Тема витаминов в спорте довольно спорная, неоднозначная и весьма обширная, поэтому возвращаться к ней придется не один раз, по мере поступления свежих научных данных.
Витамины не обеспечивают тело энергией, но они имеют решающее значение для превращения в энергию пищи. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности атлетов может увеличить их потребность в витаминах, в настоящее время нет общепринятых рекомендаций относительно спорта. Тем не менее, несмотря на то, что витамины не улучшают производительность, их сильный дефицит может быть вполне заметен и серьезно сказаться на результате.
Пить витамины дополнительно при физических нагрузках или нет – это отдельный вопрос. Ответ на этот вопрос, по моему стойкому убеждению, могут дать лишь целенаправленные лабораторные анализы. Однако среди витаминов существуют группа, играющая наиболее важную роль для бегунов и велосипедистов.
Вот перечень витаминов, на которые, по мнению Academy of Nutrition and Dietetic в Кливленде, стоит обратить внимание циклическим спортсменам, а так же их стандартная суточная норма, согласно AND:
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин способствует превращению углеводов и белков в энергию. Но, как мы указывали выше, получение организмом витамина B1 больше нормы, по-видимому, не повышает производительность.
- Норма: 1,2 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины).
- Хорошие источники B1: цельное зерно и злаки.
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин является неотъемлемым компонентом в производстве энергии. Он также играет роль в формировании эритроцитов.
- Норма: 1,3 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины).
- Источники витамина B2: миндаль, молоко и йогурт, зародыши пшеницы, хлеб и крупы.
Ниацин
Ниацин (ранее называли витамином В3 или РР, но сегодня эти наименования устарели) поддерживает как анаэробную, так и аэробную работу. Количество ниацина (как недостаток, так и избыток) может косвенно влиять на производительность из-за изменения баланса в получении энергии между жирами и углеводами. Но этот вопрос требует дополнительных исследований.
- Норма: 16 мг (мужчины), 14 мг (женщины).
- Хорошие источники ниацина: мясо, рыба, птица, арахис, арахисовое масло и зерновые продукты.
Витамин B6
Витамин B6 участвует в более чем 100 метаболических реакциях в организме, включая производство гемоглобина и белка эритроцитов. Потребление B6 ниже нормы может заметно снизить производительность спортсмена.
- Норма: 1,3 мг для обоих полов в возрасте 31-50 лет; 1,7 мг для мужчин в 51 год и более; 1,5 мг для женщин в 51 год и более.
- Источники витамина B6: мясо, рыба, птица, яйца, фасоль, зерновые культуры, устрицы.
Витамин B12
Из-за своей роли в формировании эритроцитов B12 имеет решающее значение для доставки кислорода в ткани. B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому считается, что спортсмены-вегетарианцы подвергаются риску развития анемии. Без мясных продуктов дефицит B12 практически гарантирован, поэтому веганам без сторонних добавок не обойтись.
- Норма: 2,4 мкг.
- Хорошие источники B12: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца.
Фолат (B9)
Фолат имеет важное значение для производства клеток и здоровья сердца. Исследователи считают, что все спортивные мужчины и женщины детородного возраста должны включать фолаты в свой рацион каждый день.
- Норма: 400 мкг.
- Источники витамина B9: зерновые культуры, листовая зелень, хлеб, злаки и цитрусовые.
Витамин С
Самый известный антиоксидант, витамин С предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья. В том числе защиту от инфекции (сегодня этот пункт требует дополнительных исследований) и повреждения клеток организма. Помогает производить коллаген (соединительную ткань), защищая тело от синяков, укрепляя стенки капилляров и кровеносных сосудов, и помогая в поглощении железа и фолиевой кислоты.
- Норма: 90 мг (мужчины), 75 мг (женщины).
- Хорошие источники витамина C: цитрусовые (апельсины, грейпфруты и мандарины), клубника, сладкий перец, помидоры, брокколи и картофель.
Пантотеновая кислота (B5)
Этот витамин необходим для распада жиров, белков и углеводов. Он встречается практически во всех растительных и животных продуктах.
- Норма: 5 мг.
- Источники витамина B5: птица, морепродукты, орехи, семена, авокадо и цельные зерна.
Биотин (B7)
Биотин участвует в углеводном обмене, взаимодействуя с инсулином. Кроме того, биотин трудится в производстве глюкокиназы для захвата и утилизации глюкозы.
- Норма: 30 мкг.
- Хорошие источники биотина: орехи, яйца, соя и рыба.
Витамин D
Витамин D на самом деле является гормоном, а не витамином. Тело само способно его синтезировать при достаточном количестве солнечного света. Витамин важен для здоровья костей, поэтому бегуны должны получать его в достаточном количестве. Можно принимать витамин D дополнительно с пищей, если вы живете в Питере, а можно чаще ездить в солнечные страны.
- Норма: 600IU (ME) (1-70 лет), 800IU (ME) (71 год и более).
- Источники витамина D: молоко и крупы, рыбий жир, морепродукты и яйца.
Важно отметить, что согласно некоторым исследованиям, опубликованным в NCBI, множество триатлетов, дополнительно принимавших популярные витамины C и E, на самом деле не испытывали в этом необходимости, и признаки дефицита этих витаминов отсутствовали.
Еще один интересный момент – лишь 1 человек из 37 спортсменов вел прием витаминов исходя из указаний врача на основе полученных лабораторных анализов.
Витаминные комплексы
Надеюсь понятно, что витамины для организма надо добывать из свежих овощей, фруктов и естественных продуктов питания. Если беговые тренировки не превышают любительский уровень, то прием витаминных комплексов совершенно ни к чему.
Как только вы наращиваете темпы тренировок, особенно в межсезонье, важно подпитывать свой организм для ускорения получения результатов. Существует множество отечественных витаминных наборов, но я советую посмотреть в сторону зарубежных спортивных витаминных комплексов.
Спортивные витамины для мужчин:
- Optimum Nutrition, Opti-Men (19 $ за 90 шт., Made in U.S.A., наибольшее количество хороших отзывов)
- Universal Nutrition, Animal Pak (29 $ за 30 шт., Made in U.S.A., содержит витаминный, аминокислотный, антиоксидантный и ферментный комплекс)
Спортивные витамины для женщин:
- Optimum Nutrition, Opti-Woman (11 $ за 60 шт., для женщин, считаются одними из лучших)
- FEMME, Vitafemme (11 $ за 21 шт., курс 21 день, мультивитамины + Омега-3 + Пробиотики)
Помните, что каждому спортсмену подходят свои мультивитамины, поэтому лучше пробовать витамины разных производителей, покупая их небольшими партиями. Эффект от подходящих вам мультивитаминов вы почувствуете уже на второй месяц приема.
