Существует ли идеальный каденс бега

Что такое каденс при ходьбе, беге и езде на велосипеде

Каденс в беге, ходьбе и велосипеде – это частота шагов/оборотов педалей, которая измеряет, сколько шагов или оборотов в минуту (SPM) ты делаешь во время бега, ходьбы или езды на велосипеде.

Почему это важно знать? Потому что от этого зависит скорость, с которой ты будешь передвигаться, то есть темп твоего бега и вообще производительность твоей тренировки. Беговой каденс немного отличается от велосипедного. Если ты увеличишь частоту шага во время пробежки, это ускорит темп бега. А вот во время езды на велосипеде это не самая лучшая идея.

Что такое беговой каденс

Каденс бега (беговая каденция) – это количество шагов в минуту, которые человек делает во время бега. Его также называют частотой шагов и частотой вращения стопы.

Этот показатель зависит от нескольких факторов, и один из них – это рост. Высокие бегуны, как правило, имеют более длинный шаг и более медленный каденс, чем низкорослые бегуны, ведь у высоких ноги длиннее. Также на это влияет то, бежишь ли ты вверх или вниз по склону.

Как уже упоминалось ранее, каденция влияет на скорость бега. Увеличение каденции помогает бежать быстрее.

исследование, в котором изучалась частота шагов ультрамарафонцев, показало, что более высокая скорость постоянно ассоциируется с более высокой частотой ударов.

Кроме того, как уже отмечалось выше, большая частота шага уменьшает ударную нагрузку на твою стопу. Чем короче шаг и чем больше шагов ты делаешь в минуту, тем меньше нагрузка на твое тело. В результате изменяются биомеханические силы, связанные с травмами. Еще одно исследование показало, что высокий каденс снижает потребление VO2. Это значит, что ты будешь меньше уставать и сможешь больше пробежать.

Какой должен быть беговой каденс

Джек Дэниелс – элитный тренер по бегу – заметил, что олимпийские бегуны бегают со скоростью более 180 шагов в минуту (SPM), а некоторые могут достичь показателя в 200 SPM! С этого времени каденция ассоциируется с эффективной работой. Но это реально только для профессиональных бегунов.

Сейчас общепризнанно, что не существует идеального каденса для бега, который подошел бы всем. Этот показатель зависит от беговой механики, подготовки, роста и мощности.

Как измерить каденс бега

Узнать свой каденс можно в специальных беговых приложениях или самостоятельно.

Что такое каденс в велоспорте

Каденс в велоспорте – это способ измерить скорость, с которой ты крутишь педали. Этот показатель используется для того, чтоб вычислить интенсивность тренировки.

Частота вращения педалей измеряется в оборотах в минуту (RPM), то есть сколько раз твоя педаль делает полный круг в минуту. Если твой каденс слишком высок, тренировка может быть неэффективной или ты потратишь слишком много энергии.

Каденс во время езды на велосипеде также зависит от твоих возможностей и телосложения. Некоторые исследования подчеркивают, что езда с низким темпом более экономна, поскольку она меньше нагружает сердечно-сосудистую систему. Однако езда со слишком низким каденсом может привести к мышечной усталости.

С одной стороны, высокий каденс требует меньшей активации мышц, но связан с большими энергетическими затратами. Вращение педалей с низким каденсом (60-70 об/мин) на высокой передаче позволяет велосипедисту развить большую мощность. Однако это происходит путём большего напряжения мышц. С уменьшением частоты вращения момент прокрутки педали возрастает.

С другой стороны, езда с более высоким каденсом создает меньший момент прокрутки педали, а это значит, что твоим мышцам и суставам не придется поглощать столько силы, но ты будешь работать с более высоким пульсом, и твое дыхание будет более напряженным.

Доказано, что частота вращения педалей ниже 40 или выше 120 об/мин снижает эффективность. Впрочем, внутри этого диапазона идеальная частота вращения педалей зависит от твоего стиля езды, вида спорта, твоих сильных сторон и целей.

Как измерить каденс велосипеда

У профессиональных велосипедистов, как правило, очень высокий каденс – часто 100 оборотов в минуту (об/мин) или больше. Среднестатистический велосипедист-любитель обычно крутит педали гораздо медленнее – примерно 60 об/мин, а подготовленный любитель может увеличить этот показатель от 80 до 90 об/мин.

Самый простой способ измерить каденс – сосчитать, сколько раз твои ноги поднимаются и опускаются в минуту. Но для более точной записи лучше приобрести специальные устройства (датчики каденса). А еще лучше установить измеритель мощности (power meter), который будет измерять каденцию и отправлять данные на компьютер. Некоторые велосипеды продаются уже со встроенным датчиком каденса.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Распространено мнение, что раз профессиональные бегуны бегут с каденсом в 180, то так должны бегать и все остальные. А так как современные беговые часы отображают показания каденса на экран, то теперь и любители стремятся достичь каденса в 180 шагов при беге. В принципе, показатель каденса в диапазоне 170-190 оптимален для большинства бегунов.

Но бегунам с более низким каденсом (ниже 170 шагов в минуту) будет неплохо включить в свой тренировочный процесс упражнения для повышения частоты шагов. Это внесет свой вклад во такие составляющие бегового результата, как экономичность бега, финишный рывок и т.д. Любой тренировочный план пестрит различными видами ускорений – от коротких и длинных отрезков до фартлека. На коротких быстрых отрезках мы невольно увеличиваем частоту шагов, поэтому на ускорениях и стоит тренировать высокий каденс.

Что такое каденс.

Каденс – это количество шагов за определенное время (обычно минуту). Скорость бега является производной от каденса и длины шага. Увеличьте каденс и/или длину шага – и вы побежите быстрее.

Но на деле все не столь просто, как кажется. Беговая техника, включая каденс, укореняется в стойкую привычку за долгие годы занятий бегом и становится оригинальным стилем каждого бегуна.

База беговых тренировок спортсмена тесно взаимосвязана с его каденсом. Так, бегун имеющий цель лишь закончить дистанцию марафона, а не пробежать его быстрее, делает мало быстрых тренировок. Он лишь бежит все дальше и дольше. Соответственно его средний каденс обычно ниже 170.

И наоборот, спортсмены с базой занятий легкой атлетикой или другими видами спорта, например футболом или баскетболом, включающими короткие быстрые отрезки, имеют более высокий каденс.

Обычно у часто бегающих быстрые тренировки, каденс сохраняется достаточно высоким даже на медленных пробежках.

А приверженцам медленных пробежек и обладателей каденса ниже 170 предлагаем поработать над улучшением каденса. Благо, это сделать несложно.

Можно загрузить в телефон метроном. Установите его на 5 шагов в минуту чаще вашего текущего каденса. Этот показатель отображают большинство часов, но также можно  посчитать и самому в течение 30 секунд: каждый шаг левой и правой ногой.

Например, при среднем каденсе на легкой пробежке в 170 шагов, установите метроном на 175. Найдите ровную дорожку в 100 метров и, после 20-минутной разминки, сделайте беговые отрезки.  Отрезки представляют собой быстрый, но контролируемый бег на очень короткие расстояния, которые в отрабатываете с идеальной техникой. Это не спринт на все деньги, но быстрее легкого. Примерно как соревновательный бег на 5 км на первых повторениях и до бега на милю на последних. Главное помнить, что темп не так важен, как идеальная техника. Сфокусируйтесь на быстром толчке и стремительном обороте ног в такт метроному.

Захлестывайте стопы назад. Не тянитесь вперед для ускорения, а отталкивайтесь стопами назад и ускоряйтесь за счет этого. Представьте, что на земле лежит лестница и вы должны приземляться между перекладинами. Думайте о коротких быстрых шажках.

Отдых между отрезками примерно 45-60 секунд ходьбой или трусцой. К следующему отрезку дыхание должно восстановиться, так что лучше сделать отдых больше, чем меньше. 8-10 отрезков будет достаточно.

Повторяйте такой тип тренировки 2-3 раза в неделю в течение 6 недель во время легкой пробежки или после нее. Постепенно увеличивайте темп метронома на 5-10 шагов в минуту до 180 и выше.

Понаблюдайте, переносится ли навык с этой тренировки на манеру вашего обычного бега. Проследите показатели статистики каденса (с часов) во время разных типов бега – легкого, длительного (особенно ближе к концу) и быстрых тренировок.

Бег с более быстрым каденсом сначала может вызвать необычные ощущения и быть действительно сложным, так как тело и мозг чувствуют себя комфортно на вашем собственном стандартном каденсе. Поэтому любые изменения в технике бега так энергозатратны поначалу, но со временем входят в привычку. Просто стоит запастись терпением.

Как правило, к таким упражнениям ноги все же адаптируются достаточно быстро, показывая прогресс в 10-20 шагов уже после пары недель занятий.

Более частые быстрые пробежки обычно ведут и к более быстрому каденсу, так что не пропускайте быстрые тренировки и делайте их хотя бы раз в неделю.

Если ваш обычный каденс в диапазоне 170-190 шагов, вероятно вы заметите, что большая часть вашего бега (легкий, в темпе марафона, темповый и интервалы) останется в этой же зоне даже при существенных различиях темпа тренировки.

Но на более быстрых тренировках, таких как короткий интервалы, спринты, скоростная работа, каденс увеличится на 10-20 шагов в минуту.

Более медленный каденс – это в целом не плохо, но он не эффективен для соревновательного темпа. Единственный способ стать быстрее – увеличить каденс и/или длину шага. Оба навыка требуют периода адаптации нейромышечной системы. Но над повышением каденса работать легче, чем над длиной шага, и даже небольшое повышение ведет к более быстрым результатам в беге. Обычно длина шага сама увеличивается при регулярном выполнении скоростной работы, забеганий в горки и других интенсивных тренировок. Вот почему важно разнообразие типа тренировок в плане и регулярное выполнение скоростных работ.

Каденс бега, также называемый частотой шагов, частотой шагов или частотой шагов, означает количество шагов, которые вы делаете в минуту (spm) во время бега.

Вы можете определить свой каденс бега, подсчитав, сколько раз ваша правая нога ударяет по земле за одну минуту, а затем умножив это число на два.

Например, если вы делаете 85 шагов правой ногой за 60 секунд, ваш каденс бега – или количество шагов в минуту – составляет 170 шагов в минуту.

Но как бегать с более высоким каденсом? Что такое хороший каденс или идеальный каденс для бегунов на дистанции?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что такое хороший каденс бегуна?

Как и во многих других аспектах беговой формы или техники бега, не существует универсального подхода, ‘лучшей частоты шагов’ или ‘идеальной частоты шагов’ для всех бегунов.

Многие тренеры по бегу считают, что идеальный темп бега составляет около 180 с/мин, но в целом для любителей бега оптимальным считается темп 170 с/мин или выше.

Спринт и бег на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции

Как правило, спринтеры демонстрируют большую длина шага в сочетании с более высоким каденсом, потому что забег очень короткий, а мощность, ускорение и время контакта с землей имеют решающее значение.

Для бега на дистанции скорость бега влияет на то, каким должен быть каденс.

Обычно бегуны на длинные дистанции – например, те, кто готовится к полумарафону или марафону, – стремятся приземляться на среднюю стопу и использовать более высокую частоту шагов, но мы часто видим, как бегуны на дистанции (любители бега на дистанции) перебарщивают с приземлением и ударами пяткой.

Длина ноги

Поскольку у высоких бегунов ноги длиннее, они могут использовать сравнительно более низкий каденс и большую длину шага, чем низкорослые бегуны, и при этом не перебарщивать с забеганием.

Местность

Бег по тропе обычно требует более быстрого каденса с короткими, быстрыми шагами, а не длинных, размашистых шагов с низким каденсом.

Аналогично, более высокая частота шагов и меньшая длина шага требуют меньше энергии при подъеме на холм.

Напротив, для бег на спускахвы можете удлинить шаг, поскольку работаете с силой тяжести, поэтому низкий каденс может быть более подходящим и потребует меньше энергии.

Почему важен каденс при беге?

Многие любители бега заинтересованы в улучшении своей беговой формы, чтобы снизить риск травм, улучшить экономичность бегаи, надеюсь, бежать быстрее.

Интересно, что хотя все эти цели теоретически можно решить одновременно, работая над увеличением скорости бега или каденса, многие любители бега полагают, что длина их шага на самом деле слишком коротка и что, увеличив длину шага, они получат более плавный бег, как у элитных бегунов.

Однако на самом деле одной из наиболее распространенных проблем с механикой бега или формой бега для многих любителей бега является завышенная посадкачто означает, что длина шага слишком велика.

Чрезмерная нагрузка (удар пяткой) может снизить скорость и экономичность бега, и, что еще более важно, чрезмерная посадка увеличивает время контакта с землей и ударные нагрузки, а значит, повышает риск травм.

При чрезмерном забегании или ударе пяткой длина шага в конечном итоге слишком велика, что означает, что бегун слишком сильно вытягивает ведущую ногу вперед относительно центра масс во время бега.1DAOUD, A. I., GEISSLER, G. J., WANG, F., SARETSKY, J., DAOUD, Y. A., & LIEBERMAN, D. E. (2012). Удар ногой и частота травм у бегунов на выносливость. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182465115

Затем, вместо того чтобы голень находилась в относительно вертикальном положении в момент приземления на стопу, голень наклоняется вперед, а пятка направлена вниз.

В итоге они приземляются на пятку, а не на середину стопы или на ее мячик, потому что пальцы направлены вверх и в сторону, а длина шага слишком велика.

Итак, в чем же здесь проблема?

С точки зрения экономики бега, перебор с заносом тратит энергию, потому что вы нарушаете импульс движения вперед.

Если вы вспомните уроки физики, то, когда вы прикладываете к земле силу с определенным направлением (думайте о векторах), земля отталкивается с той же силой в равном и противоположном направлении.2Холл, Н. (2023, 7 августа). Законы движения Ньютона. Исследовательский центр Гленна; НАСА. https://www1.grc.nasa.gov/beginners-guide-to-aeronautics/newtons-laws-of-motion/.

Если бегун перебирает ногами, голень, колено, бедро и тазобедренный сустав при контакте с пяткой отклоняются назад по отношению к земле.

Таким образом, вместо того, чтобы помогать вам двигаться вперед, земля давит на тело сзади.3Souza, R. B. (2016). Анализ биомеханики бега с помощью видеозаписи, основанный на доказательствах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006

Таким образом, вы не только сохраняете создаваемый вами импульс, но и вынуждены работать против силы, которая толкает вас назад.

Увеличение каденции или скорости бега может помочь уменьшить длину шага.

Когда ваши ноги двигаются быстрее и делают больше шагов в минуту, размах этих шагов, то есть длина вашего шага или длина шага, сокращается и ускоряется.

Тогда, когда ведущая нога продвигается вперед в воздухе во время фазы замаха, она не выдвигается так далеко перед телом, что голень оказывается под углом по отношению к земле, а пятка направлена вниз.

Вместо этого голень опускается вертикально, ближе к центру масс, подготавливая вас к удару средней ногой при контакте с землей.

Приземление на среднюю ногу и использование более короткой длины шага расходует меньше энергии, потому что теперь, возвращаясь к концепции векторов в физике, земля не давит на вашу ногу назад.

Вместо этого она подталкивает вас обратно в направлении вперед, готовая к следующему шагу.

Еще одна проблема, связанная с завышенной посадкой или ударом пяткой, заключается в том, что это увеличивает время контакта с землей.

Поскольку вы приземляетесь на пятку, а ваше тело находится дальше за стопой, ваша нога дольше остается на земле, так как центр масс должен переместиться из задней части пятки в среднюю часть стопы, прежде чем вы оттолкнетесь пальцами ног.

Доказано, что увеличение времени контакта с землей во время бега снижает эффективность шага, уменьшает экономичность бега и снижает скорость бега.

Напротив, чем дольше вы находитесь в ‘фазе полета’ при беге, то есть обе ноги оторваны от земли, тем быстрее вы бежите.

У элитных бегунов очень короткое время контакта с землей и большая частота шагов.

Более быстрый каденс и более короткая длина шага помогут вам стать лучшим бегуном с точки зрения скорости и эффективности бега, а также помогут в следующих областях профилактика травм.

Есть данные, что увеличение длины шага может повысить риск травм из-за увеличения силы удара или нагрузки.4Баггалей, М., Вернильо, Г., Мартинес, А., Хорваис, Н., Джандолини, М., Милле, Г. Й., & Эдвардс, В. Б. (2019). Влияние длины шага и уклона на поглощение энергии и ослабление удара при беге. European Journal of Sport Science, 20(6), 756-766. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1664639

Напротив, исследования показывают, что увеличение каденса примерно на 5-10 % может снизить риск травм.5Хайдершайт, Б. К., Чуманов, Е. С., Михальски, М. П., Вилле, К. М., & Райан, М. Б. (2011). Влияние манипуляций с частотой шагов на механику суставов во время бега. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43(2), 296-302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4

При приземлении на среднюю стопу уменьшается ударная нагрузка на стопу и ногу, снижается сила торможения и уменьшается вертикальное окостенение (подпрыгивающее движение).

По сути, более высокий каденс позволяет делать быстрые, легкие шаги и держать ноги ближе к центру масс.

Кроме того, как уже говорилось, сокращение длины шага и увеличение количества шагов в минуту вместо использования более длинных шагов при низком каденсе уменьшает время контакта с землей.

Мы уже говорили о том, что это может помочь вам стать лучшим бегуном благодаря более эффективному шагу и более высокой скорости бега, но это также может снизить риск травм при беге.

По мере увеличения количества шагов в минуту и уменьшения времени контакта с землей каждый шаг оказывает меньшее воздействие.

По сути, использование техники бега с более высоким каденсом позволяет бегуну легко и быстро приземляться на каждую ногу, а не делать тяжелые, рыскающие шаги, при которых пятка врезается в землю, а нога почти топает или шлепает по дороге.

Если вы когда-нибудь видели (или слышали!), как бегун-любитель бежит на беговой дорожке в тренажерном зале, то, возможно, даже слышали шлепки, шлепки, шлепки их ног, которые, кажется, стучат по беговому полотну, а не скользят по нему тихими, плавными шагами.

В большинстве случаев, если бы мы наблюдали или слушали элитного бегуна на той же беговой дорожке, он бы использовал более высокий средний каденс, меньше времени контакта, меньше ударов, меньше энергии и в целом был бы более эффективным бегуном.

Как улучшить каденцию бега?

Итак, очевидно, что увеличение среднего каденса может принести пользу бегунам на дистанции.

Вот несколько советов о том, как увеличить каденцию во время бега:

Используйте приложение-метроном

Такие приложения для метронома, как Smart Metronome и Run Tempo, – один из лучших способов не только отслеживать количество раз в минуту, которое вы приземляетесь на ноги (spm), но и помочь методично и более постепенно продвигаться к изменению среднего каденса для бега на длинные дистанции.

После разминки включите метроном и снижайте частоту вращения до тех пор, пока она не будет соответствовать вашему текущему ритму бега.

Затем начните увеличивать количество оборотов в минуту на 5% и постарайтесь поддерживать более высокий темп бега только на протяжении следующей мили.

Постепенно увеличивайте процент бега в этом более быстром темпе, пока вся пробежка после разминки не будет проходить в новом темпе.

Бег вприсядку

Выполняйте забеги в конце легкого бега и работайте над быстрым обороты. Представьте, что вы бежите по горячим углям.

Качайте руки

Качайте руки быстрее – руки приводят в движение ноги.

Бег по склону

Включайте короткие спринты на спуске, чтобы тренироваться использовать более быструю частоту шагов.

Укоротите шаги

Подумайте о том, чтобы сократить длину шага. Это заставит вас бежать с большей частотой шагов, чтобы поддерживать темп.

Постепенно Постепенный переход на более высокий темп бега, а не резкий переход на новый темп, как правило, является лучшим подходом к выработке хорошего темпа бега и улучшению техники бега без увеличения риска травм.

Если вы занимаетесь бегом уже долгое время, внезапное резкое изменение техники бега приведет к совершенно новым нагрузкам на организм, что увеличит риск травм.

Постепенное увеличение частоты шагов позволит вашему телу адаптироваться к более высокому каденсу и более короткой длине шага.