Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Почему зимой бег, а не лыжи или беговая дорожка?

Казалось бы, для чего мучить организм и продолжать беговые тренировки в условиях, плохо для этого приспособленных? Не проще ли встать на лыжи или провести тренировку на беговой дорожке?

Основным преимуществом бега в межсезонье для мышц будет то, что зимой трассы скользкие, поэтому в работу задействуется гораздо больше мышц, чем при беге по обычному асфальту. Намного лучше начинают работать и укрепляться мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и связки со суставами. Если бежать по снегу, то бедро поднимается намного выше, при этом его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же для достижения подобного эффекта придется заставлять себя поднимать бедро выше обычного.

Нет упражнения, которое может заменить бег. Даже бег на беговой дорожке, на которой человек тоже бежит, не будет полноценной альтернативой беговой нагрузке. На тредмиле нет ударной нагрузки, а значит, это, проще выражаясь, просто специальное упражнение, где нет естественного движения человека вперед, а движется полотно дорожки, что искажает сам процесс бега. Так как дорожка движется сама, то мышцы работают совсем по-другому и продвигающие мышцы не получают необходимой нагрузки.

При беге на дорожке не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, можно даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ноге, но тренажер все равно засчитает тренировку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице же подобное не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру, фокусировать взгляд, справляться с рельефом, входить в повороты – совсем иной процесс.

Университет американского штата Висконсин проводил исследования, насколько бег на дорожке отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки.

Бегая в помещении, как бы хорошо его не проветривали, воздух будет намного хуже, чем на улице, и тем более в парке или в лесу. А все-таки для бега дыхание очень важно, и количество кислорода, которое мы получаем с дыханием, тоже.

Бег на дорожке может стать альтернативой лишь для бегунов, которые восстанавливаются после травм, а также для ситуаций, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднен, например, когда на улице сильный мороз. Но для регулярных тренировок непременно лучше выбирать бег в естественных условиях.

Есть также еще один вид беговой активности в помещении – бег в манеже. Особенно актуален он будет спортсменам с высоким уровнем подготовки, которым важно сохранять скоростные кондиции в межсезонье и выполнять высокоинтенсивные работы: на ПАНО или МПК. Преимуществами тренировок в манеже будут наличие быстрой дорожки, комфортная температура, летняя облегченная беговая экипировка. Однако, находясь на беговой дорожке в помещении, большое значение приобретает соблюдение определенного негласного этикета, призванного упорядочить тренировочный процесс большого количества людей на 200-метровом круге манежа. Также стоит помнить, что из-за крутых виражей и угла наклона дорожки на поворотах повышается нагрузка на суставы и связки, особенно голеностопные. Поскольку ИААФ на стадионах регламентирован бег против часовой стрелки, то легко понять, какое серьезное воздействие испытывает в особенности левая нога. Это может спровоцировать появление травм, в большей степени у тех, кто не так давно познакомился с бегом.

Не следует забывать и том, что на зимние месяцы можно перебраться на какое-то время в южные широты. Но это подходит не всем – целевой аудиторией можно считать высокопрофессиональных спортсменов-бегунов или же тех, кто способен на безболезненный переезд на другое место жительства. Особой популярностью среди легкоатлетов пользуются беговая Мекка нашей страны – Кисловодск, где, помимо практически круглогодичного благоприятного климата и возможности тренироваться на высоте 800-1300 метров над уровнем моря, присутствует и должная спортивная инфраструктура.

Уезжая в тепло на юг, можно сохранить качество тренировочного процесса и впитывать больше солнечной энергии, сопровождаемой получением организмом спортсмена витамина D естественным путем.

Говоря же о лыжах, то в лыжном спорте механика движений совсем иная, если сравнивать с бегом. Из-за различий в биомеханике и отсутствия ударной нагрузки за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках и замены их лыжами отвыкнут от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Работа на лыжах более статична и мышцы работают совсем не так, как в беге, и это непременно в перспективе скажется. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и прочее.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника – и ног, и рук.

Во время тренировки лыжник активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто «затянутые» – особенно это касается снятия ноги с опоры. В беге же приходится подтягивать ногу под себя и каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

самое главное – наклон. На лыжах человек сгибается в пояснице, а в беге – корпус прямой и наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если зимой полностью «переключиться» на лыжи, то со сходом снега практически придется учиться бегать заново. Выход единственный – не забрасывать бег. Можно совмещать лыжный спорт с бегом, чтобы увеличить общую выносливость и разнообразить свою подготовку, но основную нагрузку следует сосредоточить на беге.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

• Термофутболка
• Спортивные трусы
• Тайтсы
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Повязка на голову или шапка
• Бандана на шею
• Перчатки

Женский комплект

• Термофутболка, для дополнительной поддержки можно использовать утепленный топ
• Спортивные трусы
• Тайтсы
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Повязка на голову или шапка
• Бандана на шею
• Перчатки

Температура воздуха -5°С / -15°С

• Термофутболка
• Термотрусы
• Термоштаны или же термоштаны ¾
• Вместо термофутболки и термоштанов в отдельности стоит приобрести термокомплект
• Лонгслив или толстовка
• Тайтсы
• В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
• Бандана на шею
• Перчатки

• Термофутболка
• Утепленный топ
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. В альтернативу термоштанам и термофутболке – термокомплект
• Лонгслив или толстовка
• Тайтсы
• В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
• Бандана на шею
• Перчатки

Температура воздуха ниже -15°С

• Термофутболка
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
• Беговая флиска или толстовка
• Тайтсы или беговые брюки
• Куртка или куртка с мембраной или пуховик
• Кроссовки с подошвой Arctic Grip
• Носки
• Шапка
• Бандана на шею
• Перчатки или варежки

• Термофутболка
• Утепленный топ
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
• Беговой флис или толстовка
• Тайтсы или беговые брюки
• Куртка или куртка с мембраной или пуховик
• Кроссовки с подошвой Arctic Grip
• Носки
• Шапка
• Бандана на шею
• Перчатки или варежки

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Бандажи и тейпы

А вы знаете, что существует такое понятие, как “эйфория бегунов”? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря “эйфории” у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга. Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег:

– стимулирует усиленное кровообращение;

– снабжает клетки мозга кислородом;

– способствует развитию дыхательной системы;

– помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее;

– повышает общий уровень выносливости организма.

Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.

Мышцы ног

Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа:

Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель – прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями. В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их.

– мышцы бедра

Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на:

1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы;

2.прямую бедренную мышцу;

3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы.

Если вашей целью является “прокачка” бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра.

– мышцы голени

Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени:

1. камбаловидные  мышцы;

2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы;

3. икроножные мышцы.

– мышцы стопы

Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на:

1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

2. Межкостные тыльные мышцы

3. Червеобразные мышцы.

Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем.

Мышцы корпуса

Какие мышцы корпуса  могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку. Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться:

1. Пресс:  он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии;

2. Межреберные мышцы – внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию.

3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега.

4. Подвздошно – поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза.

Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф – вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым.

Мышцы рук

Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело. Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением – они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются:

3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч.

Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно.

Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело – это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Бег – один из самых доступных видов физической активности. Минимум оборудования, максимум возможностей.

Пробежаться можно около дома в парке или сквере, на стадионе, на беговой дорожке дома или в фитнесс-клубе, по набережной курорта, где вы отдыхаете.

Разнообразие режимов тренировок: от самой лёгкой пробежки, до интенсивных интервалов. Это делает бег эффективной нагрузкой для человека с любым уровнем физической подготовки.

Понятность координации движений: все, кто умеет ходить, могут бегать (за исключением противопоказаний по здоровью, конечно).

Пока среди любителей бега больше мужчин, чем женщин. Но интерес прекрасной половины человечества к этому виду активности растёт с каждым годом.

Эту статью мы подготовили специально для женщин, которые хотят начать бегать. Есть ряд нюансов, учтя которые можно сделать бег своим любимым инструментом для поддержания хорошей спортивной формы на многие годы. Или даже станет поводом гордиться собой – вы можете поставить перед собой конкретные цели в километрах и/или минутах и достигнуть этих результатов.

Расскажем всё по порядку!

Мотивация. Зачем бегать?

Начать занятия стоит с ответа на этот вопрос. Выделите себе 15-20 минут и поразмышляйте. Лучше всего записать на лист бумаги или в заметки телефона ответы на вопросы:

• Зачем вы хотите заниматься именно бегом?
• Что вы хотите получить от этого занятия, какая ваша цель?
• Сколько времени в неделю готовы выделить на тренировки?
• Будете заниматься сами или с тренером?
• Где будете бегать?

Понимание своей ключевой мотивации и желаемых условий занятий поможет выстроить процесс так, что эта активность будет приносить желаемые плоды, а не нежелательные последствия.

Чаще всего бегают, чтобы

Кардио-нагрузка запускает ускорение обменных процессов в организме. Это приводит к более активному «сжиганию» калорий.

Оздоровить и привести в тонус сердечно-сосудистую систему

Если вы заметили, что подъем по лестнице вызывает у вас одышку, то это сигнал от вашего тела, что сердце, сосуды и лёгкие находятся в ослабленном состоянии. Здоровый человек может подняться нормальным шагом на 4-6 этаж без одышки. Если ваши показатели этого простого теста хуже, то есть повод начать заниматься кардио-нагрузками.

Снять психологическое напряжение

Бег в комфортном для вас темпе или быстрая ходьба в течение 20 минут или более запускает в организме процессы, снимающие нервное напряжение.

Может показаться, что после напряженного рабочего дня у вас нет сил уже ни на что. Но на самом деле переключение с умственной на умеренную физическую работу «перезагружает» организм. Кровь активно двигается по телу, мышцы тела приходят в тонус, вырабатываются эндорфины – «гормоны радости».

Бег по праву считается динамической медитацией. Многие люди отмечают, что во время пробежек у них проясняются мысли и приходят гениальные решения даже трудных жизненных вопросов.

Быть в компании активных здоровых людей

Бегают в наши дни люди, которым важно сохранять здоровье, гармоничное психологическое состояние и спортивную форму. Они понимают, что занятия спортом в умеренном режиме делают существенный вклад в качество жизни на многие годы вперёд.

Участвовать в спортивных мероприятиях

Беговое движение охватывает всю Россию, СНГ. Есть и зарубежные забеги – уже почти во всех странах мира.

На забегах организаторы обеспечивают участникам подготовленную трассу, хронометраж результатов, памятные сувениры, а самое главное, на таких соревнованиях вы встретите сотни и тысячи единомышленников, увлеченных бегом.

Это настоящий праздник здоровья и спорта, в котором большинство участников – обычные люди, любители бега.

Кстати, если вы – спортсменка, активно занимающаяся спортом, если вы – любительница, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Цели на забег можно ставить такие

Участие: задача преодолеть дистанцию, не переходя на шаг (не важно, сколько времени это займёт).

Результат: задача пробежать дистанцию за определенное время – это уже для более подготовленных людей.

Как начать бегать?

Все беговые кроссовки для женщин в «Канте»

Начните с активной ходьбы. Обратите внимание на положение тела: руки работают в противоход ногам, шея (да и все остальное тело) расслаблены, пресс в тонусе, корпус немного наклонен вперед, стопы становятся на землю мягко, перекатываясь от средней части стопы на носок.

Двигайтесь так 4-5 минут для того, чтобы тело начало согреваться. Когда почувствуете тепло в теле, можно переходить к суставной гимнастике и легкой растяжке мышц. Это разминка – необходимый этап тренировки, если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, а не навредить себе.

Продумайте маршрут так, чтобы дойти активным шагом или лёгким бегом до удобного места или спортивной площадки, где вы сможете сделать разминку.

Сделайте суставную гимнастику: прокрутите все основные суставы (голеностопы, колени, тазобедренные, плечевые, локтевые), сделайте мягкие наклоны головы, чтобы потянуть шею, и мягкие наклоны корпуса, чтобы вытянуть спину и зону талии, живот. Далее сделайте 10 приседаний. Вы готовы к пробежке. Разминка должна занимать не более 5 минут, чтобы тело не «остыло».

Дальше начинается основная часть тренировки. Для начинающих бегунов это должно быть 20-25 минут перемещения легкой трусцой или активным шагом.

Удобнее всего ориентироваться на пульс, чтобы оценить степень нагрузки, которую испытывает ваш организм.

Для этого удобно использовать специальные спортивные часы с функцией отслеживания пульса.

Выбирайте спортивные часы, отслеживающие пульс.

Пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту.

Если у вас нет пульсометра, то ориентироваться можно на дыхание: когда ощущение дыхания находится в груди на уровне солнечного сплетения или чуть выше – нагрузка оптимальная. Если ощущение дыхания становится тяжелым и поднимается к горлу – нагрузка высокая. В этом случае необходимо снизить скорость бега или перейти на активный шаг. Резко останавливаться не нужно – резкий сброс скорости даёт большую нагрузку на сердце.

Здесь хотим отметить самое главное – бегайте в том темпе, где вам комфортно от бега и не возникает мыслей «Больше никогда!». Быстрый шаг – это хорошая альтернатива бегу.

Заканчивайте тренировку активным шагом, когда ваше дыхание снова станет лёгким. Обязательно потяните мышцы ног: стоя на прямых ногах сделайте наклоны вперед (тянем заднюю поверхность ног); сделайте выпады в сторону (тянем внутреннюю поверхность ног); стоя на одной ноге согните в колене вторую ногу (тянем переднюю поверхность согнутой ноги).

Хороший ролик о растяжке после бега можно посмотреть здесь.

Растяжка мышц после занятий – это залог здоровья связок и суставов, которые восстанавливаются и отдыхают только, если мышцы, работавшие во время тренировки, достаточно расслаблены.

Три ключевых принципа, которые позволят вам сохранить желание бегать

Оптимальное количество тренировок для новичка: 3-4 раза в неделю – максимум. Например, бег в понедельник, среду, пятницу и/или субботу. В остальные дни – отдых или лёгкие упражнения на укрепление пресса (скручивания корпуса и/или планка) и ног (приседания, выпады). Это даст возможность телу хорошо восстанавливаться физически и змоционально и настроиться на равномерный ритм работы и отдыха.

Если расписание жизни плавающее, то тренируйтесь, следуя таким принципам: перерыв между тренировками должен быть не меньше суток и не больше трёх; лучше пробежать два раза в каждую неделю, чем на одной неделе четыре раза, а потом две недели вообще ничего не делать.

Б) Постепенное увеличение нагрузки

Много людей начинали бегать и бросали это дело через две недели. Большинство из них пренебрегали золотым правилом всех тренировок: начинать необходимо с небольшой нагрузки, которую ваш организм воспримет, как радость, а как не стресс и наказание.

Интенсивная ходьба – хорошая альтернатива медленному бегу, если он для вас пока труден. Или если у вас много лишнего веса (более 10 лишних килограмм).

Помните, что не тот бегун крут, кто сразу пробежал быстро и много, а потом не вышел на вторую пробежку из-за боли в мышцах, одышки и шокового состояния нервной системы от такого «спорта». Крут тот, кто начал с малого. Если вы бегали последний раз в школе/институте или если после последней пробежки прошло более месяца, то начните с пеших тренировок.

Пройдите пешком одну остановку до транспорта или оставьте автомобиль чуть дальше от офиса и прогуляйтесь.

Первые неделю-две ходите просто обычным шагом. Лучше сделать две прогулки по 10 минут в день, чем в одну пробежку пробежать километр за 6 минут.

Затем переходите на более быстрый шаг. С каждой тренировкой можно увеличивать преодолённое расстояние на 100-200 метров. Вы заметите, что такие тренировки даются легко. Не возникает сопротивления выйти на улицу, чтобы просто прогуляться.

Если вы уже готовы немного пробежаться, то начните чередовать ходьбу и медленный бег:

1 минуту бегите медленно (пульс до 120-140 ударов в минуту).

Потом 3 минуты идите пешком активно, помогая себе руками (пульс должен снижаться до 100-110 ударов).

Повторите так столько раз, чтобы почувствовать тепло в теле, но не испытывать сильного дискомфорта.

Такой режим даёт сердцу, сосудам и лёгким умеренную нагрузку, бережёт суставы, не перегружает нервы – тренировка происходит на приемлемом уровне нагрузки.

Постепенность увеличения нагрузки архиважна для здоровья иммунной системы: организму нужно адаптироваться под новый ритм работы, ведь когда мы двигаемся на бОльшей скорости, чем обычно, всем системам организма необходимо перестраиваться на новый режим. Это полезно для организма, только если нагрузка увеличивается плавно и постепенно. Также необходимо делать тренировки регулярно, как мы уже писали выше. После больших перерывов нужно будет начать с начала – с ходьбы.

Далее можно постепенно увеличивать продолжительность беговых отрезков и сокращать продолжительность ходьбы. Если будете заниматься регулярно, то почувствуете прогресс: дыхание станет легче, тело адаптируется к чередованию скорости перемещения. Вам захочется увеличить общую продолжительность тренировок. Можно увеличивать общее количество минут на 10% каждую неделю.

Если при слове бег у вас возникает ощущение тяжести, боли и страдания, значит, вы бегаете слишком быстро. Замедлитесь или ходите быстрым шагом на такой скорости, чтобы тренировка вызывала чувство радости.

При таком подходе вопрос мотивации тренироваться будет автоматически решён. Мы все любим делать то, что доставляет нам удовольствие.

В) Осознанный план

Продумайте заранее и представьте:

• В какие дни недели вы будете тренироваться? Что может повлиять на перенос тренировки? Лучше всего внести тренировки в календарь – так меньше риска пропустить из-за других важных дел.
• Где вы будете тренироваться? На улице или в помещении? По какому покрытию будете бежать?
• От ответов на эти вопросы зависит, какую экипировку вам нужно будет приготовить для тренировки.

Например, для бега по асфальту нужны будут кроссовки с более выраженной амортизацией, чем для бега по грунтовой дорожке или ленте бегового тренажёра.

«Женские» кроссовки для бега по асфальту

«Женские» кроссовки для бега по грунту

«Женские» кроссовки для бега по беговой дорожке

Для занятий в помещении (где может быть жарко и душно) нужна легкая беговая форма:

Бег на улице, особенно в ветреную, дождливую и прохладную погоду, как правило требует добавления:

Если вы бегаете не рядом с тем местом, где живете, то, скорее всего вам понадобится удобная сумка, для того, чтобы складывать и перевозить форму и кроссовки.

Какие мышцы задействованы в беге?

Основные мышцы, которые должны работать в беге – это бедра (особенно внутренняя поверхность) и пресс. В чём суть их работы: у перечисленных групп мышц основная задача при беге (также как при ходьбе) – держать равновесие тела. Ведь когда мы бегаем, мы постоянно балансируем с одной ноги на другую.

Именно пресс и внутренняя поверхность бедра находятся ближе всего к центру тяжести тела, им наиболее легко удержать тело в равновесии.

Обратите внимание, что если при беге у вас сильно напряжены плечи и икры, то, значит, ваш пресс и внутреннее бедро недостаточно включены в работу. А это повод их укрепить, чтобы мышцам хватало силы держать равновесие вашего тела на бегу.

Почему болят колени?

Это самый популярный вопрос среди тех, кто начинает бегать. Выделим здесь несколько моментов.

А) Во-первых, небольшие неприятные ощущения в коленях (как и в других суставах тела) – это закономерное явление. Суставы и связки в обычном режиме жизни работают менее интенсивно, чем при беге. Когда скорость нашего перемещения увеличивается, и добавляется ударная нагрузка, то закономерно, что органам тела необходимо адаптироваться под новый уровень нагрузки. Здесь работают всё те же два основных принципа: регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Если начать с небольших пробежек в лёгком темпе, то суставы, также как все другие органы и системы организма, смогут постепенно адаптироваться. Функция тренирует орган. Если вы двигаетесь, то органы, задействованные в движении, укрепляются.

Главное: неприятные ощущение не должны доставлять вам большого дискомфорта и ни в коем случае не должны прогрессировать.

Б) Во-вторых, расскажем в общих четах об основных причинах возникновения боли в колене. Часто у людей в процессе жизни перенапряжены мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы). Это приводит к тому, что связки, которые крепят квадрицепс к коленному суставу, находятся в натяжении: они жестко связаны с напряженной мышцей и не могут расслабиться, пока не расслабится мышца. И если напряжение долгое время не снимается, то это вызывает воспаление связки и, соответственно, боль.

Выше мы упоминали о том, что нежелательно излишнее перенапряжение икроножных мышц. Оно тоже может негативно влиять на ощущения в колене, т.к. икроножные мышцы тоже крепятся связками к коленному суставу.

Что делать? Необходимо делать разминку мышц перед тренировками, чтобы в работу вступала не «холодная», а разогретая мышца. Также крайне важно расслаблять мышцы после нагрузки: делать качественную растяжку и давать мышцам достаточно отдыха, чтобы они успели восстановиться. Хорошо помогают массажи (у специалиста, либо самомассаж), горячие ванны.

Ещё важно укреплять мышцы ягодиц: хороший тонус этой зоны «разгружает» квадрицепс, беря часть нагрузки на себя. Это функционально и красиво : ) Обратите внимание на расслабление стоп. Специальные валики и мячи – доступные гаджеты, с которыми ваши ноги будут чувствовать себя прекрасно.

Мы призываем внимательно отнестись к своему здоровью. Если у вас есть вопросы по наличию противопоказаний – лучше всего задать их спортивным врачам, которые работают в лечебных учреждениях, ориентированных на работу со спортсменами. Эти специалисты работают для того, чтобы люди качественно восстанавливались после травм и продолжали заниматься спортом как можно дольше, с наибольшей пользой для здоровья. Они дадут рекомендации (и при необходимости лечение) для скорейшего восстановления, а не посоветуют «лечь на диване».

Чем женский бег отличается от мужского?

Пожалуй, есть только два явных отличия между женским и мужским бегом.

У женщин меньше мышечной массы и ниже уровень тестостерона в крови, чем у мужчин. Это значит, что скорость женского бега будет ниже.

Если вы тренируетесь в группе, где есть мужчины, и вы азартная, то не расстраивайтесь, если не сможете догнать своих напарников по скорости. При этом женщины, как правило, выносливее мужчин и в среднем могут бежать неспеша бОльшие расстояния.

Второе отличие вот какое: прекрасную половину человечества называют «слабым полом» из-за особенностей строения мышц малого таза женского тела. Мы рекомендуем женщинам обратить внимание на укрепление этих мышц. Это поможет избежать дискомфорта при беговых нагрузках и заодно улучшит состояние внутренних органов.

Как вы понимаете, особенности анатомии – это не повод не заниматься любимой активностью. Подойдите к вопросу комплексно, вдумчиво – это залог здоровья и улучшения состояния тела.

Экипировка

Честно говоря, для начала бега совершенно не важно, какая экипировка у вас есть. Просто наденьте спортивные кроссовки и одежду, не стесняющую движения, и начните.

Между «бегать в спортивной форме, которая уже есть» или «ждать, пока будет приобретен полный комплект» выберете первое. Начав заниматься, вы лучше поймёте особенности вашего тела и быстрее подберете подходящую именно вам экипировку.

https://www.kant.ru/catalog/product/2784251/
https://www.kant.ru/catalog/product/3007547/
https://www.kant.ru/catalog/product/1791385/

После некоторого времени, проведенного в беге, почитав специальные статьи, пообщавшись с более опытными бегунами или профессиональными продавцами в спортивных магазинах, вы постепенно разберетесь – что именно вам подходит лучше всего?

Грамотный консультант спросит у вас об интенсивности тренировок, о типе поверхности, по которой вы бегаете, измерит пронацию стопы, а также предложит несколько моделей на выбор. Померив их и вспомнив ощущения ваших ног при беге, вы сможете выбрать лучшую пару для вас.

После двух-трёх пробежек в кроссовках, которые у вас есть, но которые были куплены скорее всего неосознанно, вы поймете свои ощущения. Главное отличие правильных беговых кроссовок: хорошая амортизация ударной нагрузки и укреплённая зона для поддержки пятки.

Женские кроссовки с повышенной амортизацией

Посмотрите нашу специальную статью «Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?» там, как раз рассказывается про кроссовки с дополнительной амортизацией.

Женские кроссовки отличаются от мужских несколькими параметрами

• Цвета используются более яркие и, как правило, есть несколько вариантов дизайна одной модели.
• Вес кроссовка меньше: так как женщины в среднем меньше весят, чем мужчины, то и амортизирующего материала нужно меньше. За счет этого сам кроссовок легче.
• Более узкая колодка: женские стопы более узкие. При этом передняя часть колодки шире, чем пяточная.
• В пяточной части расстояние от стельки до верха кроссовка меньше: у женщин расстояние от подошвы до щиколотки меньше, чем у мужчин.
• Размерный ряд ограничен 41-42 размером.

Подробнее о беговых кроссовках можно почитать в наших статьях:

Полный комплект экипировки

Производители спортивной экипировки предлагают широкий ассортимент одежды и аксессуаров, которые разрабатываются с применением высоких технологий. Спортивная экипировка создаётся и совершенствуется для максимально эффективных и комфортных тренировок.

Влагоотводящие и ветрозащитные ткани – для максимально комфортной терморегуляции тела. Светоотражающие ткани – для безопасности в темное время суток.

Эко-технологии – для заботы об окружающей среде.

Также специальная экипировка создается по лекалам, учитывающим анатомию женского тела и биомеханику движений. В такой экипировке у вас будет ощущение плавности и логичности движений. Яркие цвета создают задорное настроение и добавляют мотивации выйти на пробежку.

Общие принципы подбора экипировки

Стоит одеться так, чтобы было именно комфортно. В холодную погоду: влагоотведение пота от тела и ветрозащита, при необходимости дополнительный слой утепления. Обязательно защитите лоб и уши, кисти рук и голеностопы (суставы не любят холод).

В теплую погоду: влагоотведение. Помните, что, если вам будет жарко в одежде, то это будет дополнительной причиной повышения пульса. Во время дождя очень удобно надеть кепку или козырёк – капли дождя не будут мешать глазам, вы не будете щуриться.

По размеру

Оптимально подобрать одежду, которая сидит чуть свободно на вашем теле. Это гарантирует комфорт движений. Исключением является только белье – оно должно сидеть достаточно плотно. Подберите топ, подходящие именно вашей фигуре.

По вкусу

Ваше отражение в зеркале должно вас радовать – это окрыляет : )