Преимущества занятий спортом для укрепления иммунной системы

ВЛИЯНИЕ СПОРТА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Устойчивые позиции в нашей жизни прочно занял спорт и его элементы. Люди все чаще задумываются о пользе здорового образа жизни, правильного питания и оздоровительного спорта. Изобилие современных моделей различного спортивного оборудования делает достаточно привлекательной инфраструктуру спортивного образа жизни, что обеспечивает повышенный интерес к занятиям спортом.

В настоящее время людям доступно заниматься спортом в спортивных клубах и на природе, на работе и дома. Специально для тех людей, кто желает, и имеет на то возможность заниматься спортом дома, производители домашних тренажеров создают такие образцы моделей, которые при своей компактности имеют эстетичный вид, а по своим параметрам мало чем уступают тренажерам, устанавливаемых в тренажерных залах. Благодаря этому, любители спорта имеют возможность заняться своим физическим развитием прямо у себя дома и в любое удобное для себя время, экономя при этом и время, и деньги.

Любые физические занятия приносят пользу здоровью, спорт повышает жизненные силы, доставляет искреннее удовольствие от получаемых результатов. Не смотря на загруженность на работе, многие люди, ведущие правильный образ жизни, находят время, чтобы заняться спортом.

В повседневном образе жизни наш организм не получает достаточное количество физической нагрузки. Поэтому для поддержания хорошего здоровья и соответственно хорошей физической формы, занятия спортом просто необходимо. Влияние, которое спорт оказывает на здоровье человека можно разделить по следующим характеристикам:

Чтобы быть в форме и не болеть, вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, ведь даже элементарные физические упражнения вроде утренней зарядки принесут огромную пользу нашему организму. Главное – выполнять упражнения регулярно. Отметим, что при регулярных занятиях физической культурой вы не только укрепите свой иммунитет, но и улучшите осанку, поспособствуете укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшите кровообращение, подтяните фигуру и проведете профилактику многих заболеваний. Человек, ведущий активный образ жизни, уменьшает риск травм при падениях и ушибах, снижает возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте, улучшает настроение и повышает свою работоспособность. При этом платить за все это удовольствие не нужно, ведь заниматься физкультурой можно даже дома.

Также стоит отметить, что занятия спортом помогают легче избавляться от вредных привычек, они мало совместимы с курением и употреблением алкоголя.

Практически всем рекомендованы занятия спортом, главное правильно оценить свои возможности и выбирать только тот вид спорта, который вам подходит, и будет приносить наибольшее удовлетворение. Любые формы активного физического движения полезны только тогда, когда они полностью соответствуют вашим физиологическим возможностям. Спорт, в правильных дозах и количестве способен принести пользу каждому организму. Но всем занимающимся стоит учесть несколько нюансов. Первый из них – это не нагружать себя большим количеством упражнений, особенно новичкам.

Второй – это придерживаться правил безопасности. Особенно в таких видах спорта как езда на велосипеде, бег, плаванье, легкая или тяжелая атлетика и так далее. Нужно беречь себя и своё здоровье. Внимательно выполнять упражнения и прислушиваться к советам тренера и специалиста.

Как тренировки помогают не болеть

Могут ли тренировки укрепить иммунитет и сделать тебя здоровым в холодное время года? Могут! Сейчас мы расскажем, как именно спорт помогает не болеть, и почему слишком много тренировок – это тоже плохо, как и полное их отсутствие.

Мы уже рассказывали, что тренировки помогают побороть депрессию, теперь на очереди иммунная система. Выяснилось, что физическая активность – ключевой ингредиент твоей здоровой жизни без вирусов и бактериологических инфекций.

Как тренировки укрепляют иммунитет, сколько именно нужно тренироваться, чтобы это было полезно, и можно ли вообще делать это во время болезни? Ученые, как обычно, нашли ответы на все эти вопросы.

Как спорт укрепляет иммунитет

Тренировки действительно приносят пользу твоему организму несколькими способами, и укрепление иммунитета является лишь одним из них. Но в этом случае важно соблюдать меру, ведь количество, продолжительность и интенсивность твоих тренировок имеют значение.

Научный обзор 2019 года в Journal of Sport and Health Science показал, что физические упражнения могут улучшить иммунитет, снизить риск заболеваний и уменьшить воспаление.

Обычно по телу у людей циркулирует лишь небольшое количество иммунных клеток. Они болтаются в лимфоидных тканях и органах, в том числе селезенке. Именно здесь твое тело борется с вирусами, бактериями и другими микроорганизмами, вызывающими болезни.

Поскольку физические упражнения увеличивают при сокращении мышц ток крови и лимфы, это также усиливает циркуляцию иммунных клеток, заставляет их бродить по телу с большей скоростью и в большем количестве.

Можно сказать, что твое тело во время тренировок вызывает «спецназ» иммунитета – высокоспециализированные иммунные клетки (естественные клетки-киллеры и Т-клетки), которые находят патогены (например, вирусы) и уничтожают их. Но, чтобы этот механизм поддерживал иммунную систему в высоком оборонном режиме, тренировки должны быть регулярными. То есть если ты, например, решишь сделать перерыв на неделю, защита ослабится, и придется начинать все заново.

Еще одно преимущество упражнений состоит в том, что они уменьшают воспаление в организме, а это также улучшают иммунитет. Исследование 2021 года в Frontiers in Immunology показывает, что тренировки усиливают иммунную функцию и уменьшают воспаление.

Когда иммунные клетки пытаются функционировать с воспалением (не борются с ним), иммунная система также переходит в состояние хронического воспаления, что значительно усложняет борьбу с инфекциями. Активная физическая жизнь ликвидирует эту проблему и делает тебя здоровее.

И, наконец, еще один приятный бонус тренировок, связанный с укреплением иммунитета – хорошее настроение! Хронический стресс – это еще один негативный фактор, ослабляющий твой иммунитет. Физическая активность помогает избавиться от этого неприятного состояния и ощущения тревоги и улучшает общее эмоциональное состояние.

Сколько нужно тренироваться, чтобы укрепить иммунитет

Исследования показывают, что для укрепления иммунитета лучше всего подходят физические упражнения умеренной интенсивности.

Идеальная тренировка для укрепления иммунной системы – тренировка средней и высокой интенсивности в течение 60 минут или менее.

С одной стороны, если ты тренируешься каждый день или почти каждый день, иммунная и метаболическая системы будут продолжать укрепляться. Но если не уделять время должному отдыху и восстановлению, организм устанет, защитный барьер ослабнет и твои шансы заболеть намного увеличатся

данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), большинство взрослых должны еженедельно выделять не менее 150–300 минут для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут для интенсивной физической активности.

Аэробной активностью средней интенсивности может быть прогулка на свежем воздухе. Триста минут в неделю – это всего около 45 минут в день, поэтому даже поход в магазин за продуктами может быть засчитан.

HHS также рекомендует по крайней мере два дня в неделю заниматься укреплением всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук). То есть было бы хорошо, если бы в твоем спортивном графике было отведено два дня для тренировок на все тело.

Но следует помнить, что тренировки чрезмерной интенсивности без должного отдыха и восстановления вызывают воспаление в теле, что наоборот снижает иммунитет.

Тренировки во время болезни

Если ты заболел, то надо дважды подумать, прежде чем идти в зал или на пробежку.

Занятия спортом во время болезни могут усугубить самочувствие или задержать выздоровление, особенно если это лихорадка или другие серьезные симптомы. Кроме того, ты можешь заразить людей вокруг себя, что тоже не очень хорошо.

У спортсменов есть одно интересное правило – если ты болеешь выше грудной клетки, то можно провести легкую тренировку. Обычно это заложенность носа, чихание, боль в горле и насморк, что очень похоже на простую простуду.

Если это лихорадка или озноб, боль в теле, кашель или тошнота, возможно, ты имеешь дело с более серьезным заболеванием, и тренировку лучше пропустить. Не забывай, что физические упражнения разгоняют кровь и повышают температуру тела. Таким образом, ты можешь сделать так, что вирус еще быстрее разнесется по телу, а температура повысится еще больше.

Также напоминаем о здоровом питании, достаточном количестве времени для сна и полноценном отдыхе для тела после тренировок! Если делать все правильно, ты будешь здоровым и сильным, и тогда плохая погода, холод или дежурная пандемия не будут представлять особой опасности.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Чтобы всегда быть полными сил и здоровыми, не страдать от сезонных простуд, необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Физическая активность укрепляет не только тело, но и защитные функции организма. Однако, учитывая некоторые нюансы, не все так однозначно. В нашей статье мы расскажем о том, как спорт влияет на иммунитет, может ли тренинг навредить, почему после посещения тренажерного зала можно заболеть.

Влияет ли физическая нагрузка на иммунную систему и почему?

Современные научные исследования доказывают, что спорт поднимает иммунитет, а умеренные нагрузки активируют защитные функции организма. Этому способствует несколько причин:

Физическая активность усиливает циркуляцию крови. Это приводит к более быстрой транспортировке полезных и ценных веществ, а также насыщению кислородом. Стимулируются дыхательные процессы. Человек в целом становится здоровее, психологически устойчивее.

Вред силовых, тяжелых нагрузок

Многочисленные исследования подтверждают, что полезными для укрепления иммунитета являются исключительно умеренные физические нагрузки. Это делает тяжелые нагрузки не лучшим выбором. Интенсивный силовой тренинг приводит к подавлению иммунных клеток, а умеренные физические нагрузки, наоборот, стимулируют.

Умеренная активность приводит к снижению маркеров, которые приводят к системным воспалениям в организме. При силовой нагрузке этого не происходит. Наоборот, подавляются некоторые отвечающие за иммунитет клетки. Злоупотребление тяжелым тренингом приводит к перетренированности и подавлению защитных функций организма.

Поднятие дополнительных тяжестей (штанги, гири и так далее) всегда провоцирует начало определенных воспалительных процессов. Они происходят в мышечных волокнах. Если говорить проще, для роста объемов мускулатуры, сначала необходимо нанести им определенные повреждения. Когда они “заживают“, происходит рост. Для рельефа мышц это хорошо, а для иммунитета нет. Организм направляет все свои силы на подавление этих воспалений, а не на защиту организма.

Какие тренировки самые полезные для здоровья?

Физические нагрузки полезны для здоровья и защитных функций организма, но, как оказалось, не все. Итак, какой спорт укрепляет иммунитет и позволяет человеку меньше болеть и чувствовать себя гораздо лучше.

Силовой тренинг подавляет иммунные функции организма, но полностью отказываться от тяжелых нагрузок не рекомендуется. Если, помимо укрепления здоровья, хочется обрести хороший рельеф, необходимо балансировать различные типы тренировок. Однако, желая повысить защитные функции организм, акцент смещается на кардио, бег, плавание, скандинавскую ходьбу.

Заниматься кардио рекомендуется исключительно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Никакой пользы от тренинга не будет, если в зале душно или группа насчитывает 10-20 человек. Следует бегать на улице или кататься на роликах. Зимние варианты кардио на свежем воздухе — катание на коньках/лыжах.

Не стоит бросаться заниматься на улице в холодное время года. Подобные кардионагрузки предназначены исключительно для хорошо подготовленных и закаленных людей. Это касается катания на коньках и лыжах, а не только пробежек. Необходимо носить правильную экипировку и следить за температурным режимом.

Хорошо укрепляет иммунитет плавание. Оно улучшает кровообращение, избавляет от тревожности и стресса. Еще одним положительным качеством плавания является улучшение сна. Это особенно важно для людей, испытывающих проблемы с засыпанием.

Если подводить итог, лучшими физическими нагрузками для иммунитета являются:

Главное, не перенапрягаться, а увеличивать нагрузку постепенно. Еще одним условием является регулярность. Если постоянно начинать и бросать занятия, это принесет только вред.

Почему можно заболеть после тренировки?

Посещение тренажерного зала и у новичков, и у профессиональных спортсменов нередко приводит к простуде. Это происходит не только в сезон простуды. Подобное характерно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, работающих дома и в офисе.

Проблема заключается в резкой и непривычной нагрузке на организм. Невозможно месяцами практически не “двигаться”, а затем после первого же занятия чувствовать себя хорошо. В некоторых случаях даже профессиональные спортсмены могут резко заболеть после высокой нагрузки. Например, не самая правильная подготовка к предстоящему марафону может привести к тому, что атлеты после длительного забега заболеют. Таких случаев больше, чем кажется.

Людям, которые длительное время не занимались спортом, необходимо начинать приучать свой организм к нагрузкам очень осторожно. Предпочтительно сначала прогуливаться на свежем воздухе. Через некоторое время постепенно переходить к физическим нагрузкам.

Если не следовать данной рекомендации, ситуация будет удручающей. После посещения спортзала человек будет болеть, выздоравливать, вновь идти на тренировку и снова болеть. Замкнутый круг, выбраться из которого довольно сложно. Начинать заниматься нужно грамотно и постепенно.

Еще одной проблемой болезни после тренировки является то, что многие люди не прислушиваются к собственному организму и занимаются даже тогда, когда чувствуют себя не вполне здоровыми. Лучше пропустить день и позаниматься в другой, нежели потом заболеть.

Как заниматься спортом для поднятия иммунитета?

Практически все проводимые исследования показывают, что защитные функции организма повышаются при умеренной нагрузке. Конкретного лимита не существует. Все абсолютно индивидуально. Чаще всего подразумевают тренинг продолжительностью 60 минут с частотой пульса 60% от максимальной.

Слепо следовать такой общей рекомендации тоже нельзя. Она предназначена для людей, знакомых со спортом в той или иной степени. Если фитнесом ранее не занимали, вели преимущественно сидячий образ жизни, то при пульсе выше 100 ударов ощущается сильный дискомфорт. Чтобы такого не происходило, начинать заниматься с тренером следует после прохождения консультации у своего лечащего врача.

Если говорить в общих чертах, заниматься спортом необходимо умеренно, регулярно и без перенапряжения. Понемногу привыкая к нагрузкам, можно переходить к более сложным занятиям.

Как часто нужно заниматься спортом?

Полезен спорт для иммунитета исключительно при правильном соотношении тренировок и отдыха. Оптимальный вариант — от двух до трех раз неделю. При этом степень нагрузки на каждом занятии должна быть одинаковой. Эксперты рекомендуют комбинировать различные типы тренингов:

Подобный подход максимально оптимален. Если следовать такому плану, укрепление организма и иммунитета происходит в кратчайшие сроки.

Значение имеет не только количество тренировок в неделю, но и продолжительность каждого занятия. Она должна быть одинаковой. Пару минут разницы, конечно, не будут иметь значение. Речь идет о том, что получасовые тренинги, сменяемые пятнадцатиминутными занятиями, не принесут огромной пользы.

Когда раньше никогда не занимались спортом на постоянной основе, и физическая подготовка минимальна, можно начинать тренироваться с одного раза в неделю по полчаса, а уже потом переходить к графику 2 раза в 7 дней. Продолжительность тоже можно увеличивать. Не существует минимума. Можно начинать и с максимально простых упражнений, но всегда регулярных и одинаковых по времени.

Увеличивать объем и продолжительность занятий можно не более чем на 10% в неделю. Не стоит забывать об отдыхе. Между усиленными тренингами должно проходить не менее 36-48 часов отдыха. Немаловажное значение имеет достаточный сон. Если он нарушен, человек не высыпается, никакой спорт не поможет укрепить иммунитет.

Можно ли заниматься спортом в сезон простуд?

Не стоит опасаться посещать тренажерный зал, делать прогулки или пробежки в сезон ОРВИ и гриппа. Подобную ошибку допускают даже довольно опытные люди, давно занимающиеся спортом на любительском уровне. Правильные и умеренные физические тренировки достаточно укрепляют иммунитет и организм для противостояния болезнетворным бактериям.

Существует и обратная сторона. Если тренироваться начали незадолго до сезона простуд, эксперты настоятельно рекомендуют не посещать тренажерный зал. Домашние тренировки в умеренных количествах и при правильном подходе возможны. При еще неокрепшем иммунитете вероятность простудиться возрастает при физической активности на свежем воздухе и при посещении спортивного зала.

Если даже при длительных занятиях начинают ощущаться симптомы простуды, крайне желательно не заниматься. Это может лишь усугубить ситуацию. Когда простудное заболевание пройдет, можно постепенно возвращаться к тренировкам.

Безусловно, спорт и иммунитет напрямую взаимосвязаны. Физическая нагрузка позволяет укрепить защитные функции организма, но только при правильной нагрузке. Если сразу приступать к тяжелому тренингу или перенапрягаться, это приведет к обратному результату, включая ухудшение самочувствия и периодические простуды.

Плавание и упражнения в тренажерном зале

Спортивные занятия играют важнейшую роль в сохранении здоровья на долгие годы. Чем старше становится человек, тем большую важность представляют для него сбалансированные и регулярные тренировки. Двигательная активность помогает поддерживать работу сердца и сосудов, избегать накопления жира, противостоять стрессовым нагрузкам, а также выглядеть на несколько лет моложе.

Какие виды спорта укрепляют здоровье

Наиболее полезными для здоровья считаются три вида спортивных дисциплин: плавание бег, скандинавская ходьба. Именно эти виды спорта помогают поддерживать здоровье суставов и мышц, улучшать функцию органов дыхания, противостоять стрессам. Подобные занятия относятся к кардиотренировкам, во время которых работают различные группы мышц и потребляется большое количество кислорода.

Кардиотренировки характеризуются повторяющимися движениями, выполняемыми с низкой и средней нагрузкой, при ритмичном дыхании. Это основное отличие от силовых тренировок, во время которых отдельные группы мышц работают на пределе возможностей или близко к этому пределу.

Во время плавания, бега, спортивной ходьбы:

Если человек занимается регулярно, у него нормализуется обмен веществ. Это означает, что в организме сжигаются лишние калории, токсины и шлаки выводятся через почки и кожу. У тех, кто посещает бассейн, значительно реже встречаются расстройства эндокринной и нервной системы. Однако все положительные эффекты наблюдаются в тех случаях, когда человек работает с оптимальной для своего организма нагрузкой (превышать ее тоже вредно), совершает правильные движения, ритмично дышит. Поэтому важно первые тренировки проводить под руководством инструктора ЛФК или тренера, который будет контролировать состояние здоровья и корректировать выполнение упражнений.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отлично сочетаются с бегом и плаванием. Они помогают быстрее укрепить мышцы пресса, спины и ног, что помогает поддерживать красивую фигуру. Тренер проведет замеры, оценит уровень спортивной подготовки и разработает персональный комплекс упражнений. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Постепенное увеличение и усложнение тренировок является важным условием поддерживания хорошей физической формы.

В «Ерино» к вашим услугам – опытные инструкторы по лечебной физкультуре, которые разрабатывают эффективные программы, учитывая цели и физические возможности человека. В санатории есть бассейны, спортивный и тренажерный зал, парковая зона с дорожками для скандинавской ходьбы. Результатом регулярных занятий станут хороший иммунитет, нормальный вес, красивая фигура и отличное настроение.

Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь к нашим органам поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует нормальной работе этого органа.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастика является одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег – еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

При каких заболеваниях и какую физическую нагрузку можно применить. И существует ли польза физической нагрузки на организм при различных заболеваниях?

Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание. Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская ходьба» – это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что усиливает кровообращение.

Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не пользоваться лифтом.

Варикозное расширение вен

Главная задача при этом заболевании – не дать застою венозной крови в нижних конечностях. Для это необходимо чередовать длительное стояние на ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что при ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.

Самое важное при этом заболевании – это создание правильного образа жизни. Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды растений убивают возбудителя туберкулеза.

Болезни обмена веществ

Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря, так как морской воздух богат ионами йода.

При ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима. Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.

При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя бег, туризм, плавание – необходимая составляющая при этом заболевании, а занятость человека. И это укрепляет дух, силу воли, повышается жизненный тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби – это охота, рыбалка, лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!

При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ, регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы.

Различают 2 вида бессонницы:

· расстройство сна, вызванные внешними раздражителями (шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки перед сном.

· длительные расстройства сна, связанные с неврастенией или психическими заболеваниями, алкоголизмом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные медикаментозные средства.

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое, многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

· постановка четкой цели;

· и, конечно же, отсутствие противопоказаний для занятий.

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При условии, конечно же, регулярных занятий.

Возраст также имеет значение.

· В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.

· К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.

· После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.

Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

Положительное влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае, если придерживаться ряда правил

· Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит, что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;

Физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий, которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут даваться тяжелее;Необходимо заниматься комплексно. Нужно распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить травмы и деформации мышц/костей;Учитывать состояние здоровья. Например, в спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе, рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это специалистам;При отсутствии противопоказаний не только можно, но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с депрессией, укрепляет иммунитет.Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома – вперед, на прогулку на лыжах, пешком! Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем гулять.

Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам!

Спорт улучшает иммунитет? Не все так однозначно

Мы привыкли к мысли «спорт = здоровье», но не все так просто. Чем опасен «перетрен»? И как тренироваться так, чтобы чувствовать себя лучше, а не хуже?

Пандемия многому нас научила: работать удаленно, держать дистанцию, пользоваться антисептиками и ответственнее относиться к профилактике болезней. И если в 2020 году только 14% участников опроса ВЦИОМ назвали физическую активность полезной мерой защиты от ОРВИ, в 2023-м так считает уже каждый третий. Но действительно ли стоит рассчитывать на физические нагрузки как на защиту от сезонной простуды и гриппа?

КАК ФИЗНАГРУЗКА ВЛИЯЕТ НА ИММУНИТЕТ

Физическая активность воздействует на иммунитет и на системном уровне, и на местном (в полости рта, например). Укрепление иммунитета через физическую нагрузку — механизм довольно сложный, и если говорить коротко, то условный спорт влияет на:

«Физическая активность увеличивает выработку противовоспалительных цитокинов — молекул, которые уменьшают воспаление. Вдобавок она снижает стресс и улучшает кровообращение. Это увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям всего организма, что помогает укрепить иммунную систему и поддержать общее состояние здоровья».

С местным иммунитетом все проще. Ученые не раз говорили, что физические нагрузки повышают концентрацию иммуноглобулинов (Ig), которые защищают верхние дыхательные пути от инфекций — тонзиллита, ларингита и т.д. Доказано: у людей, которые тренируются пять раз в неделю и чаще, риск заболеть на 43% ниже. И это еще не все.

«Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, разгоняет кровоток и обогащает органы кислородом, — объясняет Елена Манило, врач СМ-Клиники в Санкт-Петербурге. — Одновременно с этим человек начинает чаще дышать, что активизирует клетки реснитчатого или мерцательного эпителия. Это особая оболочка, покрывающая изнутри органы дыхания. Именно клетки реснитчатого эпителия отвечают за выработку иммунных Т-хелперов, которые формируют первую и главную линию защиты против вирусных инфекций».

Все это снижает риски заболеть условной ОРВИ. Многое, конечно, зависит и от других факторов: изначального состояния иммунитета, тяжести конкретного штамма вируса. Но регулярные физнагрузки все же помогают организму формировать ответ инфекциям.

«Период распространения коронавируса показал, что люди, не бросавшие активность даже на изоляции, пусть и заболевали, но переносили болезнь легче и без критических последствий. То же самое в отношении тренировок в зале во время эпидемий ОРВИ и гриппа. Да, риски, конечно, выше, но это не повод отказываться от фитнеса».

А еще физическая нагрузка может не только снизить риски заболеть, но и помочь быстрее восстановиться. В 2022 году в журнале «Ученые записки университета им. Лесгафта» появилось исследование, посвященное реабилитации после коронавируса.

Сочетание дыхательных практик и некоторых направлений фитнеса помогло быстрее повысить иммунитет переболевших, улучшить общее физическое состояние, работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для реабилитации не применяли ничего сверхъестественного: скандинавскую ходьбу, фитбол-аэробику, МФР (миофасциальный релиз), йогу и оздоровительную аэробику.

В других исследованиях также говорится, что физические нагрузки у людей, перенесших коронавирус, повышают иммунитет, подавляют цитокиновый шторм (системную воспалительную реакцию), улучшают гомеостаз микрофлоры кишечника и даже уменьшают повреждение органов при COVID-19.

НЕ ЛЮБАЯ НАГРУЗКА ПОЛЕЗНА ИММУНИТЕТУ

В исследованиях, посвященных взаимосвязи здоровья и физической активности, положительное влияние на иммунитет замечают только в случае умеренных нагрузок. То есть наше главное оружие против инфекций: фитнес и лечебная физкультура. С высокими и очень высокими нагрузками, которые характерны для занятий спортом, ситуация другая.

Например, обследование бегунов, участвовавших в марафоне, обнаружило, что у спортсменов выше риски заболеть в течение недели после марафона. А другие исследования показывали у них снижение иммуноглобулинов (защищают от патогенных микроорганизмов) после долгих интенсивных тренировок. На основании этого ученые считают, что спортсмены более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей.

Негативное влияние спорта на иммунитет связано с периодом повышенных нагрузок: например, перед соревнованиями. Работа на износ изматывает организм и может приводить к «синдрому перетренированности» — хронической спортивной усталости. Это не болезнь, а состояние с большим набором разных симптомов: от снижения энергии и силы мышц до повышения сонливости и частых простуд.

Кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог клиники Scolmed

«Перетренированность — это стресс, приводящий к срыву активных возможностей организма и к истощению всех его резервов. Отсюда и симптомы: низкие результаты, слабость мышц, нарушение сна, депрессия, потеря аппетита, частые инфекционные заболевания. Простуды возникают из-за угнетения иммунного ответа гормоном стресса — кортизолом».

Перетренированность возможна не только у спортсменов, но и у любого активного человека. Достаточно просто дать себе слишком большую нагрузку, и стресс для организма уже гарантирован. Даже два дня интенсивных кроссфит-тренировок приводят к падению уровня подавляющих воспаление цитокинов, а с ними — и к временному снижению иммунитета.

А если перегружать себя регулярно и не заботиться о восстановлении, вместо адаптации произойдет серьезный откат. Спортивные результаты упадут, здоровье ухудшится — в том числе и иммунитет.

Любые нагрузки нужно наращивать постепенно и в неторопливом темпе — организм будет вам благодарен.

КАК УБЕЖАТЬ (ИЛИ УПЛЫТЬ) ОТ ПРОСТУДЫ И ОРВИ

Чтобы физическая нагрузка пошла на пользу иммунитету, она должна быть не только умеренной, но и регулярной.

«Человек, впервые пришедший в зал, должен начинать с двух-трех тренировок низкой интенсивности в неделю. Каждая может длиться до одного часа. Повышать интенсивность и время допустимо лишь через месяц».

Перед началом занятий не лишним будет обследоваться и понять, не нужно ли вам ограничивать или избегать определенных видов нагрузок. Если у вас есть хронические заболевания, то стоит получить консультацию врача. Особенно важно это для людей с иммунодефицитом — им тоже нужны нагрузки, но по специально разработанному графику.

Умеренной во многих исследованиях называют нагрузку, при которой пульс не превышает 60% от максимального (ЧСС Max). Рассчитать максимум просто: от 220 отнимите возраст в годах. Дальше умножьте результат на 0,6, полученное значение — ваш максимум. Но даже в рамках умеренной тренировки можно периодически использовать упражнения высокой интенсивности. Если подходы длятся недолго, гормоны стресса не вырабатываются в том объеме, чтобы помешать работать клеткам иммунитета.

Правильная длительность тренировки зависит от подготовленности организма. В некоторых исследованиях, посвященных иммунологии упражнений, полноценным занятием считались 20 минут активности. И этого хватало, чтобы снизить риск заболеть ОРВИ. Так что усердствовать целый час совсем не обязательно.

План занятий нужно периодически корректировать: можно добавлять нагрузку по мере адаптации организма или снижать, если занятие идет тяжело. Без специалиста это делать трудно, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Можно, например, вести дневник тренировок — записывать в нем свои ощущения и состояния до, во время и после. Это поможет заметить первые признаки «перетрена» и не навредить себе.

Врач высшей категории, бывший врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, мастер спорта по марафонскому бегу

«К симптомам перетренированности относятся учащенный пульс в состоянии покоя, ежедневные мышечные спазмы, ломота в теле, мышечная боль, сбитый менструальный цикл у женщин, немотивированная раздражительность, потеря мотивации, аппетита, непроходящее чувство усталости. Наличие одного или двух признаков не означает автоматически, что вы перетренировались. Но чем больше пунктов из списка есть, тем сильнее запущено состояние».

Если появляются симптомы перетренированности, самое время увеличить продолжительность отдыха, снизить интенсивность занятий. Для лучшего восстановления врачи и тренеры советуют использовать массаж, растяжку, криотерапию, поход в баню, сауну. Все это — помимо стандартного восьмичасового сна и пассивного отдыха. Все эти методы можно использовать и для восстановления при стандартном графике тренировок, а не только при намеках на перетрен.

ЧЕМ И КАК ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Для иммунитета нет большой разницы, решите вы плавать, бегать или будете в теннис играть. Но ученые и опрошенные врачи сходятся во мнении, что кардиотренировки наиболее эффективны. Недавние исследования показывают, что они полезнее для снижения смертности от гриппа и пневмонии, чем силовые.

Врач-реабилитолог и специалист по коррекции осанки Дарья Кавуненко рекомендует аэробные упражнения: бодрую ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание. Все это увеличивает производство белых кровяных телец и укрепляет иммунную функцию.

Помимо кардио врачи рекомендуют добавлять в расписание йогу и другие виды тренировок, связанные с дыханием и расслаблением: калланетику, пилатес. Ученые утверждают, что йога снижает уровень стресса и его последствий, а также влияет на цитокины, благодаря чему активно воздействует на иммунитет.

Лучший вариант — это сочетание разных типов нагрузок: и кардио, и силовых, и практик осознанности или растяжки. Последние работают скорее как расслабление, но тоже улучшают иммунитет и общее самочувствие.

А еще стоит присмотреться к занятиям на свежем воздухе: в парках или лесах. По мнению врачей, они полезнее для иммунитета, чем тренировки в помещении. Пребывание на природе снимает стресс, и кислорода здесь куда больше, чем в зале.

Только будьте внимательны к экипировке, особенно осенью, зимой и ранней весной. Одевайтесь многослойно, используйте термобелье, чтобы отводить влагу от тела. Особенно тщательно защищайте голову, шею и поясницу. А после упражнений быстро возвращайтесь в теплое помещение, чтобы переодеться и избежать переохлаждения.

Исследования в области иммунологии физических нагрузок продолжаются. Сейчас ученые рассматривают возможность применения геномного подхода к этой отрасли и глубже изучают реальную связь между упражнениями, длительным изменением иммунитета и снижением рисков других болезней вроде рака. Возможно, однажды наступит то идеальное будущее, где беговая дорожка и бассейн будут защищать от болезней лучше, чем любые таблетки.

Правда ли, что физические нагрузки снижают иммунитет

Долгое время существовало мнение, что некоторые формы упражнений могут подрывать иммунную систему, снижая способность организма бороться с внешними угрозами.

Master1305 / Freepik

На сегодняшний день эпидемиологические исследования показывают, что люди, ведущие активный образ жизни, заболевают инфекциями верхних дыхательных путей значительно реже, чем менее активные люди. Фактически, физические упражнения не подавляют иммунитет — вместо этого они могут помочь иммунной системе лучше функционировать.

Три линии защиты

На базовом уровне иммунная система имеет три основные линии защиты. Упражнения помогают поддерживать нормальную функцию каждого из них.

Первая линия защиты

Состоит из физических барьеров (кожа и слизистые), которые препятствуют проникновению патогенов в организм. Исследования показали, что заживление кожных ран происходит быстрее у людей, которые регулярно занимаются спортом, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Более быстрое заживление ран снижает риск проникновения бактерий и вирусов.

Вторая линия защиты

Она состоит из «врожденного» (или естественного) иммунитета, который в основном состоит из таких клеток, как нейтрофилы и естественные клетки-киллеры, которые первыми реагируют на инфекции. Упражнения оказывают сильное влияние на эти клетки. Например, во время тренировки естественные клетки-киллеры в огромных количествах попадают в кровоток. После тренировки эти клетки мигрируют к местам воспаления в поисках патогенов и поврежденных клеток.

Третья линия защиты

Это «адаптивный» иммунитет, который в основном состоит из клеток, называемых Т- и В-лимфоцитами. Упражнения также оказывают влияние на эти клетки. Было показано, что регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни могут помочь поддерживать здоровое количество молодых Т-лимфоцитов по мере старения, что может помочь иммунной системе лучше выявлять патогены и рак, когда мы достигаем более старшего возраста.