Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день Питание
Содержание
  1. Сколько оптимально бегать в неделю
  2. Что влияет на пользу ежедневного бега
  3. Опыт и уровень физической подготовки
  4. Рекомендация для начинающих
  5. Продолжительность и интенсивность бега
  6. История травм
  7. Что делать, если травмы повторяются
  8. Как выбрать беговые кроссовки
  9. Как изменится тело от регулярного бега
  10. Что нам мешает бегать больше раза в неделю
  11. Дефицит времени и другие приоритеты
  12. Отсутствие чёткой цели и плана
  13. Отсутствие тренера
  14. Слабая физическая подготовка
  15. Проблемы со здоровьем
  16. Отсутствие желания заниматься спортом регулярно
  17. Признаки, что нужно отдохнуть
  18. Постоянная болезненность
  19. Изменение модели движения
  20. Как ежедневный бег может изменить вашу жизнь
  21. Несколько советов для тех, кто хочет начать бегать каждый день по 30 минут
  22. Можно ли похудеть, бегая каждый день
  23. Бегайте более 30 минут
  24. Делайте интервальные сессии
  25. Спите много и качественно
  26. Не переедайте после тренировок
  27. Как часто можно бегать
  28. Общая польза для здоровья
  29. Как часто рекомендуется бегать
  30. В чём польза оздоровительного бега
  31. Преимущества регулярного бега
  32. Есть ли польза от бега раз в неделю
  33. Внедрите в жизнь больше движения
  34. Разнообразите повседневную рутину
  35. Добьётесь маленькой победы
  36. Вред и противопоказания
  37. Увеличение риска травм
  38. Повышение уровня кортизола и перетренированность
  39. Скука, отсутствие удовольствия
  40. Излишнее давление
  41. Можно ли бегать каждый день
  42. Могут ли ежедневные тренировки привести к травме
  43. Как безопасно тренироваться каждый день
  44. Как понять, что пора прекращать бегать каждый день
  45. Чем полезен бег каждый день
  46. Способствует здоровому образу жизни
  47. Гарантирует ежедневную двигательную активность
  48. Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее
  49. Помогает закрепить полезную привычку
  50. Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию
  51. Делает вас более организованным и дисциплинированным
  52. Вред и противопоказания для бега
  53. Бег для здоровья. Всего по 20 минут в день
  54. Бег – самый простой путь к улучшению самочувствия
  55. Занятием бегом улучшает память? Проверим?
  56. К чему приведет регулярное занятием бегом?
  57. Как правильно бегать
  58. Как бег изменит вашу жизнь
  59. Сжигание лишних калорий
  60. Поддержание ментального здоровья
  61. Укрепление иммунитета
  62. Повышение энергии
  63. Утром, днем или вечером?
  64. Как увеличить количество пробежек в неделю
  65. Чётко расставьте приоритеты
  66. Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать
  67. Занимайтесь с тренером
  68. Найдите партнёров для тренировки
  69. Грамотно планируйте отдых и восстановление
Читайте также:  34 отзыва к товару водонепроницаемые носки dex shell ultra thin crew оливковый

Сколько оптимально бегать в неделю

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения.

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

Что влияет на пользу ежедневного бега

Не во всех случаях ежедневный бег будет самым здоровым подходом ко здоровью. Но для начала нужно определиться, что под ежедневным бегом определяет каждый бегун лично для себя.

Имеется ли в виду неторопливая пробежка около получаса? Или это достаточно длинные забеги от часа и более? С какой интенсивностью вы планируете бегать, по какой поверхности, рельефу? Какой у вас опыт, возраст, есть ли иные нагрузки, помимо бега?

Очень много переменных может повлиять на пользу от ежедневного бега. Пройдёмся по базовым составляющим.

Здесь всё просто: не рекомендуется каждый день бегать с максимальной отдачей. Основной объём тренировок должны составлять — в 1 и 2 пульсовых зонах, длительностью до часа. В таком случае бег на ежедневной основе может быть безопасным.

Опыт и уровень физической подготовки

Вне зависимости от того, начинающий ли вы бегун или уже опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам от переутомления. Однако правила и рекомендации будут отличаться в зависимости от вашего бегового стажа.

Если вы новичок в беге, важно привыкнуть к этой нагрузке и не пытаться сделать слишком много для организма. Ему нужно время на то, чтобы адаптироваться к вашим активностям.

Читайте также:  Training mask маска тренировочная екатеринбург купить гто

Так, мышцы и опорно-двигательный аппарат начинающего бегуна могут быть не готовыми к нагрузке от ежедневного бега. Со временем они укрепятся и смогут выдерживать больший объём без риска травм. Но для этого важно соблюдать постепенность и последовательность.

Если раньше вы не занимались никаким видом спорта, вам нужно аккуратно и постепенно наращивать объёмы в беге. Одно из «золотых правил» бега гласит — к недельному объёму тренировок нужно прибавлять не более 10% от нынешнего объёма.

Рекомендация для начинающих

Идеально начать с 2-3 дней бега в неделю и в течение первых нескольких месяцев увеличивать количество тренировок до 4-5 дней в неделю. Примерно через год вы сможете безопасно бегать 5-6 дней в неделю, в зависимости от общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.

А как быть тем, кто уже финишировал не на одном забеге и для кого ежедневные пробежки по 12-15 км уже не кажутся чем-то непосильным? В этом случае всё равно не пренебрегайте отдыхом.

Дни отдыха помогают предотвратить травмы от переутомления, позволяют восполнить запасы гликогена, дают время на заживление и восстановление повреждённых мягких тканей.

Расстояние и время ваших тренировок не должны быть неизменными. Скажем, бегать каждый день по 10 км будет неплохо для тонуса и самочувствия, но в конечном счёте организм привыкнет к этой нагрузке, перестанет её воспринимать, а форма не будет прогрессировать. Поэтому в любом случае нагрузку и километраж нужно чередовать.

Чтобы соблюдать правило «бег каждый день», вместо пассивного отдыха можете в качестве зарядки сбегать трусцой кросс на 3-5 км.

Продолжительность и интенсивность бега

Общий беговой объём включает в себя:

Одно дело, если вы задаётесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но при этом пробегаете всего 2-3 км за раз лёгкой трусцой. И совсем другой сценарий, если вы пробегаете 10, 12 или 16 км изо дня в день, включая в занятия скоростные и темповые интервалы.

Когда тренировки объёмны и интенсивны, отдых либо смена нагрузки на велосипед или плавание просто необходимы. Это в первую очередь убережёт опорно-двигательный аппарат от травм.

Читайте по теме: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

История травм

Это правда, что некоторые бегуны в силу анатомических особенностей и индивидуальной техники бега более склонны к травмам, чем другие.

Что делать, если травмы повторяются

Цели в беге во многом влияют на то, как часто следует бегать. Готовитесь ли вы к забегу? Если да, то какая у него дистанция? Если это марафон или ультра, то, конечно, такие длинные забеги требуют более высокого тренировочного объёма, и вам придётся найти время для 7-й тренировки (если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю по одному разу в день).

От этого марафонская подготовка не должна пострадать, но только при условии, что вы адекватно оцениваете своё состояние и способности организма переваривать нагрузку.

Можно ли бегать каждый день

Выберите цель, которая действительно будет вас вдохновлять

Если ваша цель — преодолеть короткую дистанцию, не ставя перед собой конкретных результатов, стоит задуматься: так ли необходимо бегать каждый день?

Или же вы бегаете для того, чтобы сбросить вес? Тогда обратите внимание не только на частоту тренировок, но и на свои пищевые привычки, режим питания. Ниже мы ещё поговорим о том, как ежедневный бег влияет на вес.

Как выбрать беговые кроссовки

Выбор кроссовок для бега — важный этап подготовительного процесса. Профессиональная спортивная экипировка способствует повышению продуктивности на тренировках и позволяет преодолеть максимальные дистанции.

Чтобы получить пользу от бега, выбирайте специальные беговые кроссовки с амортизацией. Палец большой ноги не должен упираться в стенку кроссовка. Подошва спортивной обуви должна быть мягкой и гибкой. Ключевой момент выбора кроссовок — удобство, поэтому ориентируйтесь на личные ощущения

Как изменится тело от регулярного бега

Регулярный бег любой продолжительности и в любом темпе может преобразить ваше тело и улучшить самооценку. Исследования показывают, что ежедневные пробежки могут благотворно повлиять на сексуальную жизнь. Это связано с повышением самооценки и улучшением внешнего вида благодаря бегу каждый день. Также тренировки улучшают гормональный фон. К положительным изменениям во внешности, которые вы заметите, совершая ежедневные пробежки, относятся:

Что нам мешает бегать больше раза в неделю

День каждого из нас наполнен множеством разных дел. Поэтому когда мы привыкаем к определённому распорядку и жизненному укладу, бывает непросто включать новые проекты и активности в свою жизнь.

У многих, кто планирует начать бегать, возникает вопрос: где найти время на полноценные занятия. Что интересно, не всегда нехватка времени становится главной причиной отсутствия постоянного спорта в жизни. Вместе с нашим экспертом мы составили список причин, которые чаще всего мешают беговым устремлениям.

Можно ли бегать каждый день

Фото из личного архива Светланы

Дефицит времени и другие приоритеты

Как здесь не вспомнить слова русского классика. Ф.М. Достоевский сказал: «Человек всегда находит время на то, что ему действительно важно». Поэтому если у вас не получается тренироваться часто, то, скорее всего, сейчас у вас просто другие приоритеты.

Отсутствие чёткой цели и плана

У каждого человека своя цель для занятий бегом. И в самом начале пути очень важно её чётко сформулировать. Если нет понимания, зачем это нужно, и нет плана, как этого достигнуть, то мотивация и пробежки будут ситуативными.

В начале пути цель может быть, например, «похудеть на Х килограмм», а потом измениться и звучать уже так: «пробежать первые 5 км». Это абсолютно нормально. Главное, чтобы эта цель была.

Отсутствие тренера

У каждого профессионального спортсмена есть тренер. И это связано не только с желанием иметь грамотный тренировочный план, но и с чувством внешнего контроля, который не даст расслабиться. Ответственность перед наставником и вложенные средства очень стимулируют двигаться вперёд.

Слабая физическая подготовка

Начинающие бегуны, не имеющие за плечами спортивного прошлого, первое время, как правило, не могут выдержать частые физические нагрузки. В теле возникают неприятные ощущения, и само по себе занятие бегом может показаться не таким уж простым.

Это нормально и естественно: организм адаптируется к непривычной для него нагрузке. Но со временем это проходит, если заниматься спортом регулярно.

Проблемы со здоровьем

Не все могут похвастаться таким здоровьем, которое позволяет частые тренировки. И в подобной ситуации одного желания тренироваться будет недостаточно.

Подробнее об этом: Какие медицинские анализы и обследования необходимы бегунам

Нехватка сна вызывает слабость, апатию и иные негативные проявления, которые несовместимы со спортом. И бегать в таком состоянии, как правило, совсем не хочется. Более того, это довольно опасно и вряд ли принесёт большую пользу организму.

Читайте об этом: Как сон влияет на результаты в беге

Отсутствие желания заниматься спортом регулярно

Давайте признаемся: бег — это не всегда просто. Для выполнения некоторых тренировок нужно прилагать усилия. А иногда их нужно приложить даже для того, чтобы заставить себя завязать кроссовки и выйти на улицу.

Не все хотят «напрягаться». Кому-то для звания «бегуна» достаточно и одной пробежки в неделю.

Можно ли бегать каждый день

Признаки, что нужно отдохнуть

Дни отдыха очень важны — организму необходимо время на восстановление. Во время отдыха физическая форма прогрессирует, поэтому вам не стоит загонять себя тренировками.

Если вы бегаете каждый день, вам нужно взять себе выходной, если какой-то из перечисленных ниже признаков начал вас беспокоить.

Постоянная болезненность

Во время бега возникает общая болезненность мышц (её ещё называют крепатурой), особенно когда вы только начали бегать. Если неприятные ощущения продолжаются более 72 часов, это означает, что ваши мышцы не восстанавливаются и телу требуется больше времени на отдых.

Если крепатура усиливается вместе с отёком сустава или мышцы, возможно, у вас возникла какая-либо травма. Для начала попробуйте не бегать день или несколько, но если отёк не уходит — лучше всего обратиться к спортивному врачу.

Изменение модели движения

Если болезненность в мышцах заставляет вас хромать или двигаться как-то по-другому, не следует продолжать бегать в том же духе. В этом случае необходимо обратиться к врачу, чтобы не ухудшить состояние.

Продолжительность отдыха зависит от того, в чём проблема. Если у вас травма вроде стрессового перелома, для его заживления может потребоваться от 4-х до 6-ти недель перерыва в беге. В случае чего-то менее серьёзного всего дня или двух будет достаточно, чтобы восстановиться от боли в мышцах.

Не забывайте, что в беге и особенно в ежедневном беге очень важно восстанавливаться. Есть много способов, как привести мышцы в норму после пробежек, например, раскататься на массажном ролле и сделать растяжку.

Подробнее о восстановлении читайте здесь.

Как ежедневный бег может изменить вашу жизнь

Улучшение физической формы

Бег в течение 30 минут каждый день – это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система – более эффективной. Это может привести к увеличению выносливости и улучшению общей физической формы.

Сжигание калорий и поддержание веса

Регулярные беговые тренировки помогут вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес. Это особенно важно в борьбе с избыточным весом и контроле за ним.

Улучшение ментального здоровья

Бег может оказать положительное воздействие на ваше ментальное здоровье. Он способствует высвобождению эндорфинов – естественных “гормонов счастья”, которые могут улучшить ваше настроение и снизить стресс и тревожность.

Укрепление иммунной системы

Регулярные физические упражнения могут укрепить вашу иммунную систему, что делает вас менее подверженным различным инфекциям и болезням.

Повышение энергии и продуктивности

Ежедневный бег может увеличить вашу энергию и выносливость. Вы почувствуете себя бодрым и готовым к преодолению повседневных задач. Это может положительно повлиять на вашу продуктивность и общее качество жизни.

Регулярная физическая активность может помочь вам улучшить качество сна. Важно: не рекомендуется бегать перед сном, так как вы можете почувствовать себя бодрее.

Достижения в беге могут улучшить вашу самооценку и уверенность в себе. Когда вы видите, как улучшается ваша физическая форма и выносливость, это может стать мощным источником мотивации и уверенности в себе.

Несколько советов для тех, кто хочет начать бегать каждый день по 30 минут

Ежедневная 30-минутная пробежка – это простой и доступный способ улучшить свое физическое и ментальное здоровье. Однако важно начинать медленно и уважать свои границы, чтобы избежать травм. Перед началом регулярных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Бег – это не только спортивная активность, но и здоровый образ жизни, который может изменить вашу жизнь к лучшему.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

Бег может быть эффективным средством для похудения, ведь вы сжигаете много калорий не только в процессе самого бега, но и после тренировки. Тем не менее, как и во всём, тут важно следовать некоторым правилам.

Можно ли бегать каждый день

Что нужно, чтобы похудеть с помощью ежедневного бега?

Бегайте более 30 минут

Речь идёт о непрерывном беге. Процесс сжигания жиров запускается только после 30 минут бега. Идеально, если вы бегаете не менее 40 минут, а лучше всего — если ваша пробежка длится не менее часа.

Лёгкий кросс в 1-2 пульсовых зонах лучше всего сделать натощак, чтобы как можно раньше запустить жиросжигательный процесс. Однако бег натощак нужно натренировать — он требует больше силы воли и ресурсов организма.

Начните с бега на 20-30 минут и постепенно увеличивайте до нужного временного интервала.

Делайте интервальные сессии

Это разгонит пульс, заставит работать больше мышц и в конечном счёте позволит сжечь больше энергии. К тому же это взбодрит, поможет вернуть тонус и не заскучать на однообразных тренировках.

Спите много и качественно

Не пренебрегайте сном — он напрямую связан с избавлением от лишнего веса. Когда вы плохо и мало спите, вы в большей степени подвержены выбору вредных продуктов питания, богатых насыщенными жирами и углеводами. Это возникает из-за повышенного чувства голода, которое присуще при недосыпе.

И в принципе при недосыпе очень характерно часто срываться на перекусы, которые добавляют лишних калорий.

Не переедайте после тренировок

Снижение веса происходит за счёт дефицита калорий. Таким образом, когда вы бегаете с целью похудеть, это не развязывает вам руки в том, чтобы есть больше. Скорее, объём пищи должен остаться тем же.

Если же вы хорошо побегали и посчитали, что теперь вам «можно всё», то вы ошибаетесь. Здесь высок риск переесть, съесть лишнего и вредного. От этого тело не выиграет — всё, что вы сожгли во время тренировок, вы наверстаете и даже превзойдёте, если будете позволять себе многое.

Идеальное решение — осознанно относиться к выбору продуктов и в целом к приёму пищи. Скажем, если вы будете отвлекаться во время еды на телефон или ТВ, то высок риск, что вы просто не поймёте, наелись вы или нет.

Как часто можно бегать

Тема пользы бега для здоровья очень популярна в научной среде. В исследованиях приводится влияние частоты бега на опорно-двигательный аппарат, на психику человека и, разумеется, на продолжительность жизни.

Общая польза для здоровья

В 2013 году было опубликовано , которое изучало связь между бегом трусцой и долголетием. Выборка составила 17 589 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет, которые в период с 1976 по 2003 гг участвовали в Копенгагенском городском исследовании сердца.

Результаты: риск преждевременной смерти был самым высоким при минимальном объёме бега или его отсутствии. Учёные выяснили, что бег до 2,5 часов в неделю в медленном или среднем темпе и с частотой от 3 до 5 раз за 7 дней минимизирует риск преждевременной смерти.

главным интересом учёных стал риск травм от переутомления в тренировках. В исследовательскую группу вошли 446 мужчин и женщин — финских спортсменов высшего уровня в возрасте от 15 до 35 лет, которые занимались различными видами спорта на выносливость — беговые лыжи, плавание, бег на длинные дистанции.

Спустя год наблюдений учёные выяснили: у спортсменов, которые брали менее 2 дней отдыха в неделю, риск получения травмы от перенапряжения повышался в 5,2 раза.

Но всё-таки важно учитывать, что речь идёт о спортсменах уровня, по сути, профессионалах, которым важен результат, которые бьются за победы.

О том, как бег влияет на психику, написано большое количество научных трудов. Резюмируя их тезисы, мы делаем вывод: бег может быть столь же эффективным, как и настроение и помогает вам начать свой день в полную силу.

Эти же исследования сходятся во мнении, что ежедневный бег при больших объёмах и высокой интенсивности способен свести на нет перечисленные преимущества.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

Как часто рекомендуется бегать

Если собрать воедино сотни рекомендаций из специальной спортивной литературы, из них можно сделать такой вывод: оптимальное число пробежек в неделю — от 3 до 5. В этом случае ваши тренировки будут иметь множество преимуществ. Разумеется, если дистанция этих 3-5 тренировок не по 20 и более километров.

Бег без высокоинтенсивных интервалов и больших объёмов называется оздоровительным.Смотрите подробнее: Сколько надо бегать для здоровья

В чём польза оздоровительного бега

Бег трусцой, даже по 10-20 минут в день, имеет массу преимуществ как для физического, так и для психического здоровья:

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше?

Обладает ли этими преимуществами ежедневный бег? Рассмотрим далее.

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.

Можно ли бегать каждый день

Есть ли польза от бега раз в неделю

Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает , опубликованное в JAMA Internal Medicine

Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.

По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.

Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.

Внедрите в жизнь больше движения

Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.

Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

Разнообразите повседневную рутину

Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.

Добьётесь маленькой победы

Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.

Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.

В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.

Вред и противопоказания

Как уже говорилось, бег может стать причиной травм. Вывихи, падения, растяжения — случиться может абсолютно все. Одним из самых неприятных последствий может стать пателлофеморальный синдром, который еще называют «колено бегуна». Боль в коленной чашечке вызывают слишком интенсивные нагрузки. Также бегунам может грозить тендинит ахиллова сухожилия. Это воспаление сухожилия, которое соединяет пятку и икроножную мышцу.

Кроме того, часто встречается синдром напряжения большеберцовой кости (он же шина на голени, сопровождается болью в передней или внутренней части голени), растяжение подколенного сухожилия, шпоры (подошвенный фасциит) или даже стресс-переломы, когда от постоянного воздействия кость дат трещину.

Можно ли бегать каждый день

Бег имеет множество противопоказаний. Многие решают начать бегать, чтобы похудеть, однако при весе больше 100 кг, прежде, чем куда-то бежать, лучше снизить вес с помощью диеты и ходьбы. Иначе есть риск навредить суставам. Кстати, о суставах! Если имеются проблемы, например, артрит, о беге лучше забыть. Людям с остеохондрозом бег тоже противопоказан.

Бег повышает внутриглазное давление, потому людям с патологиями зрения перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

После перенесенных инфарктов, при наличии порока сердца или аритмии бегать тоже не стоит.

Кому еще не стоит бегать? Гипертоникам, астматикам, людям с варикозом, эпилепсией и хронической усталостью, беременным и женщинам во время менструации.

Выходя на пробежку, следите за своим состоянием. Почувствовали себя плохо — остановитесь. Если приступы дурноты становятся вашим постоянным спутником во время физнагрузок — обратитесь к врачу.

Не секрет, что бег полезен для физического и психического здоровья, но всё же он создаёт стресс для тела. Организм не всегда может переварить нагрузку, особенно если заниматься каждый день. Прежде чем пробовать бегать на ежедневной основе, учтите потенциальные минусы.

Увеличение риска травм

Наиболее распространённые — стрессовый перелом, «колено бегуна», растяжение связок, воспаление надкостницы. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, нанесённые бегом, и если не делать перерывов, существует риск загнать себя в точку, когда тело уже не успевает восстановиться.

Риск травм особенно повышается, если:

Повышение уровня кортизола и перетренированность

Эти признаки могут свидетельствовать о перетренированности:

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Скука, отсутствие удовольствия

Точно так же, как мышцы получают пользу, когда вы выполняете различные виды упражнений, так и мозг радуется разнообразию и новым вещам. А вот бег день ото дня со временем может надоесть и привести к умственному истощению.

И если вы хотели получать от бега удовольствие и свежие эмоции, то ежедневный бег, скорее всего, станет рутиной — вы будете собираться на пробежку как на работу.

Чтобы продолжать получать удовольствие от бега:

Пригодится: 8 причин тренироваться в группе

Излишнее давление

Это работает в том случае, если вы чувствуете, что «должны» бегать изо дня в день, чтобы не прервать серию своих постоянных пробежек. В жизни могут возникнуть разные обстоятельства, когда вместо бега вам придётся заняться более насущными и неотложными делами. И тогда необходимость совершить пробежку начнёт давить на вас.

В то же время, если вы ограничите свой челлендж «ни дня без бега», скажем, одной неделей или месяцем, возможно, вам удастся справиться даже под давлением. Помните про цель — это лучше всего будет мотивировать.

Самое главное, что здесь нужно усвоить: бег должен улучшать вашу жизнь и здоровье, а не усложнять их без необходимости, становясь бременем. Ежедневный бег может быть настоящим подарком и радостью, но также важно время от времени брать перерыв и выделять дни на отдых, а также уважать потребность своего тела в восстановлении.

Можно ли бегать каждый день

Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.

Бег помогает здоровье сердечно‑сосудистой системы, поддержанию нормального веса и настроение.

Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.

Можно ли бегать каждый день

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.

Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.

Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.

Могут ли ежедневные тренировки привести к травме

Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте , что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.

В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.

Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.

Как безопасно тренироваться каждый день

Где‑то треть новичков тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска чрезмерный беговой объём.

Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.

По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.

В одном эксперименте , что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.

Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.

Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.

Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.

Как понять, что пора прекращать бегать каждый день

Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие этого состояния:

Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.

кадр из сериала «Флэш»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Чем полезен бег каждый день

Ежедневный бег принесёт вам пользу, если у вас достаточно бегового опыта и вы умеете подбирать адекватную нагрузку.

Выше мы описали риски, почему ежедневный бег может быть вреден. Прежде всего, это связано с тем, что тело не успевает за растущими нагрузками — особенно на начальном этапе занятий бегом.

Либо вы захотели достичь высоких результатов и начали форсировать свою подготовку, увеличивая тренировочные объёмы. В этом случае бег пользы не принесёт.

В остальном, если вы чувствуете свой организм, даёте ему соразмерную нагрузку, чередуете тренировки, включая спокойные восстановительные кроссы, то ежедневный бег может иметь массу преимуществ.

Какие это преимущества?

Способствует здоровому образу жизни

Многие люди отмечают, что благодаря бегу у них пропало желание употреблять алкоголь, некоторые бросили курить, кто-то настроил свой режим и стал лучше спать.

Гарантирует ежедневную двигательную активность

Тело нуждается в ежедневной активности, а современные профессии часто её лишены. Даже мобильные курьеры — и те передвигаются с помощью транспортных средств (авто, самокаты, электровелосипеды и т.д.).

Ритм жизни становится всё быстрее, и у многих из нас не остаётся времени даже на пешую прогулку — какие тут 8000–10000 шагов в день. В этом смысле ежедневные пробежки по 30-60 минут могут закрыть потребность организма в движении.

К тому же бег, в отличие от ходьбы, хорошо разгоняет пульс, что позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, общее самочувствие и настроение.

Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее

Мы уже сказали, что регулярный бег улучшает сердечно-сосудистую систему. Если это перевести на язык физической подготовки, вы становитесь выносливее. Пульс снижается, а уровень максимального потребления кислорода

Мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, более подготовленными. Как результат — вы тратите меньше усилий, бег даётся вам проще, и постепенно вы учитесь преодолевать большие расстояния.

Можно ли бегать каждый день

Пока укрепляете мышцы, про растяжку тоже не забывайте

Помогает закрепить полезную привычку

Не всем легко взять и выйти на пробежку ранним утром или вечером после работы. Иногда приходится жертвовать дополнительным сном или каким-то другим занятием, не требующим физической нагрузки.

В то же время понимание того, что вы решили бегать каждый день, особенно если вы взяли на себя такое обязательство, помогает сделать бег привычкой. У вас нет другого решения — не бегать. Вы просто выходите и преодолеваете свои 5-7-10 км.

Со временем бег становится ежедневным ритуалом, а организм, настолько привыкший к этому процессу, сам просится побегать.

Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию

Обязательство бегать каждый день мотивирует не пропускать тренировки. А это — отличный ключ для подготовки к любому старту. Поначалу это могут быть короткие дистанции на 5 км, 10 км. Но в дальнейшем это поможет подготовиться и к более протяжённым дистанциям.

Достаточно держать минимальный тренировочный объём (например, для марафона — это порядка 50-60 км в неделю).

Делает вас более организованным и дисциплинированным

Если вы выходите на пробежку каждый день, это может говорить о том, что вы достаточно дисциплинированы. Чтобы ежедневно совмещать бег с работой, семьёй, бытом, другими вопросами и хобби, это определённо требует организационной ловкости.

Вы точно знаете, когда пойдёте на пробежку, или делаете так, чтобы она в любом случае состоялась. Значит, вы умеете расставлять приоритеты и успевать главное.

Читайте по теме: Как бег помогает в работе и в бизнесе

Вред и противопоказания для бега

Бег относится к тренировкам с высокой интенсивностью, поэтому существуют определенные противопоказания, которые необходимо соблюдать. При каких заболеваниях противопоказано бегать каждый день:

Игнорирования противопоказаний и рекомендаций врачей может привести к получению травм и серьезных заболеваний. Также получить не пользу от бега, а вред, можно в том случае, если регулярные тренировки вызывают физические перегрузки, и при игнорировании разминки

Бег для здоровья. Всего по 20 минут в день

Улучшение кардио-сосудистой системы. Пробежка является отличным кардио-тренингом, который укрепляет сердце и легкие. Регулярная физическая активность увеличивает емкость легких и способность сердца к перекачке крови, что улучшает кровообращение и позволяет организму более эффективно доставлять кислород и питательные вещества к тканям.

Повышение общей физической выносливости. Пробежка требует от организма значительных усилий, что способствует укреплению мышц и повышению общей физической выносливости. Регулярные тренировки помогут вам чувствовать себя более энергичными и бодрыми в течение дня.

Сжигание калорий и потеря веса. Пробежка является одним из самых эффективных способов сжигания калорий. В среднем, за 20 минут бега можно сжечь около 200-300 калорий. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать нормальный вес или даже снижать его, если вы находитесь в состоянии избыточного веса.

Бег – самый простой путь к улучшению самочувствия

Укрепление мышц и суставов. Пробежка нагружает практически все группы мышц, что способствует их укреплению и развитию. Она также способствует укреплению суставов и повышению их гибкости. Однако, важно помнить о правильной технике бега и выборе подходящей обуви, чтобы избежать возможных травм.

Улучшение настроения и снижение стресса. Бег является отличным способом снять стресс и улучшить настроение. Во время физической активности вы вырабатываете эндорфины – гормоны счастья, которые помогают справиться с депрессией и улучшают настроение. 6.

Укрепление иммунной системы. Регулярные тренировки, в том числе и пробежки, помогают укрепить иммунную систему и повысить устойчивость к различным инфекциям и заболеваниям.

Занятием бегом улучшает память? Проверим?

Улучшение сна. Физическая активность помогает нормализовать сон и улучшить его качество. Пробежка перед сном может помочь расслабиться и улучшить засыпание.

Улучшение памяти и когнитивных функций. Исследования показывают, что регулярные физические тренировки, включая бег, помогают улучшить память, концентрацию и когнитивные функции.

К чему приведет регулярное занятием бегом?

Пробежка по 20 минут каждый день может принести множество положительных результатов для вашего здоровья и физической формы.

Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания.

Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – ключевые аспекты достижения желаемых результатов.

Как правильно бегать

Мы бегаем с самого детства. Любимое развлечение маленьких детей — это хорошенько побегать. Но, если вы планируете использовать бег не для забавы, а в качестве тренировки, важно научиться, как правильно бегать.

Главное правило техники бега: приземление ноги должно осуществляться не на пятку, а равномерно на всю стопу. Походка современного человека меняется с течением времени. Мы привыкли носить мягкую обувь с амортизированной подошвой, которая позволяет мягко приземляться на пятку во время ходьбы. Но во время бега амплитуда движения ноги больше, а жесткое приземление на пятку может вызвать дополнительную нагрузку на колени, таз и позвоночник, спровоцировать различные повреждения. Пользу от бега можно получить только в том случае, если вы правильно ставите стопу.

Естественный бег представляет собой несколько фаз:

При этом вес тела должен быть равномерно распределен в бедрах. Спину необходимо держать прямо, а колени немного согнуть. Взгляд направить вперед.

Если вы хотите получить максимальную пользу от бега, обязательно пользуйтесь пульсометром или считайте пульс вручную. Максимальный пульс при физической нагрузке рассчитывается по формуле: 220 — возраст бегуна. Контроль пульса в пределах нормы помогает обеспечить активную работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить перегрузку на сердце.

Не забывайте следить за дыханием во время пробежки. Пользу от бега можно получить только тогда, когда ваше дыхание не сбивается во время тренировки, остается равномерным. Сильная одышка свидетельств ет о чрезмерной нагрузке

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Можно ли бегать каждый день

Как бег изменит вашу жизнь

Даже короткие беговые тренировки могут помочь вам улучшить физическую форму. 15 минут интенсивного бега активируют сердечно-сосудистую систему, способствуя укреплению сердца и легких. Это также помогает усилить кровообращение и повысить выносливость.

Сжигание лишних калорий

Бег в течение 15 минут каждый день может помочь вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес. Тренировки активизируют обмен веществ и способствуют потере жировой массы. Бег может быть полезен, если вы столкнулись с ожирением или хотите поддерживать свою фигуру в форме.

Поддержание ментального здоровья

Регулярные беговые тренировки способствуют выработке эндорфинов – “гормонов радости”, что поможет вам поднять настроение, справляться с стрессом и тревожностью. Кроме того, способствует улучшению когнитивных функций и концентрации.

Укрепление иммунитета

Умеренные ежедневные беговые тренировки могут повысить ваш иммунитет. Они способствуют укреплению организма, делая его более стойким к инфекциям и болезням.

Повышение энергии

Возможно, это звучит парадоксально, но регулярные упражнения, включая бег, могут дать вам прилив энергии. Бег взбодрит вас на весь день, что помогает справляться с повседневными задачами легче.

Утром, днем или вечером?

Утренние пробежки могут помочь вам взбодриться. Это также может помочь повысить ваше настроение и улучшить концентрацию.

Если бегаете утром, убедитесь, что делаете небольшую разминку, чтобы избежать травм. Также убедитесь, что есть время на завтрак после бега.

В это время дня температура тела и мышцы обычно находятся в наилучшей форме, что может улучшить производительность и снизить риск травм.

Избегайте бега сразу после обеда. Подождите хотя бы 1-2 часа.

Вечерний бег может помочь вам расслабиться после рабочего дня. Также это может быть более удобным вариантом для занятых людей.

Если бегаете поздно, используйте светоотражающую одежду и остерегайтесь плохой видимости.

Каждое время дня имеет свои плюсы и минусы, и лучший выбор зависит от вашего распорядка и физиологических особенностей. Главное, что важно, – это регулярность и наличие удовольствия от бега, независимо от времени, в которое вы это делаете.

Ежедневный бег на 15 минут – отличное начало для тех, кто только начинает заботиться о своем здоровье. Прежде чем начать новую физическую программу, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения, вам нужно проконсультироваться с врачом.

При беге важно правильно подбирать обувь и следить за своими ощущениями. 15 минут бега могут оказать положительное воздействие на ваше здоровье и благополучие.

Қазнеттің басты жаңалықтары, жұлдыздардың өмірі және лайфхактар – барлығын Massaget.kz сайтынан таба аласыз. Қазақ тіліндегі жаңалықтарды оқып, талқылаңыз!

Как увеличить количество пробежек в неделю

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Можно ли бегать каждый день

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%.

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться.

Получить пользу от бега можно только при регулярных тренировках. Если вы выходите на пробежку раз в неделю, добиться видимых результатов вряд ли получится. Бег каждый день укрепляет стенки сосудов и способствует более экономной работе сердца. Исследования подтверждают, что регулярные тренировки способствуют долголетию. Поэтому для получения максимального эффекта выходите на пробежку хотя бы на 10-20 минут ежедневно.

Если у вас не получается бегать каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 40-50 минут для получения оздоровительного эффекта. Старайтесь вести активный образ жизни.

Оцените статью
Добавить комментарий