Зачем нужно заниматься спортом

Осень – прекрасное время для уютных вечеров с книгой и горячим чаем, но, к сожалению, именно в этот период многие из нас сталкиваются с неприятным сезоном простуд и вирусов. Частые изменения погоды, дождливые дни и усиленные ветры создают идеальные условия для различных заболеваний. Многие из нас задаются вопросом: как меньше болеть в этот непростой период? Может ли занятие спортом улучшать иммунитет? Влияет ли спорт на иммунитет настолько, что можно чувствовать себя бодрее и защищеннее? Мы здесь, чтобы ответить на эти вопросы и рассказать вам о том, как занятия спортом укрепляют иммунитет.

Как спорт укрепляет иммунитет

Мы не будем останавливаться подробно на том, как именно работает иммунитет, ведь мы об это уже писали для наших читательниц ранее. Тем не менее тренировки и иммунитет – существует ли между ними прямая связь? Этот вопрос давно всесторонне изучен и вот к каким выводам пришло мировое научное сообщество.

Таким образом, спорт укрепляет иммунитет не только на словах, но и на деле. Выбираясь на пробежку или занимаясь в тренажерном зале, вы делаете вклад в свое здоровье и помогаете своему телу быть более устойчивым к болезням. Спорт улучшает иммунитет, но что насчет питания? Как бы то ни было, важен всесторонний подход к этому вопросу. В нашей статье “7 советов для укрепления иммунитета без вреда для здоровья” вы узнаете, какие еще компоненты крепкого иммунитету существуют.

Аэробные тренировки для укрепления иммунитета

Аэробные или кардио тренировки не только ускоряют ваш пульс, но и являются отличным инструментом в борьбе за крепкий иммунитет. Улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение уровня жира, повышение функции легких и снижение стресса – все это важные факторы, благодаря которым спорт укрепляет иммунитет. Ускоренное кровообращение благодаря аэробным нагрузкам эффективно распределяет иммунные клетки по всему организму, что делает занятия спортом особенно ценными для тех, кто хочет знать как меньше болеть и понимает, насколько велико влияние спорта на иммунитет.

Бег

Спорт укрепляет иммунитет, и бег — яркое тому подтверждение. Пробежки на свежем воздухе, особенно в прохладные утренние часы, не только помогают насладиться природой, но и действуют как метод закаливания. Взаимодействие иммунитета и спорта проявляется в том, что когда вы бегаете в изменяющихся погодных условиях, ваш организм адаптируется к температурным колебаниям. Это, в свою очередь, повышает иммунитет, делая его менее уязвимым для простуд и вирусов.

Если вы решили выбрать бег как свою основную тренировку иммунитета, следуйте нескольким советам. Начните с небольших расстояний, увеличивая их постепенно, чтобы тело могло адаптироваться. Не забывайте о правильной спортивной обуви и не пренебрегайте разминкой. Подход к тренировкам и иммунитету должен быть осознанным: только тогда занятия спортом укрепляют иммунитет наилучшим образом.

Но как часто заниматься бегом или другим спортом для укрепления иммунитета? Что ж, все это зависит от личной мотивации, ваших целей и количества времени, которое вы готовы выделить на тренировки. Больше о том, как подстроить количество тренировок под личные цели и, следовательно, меньше болеть, читайте в нашей статье “Как часто нужно тренироваться?”

Табата

Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, которая, несмотря на наличие элементов анаэробной нагрузки, остаётся в категории кардиотренировок. Суть этой техники заключается в коротких, но очень интенсивных интервалах работы, чередующихся с кратковременными паузами. Именно благодаря такому сочетанию табата как спорт поднимает иммунитет, стимулируя сердечно-сосудистую систему и обеспечивая эффективное сжигание жиров.

Влияние спорта на иммунитет нельзя недооценивать, и табата — отличный пример того, как интенсивные тренировки могут стать вашим союзником в борьбе за здоровье. Хотя данная методика может показаться сложной для новичков, правильное и постепенное введение её в ваш режим тренировок обеспечит не только повышение физической подготовки, но и повышение общей устойчивости организма к болезням. Таким образом, выбрав табату, вы делаете ставку на спорт для укрепления иммунитета.

Как мы уже ранее упоминали, табата – тренировка не для новичков. Тем не менее она выглядит очень привлекательно за счет скромных затрат времени. Ознакомьтесь с нашей публикацией “Табата – для кого и для чего эти тренировки?” и узнайте как занятия спортом укрепляют иммунитет, тело и характер.

Силовые тренировки, чтобы не болеть

Силовые тренировки – это не только путь к красивому и подтянутому телу, но и действенное средство для укрепления иммунитета. Уменьшение процента жира, улучшение мышечной массы и оптимизация обмена веществ – все это делает ваше тело более устойчивым к болезням. Влияние спорта на иммунитет особенно заметно при регулярных занятиях, и силовые тренировки в этом контексте не исключение.

К тому же, занятия спортом укрепляют иммунитет и по другой причине: они помогают сохранять плотность костей, предотвращая развитие остеопороза. Снижение риска хронических заболеваний благодаря этим тренировкам также играет роль в укреплении иммунной системы. Так что, если вы ищете способы как меньше болеть, регулярные силовые тренировки могут стать вашим верным союзником в этом вопросе.

Силовые упражнения со снарядами или собственным весом

В мире фитнеса существует множество путей укрепления иммунной системы, и один из наиболее эффективных – это силовые упражнения. Спорт улучшает иммунитет, а силовые тренировки – это прямой путь к активации защитных функций организма. Даже если вы предпочитаете тренироваться дома, у вас всё равно есть возможность заниматься силовыми упражнениями, используя собственный вес. Такие упражнения как отжимания, приседания, планка, помимо прочего, способствуют активации важных иммунных процессов.

Ключевой момент, который следует помнить – это то, что спорт для укрепления иммунитета не обязательно требует посещения тренажёрного зала. Тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием, которое можно легко держать дома, также оказывают положительное воздействие. Они не только формируют мышцы, но и стимулируют выработку белых кровяных телец – ваших защитников от вирусов и бактерий. Таким образом, регулярные силовые тренировки отличный способ поддержать иммунитет и ответ на вопрос как не болеть в периоды повышенной заболеваемости.

Не уверены с чего начать? Технические нюансы и особенности выполнения упражнений могут требовать изучения некоторых теоретических особенностей. Если вы вооружитесь знаниями, то желательный результат будет не за горами! Погрузитесь в мир силовых тренировок благодаря нашей статьи “Топ-5 силовых упражнений для женщин”.

Кардиосиловые тренировки

Тренировки и иммунитет тесно связаны, и в этом контексте кардиосиловые тренировки выступают как двойной щит для вашего здоровья. Это уникальный подход, сочетающий в себе лучшее из мира кардио и силовых тренировок. Результат? Повышенный иммунитет и устойчивость к болезням, что особенно актуально для активных и заботящихся о своем здоровье женщин. Но каким образом это работает?

Это сочетание не только повышает общий тонус и уровень энергии, но и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок, что минимизирует риск перенапряжения и, как следствие, уязвимости иммунной системы. Таким образом, спорт поднимает иммунитет не только через физическое укрепление организма, но и через оптимизацию внутренних процессов восстановления. Важно помнить, что разумное сочетание – ключевой элемент, избегайте перетренированности и дайте вашему телу время на восстановление. Помните, что занятия спортом укрепляют иммунитет, но только при правильном подходе!

Чтоб не допустить распространенных ошибок и подобрать необходимое соотношение кардио и силовых нагрузок, нужно сперва разобраться в этой теме. Какие существуют подходы? Сколько времени требуют такие тренировки? Существуют ли уже готовые решения? Это и многое другие вы узнаете в нашей статье “Программа 30-минутных тренировок: польза кардио и силовых тренировок”.

HIIT тренировки для укрепления иммунитета

HIIT (High-Intensity Interval Training) – это тренировки высокой интенсивности с интервалами, которые стали настоящей инновацией в области фитнеса. Они не просто ускоряют метаболизм и сжигают жир, но и действуют как тренировка для иммунитета.

Благодаря краткосрочным, но мощным нагрузкам, HIIT активизирует гормональный фон, что способствует укреплению иммунитета спортом. Ключевой момент – спорт поднимает иммунитет, в том числе за счет снижения стресса. К тому же, такие занятия экономят время: всего 15-20 минут для того, чтобы не болеть и чувствовать себя бодро.

Если желаете как можно меньше болеть и ищете быстрый способ повышения иммунитета через фитнес, HIIT – ваш верный выбор. Но помните о своих индивидуальных особенностях и уровне подготовки.

Что бы понять что к чему нужно посмотреть со стороны и мы дарим вам такую возможность! Больше о различных разновидностях круговых тренировок и какие упражнения чаще всего используется в этом виде спорта читайте в нашем материале “Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала”.

Записывайтесь на тренировки в клубы FitCurves

Девушки, каждая из нас заслуживает быть здоровой, сильной и чувствовать себя уверенно. Именно это и лежит в основе философии фитнес-клубы FitCurves. Если вы думаете, как меньше болеть и как укрепить свою защиту организма, приходите к нам. Занятия спортом укрепляют иммунитет, и FitCurves созданы именно для этого.

Мы предлагаем уникальный формат 30-минутных круговых тренировок. Они подходят даже для занятых женщин, так как быстро и эффективно задействуют все группы мышц и сжигают жир. Подход FitCurves гарантирует вам не только положительное влияние спорта на иммунитет, но и прекрасное самочувствие после каждой тренировки.

На сегодня у нас уже 58 клубов по всей стране, что делает процесс тренировки для иммунитета еще более доступным для каждой из вас. Мы ждем вас с распростертыми объятиями и готовыми программами! Тренируйтесь, становитесь лучше и позвольте себе не болеть благодаря правильным физическим нагрузкам в FitCurves.

Выводы

Сегодня мы разобрались, как непосредственно спорт укрепляет иммунитет и почему регулярные тренировки — это не просто хобби, но и необходимость для каждой женщины, заботящейся о своем здоровье. Различные виды активностей, будь то кардио, силовые тренировки, или HIIT, оказывают положительное влияние спорта на иммунитет. Они помогают нашему организму быть крепче и меньше болеть, сопротивляться вирусам и бактериям. Однако ключевым аспектом является тренировка иммунитета в правильном ритме. Слишком интенсивные тренировки могут оказать обратный эффект, поэтому важно найти золотую середину.

В этом вам помогут наши профессиональные тренеры в сети фитнес-клубов FitCurves. Мы убеждены: занятия спортом укрепляют иммунитет! Поэтому предлагаем вам приобрести абонемент в FitCurves, где вы найдете множество программ, специально разработанных для укрепления вашего организма. Помните, что ваше здоровье — это инвестиция, которая окупится сторицей. Ждем вас в наших клубах, давайте укреплять иммунитет вместе!

Как тренировки помогают не болеть

Могут ли тренировки укрепить иммунитет и сделать тебя здоровым в холодное время года? Могут! Сейчас мы расскажем, как именно спорт помогает не болеть, и почему слишком много тренировок – это тоже плохо, как и полное их отсутствие.

Мы уже рассказывали, что тренировки помогают побороть депрессию, теперь на очереди иммунная система. Выяснилось, что физическая активность – ключевой ингредиент твоей здоровой жизни без вирусов и бактериологических инфекций.

Как тренировки укрепляют иммунитет, сколько именно нужно тренироваться, чтобы это было полезно, и можно ли вообще делать это во время болезни? Ученые, как обычно, нашли ответы на все эти вопросы.

Тренировки действительно приносят пользу твоему организму несколькими способами, и укрепление иммунитета является лишь одним из них. Но в этом случае важно соблюдать меру, ведь количество, продолжительность и интенсивность твоих тренировок имеют значение.

Научный обзор 2019 года в Journal of Sport and Health Science показал, что физические упражнения могут улучшить иммунитет, снизить риск заболеваний и уменьшить воспаление.

Обычно по телу у людей циркулирует лишь небольшое количество иммунных клеток. Они болтаются в лимфоидных тканях и органах, в том числе селезенке. Именно здесь твое тело борется с вирусами, бактериями и другими микроорганизмами, вызывающими болезни.

Поскольку физические упражнения увеличивают при сокращении мышц ток крови и лимфы, это также усиливает циркуляцию иммунных клеток, заставляет их бродить по телу с большей скоростью и в большем количестве.

Можно сказать, что твое тело во время тренировок вызывает «спецназ» иммунитета – высокоспециализированные иммунные клетки (естественные клетки-киллеры и Т-клетки), которые находят патогены (например, вирусы) и уничтожают их. Но, чтобы этот механизм поддерживал иммунную систему в высоком оборонном режиме, тренировки должны быть регулярными. То есть если ты, например, решишь сделать перерыв на неделю, защита ослабится, и придется начинать все заново.

Еще одно преимущество упражнений состоит в том, что они уменьшают воспаление в организме, а это также улучшают иммунитет. Исследование 2021 года в Frontiers in Immunology показывает, что тренировки усиливают иммунную функцию и уменьшают воспаление.

Когда иммунные клетки пытаются функционировать с воспалением (не борются с ним), иммунная система также переходит в состояние хронического воспаления, что значительно усложняет борьбу с инфекциями. Активная физическая жизнь ликвидирует эту проблему и делает тебя здоровее.

И, наконец, еще один приятный бонус тренировок, связанный с укреплением иммунитета – хорошее настроение! Хронический стресс – это еще один негативный фактор, ослабляющий твой иммунитет. Физическая активность помогает избавиться от этого неприятного состояния и ощущения тревоги и улучшает общее эмоциональное состояние.

Сколько нужно тренироваться, чтобы укрепить иммунитет

Исследования показывают, что для укрепления иммунитета лучше всего подходят физические упражнения умеренной интенсивности.

Идеальная тренировка для укрепления иммунной системы – тренировка средней и высокой интенсивности в течение 60 минут или менее.

С одной стороны, если ты тренируешься каждый день или почти каждый день, иммунная и метаболическая системы будут продолжать укрепляться. Но если не уделять время должному отдыху и восстановлению, организм устанет, защитный барьер ослабнет и твои шансы заболеть намного увеличатся

данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), большинство взрослых должны еженедельно выделять не менее 150–300 минут для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут для интенсивной физической активности.

Аэробной активностью средней интенсивности может быть прогулка на свежем воздухе. Триста минут в неделю – это всего около 45 минут в день, поэтому даже поход в магазин за продуктами может быть засчитан.

HHS также рекомендует по крайней мере два дня в неделю заниматься укреплением всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук). То есть было бы хорошо, если бы в твоем спортивном графике было отведено два дня для тренировок на все тело.

Но следует помнить, что тренировки чрезмерной интенсивности без должного отдыха и восстановления вызывают воспаление в теле, что наоборот снижает иммунитет.

Тренировки во время болезни

Если ты заболел, то надо дважды подумать, прежде чем идти в зал или на пробежку.

Занятия спортом во время болезни могут усугубить самочувствие или задержать выздоровление, особенно если это лихорадка или другие серьезные симптомы. Кроме того, ты можешь заразить людей вокруг себя, что тоже не очень хорошо.

У спортсменов есть одно интересное правило – если ты болеешь выше грудной клетки, то можно провести легкую тренировку. Обычно это заложенность носа, чихание, боль в горле и насморк, что очень похоже на простую простуду.

Если это лихорадка или озноб, боль в теле, кашель или тошнота, возможно, ты имеешь дело с более серьезным заболеванием, и тренировку лучше пропустить. Не забывай, что физические упражнения разгоняют кровь и повышают температуру тела. Таким образом, ты можешь сделать так, что вирус еще быстрее разнесется по телу, а температура повысится еще больше.

Также напоминаем о здоровом питании, достаточном количестве времени для сна и полноценном отдыхе для тела после тренировок! Если делать все правильно, ты будешь здоровым и сильным, и тогда плохая погода, холод или дежурная пандемия не будут представлять особой опасности.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

ВЛИЯНИЕ СПОРТА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Устойчивые позиции в нашей жизни прочно занял спорт и его элементы. Люди все чаще задумываются о пользе здорового образа жизни, правильного питания и оздоровительного спорта. Изобилие современных моделей различного спортивного оборудования делает достаточно привлекательной инфраструктуру спортивного образа жизни, что обеспечивает повышенный интерес к занятиям спортом.

В настоящее время людям доступно заниматься спортом в спортивных клубах и на природе, на работе и дома. Специально для тех людей, кто желает, и имеет на то возможность заниматься спортом дома, производители домашних тренажеров создают такие образцы моделей, которые при своей компактности имеют эстетичный вид, а по своим параметрам мало чем уступают тренажерам, устанавливаемых в тренажерных залах. Благодаря этому, любители спорта имеют возможность заняться своим физическим развитием прямо у себя дома и в любое удобное для себя время, экономя при этом и время, и деньги.

Любые физические занятия приносят пользу здоровью, спорт повышает жизненные силы, доставляет искреннее удовольствие от получаемых результатов. Не смотря на загруженность на работе, многие люди, ведущие правильный образ жизни, находят время, чтобы заняться спортом.

В повседневном образе жизни наш организм не получает достаточное количество физической нагрузки. Поэтому для поддержания хорошего здоровья и соответственно хорошей физической формы, занятия спортом просто необходимо. Влияние, которое спорт оказывает на здоровье человека можно разделить по следующим характеристикам:

Чтобы быть в форме и не болеть, вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, ведь даже элементарные физические упражнения вроде утренней зарядки принесут огромную пользу нашему организму. Главное – выполнять упражнения регулярно. Отметим, что при регулярных занятиях физической культурой вы не только укрепите свой иммунитет, но и улучшите осанку, поспособствуете укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшите кровообращение, подтяните фигуру и проведете профилактику многих заболеваний. Человек, ведущий активный образ жизни, уменьшает риск травм при падениях и ушибах, снижает возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте, улучшает настроение и повышает свою работоспособность. При этом платить за все это удовольствие не нужно, ведь заниматься физкультурой можно даже дома.

Также стоит отметить, что занятия спортом помогают легче избавляться от вредных привычек, они мало совместимы с курением и употреблением алкоголя.

Практически всем рекомендованы занятия спортом, главное правильно оценить свои возможности и выбирать только тот вид спорта, который вам подходит, и будет приносить наибольшее удовлетворение. Любые формы активного физического движения полезны только тогда, когда они полностью соответствуют вашим физиологическим возможностям. Спорт, в правильных дозах и количестве способен принести пользу каждому организму. Но всем занимающимся стоит учесть несколько нюансов. Первый из них – это не нагружать себя большим количеством упражнений, особенно новичкам.

Второй – это придерживаться правил безопасности. Особенно в таких видах спорта как езда на велосипеде, бег, плаванье, легкая или тяжелая атлетика и так далее. Нужно беречь себя и своё здоровье. Внимательно выполнять упражнения и прислушиваться к советам тренера и специалиста.

Иммунная система защищает наш организм от инфекций. Когда иммунитет работает не так, как нужно, мы чаще заражаемся простудой и гриппом, тяжелее болеем. Ослабление иммунной защиты — во многом следствие нездорового образа жизни. В статье рассмотрим пять простых и доступных способов, которые помогут реже заражаться и легче переносить болезни.

Что такое иммунитет и причины снижения иммунитета1,2

Иммунная система человека включает в себя несколько органов, которые делят на центральные и периферические. К центральным органам относятся красный костный мозг, клетки крови  и  вилочковая железа (тимус), к периферическим — миндалины, лимфоузлы и селезенка, аппендикс.

В органах иммунной системы накапливаются лимфоциты — клетки-защитники. При инфицировании организма бактериями, вирусами, грибками и другой патогенной флорой лимфоциты вырабатывают антитела — белки, которые атакуют «захватчиков». Именно так работает иммунитет. Если иммунная система в норме, организм быстро побеждает инфекцию.

Под воздействием разных факторов защитные свойства организма могут ухудшаться. Выработка лимфоцитами антител снижается при хронических заболеваниях, плохой экологии, работе с химическими веществами, вредных привычках, а также при некоторых генетических особенностях организма. В этих случаях силы уходят на борьбу с основной проблемой, а не на защиту от вирусов и бактерий.

Какие виды иммунитета существуют3

Принято выделять неспецифический и специфический иммунитет. Первый — врожденный, он формируется в период внутриутробного развития. Главный клеточный компонент неспецифического иммунитета — фагоциты. Это различные клетки крови, часть из которых «переселилась» в органы и ткани, но где бы они не находились, они захватывают и переваривают чужеродных агентов, проникших в организм. Формирование фагоцитов, как и любых других клеток крови, происходит в красном костном мозге, а «обучение» и специализация – в селезенке, а затем в органах и тканях.

Специфический иммунитет — приобретенный. Он формируется после рождения человека, под влиянием столкновения иммунной системы с различными патогенами и агрессивными факторами внешней среды. Специальные клетки крови, лимфоциты, образуются в красном костном мозге, откуда, достигнув определенной стадии зрелости, выходят в кровоток и уже из крови могут проникать в различные органы и ткани, туда, где они необходимы для обеспечения работы иммунной системы. Специализация лимфоцитов происходит в различных местах, но одно из важнейших – вилочковая железа. Пройдя «первичную специализацию» лимфоциты уже готовы к встрече с агрессором. Получая сигнал об атаке, они стараются при помощи расположенных на их поверхности рецепторов определить, кто перед ними – «свой» или «чужой». Определив «чужого», лимфоциты подают фагоцитам сигнал об его уничтожении, а сами приступают к подготовке особых антител, которые будут помогать иммунной системе быстрее распознавать чужака и уничтожать его. Специфический иммунитет считается более совершенным, чем неспецифический. Однако, на выработку антител лимфоцитам требуется время, поэтому эффект развивается спустя некоторое время. Вот почему после вакцинации, которая призвана защитить нас, используя принцип работы специфического иммунитета, иммунная защита формируется через 3-6 недель, в зависимости от вида вакцины.

Синтез антител – сложный процесс, для его успешности необходимо, чтобы организм располагал всем необходимым – строительными материалами – белками, витаминами и микроэлементами, участвующими в биохимических процессах. Потому именно этот вид иммунитета дает сбой под воздействием внешних факторов. Отсюда — частые простуды и аллергические реакции.

Признаки иммунного сбоя

Иммунная система защищает нас от инфекции. Скорее всего, в иммунной системе произошел сбой, если:

●     Взрослый человек болеет простудными заболеваниями чаще 3–4 раз в год.

●     ОРВИ протекают дольше и тяжелее, при этом температура остается нормальной или немного снижается. Часто появляются осложнения — инфекция распространяется на околоносовые пазухи, среднее ухо или нижние дыхательные пути.

●     На здоровой коже тела без видимых причин периодически появляются гнойники (фурункулы).

Не всегда иммунитет способен устоять перед болезнью. Если вирусная инфекция взяла верх, при первых симптомах рекомендовано начать прием этиотропных противовирусных препаратов, входящих в федеральные клинические рекомендации по лечению ОРВИ и гриппа. Одним из таких препаратов является Нобазит® Форте (МНН энисамия йодид)4,5. Энисамия йодид эффективно подавляет вирусы гриппа типа А, В и парагриппа, а также РНК- и ДНК-содержащие респираторные вирусы, являющиеся причиной ОРВИ6. Прием препарата Нобазит® Форте повышает резистентность организма к вирусным инфекциям7.

Как укрепить иммунитет

Клинические исследования подтверждают, что умеренные регулярные физические нагрузки снижают заболеваемость ОРВИ. Например, в исследовании, в котором приняли участие 1002 человека в возрасте от 18 до 85 лет, ученые разделили испытуемых на две группы. Первые занимались физическими упражнениями пять и более дней в неделю, а остальные вели сидячий образ жизни. По результатам оказалось, что в первой группе заболеваемость ОРВИ была почти вдвое ниже, а те, кто заболел, переносили инфекцию гораздо легче, чем участники второй группы.

Дело в том, что двигательная активность улучшает работу механизмов иммунной защиты, увеличивает число клеток, которые борются с микробами. Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, который является фактором риска ослабления иммунной системы.

Укрепляют иммунитет именно нагрузки средней интенсивности — быстрая ходьба в течение 0,5–1 часа или сравнимые с ней аэробные упражнения. При этом тяжелые, изнурительные тренировки и профессиональный спорт, напротив, ослабляют иммунитет. Отрицательно скажется на здоровье и ситуация, если неподготовленный новичок чересчур увлекается упражнениями и сильно переутомляется. Начинать занятия нужно с небольших, посильных нагрузок и плавно повышать их.

Правильно питайтесь9,10, 11

Пища — это строительный материал для всех клеток, в том числе и иммунных, источник витаминов и микроэлементов, регулирующих деятельность наших органов и систем. При составлении здорового рациона важно не только количество калорий, но и качество пищи. Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в соотношении  3:3:4.

Здоровые источники основных питательных веществ:

●     Сложные углеводы: овощи (сырые, отварные, квашеные), свежие фрукты и зелень, цельные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

●     Жиры: сушеные орехи, нерафинированные растительные масла, рыбий жир.

●     Белки: рыба, нежирное мясо животных и птицы (тушеное, отварное, запеченное, приготовленное на пару).

Все перечисленные макроэлементы также содержатся в цельном молоке и молочных продуктах.

Избегайте фастфуда. В такой пище слишком много простых, «быстрых» углеводов, вредных для здоровья. Из каш и макаронных изделий не нужно выбирать продукты быстрого приготовления — они способствуют набору веса, а пользы в них мало.

Цельные крупы, фрукты и овощи богаты растительной клетчаткой, которая создает почву для роста в кишечнике полезной микрофлоры (микробиоты). Микробиота помогает противостять инфекциям, ее нередко называют «второй иммунной системой». Чтобы сформировать здоровую микрофлору, питаться нужно правильно и разнообразно, обеспечивая микробиоту достаточным количеством клетчатки и жидкости.

Дневной рацион лучше разделить на 3–4 приема, питаться в спокойной обстановке и тщательно пережевывать пищу — это поможет почувствовать момент насыщения, избежав переедания.

Современный городской житель расходует гораздо меньше калорий, чем его предки. Тяжелый физический труд выполняют за нас машины и бытовая техника. Стандартный рацион современного человека, даже здорового, не способен полностью удовлетворить потребность организма в витаминах, поддерживающих иммунную систему. Кроме того, продукты теряют необходимые организму витамины при термической обработке, консервировании и длительном хранении.

В результате мы хронически недополучаем важные витамины:

●     Витамин C
(аскорбиновая кислота). Повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям и облегчает течение ОРВИ благодаря мощному антиоксидантному действию.

●     Витамины группы B. Важны для всех звеньев иммунной защиты. Витамин B6 необходим для выработки антител, B2 — для формирования иммунных клеток. B1 препятствует проникновению вируса в клетки, а B12 усиливает иммунный ответ при встрече с бактериями и вирусами.

●     Витамин A. Защищает слизистые оболочки дыхательных путей от заражения вирусной инфекцией, считается антиоксидантом.

●     Витамин E. Участвует в работе иммунитета, обладает антиоксидантным действием.

●     Витамин D. Активирует иммунные клетки — лимфоциты, которые уничтожают клетки, зараженные вирусом.

Восполнить потребность в витаминах для поднятия иммунитета помогут комбинированные мультивитаминные препараты. Витамины в их составе безопасны для здоровья и усваиваются не хуже, чем натуральные, содержащиеся в пище. Чтобы обезопасить себя от ОРВИ, с начала осени до конца весны принимайте противопростудные витаминные комплексы. Выбирая, помните о правилах совместимости витаминов и минералов – некоторые лучше принимать в разное время, чтобы получить максимум пользы.

Соблюдайте режим дня14,15,16

Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать переутомления и стресса. Затяжной стресс — один из самых важных факторов ослабления иммунитета. В режиме постоянной тревоги надпочечники вырабатывают много кортизола — гормона, угнетающего активность иммунных клеток.

Чтобы избежать неблагоприятных для здоровья последствий современного ритма жизни, нужно тщательно планировать дела на работе и дома. Выделяйте время для отдыха каждый день, а не только по выходным. Научитесь организовывать свой досуг, находить интересные увлечения и заполнять ими свободное время. Хорошо снимают стресс хобби — игры, танцы, рисование, коллекционирование. Главное — уходить в любимое занятие с головой.

Не выкраивайте часы для работы и развлечений из времени, предназначенного для сна. Если вы будете недосыпать, иммунитет начнет работать хуже. Распланируйте свой график так, чтобы на сон оставалось не менее 7–8 часов. Некоторые взрослые могут спать шесть часов, другим не хватает восьми — все индивидуально. Ложиться в постель стоит не позднее 10–11 вечера, чтобы к часу ночи крепко спать. Именно в это время у спящего человека вырабатываются гормоны, поддерживающие иммунную систему в тонусе. Во время сна защитные силы организма активно работают: восстанавливаются иммунные клетки, синтезируются антитела, усиливаются процессы заживления поврежденных тканей.

Недостаток сна и привычка бодрствовать ночью серьезно подрывают здоровье. По сведениям некоторых исследований, у людей, которые спят менее семи часов в сутки, заболеваемость ОРВИ увеличивается в три раза. Длительное нарушение режима сна не только ослабляет иммунитет, но и существенно повышает риск развития диабета второго типа.

Закаливание — это комплекс процедур, необходимых для повышения адаптивных сил организма, укрепления иммунной системы, профилактики простудных заболеваний. К таким процедурам относят:

●     Солнечные ванны. Находиться на солнце стоит, когда излучение не слишком интенсивное — до 11 утра и после пяти часов вечера. Солнце необходимо нашему организму для выработки витамина D, который очень важен для поддержания правильной работы организма, в том числе иммунной системы. Однако длительное пребывание на солнце опасно с точки зрения риска развития рака кожи. Что же делать? Специалисты советуют: для выработка витамина D достаточно подставить солнышку лицо и руки максимум на 20 минут в день. Остальное время следует защищать кожу — одеждой и солнцезащитными кремами.

●     Воздушные ванны. Включают отдых на свежем воздухе, пешие прогулки, активные игры, занятия спортом по сезону. Приступать к активности лучше не раньше, чем через два часа после еды, а заканчивать — за полчаса до приема пищи. Одежда должна соответствовать погоде и не сковывать движения.

●     Вода. Для закаливания подходят обтирания и обливания холодной водой. Начните с обливания стоп и голеней в течение пяти секунд, через неделю поднимайтесь до ягодиц, в третью — до поясницы, в четвертую переходите к обливанию всего тела. Затем в течение месяца постепенно увеличивайте длительность процедуры до 45–60 секунд.

Суть закаливания — кратковременный мини-стресс. В отличие от продолжительного стресса, такое воздействие полезно — оно способствует выработке эндорфинов, которые по-другому называют «гормонами счастья». Эти гормоны обезболивают, повышают иммунитет и творческие способности, укрепляют память, нормализуют артериальное давление и уровень сахара в крови.

Откажитесь от вредных привычек17,18

Для поднятия иммунитета взрослому необходимо полностью отказаться от курения. Курение — один из важнейших факторов риска ОРВИ и других заболеваний дыхательных путей и сердечно-сосудистой системы. Никотин и другие вещества, находящиеся в табачном дыме, угнетают все звенья иммунного ответа. Столь же пагубно действует на иммунную систему злоупотребление спиртным.

О пользе малых доз алкоголя или каких-то конкретных напитков сложено множество легенд. В прошлом веке, например, считалось, что красное вино обладает защитными эффектами для сердца и сосудистой системы. Такое мнение было связано с тем, что в составе этого напитка исследователи нашли ресвератрол — биологически активное вещество, обладающее антиоксидантным действием, предупреждающее инфекции, ожирение, атеросклероз, сахарный диабет и некоторые виды рака. К сожалению, дальнейшие исследования показали, что абсолютно безопасной дозы алкоголя не существует и положительный эффект других компонентов вина, в том числе и ресвератрола, вызывает большие сомнения. Поэтому если вы любите выпивать бокал вина за ужином или бокал пива в выходные, помните о разумных границах.

Коротко о главном

➢    На иммунный сбой указывают частые и (или) затяжные простуды, тяжелое течение ОРВИ, склонность к появлению гнойников на теле.

➢    Укрепить иммунитет поможет здоровый образ жизни: соблюдение режима труда и отдыха, закаливание, регулярные занятия физкультурой, сбалансированное здоровое питание.

➢    Пейте витамины, чтобы повысить сопротивляемость инфекциям. Даже в полноценном рационе их зачастую не хватает, чтобы полностью удовлетворить потребности организма.

➢    Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо реже болеют простудой и гриппом, а инфекции у них протекают легче, выздоровление наступает в более короткие сроки. Чтобы справиться с болезнью еще быстрее, принимайте специфические противовирусные препараты, например, Нобазит® Форте.

1 Гришина Т. И., Филатова Г. А. Иммунная система человека как механизм обеспечения жизнедеятельности // Вестник РГМУ. 2013. №5–6. https://cyberleninka.ru/article/n/immunnaya-sistema-cheloveka-kak-mehanizm-obespecheniya-zhiznedeyatelnosti

2 Каткий К. П. Иммунная система: морфо-функциональная организация периферических лимфоидных органов // Медицинская иммунология. 1999. №1–2. https://cyberleninka.ru/article/n/immunnaya-sistema-morfo-funktsionalnaya-organizatsiya-perifericheskih-limfoidnyh-organov

3 Булатова Е. М., Богданова Н. М., Габрусская Т. В., Лобанова-дайн Е. А. Иммунитет: традиционные представления и новые данные о формировании иммунного ответа в онтогенезе // ПФ. 2008. №5. https://cyberleninka.ru/article/n/immunitet-traditsionnye-predstavleniya-i-novye-dannye-o-formirovanii-immunnogo-otveta-v-ontogeneze

4 Клинические рекомендации Минздрава РФ «Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) у взрослых», 2021 г.

5 Клинические рекомендации Минздрава РФ «Грипп у взрослых», 2022 г.

6 Зарубаев В. В., Слита А. В., Синегубова Е. О., Мурылева А. А., Лаврентьева И. Н. Противовирусная активность энисамия йодида в отношении вирусов гриппа и ОРВИ in vitro на различных клеточных линиях // Терапевтический архив, том 92 (№11 2020 г.), стр. 45–50.

7 Инструкция по медицинскому применению препарата Нобазит® Форте ЛП-006416.

8 Значение физической активности в регуляции противовирусного иммунитета / Ханферьян Р. А. (и другие авторы) // Спортивная медицина: наука и практика – Т.10, №3, 2020. https://www.smjournal.ru/jour/article/view/216/209

10 Питание и иммунитет: есть ли связь? / Зайцева О. В. (и другие авторы) // Инфекционные болезни: новости, мнения, обучение – Т.10, №4, 2021. https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-i-immunitet-est-li-svyaz

11 Оганезова И. А. Кишечная микробиота и иммунитет: иммуномодулирующие эффекты Lactobacillus rhamnosus GG // РМЖ – №9, 2018.

13 Калюжин О. В. Острые респираторные вирусные инфекции: современные вызовы, новый взгляд на место индукторов интерферонов в профилактике и терапии // Лечащий врач – №9, 2013. https://lavomax.ru/stat1.pdf

14 Влияние качества и продолжительности сна на состояние иммунной системы / Карпец И. С. (и другие авторы) // Инновации в медицине и фармации: сборник материалов дистанционной научно-практической конференции студентов и молодых ученых – 2018. http://rep.bsmu.by/bitstream/handle/BSMU/22577/633_637.pdf?sequence=1&isAllowed=y

15 Тайная формула здоровья / Евдокименко П. В. – Москва : Мир и образование, 2013 – 224 с.

17 Дворецкий Л. Курение и инфекция // Врач – №2, 2013. https://elibrary.ru/item.asp?id=18891056

18 Реулец Л. М., Кахановская С. В. Ресвератрол как антиоксидант // Вестник приднестровского университета. Серия: медико-биологические и химические науки – №2, 2013. https://elibrary.ru/item.asp?id=27169883

Правда ли, что физические нагрузки снижают иммунитет

Долгое время существовало мнение, что некоторые формы упражнений могут подрывать иммунную систему, снижая способность организма бороться с внешними угрозами.

Master1305 / Freepik

На сегодняшний день эпидемиологические исследования показывают, что люди, ведущие активный образ жизни, заболевают инфекциями верхних дыхательных путей значительно реже, чем менее активные люди. Фактически, физические упражнения не подавляют иммунитет — вместо этого они могут помочь иммунной системе лучше функционировать.

Три линии защиты

На базовом уровне иммунная система имеет три основные линии защиты. Упражнения помогают поддерживать нормальную функцию каждого из них.

Первая линия защиты

Состоит из физических барьеров (кожа и слизистые), которые препятствуют проникновению патогенов в организм. Исследования показали, что заживление кожных ран происходит быстрее у людей, которые регулярно занимаются спортом, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Более быстрое заживление ран снижает риск проникновения бактерий и вирусов.

Вторая линия защиты

Она состоит из «врожденного» (или естественного) иммунитета, который в основном состоит из таких клеток, как нейтрофилы и естественные клетки-киллеры, которые первыми реагируют на инфекции. Упражнения оказывают сильное влияние на эти клетки. Например, во время тренировки естественные клетки-киллеры в огромных количествах попадают в кровоток. После тренировки эти клетки мигрируют к местам воспаления в поисках патогенов и поврежденных клеток.

Третья линия защиты

Это «адаптивный» иммунитет, который в основном состоит из клеток, называемых Т- и В-лимфоцитами. Упражнения также оказывают влияние на эти клетки. Было показано, что регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни могут помочь поддерживать здоровое количество молодых Т-лимфоцитов по мере старения, что может помочь иммунной системе лучше выявлять патогены и рак, когда мы достигаем более старшего возраста.