Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день Питание
Содержание
  1. Вредно ли бегать каждый день
  2. Увеличение риска травм
  3. Повышение уровня кортизола и перетренированность
  4. Скука, отсутствие удовольствия
  5. Излишнее давление
  6. HIIT-тренировки для похудения
  7. Правила бега при похудении
  8. Калькулятор МЧСС
  9. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье
  10. Показания и противопоказания к занятиям
  11. Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку
  12. Bjorn Daehlie
  13. ASICS
  14. Нужно ли вам действительно похудеть?
  15. Индекс массы тела
  16. Калькулятор индекса массы тела
  17. Что означает индекс массы тела?
  18. Формула Брока
  19. Одежда для бега. Лучшие женские модели в коллекциях ведущих производителей
  20. Польза тренировок на беговой дорожке для женщин
  21. Как быстро можно похудеть с помощью бега?
  22. Сколько оптимально бегать в неделю
  23. Чем полезен бег каждый день
  24. Способствует здоровому образу жизни
  25. Гарантирует ежедневную двигательную активность
  26. Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее
  27. Помогает закрепить полезную привычку
  28. Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию
  29. Делает вас более организованным и дисциплинированным
  30. Преимущества регулярного бега
  31. Конструкционные особенности одежды для женщин
  32. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон
  33. Преимущества тренировок на беговой дорожке
  34. Как увеличить количество пробежек в неделю
  35. Чётко расставьте приоритеты
  36. Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать
  37. Занимайтесь с тренером
  38. Найдите партнёров для тренировки
  39. Грамотно планируйте отдых и восстановление
  40. Технологичные материалы
  41. Как правильно заниматься на беговой дорожке?
  42. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон
  43. Признаки, что нужно отдохнуть
  44. Постоянная болезненность
  45. Изменение модели движения

Вредно ли бегать каждый день

Не секрет, что бег полезен для физического и психического здоровья, но всё же он создаёт стресс для тела. Организм не всегда может переварить нагрузку, особенно если заниматься каждый день. Прежде чем пробовать бегать на ежедневной основе, учтите потенциальные минусы.

Читайте также:  Гау до ро сшор цск

Увеличение риска травм

Наиболее распространённые — стрессовый перелом, «колено бегуна», растяжение связок, воспаление надкостницы. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, нанесённые бегом, и если не делать перерывов, существует риск загнать себя в точку, когда тело уже не успевает восстановиться.

Риск травм особенно повышается, если:

Повышение уровня кортизола и перетренированность

Эти признаки могут свидетельствовать о перетренированности:

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Скука, отсутствие удовольствия

Точно так же, как мышцы получают пользу, когда вы выполняете различные виды упражнений, так и мозг радуется разнообразию и новым вещам. А вот бег день ото дня со временем может надоесть и привести к умственному истощению.

И если вы хотели получать от бега удовольствие и свежие эмоции, то ежедневный бег, скорее всего, станет рутиной — вы будете собираться на пробежку как на работу.

Чтобы продолжать получать удовольствие от бега:

Пригодится: 8 причин тренироваться в группе

Излишнее давление

Это работает в том случае, если вы чувствуете, что «должны» бегать изо дня в день, чтобы не прервать серию своих постоянных пробежек. В жизни могут возникнуть разные обстоятельства, когда вместо бега вам придётся заняться более насущными и неотложными делами. И тогда необходимость совершить пробежку начнёт давить на вас.

В то же время, если вы ограничите свой челлендж «ни дня без бега», скажем, одной неделей или месяцем, возможно, вам удастся справиться даже под давлением. Помните про цель — это лучше всего будет мотивировать.

Самое главное, что здесь нужно усвоить: бег должен улучшать вашу жизнь и здоровье, а не усложнять их без необходимости, становясь бременем. Ежедневный бег может быть настоящим подарком и радостью, но также важно время от времени брать перерыв и выделять дни на отдых, а также уважать потребность своего тела в восстановлении.

HIIT-тренировки для похудения

Можно ли бегать каждый день

Интенсивность бега можно увеличить продолжительностью тренировок или переходом на интервальный бег. HIIT, или, по-русски, ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их суть — в быстром переходе от низких нагрузок к высоким и наоборот, вплоть до остановки.

Вкратце — у них три плюса:

Не злоупотребляйте интервальными нагрузками — для начинающих будет достаточно одной такой тренировки в неделю, даже в 10 дней — помните об их длительном эффекте.

Правила бега при похудении

Можно ли бегать каждый день

Контролируйте свой пульс и корректируйте интенсивность тренировок в зависимости от него. По возможности приобретите умный браслет, фитнес-часы или просто пульсометр, чтобы не считать удары сердца вручную.

Для начала необходимо вычислить ваш личный максимально допустимый пульс — во время интенсивной тренировки или на велотренажере или просто по формуле:

Максимальный пульс = (220 – возраст-пульс в покое) * 0,5 + пульс покоя

Калькулятор МЧСС

МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений

Выберите ваш пол и введите возраст:

Не ориентируйтесь на среднестатистические значения пульса или на пульс подруги со схожими физическими данными — обязательно посчитайте свой максимум. У разных людей он может сильно варьироваться в зависимости от большого количества факторов.

Ваш фактический пульс на тренировке ни при каких обстоятельствах не должен быть выше 90% от МЧСС. Постоянно контролируйте сердцебиение, и, если количество ударов приближается к опасной отметке — немедленно снижайте интенсивность бега. Для похудения вообще достаточно максимального уровня пульса в пределах от 50% до 75% от максимального.

Если ваш индекс массы тела больше 30 — перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Лишний вес повышает риск гипертонии и повреждения суставов.

Можно ли бегать каждый день

Если бегать вам разрешат, соблюдайте простые правила техники безопасности:

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы.‍

Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз. Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.

Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия.

Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.

При наличии регулярных тренировок ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигателей, а протеин после пробежки ускорит восстановление мышц и сделает тело более рельефным

Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды.

Показания и противопоказания к занятиям

При заболеваниях дыхательной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной системы, ожирении нельзя бегать, но дозированная ходьба, наоборот, полезна. Перед приобретением беговой дорожки все же стоит проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он определил допустимую нагрузку. С варикозом также не все однозначно – нужно обсудить с флебологом.

Можно ли бегать каждый день

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Продолжительность занятий для начинающих бегунов зависит от их индивидуальных способностей. Рекомендуется начинать с занятий по 20 минут, что является достаточным периодом для начала развития выносливости.

По мере прогресса можно постепенно увеличивать продолжительность занятий до 45 минут за сеанс. Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции.

Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам. Как только заметите прогресс, увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут.

Еще один важный момент: выбирайте легкий маршрут, который вам нравится, и не меняйте его. Это может быть ваш район, несколько километров в лесу или даже дорога к дому вашего лучшего друга. Бег в одном и том же месте позволит засекать контрольные показатели и сравнивать свои результаты.

Если ранее вы никогда не бегали, не забывайте делать разминку до и растяжку после каждой тренировки. А чтобы избежать болей в коленях, лодыжках и суставах, используйте подходящую обувь и включите в рацион добавки для поддержания суставов и связок

Можно ли бегать каждый день

Bjorn Daehlie

Норвежский бренд, основанный всемирноизвестным лыжником, восьмикратным олимпийским чемпионом и девятикратным чемпионом мира Бьорном Дэли.

Девиз марки – «Run 365», что можно перевести как «бегать 365 дней в году».

Лыжная сборная Норвегии – самая успешная лыжная сборная современности, использует одежду этого бренда зимой – для выступлений на соревнованиях, а летом – во время беговых тренировок.

Все усилия технологов спортивной одежды Bjorn Daehlie направлены на достижение максимальной функциональности и комфорта для любительниц спорта на выносливость. Вот почему каждая деталь в одежде данного бренда безопасна, надежна, функциональна и эффективна – имя обязывает.

Пусть вас не смущает «лыжные» корни бренда. «Летняя коллекция» – это прямой переход от лыж – к бегу, сохранение «духа занятий спортом на выносливость», с сохранением всех технологических особенностей и преимуществ.

Можно ли бегать каждый день

Какой бы погода ни была, любой девушке, занимающейся бегом, обязательно понадобится беговой топ.

Особенность конструкции топов от BD в том, что они выполнены с использованием ветрозащитной ткани спереди, а сзади имеют сетчатые вставки, которые поддерживают постоянную температуру, предотвращая перегрев и излишнее потоотделение.

Например, модель Bjorn Daehlie 2020 Bra Active Black

Термофутболка Bjorn Daehlie 2020 Training Wool Summer T-shirt – стильная модель, которая идеально подходит любительницам бега для интенсивных тренировок в межсезонье или пробежек прохладным летним вечером / утром.

Футболка сшита из легкой ткани, созданной из комбинации натуральной мериносовой шерсти и полиэстера, благодаря чему одинаково комфортна как в прохладную погоду, так и в теплую. Уникальные свойства шерсти мериноса позволяют ткани отлично вентилироваться и не скапливать влагу, быстро испаряя ее, в отличие от обычной шерсти. И в то же время, она приятна на ощупь и хорошо согревает при прохладной температуре.

Хорошим вариантом основной верхней одежды для тренировок в теплое время могут стать стильные футболки Bjorn Daehlie Focus. В такой футболке удобно и бегать на улице, и заниматься в зале, в помещении – благодаря микроскопичной перфорации ткани, она хорошо проветривается и быстро сохнет, обеспечивая комфорт на протяжении всей тренировки или во время соревнований.

Светоотражающий логотип с обеих сторон модели сделает пробежку более безопасной в тёмное время суток.

Футболка сшита с использованием плоских швов, она нигде не натирает, даже во время бега на длинные дистанции.

В прохладную погоду с сильным ветром отличным дополнением станет легкий, беговой жилет Bjorn Daehlie Vest Spring.

Тонкая эластичная ткань жилета прекрасно тянется в четырех направлениях, обеспечивая полную свободу движений и поддерживая постоянно комфортную температуру внутреннего пространства, независимо от погоды. Жилет очень компактный, его легко сложить и удобно запаковать в небольшой рюкзак или сумку на поясе, которые можно взять с собой на пробежку.

Сетчатая панель на спине и в области подмышек даёт дополнительную вентиляцию.

В жилете предусмотрены два кармана на молнии – вам не надо будет думать, куда положить ключи, телефон и другие мелкие вещи.

Яркий цвет точно добавит солнечные нотки в пасмурную погоду, а светоотражающие элементы спереди и сзади сделают вас более заметными в тёмное время суток.

Если же погода совсем не задалась и на улице ветер и мелкий дождь, это все-таки не повод отменять тренировку. Как говорится, «не бывает плохой погоды, бывает неподходящая одежда».

Bjorn Daehlie 2020 Jacket Spring Wmn Black – легкая куртка из быстросохнущего нейлонового материла, которая отлично подходит для тренировок во время не самой комфортной погоды, обладает прекрасными влаго- и ветрозащитными свойствами.

Модель эргономичного кроя, легко и компактно упаковывается в карман и занимает очень мало места. Вес куртки составляет всего 100 гр.

Сетчатые панели, которые позволяют куртке лучше вентилироваться, вставлены на рукавах и на спине. Быстросохнущий эластичный материал тянется в четырёх направлениях и не сковывает движения.

В этой модели продумано всё, чтобы сделать бег комфортным в любую погоду: регулируемый на шнурке эластичный капюшон, защелка под молнией, позволяющая бежать даже с расстегнутой курткой – для лучшей вентиляции, карманы на молнии, петли на рукавах.

С футболками и куртками разобрались, а что же со штанами для любительниц бега?

Для тёплой погоды компания предлагает шорты Bjorn Daehlie 2020 Shorts Oxygen Wmn из суперлёгкого быстросохнущего материала.

Особенности модели: эластичный пояс со шнурком для индивидуальной регулировки по талии, плоские эргономичные швы, бесшовные кромки, внутренние шорты из эластичного материала, который плотно облегает тело, предотвращая неприятное натирание, небольшой карман сзади, куда можно положить мелочевку, например – ключи.

Те женщины, которые любят бегать в облегающей одежде, могут выбрать беговые тайтсы подходящей длины, от коротких – до длинных.

Тайтсы используются на длинных дистанциях, чтобы исключить натирание – эти модели хорошо подходят для трейловых забегов, чтобы не порезать ноги о высокую траву или для занятий спортом в прохладную, ветреную погоду.

Очень легкий, эластичный и прочный материал, из которого сделаны тайтсы, отлично впитывает и испаряет влагу, сохраняя сухость во время тренировки. Плотный материал защищает от холода и ветра, широкий, эластичный пояс обеспечивает идеальную посадку.

Все тайтсы Bjorn Daehlie на сайте «Канта»

ASICS

Можно ли бегать каждый день

Компания ASICS хорошо знакома всем бегунам, ведь этот бренд – спонсор крупнейших беговых марафонов в мире: Токийского, Парижского, Римского, Стокгольмского, Франкфуртского и Московского. В России компания поддерживает марафон «Белые ночи» в Санкт-Петербурге, забег «Европа-Азия» в Екатеринбурге, марафон в Сочи.

Можно ли бегать каждый день

Компания знаменита тем, что выпускает очень большой ассортимент первоклассных кроссовок, аксессуаров и одежды для любителей и профессионалов, мужчин и женщин.

Коллекции бренда выделяются яркими дизайнерскими решениями, в производстве одежды компания использует самые современные технологии.

Рассмотрим некоторые модели сезона 2020.

Классические тайтсы ASICS Tokyo High Waist Performance прекрасно подойдут для разных видов спорта и активного отдыха.

Модель с цветными вставками по бокам, изготовлена из плотной эластичной ткани, которая хорошо дышит, отводит влагу и быстро сохнет.

Широкий пояс обеспечивает хорошую посадку. Кроме этого, в поясе расположен карман для мелочей.

Для жаркой погоды отлично подойдут легкие беговые шорты ASICS 3,5” Road. Модель выполнена из легкого эластичного материала c влагоотводящими свойствами.

В ASICS 3,5” Road есть высокий пояс с фиксирующим шнурком и карманом сзади, вшитые трусы из сетчатого материала и светоотражающие элементы для повышения уровня безопасности передвижения в темное время суток.

С беговыми шортами отлично сочетается футболка ASICS V-neck SS Dried. Стильная, легкая модель – идеальный вариант для интенсивных тренировок, занятий фитнесом и для пробежек на улице в летний период. Она выполнена из эластичного трикотажа с технологией Motion Dry, что гарантирует эффективный отвод влаги от тела и быстрое высыхание.

Сетчатые панели на тыльной стороне футболки улучшают вентиляцию тела, сохраняя прохладу, а светоотражающие детали делают вас заметным в условиях плохой освещенности. Горловина, подшитая каймой и плоские швы, обеспечивают комфортную посадку, не натирает и не причиняет дискомфорта, даже в процессе очень интенсивных занятий.

Модель удобно носить поверх поддерживающего топа ASICS, например, ASICS 2020 Ventilate seamless bra

Любителей необычных дизайнов не оставит равнодушными футболка ASICS 2020 Tokyo Seamless Classic.

Модель с графикой в стиле оригами, специально выпущена к грядущим Олимпийским играм в Токио, где ASICS будет техническим спонсором. Воздухопроницаемый материал хорошо отводит влагу и быстро сохнет.

Светоотражатели расположены таким образом, что вас видно со всех сторон.

В коллекции беговой одежды ASICS не забыли и про беговые майки.

Легкая майка ASICS 2020 Race Sleeveless Performance очень хорошо подходит для тренировок в жаркую погоду. Модель выполнена из эластичного материала, который легко растягивается в разные стороны. Верхняя часть майки отделана светоотражающими полосами и таким же спиральным логотипом ASICS для лучшей видимости в условиях плохой освещенности.

ASICS Tokyo – майка из легкого полиэстера, который хорошо отводит влагу и пропускает воздух, создавая охлаждающий эффект. Топ отделан светоотражающим нанесением – для лучшей видимости, в условиях плохой освещенности.

Если вы ищете себе беговую одежду для занятий в прохладную погоду, то вам отлично подойдёт лонгслив ASICS Seamless – комфортная модель для бега из легкого, плотного и мягкого трикотажа, с технологией Motion Dry.

Благодаря анатомическому крою и эластичной ткани, футболка идеально сидит по фигуре. Модель разработана специально для тренировок в темное время суток – на ней со всех сторон нанесены светоотражающие полосы, что делает вас видимыми в сумерках.

Футболка хорошо защищает свою хозяйку от прохладной погоды, благодаря длинным рукавам с прорезями для больших пальцев и воротнику-стойке.

Под молнией, которая закрывает зону горла и верхней части груди находится дополнительная вставка из ткани, которая укрывает эту зону от ветра и холода, даже при открытой застежке.

Если на улице ветер или дождь на помощь придут очень лёгкие куртки-ветровки от ASICS.

Ветровка ASICS Lite-Show Jacket выполнена из высококачественной синтетической ткани с отличными ветро- и влагозащитными свойствами.

На концах рукавов имеются прорези для больших пальцев. По бокам расположены два вместительных кармана на молнии. Капюшон имеет эргономичный трехмерный крой.

Куртка может использоваться в качестве повседневной одежды в ветреную и дождливую погоду.

Еще одна модель куртки, которая отлично защищает от ветра и дождя – ASICS Packable.

Куртка компактно складывается в карман-сетку, который находится внутри нагрудного кармана. Если вы ещё не закончили тренировку, а дождь уже закончился и вам жарко, то куртку можно снять, сложить и повесить за эластичную петлю на руку, для удобной переноски.

Нужно ли вам действительно похудеть?

Можно ли бегать каждый день

Конечно, ответ будет субъективным. Кому-то комфортно и в своих 110 килограммах, а кого-то лишают сна 10 см на талии. Но с помощью специальных показателей и формул можно выяснить есть ли проблема лишнего веса вообще.

Самые простые из них — индекс массы тела и результат по формуле Брока.

Индекс массы тела

Первый и самый простой способ понять, в норме ли ваш вес — это индекс массы тела. Долго вычислять не придется — нужно просто вес разделить на квадрат роста в метрах:

ИМТ = масса / рост ²

Например, масса тела — 70 кг, рост — 170 см, т. е. 1,7 м:

ИМТ = 70/1.72 = 70/2.89 = 24.22

Калькулятор индекса массы тела

Введите ваш рост в сантиметрах и вес в килограммах:

Ваш ИМТ
кг

Ваша зона ИМТ

Снижение до нормы
Для того, чтобы попасть в оптимальную зону, необходимо снизить вес на кг

Увеличение до нормы
Для того, чтобы попасть в оптимальную зону, необходимо увеличить вес на кг

Зоны ИМТ для вашего роста см

Что означает индекс массы тела?

Если получившееся число меньше 18,5 — присутствует недостаток веса, причем если индекс меньше 16 — значительный, нужно срочно обратиться к врачу.

Для коррекции массы тела при показателе от 30 лучше обратиться к врачу. Ведь много лишних килограммов могут образоваться не только от переедания или гиподинамии, но и от гормональных нарушений, например.

Можно ли бегать каждый день

Формула Брока

Еще в 19 веке французский хирург и антрополог Поль Брока (ударение на последний слог, он же француз) вывел формулу оптимального веса взрослого человека, которая с тех пор так и называется — «формула Брока».

Ее очень упрощенное изложение — «вычти из роста 100», но это не совсем верно.

Но полученный результат — только промежуточный, его еще нужно скорректировать на возраст, пол и тип телосложения, что вполне логично.

Поправки на возраст:

Телосложение определяется по обхвату запястья рабочей руки (то есть для правшей — правой, для левшей — левой):

Тип

Женщины

Мужчины

Астенический

 До 16 см

 До 17 см

Нормостенический

 16-18 см

 17-20 см

Гиперстенический

 Больше 18 см

 Больше 20 см

Астеникам полученный результат нужно уменьшить на 10%, а гиперстеникам — увеличить на 10%. Нормостеникам корректировать результат по этому показателю не требуется.

Если вы решили, что хотите похудеть, то вам необходимо понять, для чего вы это делаете.

Одежда для бега. Лучшие женские модели в коллекциях ведущих производителей

Можно ли бегать каждый день

Даже у того, кто давно увлечён бегом, бывают дни, когда ну вот совсем не хочется выходить из дома на пробежку, особенно если за окном хмурая погода.

К счастью, у бегающих девушек есть свой проверенный лайфхак, который мотивирует всегда: даже в самый хмурый день выйти на пробежку помогает свежеприобретенная, новая яркая и удобная одежда.

Производители беговой одежды, кажется, тоже догадались о такой дополнительной мотивации – наверное, поэтому женские модели одежды для бега в последнее время делают такими красивыми, удобными и адаптированными по женской фигуре.

«И это всё, что надо знать про мотивацию бегать у женщин и про «женскую» одежду для бега?» – спросите вы. Конечно же, нет! Разбираемся с подробностями!

Уже давно прошли те времена, когда казалось, что для бега достаточно надеть простую футболку, синие треники и «какие-нибудь» кроссовки.

В принципе, конечно, этого тоже достаточно, особенно, если вы нацелены на героическое преодоление, совершение подвигов и неимоверное терпение, но подавляющее большинство женщин, бегает именно для того, чтобы получать от процесса удовольствие по полной программе. И поверьте нам, что процент хорошего настроения от того, что люди бегают в красивой и технологичной одежде, очень и очень велик.

Думаем, что подавляющее большинство бегающих женщин согласится с нами!

Что же такое беговая одежда «для женщин»? Какими ключевыми свойствами она должна обладать? Ведь еще недавно различий между мужской и женской одеждой для бега практически не существовало.

Польза тренировок на беговой дорожке для женщин

Занятия на беговой дорожке несут пользу для здоровья женщин, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Регулярные тренировки укрепляют мышцы тазового дна, ускоряют кровообращение в брюшной полости, малом тазу, помогают избавиться от застойных явлений, снижают риск хронического воспаления в органах репродуктивной системы.

Ходьба и бег помогают улучшить структуру подкожно-жировой клетчатки, качество кожи, форму ягодиц, убрать целлюлит, жировые ловушки на животе, бедрах. Физическая активность облегчает предменструальный синдром и течение менструаций. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, проще переносят гормональную перестройку организма после 40–45 лет. Снижается риск развития остеопороза в менопаузе.

Тренировки полезны для профилактики варикозного расширения вен нижних конечностей и на ранних стадиях болезни. Но нужна предварительная консультация врача, чтобы исключить риски.

Беременным и кормящим женщинам полезна двигательная активность. Но стоит заменить бег на ходьбу, умеренную по интенсивности и продолжительности.

Особую осторожность надо соблюдать в третьем триместре беременности и в первый месяц после родов.

Как быстро можно похудеть с помощью бега?

Можно ли бегать каждый день

Когда мы начинаем худеть, первые 0,5–3 кг (а у отдельных людей — и до 5 кг) уходят очень быстро. Как правило, при этом не меняется ни объем талии, ни овал лица. Но весы показывают хороший результат. Как же так?

Дело в том, что в первую очередь при физических нагрузках или при увеличении количества белка в питании, первой из организма уходит лишняя вода. Обычно ее довольно много, поэтому и снижение веса сначала происходит интенсивно.

Вода содержится во всех тканях, поэтому даже потеря 3–5 литров не «сделает погоду» внешности. Это может быть подкожный слой воды — вы не заметите потерю 1–2 миллиметров, а объем этой воды — очень приличный, ведь кожа — самый большой орган.

На потере воды основаны и все суперскоростные диеты с применением мочегонных средств. Этот метод взят из профессионального спорта, когда необходимо срочно сбросить вес перед важным стартом. Но спортсмены находятся под постоянным контролем врачей, и потом правильным образом восстанавливают свой водный баланс.

В обычных же условиях это абсолютно варварские методы, которые из-за обезвоживания могут нанести организму существенный вред. При этом масса тела временно снизится, но затем вернется — вы же не сможете не пить воду.

И противоположный пример — если вы потеряете 2 кг жира и нарастите взамен 2 кг мышц, то весы не покажут разницы, но работать организм будет уже совсем по-другому, да и внешние изменения будут существенными.

Обычно все же истинная цель похудения — не потеря килограммов для отчетности, а улучшение внешнего вида и облегчение нагрузки на жизненно важные системы организма (особенно в запущенных случаях).

Поэтому правильнее было бы говорить не о снижении веса, а об уменьшении соотношения жира и «тощей массы» тела (т. е. массы без учета жира). Как только будет уходить жир — будут видны и изменения. Но как понять, сколько у вас жира?

Сколько оптимально бегать в неделю

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения.

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

Чем полезен бег каждый день

Ежедневный бег принесёт вам пользу, если у вас достаточно бегового опыта и вы умеете подбирать адекватную нагрузку.

Выше мы описали риски, почему ежедневный бег может быть вреден. Прежде всего, это связано с тем, что тело не успевает за растущими нагрузками — особенно на начальном этапе занятий бегом.

Либо вы захотели достичь высоких результатов и начали форсировать свою подготовку, увеличивая тренировочные объёмы. В этом случае бег пользы не принесёт.

В остальном, если вы чувствуете свой организм, даёте ему соразмерную нагрузку, чередуете тренировки, включая спокойные восстановительные кроссы, то ежедневный бег может иметь массу преимуществ.

Какие это преимущества?

Способствует здоровому образу жизни

Многие люди отмечают, что благодаря бегу у них пропало желание употреблять алкоголь, некоторые бросили курить, кто-то настроил свой режим и стал лучше спать.

Гарантирует ежедневную двигательную активность

Тело нуждается в ежедневной активности, а современные профессии часто её лишены. Даже мобильные курьеры — и те передвигаются с помощью транспортных средств (авто, самокаты, электровелосипеды и т.д.).

Ритм жизни становится всё быстрее, и у многих из нас не остаётся времени даже на пешую прогулку — какие тут 8000–10000 шагов в день. В этом смысле ежедневные пробежки по 30-60 минут могут закрыть потребность организма в движении.

К тому же бег, в отличие от ходьбы, хорошо разгоняет пульс, что позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, общее самочувствие и настроение.

Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее

Мы уже сказали, что регулярный бег улучшает сердечно-сосудистую систему. Если это перевести на язык физической подготовки, вы становитесь выносливее. Пульс снижается, а уровень максимального потребления кислорода

Мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, более подготовленными. Как результат — вы тратите меньше усилий, бег даётся вам проще, и постепенно вы учитесь преодолевать большие расстояния.

Можно ли бегать каждый день

Пока укрепляете мышцы, про растяжку тоже не забывайте

Помогает закрепить полезную привычку

Не всем легко взять и выйти на пробежку ранним утром или вечером после работы. Иногда приходится жертвовать дополнительным сном или каким-то другим занятием, не требующим физической нагрузки.

В то же время понимание того, что вы решили бегать каждый день, особенно если вы взяли на себя такое обязательство, помогает сделать бег привычкой. У вас нет другого решения — не бегать. Вы просто выходите и преодолеваете свои 5-7-10 км.

Со временем бег становится ежедневным ритуалом, а организм, настолько привыкший к этому процессу, сам просится побегать.

Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию

Обязательство бегать каждый день мотивирует не пропускать тренировки. А это — отличный ключ для подготовки к любому старту. Поначалу это могут быть короткие дистанции на 5 км, 10 км. Но в дальнейшем это поможет подготовиться и к более протяжённым дистанциям.

Достаточно держать минимальный тренировочный объём (например, для марафона — это порядка 50-60 км в неделю).

Делает вас более организованным и дисциплинированным

Если вы выходите на пробежку каждый день, это может говорить о том, что вы достаточно дисциплинированы. Чтобы ежедневно совмещать бег с работой, семьёй, бытом, другими вопросами и хобби, это определённо требует организационной ловкости.

Вы точно знаете, когда пойдёте на пробежку, или делаете так, чтобы она в любом случае состоялась. Значит, вы умеете расставлять приоритеты и успевать главное.

Читайте по теме: Как бег помогает в работе и в бизнесе

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.

Можно ли бегать каждый день

Фото из личного архива Светланы

Конструкционные особенности одежды для женщин

Что такого особенного должно быть в беговой одежде?

Давайте посмотрим, какую беговую одежду предлагают различные ведущие бренды.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Марафон — это забег на дистанцию 42,195  км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона.

Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев. В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.

Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.

При тренировках, которые длятся более 1,5 часов, теряется много жидкости. Во избежание обезвоживания пейте изотиники или напитки с ВСАА. Они помогут быстрее восстановиться, сохранить отличное самочувствие и предупредить катаболизм.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Можно ли бегать каждый день

Как увеличить количество пробежек в неделю

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Можно ли бегать каждый день

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%.

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться.

Технологичные материалы

Очень важным критерием правильной беговой одежды для женщин (равно, как и для мужчин) являются современные технологичные материалы, которые делают тренировки и участие в соревнованиях максимально комфортными. Для поддержания спортивной формы бегать необходимо круглогодично – это правило накладывает на одежду определенные требования: материалы, из которых выполнена одежда для бега, должны хорошо вентилироваться, эффективно отводить влагу от тела и быстро сохнуть.

Кроме влагоотведения и быстрого высыхания не менее важна эластичность ткани. Одежда должна хорошо сидеть по фигуре, словно вторая кожа, и в то же время обеспечивать полную свободу даже во время самых интенсивных движений. Это важно не только с эстетической точки зрения, чтобы подчеркнуть женскую фигуру, но и для организации качественного теплообмена: плотно прилегающая ткань равномерно распределяет воздушную прослойку по поверхности тела.

При разработке новых материалов производители стараются сделать беговую одежду максимально лёгкой и компактной – никому не хочется таскать на себе во время пробежек (а тем более – при преодолении длинных дистанций) груз в виде лишней ткани.

Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Чтобы бег на беговой дорожке приносил только пользу, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма.

Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км. Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Сплит- и кросс-тренинг помогут задействовать различные части тела во время тренировки, чтобы улучшить результаты и избежать травм. А прием бета-аланина, креатина и цитруллина повысит выносливость и производительность

Признаки, что нужно отдохнуть

Дни отдыха очень важны — организму необходимо время на восстановление. Во время отдыха физическая форма прогрессирует, поэтому вам не стоит загонять себя тренировками.

Если вы бегаете каждый день, вам нужно взять себе выходной, если какой-то из перечисленных ниже признаков начал вас беспокоить.

Постоянная болезненность

Во время бега возникает общая болезненность мышц (её ещё называют крепатурой), особенно когда вы только начали бегать. Если неприятные ощущения продолжаются более 72 часов, это означает, что ваши мышцы не восстанавливаются и телу требуется больше времени на отдых.

Если крепатура усиливается вместе с отёком сустава или мышцы, возможно, у вас возникла какая-либо травма. Для начала попробуйте не бегать день или несколько, но если отёк не уходит — лучше всего обратиться к спортивному врачу.

Изменение модели движения

Если болезненность в мышцах заставляет вас хромать или двигаться как-то по-другому, не следует продолжать бегать в том же духе. В этом случае необходимо обратиться к врачу, чтобы не ухудшить состояние.

Продолжительность отдыха зависит от того, в чём проблема. Если у вас травма вроде стрессового перелома, для его заживления может потребоваться от 4-х до 6-ти недель перерыва в беге. В случае чего-то менее серьёзного всего дня или двух будет достаточно, чтобы восстановиться от боли в мышцах.

Не забывайте, что в беге и особенно в ежедневном беге очень важно восстанавливаться. Есть много способов, как привести мышцы в норму после пробежек, например, раскататься на массажном ролле и сделать растяжку.

Подробнее о восстановлении читайте здесь.

Оцените статью
Добавить комментарий