Почему на диете так важно питаться белковой пищей

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ

Многие слышали о строгих 30 граммах белка. А почему не 20 грамм? Почему не 40? Давайте разберемся, если смысл принимать двойную, тройную порцию протеина, чтобы быстрее нарастить и восстановить мышцы. А также, поговорим о том, как эффективнее принимать белок, одинаковыми порциями в течение дня или большими ударными. Быть спортивным просто.

Само по себе утверждение «не больше 30 грамм белка за раз» немного странная. За раз это как? Пять минут, 15, час или два часа? В любом случае, на переваривание любой пищи, и не только белка, требуется какое-то время. Если бы за раз это все не усваивалась, то после каждого такого невнимательного приема пищи все бы уходило в унитаз. После переваривания белка организм получает аминокислоты, и они используются для множества процессов жизнедеятельности, а не только для мышц.

Почему система “30 грамм белка за раз” не работает? Пример

Есть исследования, которые показывают, что даже если поглотить огромное количество белка за раз, то после прохождения всех процессов (желудок, кишечник), в конечном итоге в кровь попадают все аминокислоты из белка. Давайте представим, что если бы был какой-то строгий лимит, то всем бы нам пришлось питаться дозированно по ложечке, как птенчику. Простой пример – шахтер или солдат у которого есть тяжелый физический труд, и у которых нет возможности питаться часто, в лучшем случае они кушают два раза в день. Чтобы получить здоровую норму белка при таких физических нагрузках необходимо от 100 грамм белка в день, разделим это на 2 приема – получается по 50 грамм. Если бы эти 50 грамм не усваивались, то никто и не выживал бы. Так что, не ел весь день, а вечером навалился до отвалу, в каком-то смысле работает. Конечно, огромное ведро сырников усвоится не сразу, требуется какое-то количество времени и плюс здоровая пищеварительная система.
Вообще, принимать белок в чистом, изолированном виде не совсем правильно. Чтобы улучшить усвоение белка комбинируйте его с приемом клетчатки — это овощи и фрукты, и углеводами.

Что сделать чтобы усваивалось больше белка?

Поэтому, делаем первый вывод – никакого лимита в 30 грамм протеина за раз не существует. Вы спокойно можете усвоить в разы больше. Но, скорее всего, многих интересует другой вопрос. То, что мы способны усваивать большое количество белка это хорошо, но что если я буду выпивать двойную или тройную порцию белка после тренировки? Повысит ли это эффективность для роста мышц и восстановления или это уже бесполезно? Было проведено исследование, в котором обычные люди потренировались и после тренировки одной группе дали 20 грамм белка, а второй – 40 грамм и результат показал, что влияние на синтез белка в мышцах, то есть мышечное восстановление, что в одной группе, что в другой было одинаковым.

Во втором, похожем исследовании было уже 30 грамм и 90 грамм соответственно, и результаты оказались похожи. То есть, для обычных людей, это важно, повышение количества белка не дало какого-то дополнительного эффекта для мышц. Скорее всего, именно отсюда появилось число в 30 грамм протеина за раз, но люди начали трактовать это по-разному и родились разные мифы. Ведь усвоится намного больше, чем 30 грамм белка, но для этой категории людей, 30 грамм для мышц было достаточно, а все остальное пойдёт на другие нужды организма. И тут важно уточнить, что увеличение синтеза белка в мышцах было после приема белка после тренировки, а не просто лежания на диване, в таком случае никакого особого отклика не будет.
Так что, неужели такой обычной порции 30 грамм белка будет достаточно для роста мышц? Не совсем так. Нельзя брать всех под одну гребенку. В исследовании участвовали обычные люди, с обычным телосложением, с обычными нагрузками, но есть, например, «медвежонок с животиком» 100 килограмм, а есть «бодибилдер» тоже весом 100 килограмм, но это разные организмы. С одной стороны, эти два примера усвоят одинаковое количество белка, потому что у них данные примерно одинаковые и длина кишечника одинаковая. Но, с другой стороны, организм бодибилдера возьмет намного большее количество белка для восстановления своей мышечной массы и отклик будет намного выше.

Поэтому, есть несколько факторов, которые все-таки влияют на размер разовой порции для стимуляции мышечного синтеза:
– размеры тела и объем мышечной массы, чем больше мышц, тем больше необходимо белка, чтобы их прокормить и восстановить;
– объем тренировок, чем выше нагрузка, чем больше мышц задействовано и больше энергии потрачено, тем больше белка пойдет для нужд именно мышц. То есть, тренировка тренировки рознь. Кто-то качает только бицепс, а у кого-то тренировка full body для всего тела или он делает тяжелое базовые упражнение, например, становая тяга. Соответственно, создается разный по объему мышечный стресс и организм возьмет разное количество белка для восстановления;
– возраст, все процессы уже проходят не как у молодых, поэтому если вы взялись за наращивание мышечной массы после 50, то порции белка нужно увеличивать.
Есть очень примерные цифры для количества белка после тренировки в зависимости от веса тела. 0,4 грамма на килограмм веса, соответственно, для девушки это будет 20 грамм, для парня 28 грамм и для тяжелого атлета – 40 грам. Плюс делаем поправку и немного добавляем белка, например, пол порции или порцию в зависимости от объема мышечной массы, которые у вас есть, объема тренировок, ну и за возраст. Хотя, гуманитарий скажет «стоп, стоп, стоп, я пришел сюда узнать простой ответ, зачем мне что-то считать и решать эти ребусы?». И тут не поспоришь. Нет смысла высчитывать 26 грамм белка или 28, скуп с горочкой или без горки, это совершенно не влияет на результат. Это ошибка многих новичков, обычно они ищут какие-то особые дозировки, формулы или схемы приема, чтобы быстрее накачаться.

Даем простой и практический совет.

Не зря практически на всех банках указана порция белка 20, 25 или 30 грамм – это усвоится практически у всех и эффективно тоже для всех. Единственное на чем стоит сфокусироваться, это общее количество белка, которые вы съедаете за день, и это то, что существенно влияет на ваш прогресс.
У нас остался еще один вопрос.

А как лучше принимать белок?

Разделить это все на маленькие порции в течение дня и кушать каждый час или два часа, или можно оставить себе два приема больших? Было исследование, в котором в одном случае принимали белок большими порциями, например, один раз в день, а во втором случае принимали маленькими порциями в течение всего дня. И результат показал, что нет какой-то существенной разницы на синтез мышечного белка. И тут надо отметить, что в этом случае у испытуемых было достаточно большое количество калорий, а если вы находитесь в период сушки, похудения, у вас дефицит калорий, то включается другой процесс мышечного разрушения и мышцы без длительной подпитки будут потихоньку распадаться. Поэтому, при похудении для сохранения мышечной массы, все-таки, прием белка небольшими порциями будет актуальным, а при наборе мышечной массы не играют особой роли, когда есть запас калорий.

Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует.

Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз. В большинстве случаев 30 грамм белка за раз будет достаточно для стимуляции мышечного синтеза, но в некоторых случаях, при больших тренировочных объемах, при большой мышечной массе и с возрастом эту порцию можно немножко увеличивать. Совсем необязательно делить порции белка строго ровными порциями в течение дня, это особо не влияет на мышечный рост. Лучше сконцентрироваться на общем количестве белка, потребляемом за день. Хотя, полезные белковые перекусы приветствуются.

Вибирай протеїн з каталогу ТУТ

О том, как лучше выстроить свой рацион тем, кто тренируется, поговорили с младшим научным сотрудником лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Раджабкади Магомедовичем Раджабкадиевым.

— Расскажите, пожалуйста, какие продукты обязательно должны быть в рационе людей, которые активно занимаются спортом.

— Хочу уточнить, что мы говорим о людях, которые занимаются спортом на любительском уровне. Они могут активно тренироваться, но всё же это не профессиональные спортсмены. В рационе обязательно должны быть продукты с высокой биологической ценностью. Прежде всего богатые полноценным белком, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца. Также в этих продуктах много витаминов группы В, витаминов А, D, железа и ряд жизненно необходимых для организма нутриентов. Высокой ценностью, с точки зрения содержания белка, обладают и молоко, и кисломолочные продукты: нежирный творог, сметана, сыр. Также они выступают главным источником кальция для организма. Не стоит забывать и о бобовых культурах, содержащих растительный белок, витамины группы В.

— Мы рассмотрели белки. А что насчет углеводов?

— Это также один из важных макронутриентов для людей, занимающихся спортом. Прежде всего сложные углеводы должны составлять 55–60 % от рациона. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.). Также в них содержатся витамины группы В, минеральные вещества (магний, железо) и, что очень важно, клетчатка, необходимая для работы кишечника.

— Правда ли, что большая часть калорий должна приходиться на завтрак?

— Это не совсем так. Объясню почему: давайте возьмем для примера среднестатистического человека. Допустим, что при массе тела 70 кг его энергозатраты составляют 3000 ккал в сутки. Мы не можем рекомендовать ему употребить на завтрак 1500 ккал, потому что это слишком много для одного приема и избыток калорий будет запасаться в виде жира. На завтрак должно приходиться где-то 25–30 % от общей калорийности рациона. Это 700–750 ккал при общей калорийности 3000. При этом рекомендуется употреблять продукты, находящиеся в основании «пищевой пирамиды». Прежде всего это цельнозерновые, которые надолго обеспечивают чувство сытости. Остальные приемы пищи — 30–35 % днем и 20–25 % вечером. То есть большая часть дневной нормы калорий должна приходиться на обед.

— Отличается ли рацион мужчин, которые активно занимаются спортом, от женского меню?

— По нормам пищевых веществ и энергии существенных различий нет. Единственное, нужно учитывать, что у женщин величина основного обмена примерно на 15 % ниже, чем у мужчин. Это связано с тем, что основной потребитель энергии — мышечная масса, а жировая энергетически не активна. У мужчин обычно процент мышечной массы тела выше, следовательно, интенсивнее и обмен. Рацион питания должен учитывать эту разницу. Еще женщинам нужно больше продуктов, содержащих железо (мы не берем периоды беременности, кормления).

— На какие продукты стоит обратить внимание людям, которые нацелены на набор мышечной массы?

— Прежде всего для этой цели необходим белок как основной строительный материал. Причем важно, чтобы организм получал белок и из животных, и из растительных источников, их соотношение должно быть 50/50. О продуктах, содержащих белки, я говорил выше. Все они обязательны в рационе человека, который хочет набрать мышечную массу. Помните, что белок должен быть в достатке, но не в избытке. Так как это дает дополнительную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт. В среднем норма — 1,3–1,5 г белка на 1 кг массы тела. Конечно, для мышц нужны и сложные углеводы. Важно, чтобы организм находился в состоянии незначительного профицита.

— На что обратить внимание тем, кто выбирает кардионагрузки (например, собирается бежать марафон)?

— В этом случае белок не должен быть полностью исключен, но основной акцент нужно сделать на сложных углеводах. И очень важный момент для марафонцев — продукты, которые поддерживают буферные свойства крови (в том числе БАДы, витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты). Потому что при таких тренировках организм испытывает высокие нагрузки. Важно дать ему не только энергию, но и защиту от стрессорного воздействий высоких физических нагрузок.

— Что вы думаете про «углеводное окно» после тренировок? Правда ли, что в этот момент можно съесть что угодно без ущерба для фигуры?

— Давайте для начала разберемся, что происходит с человеком во время тренировки на биохимическом уровне. Активизируется система, которая контролирует выделение гормонов во время стресса: в крови повышается уровень глюкокортикоидов и катехоламинов — кортизола и адреналина. Под их воздействием происходит мобилизация энергетических субстратов, необходимых для выполнения физической нагрузки. То есть повышается расщепление гликогена печени и мышц до глюкозы, которая затрачивается на энергетические процессы. Также активизируется процесс липолиза (расщепления жира) и протеолиза (расщепления белков), растет уровень свободных жирных кислот и аминокислот в крови. Так вот, после такой интенсивной физической нагрузки, когда запасы гликогена расходуются, возникает состояние повышенной потребности организма в пластических и энергетических веществах. В общем-то, это состояние в литературе известно как «углеводное окно».

— Что же происходит в организме дальше?

— Дело в том, что в организме есть механизмы, которые поддерживают уровень сахара в крови. И если мы во время нагрузки израсходовали собственный гликоген, а это, как вы знаете, депо глюкозы, организм будет получать ее посредством глюконеогенеза — то есть глюкоза будет синтезироваться из лактата, глицерина и аминокислот. В организме человека за счет глюконеогенеза образуется несколько сотен граммов глюкозы в сутки. Несложно догадаться, откуда организм будет брать необходимые аминокислоты. Глюконеогенез, в свою очередь, контролируется гормонами: кортизол, глюкагон и адреналин стимулируют этот процесс, а инсулин, напротив, подавляет.

— Что из этого следует?

— А следует то, что, потребляя пищу с высоким гликемическим индексом, мы тормозим сжигание жира. И отсюда вытекает ответ на вторую часть вашего вопроса: можно ли во время углеводного окна съесть что угодно без ущерба для фигуры? Тут очень важно соблюсти баланс. Да, потребление пищи после тренировки восполняет потребности организма в белках, витаминах, углеводах, жирах и нивелирует негативные эффекты тренировочного стресса. Но если на тренировке было потрачено 500 ккал (в среднем за 1,5 часа расходуется 300–700 ккал), а после употреблено 1000 ккал и более, то излишки организм будет запасать в виде жира. Это значит, что после занятий нельзя есть всё подряд, нужно соблюдать баланс — употребить столько пищи, чтобы восполнить потребность организма. Поэтому в течение 30–40 минут после окончания занятий нужно поесть, но аккуратно: легкую белковую пищу, можно овощи или фрукты (например, банан или грушу). А вообще большее значение имеет то, что мы получаем до тренировки.

—  Например? Что вы рекомендуете?

— Лучше употребить полноценный сывороточный белок, можно в виде протеинового коктейля, который быстро усвоится. И сделать это за час до тренировки, потому что тогда в крови успеет появиться много аминокислот, организм возьмет их и не станет расщеплять белки мышц.

— Давайте подробнее поговорим про функциональные продукты, в частности протеиновые коктейли. Могут ли они заменить обычную еду?

— Профессиональным спортсменам, чьи энергетические затраты могут достигать три, пять и даже десять тысяч калорий, необходимо употреблять специализированные продукты, так как с обычной едой им сложно получить всё необходимое. Обычным людям нужно относиться с осторожностью. Протеиновые коктейли не могут быть заменой полноценного питания, их можно использовать только в качестве перекуса, перед тренировкой или для закрытия «углеводного окна».

— Можно ли активные тренировки сочетать с жесткими диетами, вызывающими дефицит калорий?

— Мы с вами знаем, что тренировка — это стимул к определенным адаптационным изменениям. Для обеспечения адаптационных процессов необходимы пищевые вещества и энергия. Если мы находимся в состоянии дефицита калорий, будучи на жесткой диете, и к этой нагрузке добавляются еще и активные тренировки, то повышаем риск срыва адаптации и возникновения состояния утомления, далее переутомления и перетренированности.

Некоторые люди нормально реагируют на голод, и тренировки у них проходят хорошо. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения. Но с методической точки зрения не стоит тренироваться на голодный желудок. Потому что можно почувствовать слабость и головокружение. Речь идет именно об активных тренировках — для них нужны энергетические запасы, которые мы получаем с пищей. Вообще, я бы не рекомендовал жесткие диеты в принципе: важно, чтобы рацион был сбалансирован, чтобы можно было терять именно жировую массу тела, а не мышечную.

— Давайте подведем итог. Перечислите, пожалуйста, основные правила питания для людей, которые активно занимаются спортом.

— Для начала нужно определиться с целями — вы хотите оздоровиться, похудеть, поддержать или набрать вес — и учитывать это при составлении рациона. Вообще, всегда актуальны правила здорового питания. Поддерживайте водно-солевой баланс, потому что даже 1 % потери воды от массы тела приводит к некоторым отклонениям. Сокращайте потребление добавленного сахара и соли, отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам, правильно термически обрабатывайте пищу. Нужно помнить про базовый закон нутрициологии — количество потребляемой энергии должно быть равно затрачиваемой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и максимально разнообразным. Другими словами, нужно получать белок не только из курицы, но и из всех других доступных источников. То же самое касается углеводов и жиров. И, конечно, не забывайте про режим питания: в течение дня должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса.

Зачем организму нужны белки

Белки – это строительный материал организма. Звучит крайне абстрактно. Посмотрим на этот вопрос чуть подробнее:

А еще благодаря белкам вы можете дышать, и двигаться (сокращение мышц происходит благодаря белкам).

Да что тут говорить: эритроциты, которые переносят кислород по организму – это белки. Наш организм во многом функционирует лишь благодаря белкам. И это не фигура речи, а факт.

Роль BCAA в тренировках

ВСАА — комплекс аминокислот, которые представляет особый интерес для многих спортсменов. Он состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые являются основой для всего метаболизма белков.

Эти аминокислоты метаболизируются непосредственно в мышцах и могут быть полезны по нескольким причинам:

Все эти аминокислоты являются составной частью незаменимого набора аминокислот, поэтому содержатся в любом полноценном белке. Однако, многие люди хотят извлечь пользу из них непосредственно во время тренировки или сразу после нее. Из-за чего спортсмены часто выбирают добавки с содержанием BCAA, которые удобно брать с собой и принимать тогда, когда они понадобятся.

Сколько белка вам нужно?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день. Однако потребность в белке у спортсменов выше и, как правило, зависит от типа тренировок и вида спорта.

Виды белков, и в каких продуктах они содержатся

Белки бывают растительного и животного происхождения. Врачи советует есть и те, и другие — только так рацион будет полноценным.

Растительные белки содержатся в злаках, орехах, бобовых, крупах и некоторых овощах. Такие белки считаются неполноценными, поскольку в них нет некоторых незаменимых аминокислот. Но есть и исключения, например, киноа и гречка состоят из полноценных растительных белков, их не обязательно с чем-то сочетать.

Рекордсмены по содержанию растительного белка на 100 граммов продукта

Животные  в индейке и курице, яйцах, молочных продуктах, красном мясе и рыбе. Такие белки полноценны, в них есть все необходимые аминокислоты.

Рекордсмены по содержанию животного белка на 100 граммов продукта

есть и растительный, и животный белок. Растительные и животные продукты дополняют друг друга по микроэлементам и витаминам: например, в мясе много железа и , а в растительной еде —  фитонутриентов и антиоксидантов. Поэтому важно есть оба вида белка, чтобы получать всё необходимое разом.

Если человек не ест мясо
Нужно знать, какие комбинации растительных белков дадут все аминокислоты. Такие белки называются комплементарными: они дополняют друг друга по аминокислотному профилю и за счёт этого не уступают животным. Например, в чечевице много лизина, а в пшенице — терионина. Вместе они насыщают организм всем необходимым.

Отдельный вид белка: питьевой протеин. Это порошок, который обычно пьют спортсмены при наборе мышечной массы. Он очень калорийный и содержит 70–90 гр белка на 100 граммов продукта. О том, кому нужно пить протеин, а кому нет, рассказали в статье «Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько»

Как правильно употреблять белки

Больше статей о питании в блоге Атласа:

И как рассчитать свою норму

Всё очень индивидуально и зависит от множества факторов: рост, вес, возраст, образ жизни, для женщин — наличие или отсутствие беременности. Рекомендованная учёными норма — 0,8 граммов на килограмм веса.

Если вы тренируетесь и набираете мышечную массу, то для вас суточная норма — это 2–3 грамма на 1 кг веса. Также вы можете рассчитать свою норму белка на . Он американский, поэтому придётся немного попотеть и перевести свой вес в фунты, а рост — в дюймы. Калькулятор не только скажет, сколько нужно есть белка, но и подскажет объём воды, который нужно выпивать, и вашу норму витаминов.

Как правильно включить белки, углеводы и жиры в рацион спортсмена

Оптимальное питание для спортсменов: ключ к успеху и бесконечным преимуществам!

Преимущества и важность соблюдения диеты для спортсмена

Источники нутриентов и их польза

Основные правила и рекомендации

Питание спортсмена — важная часть любой успешной фитнес-программы. Оно обеспечивает необходимые питательные вещества для энергии, роста мышц и восстановления. Три основных макронутриента, которые должны быть включены в рацион спортсмена,— это белки, углеводы и жиры. Каждый из этих макронутриентов играет роль в достижении спортсменами своих целей.

Преимущества и важность соблюдения диеты для спортсмена

Неуправляемое питание ограничивает спортивные достижения и приводит к негативным последствиям для здоровья. Правильно сбалансированная диета должна быть внимательно рассмотрена каждым спортсменом.

Чем полезно правильное питание для спортсмена?

Во-первых, это благоприятное функционирование организма. В сбалансированной диете есть необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов для поддержания и восстановления мышц, повышения энергетического уровня и укрепления иммунной системы.

Во-вторых, контроль над весом и композицией тела. Регулирование потребления калорий и правильное соотношение пищевых компонентов помогают достичь оптимального веса, уменьшить жировую массу и увеличить мышечную.

В-третьих, соблюдение диеты повышает уровень энергии и выносливость. Улучшает работу мышц и сердечно-сосудистой системы.

В-четвертых, это быстрое восстановление после тренировок и соревнований. Оптимальное питание после физической активности помогает восстановить запасы энергии, «ремонтировать» поврежденные ткани и снижать воспаление в организме.

В целом соблюдение диеты — ключевой фактор в достижении успеха для спортсмена. Это помогает им улучшить физическую форму, повысить выносливость, снизить риск травм и болезней, а также достичь высоких результатов в спорте.

Нутриенты — это химические вещества, которые организм использует для поддержания жизнедеятельности и роста. Они включают в себя витамины, минералы, углеводы, липиды и белки. Вот некоторые источники нутриентов и их польза:

Польза: поддерживают здоровье иммунной и нервной систем, зрения, костей и кожи.

Польза: здоровье костей, мышц, крови и нормального функционирования органов.

Польза: источник энергии для организма. Также играют важную роль в пищеварении.

Польза: источник энергии, помогает в усвоении витаминов.

Польза: рост и «ремонт» тканей, поддержание иммунной системы и образование гормонов.

Белок — макронутриент для спортсменов, помогающий строить и восстанавливать мышцы. Источники белка: куриная или индюшачья грудка, лосось, тунец, яйца, орехи и семечки, творог, греческий йогурт, фасоль, чечевица, тофу.

Он также помогает спортсменам дольше оставаться сытыми, что полезно при контроле потребления калорий.

Повышают энергию во время тренировок и восстанавливают после нее. Источники углеводов: овес или киноа, фрукты, ягоды, некрахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена чиа или льна, рисовые лепешки, батончики с минимальным количеством сахара, сухарики из цельного зерна.

Жиры должны составлять небольшую часть рациона спортсмена из-за их высокой калорийности. Поэтому важно выбирать здоровые источники жиров, которые предлагают дополнительные преимущества для здоровья помимо калорий.

Основные правила и рекомендации

Богатство питательными веществами: включайте в свой рацион широкий спектр питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры. Оптимальное соотношение будет зависеть от индивидуальных потребностей. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию.

Качественные источники пищи: делайте выбор в пользу свежих органических продуктов, которые содержат больше питательных веществ.

Правильное сочетание продуктов: комбинируйте продукты, чтобы насытить организм всеми необходимыми питательными веществами. Например, сочетание белков с углеводами: куриная грудка с брокколи или рисом. Увеличивает энергию и восстанавливает после тренировок.

Регулярный прием пищи: ешьте регулярно, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и не допускать голодных перерывов. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа в небольших порциях. На перекус используйте батончики SOJ. В них уже готовая порция подходящего КБЖУ.

Питьевой режим: поддерживайте водный баланс в организме. Регулярно потребляйте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Индивидуализация диеты: каждый человек уникален, поэтому важно подобрать диету, учитывая индивидуальные потребности, образ жизни, физическую активность и цели.

Контроль калорий: для достижения определенного веса или композиции тела потребуется контроль калорийного приема. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план питания и управление весом.

Важно помнить, что правильное питание — это лишь один из компонентов успешных спортивных достижений. Помимо этого, регулярные тренировки, сон, планирование тренировочного процесса и психологическая готовность также играют важную роль в достижении результатов и становлении настоящим чемпионом.

На что обратить внимание при приеме протеиновых добавок

Если вы хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион, то необходимо разобраться, как его правильно выбрать. На рынке доступно множество вариантов, и поиск подходящей может показаться сложной задачей. Мы собрали список того, на что вам следует обратить внимание.

Определите, сколько белка вам требуется из добавок. Это поможет понять, какой именно тип белка нужен. Добавки не должны заменять обычную еду. Они помогают получить рекомендуемую норму белков в день, в соответствии с указаниями вашего тренера и типом физической активности.

Выбирайте полноценный протеин. Например, молочный или яичный протеиновые порошки. При выборе протеиновых добавок обращайте внимание на количество содержащихся в них ВСАА. Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Такой состав эффективно стимулирует рост мышечной массы.

Спортсменам-веганам и тем, кто предпочитает растительный белок, необходимо следить, чтобы добавки содержали все необходимые аминокислоты. Хорошими вариантами являются соевый и гороховый протеины.

Выбирайте правильную форму белка. При поиске информации, вы обнаружите, что на рынке представлены такие продукты, как концентраты, изоляты и белковые смеси. Протеиновые добавки разных брендов и типов содержат разное количество белка на одну порцию. Поэтому важно найти ту, которая будет вписываться в вашу дневную норму калорий. Рассмотрим самые распространенные типы протеиновых добавок:

Выбирайте качество. Поскольку пищевые добавки не являются лекарствами, чрезвычайно важно выбирать протеиновые добавки от брендов, которым вы доверяете. Выбирайте производителей, которые придерживаются высоких стандартов и используют качественное сырьё. Maxler — это бренд, продукция которого производится в соответствии со стандартами GMP и IFS. Мы прилагаем все силы, чтобы наши продукты соответствовали строгим стандартам качества.

Учтите дополнительные ингредиенты. Некоторые протеиновые порошки могут содержать вспомогательные питательные вещества, например витамины. В то же время, в них могут быть ингредиенты, которые не несут особой пользы, поэтому всегда внимательно изучайте состав. Протеиновые порошки Maxler, такие, как 100% Golden Whey и Ultra Whey, содержат дополнительные ферментные комплексы, которые помогут лучше усваивать добавки и получать максимальную пользу от них.

Если вам нужно больше калорий, вы можете использовать гейнер в качестве белковой добавки. Гейнеры содержат белки и углеводы, что делает их отличным средством для увеличения массы тела и наращивания мышц. Подробнее о действии гейнеров и как их выбрать мы рассказали в нашей статье.

Выбирайте вкусные ароматы. Протеиновые добавки — отличный способ получить белок и достичь рекомендуемой для спортсменов нормы. Выбирайте протеин, который будет таким не только полезным, но и вкусным! Протеиновые добавки Maxler хвалят за восхитительные вкусы. Среди любимых — черничный кекс и булочка с корицей. А еще регулярно появляются новые вкусы. Почему бы не попробовать?

Правильное питание — это одно из ключевых условий достижения ваших спортивных целей и успеха. Важно понимать, как уровень потребления белка изменяется в зависимости от типа спорта, личных целей и множества прочих факторов. Когда вы знаете, сколько белка вам требуется, остается только одно — употреблять продукты и белковых добавки, чтобы выполнить свою норму. В комбинации с тренировками это поможет развиваться и чувствовать себя хорошо как на спортивной арене, так и за их пределами.

Белковая диета — да или нет

Если вы месяц будете питаться белками и исключите углеводы с жирами, то ничего катастрофического не случится. Но если придерживаться её на постоянной основе, то организм начнёт страдать.

Пример — диета Дюкана

Вся суть в том, что человек отказывается от углеводов и жиров, а основной рацион строит из белка и чуточки клетчатки. У этой диеты много побочных эффектов, и чтобы от них избавиться, Дюкан советует пить много воды, пропивать курсы витаминов и есть отруби — они помогают при запоре.

Когда в тело перестанут поступать углеводы — основной источник энергии — организм начнёт работать так:

Сначала возьмёт энергию из гликогена — это запасы глюкозы в мышцах и печени, которые легко освободить, когда потребуется. Когда организм начинает расщеплять гликоген, то вместе с ним выходит и вода. В итоге организм теряет примерно 1,5 л воды и 0,5 л гликогена. За счёт этого и происходит снижение веса.

Когда запасы гликогена закончатся, организм задействует белки — начнётся процесс глюконеогенеза — это преобразование белка в глюкозу. Первым делом организм избавится от белков в мышцах, потому что они — самая прожорливая ткань. В итоге мускулатура начнёт распадаться, а побочные продукты глюконеогенеза — аммиак и кетоны — будут отравлять организм.

В результате появятся апатия, усталость, плохой запах изо рта, интоксикация, сбои в работе внутренних органов. В общем, беда.

В целом, все диеты построены по одному принципу: убрать один макронутриент и заменить его на другой. Такой подход поможет похудеть, правда ненадолго и с рисками для здоровья. Это нездорово, потому что организм нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.

Время приема белка

Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.

Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.

Перед сном

Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.

Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.

Перед тренировкой

Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.

Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.

После тренировки

Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка, например, в виде протеинового коктейля.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.

Учитывая то, что в течение дня можно употреблять белок много раз и в различных видах, возникает следующий вопрос: «Какие источники белка являются самыми лучшими и качественными?»

Какие белки лучше всего употреблять во время диеты

Итак, мы знаем, почему при похудении нужны белки, жиры и углеводы, но до сих пор неясно, какой белок лучше подходит для прогресса?

Здесь все просто: лучшим для человека считаются белки животного происхождения. Они лучше всего усваиваются организмом, легче перерабатываются. А еще с ними легче получить дневную норму белков.

Например, в богатой белками фасоли, их всего 9 граммов на 100 граммов продукта. В курице от 20 граммов. А съесть 100 граммов курицы гораздо легче и приятнее, чем 100 граммов фасоли.

Также не пренебрегайте белками из спортивного питания: худеющим можно принимать протеин, а желающим набрать массу отлично подойдут гейнеры.

Избыток и недостаток белка

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка.

Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Симптомы переизбытка белка в рационе:

Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях:

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки попросту не нужны.

Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться. Так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20–25 грамм белка за один прием пищи. Объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Когда человек увеличивает количество белка в рационе питания за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков.

Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме.

Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Чем опасен недобор белка во время диеты?

Cуточная норма белков – 0,8-1 граммов на килограмм веса, если человек не занимается спортом.

Чтобы понять, чем опасен недобор, достаточно узнать, почему при похудении нужны белки.

Основная опасность: потеря мышечной массы. Мускулатуру легко потерять, но нарастить ее заново куда сложнее, чем жир. На это уйдут месяцы тренировок. А слабый мышечный каркас грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Вторая опасность: отсутствие результатов. Испытывая нехватку белка, организм переходит в режим энергосбережения, поэтому изо всех сил экономит, сохраняя жировые запасы по максимуму.

Как убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей? Вот несколько критериев для продуктов, которые будут наиболее полезны для спортсменов:

Вам также стоит знать, сколько белка должно содержаться в одной порции. Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять около 0,25 г белка на килограмм массы тела. Это эквивалентно 20-40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:

Разберем подробнее ключевые источники белка.

Молочный белок

Что общего у протеиновой добавки и йогурта? Эти продукты объединяет молоко. Молоко — удивительный продукт, поскольку содержит два ключевых для диеты спортсмена типа белка. В коровьем молоке содержится около 3,5% белков, основную часть которых составляют казеин и сывороточный протеин.

Молочный белок — полноценный белок, который содержит большое количество ВСАА, три незаменимых аминокислоты, необходимых для синтеза мышц. Помимо снабжения организма аминокислотами, белки, содержащиеся в молоке, поддерживают здоровье иммунной системы и обладают антимикробными свойствами. Они также помогают надолго сохранять чувство сытости, что важно для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего и снизить процент жира.

Лучшие источники молочных белков:

Яичные белки

Яйца — популярный и общедоступный продукт питания, который также богат белком. В одном яйце содержится около 6,3 г качественного белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца самый легкоусвояемый источник белка. Это делают яйца идеальным выбором для спортсменов и позволяет быстро достичь рекомендуемой нормы потребления белков. Также их часто используют для производства протеинового порошка.

Яйца можно добавлять в блюда, закуски или употреблять в чистом виде. Например, почему бы не попробовать омлет с овощами на следующий завтрак?

Мясо

Наиболее распространенным источником качественного белка, безусловно, является мясо. Животный белок содержит все нужные человеку аминокислоты. Хотя животные и растительные белки при полном профиле аминокислот схоже стимулируют рост и увеличение силы. Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то животный белок будет более эффективным выбором. Неудивительно, что многие спортсмены отдают предпочтение именно ему.

Источники белка животного происхождения:

Протеиновые смеси

Протеиновые порошки и смеси — дополнительный источник белка. Они комфортны в применении: можно быстро развести коктейль и получить недостающие белки, а также удобно брать с собой. Кроме того, существует достаточно много вариантов протеиновых добавок, что позволяет легко подобрать наиболее подходящие вам. Можно комбинировать их с другими продуктами, которые содержат меньше белка.

Итак, что же такое протеиновые порошки? Протеиновые порошки — это пищевые добавки, обычно содержащие белок из молочной сыворотки или растительных источников, например, сои и гороха. Каждая порция такого порошка обеспечивает 20-27 г протеина, в зависимости от вида белка, содержащегося в смеси. Протеиновый порошок можно добавлять в блюда, например, в овсянку или йогурт, а также делать на их основе выпечку.

На нашем сайте вы найдете несложные и питательные рецепты с высоким содержанием белков, в том числе наш фирменный рецепт клубничного завтрака или освежающих смузи.

Больше о том, как применять протеиновые добавки, вы узнаете из нашей статьи: «Как использовать протеин для набора мышечной массы?»

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Government of Canada

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно.

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.

Чем опасен перебор белка во время диеты?

Но и потреблять как можно больше белка не нужно. Во всем необходим баланс. Если вы не занимаетесь спортом, не принимайте более 0,8-1 грамма в день на килограмм веса.

Иначе вы рискуете столкнуться:

Ищите баланс, тренируйтесь и соблюдайте диету, чтобы оставаться здоровыми и получить тело своей мечты в кратчайшие сроки.