Кофе – один из самых популярных напитков в мире, это натуральный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, он вкусен и доступен для всех уровней дохода.
Хотя тебе не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют качественный кофе от lavberica.ru перед тренировкой, чтобы придать себе дополнительную энергию и помочь достичь поставленных целей.
Кофеин был широко исследован как эффективная эргогенная кислота – или усилитель производительности – как в силовых, так и в кардиотренировках. Его преимущества могут включать в себя:
- увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
- повышенная аэробная выносливость
- улучшение показателей спринтерского бега, прыжков и метаний
- щадит запасы гликогена и использует жир в качестве основного источника топлива
- повышенная концентрация внимания и бдительность
Кофеин эффективен для спортсменов и неспортсменов, а это значит, что среднестатистический посетитель спортзала все равно получает пользу.
С кофе все просто и его применяют (можем использовать такое слово, если мы как раз говорим о профессиональном аспекте) очень много спортсменов. Кофеин находится под мониторингом Всемирного антидопингового агентства. Он не запрещен, «под мониторингом» — это когда в допинг-пробах учитывают количество кофеина. Кофеин – это хороший стимулятор, но там все четко: до 150–200 мг он стимулирует (в 100 мл эспрессо может содержаться от 170 до 225 мг кофеина, в банке энергетического напитка объемом 250 мл – 80 мг кофеина). При большей дозировке стимулирующий эффект не усиливается, но будут расти побочные эффекты, которые не так заметны при адекватном количестве. Во-первых, кофеин гонит воду из организма, во-вторых, могут более активно проявляться тремор, перевозбуждение и судороги в мышцах.
В Австралии есть практика, когда даже детям после тренировок дают BCAA (аминокислоты, необходимые для восстановление мышечной ткани) и кофеин, чтобы они после занятия не теряли концентрации и могли нормально добраться до дома. Так что страшного в кофеине ничего нет, причем независимо от способа приема: кофе, ампулы с кофеином. Главное четко отслеживать дозировку и не частить, чтобы организм не адаптировался.
Бытует мнение, что кофе увеличивает выносливость и даже силовые показатели – так ли это? Сколько кофе можно выпить перед тренировкой:
– Рекомендованная доза кофеина для среднего здорового человека – 150-300 миллиграмм (мг). 300 мг это примерно 3-4 чашки зернового или растворимого кофе. Кофеин также содержится в чае – максимальная суточная доза чая примерно такая же. 3-4 чашки черного чая или 4-5 чашек зеленого. Если пить больше этой нормы, могут появиться симптомы передозировки: бессонница, излишнее возбуждение, аритмия.
Кофеин — это алкалоид. В качестве фармакологической субстанции его относят к группе психомоторных стимуляторов центральной нервной системы. Иначе говоря, кофеин активирует биоэлектрическую активность головного мозга, усиливает положительные условные рефлексы, повышает физическую и умственную работоспособность. Эти особенности кофеина и его действие на ЦНС изучил еще академик Павлов.
Похожим образом на организм спортсмена действуют и т.н. «предтренировочные комплексы». Это – отдельный вид спортивного питания, в основе которого используют стимулятор таурин или, опять же, кофеин. Атлеты используют «предтреники», чтобы повысить свою выносливость и концентрацию.
Нет ничего страшного, если вы прибегаете к кофеину или «предтреникам» время от времени – 2-3 раза в месяц, в периоды особенно тяжелых тренировок или на фоне напряженной жизни, недосыпа, авралов на работе. Но если вы уже не мыслите себе похода в зал без «кофеиновой загрузки», если перед тренировкой вам нужно выпить больше одной чашки кофе, чтобы ушло чувство вялости – стоит задуматься.
Лучшим выходом в этой ситуации будет взять временный отдых от тренировок и дать своему организму восстановиться. Хорошим показанием будет ежедневный сон не менее 8 часов, прогулки на свежем воздухе и минимум работы с тяжелыми весами. Длительность отдыха вам подскажет сам организм: кому-то хватит на восстановление и 3-4 дней, другим понадобится неделя, две и более. Показателем того, что вы можете вернуться в зал к силовым тренировкам будет ваше хорошее самочувствие и прилив сил. Ударные дозы кофеина для того, чтобы выдержать тренировку, будут больше не нужны.
Если же игнорировать требования собственного организма об отдыхе и продолжать делать упор на «предтреники», все может закончиться плохо. Такой режим – насилие над ЦНС. Он может привести к проблемам с сердцем, сосудами, внутренними органами.
Пить во время фитнес-тренировки и перед ней — необходимость. Вода помогает избежать обезвоживания, а еще эта жидкость участвует во всех важных биохимических процессах организма при нагрузке, в терморегуляции. Пополнять запасы влаги спортсмены могут не только негазированной водой, но и полезными смузи, популярными фитнес-напитками, энергетиками и не только. Однако далеко не все напитки подходят для употребления перед занятиями спортом. Какие же из них должны стать табу для посетителя фитнес-клуба?
Кофе и физические нагрузки
Кофеин используется в спортивном питании. Он входит в состав энергетиков, предтренировочных комплексов, жиросжигателей и других спортивных добавок. Действуя как стимулятор, кофеин подготавливает организм к тяжелым физическим нагрузкам. Принимать его нужно до тренировки. Наилучшее время — за полчаса до занятия. Если поторопиться с приемом, кофеин начнет действовать раньше, чем это необходимо. Если принять кофеин позже, вещество не успеет усвоиться организмом до начала тренинга.
В большинстве случаев содержащие кофеин жиросжигатели тоже принимаются перед тренировками. Но иногда для ускорения похудения кофе пьют и после тренингов. Здесь главное — не переусердствовать. Физическая нагрузка сама по себе является стрессом для организма. При выполнении спортивных упражнений активизируется симпатическая нервная система, учащаются дыхание и пульс, повышается давление. Если после тренировки принять еще и кофеин, вызывающий сходные реакции, организм может истощить свои физиологические ресурсы. Сочетание физических нагрузок и бесконтрольного приема кофеина особенно опасно для сердечно-сосудистой системы.
Советы диетолога спортсменам-любителям
При чрезмерном и несвоевременном употреблении кофеин может нанести ощутимый вред здоровью. Правильно сочетать занятия спортом и употребление кофеиновых добавок помогут советы диетолога:
- Не стоит пить кофе сразу после пробуждения, ранним утром. Лучше подождать до 8-9 часов. Идеально подходят для приема кофеина дневные часы — с 12 до 14. Нельзя принимать добавки с кофеином поздним вечером — это приведет к бессоннице.
- Если потребление кофе избыточно (более четырех чашек в сутки), из организма вымываются минеральные соли. Чтобы этого не допустить, нужно в течение дня пить минеральную воду.
- Через 25-30 минут после употребления кофе начинает проявляться эффект теобромина — вещества, которое сужает почечные сосуды, ухудшая работу почек. Для нейтрализации эффекта теобромина рекомендуется после чашки кофе (через 20-25 минут) выпить стакан чистой холодной воды.
- Не стоит пить кофе постоянно, иначе разовьется привыкание. Рекомендуется периодически делать перерывы, например, каждые 2 недели отказываться от кофе на 5-7 дней.
Если четко следовать советам диетолога, можно свести риск от употребления этого напитка к минимуму. Кофе противопоказан при таких заболеваниях: гипертония, ишемическая болезнь сердца, глаукома, почечная недостаточность. Не рекомендуется употреблять кофе при расстройствах сна (бессоннице) и во время беременности.
Иногда тебе нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.
Хотя вариантов множество, одним из самых популярных предтренировочных напитков является кофе. С высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью, кофе является эффективным напитком для повышения эффективности тренировок.
Тем не менее, ты можешь задаться вопросом, подходит ли тебе это и есть ли какие-либо минусы в употреблении кофе перед тренировкой.
Эта статья расскажет тебе, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и объяснит лучшие сорта кофе.
Сроки и дозировка употребления кофе перед тренировкой
Большинство исследований показывают, что тебе следует пить кофе примерно за 45-60 минут до тренировки, чтобы кофеин успел впитаться в твой кровоток и достичь пика своей эффективности.
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9-2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг). Это равняется примерно 135-405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое
Однако среднестатистическому посетителю тренажерного зала, скорее всего, будет полезно употреблять меньшее количество кофеина из предложенного количества.
Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивая 1-2 чашки (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки, ты быстро получишь достаточно кофеина, чтобы поддержать свою работоспособность.
Общая информация: Употребление кофе примерно за 45-60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь пика своей эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин высокоэффективен для тренировок, когда потребляется в дозах 0,9-2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг).
Виды кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой
Обычно люди потребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя существует множество других средств спортивного питания с кофеином.
В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе. Однако другие способы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают такие же преимущества.
Добавление молочного или растительного молока вносит небольшое количество калорий, белка и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на твою работоспособность. Однако если ты планируешь делать кардио в режиме голодания – или тренироваться до еды, – тебе следует пить только чёрный кофе, который не содержит углеводов.
Избегай пить специализированный кофе, содержащий добавленные сиропы и ароматизаторы, которые обычно отличаются высоким содержанием калорий и сахара. Такие напитки не только потенциально препятствуют твоим фитнес-целям, но и труднее перевариваются.
Крепкий кофе перед тренировкой ускоряет сжигание жира
Ученые с факультета физиологии из University of Granada (UGR) доказали, что чашка крепкого кофе, выпитая за полчаса до аэробной тренировки, существенно ускоряет процессы сжигания жира.
Считается, что кофеин – одно из самых эффективных эргогенных соединений, позволяющих улучшать спортивные достижения, в частности, активизировать процессы «сгорания» жира во время физических нагрузок.
В исследовании участвовали 15 взрослых мужчин, чей средний возраст составил 32 года. Все они 4 раза проходили тестирование с использованием физической нагрузки с промежутками между тестами в 7 дней. В 8 утра и в 17 часов вечера каждый из участников проекта получал кофеин из расчета 3 мг/кг или плацебо. Ученые анализировали процессы окисления жиров в процессе тренировок.
Согласно полученным исследованиям, через 30 минут после употребления кофеина в процессе аэробной нагрузки окисление жиров выходит на максимум, независимо от времени суток. При этом доказано, что окисление жиров идет более интенсивно днем, чем утром, при равном времени предварительного голодания.
Таким образом, сочетание приема кофеина и аэробных упражнений с умеренной интенсивностью во второй половине дня является наиболее эффективным сценарием для сжигания жира при помощи физических нагрузок.
Заключение
Согласно результатам исследования употребление кофеина за 30 минут до аэробной нагрузки умеренной интенсивности в послеобеденные часы помогает значительно повысить процент сжигания жира во время физической активности. Показано, что употребление кофеина за 30 минут до аэробной физической нагрузки было ассоциировано с повышением максимума окисления жира, вне зависимости от времени. При этом показатель окисления жира был выше после 12 часов дня, по сравнению с утренними часами. Исследователи показали, что кофеин повышает окисление жира в утренние часы физической нагрузки таким же образом как во время физических упражнений после 12 часов без употребления кофеина.
