Можно ли бегать каждый день

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

В современном мире, где каждый день мы сталкиваемся с необходимостью выбора наилучшего способа заботы о нашем здоровье и физической активности, бег выделяется как один из самых доступных и простых видов спорта. Даже короткие беговые сессии могут оказать значительное воздействие на ваше тело и разум. Tengri Life рассказывает, что произойдет, если вы начнете бегать каждый день по 15 минут.

Если вы задумываетесь о том, чтобы начать бегать, но не знаете, хватит ли у вас времени и сил на частые тренировки, эта статья для вас. Мы решили выяснить, есть ли польза от одной пробежки в неделю, что вы теряете, если бегаете только раз в 7 дней, и главное — где найти время на регулярные занятия.

Поможет нам в этих вопросах тренер по бегу, автор книги «Беги к себе. Как начать бегать и получать удовольствие»

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Я хочу начать регулярно бегать, но около моего дома нет ни легкоатлетического стадиона, ни манежа со специальным покрытием. Слышал, что бегать по асфальту, особенно новичкам, вредно для суставов. Это действительно так?

Бегать по асфальту можно. Но если у вас есть проблемы с суставами или другие медицинские ограничения, прежде чем начать тренировки, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Существует распространенное мнение, что ударная нагрузка во время бега по твердому покрытию может навредить опорно-двигательному аппарату, в частности коленям. Действительно, самыми безопасными поверхностями для занятий считаются грунт или трава. Бегать также можно по специальным резиновым дорожкам на стадионе или на беговом тренажере — последний вариант особенно актуален в процессе восстановления после травм.

Но часть пути во время тренировок все равно придется преодолевать по асфальту. Особенно если вы живете в городе или собираетесь участвовать в соревнованиях и забегах на длинные дистанции.

Исследователи развеяли миф о вреде бега для коленей. Но есть нюансы

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

До сих пор избегаете беговых тренировок из-за возможных впоследствии проблем с коленями? Тренер Джозеф Лайтфут призывает отказаться от предрассудков. Последние исследования доказывают: марафонцы страдают артритом коленного сустава реже, чем люди с сидячим образом жизни.

Бег создает правильное напряжение, которое только помогает улучшить состояние хрящей. Поэтому такая тренировка полезна, а не опасна. По статистике, бегуны реже болеют остеоартритом (воспаление синовиальной оболочки сустава, вследствие которого разрушаются хрящевая и костная ткани).

Травматизм коленей провоцирует не сам бег, а сопутствующие факторы: неправильная техника, неподходящая обувь, поверхность трассы. Это не повод отказываться от тренировки, считает Джозеф:

Самая большая ошибка, которую большинство людей совершают на ранней стадии, — это двигаться слишком сильно, слишком быстро. Если вы не в форме, начните с ходьбы, затем перейдите на быструю ходьбу, затем на периодический бег трусцой и пешие прогулки, затем на более длительные периоды равномерного бега трусцой. Будьте терпеливы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

1. Час бега продлевает жизнь на семь летВ 2017 году группа ученых опубликовала с феноменальными выводами: у бегунов риск преждевременной смерти снижен на 25–40%, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны. Эта работа — продолжение исследования, проведенного за три года до того. В ходе него группа ученых изучила данные большого количества медицинских и фитнес-тестов, проведенных в Институте Купера в Далласе. Тогда анализ показал, что всего пять минут ежедневного бега увеличивают продолжительность жизни. Свою статью, написанную по результатам нового исследования, The New York Times выпустила под громким заголовком «Час бега может добавить семь часов к вашей жизни», и множество других изданий подхватили эту мысль. Но так ли это на самом деле?Слабое место этой работы в том, что она не дает объективной картины. Исследование было наблюдательным: ученые проанализировали данные, полученные от самих людей, и затем сравнили с тем, как долго бегуны жили. При этом они не учитывали никакие другие причины, которые также могли влиять на долголетие, например правильное питание или гены. Кроме того, почти все участники исследования были белыми представителями среднего класса, а раса и доход тоже напрямую связаны с показателями здоровья.

Прирост в семь часов — не более чем статистика. Опираясь на данные тестов, авторы посчитали, что если человек будет тратить на бег два часа в неделю в течение 40 лет, то в целом затраченное на это время (4160 часов) составит менее чем шесть месяцев, а продолжительность жизни увеличится примерно на 3 года. Это около 28 тыс. часов за 40 лет, или 6,7 часа жизни на каждый час бега. Вот откуда взялись эти бросающиеся в глаза семь часов. Полученные на калькуляторе цифры никак не учитывают индивидуальные особенности человека.

Фактически результаты этого исследования доказывают, что люди, которые бегают, как правило, являются людьми, которые живут дольше других. Но нет доказательств, что бег напрямую увеличивает продолжительность жизни. К примеру, бегуны обычно ведут здоровый образ жизни, и это само по себе положительно влияет на состояние организма.

2. Бег полезнее других тренировок для работы сердечно-сосудистой системы

, улучшение работы сердца и сосудов — это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом. И хотя физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, бег далеко не самый эффективный метод.

, что короткие анаэробные тренировки с максимальным напряжением мышц более полезны для здоровья сердца, чем длинные изнурительные пробежки, и эффективнее для поддержания мышц в тонусе. В , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, говорится, что тренировки на велотренажере коротких спринтов по 10 секунд делают нас выносливее, чем среднеинтенсивные беговые тренировки по 20–25 минут.

Вдобавок во многих отношениях спринт безопаснее. Обычно у человека бывает дисбаланс мышц когда на одной стороне сустава они слабее, чем на другой. И длительные беговые тренировки только усугубляют проблему. Неудивительно, что до 79 % бегунов получают травмы по крайней мере один раз в год. Спринт решает эту проблему несколькими способами. Во-первых, вы делаете меньше шагов, а значит, и воздействие на суставы меньше. Во-вторых, вы двигаетесь более эффективно, потому что задействуете больше мышц, а значит, в целом становитесь выносливее и сильнее, чем когда бегаете.

3. Бег трусцой помогает похудеть

Хоть и кажется, будто люди выходили на пробежку, чтобы сбросить вес, всегда, но этот вид спорта стали популяризировать как «средство против малоподвижного образа жизни» только в 1960-х годах. Конечно, движение лучше, чем его отсутствие, но есть множество более действенных способов избавиться от лишних килограммов. Исследования показывают, что силовые тренировки и спринт куда более эффективны для сжигания создания хорошей гормональной среды, которая благоприятствует похудению.

исследовании 2008 года приняли участие 27 женщин с ожирением. Их разделили на три группы: представительницы первой занимались бегом с низкой интенсивностью пять дней в неделю, второй выполняли короткие быстрые забеги три дня в неделю, а третьей вовсе не ходили на тренировки. Спустя шестнадцать недель ученые выяснили, что спринтеры действительно «сожгли» значительное количество жира на бедрах и животе. А вот женщины, которые бегали часто, но не быстро, хоть и повысили тонус мышц, по количеству жира остались на том же уровне, что и группа на скамейке запасных. Выходит, пользы от высокоинтенсивных движений гораздо больше, чем от ежедневной пробежки.

И если вы действительно хотите похудеть, стоит заняться приседаниями, отжиманиями и другими силовыми тренировками. Впрочем, никто не мешает чередовать их с бегом. Эта комбинация наверняка сделает вас сильнее, выносливее, подтянутее, а значит, и здоровее. А разве не в этом смысл тренировок?

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.

Фото из личного архива Светланы

Можно ли бегать каждый день

Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.

Бег помогает здоровье сердечно‑сосудистой системы, поддержанию нормального веса и настроение.

Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.

Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.

Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.

Могут ли ежедневные тренировки привести к травме

Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте , что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.

В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.

Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.

Как безопасно тренироваться каждый день

Где‑то треть новичков тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска чрезмерный беговой объём.

Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.

По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.

В одном эксперименте , что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.

Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.

Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.

Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.

Как понять, что пора прекращать бегать каждый день

Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие этого состояния:

Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.

кадр из сериала «Флэш»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Есть ли польза от бега раз в неделю

Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает , опубликованное в JAMA Internal Medicine

Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.

По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.

Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.

Внедрите в жизнь больше движения

Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.

Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

Разнообразите повседневную рутину

Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.

Добьётесь маленькой победы

Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.

Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.

В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.

Как увеличить количество пробежек в неделю

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%.

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться.

Увеличиваем ударный объем сердца

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Сколько оптимально бегать в неделю

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения.

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

Что повышает риск получить травму при беге по асфальту

Существует несколько факторов, которые делают бег по твердым поверхностям небезопасным и повышают риск негативных последствий для организма. Вот главные из них:

врач спортивной медицины и ЛФК

Вредит ли бег по асфальту коленям

Бег по асфальту безопасен для коленей, когда уровень нагрузки адекватен физическому состоянию человека. Но если тренироваться слишком много и интенсивно, это, безусловно, навредит организму, уровень подготовки у вас ни был. При этом риск вообще не зависит от покрытия.

Если придерживаться адекватной нагрузки, коленям от этого становится только лучше: улучшается синтез белка в тканях, они становятся более плотными. Поэтому даже в случае патологий врач может рекомендовать беговые упражнения для улучшения самочувствия — но под строгим контролем со стороны специалистов.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧССМО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Противопоказания для бега по асфальту

Перед началом занятий я рекомендую в любом случае проконсультироваться со специалистом. Обычно врачи не запрещают бегать по твердым поверхностям даже при наличии легких патологий.

Но заниматься не рекомендуют при любых травмах в острой фазе, например при воспалении надкостницы или стрессовом переломе. А также если есть болезненные ощущения во время движений. В таких ситуациях необходимо прекратить тренировки до консультации со специалистом.

Не стоит забывать и про общие противопоказания, которые касаются любой физической активности: повышенную температуру, болезни сердечно-сосудистой системы, воспаления и инфекционные заболевания. В некоторых случаях врачи могут запретить заниматься бегом беременным женщинам и людям с ожирением.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

ЛёгкиеВ лёгких кровь насыщается кислородом

СердцеИз лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органыПопадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почкиПроходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

СердцеЧистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

ЛёгкиеИз сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Как предотвратить возможные негативные последствия бега по асфальту

Риск получения травм и негативных последствий можно снизить с помощью нескольких аспектов. Выполняйте эти рекомендации, чтобы беговые тренировки были безопаснее.

Подберите правильные кроссовки. Существуют специальные модели, разработанные именно для асфальтового покрытия. Они обладают повышенной амортизацией и снижают ударную нагрузку.

Помните, что кроссовки — расходный материал. Амортизационные свойства со временем снижаются, поэтому обновлять беговую обувь следует каждые

Освойте правильную технику бега. Биомеханика движений и правильное положение тела во время каждого шага — одни из самых важных параметров с точки зрения безопасности пробежек. Отработать технику можно на занятиях с профессиональным тренером индивидуально или в специальных школах. Со временем правильные движения войдут в привычку, но их придется постоянно совершенствовать, если вы хотите прогрессировать и добиваться результатов.

Разнообразьте тренировки. Не обязательно полностью отказываться от бега по асфальту, но будет полезно иногда чередовать покрытие. Заниматься можно на грунтовых дорогах за городом, беговой дорожке в спортзале или на специальном спортивном покрытии на стадионе — они есть на территории почти любой школы.

Разнообразьте рельеф. Включите в тренировочный план маршруты с подъемами и спусками. Бег по холмистой местности развивает координацию, укрепляет мышцы, а также позволяет избежать их переутомления монотонной нагрузки.

Больше отдыхайте. Уделяйте достаточно внимания восстанавливающим процедурам: массажу, контрастному душу, походам в баню. А также делайте перерывы между тренировками.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы никогда прежде не бегали по асфальту, начните с небольших расстояний в несколько километров и невысокого темпа. Позвольте опорно-двигательному аппарату адаптироваться к покрытию и нагрузке. Грамотно определить интенсивность тренировки поможет тренер.

Укрепляйте мышцы. Включите в свой план силовые тренировки или занятия ОФП. Они помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам, снизят вероятность травм, улучшат самочувствие и показатели в беге. Комплекс упражнений можно найти на «Ютубе» или обратиться к тренеру.

Один из комплексов упражнений для бегунов

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Что нам мешает бегать больше раза в неделю

День каждого из нас наполнен множеством разных дел. Поэтому когда мы привыкаем к определённому распорядку и жизненному укладу, бывает непросто включать новые проекты и активности в свою жизнь.

У многих, кто планирует начать бегать, возникает вопрос: где найти время на полноценные занятия. Что интересно, не всегда нехватка времени становится главной причиной отсутствия постоянного спорта в жизни. Вместе с нашим экспертом мы составили список причин, которые чаще всего мешают беговым устремлениям.

Дефицит времени и другие приоритеты

Как здесь не вспомнить слова русского классика. Ф.М. Достоевский сказал: «Человек всегда находит время на то, что ему действительно важно». Поэтому если у вас не получается тренироваться часто, то, скорее всего, сейчас у вас просто другие приоритеты.

Отсутствие чёткой цели и плана

У каждого человека своя цель для занятий бегом. И в самом начале пути очень важно её чётко сформулировать. Если нет понимания, зачем это нужно, и нет плана, как этого достигнуть, то мотивация и пробежки будут ситуативными.

В начале пути цель может быть, например, «похудеть на Х килограмм», а потом измениться и звучать уже так: «пробежать первые 5 км». Это абсолютно нормально. Главное, чтобы эта цель была.

Отсутствие тренера

У каждого профессионального спортсмена есть тренер. И это связано не только с желанием иметь грамотный тренировочный план, но и с чувством внешнего контроля, который не даст расслабиться. Ответственность перед наставником и вложенные средства очень стимулируют двигаться вперёд.

Слабая физическая подготовка

Начинающие бегуны, не имеющие за плечами спортивного прошлого, первое время, как правило, не могут выдержать частые физические нагрузки. В теле возникают неприятные ощущения, и само по себе занятие бегом может показаться не таким уж простым.

Это нормально и естественно: организм адаптируется к непривычной для него нагрузке. Но со временем это проходит, если заниматься спортом регулярно.

Проблемы со здоровьем

Не все могут похвастаться таким здоровьем, которое позволяет частые тренировки. И в подобной ситуации одного желания тренироваться будет недостаточно.

Подробнее об этом: Какие медицинские анализы и обследования необходимы бегунам

Нехватка сна вызывает слабость, апатию и иные негативные проявления, которые несовместимы со спортом. И бегать в таком состоянии, как правило, совсем не хочется. Более того, это довольно опасно и вряд ли принесёт большую пользу организму.

Читайте об этом: Как сон влияет на результаты в беге

Отсутствие желания заниматься спортом регулярно

Давайте признаемся: бег — это не всегда просто. Для выполнения некоторых тренировок нужно прилагать усилия. А иногда их нужно приложить даже для того, чтобы заставить себя завязать кроссовки и выйти на улицу.

Не все хотят «напрягаться». Кому-то для звания «бегуна» достаточно и одной пробежки в неделю.

Как бег изменит вашу жизнь

Даже короткие беговые тренировки могут помочь вам улучшить физическую форму. 15 минут интенсивного бега активируют сердечно-сосудистую систему, способствуя укреплению сердца и легких. Это также помогает усилить кровообращение и повысить выносливость.

Сжигание лишних калорий

Бег в течение 15 минут каждый день может помочь вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес. Тренировки активизируют обмен веществ и способствуют потере жировой массы. Бег может быть полезен, если вы столкнулись с ожирением или хотите поддерживать свою фигуру в форме.

Поддержание ментального здоровья

Регулярные беговые тренировки способствуют выработке эндорфинов – “гормонов радости”, что поможет вам поднять настроение, справляться с стрессом и тревожностью. Кроме того, способствует улучшению когнитивных функций и концентрации.

Укрепление иммунитета

Умеренные ежедневные беговые тренировки могут повысить ваш иммунитет. Они способствуют укреплению организма, делая его более стойким к инфекциям и болезням.

Повышение энергии

Возможно, это звучит парадоксально, но регулярные упражнения, включая бег, могут дать вам прилив энергии. Бег взбодрит вас на весь день, что помогает справляться с повседневными задачами легче.

Утром, днем или вечером?

Утренние пробежки могут помочь вам взбодриться. Это также может помочь повысить ваше настроение и улучшить концентрацию.

Если бегаете утром, убедитесь, что делаете небольшую разминку, чтобы избежать травм. Также убедитесь, что есть время на завтрак после бега.

В это время дня температура тела и мышцы обычно находятся в наилучшей форме, что может улучшить производительность и снизить риск травм.

Избегайте бега сразу после обеда. Подождите хотя бы 1-2 часа.

Вечерний бег может помочь вам расслабиться после рабочего дня. Также это может быть более удобным вариантом для занятых людей.

Если бегаете поздно, используйте светоотражающую одежду и остерегайтесь плохой видимости.

Каждое время дня имеет свои плюсы и минусы, и лучший выбор зависит от вашего распорядка и физиологических особенностей. Главное, что важно, – это регулярность и наличие удовольствия от бега, независимо от времени, в которое вы это делаете.

Ежедневный бег на 15 минут – отличное начало для тех, кто только начинает заботиться о своем здоровье. Прежде чем начать новую физическую программу, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения, вам нужно проконсультироваться с врачом.

При беге важно правильно подбирать обувь и следить за своими ощущениями. 15 минут бега могут оказать положительное воздействие на ваше здоровье и благополучие.

Қазнеттің басты жаңалықтары, жұлдыздардың өмірі және лайфхактар – барлығын Massaget.kz сайтынан таба аласыз. Қазақ тіліндегі жаңалықтарды оқып, талқылаңыз!

Минусы бега раз в неделю

У каждого действия есть обратная сторона. В том числе у бега раз в неделю.

Стресс для организма

И чем реже и сильнее нагрузки, тем ярче проявляется дисбаланс между привычным образом жизни и бегом. И тем сложнее организму адаптироваться к ним. Особенно если вы пытаетесь за один день пробежать столько, сколько люди обычно бегают за неделю.

Такой бег может быть даже опасен, если вы выполняете его без , в неконтролируемой и чрезмерно интенсивно.

Незначительный рост физической формы

Если вы стремитесь похудеть с помощью бега или держать себя в форме, то одной пробежки будет явно недостаточно. Вы, конечно, можете себя убеждать, что «один раз — это лучше, чем ничего», но, к сожалению, желаемых результатов не добьётесь.

Это как если вы будете лишь раз в неделю делать зарядку или принимать витамины один раз в семь дней. Получите мимолётную пользу без продвижения к итоговому результату.

То же самое и в том случае, если вы собираетесь готовиться к забегам. В спорте сложно добиться успехов, если заниматься им очень мало. Не получится полноценно развивать силу, выносливость и скорость — компоненты, которые особенно важны для преодоления длинных дистанций в беге.

Отсутствие многих плюсов, которые даёт регулярный бег

Благодаря регулярному бегу, укрепляется сердечно-сосудистая система, растёт физическая форма, а тело и организм становится здоровее и моложе.

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше

Что в итоге

Бегать по асфальту можно, но при условии, что вы используете специальные кроссовки и правильно распределяете нагрузку, — с этим может помочь тренер.

Чтобы занятия были безопасными и не несли негативных последствий, стоит разнообразить тренировки, освоить правильную технику движений, укрепить мышцы и уделить внимание восстановлению.

Нельзя бегать по асфальту при ожирении, остеоартрите и беременности. В любом случае перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.