В каких продуктах искать белок

В каких продуктах искать белок Экипировка

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Фото: Shutterstock

Автор

02 апреля 2024

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, в которых содержится растительный белок, полезный при таком типе питания

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Читайте также:  Изучаем возможности лечения на юге россии в межсезонье
Топ-5 источников растительного белка
© Татьяна Бральнина / Фотобанк Лори
В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты. 

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Фрукты и овощи часто становятся основой постного меню, но некоторые овощи предпочтительнее с точки зрения питательности. Мы отобрали 12 овощей с высоким содержанием белка, чтобы вам хватило сил и на пост, и на спортзал.

О чем расскажем в статье:

  • Растительный белок против животного
  • 12 лучших овощей с высоким содержанием белка
  • Спаржевая фасоль
  • Чечевица
  • Вигна
  • Зеленый горошек
  • Овощные бобы
  • Капуста брокколи
  • Капуста кале
  • Брюссельская капуста
  • Кукуруза
  • Шпинат
  • Спаржа
  • Пажитник

Как быть, если постное меню не учитывает ваш активный образ жизни и вам необходимо больше белка в рационе? Овощи, содержащие много воды, такие как огурцы, сельдерей, шпинат, цуккини и салат, идеально подходят для разгрузочных дней, поскольку они содержат питательные вещества, не добавляя слишком много калорий, но с ними в спортзал не побежишь. Многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок.

Плохо спланированная веганская диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B, йода, железа, кальция, цинка и омега-3.

Бобовые
Phaseolus vulgaris

Фасоль обыкновенная ()
Научная классификация[1]
Международное научное название
Fabaceae
Синонимы
  • Bercht. & J.Presl
  • R.Br.,
  • Bercht. & J.Presl
  • Juss.,
  • R.Br.,
  • Giseke,
Логотип Викивидов

Систематика
в Викивидах
Логотип Викисклада

Изображения
на Викискладе
ITIS  
NCBI  
EOL  
GRIN   f:440
IPNI  
POWO 
WFO  
FW  

Некоторые растения этого семейства являются важными продуктами питания.

Среди растений семейства имеются деревья, кустарники и полукустарники, травы, лианы (как кустарниковые, так и травянистые).

На корнях у представителей семейства бобовых присутствуют клубеньки (клубеньковые бактерии), которые помогают усваивать им азот, поэтому бобовые содержат много белка.

Листья очерёдные, обычно сложные (пальчатые, перистые, тройчатые) с прилистниками, реже однолисточковые.

Соцветия — конечные или пазушные кисти или головки, реже метёлки или полузонтики.

В каких продуктах искать белок
Схема цветка бобовых
В каких продуктах искать белок

[12]
В каких продуктах искать белок

[13]
В каких продуктах искать белок

[14]

Важный отличительный внешний признак — сухой, обычно многосемянный, раскрывающийся двумя створками одногнёздный плод с расположенными в ряд семенами — по-научному называется бобом, но в сельскохозяйственной и популярной литературе — обычно стручком. Боб иногда распадается поперёк на односемянные членики; редко боб односемянный и тогда большей частью не раскрывается. Семена, как правило, без эндосперма с крупными семядолями.

  •  Legume Phylogeny Working Group
  •  Legume Phylogeny Working Group
  •  Legume Phylogeny Working Group
Цезальпиниевые ( Мотыльковые ( Мимозовые (
  • Цезальпиниевые
  • Кассиевые
  • Багряниковые
  • Детариевые
В каких продуктах искать белок
Семена бобовых: горох (зелёные), нут (светло-бежевые шарообразные), фасоль (белые, фиолетовые, чёрные), чечевица (оранжевые и светло-бежевые плоские)

Бобовые повышают плодородие почвы, поскольку на их корнях селятся клубеньковые бактерии и усваивают атмосферный азот. На полях бобовые иногда используются как зелёное удобрение.

Некоторые представители семейства Бобовые:

  1. Прежнее название семейства
  2. Plant systematics : a phylogenetic approach. — 2nd ed. — Sunderland, Mass., U.S.A.: Sinauer Associates, 2002. — xvi, 576 pages с. — ISBN 0-87893-403-0, 978-0-87893-403-4, 0-87893-402-2, 978-0-87893-402-7.
  3. Magallón, S. A., y Sanderson, M. J. Absolute diversification rates in angiosperm clades // Evolution. — 2001. — Сентябрь (). — . Архивировано 19 октября 2013 года.
  4. Burnham, R. J., & Johnson, K. R. 2004. South American palaeobotany and the origins of neotropical rain forests. Phil. Trans. Roy. Soc. London B, 359: 1595—1610.
  5. Lewis, G., B. Schrire, B. MacKinder, and M. Lock (eds). 2005. Legumes of the world. Royal Botanical Gardens, Kew, UK
  6. Doyle, J. J., J. A. Chappill, C.D. Bailey, & T. Kajita. 2000. Towards a comprehensive phylogeny of legumes: evidence from rbcL sequences and non-molecular data. pp. 1-20 in Advances in legume systematics, part 9, (P. S. Herendeen and A. Bruneau, eds.). Royal Botanic Gardens, Kew, UK.
  7. Kajita, T., H. Ohashi, Y. Tateishi, C. D. Bailey, and J. J. Doyle. 2001. rbcL and legume phylogeny, with particular reference to Phaseoleae, Millettieae, and allies. Systematic Botany 26: 515—536.
  8. Burkart, A. Leguminosas. En: Dimitri, M. 1987. Enciclopedia Argentina de Agricultura y Jardinería. Tomo I. Descripción de plantas cultivadas. Editorial ACME S.A.C.I., Buenos Aires. Pp. 467—538
  9. 1 2 3 4 5 6 7 8
  10. Барабанов, 2006, с. 292.
  11. Андреева, 2005, с. 438.
  12.  . WFOPL. Дата обращения: 8 февраля 2024. Архивировано 8 февраля 2024 года.
  • // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
  • Андреева И. И., Родман Л. С. Ботаника. — 3-е, перераб. и доп. — М.: Колос, 2005. — 528 с. — ISBN 5-9532-0114-1.
  • Барабанов Е. И. Ботаника: учебник для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издат. центр «Академия», 2006. — 448 с. — ISBN 5-7695-2656-4.
  • Миркин Б. М., Наумова Л. Г., Мулдашев А. А. Высшие растения: краткий курс систематики с основами науки о растительности: Учебник. — 2-е, перабот. — М.: Логос, 2002. — 256 с. —  — ISBN 5-94010-041-4.
  • Яковлев Г. П. Бобовые земного шара. — Наука, 1991. — 144 с.
  • Tucker S. C. Floral development in legumes // Plant Physiology. — 2003. — Vol. 131, . — P. 911—926. — doi:10.1104/pp.102.017459.

В каких продуктах искать белок

В полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.
Рыба, бобовые, мясо и яйца
Доказано, что регулярное употребление рыбы уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень «плохого» холестерина, помогая поддерживать здоровье сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, например, железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Вот примерное расписание потребления белковых продуктов на неделю: первый день – рыба, второй – бобовые, третий – орехи, четвертый и пятый – говядина или свинина, шестой и седьмой – курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу или яйцами, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю. Рыбу рекомендуется есть один-два раза в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 г мяса в неделю, при этом старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 г. В большом количестве оно повышает вероятность заболеть раком толстой кишки, риск возникновения инсульта и диабета 2-го типа.

Потребление таких продуктов как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное или жирное мясо, бекон, фарш, копченые ребрышки тоже лучше ограничить.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты
В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике. И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки и в целом укрепляет здоровье. Если вы едите йогурт, то также уменьшаете риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты средней жирности, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров. Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром еще вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец, болгарский перец и томат.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г. Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, сладкие пудинги и десерты.

Орехи
Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное потребление горсти орехов полезно для организма. Орехами хорошо перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом.

Какие орехи полезнее – сырые или жареные? Любые орехи без соли хороши. Главное – не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в ее составе нет большого количества соли или сахара. Лучше также отказаться от соленых и глазированных орехов, в том числе в сахаре и шоколаде.

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковых продуктах – хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка. Сейчас многие пациенты, перенесшие COVID-19, отмечают сложности с употреблением красного мяса из-за нарушений обоняния и вкуса. К сожалению, период восстановления этих рецепторов у каждого свой. Но питаться разнообразно по-прежнему нужно.

Так где же искать белок? Прежде всего, стоит упомянуть о куриных и перепелиных яйцах. В них содержание белка составляет 12-13 г. Их следует употреблять в разумном количестве – не более 2 штук в день. Или использовать только белок, без желтка. Молочные продукты – творог, брынза, сыр, белый йогурт – тоже отличные источники белка. Выбирайте йогурт без добавленного сахара. Лучше добавить в него свежие ягоды, в холодный сезон подойдут и замороженные.

Также хороши для топинга изюм или чернослив, кусочки яблок или груш, небольшое количество орехов. Тут и полезный перекус, и порция фруктов.

Чтобы сделать обезжиренный творог вкуснее, добавьте к нему пару ложек йогурта или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус для овощных палочек или тостов. А еще это необходимые организму насыщенные жиры и кальций. Последнее справедливо для всех молочных продуктов.

Рыба, особенно дикая, а также морепродукты имеют идеальный баланс белка и кислот омега-3. Включайте рыбные блюда в свой рацион не реже 2-3 раз в неделю. А если добавить к такому меню регулярные физические нагрузки, это будет один из самых эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

А что же растительные продукты? Среди них тоже попадаются «белковые бомбы». Все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 г белка. Они отлично дополнят салат из овощей и зелени, суп, а также могут стать отдельным блюдом (хумус, лобио или паштет из красной фасоли). По правде говоря, из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже. Это связано с большим содержанием пищевых волокон. Однако, если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, то получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые – это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В. При этом содержание жиров в них низкое, особенно если не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок.

Арахис и особенно арахисовая паста – содержат до 25 г белка, но из-за калорийности употреблять ее следует в умеренном количестве. Старайтесь выбирать натуральную, без добавок сахара, шоколада и карамели. Кстати, арахисовая паста хороша не только в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока. Она прекрасно подходит как добавка в смузи или молочные коктейли. Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной), замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки), и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов.

Не только арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их виды в порядке убывания количества белка, то рейтинг получится следующий: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.

Киноа – не только модный, но и действительно полезный продукт. Он содержит клетчатку и 14 г белка на 100 г. Киноа отлично сочетается со свежим салатом, может заменить кускус в салате табуле. Тофу – также отличный продукт, который не только разнообразит рацион, но и добавит около 10 г белка. Как видите, несколько вегетарианских дней в неделю организму не повредят. И дефицит белка после этого нам не грозит. Однако нужно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

По материалам сайта “ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ” (https://здоровое-питание.рф)

22 августа 2023

Бобовые крупы: виды, польза, приготовление

Содержание статьи:

Овощные бобовые культуры являются незаменимым продуктом во многих кухнях мира. Это богатый источник растительного белка, медленных углеводов и клетчатки. Бобовые обладают уникальным вкусом и могут использоваться для приготовления разнообразных блюд, в том числе при составлении вегетарианского и веганского меню. 

Планируете включить в свой рацион больше фасоли, нута, чечевицы, гороха или маша, предлагаем узнать какую пользу или вред может принести регулярное употребление в пищу этих продуктов. Также рассмотрим основные разновидности бобовых и способы их приготовления. 

Разновидности семейства бобовых  

bob1-min.jpg

Товары из этой статьи

К семейству зернобобовых культур относятся много видов и большую часть из них человек активно выращивает и употребляет в пищу. Отличаются бобовые не только внешне, у них разные вкусовые качества, способы приготовления и витаминно-минеральный состав. 

В украинской кухне чаще всего можно встретить:

·         соевые бобы;

В массовую продажу плоды овощных зернобобовых культур поступают в сушеном, замороженном, консервированном виде, а также в перемолотом (мука). 

Популярность бобовые получили благодаря богатым питательным свойствам и уникальному вкусу, что позволяет на их основе готовить массу самых разнообразных блюд. 

Какая польза от употребления в пищу бобовых культур

bob3-min.jpg

Фасоль, соевые бобы, горох, нут и другие бобовые культуры — богатый источник растительного белка, поэтому такие продукты в особенности ценятся среди вегетарианцев и веганов. Самое большое количество растительного протеина содержится в готовой фасоли, чечевице и нуте — около 5-8 г белка на 100 г продукта. Кроме этого бобовые содержат в себе следующие полезные вещества:

· сложные углеводы, которые намного медленнее перевариваются и в отличии от быстрых, и придают человеку больше энергии не вызывая резких скачков инсулина;

· клетчатку — порядка 7-10 г на 100 г готового продукта; растительная клетчатка способствует активному пищеварению и улучшению работы кишечника; в сочетании с белком, клетчатка дает длительное чувство сытости;

· натуральную фолиевую кислоту (фолаты), которая необходима для системы кроветворения, предотвращения анемии, обновления слизистой кишечника и повышения свертываемости крови; также фолаты жизненно необходимы при беременности, так как они способствуют полноценному развитию эмбриона;

· железо — по содержанию этого микроэлемента лидирует чечевица и белая фасоль (содержание железа около 37% суточной нормы), железо необходимо организму человека для быстрой транспортировки кислорода из легких к тканям;

· магний — незаменимый микроэлемент для полноценного функционирования сердца и нервной системы, содержание магния в бобовых составляет около 17% суточной нормы;

· калий — 16% суточной нормы содержится в вареной белой фасоли, микроэлемент необходим для полноценной работы сердца, повышения эластичности кожного покрова, физической выносливости в качестве профилактики мышечных спазмов, запоров и слабости мышц; 

· аминокислота триптофан — в большом количестве содержится в чечевице и оказывает положительно влияние на психоэмоциональное состояние человека.

Кроме этого бобовые относятся к продуктам у которых низкий гликемический индекс — 20-35, следовательно их употребление оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, поэтому допускается для людей, у которых диагностировано такое заболевание как сахарный диабет. 

Для тех, кто следит за своим весом употребление бобовых в пищу также может быть весьма полезным. Хорошо насыщая организм, фасоль, горох, нут, маш и другие зернобобовые не так калорийны как орехи и содержат жиров всего от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта.

Включение бобовых в ежедневный рацион питания будет в особенности актуально в холодное время года. Их можно добавлять при варке супов, в салаты, тушить, измельчать и готовить на их основе выпечку. 

Хиты продаж в магазине

В каких случаях употребление в пищу бобовых нежелательно 

bob4-min.jpg

Как у любого продукта, у бобовых есть свои недостатки, которые необходимо знать планируя рацион питания с включением сои, гороха, фасоли и других. В составе зернобобовых содержатся различные антинутриенты, которые могут замедлять или усложнять работу человеческого организма. К антинутриентам в составе бобовых относятся:

· фитиновая кислота (фитата), мешает усваивать организмом человека минеральные вещества (железо, фосфор, цинк, магний, кальций); в тех случаях, когда человек страдает заболеваниями, связанными с дефицитом минералов, например остеопорозом или анемией, употребление бобовых продуктов может навредить;

·  лектины, которые могут вызывать проблемы с пищеварением и нарушать усвоение минералов;

· сапонины, могут вызывать вздутие живота, снижать выработку холестерина в печени и замедлять усвоение питательных веществ организмом;

·  танины, которые оказывают влияние на снижение усвоения таких минеральных веществ как железо, цинк, медь. 

Кроме этого содержание в бобовых ингибиторов протеаз, не дают полноценно усваиваться протеину. В результате белок из фасоли, гороха, нута и других усваивается примерно 65-70%. 

Высокое содержание в бобовых продуктах пищевых волокон, которые организм человека не способен самостоятельно переваривать, приводит к газообразованию в кишечнике, вздутию живота и повышенной нагрузке на пищеварительную систему.

Стоит отметить, что с большинством недостатков бобовых продуктов можно успешно бороться. Чтобы снизить негативное действие антинутриентов, перед приготовлением бобовые необходимо предварительно замачивать в холодной воде примерно на 6-8 часов. В некоторых случаях снизить негативное действие бобовых и уменьшить вероятность газообразования в кишечнике можно при помощи более длительного замачивания — на 12-18 часов в воде с добавлением лимона. 

Во избежание неприятных симптомов употребление фасоли, гороха, нута, сои, чечевицы, маша, бобов стоит ограничить до 3 раз в неделю. 

Не рекомендуется употреблять зернобобовые продукты при различных воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Также стоит быть осторожными с употреблением в пищу бобовых людям, у которых установлена аллергия на на сою и арахис.

Что можно приготовить из бобовых

bob5-min.jpg

Хотите добавить бобовые в свой рацион, но не знаете какие блюда можно приготовить на их основе? Предлагаем вашему вниманию несколько распространенных, которые можно встретить на столах украинцев: 

·         борщ с фасолью или бобами;

·         тушеные бобы или спаржевая фасоль с овощами;

·         хумус из нута;

·         гороховый суп с сухим, консервированным или свежим горошком;

·         овощной суп с фасолью, бобами, спаржей;

·         дал из цельной чечевицы;

·         пирожки и пироги с горохом или красной фасолью;

·         буррито с отварными бобами. 

Практически все зернобобовые овощные культуры нуждаются в длительной термической обработке — тушении, варке, в этом случае они будут значительно меньше вызывать вздутие живота и метеоризм.

Чтобы употребление в пищу различных бобов приносило максимум пользы, диетологи рекомендуют избегать сочетаний со следующими продуктами:

·         жирным мясом;

·         картофелем (так как крахмал снижает количество усваиваемого организмом белка).

Используйте в рецептах фасоль, маш, нут и другие бобы с различными овощами, крупами, добавляйте такие специи как: имбирь, куркуму, перец

Пользуются спросом после прочтения

Гречка

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Амарант

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

Тофу

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Фото: Shutterstock

Бобовые

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Фото: Shutterstock

Соя

Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.

Растительный белок против животного

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые наш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что наше тело не может производить их самостоятельно, поэтому нам нужно получать их из рациона.

Животный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все 9 незаменимых аминокислот, однако за некоторыми исключениями, чаще всего ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи, как правило, содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, злаки, орехи и семечки, как правило, содержат мало лизина. Из-за этого многие называют растительную пищу «неполноценными» источниками белка.

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. И во время поста можно получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Киноа

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Фото: Shutterstock

Лучших овощей с высоким содержанием белка

1 Спаржевая фасоль

Спаржевая фасоль
Спаржевая фасоль

Спаржевая фасоль, чаще длинная стручковая фасоль, отличается более мягкими створками и вкусом, напоминающим спаржу. Включает сорта, бобы которых не имеют пергаментного слоя и грубых волокон, поэтому съедобна целиком даже в недозрелом виде. Содержит много углеводов и клетчатки. Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка.

Содержание белка: 24 г на 100 г

Зеленая фасоль в китайском стиле

2 Чечевица

Чечевицу можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами.

Рагу с пряной чечевицей
Рагу с пряной чечевицей

Чечевица также служит отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (200 г).

Кроме того, было установлено, что тип клетчатки, содержащейся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что может способствовать здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака. Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Чечевица популярна во всем мире, и она является основой индийского блюда дала. Самый распространенный урад дал: черная чечевица, в очищенном виде она желтого цвета. Из такого пюре получаются очень вкусные вегетарианские гамбургеры, а из неразваренного дала можно делать карри, добавив туда помимо специй лук, помидоры и шпинат.

Содержание белка: 9 г на 100 г

5 блюд, которые заставят вас полюбить чечевицу. И обойдутся они недорого

3 Вигна

Вигна относится к фасоли, также богата фолиевой кислотой, медью и железом. Вигна вкуснее и урожайнее спаржевой фасоли, посадите ее и не пожалеете! Вигна  растение теплолюбивое, поэтому выращивают ее через рассаду, в пищу употребляют бобы: створки довольно грубоваты и волокнисты.

Вигна
Вигна

Содержание белка: 24 г на 100 г

4 Зеленый горошек

Салат из молодого картофеля с сахарным горошком, укропом и хреном
Салат из молодого картофеля с сахарным горошком, укропом и хреном

Зеленый горошек, один из наиболее широко потребляемых продуктов, помимо белка содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов. Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К. Попробуйте сделать с горошком равиоли, добавив немного базилика, гороховый суп в тайском стиле или гуакамоле с авокадо.

Горошек  один из лучших овощей с высоким содержанием белка, который легко выращивать в горшках и на балконе.

Содержание белка: 6 г на 100 г

Сахарный зелёный горошек: польза, вред и сколько его можно есть

5 Овощные бобы

Бобы стали редко выращивать в огородах, а зря! Культура это не только вкусная, но и очень полезная. Они подходят при диабете и ожирении из-за низкой калорийности и высокого содержания клетчатки.

Вареная белая фасоль
Вареная белая фасоль

Содержание белка: 4 г на 100 г

Большинство бобовых  отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Как готовить бобы: разные виды бобов, разные виды фасоли

6 Капуста брокколи

Брокколи — спорный для многих (по вкусу) зеленый овощ. Есть сведения, что у некоторых людей за нелюбовь к ней отвечает отдельный ген. Однако этот овощ богат железом, витаминами, калием, кальцием, фолиевой кислотой, селеном и магнием. Брокколи, как и китайская капуста, богата витаминами группы В — питательными веществами, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Песто из брокколи
Песто из брокколи

Многие зеленые овощи, в том числе руккола, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, богаты каротиноидами и другими веществами, борющимися с раком. По данным Национального института рака, эти вещества могут защищать клетки от повреждения ДНК, нейтрализовать канцерогены, уменьшать воспаления, вызывать гибель опухолевых клеток и обладают противовирусными и антибактериальными свойствами.

5 кулинарных идей, которые заставят вас влюбиться в брокколи

Содержание белка: 4 г на 100 г

7 Капуста кале

Капуста кале, кудрявая капуста,  один из самых питательных овощей семейства капустных, отличный источник витамина С и многих антиоксидантов, помогает снизить уровень холестерина, артериального давления и диабета. По количеству витаминов и минералов этот вид в разы превосходит белокочанную капусту.

Капуста кале, кудрявая капуста
Капуста кале, кудрявая капуста

В западных странах кале известна под названием грюнколь или браунколь.

Содержание белка: 5 г на 100 г

Как избавиться от специфического запаха при приготовлении капусты: советы шеф-повара

8 Брюссельская капуста

Представитель семейства капустных, брюссельская капуста богата витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем. Они также защищают клетки от повреждений.

Брюссельская капуста
Брюссельская капуста

Содержание белка: 4 г на 100 г

Вы спросите, а где же цветная капуста? В этом списке ее нет, поскольку условно считается, что она содержит всего 1,9 г белка на 100 г, а мы отобрали самые-самые.

9 Кукуруза

Кукурузное пюре со сливками
Кукурузное пюре со сливками

Кукуруза не нуждается в представлении, это основной продукт питания во всем мире наряду с пшеницей и рисом. Кукуруза богата клетчаткой и различными витаминами. Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза чаще всего в наших умах считается овощем.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Как быстро из замороженной, консервированной кукурузы или кукурузы в вакууме приготовить идеальное пюре

10 Шпинат

Шпинат на 91% состоит из воды, но при этом является важным источником витаминов, магния, марганца и железа. Это также богатый источник нескольких незаменимых соединений, таких как лютеин, зеаксантин, нитраты, кверцетин и кемпферол.

Шпинат
Шпинат

Темно-листовые зеленые овощи  источник витамина К и фолиевой кислоты. Витамин К необходим для свертывания крови, он также защищает от остеопороза и воспалительных заболеваний. Фолат необходим для репликации и восстановления ДНК и может помочь предотвратить врожденные дефекты.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Свежий шпинат: что из него готовить и не прогадать

11 Спаржа

Спаржа  важный источник витаминной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е и К.

Спаржа
Спаржа

Спаржа еще и полезна для похудения, улучшает пищеварение. В последнее время все большей популярностью пользуются и зеленые надземные ростки спаржи: в них больше витаминов.

Экономная хозяйка: 7 классных блюд из спаржи для всей семьи. Получается недорого

Содержание белка: 3 г на 100 г

12 Пажитник

Шамбала, фенугрек, хельба, хмели-сунели  все это пажитник, и не зря у него такое разнообразие имен: он и лекарство, и отличная приправа.

Пажитник
Пажитник

Пажитник повышает мужскую потенцию, снижает высокое кровяное давление. Это хороший источник витаминов А, В, растворимой и нерастворимой клетчатки и железа.

Чем полезен пажитник и как его вырастить самому

Содержание белка: 5 г на 100 г

Нашу подборку можно расширять и дополнять. Например, включите батат и артишоки, если эти овощи для вас доступны.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Больше статей о здоровом питании.

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. 

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Грибы

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Оцените статью
Добавить комментарий