Судья марафонов рассказал о вреде кофе перед пробежкой

Судья марафонов рассказал о вреде кофе перед пробежкой Экипировка

понедельник, 25 марта 2024

Содержание
  1. Чем заменить кофе, чтобы стать утром бодрым
  2. Лимон
  3. Банан
  4. Авокадо
  5. Семена чиа
  6. Темный шоколад
  7. Как готовиться к тренировке. Пять способов сделать свой тренинг эффективнее
  8. Мотивация
  9. Дневник
  10. Банан и еда
  11. Разминка
  12. Мясо и овощи — за 40 минут до силовых тренировок
  13. Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?
  14. За какое время до тренировки нужно есть?
  15. Что нужно есть перед тренировкой?
  16. Продукты, которых следует избегать
  17. Протеин и гейнеры
  18. BCAA+Glutamine
  19. BCAA Powder
  20. BCAA 8400
  21. Black Kick
  22. Что можно есть до и после тренировки
  23. Можно ли есть перед тренировкой
  24. Углеводное окно
  25. Что нельзя есть после тренировки
  26. Что можно есть после тренировки
  27. Что можно сделать?
  28. Как это работает
  29. Что и как есть перед тренировкой, чтобы заниматься дольше часа
  30. Что в итоге
  31. Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
  32. За сколько времени до тренировки надо покушать
  33. Какое спортивное питание можно употреблять
  34. Что съесть утром для похудения
  35. Еда перед утренней тренировкой для набора массы
  36. Завтрак во время сушки
  37. Что нельзя есть на завтрак
  38. Что нельзя пить перед завтраком
  39. ТОП-10 завтраков перед тренировкой

Чем заменить кофе, чтобы стать утром бодрым

Последствия недосыпания могут быть еще хуже, чем сами мучения бессонной ночи. Утром мы чувствуем себя разбитыми, без сил и энергии.

Ошибка думать, что взбодриться поможет ударная доза кофе. На самом деле на время вы проснетесь, но позже можете почувствовать себя еще более уставшими, да еще и напряженными до предела.

Помочь с утра помогут правильные продукты. Некоторые реально способны очень качественно взбодрить, пишет ukr.media.

Лимон

Этот цитрус очень полезен для здоровья и может быть альтернативой утреннему кофе, если вам нужно быстро взбодриться – пейте воду с лимоном. В лимонах есть отрицательные ионы, которые попадают в пищеварительный тракт. Происходит реакция и в организме увеличивается уровень энергии. А еще аромат лимонов неплохо снимает стресс и помогает успокоиться.

Читайте также:  Как выбрать кроссовки для бега: 4 фактора

Вода с лимоном также укрепляет иммунитет, благотворно действует на пищеварительную систему, очищает организм, ускоряет обмен веществ.

Банан

Ученые выяснили, что этот фрукт также эффективен как энергетические напитки, которые некоторые спортсмены употребляют перед тренировкой. Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, витамином B6 и калием – важный минерал, который помогает поддерживать уровень жидкости в организме и повышает энергию в течение дня.

Еще один средний банан содержит 13% суточной нормы марганца. Это солидная цифра. Марганец необходим нашему организму, чтобы обеспечить нормальную работу мозга, нервной системы.

Авокадо

В авокадо много полезных жиров, а также содержатся клетчатка, витамины и минералы – например, калий, способный помочь снять усталость, а также магний и витамины группы B, снижающие возбудимость нервной системы.

Семена чиа

Семена чиа дают организму стабильную энергию благодаря хорошему балансу белков, жиров и клетчатки в составе. Кроме того, в семенах чиа есть фитоэстрогены лигнаны, которые считаются особенно полезными для женского организма.

Важно, что применять семена чиа в пищу следует в перемолотом виде.

Темный шоколад

Речь идет о шоколаде с содержанием какао не менее 50-70%. Он снабжает организм калием, железом, кальцием, цинком и магнием.

Эксперты советуют есть такой шоколад в первой половине дня из-за содержащихся в нем алкалоидов — вещества с возбуждающим действием и мешают засыпанию. Благодаря теобромину и кофеину в составе шоколад дает хороший заряд бодрости.

Когда речь идет о похудении, многие считают, что зеленый чай способствует этому процессу. Но стоит попытаться выпить белый чай. Это поможет вам сбросить жир на животе, а также оказать положительное влияние на здоровье всего организма.

Белый чай содержит меньше кофеина, чем зеленый или черный чай, но он все еще присутствует в его составе, поэтому помните, что не нужно пить его незадолго до сна, поскольку это может нарушить ваш сон.

Сейчас вы читаете новость «Чем заменить кофе, чтобы стать утром бодрым».
Вас также могут заинтересовать свежие новости
Украины и мировые на Gazeta.ua

Как готовиться к тренировке. Пять способов сделать свой тренинг эффективнее

Что нужно сделать, посмотреть и съесть перед тренировкой, чтобы провести ее эффективнее.

Тренировка
– как хороший спектакль: имеет пролог,
кульминацию и эпилог. Что нужно сделать,
посмотреть и съесть перед тренировкой,
чтобы провести ее эффективнее, разбирался
«Советский спорт».

Мотивация

Джей
Катлер, 4-кратный победитель конкурса
«Мистер Олимпия», говорил: «Иногда было
совсем худо: ни сил, ни желания идти на
тренировку. И тогда я смотрел на плакаты
великих культуристов, которые висели
в моем доме. Арнольд, Серхио Олива, все
атлеты «золотой эпохи». Их вид придавал
мне сил».

Культуристам
прошлого было сложнее, чем нам. У них не
было интернета, а единственным источником
мотивации оставались атлетические
журналы и собственная вера в успех.

В
день тренинга уделите 10-15 минут просмотру
мотивирующих роликов. Вид атлетов,
которые рычат, тянут и жмут, прогонит
вашу лень далеко. Видео зарядит энергией,
но самое главное – напомнит ответ на
вопрос: «Ради чего вы ходите в зал?». Вы
делаете это, чтобы с каждым днем становится
немного лучше вчерашнего себя.

Одна-две
чашки кофе, выпитые за 40 минут-час до
тренинга, способны сделать с вами чудо.
Кофеин приведет в состояние боевой
готовности нервную систему, снимет
часть усталости, накопленной за день,
улучшит кровообращение, разгонит обмен
веществ и поможет сконцентрироваться
на работе.

Исследование
издания International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism показало: атлеты, которые выпивали
чашку кофе перед тренировкой, сжигали
на тренировке на 13-15% больше калорий,
чем их «непьющие» коллеги. Кроме того,
выяснилось, что кофе перед тренировкой
способно облегчить мышечные боли.

Важно
не переборщить с дозировкой. Средний
расчет дозы кофеина выглядит так: для
стимулирующего эффекта нужно 1,5-2 мг на
килограмм веса (профессиональные атлеты
употребляют до 3-6 мг на килограмм веса).
В чашке эспрессо около 75 мг кофеина, в
чашке кофе, сваренного в турке – 50-80 мг.
Если вы чувствуете учащенное сердцебиение,
одышку, упадок сил, панические атаки –
это значит, что кофе для вас было слишком
много.

Как
преодолеть тренировочное плато –
читайте на сайте «Советского спорта»

Дневник

Кажется,
будто это что-то из школьных времен, но
нет. Тренировочный дневник даст вам
четкую картину вашего прогресса. Вы
будете знать, сколько повторов и с каким
весом вы делали на прошлой неделе,
прошлой осенью или в прошлом году. Имея
эти данные, вы сможете точно рассчитывать
нагрузки каждого дня.

Удобная
система ведения дневника может быть
такой: с одной стороны тетради вы пишете
нагрузки на тренировках – количество
упражнений, подходов, повторений, вес,
время отдыха. Можно вносить и дополнительные
параметры – время тренировки, ваше
самочувствие.

С
другой стороны тетради вы ведете
контрольные замеры: еженедельно замеряете
свой вес, раз в месяц обмеряете окружности
тела – бицепс, грудь, бедро и т.д. Можно
прикреплять к дневнику свои фотографии
– делайте их раз в две-три недели. Здесь
же записывайте количество потребляемых
продуктов.

Анализируя
данные тренировочных нагрузок и питания,
вы возьмете прогресс под свой контроль.

Банан
и еда

Чтобы
выкладываться на тренировках, организму
нужна энергия. Большую часть этой энергии
он берет из еды.

За
2-2,5 часа до тренировки плотно поешьте.
Хорошо, если в вашем рационе будут
присутствовать продукты, богатые
сложными углеводами – гречка, чечевица,
коричневый рис, бобы. Добавьте к ним
овощей и хороший кусок мяса – источник
белка. Если говорить по-простому: из
углеводов ваш организм заберет энергию,
которую растратит на тренировке, овощи
насытят его витаминами, а мясо даст
строительный материал для роста мышц.

Если
у вас нет возможности поесть нормально
или вы вновь чувствуете голод – за 30
минут до тренинга съешьте банан или
батончик с цельными злаками. Частично
они «покроют» предстоящие энергозатраты.

Разминка

Мы
повторяли и не устанем повторять –
разминайтесь! Не забывайте о разминке!

Более
80% всех травм на тренировках это следствие
недостаточного разогрева мышц. Что
происходит на разминке: вы улучшаете
кровоснабжение, делаете более эластичными
связки и мышечные волокна, приводите в
тонус нервную систему, «настраиваете»
опорно-двигательный аппарат.

Уделяйте
разминке хотя бы 15 минут. Разминка может
включать легкую пробежку, различные
махи и повороты конечностей, прыжки со
скакалкой, легкие упражнения без веса
– подтягивания и приседания.

Если
вы намерены делать на тренировке тяжелые
приседания или становую тягу – включите
в разминку подводящие упражнения к
«базе»: гиперэкстензии (можно с небольшим
весом), наклоны вперед со штангой
(небольшого веса) на плечах. Перед
рабочими подходами сделайте несколько
разминочных – с пустым грифом и легкими
весами. Ваше тело скажет вам спасибо.

О
том, что бывает, если вы не будете
разминаться – читайте на сайте «Советского
спорта»

Пообедать так, чтобы хватило сил, но при этом не было тяжести в желудке, — залог комфортной тренировки.

Для этого необходимо не только подобрать оптимальное время приема пищи и спланировать меню, но и учесть вид занятий: к примеру, на силовые упражнения и на базовые йога-асаны уйдет разное количество энергии.

Расскажите: каким видом спорта вы занимаетесь и из чего состоит ваш обед перед тренировкой? Готовите сами или выбираете подходящее в кафе или доставке готовой еды? за временем приема пищи? Пользуетесь рекомендациями профессиональных тренеров или пришли к такому рациону опытным путем? тренировки на пустой желудок или наоборот — когда поели так плотно, что было трудно двигаться?

Сотрудники Тинькофф, которые занимаются спортом несколько раз в неделю, тоже поделились своим опытом для вдохновения.

Мясо и овощи — за 40 минут до силовых тренировок

Сейчас занимаюсь силовыми два-три раза в неделю. Тренировки для меня тяжелые — примерно на час-полтора. Пробовала есть , но быстро поняла, что комфортнее всего для меня — обычный мой прием пищи минут за 40 до зала: мясо или птица как основное блюдо, овощи, хлеб из муки второго сорта.

Если я поем раньше или полегче, вроде одних овощей или овощей с рыбой, мне не хватает сил на тренировку. В таких ситуациях я перед занятием съедаю еще банан или конфету — бывало, даже во время тренировки: поделала ягодичный мост со штангой, съела небольшой кусочек протеинового батончика и продолжила. Чтобы такого не случалось, теперь съедаю свой обычный обед.

Думаю, дело в том, что это силовые, которые тяжело мне даются: однажды я поела по такой схеме перед йогой — и это было фиаско. Позаниматься смогла, но было некомфортно: мешали полный желудок и начавшаяся изжога.

Судья Московского марафона, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам и эксперт «Спортмастер PRO» Виктор Саветников в беседе с «Газетой.Ru» заявил, что перед тренировкой по бегу не стоит пить кофе или чай.

По словам эксперта, нужно выдержать паузу как минимум в 40 минут между употреблением кофе или чая и пробежкой. Также Саветников призвал внимательнее выбирать пищу накануне тренировки.

«Еда дает нам энергию, которая позволяет в том числе и тренироваться. Но пища имеет разную скорость переваривания. Существуют продукты, которые нежелательно употреблять перед тренировкой.

Так, тяжелая белковая пища (мясо и рыба, яичница) долго переваривается и из-за этого определенно вызовет дискомфорт во время тренировки. По тем же причинам не стоит смотреть в сторону фастфуда, соленой, жирной и жареной пищи.

Перед тренировкой лучше обратить внимание на продукты со сложными углеводами, которые помогут сохранить запас энергии в мышцах в виде гликогена. Так, можно съесть кашу на водной основе (овсяную или гречневую), макароны из твердых сортов пшеницы. Интервал между приемом пищи и занятием спортом должен составить не менее двух часов.

Для легкого перекуса за 40 минут до тренировки можно съесть банан или сухофрукты.

Что касается употребления жидкости, простую воду можно пить как до, так и во время тренировки. А вот кофе или чай не стоит пить позже чем за сорок минут до тренировки», — рассказал судья Московского марафона.

Ранее эксперт-марафонец назвала роковую ошибку начинающих бегунов.

/ / Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?

Представьте такую картину. Вы собираетесь в спортзал: сумка с вещами подготовлена, в наушниках играет энергичная музыка, вы настроены на продуктивную тренировку, но чего-то не хватает? Правильно, вы забыли поесть, а заниматься физическими упражнениями натощак не лучшее решение. Вы можете почувствовать слабость и быстро устать. Так что же делать?

Рекомендуем заранее планировать не только завтрак, обед и ужин, но и перекусы. В этой статье мы рассмотрим все вопросы, связанные с питанием перед тренировкой, и узнаем, есть ли перед тренировкой, чтобы тренироваться еще эффективнее.

За какое время до тренировки нужно есть?

Для продуктивной тренировки необходимо иметь , поэтому рекомендуем вам подкрепиться перед посещением спортивного зала. Большую часть необходимой энергии можно получить из продуктов, богатых углеводами.

Время приема пищи перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей организма и вашего самочувствия после еды. Наши рекомендации подойдут большинству людей.

Судья марафонов рассказал о вреде кофе перед пробежкой

Если вы планируете плотно пообедать, лучше всего сделать это примерно за 3-4 часа до тренировки. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.

При желании немного перекусите до начала тренировки. Например, если вы тренируетесь с утра до завтрака, рекомендуется съесть что-нибудь лёгкое, например, банан или греческий йогурт с мюсли или выпить протеиновый коктейль.

Что нужно есть перед тренировкой?

При создании плана тренировок и питания важно учесть следующие моменты. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов независимо от времени приема пищи и иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Что есть перед тренировкойПолноценный прием пищи должен сложные углеводы, умеренное количество нежирного белка. Не налегайте на жиры и клетчатку (брокколи или зелень), чтобы пищеварение не отвлекало от занятий. Оптимальная это 30 % белков, 60% углеводов и 10% жиров. Подойдут такие блюда как овсяная каша на молоке с орехами или куриная грудка с бурым рисом.

Также можете съесть больше продуктов, богатых углеводами. Особенно если вы планируете выполнять упражнения, требующие выносливости, такие как бег, плавание или баскетбол. Старайтесь употреблять полезные, легкоусвояемые углеводы перед тренировкой, такие как цельные злаки, фрукты и овощи. Если вы чувствуете голод, но хотите взбодриться, вам может помочь спортивный напиток.

Судья марафонов рассказал о вреде кофе перед пробежкой

что поесть перед тренировкой? Вот некоторые продукты, которые дадут силы перед тренировкой без ощущения тяжести в животе:

Также не забудьте употреблять достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Специалисты Американского университета спортивной медицины выпивать два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед тренировкой. Во время самой тренировки стоит пить понемногу каждые 15–20 минут. Если планируется тренировка на выносливость, например, бег на длинную дистанцию, можно заменить воду на спортивный изотонический напиток, который

Во время тренировки или спортивного мероприятия, которые длятся более часа, восполнить запасы энергии в перерыве. Можно съесть небольшое количество углеводов, например, специальный углеводный гель, столовую ложку мёда или спортивный напиток с углеводами и электролитами.

Чем ближе тренировка, тем меньше должна быть порция. Важно помнить, что это перекус, а не полноценный прием пищи, поэтому ваша цель зарядиться энергией, а не почувствовать сытость.

Плотно поесть стоит за несколько часов до начала занятий. Однако за час до тренировки рекомендуется легко перекусить. Вот какая еда перед тренировкой

Что касается углеводов, то есть простое правило углеводов на килограмм веса за час до тренировки. Если едите за два часа до тренировки, вы можете съесть 2 грамма углеводов на килограмм своего веса, и дальше можно прибавлять по 1 грамму углеводов за каждый дополнительный час до тренировки.

Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами перекусов и временем приема пищи. Стоит помнить, что всё индивидуально, и может потребоваться время, чтобы найти оптимальный режим питания, который подойдет именно вам, с учётом ваших целей и образа жизни.

Судья марафонов рассказал о вреде кофе перед пробежкой

Продукты, которых следует избегать

ограничить потребление белков и жиров непосредственно перед тренировкой, так как они долго перевариваются. И вы можете почувствовать тяжесть в животе во время жима лёжа или боль в боку на беговой дорожке.

Также необходимо отказаться от вредных для здоровья продуктов, особенно от фаст-фуда, жареного и жирного, выпечки, алкоголя и продуктов с повышенным содержанием сахара.

Если вы стремитесь похудеть и увеличить мышечную массу, внимательно проследите за тем, чтобы перекус соответствовал вашему плану по калориям на день.

Некоторые люди предпочитают употреблять спортивные добавки перед тренировками. Они могут быть разными: от протеиновых коктейлей до специальных предтренировочных комплексов. Перекус, состоящий из натуральных продуктов, предпочтительнее, поскольку он обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Тем не менее некоторые пищевые добавки могут быть полезны для тех, кто активно тренируется.

Судья марафонов рассказал о вреде кофе перед пробежкой

Протеин и гейнеры

Если до тренировки более двух часов, можно увеличить потребление белков и жиров.

Тем, кто занимается силовыми тренировками, можно употреблять протеин перед тренировкой. Но для достижения максимального эффекта лучше употребить протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что организм больше всего нуждается в белке для восстановления мышц в течение нескольких часов после интенсивной нагрузки.

Также можно использовать гейнер, богатый белками и углеводами. Помимо всего прочего он поможет вам восполнить уровень гликогена. Это особенно полезно для

Аминокислотные комплексы также весьма популярны в качестве добавок перед тренировками. Существуют две разных категории аминокислотных добавок, каждая из которых выполняет свою функцию.

Первая категория в основном состоит из BCAA и глютамина. Эти аминокислоты используются непосредственно для наращивания мышечной массы. Они могут быть полезным дополнением перед тренировкой по нескольким причинам.

ВСАА отлично помогают снизить уровень усталости, их можно принимать до, во время или после тренировки. Они полезны для имеющейся мышечной массы. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм может начать использовать мышцы в качестве топлива, а ВСАА помогают это предотвратить. Максимальный эффект от их употребления достигается примерно через полчаса, поэтому старайтесь принимать их за 15-30 минут до тренировки.

Глютамин — это полезная аминокислота для поддержки тех, кто тренируется интенсивно и долго. Она очень важна для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими особой выносливости. После длительных тренировок временно ослабевает. Глютамин оказывает хорошую питательную иммунной системе человека и является сильнейшим антистрессовым фактором. Также он помогает быстрее

Второй класс состоит из других аминокислот, которые обычно добавляют в смеси перед тренировкой. Возможно, вы слышали о таких веществах, как L-цитруллин или бета-аланин, которые поддерживают работоспособность. Они помогают бороться с усталостью и увеличивают выносливость. Большинство этих добавок можно принимать за 15-45 минут до посещения тренажерного зала. Лучше всего следовать инструкции на упаковке.

BCAA+Glutamine

4 аминокислоты для максимального результата, роста и восстановления мышц.

BCAA Powder

Важнейшие BCAA для быстрого роста и восстановления мышц

BCAA 8400

Мощная доза незаменимых BCAA в каждой порции

Если вы следите за своим весом, можно употреблять жиросжигающие комплексы перед тренировкой. Если вы решили их использовать, обязательно следуйте инструкциям на упаковке продукта.

Часто в жиросжигатели добавляют кофеин. Он помогает организму использовать жиры в качестве топлива, что экономит запас гликогена и позволяет вам тренироваться дольше. Кроме того, добавка с этим активным веществом или чашка кофе перед тренировкой зарядят вас энергией. Употреблять кофе или добавку лучше за час до тренировки, поскольку на усвоение кофеина

Black Kick

Молниеносный прилив энергии для ваших побед

Ещё одной популярной добавкой, которую многие принимают перед тренировкой является L-карнитин. Это соединение, которое организм вырабатывает естественным путем. Оно осуществляет транспорт жиров внутрь клетки для их последующего окисления и превращения в энергию. Иногда добавку принимают в качестве жиросжигателя, однако она помогает похудеть совсем

Более эффективен прием левокарнитина для спортивных показателей при нагрузках высокой интенсивности. L-карнитин работоспособность и выносливость спортсменов. Также он восстановление после спортивных состязаний и изнурительных тренировок, в частности уровень молочной кислоты в мышцах, что помогает бороться с усталостью. Есть данные и о том, что он  улучшает

Универсальных рецептов питания до тренировки не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей, длительности тренировки и вида спорта. Диета для бегуна весом 70 кг не может быть такой же, как диета бодибилдера с весом более 100 кг. Также важно понимать цели —  тот же бодибилдер будет питаться по-другому в период подготовки к соревнованиям.

Если вы обычный человек, который просто хочет быть в форме, то будет достаточно разобраться, как питаться правильно и сбалансировано. Помните, что перед тренировкой вы должны получать достаточно углеводов, чтобы почувствовать прилив сил. Возможно, вас также заинтересуют добавки, которые помогут получать достаточно питательных веществ и оставаться бодрым.

Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете подход, который поможет достичь всех ваших целей.

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы быстрее увидеть эффект от занятий

Регулярные тренировки — это только половина успеха на пути к красивому телу. Здоровье и хорошее самочувствие начинается с продуктовой корзины: что и когда мы едим. Как с помощью питания усилить эффект от физических упражнений, разбиралась редакция Food.ru.

Можно ли есть перед тренировкой

Не занимайтесь на голодный желудок, иначе можете почувствовать вялость, отсутствие сил и головокружение. Кроме того, травм из-за усталости. В идеале — за три-четыре часа до занятий сбалансированным блюдом, например сэндвичем с индейкой и овощами, салатом с тунцом, цельнозерновыми хлебцами с хумусом. Непосредственно перед физической нагрузкой необходимо съесть около 25 г простых углеводов, которые дадут заряд энергии. Это может быть банан, яблоко, йогурт.

Если речь идет об утренней разминке, то можно выпить стакан теплой воды до и уже полноценно позавтракать после занятий.

, что время тренировки влияет на вес: при утренних нагрузках килограммы уходят быстрее, чем при вечерних.

Углеводное окно

Существует расхожее мнение о том, что в первые 30–60 минут после интенсивных занятий в зале метаболизм очень сильно разогнан и якобы все, что съедается в это время, будет участвовать в восстановлении мышц, а не откладываться в самых неподходящих местах — так называемое углеводное окно.

, прежде всего, к профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Они действительно тратят огромное количество энергии, поэтому организму нужна экстренная подпитка. Но и в этом случае речь не идет, например, о пончиках или фастфуде.

Если вы занимаетесь несколько раз в неделю для поддержания формы, то слепое следование принципу углеводного окна может привести к перееданию и набору лишнего веса.

Оптимальный вариант — равномерно распределять суточный объем белков, жиров и углеводов.

Что нельзя есть после тренировки

Неправильная еда может свести к нулю все ваши усилия, поэтому после активных физических нагрузок стоит отказаться от следующих продуктов:

Что можно есть после тренировки

Во время активных занятий мышцы гликоген — полисахарид, который является «топливом» для интенсивных нагрузок. Поэтому после тренировки стоит съесть белок и углеводы, чтобы организм смог восполнить то, что израсходовал. А для того чтобы продукты лучше усваивались, нужны правильные жиры.

показали, что необходимо употреблять 15–30 г белка и тем, кто наращивает массу, и тем, кто хочет сбросить вес.

Что можно съесть после тренировки:

Прием пищи должен быть не просто полезным, но и приносить удовольствие. Если все время заставлять себя есть нелюбимую куриную грудку с гречкой, это в итоге приведет к пищевому срыву.

Поэтому выбирайте те продукты, которые вам нравятся. Можно сочетать в одной тарелке несколько видов по принципу боула.

Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки. При долгих кардиозанятиях используйте спортивный напиток с электролитами.

Что можно сделать?

Повысить интенсивность тренировок, если желаете избавиться от лишнего веса. Согласно , жиросжигание проходит эффективнее при интервальных высокоинтенсивных занятиях, чем при более продолжительных, но со средней активностью.

Этим летом я решил похудеть и привести себя в форму, поэтому стал следить за питанием и регулярно тренироваться. Недавно в интернете наткнулся на несколько видео, в которых объяснялась польза тренировок на голодный желудок: якобы такие занятия эффективнее сжигают жир. Хочу попробовать тренироваться таким образом, но сомневаюсь — не  это? заниматься спортом на голодный желудок?

Можно, всего, такая тренировка будет длиться меньше, чем вы поели до занятия. У вас быстрее окислится жир, но при этом вы не станете худеть быстрее.

Ничего опасного в подобных тренировках нет — есть перед ними или нет, зависит от личных предпочтений и интенсивности занятия.

Как это работает

Идею тренироваться на голодный желудок в 1999 году придумал бодибилдер Билл Филлипс. Он описал ее в своей книге «Тело для жизни». Смысл подхода в том, что если тренироваться перед первым приемом пищи, организм будет брать энергию из накопленных углеводов и жиров, а не из только что съеденной еды. И это должно приводить к более активной потере жира. Чем дольше и интенсивнее идет тренировка, тем больше жирных кислот послужат топливом.

Действительно, в запасах гликогена и жира в человеческом организме может храниться дневной запас калорий (сайт недоступен из РФ), которые используются, чтобы поддерживать потребности организма во время тренировки на голодный желудок.

Но все не так просто: даже если в качестве топлива используются запасы жира, судя по исследованиям, конкретно это не помогает похудеть и изменить структуру тела.

Исследование 2014 года показало, что умеренные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый эффект в составе тела независимо от того, тренировался испытуемый голодным или сытым. Для потери веса важнее рацион и регулярные тренировки сами по себе.

Умеренные тренировки проходят на пульсе от максимального — это ходьба быстрым шагом, прогулка на велосипеде, легкий бег и другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.

В обзоре 2018 года проанализировали 46 исследований и установили, что завтрак до тренировки помогает заниматься дольше. она не интенсивная и длится меньше часа, можете не завтракать — на эффективность занятия это не повлияет.

При этом если ваша тренировка будет долгой и (или) интенсивной, перед ней стоит позавтракать: по результатам большого анализа, исследований физические показатели испытуемых улучшались, если они принимали пищу перед занятием.

Из всех этих исследований можно сделать два вывода:

Что и как есть перед тренировкой, чтобы заниматься дольше часа

Чем меньше времени проходит между приемом пищи и тренировкой, тем скромнее должен быть завтрак. Это поможет избежать чувства сытости и дискомфорта во время занятий.

Если вы проснулись и сразу собрались на тренировку, например легкую пробежку, одного банана будет достаточно.

Если планируете тренироваться через после пробуждения, выбирайте легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Это могут быть все банан, йогурт, крекеры с мягким сыром, смузи или стакан молока.

Если собираетесь тренироваться долго и интенсивно, полноценно поешьте за два — три часа до тренировки. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке при физической нагрузке.

Что в итоге

Тренировка на голодный желудок помогает быстрее окислять жир. Но это не ведет к изменению состава тела и более быстрому снижению веса.

Если любите тренироваться утром натощак, выбирайте умеренные тренировки продолжительностью менее часа.

Если тренируетесь интенсивно и долго — ешьте, желательно за два — три часа до тренировки.

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Оцените статью
Добавить комментарий