Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Эксперты советуют совершать прогулки, особенно после того, как вы поедите.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Ходьба имеет много полезных свойств для здоровья человека / фото ua.depositphotos.com

Ходьба имеет много преимуществ, ведь во время нее лучше работает наш мозг, улучшается психическое и опорно-двигательное состояние и физическая форма. Фитнес-эксперт и тренер по ходьбе Джоанна Холл объяснила для The Telegraph, почему ходьба является очень полезной для вашего здоровья.

По ее словам, ходьба повышает частоту сердечных сокращений, заставляя вас дышать быстрее. Она предоставляет все преимущества умеренной аэробной тренировки, избегая при этом воздействия на суставы, которое возникает во время бега трусцой или бега.

“Со временем ходьба улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ходьба также имеет широкий спектр преимуществ для всего организма, включая улучшение кровеносной системы (сети артерий и вен, которые разносят кровь по всему телу)”, – заверила эксперт.

Также Джоанна Холл советует гулять после еды, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

“После еды уровень сахара в крови повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы снизить его. Даже пятиминутная прогулка может помочь, притупив скачок уровня сахара в крови”, – отметила специалист.

По ее словам, нужно, чтобы темп был быстрым, старайтесь делать от 100 до 130 шагов в минуту, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

Кроме того, ходьба улучшает здоровье костей и суставов, ведь это привлекает мышцы задней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

“Привлечение этих мышц создает небольшую нагрузку на наши кости. Это стимулирует кости вырабатывать остеобласты (клетки, которые помогают костям расти и оставаться крепкими), улучшая плотность костной ткани и снижая риск остеопороза и переломов”, – подчеркнула фитнес-эксперт.

По словам Холл, исследования показывают, что даже короткие прогулки пешком улучшают ваше настроение, ведь ходьба стимулирует парасимпатическую нервную систему (нервы, которые расслабляют тело в периоды стресса) и стимулирует миндалину (часть нервной системы, которая контролирует наши эмоции). Эта комбинация может помочь справиться со стрессом в нашем организме.

“Если вы гуляете возле воды, например, реки, побережья или водопадов, или во время дождя, вы особенно подвергаетесь воздействию отрицательных ионов в воздухе – электрически заряженных молекул, которые могут образовываться под воздействием солнечного света, воды и природы. Люди, которые подвергаются их воздействию, стабильно демонстрируют лучшее психическое состояние, а также лучшие показатели кровяного давления”, – добавила тренер.

Следующим преимуществом ходьбы является то, что она защищает ваш мозг. Люди, которые больше ходят, лучше спят, что является важным для сохранения когнитивных функций.

“Когда мы спим, система утилизации отходов нашего мозга включается, удаляя токсины дня, которые нужно утилизировать.Сканирование мозга женщин в менопаузе, которые занимались умеренными физическими упражнениями, в частности быстрой ходьбой, показало, что они имели больше “хорошего” мозгового вещества (необходимого для памяти и познания) по сравнению с теми, кто либо делал высокоинтенсивные упражнения, либо вообще не занимался физическими упражнениями. Считается, что это связано с тем, что ходьба настолько доступна и устойчива, что женщины могут поддерживать эту форму физической активности”, – отметила Холл.

Благодаря ходьбе вы можете себя чувствовать моложе. Тратя кучу денег на процедуры по уходу за лицом или массажи, вы должны понять, что это не заменит вам здорового образа жизни.

“Сосредоточение внимания на ходьбе для здоровья действительно может создать оптическую иллюзию того, что вы моложе. Когда вы ходите с поднятой головой и вытянутой спиной, ваша осанка улучшается, и вы стоите прямее”, – объяснила эксперт.

Холл подчеркнула, что ходьба, конечно, способствует и похудению. Люди, которые ходят с хорошей техникой, могут потерять вес и несколько сантиметров от своей талии за несколько недель. Они также могут изменить форму тела, ведь их мышцы становятся более подтянутыми и сильными.

Содержание
  1. Советы для здорового похудения
  2. Как часто следует заниматься спортом для похудения
  3. Энергия vs вес
  4. Например, можно растить мышцы в дефиците энергии.
  5. Можно набрать общую массу тела в дефиците энергии!
  6. Можно терять жир в избытке энергии
  7. Набрать жир в условиях дефицита энергии тоже можно
  8. Итог.
  9. Оздоровительный бег
  10. Оздоровительная ходьба
  11. Что такое кардиотренировка
  12. Каким должен быть пульс во время кардиотренировок
  13. Почему важны показатели пульса во время кардиотренировки
  14. Как начать бегать
  15. Купите правильную обувь и одежду для бега
  16. В начале вам будет тяжело
  17. Правильная техника бега
  18. Установите свой базовый темп
  19. Планируйте свой маршрут
  20. Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
  21. ВАЖНО!
  22. Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?
  23. – Масса тела.
  24. – Уровень тренированности.
  25. – Курение и употребление алкоголя.
  26. – Температура воздуха.
  27. – Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.
  28. – Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.
  29. Линейки BUFF.
  30. Для предотвращения появление бактерий
  31. Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.
  32. Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
  33. Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

Советы для здорового похудения

Специалисты назвали 11 действенных советов, которые помогут похудеть вам на 5 килограммов за месяц. Эксперт советует вместо лифта – выбирать лестницу. Также во время ходьбы стоит ускорять темп, чтобы достичь результата. Кроме того, важным фактором является отслеживание количества шагов.

Также эксперт по бодибилдингу назвал три “низкоинтенсивных” упражнения, которые помогут во время похудения. По его словам, ходьба, езда на велосипеде и йога особенно полезны для тренировки области живота.

Бег и ходьбу можно причислить к кардионагрузкам, но эффект от них разный, раскрыла известный тренер западных знаменитостей.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Ходьба вверх или бег – какая тренировка будет более эффективной для ваших “боков” / коллаж УНИАН, фото ua.depositphotos.com

Чтобы иметь красивую фигуру, не терять мышечную массу и поддерживать тело в тонусе не обязательно надрываться в спортзале. Есть две эффективных кардиотренировки, способные дать нужную нагрузку без использования специальных тренажеров.

Это интервальный бег и ходьба вверх. Однако, если мы рассмотрим более детальную разницу в этих видах спорта – какой из них позволит вам сжечь большее количество калорий при относительно одинаковой интенсивности и времени занятий? Подробнее об этом пишет Tom’s Guide.

По словам известного инструктора по пилатесу и специалиста по штанге Эйми Виктории Лонг, которая тренирует разных западных знаменитостей, целесообразнее в этом контексте заниматься именно бегом. Несмотря на то, что ходьба вверх может показаться тяжелее по нагрузке, интервальный бег требует от организма большей траты ресурсов. Однако точное количество сожженных калорий все равно будет зависеть от индивидуальных характеристик человека.

“Точное количество сожженных калорий зависит от различных факторов, таких как вес тела, темп и интенсивность”, – говорит специалист.

Международный горный лидер, гид по бегу и основатель Runthewild.co.uk Саймон Джеймс соглашается с этим мнением, но подчеркивает, что “жиросжигание” от бега и ходьбы вверх является ситуативным.

Все зависит от того, как именно занимается спортсмен. Следует учитывать продолжительность тренировки, скорость бега/ходьбы, местность, на которой тренируется человек и так далее.

По словам Джеймса, ходьбу вверх также можно превратить в не менее эффективную тренировку для бега. “При определенном угле наклона идти можно так же быстро, как и бежать”, – говорит он.

Спортсмен уточняет, что этот вид спорта также позволяет человеку задействовать различные группы мышц.

“Если вы понаблюдаете за великими горными бегунами, то увидите, что их ходьба вверх – это совсем не легкая прогулка, а мощная нагрузка – руки отталкиваются от верхней части ног и поддерживают очень приличный темп, который был бы быстрее, чем у большинства бегунов”, – рассказал он.

Специалист советует, если есть вдохновение регулярно заниматься бегом, можно разнообразить свою спортивную жизнь и этим видом деятельности. Это будет отличный дополнительный шанс сжечь побольше калорий, повысить свою выносливость и стать более физически сильным спортсменом.

В то же время Эйми Виктория Лонг акцентирует, что бег следует рассматривать “своим” видом спорта именно здоровым людям. Обычно во время него организм подвергает значительной нагрузке сердечно-сосудистую систему. Хотя, да, бег позволит сжечь больше калорий.

“Он сжигает больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, что делает его более эффективным способом. Он также помогает улучшить плотность костей, координацию и общую сердечно-сосудистую систему”, – подчеркивает она.

Как часто следует заниматься спортом для похудения

Эксперты по фитнесу и руководство по физической активности в США говорят, что человеку следует заниматься не менее 150 минут в неделю, если он хочет иметь хорошую фигуру и похудеть. Речь идет об упражнениях умеренной интенсивности. Более интенсивные нагрузки потребуют от вас 75 минут времени.

Специалисты приводят пример, что можно заниматься примерно 30 минут в день пять раз в неделю или же реже, но чуть дольше. Ключевым моментом является последовательность – организм должен получать надлежащие тренировки часто и регулярно. Тогда можно будет увидеть от них эффект.

Баланс энергии прост, но не прямолинеен. Как правило, избыток энергии приводит к набору жира, а нехватка к его потере, но это не единственная опция. Сейчас постараюсь простым языком объяснить, почему дефицит калорий не всегда приводит к потере жира и может даже увеличить его количество, можно ли скинуть жир при избытке калорий и почему растут мышцы в дефиците, и все это не нарушая закон сохранения энергии. И да, речь не о воде, выпитой с избытком , съеденной соли или походом в туалет, а про качественные жиро-мышечные изменения.

Энергия vs вес

Принцип энергетического баланса часто приравнивают к весовому балансу, как на рисунке ниже:

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

На одной стороне потребление, на другой активность и метаболизм. Чего больше, туда и стремится вес тела.

В фитнесе это приравнивается к правилам, согласно которым для набора мышечной массы вы должны находиться в энергетическом профиците, а для потери жира — в энергетическом дефиците.

Логическая ошибка заключается в том, что не вся масса тела соответствует накопленной энергии. Массу тела можно менять, не меняя поступление и расход энергии и вот несколько самых простых примеров:

Примеры хоть и демонстрируют, что связь поступающей энергии и массы тела иногда отсутствует, но они не совсем корректны, т.к. по сути это удаление из организма веществ (в основном воды), которые несут массу, но не дают энергию, поэтому учитывать их в уравнении баланса будет неверно.

Переходим к примерам посложнее. Существует множество способов изменить свой вес и состав тела (заменить жир на мышцы), оставаясь в энергетическом балансе.

Например, можно растить мышцы в дефиците энергии.

Многие утверждают, что прирост мышц в дефиците поступающей энергии невозможен, в то время, как существуют десятки, если не сотни исследований, где люди теряют жир и растят мышцы.

И стар, и млад; и здоровые, и нездоровые; мужчины, женщины, тучные, худые — все они могут добиться рекомпозиции тела. Даже на посредственных тренировочных программах с дрянной диетой с не оптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 2 кг сухой массы тела при такой же потере жира за 12-16 недель тренировок.

И тренированные, и очень тренированные спортсмены демонстрируют то же самое.

Чуть ниже я сделаю попытку изобразить, как такое возможно, но прежде напишу:

Если бы энергетический профицит был бы необходимым условием для синтеза белка и построения сухой массы тела, мы не смогли бы исцелиться от травмы или болезни в условиях энергетического дефицита (когда не может добывать пропитание) что, очевидно, было бы эволюционной катастрофой!

Можно набрать общую массу тела в дефиците энергии!

Звучит странно, но в условиях энергетического дефицита можно набирать не только мышцы, но и общий вес тела. Не верится? Вот исследование, где одна группа потеряла 1,1 кг жира, но при этом набрала 1,7 кг мышечной массы. Другая группа потеряла 0,9 кг жира, набрав при этом 1,4 кг мышечной массы. Обе группы держали дефицит калорий, стали суше, но набирали сухую массу тела быстрее, чем теряли жир, из-за чего стали тяжелее на 0,6 и 0,5 кг соответственно. И это были пожилые люди.

Хотя, исследования здесь не обязательны. Такое можно встретить в бытовом применении фитнеса, когда худеющий человек подключает силовые тренировки для ускорения процесса и тут же перестает снижать вес.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Это комбинация эффекта новичка (когда мышцы еще чувствительны к нагрузке и обладают высоким анаболическим откликом) + легкого дефицита энергии (потому что диетчик как правило непоследователен и периодически отступает от диеты, смягчая свой дефицит). Все приводит к тому, что запасы жира сжигаются для пополнения нехватки внешней энергии, мышцы растут, адаптируясь к тренировочному стимулу, а масса тела сохраняется.

Все благодаря тому, что жир высвобождает огромное количество энергии, а сухая масса тела (в которую входят мышцы, органы, кости и т.д.) имеет гораздо меньшее количество энергии на 1 кг, чем жир.

Благодаря мною горячо любимому Кевину Холлу мы узнаем, что плотность энергетических субстратов в организме отличаются от привычных нам коэффициентов Этуотера, где белки и углеводы дают 4 кк на 1 гр, а жиры 9 кк.

Неожиданно жир тела в 5,2 раза калорийнее мышц, а это значит, что энергии сжигаемого жира может хватать и на покрытие энергетических потребностей организма, и на построение мышечной массы даже в дефиците поступающей энергии.

Именно это не учтено в тех картинках (как самая первая в этой публикации), которые обычно добавляются к статьям про похудение. Все пишут о балансе поступающей и уходящей энергии, но забывают про наличие огромного количества энергии внутри организма. Поэтому я нарисовал свою картинку и сейчас покажу, откуда готовилось нападение на здравый смысл.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Вот у нас есть человек, который съел 3000 кк, а израсходовал 3300 кк. Это значит, что был создан дефицит энергии. Нехватку энергии он перекроет внутренними запасами. При наличии тренировочного стимула мышцы скорее всего останутся нетронутыми или даже будут расти. Будут задействованы избытки гликогена, но они достаточно быстро истощатся. Остается жирок.

Предположим, что наш человек весит 88 кг, из которых 74 кг составляет сухая масса (или 134384 кк) и 14 кг жировая (132174 кк).

Интересно обратить внимание, что 14 кг жира дают столько же энергии как и 74 кг сухой массы. В сумме получается 266558 кк. Уже сейчас наши поступающие 3000 кк на фоне 266558 не выглядят такими впечатляющими, а предположение, что нехватка каких-то (даже ежедневных) 300 кк может отключить мышечный рост звучит уж совсем не убедительно.

Сжигая 1 кг жира, полученной энергии нам хватит, чтобы полностью покрыть затраты на активность, метаболизм и обогрев, компенсировать недоеденные 300 кк и на остаток, отменно потренировавшись, нарастить еще 3,4 кг мышц. И в итоге весить больше на 2,4 кг, потеряв при этом 1 кг жира. 3000 кк из 3300 кк расхода мы съели, восполнив большую часть затрат, 300 кк дефицита убыли из нас, снизив общую энергетическую ценность организма с 266558 кк до 266258 кк, не нарушая первый закон, но это и не мешает по другому распределить внутренние запасы энергии в пользу сухой массы.

Правда организм использует для энергии не только жир, еще и гликоген, и белки, расход которых мы в течение дня компенсируем поступающей пищей. Но и гликоген и белок в 2,3 и 2,7 раз калорийнее, чем сухая масса, что снова не вызывает трудностей с набором веса в дефиците энергии при определенных условиях.

Итог таков: энергия не появилась из ниоткуда и не исчезла в никуда, но в теле ее стало меньше на 300 кк, мышцы выросли, жир ушел, а вес тела стал больше.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Можно терять жир в избытке энергии

Может, кто-то легко согласится с тем, что мышцы растут в дефиците, но худеть в профиците — это какой-то сюр.

Учитывая вышесказанное, можно терять жир при избытке энергии. Правда для этого необходимо набирать мышцы в 5,2 раза быстрее, чтобы компенсировать энергию, которую организм получает от окисления жира.

Такого добиться крайне трудно, но при определенных условиях, можно находится в избытке энергии, терять жир и растить мышцы.

Набрать жир в условиях дефицита энергии тоже можно

Следуя той же логике, вам необходимо терять мышцы (или сухую массу) быстрее в 5,2 раза, чем набираете жир, и тогда вы будете набирать жир в дефиците энергии.

Такое положение дел более реально, чем предыдущее. Некоторые неудачные результаты похудений частично можно объяснить этим эффектом. Кто-то, садясь на строгую диету, чтобы побыстрее похудеть, в соблюдении сильного дефицита поступающих калорий, в отсутствии белковой нормы и силовых тренировок, может скинуть какое-то количество веса, но набрать больше жира, из-за чего похудение делает внешний вид только хуже.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Несмотря на дефицит поступающей энергии, внутри организма высвобождается столько энергии, что ее некуда девать, поэтому она будет запасаться в жир. И снова вопреки картинкам про calories in calories out, но не вопреки закону сохранения энергии, запасается жир при нехватке энергии.

В остальном, если ваша программа питания не является откровенно убогой, это может произойти только в том случае, если вы прекратили тренировки, у вас серьезные проблемы со здоровьем или вы принимаете серьезные препараты с наркотическим эффектом.

Поэтому при снижении веса так важно следить за нормой белка и прибегать к силовым тренировкам или можно стать еще жирнее, чем был до похудения.

Итог.

Да, на практике вес тела и общий уровень энергии сильно коррелируют у нетренированных людей в долгосрочной перспективе, но существует множество способов изменить свой вес или состав тела, оставаясь в энергетическом балансе. Да, для этого необходимы специальные трудновыполнимые условия, чтобы все выше описанное превратилось в явь, но физиологически такое возможно.

Белки и жиры метаболизируются постоянно, в каждый момент времени, и даже сейчас, читая этот пост, вы краткосрочно можете становиться суше даже при избытке энергии, просто эффект не накапливается и остается без видимого проявления, либо проявляется не на долго (вспомни то самое утро, когда ты выглядишь чуть суше, чем обычно, и пресс даже как-то видно).

Есть множество стратегий по улучшению качества тела и они не всегда ограничиваются похудением, диетами и дефицитом калорий.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Бег и ходьба – это одни из самых доступных и простых видов физической активности, которые могут быть использованы для поддержания здоровья и улучшения физической формы. Они не требуют специального оборудования и могут быть проведены в любое время и в любом месте. В этом реферате мы рассмотрим основные принципы оздоровительного бега и ходьбы.

Оздоровительный бег

Бег – это один из самых эффективных способов улучшения кардио-сосудистой системы, укрепления мышц и снижения веса. Оздоровительный бег может быть проведен на дистанции от 1 до 10 км, в зависимости от уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их.

Основные принципы оздоровительного бега:

1. Разминка. Перед началом бега необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к физической активности. Разминка может включать в себя упражнения на растяжку и легкие кардио-упражнения.

2. Правильное дыхание. Во время бега необходимо правильно дышать, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Начинающим рекомендуется начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их. Не следует сразу бежать на максимальную дистанцию, это может привести к травмам и перенапряжению мышц.

4. Правильная техника бега. При беге необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Ноги должны двигаться вперед-назад, а не в стороны, а также необходимо правильно распределить вес тела.

Оздоровительная ходьба

Ходьба – это еще один доступный и эффективный способ улучшения здоровья и физической формы. Оздоровительная ходьба может быть проведена на дистанции от 1 до 5 км, в зависимости от уровня физической подготовки.

Основные принципы оздоровительной ходьбы:

1. Разминка. Перед началом ходьбы необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к физической активности. Разминка может включать в себя упражнения на растяжку и легкие кардио-упражнения.

2. Правильное дыхание. Во время ходьбы необходимо правильно дышать, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Начинающим рекомендуется начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их. Не следует сразу идти на максимальную дистанцию, это может привести к перенапряжению мышц.

4. Правильная техника ходьбы. При ходьбе необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Руки должны двигаться в такт с ногами, а шаги должны быть ровными и уверенными.

В заключение, оздоровительный бег и ходьба – это простые и доступные способы поддержания здоровья и улучшения физической формы. Они могут быть проведены в любое время и в любом месте, не требуют специального оборудования и могут быть адаптированы к уровню физической подготовки. Следуя принципам оздоровительного бега и ходьбы, каждый человек может улучшить свое здоровье и повысить качество жизни.

В занятиях спортом, даже «для себя», чтобы просто укрепить здоровье и быть в тонусе, нет мелочей. К примеру, такая не очень приметная деталь, как частота сердечных сокращений, напрямую влияет на эффективность занятий и их безопасность. Расскажем, каким должен быть пульс во время кардиотренировки, чтобы занятие принесло максимум пользы.

Что такое кардиотренировка

Под кардиотренировкой подразумевается активная физическая деятельность, в ходе которой на продолжительное время увеличивается частота сердечных сокращений или, другими словами, пульс. Кроме того, интенсивно работают легкие, сердце усиленно качает кровь, активно снабжая организм кислородом, благодаря чему окисляются углеводы и жиры — главные источники энергии организма. Такой вид нагрузки еще называют аэробной.

К кардиотренировкам относят ходьбу, бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке, аэробику, велоспорт, плавание и прочие виды спорта, где есть длительное время повторяющаяся (циклическая) нагрузка.

Свое название кардиотренировки получили оттого, что прежде всего нацелены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но такие занятия благоприятно влияют и на весь организм:

Чтобы ощутить пользу от кардиотренировки, занимайтесь не менее 20 минут хотя бы три раза в неделю. Идеальный вариант — совмещать их в своей программе с силовыми тренировками.

Каким должен быть пульс во время кардиотренировок

В спокойном положении пульс взрослого человека равен примерно 60-80 ударам в минуту. При нагрузке он повышается. В зависимости от целей тренировки показатели пульса могут различаться. Но в любом случае, чтобы почувствовать результат, их важно удерживать в течение не менее 20 минут, а лучше еще дольше.

Так, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы пульс должен быть в диапазоне примерно от 120 до 170 ударов в минуту. Пульс свыше пользы не принесет: он приводит к выбросу молочной кислоты, из-за которой стенки теряют эластичность и утолщаются.

Если же цель избавиться от лишнего веса, то достаточно довести показатели частоты сердечных сокращений до 110-140 ударов в минуту и удерживать их в течение всей кардиотренировки.

Но показатели, представленные выше, усредненные. Рассчитать собственную норму пульса для кардио, исходя из возраста, можно так:

Для удобства некоторые значения представлены ниже в таблице.

ударов в минутуМаксимум, который нельзя превышать, ударов в минуту

Диапазон значений пульса, указанных во втором столбике, оптимален для кардиотренировки, которая эффективна для жиросжигания, но при этом безопасна для сердца.

Но даже в этом случае важно обращать внимание на индивидуальные особенности, такие, как уровень физической подготовки, вес (в норме, избыточный или в дефиците), темперамент и прочие, из-за которых базовые значения могут отличаться. Если вы заметили, что комфортные для вас показатели пульса во время кардиотренировки выходят за пределы нормы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Выбрать кардиотренажер в каталоге

Почему важны показатели пульса во время кардиотренировки

Пульс во время кардиотренировок важен по ряду причин. Во-первых, его нужно знать, чтобы получить от тренировочного процесса максимум пользы, например, когда цель похудеть или же укрепить здоровье сердца. Во-вторых, за ним нужно следить, чтобы не навредить организму. Ведь если пульс будет слишком высоким, можно излишне утомить сердечную мышцу и получить прямо противоположный эффект, вплоть до внезапной смерти.

Если кардиотренировка проходит в зале на тренажере, то определить пульс можно, положив руки на специальные датчики. Через некоторое время вы увидите его значение на дисплее. Если такой возможности нет, измерить пульс можно так:

Также можно обзавестись качественным фитнес-браслетом либо  смарт-часами — они профессионально выполнят функцию определения пульса (и не только).

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!

Бег – это замечательное занятие, которое может попробовать любой, независимо от возраста или уровня физической подготовки, поэтому если вы ищете ощущение так называемого кайфа бегуна, мы расскажем, как начать бегать начинающему.

Все о беге и как правильно стартануть – читайте в материале РБК-Украина (проект Styler).

Как начать бегать

Когда вы начинаете бегать, не планируйте сразу слишком длинный маршрут и не бегайте на максимуме – это очень распространенная причина травм среди бегунов.

Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество времени, и количество дней для тренировок.

Если 20 минут вам окажется слишком много, не бойтесь делать перерывы на прогулку.

Начните с бега в течение четырех минут и ходьбы в течение одной минуты, пока не закончите тренировку длиной в 20 минут.

Когда вы окрепнете, начинайте бегать без перерыва на прогулку. Когда вы учитесь бегать, не беспокойтесь о том, сколько километров вы пробежали – сосредоточьтесь на количестве минут.

Постепенно вы начнете преодолевать больший километраж за тот же промежуток времени, и тогда вам захочется увеличить продолжительность тренировки. Соблюдение плана поможет вам сохранить так называемую страсть и желание в дальнейшем бегать.

Купите правильную обувь и одежду для бега

Одним из преимуществ бега является то, что для него нужно мало снаряжения. Но самая важная инвестиция, которую бегуны должны сделать, это хорошие кроссовки для бега, а не обувь для ходьбы или тенниса.

Обувь для бега лучше всего покупать в специализированных магазинах для бега, где работники могут порекомендовать модели на основе вашего текущего уровня и целей.

Женщины должны иметь качественный спортивный бюстгальтер, хорошо сидящий, желательно из материала, впитывающего пот, чтобы было комфортно.

Цифровые спортивные часы (или бесплатная программа для бега на вашем телефоне) также пригодятся. Когда вы продвигаетесь в беге и ставите новые цели, приятно иметь пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь на должном уровне.

В начале вам будет тяжело

Сначала ваши ноги будут болеть, но если вы будете продолжать тренироваться, боль в ногах снизится относительно быстро. Если вы чувствуете острую боль где-нибудь, прекратите бег на несколько дней и дайте ногам восстановиться, чтобы избежать травм.

Растяжение голени является самой распространенной травмой, обычно возникающей, когда вы перегружаете себя или носите неподходящую обувь. Помните о разнице между усталостью и травмой и убедитесь, что с вами все хорошо.

Правильная техника бега

Изучите правильную форму бега. Большинство людей думают, что они могут просто обуть пару кроссовок и выбежать за дверь, но бег в неправильной технике может привести к серьезным травмам, говорит Крис Хоффман, сертифицированный тренер по бегу.

Чтобы настроиться на успех, следуйте этим кратким советам относительно правильной беговой формы от тренера Криса Хоффмана:

Установите свой базовый темп

Поначалу бег, несомненно, покажется вам сложным, и вы будете чуть-чуть задыхаться, когда начнете. Впоследствии это пройдет. Полезно использовать тест разговора, чтобы проверить, насколько усердно вы работаете. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы в хорошем темпе.

Однако раз или два в неделю выполняйте более короткую пробежку, но выполняйте ее с более высокой скоростью, чтобы говорить было труднее. Это поможет повысить уровень вашей физической формы и сердечно-сосудистой системы.

Планируйте свой маршрут

Если вы бегаете на свежем воздухе, заранее планируйте, куда вы направляетесь. И бег на открытом воздухе, и бег на беговой дорожке имеют свои преимущества: беговые дорожки являются идеальной альтернативой, когда погода не благоприятна, и могут быть полезны для преодоления новых дистанций или шагов.

Кроме того, беговые дорожки дополняют бег на улице, поскольку мягкая поверхность снижает риск травм, много бегунов получающих от постоянного удара ногами о тротуар на улице.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, у одного – одно соотношение жира и мускулов, у другого – другое, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

– Масса тела.

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир – это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

– Уровень тренированности.

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

– Курение и употребление алкоголя.

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

– Температура воздуха.

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Почему ходьба является лучшим упражнением для здоровья человека

– Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезни с их вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

– Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться для занятий бегом является бандана BUFF.

Линейки BUFF.

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом – серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® – это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

Читайте также:  Как избежать ротавируса в отпуске
Оцените статью
Добавить комментарий