Влияние бега на тело человека

Технический прогресс оказывает влияние на все сферы жизни современного общества. Жизнь во многих отношения стала легче, а еда — доступней, это напрямую сказалось на теле человека, особенно на его функциональных способностях. Многие внутренние органы и системы начинают работать хуже. А малоподвижный способ жизни уже давно считается одной из основных предпосылок к развитию многих серьезных заболеваний. Поэтому приоритетной задачей современного человека является культивирование любви к спорту. Наибольший интерес должны представлять те виды, которые доступны городскому жителю. Среди них особое внимание следует уделить бегу, как одному из самых простых и эффективных упражнений для всего тела.

Как влияют физические упражнения на тело человека?

Регулярные физические упражнения позволяют повысить энергозатраты и восполнить недостаток движения, который присущ большинству городских жителей. Современные реалии таковы, что именно спорт становится единственно доступным способом физической активности, позволяющим компенсировать естественную потребность тела человека в движении и силовых нагрузках.

Уделять внимание регулярным физическим упражнениям необходимо с детского возраста. Статистика говорит, что более половины от общего числа часто болеющих детей младшего и подросткового возраста, никогда не занимались никакими видами спорта.

Низкая физическая активность делает растущий организм беззащитным перед возможными многочисленными заболеваниями. Если несколько десятилетий назад болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата диагностировали преимущественно у людей среднего и пожилого возраста, то сегодня они значительно «помолодели» и часто встречаются у подростков. Во избежание развития такого неблагоприятного жизненного сценария необходимо приучать тело человека к спорту с детства.

Правильно подобранная физическая активность, характерная для любого вида спорта, самым положительным образом влияет на тело человека.

Регулярные занятия спортом повышают устойчивость костной ткани к нагрузкам, а также способствуют росту мышечной массы. Физическая активность улучшает кровообращение в тканях, что способствует лучшей транспортировке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям организма человека. Спорт является эффективной профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, остеохондроз, атеросклероз и межпозвоночная грыжа.

Спорт влияет не только на тело, но и на скорость мыслительных процессов. Он приводит к образованию новых условных рефлексов. Выполнение упражнений упрощается за счет приспособления организма к растущим нагрузкам и приобретению новых навыков. А возрастание скорости нервных процессов приводит к более быстрой реакции мозга на различные внешние триггеры.

Сердце человека, регулярно занимающегося спортом, становится выносливее. А кровеносные сосуды, перекачивая больший объём насыщенной кислородом крови, способствуют быстрому восстановлению организма после интенсивных физических нагрузок.

Во время занятий спортом тело человека нуждается в повышенном объёме кислорода. Это приводит к увеличению глубины и частоты дыхания, что повышает жизненную емкость легких.

Доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни, менее подвержены стрессам и резким сменам настроения. Они более жизнерадостны, отличаются крепким здоровьем и долголетием.

Бег, как одна из наиболее эффективных физических нагрузок для тела

Современное общество диктует жесткие требования к внешности женщины. Ее тело должно быть подтянутым и стройным. Для того чтобы добиться такого результата многие посещают фитнес-центры, где с помощью подъема тяжестей и анаэробных физических нагрузок прокачивают отдельные группы мышц. Однако для поддержания общего тонуса организма и сохранения хорошей фигуры можно остановить свое внимание на беге.

Он является вполне доступным видом спорта и подходит для людей самого разного возраста, пола и исходной физической формы. Бег задает оздоровительный импульс всему организму, снимает психоэмоциональное напряжение, а также позволяет повысить энергозатраты. Доказано, что во время пробежки в теле человека синтезируются эндорфины, которые вызывают чувство радости, спокойствия и блокируют негативные эмоции.

Бег положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Такая физическая активность увеличивает количество красных и белых кровяных телец в крови, повышает иммунитет. Регулярные пробежки тренируют сердечную мышцу, что способствует увеличению объёма потребляемого кислорода и снижению риска развития многих заболеваний дыхательной системы.

Во время бега улучшаются показатели липидного обмена, которые влияют на уменьшение массы тела и сжигание лишних калорий. Поэтому бег — эффективное средство похудения и формирования красивого тела.

Бегуны реже страдают болезнями суставов, их опорно-двигательный аппарат заметно выносливее и здоровее. Положительно сказывается этот вид спорта и на состоянии печени. Установлено, что во время пробежки она получает в несколько раз больше кислорода, чем при занятиях повседневными делами.

Положительное воздействие от регулярных пробежек проявляется довольно быстро. Уже через несколько недель организм почувствует все плюсы данного вида спорта. Однако некоторые люди прекращают тренировки после появления первых болезненных ощущений в суставах и мышцах, которые могут являться следствием адаптации тела к нагрузкам. Чтобы свести к минимуму эти негативные проявления следует соблюдать технику бега и придерживаться некоторых общих для всех видов спорта правил.

Приучаем себя к бегу

Здоровье человека во многом зависит от тех усилий, которые он прилагает для его сохранения. Ведь даже хорошие природные данные следует поддерживать. Самый простой способ сохранить красивое тело — приучить его к бегу.

Ведущие фитнес-тренеры рекомендуют начинающим бегунам придерживаться следующих правил:

• подбирать обувь для бега (должна правильно распределять массу тела);
• выбирать специальную одежду для бега (впитывающую пот, защищающую от ветра и не вызывающую аллергии);
• начинать бегать в теплое время года (так организму легче адаптироваться к нагрузкам);
• обязательно делать разминку для разогрева мышц перед тренировкой;
• начинающим бегунам следует начинать с быстрого шага, с последующим переходом на бег;
• сбавлять темп бега при появлении болезненных ощущений в боку;
• не останавливаться резко после завершения пробежки;
• не стоит бегать сразу после пробуждения, нагрузки в это время даются организму с большим трудом.

Делать ставку следует на качество и регулярность пробежек, а не на расстояние. Для бега лучше всего подходят беговые дорожки со специальным покрытием, они оказывают самое щадящее действие на суставы. Хорошо себя зарекомендовали и грунтовые парковые тропинки. А вот от бега по бетонным дорожкам желательно отказаться — они так же вредны для суставов, как и городской асфальт. Первый месяц тренировок большинству дается довольно тяжело, но, преодолев этот критический период, можно рассчитывать на красивое тело и закрепление новой полезной привычки.

Нужна ли кардионагрузка для роста массы

Всем известно, что такой вид фитнеса, как кардио, способствует эффективному жиросжиганию и является лучшим способом похудеть. Но нужна ли кардионагрузка тем поклонникам здорового образа жизни, которые пришли в спортзал за наращиванием мускулатуры? Некоторые спортсмены ограничиваются силовым тренингом, напрасно игнорируя аэробику, которая может быть очень полезна в небольших дозах.

Влияние аэробной физической нагрузки на здоровье человека

Кардионагрузка имеет свойство разгонять метаболизм, а быстрый обмен веществ означает высокую скорость восстановления мышц после занятия фитнесом. Чем быстрее восстанавливаются мышечные волокна – тем лучше их рост. Таким образом, темп роста мускулатуры напрямую зависит от скорости обмена веществ.

Высокий метаболизм помогает набрать сухую мышечную массу, а не прибавить в весе за счет запасаемого жира. Между количеством подкожного жира и обменом веществ спортсмена существует прямая зависимость. Если организм человека работает быстро и постоянно нуждается в энергии, он эффективно расщепляет липиды, не позволяя им откладываться в виде жировых клеток.

Кардио не зря так называется – этот полезный для здоровья вид фитнеса отлично тренирует сердце. Благодаря этому растет общий показатель выносливости, включая ее силовую разновидность. Аэробика благотворно влияет как на общее состояние здоровья спортсмена, так и на его способность выдержать интенсивный силовой тренинг.

Оптимальное количество кардио в составе фитнес тренировки

Если переусердствовать с аэробной нагрузкой, то вместо наращивания массы может запуститься сжигание мышечных волокон. Дело в том, что во время кардио человеческий организм потребляет очень много энергии. Стремясь высвободить достаточное количество ресурсов, он начинает расщеплять не только жиры, но и мышечные волокна. Восстановление запасов гликогена – длительный процесс, во время которого рост мускулатуры остановится полностью.

Рекомендуется придерживаться советов врачей, которые гласят, что суммарный объём еженедельной кардионагрузки должен составлять не более шестидесяти минут. Разумеется, этому правилу должны следовать те поклонники ЗОЖ, которые стремятся нарастить мышцы, а не похудеть. Большинство тренеров рекомендует заниматься кардио несколько раз в неделю по 15-20 минут. Желательно, чтобы это были дни, свободные от силового фитнеса.

Нет никакой разницы, какой вид аэробики использовать. Эффект одинаков у бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Очень важно следить, чтобы средний пульс во время занятия находился в диапазоне от 130 до 150 ударов в минуту. Такая частота означает достаточную эффективность и отсутствие опасности для здоровья сердца.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Фитнес на беговой дорожке: основные правила

Занятия на беговой дорожке – один из лучших способов избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. В этой статье мы расскажем, сколько и как следует тренироваться, если вы хотите похудеть, или поддерживать текущий вес.

Гид по кардиотренировкам

Желающие похудеть зачастую обращают свое внимание на кардиотренировки. Попробуем разобраться, как заниматься ими с максимальной пользой для здоровья.

Среди множества направлений фитнеса бег является самой массовой разновидностью спортивных тренировок. Будучи одинаково доступным видом фитнеса для женщин и мужчин, бег, при регулярных занятиях, способен приносить поистине удивительные результаты, помогая спортсмену поддерживать тело и организм в идеальном состоянии.

Честно о кардио: что необходимо знать начинающим

Какой темп предпочтительней? Как долго необходимо заниматься? Каким должен быть эффективный план тренировок? Кардиотренировки кажутся заметно проще силовых комплексов, но чтобы они принесли быстрый и заметный результат, надо соблюдать некоторые правила.

Упражнения для поддержания формы

Беговые упражнения — лучший способ подтянуть мышцы тела и сбросить лишний вес. Поэтому бег является неотъемлемой частью тренировочных программ, как профессиональных спортсменов, так и любителей. В данной статье мы разберем плюсы и минусы беговых занятий, а также выясним, какие мышцы получают нагрузки во время пробежек.

Преимущества и недостатки беговых фитнес-тренировок

Для того чтобы понять, чем бег выгодно отличается от других спортивных дисциплин, следует разобрать его основные преимущества.

Беговые фитнес-тренировки задействуют практически все мышечные группы. Поэтому такой тренинг необходим людям, желающим подтянуть фигуру без увеличения объёмов тела. Помимо этого, бег делает связки и сухожилия более пластичными, что снижает вероятность получения травмы;

Бег способствует увеличению объёма легких и укреплению сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому спортсмен получает возможность тренироваться дольше и интенсивнее;

Доказано, что беговые фитнес-тренировки помогают избавляться от подкожного жира. Их эффективность основана на стимуляции обменных процессов и быстром расходовании гликогена и калорий. Кроме того, зимние пробежки дополнительно расходуют энергетические запасы на поддержание температуры тела;

Многие спортсмены, достигнув определенных результатов во внешнем преображении, желают остановиться и сохранить имеющуюся форму. Беговые занятия идеально подходят для поддержания тонуса мышц и не позволяют спортсмену набрать лишний вес;

Человека постоянно окружают стрессовые ситуации. При этом затяжные депрессии могут привести к физическим заболеваниям. Бег позволяет снять напряжение и прогнать негативные мысли. Регулярные пробежки стимулируют выработку «гормонов счастья» и улучшают психологический настрой.

У беговых фитнес-тренировок практически нет отрицательных свойств. Бег может быть противопоказан лишь при серьезных заболеваниях и избыточном весе человека. Поэтому, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий посетите врача.

Какие мышцы работают во время беговых упражнений?

Теперь разберемся, какие мышцы участвуют в работе при беге.

• Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), основная функция которых — разгибание ног в коленных суставах;
• Бицепсы бедер — двуглавые мышцы, отвечающие за сгибание ног;
• Икроножные мышцы. Основные функции — сгибание голени, движение стопы в голеностопном суставе;
• Большие ягодичные мышцы. Служат для отведения, приведения, ротации бедер, а также разгибания голеней.

Косвенную нагрузку при выполнении беговых упражнений получают мышцы пресса, спины, плеч.

Растяжка для укрепления мышц ног

Растяжка (стретчинг) необходима для улучшения гибкости и повышения выносливости целевых мышц. Чтобы бегать дольше и быстрее, опытные специалисты рекомендуют включить в свою программу растягивающие упражнения. Предлагаем вам несложный комплекс для домашних тренировок.

• Исходное положение — стоя. Стопы ног расставьте широко, носки разверните в стороны. Глубоко вдохните, потянитесь руками вверх. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Затем на выдохе плавно опустите руки перед собой. Повторите упражнение 10 раз;
• Не меняйте положения. Прижмите ладони к талии. Подтяните ягодицы. Выдохните и сместите вес на правую ногу, сделав тем самым боковой выпад. На вдохе выпрямитесь. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте 10 повторений. Затем добавьте к упражнению отрыв пятки от пола. Когда выполняете выпад, поднимайте опорную стопу на носок. Выполните еще 10 повторений;
• Стоя с широко расставленными ногами, вдохните и потянитесь вверх руками. Медленно выдохните и наклонитесь вперед. Опустите предплечья на пол и замрите на 1 минуту. Периодически покачивайте корпусом, чтобы опуститься ниже;
• Примите следующее положение: стопы расставлены широко, корпус наклонен вперед до параллели с полом, ладони прижаты к лодыжкам. Из этой позиции плавно опускайте таз вправо и влево. В крайней точке каждого выпада делайте 2-х секундную паузу. Выполните по 10 повторений в каждую сторону;
• Сделайте выпад вперед на правую ногу. Левую максимально отведите назад. Наклоните корпус так, чтобы с задней ногой он образовал единую линию. Опустите ладони на пол. «Пружиньте» тазом, чтобы усилить растяжку паховой области и бедер. Продолжайте работать в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
• После выполнения «пружинящих» движений опустите колено задней ноги на пол и замрите в таком положении на 1 минуту. Затем согните заднюю ногу и подтяните стопу к ягодицам. Подхватите пятку рукой и потяните ее к себе. Растягивайтесь еще в течение 1 минуты. Повторите все движения с выпадом на другую ногу;
• Встаньте и расставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу и опустите таз вниз. Разверните корпус и наклонитесь грудью к левой ноге. Удерживайте позицию в течение 1 минуты. Затем повторите упражнение в другую сторону;
• Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Поднимите правую ногу и прижмите ее к себе. Если не получается, подхватите голень руками и подтяните колено к себе. Удерживайте бедро в растяжении в течение 1 минуты, затем повторите с другой ногой;
• Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны до возникновения сильного растяжения в тазобедренных суставах. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Затем начните плавно «пружинить» тазом, стараясь развести колени еще больше. Продолжайте в течение еще 2-х минут;
• Опуститесь на колени. Таз прижмите к лодыжкам. Слегка отклонитесь назад и коснитесь пола ладонями. Постепенно опускайте спину все ниже и ниже к полу. Дойдите до крайнего положения и замрите на 1 минуту;
• Встаньте ровно. Сведите колени вместе. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Ваше положение должно напоминать треугольник. Стойте так в течение 1 минуты.

Регулярная растяжка сделает ваши мышцы и связки более эластичными. Кроме того, вы сможете подтянуть кожу в проблемных местах: на ягодицах и внутренней стороне бедер.

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Существует немало стереотипов, связанных с таким видом фитнеса, как занятия на беговой дорожке. Объективная подборка плюсов и минусов поможет лучше разобраться в ситуации.

Бег трусцой: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела.

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

• Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
• Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
• Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
• Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
• Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

Какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. —  Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в  том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае  то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

• Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
• Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Среди любителей силовых тренировок бытует мнение, что занятия бегом могут негативно сказываться на прогрессе наращивания мышечной массы. Есть и другая точка зрения ,которая гласит, что без аэробных нагрузок невозможно правильно выстроить тренировочный процесс. На чьей же стороне истина, и можно ли бегать тем, кто стремится набрать массу?

Почему бег помогает мышцам расти

На самом деле, кардиотренировки, и бег в том числе, стимулируют процесс мышечного роста. Были произведены исследования, результат которых показал, что занятия бегом заставляют человеческий организм вырабатывать большее количество белка и тестостерона. Стоит ли говорить о том, что белок является строительным материалом для мышц, а тестостерон – основным стимулирующим их рост гормоном?

Помимо этого, есть и некоторые другие причины, почему стоит уделить внимание занятиям бегом при желании быстрее набрать мышечную массу:

• бег ускоряет обмен веществ и пробуждает аппетит, что является положительным эффектом в период набора массы
• при занятиях бегом мускулатурный рельеф становится более выраженным за счет пережигания подкожного жира.Бег  помогает набирать “обезжиренные” килограммы для набора массы
• каждая пробежка положительно сказывается на развитии сердечно – сосудистой системы. Обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по телу, тем самым давая приток к органам, что положительно сказывается на мышечном росте

В общем и целом, бег отлично работает в тандеме с силовыми нагрузками, но только в случае, если соблюдать некоторые нюансы.

Как правильно бегать при силовых тренировках

1. Бегайте медленно.

Забеги при высоком скоростном режиме несовместимы с периодом набора массы. Поскольку задачи сжечь калории перед спортсменом не стоит, рекомендуются пробежки исключительно в медленном темпе, без ускорений. Это позволит с одной стороны, получить все преимущества кардио, с другой – избежать потерь в мышечной массе.

2. Бегайте долго.

Для того, чтобы развить выносливость и помочь мышечному рельефу стать заметнее, стоит отдавать предпочтение пробежкам, временной интервал которых от 40 минут и более. Медленный темп + хорошая длительность тренировки – только при таких условиях бег будет работать на пользу при наращивании массы.

3. Бегайте дважды в неделю.

Слишком частые пробежки могут сыграть против спортсмена, поскольку это грозит потерей мышечной массы. Оптимальными будут пробежки два раза в неделю от 40 до 60 мин., или единожды в неделю, но протяженностью от 60 до 80 минут.

Соблюдайте эти три простых правила, и бег станет вашим союзником, а не врагом на пути к быстрому и качественному росту мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.

Как бегать по утрам правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.

•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.

•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».

Частые вопросы про утренний бег

• Можно ли бегать каждый день по утрам?
• Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
• Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.