Все мы знаем, что для избавления от лишнего веса организму требуется сбалансированное в плане белков, жиров и углеводов питание. Но чтобы ускорить процесс похудения, одного только дефицита калорий мало. Нужно еще и не забывать про спорт. Наиболее доступным способом сжечь съеденные калории является бег. Но насколько он эффективен в данном случае? Стоит ли вообще начинать бегать по утрам или же лучше потратить это время на что-то более полезное? Сегодня мы изучим данный вопрос максимально подробно.
- В каком случае похудеть не получится
- Причина № 2, из-за которой не получается похудеть
- Реальная эффективность
- Другие способы сбросить вес
- Причина № 1, из-за которой не получается похудеть
- Причина № 3, из-за которой не получается похудеть
- Способы борьбы с лишним весом
- Регулярные физические упражнения
- Регулярные медицинские осмотры
- План тренировок для похудения с использованием бега
- Прогулки и бег на короткие дистанции
- Увеличение интенсивности и длительности тренировок
- Включение интервальных тренировок и подъемов
- Не стоит оценивать вес при похудении
- Бег, как лучший способ похудеть – так ли это?
- Насколько может увеличиться вес
- Отеки
- Что ещё почитать по этой теме
- Бег – отличный способ сжигания калорий
- Сколько калорий сжигается во время бега?
- Почему бег сжигает больше калорий, чем другие виды тренировок?
- Профицит калорий
- Как понять, что вес увеличился не за счет жира
- Польза и план тренировок для похудения
- Гормональные перестройки у женщин
- Кто больше всего подвержен набору веса
- Как бегать, чтобы похудеть
- Набор мышечной массы
- Вопрос-ответ
- Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?
- Какую дистанцию нужно преодолеть, чтобы начать терять вес?
- Какие преимущества дает бег по сравнению с другими видами физической активности при похудении?
- Можно ли заменить бег другой активностью при похудении?
- Бег помогает укрепить мышцы
- Какие группы мышц задействованы при беге?
- Преимущества укрепления мышц при беге
- Бег улучшает общую физическую форму
- Какие аспекты физической формы развивает бег?
- В чем преимущества хорошей физической формы для фигуры?
В каком случае похудеть не получится
Есть такие состояния организма, когда похудеть не удастся даже самыми действенными способами: если ожирение связано с приёмом медицинских препаратов. В этом случае человек проходит серьёзное лечение антидепрессантами, нейролептиками или гормонами. Это может быть связано с душевным состоянием — депрессией, расстройством психики — или с подготовкой к искусственному оплодотворению.
Кроме того, есть несколько эндокринных заболеваний, генетических синдромов и заболеваний ЦНС, которые влияют на набор веса и развитие ожирения. Например, гипоталамическое ожирение, гиперкортицизм, гипотиреоз. Но важно понимать, что это редкие заболевания, которые не могут протекать без серьёзных симптомов, поэтому клинические признаки этих болезней невозможно пропустить. Поэтому не нужно искать у себя эти заболевания, сдавать гормоны и искать в дефицитах причины набора веса. Это так не работает. Просто ежегодно проходите профилактические осмотры у врача, оценивайте своё и образ жизни.
Причина № 2, из-за которой не получается похудеть
Здесь всё просто: без подсчёта калорий даже опытный тренер не может определить калорийность порции. Худые люди, люди с избыточным весом, активные и малоподвижные — все люди неверно оценивают потребление еды: думают что едят на 1200 калорий, а на самом деле на 2000. Это легко проверить:
Кроме того, люди, далёкие от диетологии, могут добавить калорийности даже в самое ППшное блюдо. Смотрите:
Выходит, мы обманываем сами себя: едим больше, чем думаем, удивляемся, почему не худеем, и ищем другие причины: гормоны, медленный метаболизм или широкую кость.
Заведите дневник питания: взвешивайте еду, считайте её калорийность и записывайте. Чтобы похудеть, нужно есть меньше вашей суточной нормы калорий. Рассчитайте её по формуле Миффлина — Сан-Жеора и отнимите 10%. Всего несколько сотен «недоеденных» калорий в день точно дадут Держать такой режим не трудно: дефицит совсем небольшой, поэтому вы не будете голодать.
Реальная эффективность
Так как бег является проявлением физической активности, то он действительно помогает в большинстве случаев похудеть. Даже безо всяких диет при четырехразовых получасовых еженедельных пробежках в спокойном темпе можно без проблем избавиться от 3,3−3,5 кг. Бег действенный и для поддержания хорошей физической формы. Он подходит людям, которые уже добились идеального веса и не хотят потерять результат. Бег считается более эффективным по сравнению с занятиями на велотренажере и классической ходьбой (даже очень длительной). Однако людям, имеющим диагностированные сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а также серьезным ожирением перед началом занятий все-таки лучше посетить своего лечащего врача для выявления возможных противопоказаний.
Другие способы сбросить вес
Итак, можно сказать, что бег является эффективным средством для снижения веса и улучшения здоровья, но не может быть признан единственным или оптимальным способом. Если вы решили начать бегать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следите за своим питанием. Помимо бега, существует множество научно обоснованных методов сбросить излишний вес.
Важно: каждый организм индивидуален, поэтому перед началом любых изменений в рационе или образе жизни необходимо проконсультироваться с врачом.
Причина № 1, из-за которой не получается похудеть
Учёные провели эксперимент: с ожирением, объяснили им, как считать калории, рассказали, сколько калорий нужно каждой из них, чтобы похудеть, и оставили на несколько недель. Во время эксперимента женщины вели дневник питания, куда записывали всю еду, и предоставляли ежедневный отчёт по съеденным калориям. При этом каждую из них проверяли на реальное потребление калорий суперточным научным методом.
Результаты эксперимента оказались неожиданными: несмотря на жёсткий дефицит ни одна из женщин не похудела. А проверка их реальных калорий показала, что 9 из 10 женщин указывали в отчётах неверные данные — они сильно занижали количество калорий. То есть несмотря на то, что девушки знали, что их данные проверят на достоверность, они всё равно их исказили.
Учёные считают, что женщины лгали бессознательно. Возможно, забывали что-то записать, ели ночью, заедали стресс механически или не могли . А возможно, просто стыдились, что едят лишнее, и поэтому утаивали. Это массовое явление, которое по-научному называется расстройством пищевого поведения.
Расстройство пищевого поведения (РПП) — основной фактор появления лишнего веса
Расстройство пищевого поведения — это не всегда анорексия или булимия. У некоторых людей оно проявляется в виде компульсивного переедания, которое возникает в ответ на стресс. В этом случае человек как бы «заедает» стресс и не замечает, сколько съедает. А себя и остановиться практически невозможно. В результате он получает избыточный вес. Затем он испытывает чувство вины и у него начинается фаза компенсации: хочется отработать лишнее. Для этого человек тяжело тренируется в зале или сильно урезает калории. Так организм снова стрессует, а затем всё идёт по кругу заново:
Для людей с расстройством пищевого поведения сложно жить по системе питания, менять образ жизни, соблюдать режим труда и отдыха. Для них нормально отрабатывать бургер на дорожке, питаться на 700 калорий, награждать и жалеть себя с помощью еды. Это нездоровый подход, потому что жёсткие ограничения всегда приводят к срыву, а срыв всегда означает компенсацию.
Это значит, что после тяжёлой диеты и изнурительных тренировок человек с РПП наберёт ещё больше килограммов, а значит все ограничения и лишения будут напрасны.
Если вы замечаете за собой признаки нездоровых отношений с едой, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу — от РПП страдает почти 9% населения Земли. Выберите специалиста, который специализируется именно на пищевых расстройствах. Врач проведёт диагностику, определит тип расстройства и назначит терапию. Это поможет не просто похудеть, но и поменять своё отношение к еде и выйти из замкнутого круга.
Причина № 3, из-за которой не получается похудеть
Мы сильно заблуждаемся, когда в конце тяжёлого дня думаем, что потратили тысячу калорий, не меньше. Ведь мы весь день были на ногах, что-то делали, куда-то ходили. Но на самом деле наши затраты за день не превысили и 300 калорий.
Кроме того, нас сбивают с толку видео на Ютубе — они обещают минус 900 калорий за 10-минутное занятие. Но это невозможно. Только профессиональные спортсмены способны сжечь 1000 калорий, но не за 10 минут, а за целый час тяжёлой физической работы. Обычные люди за это время сожгут не больше 300–400 калорий.
: сначала потренировали людей, а потом спросили, сколько калорий по их ощущениям они потратили. В итоге люди завысили реальны энергозатраты в 3–4 раза. То есть они думали, что сожгли 1200 калорий, а на самом деле 300. Это говорит о том, что затраты на тренировке мы тоже очень преувеличиваем.
В итоге мы думаем, что съели 1000 калорий, а на самом деле 1800, и потратили 1200, тогда как сожгли всего 400. И наш дефицит теперь стал профицитом. Результат получается такой: вместо похудения мы набираем вес.
Не доверяйте собственным ощущениям и не оценивайте тренировки в зале в калориях. Пусть занятие спортом будет дополнением к системе питания, а потраченные там калории — приятным бонусом, а не способом получить дефицит.
Способы борьбы с лишним весом
Чтобы скорректировать вес или сохранить его на нужной отметке, важно уделять значительное внимание пище, потребляемой в течение дня. Так, например, в ситуации контроля веса полезной является пищу, содержащая полезные жиры и белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).Следует сократить потребление быстрых углеводов (картофель, белый хлеб, белый рис) и потребление пищи, содержащей большое количество сахаров.
Регулярные физические упражнения
Для нормализации веса важно сохранять подвижный образ жизни. Включите в свою повседневную жизнь регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание. Они помогут вам сжигать калории и улучшить общую физическую форму тела, способствуют созданию подтянутой и здоровой фигуры.
Регулярные медицинские осмотры
При возникновении лишнего веса, особенно, если явных причин на то не было, важно уделить время посещению врача, чтобы выявить точную причину проблемы. Иногда, факторы возникновения лишний килограммов скрываются в более серьезных заболеваниях, а колебания веса просто указывают на наличие проблем и необходимость уделить им внимание. Кроме того, на приеме доктор сможет разработать для вас индивидуальный и идеально подходящий план, по которомы вам удастся нормализовать вес и привести тело в отличную физическую форму.
План тренировок для похудения с использованием бега
Бег – это эффективный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния организма. Для достижения результатов и похудения с помощью бега необходимо разработать правильный план тренировок.
Перед началом тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если вы не привыкли к физической активности или имеете проблемы со здоровьем.
План тренировок для похудения с использованием бега обычно включает в себя комбинацию кардио-тренировок и силовых упражнений. Кардио-тренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердца и сосудов, а силовые упражнения помогают укрепить мышцы и повысить общую выносливость.
Основной принцип тренировок для похудения с помощью бега – постепенное увеличение интенсивности и времени тренировок. Начните с небольших пробежек в течение 10-15 минут и постепенно увеличивайте время до 30-60 минут. При этом не забывайте о регулярных днях отдыха для восстановления организма.
Разнообразьте свои тренировки, включив в них интервальный бег – чередование участков бега с высокой и низкой интенсивностью. Это поможет ускорить метаболизм и потребление калорий в течение дня.
Для достижения максимальных результатов добавьте в план тренировок силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и планки. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, повысить общую выносливость и ускорить обмен веществ.
Не забудьте также об умеренной тренировке в дни отдыха – прогулки или йога помогут расслабить мышцы и улучшить регенерацию.
Регулярность и последовательность тренировок – вот главные принципы, которыми следует руководствоваться при составлении плана тренировок для похудения с использованием бега. Соблюдайте их, и вы достигнете желаемых результатов!
Прогулки и бег на короткие дистанции
Если вы только начинаете свою тренировочную программу и хотите использовать бег для похудения, то начинайте с прогулок и бега на короткие дистанции. Это поможет вашему организму привыкнуть к физической нагрузке и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Начните с 10-15 минут прогулок в темпе, который вам комфортен. Постепенно увеличивайте время прогулок до 30-40 минут. Во время прогулок старайтесь поддерживать активную походку и правильную осанку.
После того как ваш организм адаптируется к прогулкам, можно начать вводить короткие пробежки. Начните с пробежки на 1-2 минуты, затем возвращайтесь к прогулкам на 3-4 минуты для отдыха. Повторяйте эту схему 4-5 раз. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время прогулок.
Важно помнить, что на начальном уровне самое главное – правильная техника бега. Старайтесь бегать мягким шагом, сохраняя ритм дыхания. Задействуйте все группы мышц, не скручивайте корпус, а также следите за своей поставой. Возможно, вам понадобится консультация тренера, чтобы научиться правильно бегать и избежать травм.
Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, можете включить в программу короткие интервальные тренировки. Например, пробег на высокой скорости в течение 30-60 секунд, а затем бег на медленной скорости в течение 1-2 минут для восстановления. Повторяйте эту схему несколько раз.
Учитывая, что начальный уровень – это только первый шаг в тренировочной программе, важно не перегружать себя и давать организму время на восстановление. Постепенно увеличивайте длительность прогулок и дистанции бега, соблюдайте режим тренировок и слушайте свое тело. В конечном итоге, вы достигнете своей цели и сможете преодолеть даже самые длинные дистанции. Удачи в тренировках!
Увеличение интенсивности и длительности тренировок
Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, станет необходимым увеличение интенсивности и длительности тренировок, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличение интенсивности можно добиться путем добавления интервальных упражнений, таких как спринты или подъемы на холмы, в свою программу бега.
Такие тренировки помогут увеличить вашу скорость и силу, а также способствуют похудению. Однако важно учесть, что увеличение интенсивности тренировок должно происходить постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
Кроме того, на среднем уровне подготовки можно увеличить длительность тренировок. Вместо того, чтобы бежать 30 минут, можно попытаться увеличить время до 45 или даже 60 минут. Это поможет сжигать больше калорий и продолжать тонизировать тело.
Как и на всех уровнях подготовки, важно помнить о правильной технике бега и не забывать о разминке и растяжке. Для повышения эффективности тренировок и предотвращения возможных травм рекомендуется включить в программу бега упражнения силовой тренировки, такие как приседания или выпады.
Идеальный план тренировок на среднем уровне может включать 3-4 дня бега в неделю, при этом одна тренировка может быть интервальной, а другие – длительными. Интервальные тренировки могут включать спринты на короткое расстояние или подъемы на холмы, а длительные тренировки могут состоять из медленного темпа бега с постепенным увеличением времени еженедельно. Такой подход поможет улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и достичь ваших целей по похудению.
Включение интервальных тренировок и подъемов
Для того чтобы достичь максимальных результатов в похудении и улучшении фигуры, необходимо перейти на продвинутый уровень тренировок. Один из способов это сделать – включение интервальных тренировок. Интервальные тренировки представляют собой чередование жестких упражнений с короткими периодами отдыха. Этот вид тренировки позволяет увеличить интенсивность и продолжительность физической нагрузки, что значительно усиливает потерю веса и улучшение общего физического состояния .
Помимо интервальных тренировок, стоит добавить в программу бега подъемы. Подъемы требуют большего усилия и активно задействуют мышцы ног, ягодиц и кора. Благодаря этому, подъемы способствуют укреплению и проработке этих мышц, что положительно сказывается на фигуре и общей физической форме.
Интервальные тренировки и подъемы могут включаться в тренировочный план различными способами. Например, можно проводить тренировку, включающую чередование бега и подъемов на протяжении определенной дистанции или времени. Еще один вариант – разделить тренировку на отдельные этапы: сначала выполнить серию подъемов, а затем – интервальную тренировку. Такой подход позволяет активно работать со всеми группами мышц и повышает общую эффективность тренировки.
Важно помнить, что перед началом тренировок на продвинутом уровне необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно, если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте о правильном питании и регулярном отдыхе. Соблюдение всех этих условий поможет достичь максимальных результатов и получить идеальную фигуру.
Не стоит оценивать вес при похудении
Вес — не результат похудения. Для начала определимся с понятиями: похудеть грамотно и эффективно — не значит просто сбросить вес. Наше истинное желание, когда мы говорим о похудении, не добиться какой-то цифры на весах любой ценой, а избавиться от лишней жировой ткани и сохранить мышцы. Так наше тело будет подтянутым и стройным. Если просто стремиться к цифре на весах, то есть риск оказаться худым, но дряблым — с обвисшей кожей и целлюлитом. Поэтому давайте договоримся: мы ориентируемся не на вес, а на состав тела.
Главное в красивом теле не вес, а соотношение мышц и жира
Узнать свой состав тела можно с помощью биоимпедансного анализа, который проводится с помощью специального аппарата InBody. Он похож на обычные весы.
Вот так выглядит аппарат InBody в клубах Spirit. Fitness. Анализ бесплатный — новички проходят его на пробной , чтобы понять, над какими показателями поработать в первую очередь, а члены клуба встают на InBody раз в 3–4 недели, чтобы отследить прогресс. Все результаты хранятся в личном кабинете
Человек встает на «весы» голыми ногами, после чего машина за счёт электрических импульсов анализирует 56 параметров тела. Процесс занимает всего пару минут, после чего аппарат выдает результат:
Вес изменяется нелинейно То, с какой силой мы давим на землю, зависит от многих факторов: от последнего приёма пищи, от времени года, количества тренировок, а у женщин — ещё и от фазы цикла. Поели на ночь роллы или выпили пива — отекли, а на утро прибавка в весе; на улице жарко и выпили много воды — вес увеличился; отравились и ничего не ели несколько дней — увидели отвес. И ещё 100500 факторов, которые доказывают, что вес — штука прихотливая и не отражает истинного состояния организма.
или даже увеличивается из-за роста мышц. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то вес может даже увеличиться. Это происходит не потому что вы не худеете, — просто жира появляются мышцы. А при одинаковом объёме мышцы в 4 раза тяжелее жира.
Бег, как лучший способ похудеть – так ли это?
Бег является одним из наиболее популярных способов похудения. Многие люди начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье. Однако является ли бег действительно лучшим способом похудеть?
Существует множество наблюдений, которые показывают, что бег может быть эффективным способом для снижения веса. Одно из исследований, проведенное в 2014 году, показало, что бег помогает людям активного возраста снизить свой вес на 5-10% за 6 месяцев. Кроме того, бег способен улучшить общее здоровье и физическую форму.
Однако не все могут бегать и получать от этого максимальную пользу. Например, страдающие проблемами суставов или сердечно-сосудистой системы зачастую испытывают трудности при беге. Кроме того, бег может быть стать чрезмерной нагрузкой для пожилых людей и даже приводить их к травмам.
Важно: если вы хотите начать бегать, необходимо знать, что это не единственный способ сбросить вес. Существует несколько научно обоснованных методов похудения и множество физических упражнений, которые также способны помочь вам достичь желаемых результатов.
Насколько может увеличиться вес
По выше названным причинам вес может колебаться в пределах +1-3 кг. Конкретных значений нет и не может быть, так как во многом это зависит от типа питания и обмена веществ. Прибавки в весе может и не быть совсем и это тоже нормально. Однако если за короткий период вы набрали 5 и более килограммов, при том, что занимаетесь спортом и относительно правильно питаетесь — это повод посетить врача, так как резкий набор веса может быть сигналом эндокринного заболевания или гормонального сбоя.
Отеки
Во время тренировки в мышечных волокнах происходят микроразрывы, без которых невозможен рост ткани. Организм реагирует на них также, как и на любую другую травму — воспалением и отеком. Именно поэтому новички так часто чувствуют боль и скованность в движениях после ударной тренировки. По окончанию нагрузки запускается процесс восстановления, который длится следующие 36-72 часа. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и немного увеличиваются в объеме. Кроме того, причиной отеков может стать затрудненный лимфоток, который не справляется с увеличившимся в результате нагрузок количеством продуктов работы и жизнедеятельности клетки, из-за чего временно они остаются внутри ткани, увеличивая ее объем.
Причина подобного состояния — интенсивная или непривычная нагрузка. Именно поэтому отеки больше характерны для новичков, чьи мышцы еще не привыкли к нагрузке, а потому так бурно адаптируются к ней, а также не обходят стороной и опытных спортсменов, которые решили вернуться к занятиям после длительного перерыва.
Насколько большой будет прибавка на весах, зависит не только от степени тренированности организма, но и от вида нагрузки. Очевидно, что чем сильнее разрушаются мышцы, тем сильнее выражена реакция восстановления. Так, наибольший привес за счет отеков можно получить во время занятий силовыми упражнениями и при выполнении движений в быстром темпе. Это значит, что даже групповой фитнес, например, степ-аэробика, может стать причиной привеса на следующий день.
Хорошая новость состоит в том, что подобное явление является временным. Отеки уйдут сразу, как только организм привыкнет к нагрузке и научится с ней справляться. При регулярных тренировках на это понадобится 1,5-3 месяца.
Если вы еще находитесь в стадии адаптации, снять отечность помогут массажи. Не обязательно обращаться за профессиональным спортивным или лимфодренажерным — обычный оздоровительный массаж справится со своей задачей ничуть не хуже. Допустим и самомассаж с использованием специальных мячей или роллеров.
Из других специализированных методов также хорошо зарекомендовало себя кинезиотейпирование, которое демонстрирует лимфодренажное действие и высокую эффективность при лечении повреждений мягких тканей. Метод заключается в использовании специальной эластичной ленты, которую наклеивают на кожу в определенный участок тела.
Что ещё почитать по этой теме
Это блог сети фитнес-клубов Spirit. Fitness. Здесь всё о спорте, питании и похудении простым языком с экспертизой от тренеров. Собрали для вас дайджест статей по этой теме:
Бег – отличный способ сжигания калорий
Бег является одним из самых эффективных способов сжигания калорий и похудения. Во время бега организм активно работает и тратит большое количество энергии, что способствует сжиганию лишних калорий. Занимаясь регулярно бегом, вы можете получить видимые результаты в улучшении фигуры, уменьшении объемов и снижении веса.
Одним из преимуществ бега является его доступность: для тренировок не требуется специальное оборудование или присутствие в тренажерном зале. Вы можете бегать на свежем воздухе, в парке или на стадионе, или использовать беговую дорожку в спортивном зале.
Бег активизирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и обеспечивает хорошую аэробную нагрузку. Это помогает укреплять сердце и сосуды, повышает выносливость организма, а также способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и радости.
Регулярные тренировки бегом также способствуют укреплению мышц нижней части тела: ягодиц, бедер, ног и пресса. В результате фигура становится более подтянутой и стройной.
Если вашей целью является похудение, то для достижения наилучших результатов вам следует составить индивидуальный план тренировок, учитывающий ваши физические возможности и особенности организма. Кроме бега, можно включать в тренировочную программу другие упражнения, такие как скакалка, прыжки на месте, фитнес-тренировки, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и улучшить результаты. Важно помнить, что успех в похудении зависит также от правильного питания и образа жизни в целом.
Сколько калорий сжигается во время бега?
Количество калорий, которое сжигается во время бега, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность тренировки, вес бегуна и продолжительность занятия.
Примерно можно сказать, что в среднем человек может сжечь около 100-150 калорий за 1 километр бега. Однако, чтобы получить более точную оценку, нужно учитывать физическую подготовку и индивидуальные особенности каждого человека.
Хорошей новостью является то, что бег является эффективным способом сжигания калорий и улучшения фигуры. Он активирует множество мышц, увеличивает общую активность организма и ускоряет обмен веществ.
Если вашей целью является сжигание калорий и похудение, рекомендуется сочетать бег с другими видами тренировок, такими как силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы и улучшить общую форму тела.
Почему бег сжигает больше калорий, чем другие виды тренировок?
Бег является одним из самых эффективных способов сжигания калорий и улучшения физической формы. Почему именно бег сжигает больше калорий, чем другие виды тренировок?
Первое объяснение заключается в том, что бег требует большого количества энергии. При беге в работу вступают практически все мышцы тела, что увеличивает общее количество израсходованной энергии. Кроме того, бег активизирует работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая потребность организма в кислороде и питательных веществах.
Второе объяснение связано с интенсивностью тренировки. Бег, особенно в формате интервальной тренировки, позволяет достичь высокой интенсивности с участием разных мышц и систем организма. Это приводит к более активному сжиганию калорий во время самой тренировки, а также после неё, когда организм восстанавливается и возвращает все системы в рабочее состояние.
Третье объяснение заключается в физиологических особенностях бега. При беге в работу вступает большое количество мышц, включая ягодичные, бедренные, икроножные и другие. Использование большого количества мышц во время тренировки повышает общий уровень энергозатрат и способствует более интенсивному сжиганию калорий.
Профицит калорий
Начиная тренироваться, многие думают, что теперь они расходуют, по крайней мере, вдвое больше калорий, чем было ранее, а потому стараются себя баловать крылышками во фритюре, гамбургером или двойной порцией мороженого. И в этом нет ничего плохого, если подобное вознаграждение позволять себе не чаще 1-2 раз в месяц. Однако если каждая тренировка заканчивается походом на фуд-корт, то прибавка в весе вполне понятна и ожидаема.
В зависимости от вида спорта и исходного веса за час можно сжечь всего 300-600 ккал. При этом стандартный перекус из фаст-фуда, состоящий из колы, картофеля-фри и гамбургера обойдется никак не меньше 600. То есть, в лучшем случае вы наедите обратно все, что сожгли часом ранее, а в худшем — добавите организму дополнительные 300 ккал.
Но уходить в крайность и совсем лишать организм энергии тоже опасно. Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% ккал от суточной нормы. Так, если ваша норма 1500 ккал в сутки, то для комфортного похудения достаточно 1200-1300. При попытке опуститься ниже данной границы, организм неизбежно начнет испытывать дефицит энергии, о чем обязательно заявит неконтролируемым аппетитом, частыми срывами на вредную еду и перееданием.
. Если вы до сих пор не знаете свою суточную норму калорий и примерный их расход за день — самое время заняться подсчетами. Сделать это можно самостоятельно, используя онлайн-калькуляторы или специальные приложения для худеющих, а также при помощи специалиста, например, диетолога, тренера, консультанта по питанию. После чего необходимо придерживаться полученных значений и честно учитывать все съеденное и выпитое за день, даже если кажется, что это «всего лишь» кофе с сиропом или маленький кусочек пирога.
Как понять, что вес увеличился не за счет жира
Весы — крайне неточный инструмент для определения успеха похудения. Безусловно, они помогают отслеживать общий прогресс, но наибольшую эффективность демонстрируют только в совокупности с другими методами, например, замером объемов и субъективным самоосмотром.
Старайтесь регулярно делать фото своей фигуры в одной и той же позе и одежде с одним и тем же освещением, а также производить замеры и взвешивание не чаще двух раз в месяц. Так будет проще отслеживать прогресс и корректировать дальнейшие действия. Еще один однозначный показатель успешных тренировок — это когда, не смотря на цифры на весах, результат начинают замечать окружающие, например, коллеги по работе, которые не сговариваясь, отметят, как вы похудели и подтянулись.
Самый точный на сегодняшний момент способ узнать состав тела — провести измерение с использованием специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом или при помощи калиперометрии. Оба они пока еще являются относительно новыми и есть не во всех фитнес-клубах или медицинских центрах, однако при желании можно без труда найти клинику, где вам проведут все необходимые манипуляции.
Не стоит расстраиваться, если, придя в спортивный зал с твердым намерением похудеть, вы первое время заметите, что вес не меняется или растет. Это не повод отчаиваться! Очень скоро тело привыкнет к нагрузкам, ускорится базовый обмен веществ и лишний вес уйдет без лишних усилий.
Польза и план тренировок для похудения
Автор статьи: Даниил Смуркин
⭐️ персональный мастер-тренер.
Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, FPA Ассоциация профессионалов Фитнеса.
Сертифицированный тренер по стабилизационному тренингу. МС по пауэрлифтингу, жиму лежа, народному жиму, становой тяге. КМС по гирям.
Бег является одной из самых эффективных и доступных форм физической активности для достижения и поддержания хорошей формы тела. Его положительное влияние на фигуру и общее здоровье доказано множеством исследований. Бег способен эффективно сжигать калории, укреплять мышцы, повышать выносливость и улучшать общую физическую форму.
Одной из основных преимуществ бега является его способность ускорять обмен веществ, а значит, увеличивать скорость сжигания калорий. Бег является одним из наиболее интенсивных видов физической активности, требующий значительного количества энергии. Поэтому регулярное занятие бегом может помочь вам сжечь лишние калории и уменьшить жировую ткань, что способствует похудению и улучшению фигуры.
Однако, для достижения видимых результатов вам необходимо правильно организовать свои тренировки. План тренировок для похудения включает не только простой бег, но и комбинацию других упражнений, таких как силовые тренировки и растяжка. Сочетание различных видов упражнений поможет укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и ускорить процесс сжигания калорий и жировой ткани.
Необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и не переусердствовать в тренировках. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность своих тренировок, давайте организму время на восстановление и не забывайте о регулярности занятий. И помните, что ключ к успешному похудению и улучшению фигуры – это трудолюбие, сознательность и постоянство в достижении своих целей.
Гормональные перестройки у женщин
Женский организм подвержен ежемесячным колебаниям гормонов, которые не только управляют настроением, но и влияют на вес за счет задержки воды в организме. За неделю до начала женского цикла под влиянием прогестерона жидкость на несколько дней задерживается в тканях, что и вызывает привес. Еще больше усугубить данное состояние может неконтролируемый аппетит и употребление соленой пищи в больших количествах, провоцирующей отеки, что свойственно многим представительницам прекрасного пола в период ПМС.
В результате на 5-7 дней в месяц у женщин вес может становиться больше по вполне физиологическим причинам даже не смотря на регулярное посещение спортзала.
Полностью избавиться от небольшой прибавки не получится, так как с медицинской точки зрения подобное состояние является вариантом нормы. При значительном привесе и наличии дополнительных симптомов, стоит обратиться к врачу, чтобы оценить гормональный статус и, при необходимости, скорректировать его.
Снизить тягу к сладкому и усмирить повышенный аппетит помогут самоконтроль и пищевые добавки с хромом.
Кто больше всего подвержен набору веса
Люди с медленным обменом веществ чаще страдают от прибавки на весах после спортзала. Определить замедленный метаболизм можно у врача. Косвенно о нем свидетельствуют очень сухая кожа, ломкие ногти, повышенная тяга к сладкому, нарушения сна.
Позитивный момент состоит в том, что нормализовать метаболизм можно и для этого, в большинстве случаев, будет достаточно корректировки режима дня, питания и подбора оптимальной физической активности.
Как бегать, чтобы похудеть
Кажется, что техника элементарная. Просто надевай кроссовки, и вперед. Но в реальности все не так уж и просто. Бег не всегда помогает избавиться от лишних килограммов. Очень важно заниматься им в соответствии с определенными правилами, которые мы сейчас и расскажем.
Действуйте постепенно. Если вы не считаете себя профессиональным бегуном, не стоит сразу начинать с забегов на большие дистанции. Вам необходимо постепенно приучить тело к нагрузкам и не растерять при этом желание заниматься физической активностью. Поначалу чередуйте быструю ходьбу и легкий бег. Пару минут идите, затем на протяжении 3 минут ускоряйтесь. И так несколько раз подряд. Первые беговые сессии не должны превышать 5 минут. Повторите их 6 раз, и в результате у вас получится полноценная тренировка. По мере привыкания организма убирайте из занятий ходьбу. Стремитесь к получасовому бегу без перерывов. Если первое время вам будет не хватать сил и задора, включите в свой рацион специальные энергетики. Выбирайте именно с натуральным составом и обязательно внимательно ознакомьтесь с рекомендациями перед началом их применения.
Наращивайте интенсивность тренировок. К сожалению, бег тратит не такое большое количество калорий, как бы нам этого хотелось. В среднем полчаса занятий со скоростью примерно 8 км/ч сжигает порядка 290 ккал (из расчета на человека весом в 70 кг). Чем интенсивнее будет тренировка, тем выше окажутся энергозатраты организма. Соответственно, постепенное увеличение скорости бега позволит вам регулярно сжигать потребляемые с пищей калории. Результатом станет комфортное и незаметное похудение. Усилить эффект от тренировок можно при помощи специальных жиросжигателей.
Чередуйте разные виды тренировок. Бегать нужно не в одном темпе. Чередуйте спокойную часть тренировки с высокоинтенсивными занятиями, а также силовыми упражнениями. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, сохранив при этом крепкую и рельефную мускулатуру. Дополнительно можно начать принимать протеин. Ведь белок является необходимым компонентом для строительства мышечной ткани.
Питайтесь правильно. Не забывайте следить за своим рационом. Пища должна быть правильной из свежих и качественных продуктов и приготовленной с учетом баланса КБЖУ. Ешьте 5−6 раз в день небольшими порциями. Если же из-за занятости на работе вы не можете позволить себе такое количество перерывов, обратите внимание на протеиновые закуски и батончики. Они вполне способны заменить один прием пищи. А еще такие снеки эффективно утоляют голод и дают организму необходимое количество белка.
Следите за показаниями организма. В идеале с первых же тренировок вам необходимо обзавестись умными часами или фитнес-браслетом. Они покажут, что происходит с сердцебиением и дыханием, уровнем кислорода в крови во время бега. Некоторые модели даже дают полезные рекомендации, усиливающие эффект похудения.
Заказать добавки для спортивного питания и все, что нужно для того, чтобы поддерживать себя в отличной физической форме, вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем широкий ассортимент качественных товаров, доставку по РФ и доступные цены.
Что такое правильное питание, как начать правильно питаться. Основные принципы правильного питания. Как составить рацион, на что обращать внимание. Какие продукты можно употреблять, а какие ― нежелательно.
Набор мышечной массы
Не стоит расстраиваться, если спустя 3-5 месяцев тренировок вес встал на одном месте или даже немного увеличился. Вполне вероятно, что это ваши мышцы стали тяжелее и нарастили объем, необходимый для того, чтобы справляться с нагрузками.
Если для оценки прогресса похудения использовать только весы, то многих подобная ситуация может демотивировать. Какой смысл продолжать тренировки, если спустя 3 месяца вес остался прежним? Однако тут важно трезво оценить ситуацию. Скорее всего, за время занятий вы потеряли лишний жир, и одновременно с этим ваши мышцы стали плотнее, а так как мышечная ткань в полтора раза тяжелее жировой, то это неизбежно будет отражаться на весах.
Прибавка будет еще больше, если дополнительно вы употребляли спортивное питание для наращивания мышечной массы, например, протеин или креатин.
Любой спорт оказывает влияние на мышцы. Под влиянием нагрузки они становятся плотнее и, как следствие, тяжелее. Быстрее и сильнее всего масса растет от упражнений с большими весами. Если ваша цель — подтянутое тело без чрезмерно объемных мышц, обязательно сообщите об этом тренеру или отдайте предпочтение тем видам спорта, где основной упор идет на выносливость или скоростные показатели — бег, йога, бодифлекс.
Вопрос-ответ
Бег активно влияет на фигуру человека и способствует снижению веса. Во-первых, при беге мы тратим много калорий, что помогает сжигать жир и уменьшать объемы тела. Во-вторых, бег укрепляет мышцы ног и ягодиц, делая их более подтянутыми и эластичными. Кроме того, регулярные тренировки на повышенной интенсивности ускоряют обмен веществ, что также способствует снижению веса. Однако, чтобы похудеть, необходимо соблюдать режим тренировок и правильно питаться.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?
Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и целей каждого конкретного человека. Оптимальным вариантом будет тренировка 3-4 раза в неделю, с интервалом отдыха не менее 1 дня между тренировками. При этом важно учитывать свои ощущения и не забывать о правильной технике бега.
Какую дистанцию нужно преодолеть, чтобы начать терять вес?
Чтобы начать терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из пищи. Расчет индивидуален и зависит от множества факторов: пола, возраста, веса, роста и физической активности человека. Ориентировочно, для сжигания 1 килограмма жира необходимо сжечь около 7700 калорий. Для примера, средний человек примерно сжигает 100 калорий за 1 километр бега. Это значит, что чтобы сжечь 1 килограмм жира, нужно преодолеть около 77 километров. Однако, следует помнить, что сжигание жира – длительный процесс, и результаты могут быть индивидуальными.
Какие преимущества дает бег по сравнению с другими видами физической активности при похудении?
Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и похудения. Он активизирует работу большого количества мышц, усиливает обмен веществ, способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Кроме того, бег можно осуществлять вне помещения, на свежем воздухе, что снижает стресс и может улучшить настроение. Важно также отметить, что бег можно адаптировать под свои потребности и физическую подготовку, выбрав оптимальную интенсивность и длительность тренировок.
Можно ли заменить бег другой активностью при похудении?
Да, можно заменить бег другой активностью при похудении. Например, можно выбрать такие виды активности, как ходьба, плавание, велосипед или танцы. Важно выбрать активность, которая приносит удовольствие и комфорт, чтобы было легче придерживаться регулярных тренировок. Однако, следует помнить, что не все виды активности равны по эффективности сжигания калорий, и необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок.
Бег помогает укрепить мышцы
Бег является одним из самых эффективных способов укрепления мышц. При беге задействуются различные группы мышц, включая мышцы ног, ягодиц, кора, рук и плеч. Бег регулярно тренирует эти группы, делая их сильнее и более выносливыми. В результате, бег подтягивает и тонизирует мышцы, придавая фигуре более подтянутый и стройный вид.
Основная нагрузка при беге падает на мышцы ног. Поэтому, бег способствует развитию и укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также передней и задней части бедра. Регулярные тренировки бегом помогают улучшить форму и контуры ног, делая их более стройными и подтянутыми.
Бег также вовлекает и работу мышц кора, которые поддерживают позвоночник и придают стабильность телу во время бега. Регулярные тренировки бегом помогают укрепить мышцы корсета, что способствует правильной осанке и уменьшению риска заболевания спиной или пояснично-крестцовыми болями.
Какие группы мышц задействованы при беге?
Бег – это эффективный способ укрепления и развития мышц всего тела. Во время бега задействованы различные группы мышц, включая мышцы ног, ягодицы, кора, спины и плечи. Это объясняется тем, что бег является высокоинтенсивным кардиоупражнением, которое требует активации множества мышц для поддержания равновесия, ускорения, замедления и смягчения удара при приземлении.
Основные группы мышц, задействованные при беге, включают:
Важно отметить, что бег включает в работу множество мышц во всем теле, и его регулярная практика способствует укреплению и развитию всего организма, а также способствует сжиганию лишних калорий и похудению.
Преимущества укрепления мышц при беге
Укрепление мышц становится одним из главных преимуществ бега, которое оказывает положительное влияние на фигуру. При регулярных тренировках на повышение физической активности исследователи отмечают значительное сокращение жира в организме. Особенно это касается проблемных зон, таких как бока, живот и ягодицы. Кроме того, укрепление мышц помогает повысить общий уровень энергии и выносливости.
Одним из ключевых аспектов укрепления мышц при беге является то, что бег помогает активировать работу всех групп мышц в организме. Например, бег активизирует работу ягодичных мышц, которые отвечают за красивую форму ягодиц. Бег также укрепляет мышцы ног, включая квадрицепсы, голеностопный сустав и бедра, что позволяет сделать их более подтянутыми и стройными.
Еще одним преимуществом укрепления мышц при беге является увеличение базового метаболизма организма. Постоянная нагрузка на мышцы приводит к увеличению их объема, а это в свою очередь требует большего количества калорий для поддержания энергии. Таким образом, бег способствует активному сжиганию жировой ткани и поддержанию нормального веса.
Наконец, укрепление мышц при беге помогает поддерживать правильную осанку и улучшает координацию движений. Работа мышц спины, живота и плеч заметно влияет на позу тела и позволяет держаться прямо, что делает фигуру более стройной и подтянутой. Поддержка мышц спинки при беге предотвращает не только искривление позвоночника, но и проблемы с позвоночником в будущем.
Бег улучшает общую физическую форму
Бег является одним из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Во-первых, он отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. При беге увеличивается частота сердечных сокращений, улучшается кровообращение, что способствует лучшему поступлению кислорода и питательных веществ к мышцам.
Во-вторых, бег способствует сжиганию лишних калорий и потере веса. Беговые тренировки являются интенсивными и энергоемкими, поэтому они помогают ускорить обмен веществ и увеличить суточный расход энергии. Регулярный бег в сочетании с правильным питанием помогает снизить процент жира в организме и улучшить фигуру.
Кроме того, бег способствует укреплению мышц и улучшению их тонуса. Во время бега задействуются различные группы мышц, включая мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Постоянные нагрузки при беге способствуют увеличению мышечной массы и укреплению сухожилий.
Наконец, бег считается эффективным средством для снятия стресса и улучшения настроения. При беге организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые способствуют повышению настроения и улучшению психологического состояния. Бег также помогает снять напряжение и усталость, что способствует релаксации и общему ощущению благополучия.
Какие аспекты физической формы развивает бег?
Бег является одним из самых эффективных способов улучшить физическую форму и поддерживать ее в отличном состоянии. Кардио-тренировки, которые включают в себя бег, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличивая ее емкость и эффективность. При этом кровь становится более богатой кислородом, что способствует улучшению общего тонуса организма.
Бег также помогает контролировать вес и поддерживать фигуру в форме. Во время бега активизируется обмен веществ, что позволяет сжигать калории и расщеплять жирные отложения. Поэтому, регулярные занятия бегом помогают снизить процент жировой массы и улучшить форму тела.
Но бег не только способствует сжиганию жира, но и укрепляет мышцы. В ходе бега задействуются различные группы мышц: ягодичные, бедра, икры, пресс и спина. Это помогает развивать силу и выносливость, а также укрепляет мышцы корпуса, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и предотвращении возможных повреждений позвоночника.
В чем преимущества хорошей физической формы для фигуры?
Одним из главных преимуществ хорошей физической формы для фигуры является возможность достичь желаемого вида тела. Регулярные физические тренировки, включая бег, помогают укрепить и подтянуть мышцы, улучшить общую форму тела и сделать его более эстетичным. Бег активно задействует множество групп мышц, особенно ног и ягодиц, что способствует сжиганию излишних жировых отложений и формированию стройной фигуры.
Кроме того, хорошая физическая форма благотворно влияет на общее здоровье организма.