Как восстановить дыхание во время бега? Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит при ходьбе или сидя за рабочим столом. И тем более о том, что существуют какие-то правила. О дыхании вспоминают только при появлении каких-либо затруднений. Или сразу же сталкиваясь с жестокой одышкой, пытаясь заняться оздоровительными утренними пробежками. А для спортсмена правильно дышать при беге – это первый навык, которому придется научиться на пути к будущим достижениям.

Возможно, ваш школьный физрук уже делал попытки привить первые правила дыхания. Но вряд ли за несколько часов можно этому научиться. Нужны достаточно длительные тренировки, и сначала не на беговой дорожке, а дома.

Пытаясь самостоятельно научиться правильно дышать во время бега, новички обязательно делают одинаковые ошибки. Первая – это попытка дышать носом, даже если воздуха уже катастрофически не хватает. Такой жесткий контроль как минимум, приведет к мысли, что бег не для вас, и ну его, этот спорт, а как максимум – к полуобморочному состоянию через несколько минут тренировки из-за нехватки кислорода. Хотя такую практику иногда используют и спортсмены во время тренировок при минусовых температурах.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Главная рекомендация, а может даже и правило, – научиться дышать глубоко, задействуя при этом мышцы живота. Выглядит это примерно так:

Для тех, кто привык к неглубокому грудному дыханию, научиться контролировать дыхание таким образом будет трудно, но возможно. Стоит напомнить, что чрезмерное поступление кислорода также вредно, как и его недостаток. Не старайтесь во время всего забега практиковать только глубокие вдохи. Подстраивайтесь под свое самочувствие.

Виды дыхания

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли дышать ртом при беге? Возможно, новички удивятся, но большая часть серьезных спортсменов именно так и дышит. Все «против» этого способа сводятся только к одному возражению. Вред для организма здесь в том, что воздух попадает сразу в бронхи без подогрева и очистки от пыли в носовых путях.

Не забываем, что дышим мы не только через нос или рот. Вся поверхность кожи тоже дышит. Поэтому кроме выработки того или иного стиля дыхания при беге не забывайте о правильном выборе спортивной одежды. Она должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной. А также без стягивающих талию резинок или впивающихся в руку узких пройм, плотно охватывающих шею воротников и т.д.

Ритм дыхания

Основные рекомендации здесь связаны с длиной дистанции. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции в примерном соотношении 2:2. То есть на каждые два шага один глубокий вдох, на следующие два – выдох. Это основной ритм, с которым проходится большая часть дистанции. При ускорении к финишу, соответственно, может ускориться и ритм.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное – дышать ритмично. Сбивается дыхание – сразу сбивается ритм, и теряется скорость. Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет. Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное – получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Несколько слов о контроле дыхания. Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих заниматься бегом. Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Не старайтесь сразу переходить на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного бега трусцой достаточно соотношения 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно вы найдете подходящий именно вам ритм дыхания. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям. А первое время во время пробежки или после нее у вас может появляться небольшая одышка. Это признак того, что дыхательная система работает слабо. И намного большая одышка появляется у бывших курильщиков, срочно решивших приобщиться к спорту.

Нужно ли контролировать темп? Первое время – да. Но после нескольких тренировок с подсчетом шагов вы заметите, что делать это не нужно, темп бега задается автоматически.

Что делать, если сбивается дыхание? Прислушивайтесь к своему организму. Как только чувствуете, что появляется одышка или более частые вдохи, замедлите темп бега или временно перейдите на быстрый шаг.

Дыхание после бега

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет. Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

И снова для вас на YouTube канале Nordski интересный и полезный контент от амбассадоров. В своём новом ролике Александр рассказывает – как и зачем необходимо тренировать объем легких для повышения эффективности тренировок.

Ждем вас в команде NORDSKI!

Многие, кто ведет активный образ жизни и совершает ежедневные пробежки, жалуются, что им тяжело дышать после бега и во время тренировок. Предлагаем узнать, почему не хватает дыхания при беге, и как можно решить эту проблему.

Роль объема легких при беге

Каждый, кто смотрел по телевизору трансляции соревнования по бегу или лыжные марафоны, наверняка наблюдал за лидерами и видел, что они обычно бегут с открытым ртом, чтобы в легкие поступало, как можно больше кислорода. Именно его нехватка и повышение уровня углекислого газа, производимого мышцами, является основной причиной жалоб на то, что спортсмену тяжело дышать во время бега.

Немногие знают, что у людей разные объемы легких. Если у обычного человека объем легких составляет 3-4 литра, то у спортсмена этот показатель – 5-6 литров. У одного из самых известных пловцов современности – Майкла Фреда Фелпса – легкие вмещают почти 10-12 литров.

Именно от объема легких и от того, как вы будете дышать во время тренировочного процесса, зависит эффективность беговых тренировок.

Как увеличить объем легких

Чтобы увеличить объем легких и перестать тяжело дышать во время бега, необходимо их тренировать. Для этого можно плавать в бассейне с задержкой дыхания: погружаться, задерживать дыхание на максимум, снова подниматься или делать другие дыхательные упражнения. Достаточно прийти в бассейн, опуститься под воду, задержать дыхание на максимум и подняться. Требуется делать 5 повторений этого упражнения. После таких легких тренировок в бассейне объем ваших легких немного увеличится, и вы наверняка почувствуете прилив сил во время беговых тренировок.

Помните, что во время бега, когда вы тратите много энергии, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно. Это происходит, когда мы тренируемся и увеличиваем объем легких. В результате, наши мышцы работают эффективнее, и дыхание стабилизируется.

Как дышать во время беговых тренировок

Учитесь дышать глубоко, если бег быстрый, и вдыхайте ртом и выдыхайте ртом, если легкий.

Темп считается комфортным, если при беге спортсмен может спокойно разговаривать. При этом допустимо вдыхать носом и выдыхать ртом.

Избегайте пробежек вдоль проспектов и оживленных улиц, чтобы вместе с воздухом не вдыхать вредные вещества, присутствующие в автомобильных выхлопах. Бегайте по лесу, дышите свежим воздухом.

Почему тяжело дышать после бега

Бегунам знакомы и такие проблемы, как сложности с дыханием, приступы кашля и чувство жжения в гортани по окончании тренировки.

Особенно трудно дышать после бега в холодное время года, поэтому в морозную погоду стоит использовать бафф, например, от бренда Nordski в качестве маски, закрывающей рот. Так вы увлажните воздух, поступающий в легкие. Именно пересушивание гортани становится причиной кашля и ощущения жжения после пробежки. Необходимо также постоянно выпивать маленькими глотками воду во время и сразу после тренировки.

Как обеспечить комфорт при беговых тренировках

То, что трудно дышать после бега, это не единственная проблема, беспокоящая спортсменов. Важно, чтобы они были правильно экипированы. Для этого необходимо соблюдать два правила: одеваться многослойно и так, как будто температура воздуха на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Одежда для бега при разных погодных условиях есть у бренда Nordski. Компания предлагает также качественное синтетическое термобелье для использования в качестве нижнего слоя, непосредственно соприкасающегося с кожей спортсмена.

Теперь вы знаете, почему не хватает дыхания при беге, как решить эту проблему с помощью тренировок и что надевать, чтобы не испытывать дискомфорта.

Бег сегодня на пике популярности – как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох – когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение – вдыхайте, на завершающем этапе – выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

• Приседания: присели – вдох! Встали прямо и – выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
• Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами – выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
• Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки – вдох, выпрямили – выдох.

Вот так все просто! Главное – ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача – набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое “нижнее” дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

• Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
• Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
• Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку – заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните – ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только “дыхалку”, но и сердце:

• В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
• В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
• На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
• Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
• Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
• Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось – гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег – самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех “мастей” и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости “правильного” утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

• Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
• Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
• Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
• Начните утро с разминки – она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
• Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное – не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

• Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого – с простой прогулки быстрым шагом – и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
• Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Следите за дыханием – вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
• Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

https://youtube.com/watch?v=avkndg7Ocyc%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге – не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/Ch9uXRB55SY?rel=0&controls=0&showinfo=0

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д. Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать. Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно. В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути. Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объёме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Правильная последовательность вдохов и выдохов во время бега влияет на качество тренировок. Последствия плохого дыхания, то есть быстрая утомляемость, острые болевые ощущения в животе и недостаток воздуха после нескольких минут пробежки, могут снизить желание у начинающих спортсменов бегать в течение длительного времени. Все, что нужно сделать — выяснить, как выработать правильную привычку дышать, чтобы физическая нагрузка была более эффективной и менее утомительной. Дыхательные упражнения, позволяющие снизить нагрузку во время бега – в этой статье.

Нагрузка и отдых

Во время тренировки объём поступающего и уходящего воздуха может быть в 15 раз выше, чем в период отдыха. Поэтому наряду с увеличением интенсивности мышечной работы увеличивается и потребление кислорода организмом. Предполагается, что в течение 1 минуты, проведенной в состоянии покоя, в легкие попадает около 6 литров воздуха, а во время упражнений это значение резко возрастает. Если человек хочет жить по принципам ЗОЖ и сохранить здоровье, он должен обеспечивать этот объём.

Дыхание — это доставка кислорода к клеткам и ликвидация углекислого газа. Воздух поступает в легкие, где кислород связывается гемоглобином (красный пигмент крови). Это производит оксигемоглобин (насыщенный кислородом гемоглобин), который транспортируется вместе с кровью в клетки организма. Там под воздействием диссоциации он распадается на кислород и гемоглобин. Первый доставляется в клетки, а углекислый газ попадает в легкие и выводится из организма.

Упражнения, которые должны стать привычкой

• Необходимо лечь на спину. Далее — положить одну руку на грудь, другую на ребра — диафрагму. Нужно стараться дышать так, чтобы двигалась именно эта область, а не грудь. Сделать около 15 вдохов и выдохов.
• Лечь на живот, затем положить ладони внутренней стороной к полу, согнув руки в локтях по обе стороны груди. Сделав вдох, нужно поднять голову, затем грудь и верхнюю часть живота. Важно убедится, что при вдохе движется диафрагма, а не сама грудная клетка. С выдохом нужно опустить тело на землю. Повторить упражнение 15 раз.
• Встать на ноги. Необходимо вытянуть руки по бокам внизу ребер, большими пальцами назад. Сделать глубокий вдох, пытаясь раздвинуть ребра в разные стороны. Посчитать до 2–3 и выдохнуть. С каждым последующим повторением важно стараться делать более глубокие вдохи. Повторить действия 10 раз.

Через некоторое время, когда дыхание при помощи диафрагмы превратится в привычку, можно начинать бегать. Кажется, что вдохи и выдохи не так важны, как сама физическая активность, и человек может заниматься бегом, не сосредотачиваясь на работе дыхательной системы, но, если он не хочет начать сгибаться пополам после нескольких минут бега, необходимо сфокусироваться на правильной технике дыхания. Она способна обеспечить отдых и ускоренное восстановление организму.

Частота дыхания может выглядеть следующим образом: 3 вдоха на каждые 3 шага и выдох на протяжении 2 шагов. Если человек бежит медленнее, необходимо настроить темп 3–2 или 3–3. Если он бежит быстрее, нужно вдыхать каждые 2 шага и еще 2 (или 1) выдыхать. Время от времени, важно проверять – придерживается ли спортсмен этого плана. Через несколько регулярных тренировок сформируется привычка. Конечно, можно настроить частоту дыхания в соответствии с количеством шагов и собственным темпом человека. Чем глубже он вдыхает, тем больше кислорода принимает, следовательно, снабжает свое тело большим количеством топлива, необходимого для производства энергии. Эти дыхательные упражнения должны стать привычными.

Как нужно дышать?

Есть много теорий о том, как спортсмен должен дышать во время бега, следуя при этом принципам ЗОЖ. Одна из них предполагает, что во время тренировки нужно дышать исключительно носом или получать воздух через нос и выдыхать ртом. Однако, дыша и тем, и другим, бегун сможет набрать больше кислорода и доставить его в легкие.

Дыхание только через нос действует лучше во время тренировок меньшей интенсивности, например, йоги, где количество кислорода, доставляемого в легкие, не должно быть таким высоким.

Физические упражнения напрямую влияют на потребность в воздухе, необходимом для функционирования организма. Она повышается с увеличением нагрузки и усилий. Необходимо делать глубокие вдохи, усерднее двигая диафрагмой.

Важно держаться прямо во время тренировки. Кроме того, нельзя забывать начинать каждую тренировку с более спокойного разогрева, который будет медленно приводить организм в состояние повышенного поглощения кислорода. Постепенность — основное правило ЗОЖ.

Ощущение температуры человеком зависит от ряда факторов, таких как влажность воздуха, скорость ветра, осадки. Воздух, вдыхаемый носом, теплее, чем тот, который доставляется в легкие ртом, но, даже зимой необходимо дышать обоими путями. Если холодный воздух слишком неприятен, можно согреть его, надев на время физической нагрузки балаклаву для бега, флисовый шарф или повязку на голову, закрывающую рот и нос.

Правильное дыхание обеспечит отдых и насыщение организма кислородом во время тренировки, что поможет бежать дольше.

Важность отдыха для спортсмена

Когда человека привлекает незнакомая ранее физическая нагрузка, он изучает новые движения и физические упражнения. Важно уделять достаточно времени тому, как научиться правильно дышать. Включая новые виды занятий в график тренировок, спортсмен сосредотачивается на правильной технике выполнения действий, увлекаясь и забывая о дыхании. Потратив время на обучение дыханию, он сделает правильную технику привычкой. Так, ему будет легче применять освоенные элементы во время бега.

Неглубокие и нерегулярные вдохи не обеспечат спортсмена необходимым количеством кислорода. Упражнения, позволяющие тренировать процесс дыхания, должны быть направлены на поддержание диафрагмы, а не самой грудной клетки. Грудное дыхание вызывает напряжение в руках, что приводит к ненужной потере энергии. Спортсмену, наоборот, требуется расслабление и правильный отдых.

Как правильно дышать при выполнении упражнений

Беговые упражнения — наиболее простой вид физической активности. Поэтому большинство любителей начинает приобщаться к спорту именно с пробежек по вечерам. Но для того чтобы занятия приносили оздоровительный эффект и позволяли корректировать фигуру, необходимо придерживаться определенных правил. О том, как эффективно и безопасно бегать, мы и хотим рассказать в данной статье.

Разминочные упражнения

Разминка — обязательный этап беговой фитнес-тренировки. Она позволяет разогреть мышцы и связки, делает их более пластичными. Кроме того, разминочные упражнения улучшают подвижность суставов и насыщают кровь кислородом. Все вместе это помогает спортсмену физически и психологически подготовиться к предстоящим нагрузкам.

• Пробегитесь в очень легком темпе для разогрева — 2 минуты;
• Встаньте прямо, повращайте головой в разные стороны — 15 раз вправо и 15 влево;
• Вытяните руки в стороны и выполняйте вращения в лучезапястных суставах — 15 по часовой стрелке, 15 — против. Далее переходите к локтям — выполняйте вращательные движения по 15 раз в каждую сторону;
• Поочередно выполняйте вращения в плечевых суставах. Сделайте по 20 амплитудных махов вперед и назад;
• Выпрямитесь, руки свободно опустите по бокам. Выполняйте вращения корпусом: 15 по часовой стрелке, 15 — против. Ноги при выполнении упражнения стоят неподвижно;
• Сведите ноги вместе, положите ладони на коленные чашечки и выполняйте вращения в коленных суставах 1 минуту;
• Поднимите бедро и повращайте ногой в воздухе в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой;
• Поднимите одну ногу на возвышенность (не менее 1 метра) и, не сгибая колено, наклонитесь грудью вперед. Сделайте 15 наклонов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
• Из положения стоя выполните простой выпад на правую ногу. Покачайте несколько секунд тазом, а затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад с другой ногой. Выполните по 12 выпадов на каждую сторону;
• Уприте носок в пол и слегка надавите на него. Вращайте голеностопным суставом в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

Хорошая разминка и разогрев снижают вероятность получения травмы во время бега и избавляют от сильных болей в мышцах. Кроме того, подготовительные мероприятия положительно сказываются на результатах занятия — человек становится более выносливым, он легче преодолевает длинные дистанции и быстрее избавляется от подкожного жира.

Рекомендации по проведению беговых фитнес-тренировок

Ежедневные пробежки на свежем воздухе обладают массой преимуществ. Но для того чтобы в полной мере ощутить положительное влияние беговых упражнений, рекомендуется прислушаться к советам профессиональных спортсменов.

Частая ошибка новичков — желание пробежать 10 км в среднем темпе на первой же тренировке. Начните с малого: первые 2-3 занятия просто погуляйте быстрым шагом. Затем переходите к легкому бегу трусцой. Так вы безопасно войдете в тренировочный ритм и начнете быстрее прогрессировать;

Для начала полностью расслабьте руки и плечевой пояс. Если этого не сделать, вы будете тратить огромное количество энергии на преодоление сопротивления мышц. Далее обратите внимание на то, как вы ставите стопу при беге. Правильная постановка: сначала земли касается носок, затем средняя часть стопы и в конце опускается пятка. Тело не должно быть строго вертикальным, легкий наклон на несколько градусов вперед необходим для создания эффекта «падения» на переднюю ногу. Во время бега голову держите прямо;

После пробежки выполните несколько растягивающих упражнений для нижней части тела. Это позволит снять напряжение с мышц ног;

Первые месяцы занятий не стоит нагружать сердце. Если чувствуете сильную усталость, остановитесь, пройдите 100-150 м шагом и снова приступайте к бегу;

Беговые фитнес-тренировки можно использовать для пробуждения по утрам и получения заряда энергии на весь день. Кроме того, регулярные утренние пробежки позволят быстрее избавиться от лишних килограммов;

Не следует наедаться перед самой тренировкой. В противном случае бежать будет крайне тяжело. Лучше сделать легкий перекус за 2 часа до пробежки.

Соблюдение этих простых рекомендаций сделает ваши беговые фитнес-тренировки максимально эффективными и безопасными.

Дыхание во время бега

Рассмотрим основные принципы правильного дыхания во время пробежек.

• Дышите и носом, и ртом. Когда вы дышите через рот, в организм поступает больше кислорода. Если вдох делается через нос, то поступление кислорода сокращается, но зато сам воздух более чист и прогрет. Идеальным вариантом считается смешанный принцип дыхания;
• Регулируйте глубину вдохов. Поверхностное быстрое дыхание не сможет обеспечить потребности организма в кислороде. Рекомендуется во время бега делать вдохи средней глубины. Если же начинаете задыхаться, добавьте глубокие вдохи. Например, на 10 средних — 1 глубокий;
• Не сжимайте зубы. Даже когда почти не осталось сил на фитнес-тренировку. Так вы перекрываете доступ чистому воздуху и еще больше расходуете энергию;
• Придерживайтесь определенного ритма. Новичкам рекомендуется следующий ритм бега: 3 шага — вдох — 3 шага — выдох. Скорость при этом не должна превышать 10 км/ч, что соответствует легкому темпу бега.

Также профессионалы советуют не задерживать дыхание. В противном случае вы будете сбиваться с темпа пробежки. Если чувствуете, что задыхаетесь — сбавьте скорость или перейдите на шаг. Восстановите нормальный ритм вдохов и выдохов и продолжайте тренинг.

Боль в боку при беге

Неприятная боль в правом боку или под ребром может появиться и у новичка, и у профессионала. Как правило, основной причиной подобных ощущений является недостаток воздуха. Дело в том, что при беге организм нуждается в большом количестве кислорода для работы сердца и других жизненно важных систем. Кроме того, боль может возникать и из-за скопления крови в печени. Чтобы снять болевые ощущения, следует остановиться и полностью восстановить дыхание.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Существует немало стереотипов, связанных с таким видом фитнеса, как занятия на беговой дорожке. Объективная подборка плюсов и минусов поможет лучше разобраться в ситуации.