Виды бега и советы для начинающих бегунов

Многие полагают, что бегать умеют все — это же так просто. На самом деле даже в этом, казалось бы, привычном и несложном виде спорта есть масса тонкостей. Разбираемся, что нужно для бега и как это делать правильно.

Прежде чем начать пробежку, независимо от уровня подготовки, необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть основные мышечные группы и подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Правильная постановка ног — один из важных моментов в беге. Ведь именно стопы задействованы в этом процессе в наибольшей степени. Новички зачастую начинают бегать, не освоив технику. Но все-таки стоит детально изучить ее особенности самостоятельно, а лучше — проконсультироваться с опытным тренером.

Перенося вес тела с одной ноги на другую во время бега, необходимо правильно располагать стопы. Как неверно бегать только на носках, так неправильно и приземляться на пятку.

Рекомендуется приземляться на переднюю часть стопы, а только потом опускать пятку. Причем внутренний край стопы и большой палец при этом немного приподняты. Сначала поверхности касается подушечка стопы, потом пятка и остальные части.

При переносе веса тела на ногу стопа оказывается под тазом, колено опорной ноги — над носком. А во время отталкивания от поверхности голень поднимается до параллели по отношению к полу. Затем цикл повторяется.

Дыхание

Дыхание во время физической нагрузки имеет весомое значение.

Рекомендуется, чтобы дыхание во время бега было:

Даже если не сразу удается правильно дышать во время бега, важно не задерживать дыхание в целом. Это негативно может отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.

Также лучше дышать через нос, особенно новичкам. Так воздух будет согреваться, очищаться и увлажняться.

Положение тела и рук

Правильное положение тела во время бега помогает развивать скорость передвижения. Но все-таки в первую очередь этот вид физической нагрузки должен быть безопасным, тем более если человек только познает его азы.

На пробежке не стоит опускать или, наоборот, запрокидывать голову. Сохраняйте ее естественное положение. Так шея будет находиться примерно на одном уровне со спиной. Это снизит вероятность ее перенапряжения, нарушения кровоснабжения. Если есть необходимость смотреть под ноги, лучше опустить глаза, а не голову.

Расправляйте плечи, это дает возможность раскрыть грудную клетку и полноценно дышать, не сутулясь при этом. Также не нужно поднимать плечи, зажимая шейный отдел позвоночника. Это ведет не только к излишнему напряжению в этой зоне, но еще и мешает рукам свободно двигаться.

Руки во время бега должны быть согнуты приблизительно под прямым углом в локтях. Предплечья следует расположить близко к корпусу, который немного наклонен вперед.

Частота шага

От частоты шагов в минуту во время бега зависит не только его скорость, но и здоровье суставов.

Частота шагов, или каденс, уменьшает нагрузку на тазобедренные, коленные суставы и стопы.

Считается, что оптимальный показатель для профессиональных бегунов — порядка 180 шагов в минуту. Разумеется, эта величина будет варьироваться от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и состояния здоровья конкретного человека.

Чтобы определить каденс, можно установить специальное приложение, использовать современные технические приспособления или самостоятельно посчитать количество шагов в минуту бега.

Выбор правильной беговой обуви

Правильно подобранная обувь для бега — залог безопасности стоп и коленных суставов, сохранения их здоровья. Этому вопросу следует уделить особое внимание.

Влияние обуви на технику бега

Кроссовки не должны стеснять движения стопы, сжимать ее. Но при этом не стоит выбирать слишком свободную обувь. Ахиллово сухожилие не должно быть сдавлено, а между пальцами и внутренним краем обуви должно остаться небольшое расстояние. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией. А материалы, из которых они изготовлены, обеспечивают вентиляцию и в то же время защищают от промокания.

Имеет значение, конечно, не только качество обуви, ее подошва, но и поверхность для бега. Наиболее безопасными будут специальные покрытия или нескользкая и достаточно мягкая зона. А вот бегать по твердому покрытию, например асфальту, не стоит — это может привести к травмам суставов.

Популярные вопросы

Лучше подобрать для себя оптимальный темп бега на относительно короткие дистанции.

Это позволит избежать одышки, ощущения нехватки воздуха. Например, для начала можно выбрать маршрут протяженностью 1,5-2 км. При этом стоит начать с медленного темпа. А при необходимости чередовать бег и ходьбу.

Можно ли бегать на голодный желудок?

Перед тем как выйти на пробежку, не нужно принимать довольно большой объем пищи. Как и перед любой другой физической активностью, это будет лишним. Это может вызвать чувство тяжести и другие неприятные последствия, например изжогу.

Но и на голодный желудок бегать не стоит. Основной прием пищи, в зависимости от ее состава, может быть за 2-3 часа до бега, легкий перекус допустим за меньшее количество времени.

Какой должен быть пульс во время бега?

Необходимо учитывать, что, вопреки расхожему мнению, бегать можно далеко не всем. Перед началом занятий не лишним окажется консультация врача. А тем, кто уже принял решение бегать и не имеет никаких противопоказаний, стоит воспользоваться советами профессиональных бегунов и тренеров.

Не пытайтесь сразу достичь спортивных вершин, начните с малого. Пешие прогулки, ходьба в быстром темпе, неспешные и непродолжительные пробежки могут вполне послужить подготовкой к бегу.

Чтобы отследить пульсовую зону, можно использовать специальные часы или браслеты. Индивидуальная норма пульса во время бега зависит от возраста, пола, исходной физической формы и других факторов. В целом пульс будет варьироваться примерно от 120 до 160 ударов в минуту для новичков.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Следуя этим советам экспертов по легкой атлетике, уже через месяц-полтора вы точно сможете бежать без остновки до 45 минут

«Сколько раз в жизни вы говорили себе фразу: „Ну, все, с понедельника начинаю бегать!“ Но понедельники идут один за одним, а новые кроссовки для бега одиноко пылятся в шкафу», — напоминает мастер спорта международного класса по легкой атлетике Валерия Андреева. В преддверии нового сезона мы решили разобраться, как же наконец выйти на пробежку, начать систематически заниматься и добиться первых результатов. Эксперты в рамках своих авторских подходов объяснили, как разбить первый этап тренировок на простейшие шаги, указали на то, чему стоит уделить внимание, и поделились лафхаками, которые помогут целенаправленно двигаться вперед.

О том, как грамотно и результативно начать заниматься бегом, порталу Vokrugsveta.ru рассказали:

«Безусловно, начинать что-то новое всегда трудно. Это буквально борьба с самим собой! Но мы постараемся помочь вам обрести правильную мотивацию».

Представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике

Лучшая подготовка — ходьба

Ходьба — очень полезный вид физической активности, который благотворно влияет на множество систем в организме человека, а также способствует хорошей физической форме и настроению. Постепенно увеличивайте интенсивность ходьбы и увеличивайте дистанцию. Уже скоро вы побежите.

Начинающим бегунам рекомендуем начинать с бега на 20 — 30 минут несколько раз в неделю и постепенно увеличивать время и расстояние по мере улучшения физической подготовки. Важно также помнить о правильной технике бега и регулярном растяжении после тренировок.

Не забываем о разминке

Чтобы избежать травм, вывихов и других неприятностей, необходимо перед началом пробежки сделать простую разминку. Разминкой нужной начинать и заканчивать каждую пробежку!  Вот пример такой разминки:

Хотите бегать? Учитесь дышать!

Когда вы войдете  в свой ритм, сможете использовать различные техники бега. Но на начальных этапах лучше не заморачиваться, а сосредоточиться на дыхании и поработать над тем, чтобы сделать темп вашего бега равномерным.

Дыхание — важный аспект, на который следует обратить внимание, если вы решили заняться бегом. Зачастую новички при первой попытке побежать сразу берут высокий темп, дыхание тут же становится сбивчивым и человек ощущает резкие покалывания в боку. Чтобы такого эффекта не было, необходимо вдыхать и выдыхать воздух с приоткрытым ртом. Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным.

Техника №1. Вдох носом, выдох ртом

Это самый распространенный способ дыхания в беге. При нем задействуется диафрагма, воздух проходит фильтрацию, в носоглотку попадает уже теплым. Кроме того, считается, что так дышать наиболее полезно для сердца. Однако, стоит помнить, что такой вид дыхания подойдет, если интенсивность вашей тренировки низкая — ближе к шагу или легкому бегу. Потому что высокой скорости у вас может появится ощущение, что воздуха не хватает.

Техника №2. Вдох — выдох на каждые 2 — 3 шага

Этот тип дыхания эффективен, когда надо задать ровный равный ритм между вдохом и выдохом. Ведь если при беге будет неровное дыхание, организму будет тяжело. Такое дыхание подойдет новичкам. С улучшением физической формы организм сам поймет, когда ему удобнее делать вдох и выдох, процесс будет происходить автоматически.

Техника №3. Ритмичное дыхание на левую или правую ногу

Такой тип дыхания необходимо использовать, чтобы равномерно распределять нагрузку по обеим сторонам вашего тела. В противном случае могут появиться боли в левой или правой стороне корпуса. Поэтому если вы решили использовать в беге ритмичное дыхание, попробуйте скоординировать удар ногой со вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме. Так вы будете приземляться поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха.

Примерный план беговых тренировок на первую неделю

Перед тем, как начать бегать, рекомендуем посетить специалиста и убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если путь открыт, то на первую неделю можно воспользоваться вот таким планом беговой тренировки.

На первоначальном этапе при чередовании бега и ходьбы предпочтение по времени отдавайте ходьбе. По мере увеличения ваших физических сил и выносливости, перерыв на ходьбу следует свести к минимуму. Например, в первую неделю вы потратите 1 минуту на бег, 4 минуты на ходьбу. Во вторую — 2 минуты на бег и 3 — на ходьбу. И так далее.

Мониторьте свою активность

Новичкам, да и продвинутым спортсменам, лучше всего отслеживать свои результаты. Так не будет ощущения “бесполезности” вашего занятия. Ведь если вы преследуете цель похудеть, то первые видимые результаты порой могут и не возникнуть даже после трех месяцев тренировок.

Различные треккеры также помогают вам отслеживать пульс и уровень кровяного давления. Также это могут быть и разнообразные спортивные часы (даже самые простые). В большинстве из них встроен шагомер, поэтому вы всегда будете знать, находили или набегали вы норму за сегодня или нет.

Лайфхаки для вдохновения

Первое время вашей психике будет непросто справиться с новыми правилами. Она будет находить спасение в избегании, пропуске тренировок. Это абсолютно нормально, с этим сталкиваются буквально каждый, кто хоть раз начинал эпопею с бегом. Но есть несколько лайфхаков, которые смогут сделать вашу пробежку комфортной.

Таким образом, начать свой путь в беге возможно! Это до сих пор один из самых доступных видов физической активности. Не переживайте, если с первого раза ваши ожидания не оправдаются и вы не покажете себя добросовестным бегуном. Главное, не опускать руки и продолжать!

«Старайтесь всегда с увлечением делать то, чем вы занимаетесь, и не сравнивать себя ни с кем. Сравнивайте свой прирост уровня тренированности на начальном этапе и в промежуточной точке, чтобы хвалить себя за прогресс».

Мастер спорта по легкой атлетике, основатель и директор бегового сообщества INFORRUNNING

Если человек бегал последний раз в школе, да и то стометровку, а потом 30 лет просидел в офисе — и тут вдруг душа потребовала бег, он очень слаб физически. В его теле просто отсутствует мышечная масса, в которой должна быть запасена заветная глюкоза для обеспечения двигательной активности на длительный период. Такие люди физически не могут позволить себе много беговых сессий в неделю без вреда для опорно-двигательного аппарата (коленей, стоп, поясницы). Поэтому начинать необходимо «без фанатизма».

Как начать бегать тому, кто далек от спорта

Я всегда рекомендую начать с трех активностей в неделю:

А также настоятельно рекомендую добавлять 4-ю тренировочную сессию на неделе в виде растяжки, или можно сходить на массаж. Это необходимо, так как очень важно расправлять тело от напряжения и тонуса после тренировок.

Этого плана я рекомендую придерживатьс на протяжении 6 недель. И в конце 6-й недели сделать пробежку на 45 минут без остановки!

На этом этапе очень важно пить воду во время тренировки, желательно подслащенную. Очень хорошо подойдут изотонические напитки в слабой концентрации, так как они будут восполнять скудные запасы глюкозы в организме и позволят выдержать тренировочную сессию до конца без головокружения и упадка сил.

Сосредоточтесь на главном

«Заморачиваться» по поводу техники бега пока не нужно. У начинающего бегуна нет сил, чтобы контролиповать свои движения правильно.На технику бега нужно будет делать отдельные тренировки лищь спустя 1 — 1_5 года — и это при условии, что ОФП должна присутствовать в обязательном порядке.

В каком темпе бегать новичку

На начальном этапе не надо «таскаться» медленно, со скоростью 8.5 — 9 мин/км. Лучше стараться сразу входить в темп 6.30-6.45 мин/км. Это более эффективно и продуктивно для улучшения беговых показателей в будущем. Лучше сразу приучать ноги к более активным движениями.

Пульс имеет значение

На первых этапах за пульсом следить нужно только лишь в качестве набора статистических данных о своем организме. Мы все разные и обладаем разными физиологическими характеристиками. Но очень важно, чтобы во время ходьбы и пауз между пробежками ЧСС (частотаа сердечных сокращений) опускалась хотя бы до 140 уд/мин (а лучше до 120 уд/мин).

Разминка и заминка

Перед каждой пробежкой всегда нужна легкая суставная гимнастика. После тренировки обязательно при помощи массажного мяча и ролла прокатить и разгрузить забившиеся и усталые мышцы. Так быстрее будет происходить восстановление.

Поставьте цель и следуйте к ней

Для того, чтобы не терять мотивацию к занятием бегом, обязательно зарегистрируйтесь на соревнование, на забег 5 км, и дайте себе 2-3 месяца на подготовку, или организуйте челлендж с друзьями. Пообщейте в своих соцсетях: «такого-то числа я пробегу свои первые 5 километров!» И рассказывайте о своих тренировках.

Также можно нанять персонального тренера, который всегда скорректирует под вас уровень нагрузки и не позволит пропустить занятие. Или вступить в беговой клуб, где работают над всеми аспектами, необходимыми для качественного тренинга под бег. За год в рамках группового формата можно значительно улучшить свои беговые результаты, даже не истязая тело большими беговыми объемами.

«Многие люди воспринимают задачу „начать бегать“ как вызов себе, испытание. Хотят взять и побежать, преодолеть себя, или, например, быстро похудеть с помощью бега. Не обращают внимания на боли и дискомфорт. Однако я рекомендую не „прыгать с места в карьер“, а подойти к этой задаче с умом».

Советов от фитнес-тренера

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы похудеть

Когда начинать бегать после родов

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Советы начинающим бегунам

Бег — вид спорта, доступный каждому, начать заниматься им относительно просто в любом возрасте. При этом, это один из лучших видов спорта для улучшения здоровья, физической формы и похудения.

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Продолжительность занятий для начинающих бегунов зависит от их индивидуальных способностей. Рекомендуется начинать с занятий по 20 минут, что является достаточным периодом для начала развития выносливости.

По мере прогресса можно постепенно увеличивать продолжительность занятий до 45 минут за сеанс. Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции.

Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам. Как только заметите прогресс, увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут.

Еще один важный момент: выбирайте легкий маршрут, который вам нравится, и не меняйте его. Это может быть ваш район, несколько километров в лесу или даже дорога к дому вашего лучшего друга. Бег в одном и том же месте позволит засекать контрольные показатели и сравнивать свои результаты.

Если ранее вы никогда не бегали, не забывайте делать разминку до и растяжку после каждой тренировки. А чтобы избежать болей в коленях, лодыжках и суставах, используйте подходящую обувь и включите в рацион добавки для поддержания суставов и связок

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы.‍

Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз. Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.

Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия.

Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.

При наличии регулярных тренировок ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигателей, а протеин после пробежки ускорит восстановление мышц и сделает тело более рельефным

Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды.

Когда начинать бегать после родов

Как правило, после родов необходимо подождать минимум 3 месяца, прежде чем  вернуться в спорт. Однако, поскольку каждые роды индивидуальны и каждый организм реагирует по-своему, целесообразно проконсультироваться со специалистом. До начала тренировок начните с простых домашних упражнений на укрепление мышц живота и промежности. Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км

Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление.

Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.

Такое количество тренировок является хорошей базой для бегунов, уже имеющих опыт участия в соревнованиях подобного типа. Если вы будете тренироваться каждые два дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления.

Помочь организму восстановиться после тренировки также поможет прием гейнера, в котором есть оптимальное сочетание белков и углеводов, а также энергетические напитки с помощью которых можно быстрее добиться желаемых результатов.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма.

Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км. Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Сплит- и кросс-тренинг помогут задействовать различные части тела во время тренировки, чтобы улучшить результаты и избежать травм. А прием бета-аланина, креатина и цитруллина повысит выносливость и производительность

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Марафон — это забег на дистанцию 42,195  км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона.

Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев. В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.

Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.

При тренировках, которые длятся более 1,5 часов, теряется много жидкости. Во избежание обезвоживания пейте изотиники или напитки с ВСАА. Они помогут быстрее восстановиться, сохранить отличное самочувствие и предупредить катаболизм.

Советы начинающим бегунам

Лучший способ получить мотивацию начать бегать — это поставить перед собой цель. Среди целей, которые могут поддерживать мотивацию:

Только вы можете найти ту цель, которая подходит и вызывает желание надеть кроссовки и пойти тренироваться.

Предварительно хорошо разогрейтесь

Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.

Хорошая разминка должна состоять из трех частей:

Оптимальная продолжительность разминки перед бегом —10–15 минут.

Чередуйте ходьбу и бег

Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.

Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.

Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы.

Выбирайте правильную одежду и обувь для бега

Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:

Не пренебрегайте восстановлением

Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.

При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.

Ешьте до и после тренировки

Чтобы начать бегать, необходима сбалансированная диета, которая даст качественную энергию, а значит, позволит правильно восстановиться и прогрессировать.

Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.

До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:

Поддерживая этот баланс, можно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы избежать основных недостатков у спортсменов. Также не забывайте хорошо питаться в дни без тренировок.

Бег — прекрасная физическая активность, которая делает человека выносливее, здоровее и иногда даже счастливее. Но у всего есть нюансы, и бег не исключение. От экипировки и техники во многом зависит результативность тренировки и соблюдение принципа «не навреди». При неправильном подходе к делу бег может серьезно навредить стопам и суставам. Поэтому пора разобраться, каким бывает бег, как бегать без вреда для здоровья, а также что надеть и обуть, чтобы во время и после тренировки чувствовать себя комфортно.

Как правильно бегать

Первое и самое главное, что нужно освоить каждому желающему выйти на пробежку — это правильную технику бега:

Соблюдение техники позволит предотвратить образование напряжения в голове и шее, равномерно распределить нагрузку на стопу и снизить ударную нагрузку на суставы.

Спокойная пробежка по любимому парку — не единственный вариант бега, доступный любителям активного образа жизни. Если вы только собираетесь заняться бегом, стоит познакомиться со всеми его видами, чтобы подобрать что-то, что действительно придется по душе.

Из названия категории становится понятно, что этими видами бега занимаются на стадионах. Многие из них вам наверняка знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе.

Это всем знакомая стометровка. Однако в соревнованиях спринтом считаются забеги не только на 100 м, но и на 200, 400 и даже 600 м. Спринт отлично тренирует скорость и силу, но не выносливость.

Забеги на средние и длинные дистанции

Средняя дистанция начинается на отметке в 800 метров и заканчивается на 3 км, длинная дистанция — от 3 до 10 км. Такие забеги требует от спортсмена хорошей выносливости, которая вырабатывается постепенно. Поэтому, если ваша цель — пробежать 10 км, начинать стоит с малых расстояний, постепенно наращивая дистанцию.

Бег с препятствиями

Проводится на дистанциях от 100 м до 3 км. Помимо барьеров в качестве препятствий могут использоваться ямы с водой. Тут от спортсмена потребуется весь запас сил, скорости и выносливости. Кроме того требуется развитий хорошую координацию.

Чаще всего это командная история. Обычно забег состоит из четырех этапов и проводится на дистанциях от 100 м до 1,5 км.

Именно дисциплины из этой категории одинаково популярны и у любителей, и у профессиональных спортсменов. Их прелесть в том, что для занятия не нужно искать стадион — достаточно выйти из дома и побежать. Если же говорить непосредственно о спортивных дисциплинах, то существует несколько гонок, в которых участвуют те, кто решил серьезно связать свою жизнь с бегом.

Гонки на дистанции в 5 и 10 км

Пятикилометровые забеги не только про спорт — эту дистанцию часто выбирают для благотворительных забегов и других общественных мероприятий. Это самая короткая дистанция и отлично подходит для старта начинающим спортсменам. 10 км считается дистанцией средней длины и требует хорошей физической подготовки, а также является первым шагом на пути к участию в полумарафоне и марафоне.

Существует три вида марафонских дистанций:

Такие забеги требует от спортсменов исключительной физической подготовки и крепкого здоровья. Марафоны достаточно экстремальны, поэтому на подготовку даже к полумарафону может уйти не один год.

Занятия на пересеченной местности

Бег для настоящих любителей природы и экстремальных условий. Забеги по пересеченной местности предполагают гонки зачастую по достаточно суровым природным ландшафтам. И ни гористая местность, ни реки не способны остановить спортсменов, который планируют успешно финишировать в кроссе, трейлрайнинге, триатлоне и ультратриатлоне.

Правила для начинающих бегунов

Вот еще несколько нюансов, которые необходимо учесть перед выходом на пробежку:

Эти простые правила помогут сделать тренировки более эффективными и полезными для здоровья.

Требования к экипировке

Из всех предметов беговой экипировки больше всего внимания уделяется кроссовкам. Бег — это серьезная нагрузка для стоп, суставов ног и даже позвоночника. И потому главная задача кроссовок — обеспечивать хорошую амортизацию и поглощать ударную нагрузку. Дополнить беговые кроссовки можно специальными спортивными ортопедическими стельками для бега. Например, у бренда BAUERFEIND есть специальные беговые стельки GloboTec Comfort Sports Run, которые созданы с учетом нагрузки на стопу во время бега. Благодаря оптимально поддержке стопы, стелька гарантирует правильное распределение нагрузки на стопу и поглощение ударной нагрузки, защищая суставы от повреждений.

Дополнить экипировку можно компрессионными гетрами и носками. Они оптимизируют кровоток в нижних конечностях, ускоряя разогревание мышц, суставов и связок, благодаря чему значительно снизится травматичность тренировок.

Наконец — одевайтесь по погоде. В теплое время года выбирайте майки или футболки из синтетических тканей с хорошей воздухопроницаемостью и влагоотведением. От ветра можно защититься хорошей ветровкой, а зимой поверх футболки необходимо надеть теплую толстовку и легкую куртку, чтобы поддерживать комфортную температуру тела и не допускать чрезмерного потоотделения.

Стоит ли практиковать ежедневный бег — этот вопрос однажды посещает каждого, кто занимается бегом. Вы можете бегать уже давно и сейчас присматриваетесь к переходу на 7-дневную беговую неделю. Либо же, напротив, вы только начинаете свой путь и думаете сделать ежедневный бег постоянной привычкой.

Увлечённые бегуны часто задумываются о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объёмы гораздо выше обычного бега для здоровья. И здесь встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине того, что каждый день у них бегать не получится. Неуверенность в себе, незнание того, как работает физиология человека, страх объёмов — очень легко потеряться в этих вопросах и не узнать, на что вы способны.

Мы посмотрели на вопрос ежедневного бега с разных сторон и рассказали:

Как часто рекомендуется бегать

Если собрать воедино сотни рекомендаций из специальной спортивной литературы, из них можно сделать такой вывод: оптимальное число пробежек в неделю — от 3 до 5. В этом случае ваши тренировки будут иметь множество преимуществ. Разумеется, если дистанция этих 3-5 тренировок не по 20 и более километров.

Бег без высокоинтенсивных интервалов и больших объёмов называется оздоровительным.Смотрите подробнее: Сколько надо бегать для здоровья

В чём польза оздоровительного бега

Бег трусцой, даже по 10-20 минут в день, имеет массу преимуществ как для физического, так и для психического здоровья:

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше?

Обладает ли этими преимуществами ежедневный бег? Рассмотрим далее.

Что влияет на пользу ежедневного бега

Не во всех случаях ежедневный бег будет самым здоровым подходом ко здоровью. Но для начала нужно определиться, что под ежедневным бегом определяет каждый бегун лично для себя.

Имеется ли в виду неторопливая пробежка около получаса? Или это достаточно длинные забеги от часа и более? С какой интенсивностью вы планируете бегать, по какой поверхности, рельефу? Какой у вас опыт, возраст, есть ли иные нагрузки, помимо бега?

Очень много переменных может повлиять на пользу от ежедневного бега. Пройдёмся по базовым составляющим.

Здесь всё просто: не рекомендуется каждый день бегать с максимальной отдачей. Основной объём тренировок должны составлять — в 1 и 2 пульсовых зонах, длительностью до часа. В таком случае бег на ежедневной основе может быть безопасным.

Опыт и уровень физической подготовки

Вне зависимости от того, начинающий ли вы бегун или уже опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам от переутомления. Однако правила и рекомендации будут отличаться в зависимости от вашего бегового стажа.

Если вы новичок в беге, важно привыкнуть к этой нагрузке и не пытаться сделать слишком много для организма. Ему нужно время на то, чтобы адаптироваться к вашим активностям.

Так, мышцы и опорно-двигательный аппарат начинающего бегуна могут быть не готовыми к нагрузке от ежедневного бега. Со временем они укрепятся и смогут выдерживать больший объём без риска травм. Но для этого важно соблюдать постепенность и последовательность.

Если раньше вы не занимались никаким видом спорта, вам нужно аккуратно и постепенно наращивать объёмы в беге. Одно из «золотых правил» бега гласит — к недельному объёму тренировок нужно прибавлять не более 10% от нынешнего объёма.

Рекомендация для начинающих

Идеально начать с 2-3 дней бега в неделю и в течение первых нескольких месяцев увеличивать количество тренировок до 4-5 дней в неделю. Примерно через год вы сможете безопасно бегать 5-6 дней в неделю, в зависимости от общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.

А как быть тем, кто уже финишировал не на одном забеге и для кого ежедневные пробежки по 12-15 км уже не кажутся чем-то непосильным? В этом случае всё равно не пренебрегайте отдыхом.

Дни отдыха помогают предотвратить травмы от переутомления, позволяют восполнить запасы гликогена, дают время на заживление и восстановление повреждённых мягких тканей.

Расстояние и время ваших тренировок не должны быть неизменными. Скажем, бегать каждый день по 10 км будет неплохо для тонуса и самочувствия, но в конечном счёте организм привыкнет к этой нагрузке, перестанет её воспринимать, а форма не будет прогрессировать. Поэтому в любом случае нагрузку и километраж нужно чередовать.

Чтобы соблюдать правило «бег каждый день», вместо пассивного отдыха можете в качестве зарядки сбегать трусцой кросс на 3-5 км.

Продолжительность и интенсивность бега

Общий беговой объём включает в себя:

Одно дело, если вы задаётесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но при этом пробегаете всего 2-3 км за раз лёгкой трусцой. И совсем другой сценарий, если вы пробегаете 10, 12 или 16 км изо дня в день, включая в занятия скоростные и темповые интервалы.

Когда тренировки объёмны и интенсивны, отдых либо смена нагрузки на велосипед или плавание просто необходимы. Это в первую очередь убережёт опорно-двигательный аппарат от травм.

Читайте по теме: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

История травм

Это правда, что некоторые бегуны в силу анатомических особенностей и индивидуальной техники бега более склонны к травмам, чем другие.

Что делать, если травмы повторяются

Цели в беге во многом влияют на то, как часто следует бегать. Готовитесь ли вы к забегу? Если да, то какая у него дистанция? Если это марафон или ультра, то, конечно, такие длинные забеги требуют более высокого тренировочного объёма, и вам придётся найти время для 7-й тренировки (если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю по одному разу в день).

От этого марафонская подготовка не должна пострадать, но только при условии, что вы адекватно оцениваете своё состояние и способности организма переваривать нагрузку.

Выберите цель, которая действительно будет вас вдохновлять

Если ваша цель — преодолеть короткую дистанцию, не ставя перед собой конкретных результатов, стоит задуматься: так ли необходимо бегать каждый день?

Или же вы бегаете для того, чтобы сбросить вес? Тогда обратите внимание не только на частоту тренировок, но и на свои пищевые привычки, режим питания. Ниже мы ещё поговорим о том, как ежедневный бег влияет на вес.