Термины которые нужно знать любому бегуну

Термины которые нужно знать любому бегуну Питание
Содержание
  1. В чем причины?
  2. Пульсометр
  3. Гели
  4. Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента
  5. Гликоген
  6. Ортопедические стельки
  7. Максимальное потребление кислорода (МПК)
  8. Индекс массы тела
  9. Звездные проблемы со здоровьем
  10. Перепад (в кроссовках)
  11. Перетренированность
  12. Тайтсы
  13. Виды беговых тренировок
  14. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки
  15. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости
  16. «Отрезки» или «интервалы»
  17. Фартлек
  18. ОФП (общая физическая подготовка)
  19. СБУ – специальные беговые упражнения
  20. Марафонская «стена»
  21. Водно-электролитный баланс
  22. «Мейджор»
  23. Мощь на каблуках и в стразах
  24. Пульс. Зоны пульса
  25. Как определить пульсовые зоны?
  26. Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?
  27. Зона очень низкой интенсивности
  28. Фитнес-зона
  29. Аэробная зона
  30. Анаэробная зона
  31. Максимальная зона
  32. Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?
  33. Кинезио-тейп
  34. Пронация
  35. Гиперпронация
  36. Гипопронация
  37. Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
  38. Как распознать фигуру Skinny Fat
  39. Рост и вес марафонца
  40. С какой скоростью бегут на марафоне
  41. Время восстановления
  42. Ахилл / Ахиллово сухожилие
  43. Гастрольный режим
  44. Бег с пятки/носка
  45. «Горки»
  46. Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга
  47. Компрессионные гольфы и одежда
  48. Влияние марафонского бега на продолжительность жизни
  49. Ган-тайм
  50. Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»
  51. Плоскостопие

В чем причины?

Как правило такой тип фигуры заложен генетически, но бывает он и «приобретенным» в результате голодных диет, во время которых организм разрушил собственные мышцы. Именно поэтому так важно сразу наладить режим питания, чтобы не пришлось бороться с последствиями очередной диеты. Как правило, природная предрасположенность усугубляется сидячим образом жизни и неправильной системой питания.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Skinny Fat, или, в дословном переводе — «толстая худышка» — тип фигуры, при котором вес находится в рамках нормы, но количество жира значительно больше мышечной массы.

Читайте также:  Почему немеют колени

Как правило, такие девушки идеально выглядят в одежде: хрупкие запястья, тонкие лодыжки. Но купальник или белье обнажает все проблемы этого типа фигуры — дряблый живот и бедра, плоские ягодицы и целлюлит. И чем старше девушка, тем заметнее становятся несовершенства.

Термины которые нужно знать любому бегуну

На смену героиновому шику 90-х и безудержным алкотусовкам следующих десятилетий пришел тренд на здоровый образ жизни — сегодня ему следуют и обычные люди, и знаменитости. Причем многие иконы популярной культуры не просто отказываются от вредных привычек и заботятся о теле, а становятся буквально одержимы спортом. Образ жизни мировых звезд все чаще напоминает подготовку к Олимпиаде: ранние подъемы, многочасовые тренировки и воспитание в себе выносливости и силы духа. В ход идут даже нестандартные и экстремальные меры. Зачем поп-певицы наращивают мускулатуру, насколько далеко они готовы зайти в погоне за идеальным телом и почему их рвение может быть опасно для здоровья — в материале «Ленты.ру».

Термины которые нужно знать любому бегуну

Термины которые нужно знать любому бегуну

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h2, где h2 — рост в квадрате, m — вес.

Звездные проблемы со здоровьем

Такие колоссальные физические нагрузки не проходят бесследно для здоровья. Так, Тейлор Свифт в интервью Time рассказала, что в перерывах между выступлениями у нее не было сил даже просто встать с постели. «Я едва могла говорить, потому что пела три концерта подряд. После танцев на каблуках каждый раз, когда я делала шаг, мои ноги издавали хруст. Но это самое большое удовлетворение, которое я когда-либо чувствовала», — признается артистка.

По словам Дэна Робертса, боли и травмы в артистической среде — обычное дело, и они есть практически у каждого известного исполнителя. Например, атлетичная и физически крепкая Пинк всю жизнь борется с проблемами со здоровьем. В два года у нее обнаружили астму, но она все равно научилась контролировать дыхание и петь. В 2012 году ей удалили желчный пузырь. После пандемии в 2021 году она вновь оказалась на больничной койке. На этот раз ей прооперировали тазобедренный сустав и заменили два диска шейных позвонков. «Теперь я бионическая женщина. Я сильнее, чем когда-либо в своей жизни», — шутит по этому поводу Пинк.

Правда, сама Пинк никогда не связывала проблемы со здоровьем со своей творческой деятельностью. Но травмы все равно влияли на работу и жизнь артистки, требуя от нее особого упорства, в том числе и в спортзале.

С проблемами, вызванными стремлением выглядеть лучше и быть выносливее, сталкивалась и икона поп-культуры Бейонсе. В прошлом она совершила немало ошибок, которые со временем негативно отразились на ее состоянии здоровья.

Больше половины своей жизни я боролась с бессонницей из-за гастролей. Годы танцев на каблуках износили мои мышцы. Мои волосы и кожа постоянно испытывали стресс от краски, завивки, сильного макияжа и пота

певица, актриса, танцовщица

Кроме того, в первом десятилетии XXI века тогда еще совсем молодая артистка увлекалась экстремальными диетами. В 2006 году, чтобы подготовиться к съемкам в мюзикле «Девушка мечты», певица в течение десяти дней ничего не ела и только пила лимонный сок с добавлением кленового сиропа и жгучего кайенского перца. В другой раз, чтобы выглядеть стройной на музыкальном фестивале Коачелла, Бейонсе за месяц до выступления отказалась от хлеба, углеводов, сладкого, мяса, рыбы и алкоголя.

«Раньше я проводила слишком много времени на диетах, ошибочно полагая, что забота о себе означает физические упражнения и чрезмерную концентрацию на теле», — вспоминала о тех годах певица.

Певица, танцовщица Бейонсе

В итоге Бейонсе отказалась от сомнительных экспериментов с похудением, но интенсивность ее тренировок остается очень высокой. Она рассказала, что в некоторые дни по девять часов отрабатывает танцевальные приемы. В остальное время занимается карате, упражнениями с боевыми канатами, фитнесом и кардиотренировками.

Тренер Майкл Ваннер убежден, подобные режимы спортивных занятий не подходят большинству людей, так как подобная нагрузка не просто не полезна, а вредна для здоровья. Он объяснил, что после тренировки мышцам нужно минимум 48 часов для отдыха. Если по примеру звезд не соблюдать это правило, то в лучшем случае занятия будут бесполезными, а в худшем приведут к травмам и хронической усталости. Обычным людям он посоветовал не пытаться повторить спортивные рекорды артисток, по крайней мере без штата личных массажистов, врачей и тренеров.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм – насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок – в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 – 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

Термины которые нужно знать любому бегуну

«Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок – прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом < 60% от уровня ПАНО.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков – до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» – быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» – крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты – вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» – специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию – World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Мощь на каблуках и в стразах

Певица Тейлор Свифт — пример артиста, чей успех основывается не только на исполнительском таланте, но и на изнурительных физических нагрузках. К 34 годам Свифт успела стать настоящим культурным и экономическим феноменом: журнал Time назвал ее человеком года, в ведущих университетах США студенты изучают ее творчество, а тур Eras принес ей первый миллиард долларов. Правда, чтобы подготовиться к нему, певица тренировалась буквально до изнеможения.

В интервью Time Свифт рассказала, что во время подготовки к туру ежедневно тренировалась на беговой дорожке и пела песни концертной программы. На первый взгляд кажется, что в этом нет ничего особенного: пробежаться и спеть под силу каждому здоровому человеку ее возраста. Однако на самом деле задача куда сложнее: концертная программа Eras включает 44 песни и длится около трех с половиной часов с учетом пауз между композициями. Бежать столько времени само по себе непросто, а пение делает эту задачу почти невыполнимой. Профессиональная бегунья на длинные дистанции и главный редактор сайта о спорте Зои Ром призналась, что попыталась повторить песенный марафон Свифт. Это стало самой тяжелой тренировкой в ее жизни.

Я была разбита. В трахее было ощущение, будто я съела украшенный драгоценностями наряд Тейлор. Я была мокрой от пота и боролась с желанием лечь прямо на пол спортзала

Журналисты даже подсчитали расстояние, которое ежедневно на беговой дорожке преодолевала Свифт. Поскольку певица двигалась с разной скоростью под каждый трек — шла или неспешно бежала под медленные композиции и набирала темп под быстрые — им пришлось рассчитывать дистанцию для каждой песни отдельно. В итоге оказалось, что за одну тренировку Свифт пробегала более 25 километров. Плюс к этому она ежедневно занималась хореографией и силовыми тренировками.

Упражнениями одержимы и многие другие звезды. Например, певица Пинк занимается силовыми тренировками с утяжелением, йогой, пилатесом, кардиотренировками, кикбоксингом и еще выполняет разработанные специально для нее упражнения. Во время последнего тура 44-летняя певица удивляла зрителей акробатическими трюками: на ремнях, которые крепятся к поясу, она поднималась над сценой и делала в воздухе сальто и шпагаты, при этом продолжая петь без фонограммы.

Пинк подвешивали вниз головой и просили исполнить песню, а потом кидали в живот мячи. Таким образом она научилась одновременно парить и петь, не сбивая дыхания

А 53-летняя Дженнифер Лопес тренируется каждый день и постоянно пробует новые формы физических нагрузок. Она предпочитает заниматься рано утром, поэтому просыпается в 4:45. Звезда реалити-шоу Ким Кардашьян тоже любит до зари поднимать тяжести в спортзале. По ее словам, она занимается шесть раз в неделю, уделяя каждый раз два часа силовым тренировкам.

Певица и актриса Дженнифер Лопес

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах – показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 – 200 – 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 – 15%.

Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма – при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения – почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне.
Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге – один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

Термины которые нужно знать любому бегуну

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Как распознать фигуру Skinny Fat

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Рост и вес марафонца

Как известно, профессиональные занятия спортом оказывают влияние на внешность человека. Марафонский бег — не исключение. Марафонцы обычно имеют невысокий рост и поджарую фигуру. Многих интересует, почему марафонцы такие худые? Чем меньше вес бегуна, тем ему легче бежать. Производительность бега снижает лишний жир. В подтверждение сказанному достаточно привести показатели роста и веса известных марафонцев. Так, Мо Фара при росте 175 см весит 58 кг, Тиру Дибаба (рост 165 см) — 48 кг, Элиуд Кипчоге (рост 167 см) — 52 кг. У таких элитных марафонцев процент жира составляет 3-5 (максимум 10%), а у бегуний – не превышает 17%. Для сравнения, у обычного человека этот показатель 14-17% для мужчин и 21-25% для девушек. С другой стороны, то, сколько весят марафонцы, влияет на ударную нагрузку на суставы и костную ткань.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Интересно, что успешные спринтеры не бывают чрезмерно худыми. Мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон. При высокоинтенсивных нагрузках бывают задействованы быстрые волокна, а при низкоинтенсивных — медленные. Марафонские бегуны тренируют выносливость, т. е. «медленные» мышечные волокна, практически не увеличивающиеся в размерах. Спринтеры, наоборот, тренируют «быстрые» волокна, имеющие свойство увеличиваться в размерах под воздействием тренировок.

Для определения оптимального соотношения роста и веса марафонцев применяют специальную таблицу Штильмана. Для «обычного» мужчины эта величина определяется так: на 1 м 52 см роста приходится 50 кг массы тела, а на каждые последующие 2,54 см роста — 2,495 кг веса. Так, в норме у молодого человека ростом 1 м 82 см вес должен быть 50 кг + 12 х 2,495 кг, т. е. 80 кг. Для марафонцев вес, примерно на 5-10% меньше. То есть у спортсмена ростом 1 м 82 см вес должен составлять от 72 кг до 76 кг. Девушки, занимающиеся марафонским бегом ростом 1 м 67 см должны весить не более 53-56 кг. В противном случае им будет очень сложно просто добежать до финиша, уже не говоря о том, чтобы добиться хороших результатов.

Термины которые нужно знать любому бегуну

С какой скоростью бегут на марафоне

На длинных дистанциях, в том числе марафонских, максимальная скорость бегуна у профессионалов обычно составляет 20-25 км/ч. Действующий рекорд мира на марафонской дистанции принадлежит Элиудом Кипчоге и составляет 2 часа 1 минута 39 секунд, т. е. его скорость бега — 21,11 км/ч. Очевидно, что скорость марафонца, впервые вышедшего на старт, обычно значительно ниже. Ведущие марафонцы-любители, которые приходят к финишу за 3 часа, бегут 42 км со средней скоростью 14,1 км/час. Это достаточно высокий показатель, практически равный средней скорости велосипедных прогулок. Большинство беговых тренировок у новичков проходят на низком пульсе и скорости. Иногда им даже приходится двигаться медленнее, чем пешеходам, скорость которых около 5-7 км/час. Это позволяет уменьшить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Тем не мене, согласно последним статистическим данным, средняя скорость бегуна на марафоне — 8-12 км/ч для обычных людей.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе – пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм – всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Гастрольный режим

Подтянутая внешность — это не главный, а скорее даже побочный эффект спортивного рвения звезд. По словам персонального фитнес-тренера знаменитостей Дэна Робертса, современные артистки в первую очередь хотят стать выносливыми и сильными, чтобы выдерживать сумасшедший ритм их гастрольной жизни.

Примером такой физической силы как раз может стать Тейлор Свифт. Во время тура Eras ей иногда приходилось давать по шесть концертов в неделю. Каждый продолжался четыре часа и требовал нескольких перемен сценических костюмов, огромного числа танцев и пробежек на каблуках из одного края сцены в другой. Но работа артиста не ограничивается выступлениями, говорит Робертс. В их обязанности входят встречи с представителями лейблов и музыкальных компаний, а также с менеджерами, которые договариваются об организации следующих выступлений. Все это, продолжил тренер, требует огромных физических сил от исполнителей.

Мы относимся к артистам как к спортсменам, ориентируясь на то, какую нагрузку предстоит выдержать их организму. Например, у кого-то, вроде Бейонсе, очень энергичные танцевальные номера, а Лиам Галлахер может просто стоять на сцене

личный тренер знаменитостей

По словам Робертса, подготовка к гастролям обычно начинается за три месяца до старта концертного тура. Как правило, звездным клиентам не нужно объяснять фундаментальные вещи, говорит тренер, так как они и сами прекрасно знают потребности своего тела и могут выбрать подходящий для них режим тренировок и питания. Главная задача специалиста — следить, чтобы все это своевременно выполнялось, иногда корректировать нагрузку или просто выслушать и подбодрить.

Для некоторых знаменитостей тренировки — это своего рода бегство от рутины

Робертс уточнил, что артисты на самом деле не любят вечеринки. Большинство из них после концерта отправляются не в клуб, а к себе в номер, где пьют чай и ложатся спать. «Артисты, заботящиеся об имидже, не собираются портить репутацию или отменять концерты из-за похмелья. Они слишком профессиональны», — говорит Робертс.

Автор и исполнительница песен Тейлор Свифт

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями – нет.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» – пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга

Самое главное: не ждите, пока станет слишком поздно. Как правило, женщины с фигурой Skinny Fat приходят в спортзал и начинают следить за питанием уже после 30 лет, когда метаболизм замедлен, а ослабленные мышцы очень плохо отзываются на нагрузки.

Что нужно сделать как можно раньше:

Термины которые нужно знать любому бегуну

Порог, при определенном уровне нагрузки – значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Влияние марафонского бега на продолжительность жизни

На данный момент нет научно подтвержденного ответа на вопрос, как влияет бег на продолжительность жизни спортсмена. При исследовании вопроса, сколько живут марафонцы, не было выявлено закономерностей.  Из олимпийских чемпионов дольше всех (92 года), прожил ветеран Второй мировой войны Ален Мимун. Он стал победителем марафонской гонки в Мельбурне в 1956 году. Самой короткой была жизнь Мишеля Теато (45 лет), если не считать двукратного олимпийского чемпиона Абебе Бикила, погибшего в 41 год в автокатастрофе. Большинству самых известных марафонцев планеты удалось отпраздновать свой 70-летный юбилей.

Что касается влияния марафонского бега на здоровье, то в этом случае есть информация, подкрепленная статистикой — регулярные занятия на 45% снижают риск смерти от сердечных приступов и инсультов. И это при том, что в мире наибольшее количество смертей из-за болезней (16% от всех смертей) приходится на ишемическую болезнь сердца. Кроме того, среди бегунов вдвое ниже частота внезапной смерти из-за остановки сердца.

Термины которые нужно знать любому бегуну

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Оцените статью
Добавить комментарий