Ходьба по лестнице для похудения

Ходьба – простое и доступное каждому упражнение, которое положительно влияет на наше здоровье. Но сегодня мы поговорим о таком виде нагрузки, как ходьба по лестнице. Обсудим, как правильно это делать, как часто можно заниматься и сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Ни для кого не секрет, что норма физической активности человека – 10 тысяч шагов в день. Но что делать, если хочется добавить динамики, эмоций и испытаний? Ниже мы рассказали, как можно разнообразить, казалось бы, скучную физическую нагрузку и сделать её увлекательной».

Ходьба по лестнице – отличный способ разнообразить однотипные пешие прогулки и усложнить их. Ведь подъём наверх отнимет у вас гораздо больше сил, чем обычная прогулка.

Включайте музыку в наушниках и поднимайтесь по лестнице дома с первого этажа настолько, насколько сможете. Высота дома не имеет значения, ведь порой подняться даже на пятый этаж уже бывает трудно. Ходьба по лестнице – это отличная прокачка выносливости. Такую тренировку вполне можно назвать интервальной, где подъём – это силовая, тяжёлая часть, когда нужно поднапрячься, а спуск – период восстановления и передышка.

Польза от ходьбы по лестнице

За полчаса такой нагрузки вы вспотеете насквозь, а калорий потратите в два раза больше, чем при обычной прогулке за то же время. К тому же ходьба по лестнице тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также ЦНС.

Вы активируете большое количество мускулов, потому что будут работать мышцы нижней части тела. Если возьмёте такие тренировки в привычку, то со временем ваши ноги станут стройными, подтянутыми и рельефными, а ягодицы круглыми.

По ссылке рассказали, сколько нужно ходить по лестнице, чтобы оставаться здоровым:

Правильная техника ходьбы

Екатерина Кравченко: Чтобы сделать упражнение более эффективным, старайтесь выталкивать себя впереди стоящей ногой, а не по инерции подниматься за счёт сзади стоящей. Так нагрузка будет распределяться на ягодицы и заднюю поверхность бедра».

Старайтесь слегка наклонять корпус вперёд, а таз оттягивать назад, таким образом исключается нагрузка на колено сзади стоящей ноги. Спину держите прямой, не горбитесь. Темп подбирайте исходя из вашей физической подготовки. Но если вы предпочтёте ходить медленно, старайтесь хотя бы иногда делать рывки, ускорения, чтобы организм получал необходимую нагрузку.

Организация тренировочного процесса

Если хотите параллельно с ногами подкачать руки, можете взять с собой гантели. Они добавят нагрузки и помогут потратить больше калорий. А если почувствуете, что ноги недополучают нагрузку, добавьте выпады или приседания, это значительно усложнит подъём наверх.

На лестнице можно заниматься по методу интервальной тренировки. Допустим, 10 секунд вы бежите вверх, а затем 15 секунд спокойно поднимаетесь или идёте через ступеньку.

Тренироваться можно хоть каждый день, в спокойном темпе ходить минут 15-20. Самое главное – успевать восстанавливаться, тут уже всё индивидуально. Кому-то потребуется день, кому-то – два или три. Старайтесь объективно оценивать свою готовность. Не занимайтесь до изнеможения, ведь так можно получить переутомление, особенно с непривычки.

Кому нельзя долго ходить по лестнице?

Если у вас есть травмы спины, позвоночника или ног, например, повреждение голеностопного, тазобедренного, коленного суставов, то заниматься вам противопоказано. Также не рекомендуется такая нагрузка тем, у кого есть проблемы с давлением. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам заниматься на лестнице, обратитесь за консультацией к врачу.

Перед тренировкой можно слегка размять ноги парочкой несложных упражнений. А вот после – хорошо потянитесь. Особенно если нагрузка была ударной и вы чувствуете, что ноги сильно напряжены.

Больше о тренажёре, имитирующем ходьбу по лестнице, читайте тут:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Лето не за горами, а значит, пора уже приводить себя в форму после новогодних праздников и избавляться от своих запасов теплосберегающего жира, который накопился за зиму. Давайте поговорим о самом простом, но чрезвычайно эффективном способе похудеть и укрепить свое здоровье: ходьбе.

Почему ходьба заслуживает оваций стоя?

Ходьба — это не просто способ добраться из пункта А в пункт Б; это мягкое, но мощное упражнение, которое может значительно повлиять на ваше здоровье и талию. Вот почему включение ходьбы в ваш распорядок дня сродни поиску сундука с сокровищами на заднем дворе:

Составление идеального режима ходьбы

Теперь главный вопрос: как далеко вы должны проходить пешком каждый день, чтобы увидеть замечательные результаты? Это не универсальный ответ, поскольку он зависит от нескольких личных факторов, таких как ваш текущий вес, уровень физической подготовки, цели по снижению веса и диета. Однако хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к 10 000 шагов в день, что примерно соответствует примерно 7-8 километрам (4,3- 5 милям). Это расстояние может помочь вам сжечь от 300 до 400 калорий, в зависимости от различных факторов, таких как ваш возраст и скорость ходьбы. Но помните, что это общее руководство. Некоторые могут находить радость и результаты в более коротких прогулках, в то время как другим, возможно, потребуется увеличить дистанцию. Главное — прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться.

Интегрируйте ходьбу в свою насыщенную жизнь

Изо всех сил пытаетесь преодолеть отметку в 10 000 шагов? Вот несколько советов, как органично вписать ходьбу в свой распорядок дня:

Ходьба — это больше, чем просто способ передвижения; это путь к улучшению здоровья, снижению веса и счастью. Рекомендуемая дистанция в 10 000 шагов в день — фантастическая цель, но адаптируйте ее к своей жизни и возможностям.

Подпишитесь и поставьте лайк:

Как простая ходьба помогает похудеть и привести себя в форму

Пешие прогулки оказались намного эффективнее, чем казалось на первый взгляд.

drobotdean / Freepik

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом. Хорошая физическая форма может снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака. Помимо этого упражнения также могут быть полезны для контроля вашего веса.

Пешие прогулки – отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкие риски и доступна для большинства людей. Men Today уже писал, что ходьба пешком — это одна из самых простых форм упражнений, которую стоит включить в свою повседневную жизнь ради здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье мы расскажем, каким образом более частая ходьба может помочь сбросить лишний вес.

Ходьба сжигает калории

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Люди, которые физически более активны, тратят больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Однако в современных условиях жизни и работы мы проводим большую часть дня сидя, особенно если у нас есть работа в офисе. К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.

Благодаря ходьбе пешком, можно сжечь больше калорий. Фактически, ходьба на полтора километра сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.

Помогает сохранить мышечную массу

Когда люди сокращают количество калорий и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы. Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день. Физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Сохранение мышечной массы помогает сохранять скорости метаболизма на должном уровне, что упрощает поддержание ваших результатов. Более того, регулярные упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышц, помогая сохранить больше мышечной силы и функции в более поздние годы.

Ходьба уменьшает жир на животе

Накопление большого количества жира вокруг талии связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Считается, что мужчины с обхватом талии более 102 сантиметров страдают абдоминальным ожирением, что расценивается как риск для здоровья. Один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе – рациональное питание в сочетании с регулярными упражнениями (в том числе ходьба).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, которые ходили по одному часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли уменьшить обхват талии на несколько сантиметров, а также потерять больше телесного жира по сравнению с теми, кто придерживался лишь одной диеты.

Позволяет больше двигаться без усталости. Поэтому ходьба отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, для людей с болью и травмами.

Оказывает щадящее действие на организм. Ходьба может стать отличным дополнением к другим тренировкам.

Но как долго нужно ходить ежедневно, чтобы сбросить вес? Это зависит от вашей физической формы, количество потребляемых калорий, выполнения других упражнений, помимо ходьбы. Если вы хотите похудеть и улучшить свое тело, вам всё равно ещё потребуются тренировки средней и высокой интенсивности каждую неделю. Например, силовые упражнения, спортивные состязания и пр. Обычной прогулки не хватит для серьёзных изменений в организме.

Лучший способ понять, сколько вам нужно ходить, — начать с малого и отслеживать свой прогресс. Например, для начала ходите пешком по 20 минут пять раз в неделю. Через несколько недель, если вы начали терять вес, увеличьте время ходьбы до 30 минут. Кроме того, вместо времени вы можете увеличить интенсивность (темп) ходьбы или добавить силовую нагрузку.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Ходьба может стать простым и эффективным способом сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Регулярные пешие прогулки длительностью всего полчаса в день способствуют активации обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

«Всего полчаса ходьбы в день помогут сжечь ненавистные килограммы», — утверждают эксперты, передает издание «Ридус». Чтобы сделать ходьбу максимально продуктивной, важно правильно планировать прогулки, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. При этом включение простых упражнений для мышц во время ходьбы поможет усилить эффект жиросжигания. Кроме того, ключевыми факторами успешной ходьбы являются правильное дыхание и осанка, а также употребление достаточного количества воды до и после прогулки.

В материале подчеркивают, что следить за своим пульсом и общим состоянием во время ходьбы крайне важно, чтобы не перегружать организм и избежать переутомления. Начав практиковать регулярные прогулки, можно быстро заметить положительные изменения как в фигуре, так и в общем самочувствии.

Ранее нутрициолог, эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова рассказала, чтобы похудеть, человек должен создать дефицит калорий с учетом индивидуальных параметров веса, роста и возраста. Важно снижать калории в допустимых размерах, чтобы организм не испытывал стресс.

Сохрани номер URA.RU – сообщи новость первым!

Всем известно про рекомендацию ходить по 10 тысяч шагов в день. Врачи рекомендуют регулярные пешие прогулки для улучшения самочувствия, настроения и профилактики многих заболеваний. Кроме того, есть мнение, что ходьба способствует снижению веса.

Ходьба — это то, чем мы занимаемся каждый день. С этого мы начинаем свой день и этим же ритуалом заканчиваем, когда направляемся к кровати. Ходьба проста и на первый взгляд не требует никакой подготовки. А перспектива похудеть просто от того, что достаточно много ходишь — очень заманчивая.

Однако, как и всегда, когда речь идёт о нашем организме, всё не так однозначно. Как же правильно ходить, чтобы похудеть? Сколько нужно проходить в день? Требуется ли специальная обувь, подготовка и тому подобное? И вообще, всем ли ходьба подходит? В этих и других аспектах ходьбы будем разбираться в этом материале.

Что такое ходьба с точки зрения физиологии

Ходьба — самая естественная локомоция или передвижение в пространстве для человека. Мы буквально рождены, чтобы ходить и бегать, а не сидеть.

Конечно, за прямохождение мы расплачиваемся: человеческий опорно-двигательный аппарат довольно уязвим. Но если сравнивать ходьбу с другими движениями, а тем более с отсутствием движения вообще, она однозначно полезна.

Ходьба — это циклический вид двигательной активности, каждый шаг — это цикл, который повторяется много раз. Формально этому движению не нужно учиться — если только мы не говорим про спортивную ходьбу, которая является технически сложным видом спорта.

Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы

В чём польза ходьбы для организма

Если рассматривать ходьбу как вид физической нагрузки, то это не что иное, как низкоинтенсивное кардио. И вот какую пользу оно приносит организму:

Во время ходьбы отсутствует фаза полёта, а соответственно, и ударная нагрузка, которая есть в беге. Поэтому тем, кому по каким-то противопоказаниям нельзя бегать, скорее всего, можно ходить.

Читайте по теме: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Какие есть противопоказания для ходьбы

Ввиду естественности и ненагрузочности данного вида физической активности, ходьба мало кому может навредить, поэтому её смело можно рекомендовать и как способ оздоровиться, и как метод похудения.

Однако даже ходьба имеет ряд противопоказаний. Ниже перечислим основные.

Состояние здоровья, которое подразумевает покой и строгий постельный режим

Это острые стадии вирусных заболеваний, травмы, серьёзные сердечно-сосудистые заболевания.

Большой избыточный вес

Людям с экстремально высокой массой тела ходьба может навредить, поскольку вертикальное положение тела подразумевает осевую нагрузку. Могут пострадать позвоночник, колени и другие суставы. Лучше заменить на велотренажёр или плавание.Будет полезно почитать на эту тему: Как за 1,5 года похудеть на 100 кг и полюбить себя через бег: история финишёра Московского марафона Алисы Дубровской

Серьёзная стадия варикоза — это тоже противопоказание к длительной ходьбе. Поскольку при этой патологии нарушается венозный отток, следует избегать длительного пребывания в вертикальном положении. Ходьбу в данном случае следует заменить на велоэргометр с горизонтальным вектором нагрузки или плавание.

Поздние сроки беременности

Здесь все индивидуально, но физические нагрузки вообще и длительная ходьба в частности могут быть противопоказаны на разных сроках беременности, если есть какие-то проблемы или угрозы.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Проблема снижения веса во многом преувеличена. В целом всё просто, главное правило — нужно тратить больше энергии, чем потреблять, то есть нужно создавать дефицит калорий, тогда вес начнёт снижаться.

Поэтому все новомодные (и не очень) диеты, режимы питания и т.п. имеют одну общую цель — ограничить калорийность поступающей пищи. А у этих диет другая проблема — они психологически ограничивают человека, от чего очень часто случаются срывы.

Поэтому при диетах люди порой набирают больше лишнего веса, чем до диеты. в борьбе с весом, которую мы упоминали выше, как раз начинается с диет, которые привели к очень неприятным последствиям.

Большой вопрос в том, как именно создать требуемый дефицит калорий — на это сильно влияют индивидуальные особенности:

Так, если вы поздно ложитесь или не высыпаетесь, уровень стрессового гормона кортизола будет повышен, и ваш организм начнёт требовать большего количества еды. Нарушение отлаженного режима дня в целом негативно влияет на метаболизм и снижение веса, соответственно.

В то же время, если вы не делаете значительных перерывов между приёмами пищи, например, едите раньше, чем прошло 3-4 часа после предыдущего приёма пищи, это тоже негативно сказывается на весе и обмене веществ. Поэтому важно не только соблюдать режим дня, но и полноценно питаться, чтобы постоянно не «подъедать» и не срываться на перекусы.

Эти моменты достаточно сложны и зачастую требуют консультаций узкопрофильных специалистов. В то время как самый очевидный способ увеличить энерготраты — физическая нагрузка. И ходьба как раз к ней относится.

Но не стоит сильно обольщаться — она не слишком энергозатратна.

За час активной ходьбы можно потратить максимум 200-300 ккал

Это примерно в 2 раза меньше, чем за то же время бега. Но даже эти дополнительные потраченные калории могут создать небольшой дефицит, и вы начнёте сбрасывать вес. Особенно если речь идёт о более продолжительной прогулке (от 2 часов) и по сложному рельефу (например, хайкинг в горной местности).

Нужно отметить ещё один важный момент. Энерготраты — это не только наша двигательная активность, но и то, что организм, в первую очередь, мышцы, потребляет в покое. Это так называемый

Чем больше мышц, тем выше общие энерготраты и основной обмен. То есть при том же уровне активности мышцы будут тратить больше энергии, чем человек такого же веса, но с большим процентом жира.

Соответственно, при одинаковом потреблении калорий один может худеть, а второй — набирать вес, потому что первый будет в дефиците, а второй — в профиците. Поэтому для поддержания мышечной массы необходимы.

И, наконец, есть ещё один фактор. Может возникнуть следующая ситуация: вы начали активно ходить и даже стали худеть («попали в дефицит»), но через какое-то время вес перестал снижаться. Почему?

Всё потому, что тело изменилось — вес стал меньше, и вам уже не нужно столько калорий, как раньше. Поэтому далее:

Причин, почему возникают проблемы при ходьбе

На первый взгляд может показаться, что невозможно ходить как-то неправильно. Но это не совсем так.

Возможно, когда-то эталоном техники ходьбы был первобытный человек, который не сидел по 10-12 часов в день, а находился в постоянном движении. Образ жизни же современного человека неизбежно приводит к мышечным дисбалансам.

Назовём основные проблемы, которые испытывают люди во время ходьбы. Именно эти причины могут делать ходьбу неправильной и неэффективной.

Неработающие мышцы стопы

Мы постоянно ходим в обуви, в большинстве своём тесной и неанатомической. Отсюда — слабые мышцы стопы, которые нуждаются в укреплении.

Пригодится: 9 простых упражнений для стоп

Ухудшение подвижности голеностопа

Из-за сидячего положения, в котором мы проводим много времени, укорачиваются икроножные мышцы.

Нестабильность коленного сустава

Во многом это вызвано слабостью крупных мышц бёдер.

Сниженная подвижность тазобедренного сустава

Опять же, это часто связано с малоподвижным образом жизни и недостатком специальных упражнений на повышение мобильности суставов.

Неработающие ягодичные мышцы

Действительно, если мы на них в основном только сидим, зачем их как-то дополнительно задействовать? Однако это основной разгибатель тазобедренного сустава, который играет огромную роль в ходьбе и беге.

Проблемы с поясницей

Из-за сидячей работы и частого сидения в принципе поясница компенсирует многие зажимы, защемления и принимает весь удар на себя.

Зажатая грудная клетка и поднятые плечи

Отсюда проблемы с дыханием и нарушение работы мышечных цепей при ходьбе.

А ещё наверняка у многих есть привычная поза: например, монитор сбоку, соответственно, сидим вполоборота, развалившись в кресле, наклонив голову, положив ногу на ногу. Если проводить так по полдня в течение рабочей недели, неизбежно получим асимметрии. А они, наложившись на вышеописанные проблемы, могут привести к серьёзным проблемам с суставами.

Присмотритесь, как ходят люди на улице: кто-то разворачивает стопы наружу и заваливает их (а кто-то только одну стопу), другие косолапят, у кого-то руки не двигаются в такт шагам, у кого-то одно плечо выше и так далее. Всё это — асимметрии.

Да, организм умеет хорошо к ним приспосабливаться — механизмы мышечной компенсации работают. Многие профессиональные спортсмены добиваются высоких результатов, например, со сколиозами, и не испытывают никаких проблем. Но у них — тренированные тела и хороший мышечный корсет.

Если же человек, всю осознанную жизнь просидевший сначала за школьной партой, потом за университетской и впоследствии за монитором, начнёт заниматься какой-то физической активностью, даже просто ходить по одному часу в день, скорее всего, что-то где-то заболит.

Поэтому не забывайте в дополнение к ходьбе тренировать мышцы и работать над мобильностью суставов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ниже приводим список рекомендаций, как сделать ходьбу для похудения максимально комфортной и эффективной.

Следите за техникой

Правильное дыхание должно быть глубоким. Оно лучше насыщает организм кислородом, усиливает защитные реакции, помогает справляться со стрессами, повышает внимание и концентрацию.

Будет полезно: Как правильно дышать при беге

Подберите подходящую экипировку

Чтобы ходьба приносила удовольствие, вам должно быть комфортно. А этот комфорт во многом зависит от правильной одежды и обуви. Если к одежде требования не так строги, как при выборе экипировки для бега, например, то про обувь стоит подумать.

Это должны быть кроссовки с хорошей амортизацией и довольно свободные и широкие, чтобы пальцы могли свободно двигаться — в шаге очень важна работа большого пальца стопы.

Ни в коем случае не ходите долго, накручивая тысячи шагов, на каблуках, в тесных туфлях или ботинках!

Оставьте сумки дома

Желательно ходить без сумок, чтобы ничто не сковывало движений, не отвлекало от контроля мышечных ощущений и не вызывало асимметрий. Как вариант, замените сумку на поясную или рюкзак.

Постройте маршруты и чередуйте их

Шататься без дела не интересно — мотивация может пострадать. Поэтому спланируйте маршрут заранее. Если есть возможность погулять по парку — отлично, проложите свои маршруты по нему. Если нет поблизости парка, поставьте другую цель, например: посетить соседний район и вернуться пешком обратно, обойти полностью или частично свой район.

Лучше всего это будет подкрепить конкретными цифрами, например: пройти за день от 8000 до 12 000 шагов, преодолеть за время прогулки 5-7 км и т.д.

Меняйте маршруты. Мозг любит всё новое — это связано с работой дофамина. Рутина утомляет, а новизна бодрит, отвлекает и переключает.

Как бег влияет на мозг

Интегрируйте ходьбу в ваш день

Порой не удаётся выкроить время на полноценную тренировку. В этом случае просто старайтесь больше двигаться в течение дня:

Подобные способы интегрировать ходьбу в каждый день — это полезные микрорешения в действии. Короткие 10-15-минутные интервалы ходьбы в сумме могут дать за день час-полтора, а то и два, а это уже серьёзная прибавка к энерготратам.

Добавляйте рельефные или гористые маршруты

Такого плана маршруты можно встретить либо в городских парках, либо за пределами города. Тогда подобная ходьба может стать отличной прогулкой выходного дня.

Плюс рельефных маршрутов — преодолевая их, вы проделываете умеренную кардиотренировку, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Когда вы ходите по горным маршрутам, вы также укрепляете свои мышцы, связки и сухожилия.

Может понадобиться: Треккинг и хайкинг: в чём отличие

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Важный вопрос, который волнует многих — сколько именно нужно ходить, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Здесь, как, впрочем, и с любыми тренировками, всё индивидуально и зависит от соотношения поступления калорий и энерготрат. Как мы обозначили выше, чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий — меньше потреблять и больше тратить. Если же находиться в профиците, то есть тратить меньше, чем потреблять, можно набрать вес, даже проводя на ногах по 8-10 часов в день.

Определённое количество кардиоупражнений — это вопрос не столько похудения, сколько здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, 300 минут низкоинтенсивных упражнений или 150 минут интенсивных — минимальная «норма», которую следует выполнять для поддержания здоровья

То есть 45-60 минут ходьбы в день как раз позволят эту норму выполнить. Это равнозначно 8000 — 10 000 шагов в зависимости от темпа, что тоже вполне соответствует общепринятому стандарту.

Важно: никакая активность не будет работать на похудение, если сразу после неё бежать к холодильнику и съедать «всё, что не приколочено», а тем более — перекусывать прямо во время прогулок. Мороженое, кофеёк с сиропом, орешки и т.д. — всё это сведёт на нет жиросжигающий эффект от прогулки.

Ходьба — безопасный способ увеличить расход калорий, и она действительно может помочь в похудении, но одной её будет недостаточно.

Снижение веса — процесс, требующий комплексного подхода. Нужно скорректировать питание, нормализовать режим сна и отдыха, выполнять другие виды тренировок, которые будут укреплять тело.

Если вы уверены, что делаете всё правильно, но результат не приходит, возможно, у вас проблемы со здоровьем. В этом случае обратитесь к специалисту.

Да и для достижения максимального эффекта ходить нужно правильно: выделить время, спланировать маршрут, подобрать экипировку, а также следить за техникой, глубоко дышать.

Главное — регулярно и достаточно много ходить, подключать другие виды тренировок (кардиотренировки, плавание, растяжки), наладить питание и режим сна и фиксировать свои достижения. Если вы осознанно следите за своей жизнью, результат обязательно придёт.

Ходьба — эффективный способ не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса. Как ходить, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект, — в материале «Ленты.ру».

Польза ходьбы для здоровья

Чаще всего ходьбу не воспринимают как полноценное занятие спортом — человек каждый день ходит по квартире, по улице и даже не задумывается, что с помощью нее можно сбросить несколько килограммов. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, люди предпочитают спортивный зал, однако некоторые не выдерживают активных силовых или кардиотренировок и прекращают эти занятия.

Заниматься ходьбой можно с любым уровнем физической подготовки. Такой вид физической нагрузки хорош еще и тем, что нет необходимости приобретать специальный инвентарь: все, что понадобится — удобная одежда и обувь.

По словам специалистов, ходьба может быть менее травмоопасной, чем бег. Это тренировка невысокой интенсивности, да и выполнять сложные упражнения во время нее не придется. Кроме того, ходьба положительно влияет на весь организм.

Чем полезна ходьба

Нейрофизиолог Александр Россинский в беседе с «Лентой.ру» отметил, что ходьба считается одним из лучших способов для поддержания тонуса мышц организма.

Ходьба настраивает нашу нервную систему на длительное выполнение занятий без суеты и спешки. Также ходьба прекрасно регулирует уровень сахара в крови, благодаря ей усиливается выносливость, и это отражается на работе всей нервной системы

Сотрудники Медицинской школы Гарвардского университета также отмечают, что ходьба стабилизирует уровень холестерина.

За каждую тысячу шагов при ходьбе можно сжечь 30-40 калорий, которые могут доставлять дискомфорт. То есть при прохождении 10 тысяч шагов расход калорий — 300-400.

можно сжечь за 10 тысяч шагов

Основные виды ходьбы

Ходьба — простой и доступный вид спорта, который подразумевает несколько стилей. Перед началом тренировок необходимо определиться с видом физической нагрузки, то есть подобрать стиль ходьбы так, чтобы заниматься было комфортно.

Прогулочная ходьба

Такую ходьбу еще называют обычной или пассивной. Когда человек идет прогулочным шагом, его скорость не превышает 4 километров в час — так люди передвигаются по дому или офису. Также в эту категорию входят прогулки на свежем воздухе.

Во время такой тренировки сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Пульс при прогулочной ходьбе должен составлять не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба проходит в более высоком темпе — примерно шесть-семь километров в час. Во время прогулки повышенной интенсивности задействуются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Движение происходит с пятки на носок.

В данном случае для занятий ходьбой необходимо знать специальную методику:

Как правильно заниматься оздоровительной ходьбой

К этой категории относится и ходьба по лестнице. Ходьба по ступенькам укрепляет мышцы передних поверхностей бедра, мышцы-выпрямители колена, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени). Однако такие нагрузки противопоказаны людям с травмой в области колена, голеностопа, тазобедренного сустава или спины, варикозным расширением вен, а также с лишним весом и повышенным давлением.

К оздоровительной относится и скандинавская ходьба с палками по определенной технике. Благодаря использованию специального инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такая ходьба задействует мышцы рук и спины, но разгружает суставы ног. Помимо этого, палки помогают развить и контролировать необходимый для ходьбы темп, а также облегчают сам процесс передвижения.

Этот вид нагрузки сжигает примерно на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, и задействует 90 процентов мышц тела.

Заниматься скандинавской ходьбой могут не имеющие противопоказаний люди — она часто используется в медицинских целях и для похудения. Однако такой вид нагрузок не рекомендуется людям со стенокардией, аритмией, тромбофлебитом, выраженной легочной недостаточностью, а также любыми патологиями в фазе обострения.

Спортивная

Этот вид активности отличается высокой интенсивностью: скорость ходьбы может достигать 15 километров в час. Для сравнения, средняя скорость бега у человека составляет 8 километров в час.

Техника спортивной ходьбы строго регламентирована. Спортсмену необходимо контролировать стопы, неподвижность плеч и выпрямление толчковой ноги в момент ее движения. Соревнуются в спортивной ходьбе уже более ста лет — дисциплина была включена в программу Олимпийских игр еще в 1932 году.

Как правильно ходить?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься людям средней аэробной физической активностью (той же самой ходьбой) примерно два с половиной часа в неделю.

Перед началом ходьбы для снижения веса необходимо знать несколько правил.

Как мотивировать себя ходить

Для хорошего результата необходима регулярность. Чтобы похудеть, заниматься ходьбой необходимо три-пять раз в неделю. Для поддержания дисциплины есть несколько лайфхаков.

Как не бросить занятия ходьбой

При должной дисциплине результат не заставит себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата можно использовать во время ходьбы утяжелители для рук и ног — это увеличит нагрузку на организм, но укрепит мышечный корсет. Однако важно помнить, что даже небольшая короткая тренировка на беговой дорожке даст хоть какую-то пользу, в отличие от лежания на диване.