работать вдоль корпуса.

Не забывайте и про такой снаряд, как координационная лестница. Тренируясь с ней, вы не только улучшите равновесие и координацию, но и станете быстрее и ловчее. Суть упражнений в координационной лестнице заключается в поочерёдном перешагивании через перекладины. Но скорость в данном случае всё равно не самое главное, следите за техникой, это важнее всего.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Упражнения на координацию и реакцию

И напоследок расскажем о ещё нескольких упражнениях, которые помогут вам грамотно действовать на футбольном поле и вовремя наносить разящие удары по воротам соперника.

Передвижение по квадрату

Чем дальше вы будете прыгать в сторону, тем лучше. И не забывайте про работу рук.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Хамелеон

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Большое интервью с Василием Мавриным о том, почему он стал вегетарианцем, ищите в нашем видео.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Национальная академия спортивной медицины доверяет умным часам Garmin отслеживать прогресс силовых тренировок. Ниже они предоставили несколько советов для начала работы.

Начинать силовые тренировки может быть непросто для новичков. Как и с чего начать, может нервировать, а онлайн-поиск часто может быть ошеломляющим, запутанным и, что еще хуже, неточным. Вот почему компания Garmin объединилась с Национальной академией спортивной медицины (NASM), чтобы предоставить вам простые и понятные советы по силовым тренировкам, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие. Согласование с планом обучения, основанным на фактических данных, разумное программирование и принятие правильного мышления могут привести к успеху в достижении целей.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Пусть эти три правила помогут вам начать программу силовых тренировок:

Будь проще

Лучшее, что нужно сделать в начале, — это убедиться, что программа силовых тренировок для начинающих не только безопасна и эффективна, но и проста. NASM разработала систему фитнес-тренировок под названием NASM Optimum Performance Training® Model или OPT™ Model. Это может помочь в этом, особенно если вы носите умные часы Garmin со встроенной функцией силовых тренировок. Эта модель является одним из лучших методов тренировки в отрасли и основана на научных данных и принципах, которые продвигают людей через три основных уровня тренировки: стабилизация, сила и мощь. Если немного углубить модель, то можно выделить пять конкретных прогрессивных тренировочных фаз (например, стабилизационная выносливость, силовая выносливость, развитие мышц, максимальная сила и мощность). Модель OPT — это всемирно известная система, которая используется уже более 20 лет, и когда дело доходит до понимания того, с чего начать, это идеальный ресурс. Позже на него можно будет ссылаться о том, как продвигаться вперед, когда все становится проще или цели меняются.

Первый уровень, называемый «стабилизация», — отличное место для новичков, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам, потому что он создает хорошую основу для правильной формы и техники, что может привести к увеличению силы. Второй уровень называется «силой» и включает в себя развитие первого; он дает возможность поднимать более тяжелые веса и включать более интенсивные тренировки. «Мощность» — это третий уровень, который фокусируется на использовании упражнений с большой силой и высокой скоростью — это то, что нужно не только спортсменам, но и каждый может извлечь выгоду при соответствующей программе. Однако это путешествие не обязательно линейно для всех. Новички преуспевают, когда начинают со стабилизирующей тренировки и со временем прогрессируют. Другие могут счесть более целесообразным включить другие этапы обучения, в зависимости от их опыта.

Стабилизация фокусируется на трех основных адаптациях или результатах: улучшении моделей движения, улучшении стабилизации тела и развитии локальной мышечной выносливости. Эта фаза подготавливает тело к более высоким уровням тренировок на силовых фазах. Сила определяется как совместная работа нервной и мышечной систем вашего тела для создания напряжения с целью преодоления силы (Саттон, 2022). Таким образом, при выполнении отжиманий, например, определенные мышцы (в основном грудь, плечи и руки) создают напряжение, чтобы преодолеть силу bи не упасть лицом вниз! То же самое происходит, когда вы приседаете или делаете выпад, чтобы завязать шнурки. Что позволяет вам вернуться в положение стоя, так это то, что ваши мышцы ног создают силу, помогающую вам встать, поэтому вы не находитесь в постоянном положении «зашнуровывания».

Острые переменные, также известные как «тренировочные переменные», являются компонентами тренировочной программы, которые определяют, как выполняется каждое упражнение (например, подходы, повторения, темп, отдых и т. д.). Это элементы, которые определяют степень нагрузки на тело во время тренировки и могут быть скорректированы в соответствии с потребностями индивидуального уровня физической подготовки. Рекомендуемый протокол для этой программы, предназначенный для начинающих, согласуется с адаптацией стабилизации и тренировки мышечной выносливости. С точки зрения интенсивности тренировок для предлагаемой программы, если вы можете выполнить 20 повторений, из которых последние три-пять будут сложными, вы находитесь на подходящем уровне сопротивления для этой тренировочной адаптации. Когда станет легче, возможно, пора двигаться дальше и включать различные тренировочные переменные.

Рекомендуемая частота и продолжительность тренировки

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Быть последовательным

Если вы хотите увидеть результаты и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны быть последовательны. Выполняйте тренировку не менее двух-шести недель (Саттон, 2022). Этот период времени позволяет организму адаптироваться к требованиям тренировок. Вы можете чувствовать себя немного болезненным, усталым и, откровенно говоря, иногда не хотите этого делать. Однако всегда помните о своей конечной цели — это может помочь вам двигаться дальше. Убедитесь, что цель реалистична, и держите ее под контролем. В конце концов, ваше тело достигнет плато, и именно тогда необходимо добавить разнообразие.

Добавьте немного разнообразия

Ваше тело адаптируется (McGill & Montel, 2019). Это означает, что в конечном итоге вы не сможете продолжать ту же процедуру, если ожидаете увидеть постоянные результаты. Это не обязательно означает покупку дополнительного оборудования или изучение нового режима. Это может быть просто добавление еще одного движения к существующему упражнению. Например, упражнение «планка» можно усложнить, добавив движения ногами, например, подтягивание колена к груди и чередование сторон. Когда приседания покажутся вам легче, попробуйте замедлить или увеличить сопротивление — или и то, и другое. Упражнение по скэппингу можно усложнить, чередуя руки вместо одновременного использования обеих рук. Существует множество способов добавить разнообразия и избежать плато. Начните с простого и ищите способы прогресса, работая с личным тренером NASM-CPT или изучая что-то еще через
Раздел блога NASM, где есть более подробная информация о безопасном продвижении.

Рекомендации:
Саттон, Б.Г. (2022). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. 7- е изд. Джонс и Бартлетт Обучение
Макгилл, Э.А. и Монтель, И. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2 -е изд. Джонс и Бартлетт Обучение

Перевод статьи сайта garmin.com

Мышечная сила — одно из наиболее важных физических качеств человека.

Высокий уровень силовых способностей существенно улучшает качество жизни: позволяет комфортно двигаться в течение дня, выполнять бытовые задачи, а также поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Рассказываем, какой бывает сила, от чего она зависит и какие упражнения помогут ее развить.

Что внутри

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое сила

Физическая сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Она позволяет, к примеру, подвинуть диван, перенести тяжелые сумки, поднять собаку или пожать штангу.

Сила определяется как одно из физических качеств человека наряду с выносливостью, быстротой, ловкостью и гибкостью.

Виды силы

Абсолютная. Проявляется в максимальных силовых показателях в  движении без учета массы тела и временных рамок. Она характеризует потенциал силы человека, но в спорте практически не используется, так как не учитывает индивидуальные особенности атлета.

Относительная. Определяется отношением абсолютной силы к массе тела человека. Относительная сила оценивается на спортивных соревнованиях: самый очевидный пример — сравнение силовой подготовленности атлетов из разных весовых категорий.

Взрывная. Характеризуется способностью человека за минимальный промежуток времени проявить максимальную силу. Это умение применяется, например, при ударе по мячу ракеткой в теннисе и при рывковых движениях в тяжелой атлетике.

Скоростная. Комбинация силы и быстроты, оценивается показателем скорости движения. Тренировка скоростной силы помогает улучшить быстроту реакции, ускорение и скорость выполнения движений. Эта способность полезна в спринтерском беге и в единоборствах, где важна не только мощность удара, но и хорошая реакция.

Силовая выносливость. Проявляется при выполнении силовых упражнений в течение длительного времени. Необходимость поддерживать высокий уровень сил долгое время важна для спортсменов, которые занимаются боевыми искусствами, греблей, гиревым спортом.

Чем полезно развитие силы

Улучшение качества жизни. Сильные мышцы помогут в большинстве ежедневных действий: перемещении тяжелых предметов, подъеме по лестнице и даже поддержке положения тела в пространстве.

С возрастом мышечная масса и сила снижаются, что ухудшает контроль движений, снижает скорость перемещения и работоспособность. Силовые тренировки способны предотвратить негативные изменения, замедлить развитие саркопениии улучшить качество жизни.

Сохранение здоровья. В ходе силовых занятий укрепляются скелетные мышцы, кости и суставы, что поддерживает здоровое функционирование опорно-двигательного аппарата и препятствует развитию остеопороза. Также улучшается чувствительность клеток к инсулину — это снижает риск развития эндокринных заболеваний и облегчает состояние при уже имеющихся патологиях.

От чего зависит сила мышц

Толщина мышц. Чем объемнее мышца, тем большее усилие она способна произвести и тем заметнее проявляются силовые способности человека. Этот показатель развивается в ходе силовых занятий: новички быстро замечают результат, однако с ростом тренировочного опыта прогресс замедляется.

Композиция мышечных волокон. Мускулы состоят из двух основных типов мышечных волокон — медленных и быстрых. Последние рассчитаны на силовые и высокоинтенсивные взрывные нагрузки. Например, спринтерский бег или рывок штанги.

Соотношение типов волокон заложено генетически и определяет то, как человек справляется с разными нагрузками. Если преобладает быстрый тип мышечных волокон, спортсмен способен проявить большую силу, но менее вынослив.

Функциональные возможности нервной системы. Сила зависит от способности нервной системы одновременно задействовать наибольшее количество мышечных волокон. У начинающих спортсменов межмышечная координация обычно развита хуже, однако показатель улучшается с ростом тренировочного опыта.

Психологическое состояние. Эмоциональные процессы тесно связаны с работой нервной системы — внутренних переживаний, утомления и плохого настроения снижается активность. Человек может быть психологически не готов к проявлению максимальной силы, поэтому профессиональные атлеты настраиваются на каждое соревнование.

Пол. Мужчины от природы имеют более развитую мышечную массу, а также иной гормональный фон. Андрогеныобеспечивают увеличение белкового синтеза и большее развитие силы даже при равных тренировочных нагрузках.

Возраст. У детей физическая сила находится в стадии развития, а проявление силовых способностей увеличивается с

У пожилых людей сила может снижаться возрастной потери мышечной массы и естественного старения организма. Обычно проявление саркопении начинается после 30 лет, однако с помощью правильно организованных тренировок показатели можно улучшить в любом возрасте.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Как развить силу

Абсолютная и относительная сила. Для развития качества необходимо выполнять упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением:

Взрывная сила. Подойдут плиометрические упражнения: запрыгивания на тумбу, отжимания с хлопком, рывки и толчки штанги, прыжки в длину.

Скоростная сила. В тренировках можно использовать челночный бег, берпи, бег на короткие дистанции.

Силовая выносливость. Для развития качества необходимо выполнять стандартные силовые упражнения, но с меньшим весом отягощения и на большее количество повторений.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Рекомендации по тренировке силы

Разминка. Разогретые мышцы лучше сокращаются и эффективнее проявляют силовые способности. Включайте в начало занятия те движения, которые собираетесь отрабатывать в основной части тренировки.

Например, если планируется жим лежа, необходимо сделать один-два разминочных подхода на десять повторений с маленьким весом — от вашего 1ПМ.

Количество подходов и величина отягощения в разминке зависят от планируемой нагрузки. Чем больше вес снаряда и сложнее упражнение, тем дольше следует перед ним разминаться.

Частота тренировок. Оптимальная частота занятий — раза в неделю. Силовые тренировки обычно длительные и высокоинтенсивные, поэтому требуют больше времени на восстановление, чем другие виды активностей. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Упражнения. Рекомендуется выполнять базовые движения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Это позволяет тренироваться со значительным весом и получить больше тренировочного стресса, что улучшает адаптацию организма к нагрузкам и способствует улучшению силовых способностей.

Включайте в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания, румынская тяга, подтягивания, армейский жим, отжимания.

Вес отягощения. Необходимо использовать снаряды весом от 1ПМ. Чем меньше повторений планируется, тем больший вес нужно взять. При тренировке силовой выносливости подойдут отягощения весом до 70% от 1ПМ.

Количество повторений. Для развития силы важно выполнять упражнения с высокой нагрузкой и небольшим количеством повторений — до восьми. Для развития силовой выносливости — от 15.

Количество подходов. Рекомендуется делать от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу — без учета разминочных. Крупные и отстающие мышцы можно нагружать больше, чем малые и доминирующие.

Время отдыха. Для развития силы рекомендуется увеличенное время отдыха между подходами — от трех до пяти минут. Такой перерыв между сетами позволяет нервной системе восстановиться после подъема значительных отягощений и продолжить тренировку с  интенсивностью. Это важно для силовых показателей.

Периодизация нагрузки. Для сохранения прогресса и предотвращения перетренированности корректируйте тренировочный процесс. Меняйте вес отягощения, скорость выполнения упражнений, количество повторений, тренировочный объем, амплитуду движений, время отдыха между подходами.

Важно долгосрочно планировать нагрузку и периодически сменять тяжелые тренировки более легкими для восстановления ресурсов мышц и нервной системы.

Пример тренировки на силу

Эффект силовых тренировок достигается только при регулярных занятиях и оптимальной нагрузке, соответствующей текущему уровню подготовленности и состоянию здоровья.

Тренировка для новичка. Подходит для спортсменов, которые освоили технику выполнения основных упражнений и желают увеличить силовые показатели.

Тренировка включает четыре упражнения: жим штанги лежа, становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой.

Параметры нагрузки

Тренировка для опытного спортсмена. Усложненный вариант подходит для людей со значительным стажем занятий. Нагрузка распределена равномерно на два тренировочных дня.

Тренировка первого дня включает три упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, тягу штанги в наклоне.

Второе занятие также состоит из трех упражнений: жима штанги стоя, становой тяги, сгибания рук со штангой на бицепс.

Подтягивания. Тест позволяет оценить силу мышц рук и спины.

Количество подтягиваний для сдачи норматива у мужчин

Подтягивания на низкой перекладине. Облегченный вариант для женщин выполняется на низкой перекладине, расположенной на высоте 90 см.

Количество подтягиваний для сдачи норматива у женщин

Отжимания. Тестирование определяет развитие силы мышц рук и груди.

Количество отжиманий для сдачи норматива у мужчин

Подъем туловища из положения лежа на спине за минуту. Тест определяет развитие скоростно-силовых возможностей мышц живота.

Количество подъемов туловища для сдачи норматива у мужчин

В этой статье мы расскажем, как сделать силовой тренинг и занятия бегом не взаимоисключающими, а мирно уживающимися способами физической активности. А вы можете почитать о силовой подготовке бегунов.

Нужно дать четкий ответ на поставленный вопрос. Потому что попытка сочетания этих двух видов деятельности может оказаться погоней за двумя зайцами. Например, если 100-килограммовый пауэрлифтер вдруг решит бегать горные или субтильный марафонец соберется выполнить норматив Мастера спорта в жиме лежа. Ведь бег (особенно бег на выносливость) не сопряжен с большой физической нагрузкой, это развитие моторики, . А силовой тренинг, напротив, практически не развивает сердечно-сосудистую систему, он нацелен на мускулатуру. Просто для понимания: недельный беговой объем марафонца-любителя может достигать и даже превышать 100 км, останется время и энергия на штангу?

Другое дело, если силовик захочет поработать над сердечно-сосудистой системой либо соберется подкопить силенок. Эти задачи решаемы, но это потребует усложнения тренировочного процесса. Давайте разберем четыре возможных варианта.

Все для фитнеса и тренировок

Бег как разминка

В тренажерном зале функцию разминки обычно выполняет суставная гимнастика и первые подходы в упражнениях с легким весом. Но оснащение практически любого фитнес-центра позволяет потренироваться на беговых дорожках, причем, они могут быть весьма функциональными – с длинным беговым полотном, высоким углом подъема, установленными программами, в том числе

Если хочется сделать полноценную беговую разминку, не нужно бежать всего один километр, но очень быстро. Это мгновенно «закислит» мышцы и перегрузит сердечно-сосудистую систему уже до основной тренировки. Если после этого вы решите делать приседания со штангой, скорее всего, со своим привычным «рабочим» весом вы уже не справитесь. Лучше бегать во второй пульсовой зоне, если грубо – в пределах ударов в минуту, сделав небольшой уклон бегового полотна (градиент 2, например). Этот темп не утомит мышцы, зато активизирует кровообращение и отлично подготовит организм к работе.

Лучше вообще не ориентироваться на километраж, чтобы не возникала тяга ускориться, а фиксировать продолжительность бега.

Начинать лучше с небольшого объема, примерно пять минут. И постепенно увеличивать его – на 10% в неделю, не более. Постепенно и -минутная беговая разминка может стать нормой, что при трехразовых тренировках в неделю даст заметный беговой объем.Бегать можно и для заминки после упражнений в зале, здесь темп должен быть совсем низким – бегать нужно трусцой. И то же самое: не фокусируйтесь на дистанции, чтобы не было соблазна ускориться. Лучше фиксировать время: 5, 10 минут и т. п.

Как вариант – бег в качестве утренней зарядки. Если в зал вы ходите вечерами, по утрам можно делать неспешные пробежки. Пусть даже не каждое утро, а три-четыре раза в неделю.

Тоже хорошее дело – раз в неделю по выходным, когда не ходите в спортзал, побегать с низкой интенсивностью, идеально – в парке или по лесу. Продолжительность может быть от получаса до часа, темп таким, чтобы можно было разговаривать вслух длинными фразами. То есть бегать в аэробном режиме, когда организму хватает кислорода.

Если ориентируетесь по пульсу, то это вторая-третья пульсовые зоны, приблизительно в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Если пульс подскакивает даже при очень медленном беге, можно чередовать бег и динамичную ходьбу, например, по пять минут.

Ускорения делать не нужно, интервалы, и работа в анаэробном режиме нужны лишь при регулярных системных занятиях бегом, при редких пробежках нагрузку лучше наращивать за счет постепенного роста бегового объема, а не за счет интенсивности.

Отлично, если к еженедельному кроссу дополнением идут разминка на дорожке, утренние пробежки либо занятия на или плавание в бассейне.

Такой формат даже можно совмещать с беговыми мероприятиями. Например, участвовать в субботних парковых пробежках на масштабные забеги, даже на марафонах или полумарафонах есть забеги-спутники с дистанциями 3, 5, 10 км.

И помните об экипировке. Фитнес-кроссовок будет уже недостаточно, потребуется беговая обувь.

Экипировка для бега

«Качалка» в межсезонье

Это уже для тех, кто занимается бегом или триатлоном, при этом хочет нарабатывать не только силовую выносливость, но и силу. То есть возможность поднимать больший максимальный вес «на раз». Силовые тренировки со специализированными упражнениями обычно и так вплетаются в тренировочный процесс бегунов-любителей среднего уровня и выше. Но это не развивающий силовой тренинг в понимании посетителей тренажерных залов, а лишь поддерживающая физическая нагрузка.

Дополнительный же силовой блок в свой годовой тренировочный цикл можно вставить зимой, когда забегов мало, а беговые объемы снижены. Тогда можно добавить пару еженедельных тренировок, позволяющих проработать раз в неделю все группы мышц тела. Например, разделить верх (грудь, спина, плечи, руки) и низ (икроножные, бедра, ягодицы) на две тренировки. Начать делать базовые упражнения в двух подходах по повторений, а в течение недель довести число подходов до трех, а количество повторений сократить до . Этот задел создаст хорошую силовую базу для всего сезона.

Если вы не фокусируетесь на каком-то одном виде спорта, а просто хотите быть сильными, красивыми и выносливыми, то вам сюда. Этот вид спортивной активности – на пересечении разных видов, он совмещает силовую нагрузку с развитием координации, ловкости и выносливости в формате круговой тренировки.

вариативен, в зависимости от своих потребностей и интересов вы можете сосредоточиться на том или ином «блоке» – силовом или , и все это будет вплетено в единый тренировочный процесс.

Воспользуйтесь нашим сервисом , где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Качество, без которого не обойтись как во время бега на короткие дистанции, так и при участии в марафонах – выносливость. Эта способность помогает преодолеть большие расстояния без вреда для здоровья, а во время спринта – «выжать» максимум, развив нужную скорость. Как улучшить беговые результаты, повысив выносливость, рассказала фитнес-тренер, спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта и эксперт фитнес-школы

Как развить выносливость

Выносливость – качество, которое позволяет выполнять работу заданной интенсивности за определенный период. Довольно часто ее сравнивают с работоспособностью. Но это верно лишь отчасти: выносливым можно считать не только того, кто способен долго в одном темпе выполнять определенную работу, например, футболиста, который в ходе игры «» с десяток километров, но и спортсменов, способных выложиться по максимуму за короткий срок, как спринтер или прыгун в длину в момент разбега.

В зависимости от рода деятельности принято выделять общую и специальную выносливость. Для бега важны оба варианта. Тренируют их по-разному:

В обоих случаях важно следить за дыханием и грамотно распределять свои силы.

Повысить выносливость во время бега помогут регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) с планомерно растущим уровнем нагрузки. Положительные изменения вы заметите уже в первые недели, но рассчитывать на быстрый результат не стоит – для стабильного прогресса требуются месяцы. Важно помнить, что правильно выстроенный график пробежек также поможет избежать возможных травм.

Эффективных упражнения

Марина Шляхтина рекомендует включить следующие упражнения в свой тренировочный план, чтобы повысить выносливость.

Сочетайте периоды интенсивного бега с периодами активного восстановления. Например:

Повторите 4-6 кругов, если вы новичок. Опытные спортсмены могут попробовать от шести до десяти повторений.

Экипировка для бега в каталоге

Бег в гору

Для этого упражнения вам понадобится подходящий ландшафт или беговая дорожка с наклоном. В упражнении два этапа:

Повторите подъем и спуск несколько раз. Для новичков – пять подходов, для продвинутых – 6-8.

Дословно название этого вида тренировок переводится со шведского, как «скоростная игра». они благодаря тренеру Йёста Хольмеру. Причем применяют их не только в беге, но и в велоспорте, гребле и даже плавании. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая может проходить следующим образом:

Новички такой цикл могут повторить пять раз, бегуны среднего уровня – до десяти. Количество фартлек-тренировок не должно превышать 20% от всех тренировок в течение недели.

Не игнорируйте длительные медленные пробежки – они отлично развивают выносливость. Бегите на комфортной скорости (когда вы можете поддерживать разговор) в течение 45-60 минут или более.

Помните о безопасности: перед тренировками на выносливость необходимо хорошо разминаться. Специальные беговые упражнения в разминке тоже улучшают выносливость и технику. По завершении тренировки обязательно уделите время растяжке.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Рассмотрим пять эффективных упражнений для укрепления ягодиц и ног. Вы узнаете, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, какие мышцы они тренируют и какие преимущества предоставляют вашей физической подготовке.

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Преимущества сильных ягодиц и ног

ТОП 5 упражнений на ягодицы и ноги

Крепкие, сильные ягодицы и ноги — это наличие хорошей мышечной силы и выносливости в нижней части тела. Их прокачка важна для повседневной деятельности: ходьба, бег, подъем по лестнице. Также это устойчивость и равновесие при выполнении более напряженных действий, таких как прыжки или поднятие тяжелых предметов. Снижают риск травм из-за растяжения или слабости мышц. Кроме того, улучшают уровень физической подготовки за счет увеличения мощности при занятиях спортом или других физических активностях.

Преимущества сильных ягодиц и ног

Чем помогут в повседневной жизни:

Увеличение метаболизма: когда мышечная масса увеличивается, то и метаболический процесс ускоряется, что позволяет потреблять больше калорий и лучше управлять своим весом.

Лучшая осанка: сильные ягодицы улучшают осанку, избавляют от болей в спине, сохраняют её прямой.

Улучшенная производительность: когда мышцы ног и ягодиц становятся сильнее, мы можем эффективнее перемещаться, что увеличивает нашу прочность, гибкость и мобильность.

Меньше травм: дополнительный защитный слой для суставов, что уменьшает риск получения травм.

Иммунитет: упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, увеличивают количество благоприятных веществ в крови, что укрепляет иммунитет.

Улучшенный баланс и координация: помогают лучше контролировать движения и сохранять равновесие во время бега, прыжков и других действий.

Лучшая форма тела: придают телу улучшенный внешний вид и повышают уверенность в себе.

Радость от жизни: занимаясь тренировками для ягодиц и ног, повышается уровень энергии, улучшается настроение. Вы получаете удовольствие от активного образа жизни.

Максимум пользы для физического и психологического здоровья.

ТОП 5 упражнений на ягодицы и ноги

Как увеличить силу удара в футболе советы и упражнения от профессионального футболиста

Приседание — базовое упражнение для тренировки ягодиц, бедер, ног, а также мышц кора и спины. Для выполнения используется собственный вес тела или дополнительный вес от гантелей, штанги и других тренажеров.

Это упражнение выполняется по 10 повторений в умеренном темпе в 2–3 подходах за тренировку. Приседания укрепляют квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), а также крупные мышцы ягодиц.

В основном упражнение выполняется следующим образом:

Приседания могут быть медленными или быстрыми. В любом случае это одно из наиболее полезных упражнений для формирования прочных, красивых ног и ягодиц.

Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют и другие мышцы ног: подколенные сухожилия, икры, аддукторы, абдукторы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

№3: ягодичный мостик

Ягодичный мостик — укрепляет не только ягодицы, но и другие мышцы ног и основной мышцы, такие как подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Выполните 10 повторений в умеренном темпе с 2–3 сетами за тренировку.

№4: шаг вперед

Шаг вверх или шаг вперед — отличный способ увеличить силу не только в области ягодиц, но и повысить функциональность всей кинетической цепи нижней части тела.

№5: тяги без штанги

Центральное упражнение в силовых тренировках. Иногда для его выполнения нет доступа к штанге. Чем заменить упражнение:

Повторите упражнение 10 раз по два подхода. Если у вас есть гантели добавьте их к упражнению.

Проработайте весь спектр мышц: как крупные, так и мелкие. Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бедер, ягодиц, лодыжек и икр.

Используйте веса: не бойтесь добавлять веса, если здоровье позволяет. Работа с дополнительным весом прибавляет силу и мышечную массу, что способствует укреплению и подтягиванию тела.

Выполняйте правильную технику: это важно во избежание травм и максимальной отдачи от тренировок.

Планируйте режим тренировок: интегрируйте упражнения в программу тренировок в соответствии с вашими целями, нагрузкой и текущим здоровьем.

Уделите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это может иметь долгосрочные позитивные результаты в сохранении здоровья и красоты тела. Если вам трудно определить оптимальную программу спортивных тренировок, обратитесь к квалифицированному инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам достичь наилучших результатов.

Рекомендуется включать в свой тренировочный план эти упражнения для укрепления коленей два раза в неделю для получения максимального эффекта. Если вы чувствуете боль в коленях, возьмите день или два перерыва от бега и выполняйте вместо этого эти движения. Если вы хотите использовать их в качестве профилактической тренировки, выполните эту тренировку в легкий день бега или в день отдыха. Начните с упражнений с собственным весом, а затем добавляйте вес, как только почувствуете уверенность в своей форме. Выполняйте каждое упражнение в указанном количестве повторений и подходов. Они демонстрируются квалифицированными тренерами, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Вам понадобится полотенце и резиновая лента.

Your browser doesn’t support HTML5 video tag

Как делать: Ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки ног слегка развернуты наружу, руки сложены на груди. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, при этом держите грудь поднятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Упирайтесь на пятки и напрягайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

Сколько делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Почему это работает: Приседание — это комплексное движение, которое укрепляет колени, фокусируясь на крупных мышцах нижней части тела: квадрицепсах, мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. Это движение помогает улучшить подвижность и силу коленей.

Обратные выпады

Как делать: Ноги на ширине плеч, под правую ногу постелите полотенце. Отодвиньте правую ногу назад, сгибая левое колено, позволяя левому бедру сгибаться и опуская левое колено к полу. Упритесь левой пяткой в пол, затем поднимитесь вверх, чтобы вернуться в стоячее положение.

Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Почему это работает: Обратные выпады сосредоточены на балансе и стабильности в коленном суставе. Они отлично подходят для коленей, потому что ваша передняя нога остается надёжно закрепленной, в то время как упражнение улучшает стабильность за счет одностороннего движения.

Становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте ногами на ширине бедер. Поднимите правую ногу чуть над полом, следя за тем, чтобы правое бедро не смещалось в сторону. Слегка согните левое колено, наклонитесь в тазу, пока правая нога поднимается прямо назад, и опустите грудь к земле. Продолжайте, пока грудь и правая нога почти не станут параллельны полу в прямой линии. Сделайте паузу, затем напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Почему это работает: Такие подходы укрепляют спину, бёдра, ягодицы и заднюю поверхность бедра – что защитит коленный сустав – а также ваш корпус и лодыжки. Упражнения на одну ногу работают на ваш баланс, специфичны для бега и точно не перегрузят тело.

Оцените статью
Добавить комментарий