5 упражнений на лестнице для проработки основных групп мышц

Приседания на разных ступеньках

Возвращаясь к нижней части тела, Бунаим говорит, что приседания на разных ступеньках, где одна нога выше другой, — отличный способ по-настоящему проработать каждую сторону по-отдельности.

«Приседания — лучшее упражнение на укрепление ягодиц и бёдра, а приседания на лестнице — отличный способ тренировать равномерно обе ноги, чтобы сбалансировать любой силовой дисбаланс», — объясняет он. Чтобы выполнить приседание на лестнице, поставьте ноги на ширине плеч параллельно ступеням. Поставьте одну ногу на нижнюю ступеньку, а другую на пол. Присядьте до уровня не ниже линии колена, затем встаньте, вернув бедро опорной ноги под плечо. Во время выполнения этого упражнения тренер советует сосредоточить свой вес на опорной ноге, поскольку она должна быть рабочей. Продолжайте повторять, пока не почувствуете жжение — это означает, что нижняя часть тела становится сильнее.

Бег на месте

Бег — самая популярная кардионагрузка, которую практикуют миллионы людей ежедневно. Если вам больше по душе занятия дома, почему бы не попробовать бег на месте? Давайте разберёмся, будет ли он так же эффективен, как и классический.

Бег на месте не задействует ту же механику тела, что и бег на дистанцию. Эти два вида нагрузки воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, когда вы бегаете трусцой, вы постоянно толкаете своё тело вперёд. Бег на месте, напротив, требует, чтобы вы поднимали колени вверх, что меньше задействует ягодицы.

Что касается интенсивности, то здесь оба способа равны. Если вы бегаете в парке и хотите добиться максимального напряжения, вы можете увеличить длину шага и скорость. А если дома, то просто старайтесь поднимать колени выше, чем обычно. Но при беге на месте сжигается меньше калорий, чем при обычном. Когда вы совершаете пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке, можете двигаться по разным рельефам, например, бег в гору потребует от вас больше усилий, чем по ровной поверхности.

Валерия Андреева: «Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны тратить не менее 150 минут на упражнения средней интенсивности в неделю. С учётом вышесказанного, бегать на месте по 30 минут в день пять дней в неделю может оказаться более сложной задачей, чем выходить на 30-минутную пробежку или прогулку. Но это вовсе не значит, что бег на месте является бесполезным. Если у вас нет ни беговой дорожки, ни времени на прогулки и походы в спортзал — бег на месте может стать хорошим решением».

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.

2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.

3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

Примечание:
после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Сколько калорий можно сжечь?

Если позабыть о лифтах, эскалаторах и прочих средствах облегченного подъема, то вы получите отличную возможность тратить от 600 до 800 ккал в час. Спуск отнимает несколько меньше энергии – около 200 ккал/час.

Как внедрить привычку в свою жизнь?

Для начала не стоит, как говорится, бросаться во все тяжкие. Начинайте «лестничную» тренировку с того, что в первую неделю выполняйте 2 подъема и спуска на 3-4-й этаж. Это займет у вас примерно 15 минут. С каждой неделей добавляйте по 1-му этажу, пока продолжительность тренировки не составит 40-45 минут. Такая полноценная ходьба по лестнице сможет полностью заменить занятие в фитнес-центре. Также не следует ограничиваться привычной лестницей в своем многоквартирном доме. Можно использовать ступеньки на стадионе или в любом другом удобном для вас месте. Не забывайте, что помимо похудения и приведения в тонус мышц вы станете выносливее и здоровее. Подробнее читайте в одной из статей .

Это бесплатно

Ходьба по лестнице – замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

Беременность и тренировки на лестнице

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Например, для женщины, которая всю свою жизнь занималась физкультурой или спортом, беременность не станет препятствием к продолжению тренировок, с меньшими нагрузками, конечно. А вот беременной, никогда ранее не увлекающейся моделированием своей фигуры, начинать такие занятия не стоит в этот период своей жизни.

Но однозначно можно сказать одно – заменить лифт восхождением на свой этаж и спуск на первый, точно пойдет на пользу всем. Исключением могут стать только ограничения по медицинским показателям.

Спуск и подъем осуществлять, крепко держась за перила. Если неожиданно появилась боль в пояснице или области сердца, а также головокружение – немедленно остановиться и постучаться в любую дверь к соседям.

Заниматься ходьбой по ступеням во время беременности нужно, исходя из своего самочувствия, сразу же реагируя на его ухудшение.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

Отжимания с наклоном по нисходящей

Но если вы хотите бросить по-настоящему серьёзный вызов своей верхней части тела и выйти за рамки классических отжиманий, Боунаим советует рассмотреть возможность отжиманий с наклоном по нисходящей. «Поставив ноги на нижнюю ступеньку для наклонного отжимания, вы увеличите вес тела, который вам придется перенести на руки и на грудь, поэтому задача усложнится», — объясняет он.

Увеличенный диапазон движений может задействовать дополнительные мышечные волокна, а следовательно увеличить силу и прирост мышечной массы. Чтобы выполнить эту версию, просто измените своё положение на 180 градусов. «Поставьте ноги на нижнюю ступеньку и поставьте руки так, чтобы они находились на одной линии с плечами, сохраняя спину вытянутой и напряженной. Затем опустите грудь до уровня локтей. Выработайте своё количество подходов и повторений, основываясь на собственном опыте отжиманий на плоской поверхности.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Сколько надо тренироваться

Сколько нужно пройти пешком по лестнице – вопрос индивидуальный и зависит от возраста, веса, состояния здоровья, физической подготовки и цели. Но существует определенный минимум – 20 минут в день.

Начинающим «ходокам» не стоит усердствовать, стремясь выполнить сразу этот минимум – достаточно на первых порах от 3 до 5 раз подняться и спуститься на 2 или 3 этажа, еженедельно увеличивая нагрузку по самочувствию и мере тренированности.

Цель – похудеть

Для похудения потребуется ходить по лестнице в ускоренном темпе – только быстрый подъем и спуск на протяжении 30 и более минут избавит от лишних килограммов.

Цель – укрепить мышцы и улучшить здоровье

Укрепить ягодицы и другие мышцы тела можно с помощью медленной ходьбы по ступенькам. Такая же интенсивность показана для укрепления всех внутренних органов и систем человека.

Важно: не стоит ускорять события переходом на бег по ступеням – тем самым вы увеличите нагрузку на неподготовленные суставы, навредив им.

Проконтролировать достаточность нагрузки можно посредством измерения частоты пульса – он не должен превышать 150 ударов/минуту. Если он больше, значит нужно снижать темп.

Медленная ходьба по ступенькам укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Кардиотренировки для похудения

Если вы хотите быть красивыми и здоровыми, то тренировки должны быть неотъемлемым атрибутом жизни. Не вся еда, которую мы употребляем, полезная, однако жёстко ограничивать себя во всём совсем не обязательно. Регулярные физические нагрузки помогут не набрать вес или сбросить его в случае необходимости. Однако напомним, к своему рациону нужно относиться внимательно и с умом.

Кардио является одним из самых эффективных методов для снижения веса, оно повышает скорость обмена веществ и помогает сжечь лишние калории. При регулярных занятиях спортом вы создадите дефицит калорий – то есть разницу между количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Организм будет использовать жировые запасы для восполнения энергии.

С чего начать?

Самые важные этапы, предшествующие тренировочному процессу, это консультация с врачом и фитнес-тренером, а также разработка тренировочного плана. Одно упирается в другое: сперва нужно понять, какие цели вы ставите перед собой, насколько они достижимы. И уже после того, как вы поймёте, чего хотите, можно обратиться к специалисту за помощью с составлением тренировочной программы.

Основные принципы кардионагрузок

Уровень интенсивности тренировок должен соответствовать вашим целям. Для улучшения выносливости рекомендуется умеренная интенсивность – это где-то 50-70% от максимального пульса. В это же время жиросжигающие тренировки, скорее всего, потребуют более высокой интенсивности, то есть 70-80% от максимального пульса.

Продолжительность тоже зависит от целей, но если брать в среднем, то для умеренной нагрузки рекомендуется выделять около двух с половиной часов в неделю. Если уровень физнагрузки более высокий, то где-то около полутора часов. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, то продолжительность занятий спортом можно увеличить, но всегда отталкивайтесь от своего самочувствия и состояния здоровья.

Уделяйте кардионагрузкам время не менее трёх раз в неделю, так вы будете держать свой организм в тонусе. Если наскучил бег, можно попробовать прыжки со скакалкой. Если приелись и они, то переходите к тренажёрам, и так далее. Включение различных видов кардиотренировок поможет уменьшить риск травм, да и просто так гораздо веселее. Соблюдение этих основных принципов поможет вам эффективно использовать кардиотренировки для достижения целей.

Преодоление гравитации станет дополнительным препятствием

В старших классах школы каждый из нас знакомился с законами Ньютона. Мы можем благодарить земное притяжение за то, что не улетаем в космос, но можем проклинать его, когда дело касается подъема на 8 этаж при сломанном лифте. Сила тяжести толкает вас вниз. Поэтому, поднимая ногу вверх по ступеньке и перемещая на нее центр тяжести, вы вынуждены задействовать большее количество мышц.

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Мнение эксперта

Однако Ник признается, что даже его тренированное тело испытывает определенные проблемы при подъеме по лестнице: «Вне зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, подъем в гору может стать серьезным испытанием, и вы это сразу почувствуете. Я все еще не могу привыкнуть к этой форме тренировок. Каждый раз, даже с небольшим количеством ступенек это изматывает».

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Похудение

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда – то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Лайфхак о новом способе похудеть без вложения денег, затрат минимального количества времени и гарантированного результата. Физическая нагрузка доступная каждому, эффективно прорабатывающая практически все группы мышц. Ходьба по лестнице для похудения – отличный вариант аэробной и анаэробной нагрузки в одном лице.

Безусловно, физическая нагрузка необходима каждому человеку без исключения. Однако, для того, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие, следует в индивидуальном порядке подходить к его подбору. Большинство людей, которые мечтают похудеть или иметь подтянутое тело, чаще всего занимаются бегом или посещают фитнес-зал. При этом возможность приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-центр есть далеко не у каждого желающего. Да и занятия бегом также могут быть слишком тяжелыми для многих людей. Что же делать, если так хочется похудеть и иметь подкаченное тело? Здесь на помощь придет самая обыкновенная ходьба по лестнице.

В чем преимущества комплекса упражнений на лестнице?

Тренировка на лестнице – это, конечно, хорошо, но есть ли у нее какие-то значимые преимущества? Есть, да еще и какие!

Упражнения на ступеньках лестницы принесут результат, но лишь в случае, если вы соблюдаете диету и ведете здоровый образ жизни

Самое главное из них – доступность. Найти упражнения в подъезде на лестнице и начать их выполнять в тот же вечер может абсолютно каждый человек. Это исключительно вопрос воли и желания. Вам не потребуется идти в спортзал, покупать абонемент и нанимать тренера. Достаточно загуглить «упражнения на лестнице, видео», выбрать необходимый комплекс и начать заниматься. Просто и удобно.

Следующее преимущество – эффективность. Естественно, сравнивать упражнения на лестнице для ног с работой в тренажерном зале с дополнительным отягощением не стоит. Такие же квадрицепсы, что и у профессиональных спортсменов вам накачать не удастся. Однако развить выносливость вполне удастся. Да что уж говорить, если в большинстве спортзалов есть беговая дорожка-лестница, которая не пользуется популярностью, потому что спортсменам сложно выполнять ходьбу на ней.

Третье достоинство – вариативность. В домашних условиях вам не накачать ноги и не развить выносливость так, как это можно сделать на лестнице. Упражнения на лестнице для ягодиц эффективнее, чем домашние приседания без дополнительного отягощения. Также лестница – это отличный кардиотренажер. Просто попробуйте подняться на 16 этаж и обратно. Все встанет на свои места.

Разумеется, эффективность всевозможных отжиманий на лестнице остается сомнительной. Дома можно сделать также. Однако если домашняя тренировка невозможна (не можете себя заставить), то лестница станет отличной альтернативой.

Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу?
Ходьба по лестницам – идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

Сколько пролётов нужно проходить в день?

Количество лестничных пролётов, по которым нужно подниматься в день для поддержания здоровья, зависит от ряда факторов: физической формы, возраста, общей активности и цели тренировок. Для каждого рекомендуемый уровень активности, естественно, индивидуален. Также он зависит от вашей цели.

Canadian Science Publishing опубликовала исследование, согласно которому ежедневное прохождение определённого количества ступенек в день позволяет улучшить физические показатели, выносливость и общее состояние. При этом такая тренировка не станет трудной даже для людей, ведущих сидячий образ жизни. Её суть заключается в выполнении трёх коротких тренировочных сессий, включающих в себя активный спуск и подъём по 60 ступеням, что составляет три лестничных пролёта. При этом отдых между подходами может составлять от одного до четырёх часов. Конечно, не стоит ожидать масштабных изменений в теле после таких занятий, но это точно отличный способ добавить активность в рутину без особых усилий.

Важные нюансы

Давайте вспомним о важном моменте, без которого тренировки не будут результативны. Речь, конечно, про здоровое питание. Без него вам придётся работать на тренировках ещё усерднее, и не факт, что результаты будут ощутимыми. Если вы серьёзно настроены чего-то достичь, обязательно сходите на приём к нутрициологу, он поможет наладить ваш режим питания в соответствии со спортивными целями, которые вы перед собой ставите.

Уделяйте необходимое время отдыху, это нужно, чтобы у организма была возможность восстановиться. Универсального рецепта нет, отдыхайте столько, сколько нужно вашим мышцам. Как только ваше тело будет готово к тренировкам, вы это почувствуете — мускулы перестанут болеть, да и просто сил станет больше. Регулярные периоды отдыха помогут предотвратить переутомление и снизить риск травм.

И, конечно, куда же без разогрева. Дома вас может преследовать чувство безопасности, как будто в квартире всё проще, чем в тренажёрном зале. Но это иллюзия, разогреваться всегда нужно одинаково. После разминочных упражнений вы будете чувствовать себя на все сто и покажете хороший результат на тренировке. Тем более что кардиотренировки довольно интенсивны, это нагрузка на сердце, и организм к такому нужно обязательно готовить. Соединив воедино и сбалансировав все те виды тренировок, которые мы указали выше, вы сможете достичь по-настоящему крутых результатов. Главное — не перенапрягайтесь, не спешите и не останавливайтесь.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Пеший подъем

Возможно, это не самое интересное упражнение в мире, но, по словам тренера и инструктора бодистеп Мохамеда Бунаима, подъёмы по лестнице — отличный способ улучшить кардио.

«Ходьба по лестнице улучшает работу сердца и повышает кровяное давление», — подтверждает кардиолог Рональд Г. Грифка, доктор медицинских наук, главный врач Мичиганского университета Health-West. «Нет сомнений, ваша сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо, если вы подниметесь по лестнице». Да, теперь вы знаете, почему умные часы считают лестничные марши.

Хотите погорячее — нет ничего проще! «Лёгкая пробежка — отличный способ получить дополнительную кардио-стимуляцию», — добавляет Бунаим. Вы также можете установить табата-таймер, чтобы делать интервалы. Развлекайтесь!

Когда нельзя заниматься

Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:

Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.

Но в любом случае хождение по лестнице нельзя назвать легким, особенно для тех, кто никогда ничем не занимался. Поэтому лучше перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу, чтобы избежать негативных последствий.

Чем же полезно хождение по ступенькам

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

И все это в вашей прямой доступности, не требуя никаких финансовых вложений.

Кардиотренажёры

Эту главу посвятим тем, кто покупал себе кардиотренажёр для домашних тренировок. Если у вас дома пылится беговая дорожка, эллипс или велотренажёр – сейчас самое время вернуть инвентарь к жизни и возобновить кардиотренировки. Ниже рассмотрим варианты занятий на каждом оборудовании по отдельности. Конечно, их можно объединить и в одну тренировку, но тогда вам всё-таки придётся нанести визит в тренажёрный зал.

Указанные скорости и уклоны являются лишь рекомендательными, поэтому их следует корректировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Возможно, вы не готовы работать так усердно, или вы, наоборот, захотите дать волю своему внутреннему зверю на несколько минут и нагрузить себя по полной.

Беговая дорожка

Валерия Андреева: «Начнём с беговой дорожки, на ней один ваш подход будет длиться 15 минут. Если вы занимаетесь дома на другом тренажёре, то обязательно уделите разогреву хотя бы 5–10 минут, прежде чем переходить к более интенсивным нагрузкам».

Велотренажёр

Велотренажёр — это в первую очередь очень интенсивная работа ног. Каждый подход займёт у вас 10 минут. В течение этого промежутка чередуйте интервалы, указанные ниже. Принцип такой: сначала идёт отрезок с более низкой интенсивностью, а затем — с более высокой.

Эллиптический тренажёр

Работа на эллипсе напоминает ходьбу на лыжах. Давайте немного поговорим о технике: ваши стопы должны уверенно стоять на педалях, спина должна быть прямой. И самое главное — помогайте себе руками, подключайте их, они не должны просто держаться за ручки. Один подход займёт у вас 15 минут.

Валерия Андреева: «Стремитесь к целевой скорости около 90 повторений в минуту и меняйте интенсивность, регулируя сопротивление. Если вы поменяете порядок упражнений, обязательно завершите их как минимум пятиминутной заминкой на том тренажёре, который вы использовали последним».

По ссылке — больше о тренировках на эллипсе:

Отжимания с наклоном по восходящей

Если вы хотите улучшить свои показатели в отжиманиях, Бунаим говорит, что лестница может оказаться невероятно полезным инструментом в данном вопросе.

«Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы всей верхней части тела и корпуса», — говорит он. «Вы можете выполнять отжимания под наклоном, когда руки находятся на нижней ступеньке лестницы, чтобы нарастить силу, выполняя это упражнение». Для увеличения наклона и нагрузки используйте не первую, а вторую или третью ступень.

Высота ступеньки меняет угол наклона вашего тела, так что нижняя часть тела несет больший вес, что снижает нагрузку на плечи и грудь. Они легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньший вес собственного тела, и уменьшаете нагрузку на плечевые, локтевые и запястные суставы.

Вы можете выполнять отжимания на лестнице на носках или коленях. «Поставьте руки шире плеч, затем опустите грудь до высоты локтей», — советует Бунаим. «Отведите плечи от ушей и опускайтесь на центр груди между локтями, это поможет вам безопасно прорабатывать большие и малые грудные мышцы и верхнюю часть спины».

Руками при хождении по лестнице. Ходьба по лестнице

Польза подъема по лестнице

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным . Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.

Да, это – правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.

Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 – 600 Ккал в час или 500 – 700 грамм за полчаса.

По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 – 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 – 150 ударов в минуту.

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Больше практики!

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, просто добавьте к этому адскому упражнению утяжеления.

Возьмите собой на лестничную площадку гантели. Вес при подъеме играет существенную роль. Вы поднимаете вместе с собой еще больше килограммов, а это значит, что ваши мышцы вынуждены работать еще усерднее. Если вы хотите стать отличным бегуном, вы будете бегать. Но если вы хотите, чтобы подъем по лестнице давался вам легче, вы будете подниматься по ней ежедневно. В этом нет ничего сложного, просто забудьте про лифты.

Приветствую вас, гости нашего блога! Благодаря современным технологиям мы стали меньше двигаться – даже простой подъем по ступенькам на свой этаж заменил нам лифт. А ведь лестница – самый доступный тренажёр и возможность ежедневно тренироваться в одном флаконе! Я попытаюсь в статье доказать вам это, и привлечь к данному виду физической активности как можно больше людей. Итак, ходьба по лестнице — польза и советы для начинающих заниматься этим прекрасным видом физической нагрузки.

Техника безопасности

Но не стоит думать, что лестница – это территория безопасности. Как минимум, с нее можно очень больно упасть, посчитав ребрами все ступеньки. Едва ли это вам понравится. А если сильно не повезет, то будете считать не ребрами, а зубами, потеряв в процессе парочку. Приятного мало. Такое часто случается, если вы практикуете упражнение «бег по лестнице».

Но даже если исключить этот фактор, остаются узкие места, которые нужно учитывать. Особенно актуально это для тех, кто выполняет упражнения на лестнице в подъезде для ягодиц.

Дело в том, что большая часть этих упражнений так или иначе тесно связана с приседаниями или сгибаниями коленных суставов. А они ой как не любят высокие нагрузки.

Чтобы этого избежать, необходимо:

Разумеется, это не страховка от всех травм, но способ значительно снизить травмоопасность упражнений на лестнице в подъезде.

Также будьте аккуратны, выполняя упражнение «подъем по лестнице». Не пытайтесь торопиться изо всех сил, не допускайте высоких нагрузок на коленные суставы, держите спину ровной и не отклоняйтесь слишком сильно назад, чтобы не завалиться на спину.

Помимо этого следует помнить, что упражнения на лестнице для похудения тесно связаны с высокими кардио-нагрузками. Поэтому следите за своим состоянием. Если у вас начала кружиться голова, вас тошнит, а в глазах темнеет, следует остановиться и передохнуть. Падение в обморок на лестнице не позволит добиться высоких результатов.

Трезво оценивайте свои силы: если у вас есть проблемы с коленными суставами, сердечно-сосудистой системой, то следует подобрать менее сложные упражнения. Пусть упражнения на лестнице в подъезде для похудения широко разрекламированы в качестве эффективных, но подходят они далеко не всем.

Выпады

Когда мы говорим о выпадах, вы, скорее всего, думаете о ходьбе или статических упражнениях вперёд или назад, на обе ноги на плоской поверхности. Но Бунаим говорит, что выпады на лестнице могут совсем иначе прокачать нижнюю часть тела.

«Использование нижней ступеньки лестницы для выпада поможет вам безопасно сделать выпад глубже и усилить работу ягодиц и бёдер», — говорит он.

Чтобы безопасно выполнять выпады по лестнице, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на нижней ступеньке лестницы лицом к более высоким ступеням. Затем отведите одну ногу назад так, чтобы, когда заднее колено сгибалось к полу, оно составляло угол 90 градусов, а задняя пятка была поднята. Держите плечи прямо над бёдрами и корпус в тонусе для большей устойчивости.

Стоит ли выполнять тренировку на лестнице?

Что касается бега по лестнице и выполнения упражнений на ней: нагрузка подойдёт только подготовленным атлетам. Если организм недостаточно натренирован, есть большой избыточный вес или мышечный корсет не развит, занятия могут привести к болевым ощущениям и даже к травмам. Чаще всего бег по лестнице используют для подготовки к восхождениям или горным забегам. Атлеты чередуют бег вверх со спокойным спуском: такой формат позволяет восстановить дыхание и сердечный ритм.

Пешие прогулки, подъёмы и спуски по лестнице – отличная дополнительная физическая нагрузка для увеличения расхода энергии и сжигания дополнительных калорий. Однако, чтобы достичь оптимального эффекта, важно подниматься по лестнице регулярно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Как не замёрзнуть зимой во время уличной тренировки:

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

Возможные ошибки

1. Прочитав эту статью не нужно сразу же одеваться и выбегать в подъезд небоскреба, пытаясь добраться до последнего этажа. Естественно, не преодолев и трех этажей, вы устанете и махнете на эту задумку рукой.

Ошибка:
на повышенном энтузиазме не нужно давать себе сразу большую нагрузку.

Как нужно:
пройдитесь сегодня 2 пролета, а завтра сделайте перерыв. Затем уже преодолейте 3 пролета и т.д., наращивая нагрузку постепенно.

2. Пройдя дистанцию, вы ощущаете боль в коленных суставах или мышцах.

Ошибка:
мышцы и суставы не разогреты или есть противопоказания.

3. Интенсивно пробежав 4-5 пролетов, вы начинаете задыхаться, а ноги перестают слушаться.

Ошибка:
переоценка своих возможностей.

Как нужно:
начинайте тренировку с медленной ходьбы. Если чувствуете, что полны сил и энергии, можете постепенно увеличивать темп.

Являетесь ли вы хорошо тренированным человеком или любите лежать на диване, ходьба по лестнице может стать тяжелым испытанием. В любом случае подъем изматывает вас. Лестница — это известная форма садизма и мазохизма (вспомните доктора Джека Шепарда). Кажется, подъем не становится легче после неоднократного повторения. Почему же мышцы не могут приспособиться к этим простым нагрузкам? И почему такая тренировка может стать самой эффективной?

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это мощная тренировка одновременно для сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышц ног и рук. Более того, если вы будете заниматься регулярно, вы улучшите координацию, ловкость и баланс.

Правильной обуви для прыжков на скакалке не существует. В домашних тренировках вам могут помочь спортивный коврик или специальная резиновая плитка. Если вы собираетесь много заниматься со скакалкой, эти атрибуты помогут смягчить приземление после прыжка, а также избавиться от лишнего шума, чтобы не беспокоить соседей снизу.

Что касается выбора скакалки: попробуйте ту, что потяжелее, чтобы лучше прочувствовать технику прыжков. Длина также имеет очень важное значение, перед покупкой сверьтесь с таблицей размеров производителя, чтобы найти длину, оптимальную для вашего роста. Если у вас уже есть скакалка, встаньте на её середину и потяните ручки вверх. В идеале её кончики должны доставать до ваших подмышек или плеч.

Учимся правильной технике

Многие изучили её в школе, но давайте ещё раз закрепим несколько важных моментов. Так вы получите максимальную отдачу от тренировки и снизите риск получения травмы.

Во время выполнения упражнения держите корпус напряжённым и сохраняйте прямую осанку. Вращайте скакалку не за счёт локтей, а за счёт запястий, руки же должны быть прижаты к телу, а плечи расслаблены.

Валерия Андреева: «Не прыгайте слишком высоко. Вашим ногам потребуется слишком много времени, чтобы коснуться земли и снова подготовиться к прыжку, прежде чем верёвка совершит полный оборот. Ваши прыжки должны быть небольшими и лёгкими, старайтесь приземляться на носки и мягко отталкиваться от пола».

Если вы новичок в фитнесе, попробуйте прыгать интервалами по 20-30 секунд. Если вы опытный атлет, то вам больше подойдут интервалы по 60 секунд. Когда освоите классический вариант прыжков,, можете начинать осваивать другие техники: на одной ноге, с двойными прыжками и многие другие.

По ссылке — инструкция для тех, кто хочет научиться прыгать на скакалке:

Польза для организма и плюсы

Конечно же, присутствие лифтов, которые есть практически в каждой многоэтажке, значительно «разбаловали» наших людей. Но все же, если вы решили заниматься спортом, то начните пользоваться лестницей! Пройдет всего пару недель регулярных занятий, и вы обязательно заметите положительный эффект от такого незамысловатого вида спорта. Что же полезного дает ходьба по лестнице нашему организму? На этот вопрос мы попытаемся ответить ниже.

Во-первых
, такие физические упражнения являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Во-вторых
, заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих
, такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Сколько можно потерять за тренировку?

Во время таких тренировок уменьшается лишний вес. Так, исследования, в которых участвовали 10 человек, показали, что в среднем каждый из них потерял 500-700 г за тренировку. При этом они выполнили примерно 16-18 подъемов и спусков по лестнице примерно в течение получаса. Специалисты также рекомендуют заниматься ходьбой по лестнице не менее 25-30 минут и более, так как именно после получаса такой физической нагрузки происходит активное сжигание жировой ткани.
Доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что ходьба по лестнице требует от организма большего расхода энергии в минуту, чем, например, футбол или бег трусцой.

3 месяца таких регулярных занятий позволяют:

• талия же уменьшается минимум на 2%,
• уровень холестерина понижается на 4%.

Какого результата можно добиться, выполняя упражнения на лестнице

Упражнения на лестнице для боксеров или упражнения на лестнице для футболистов позволяют спортсменам повысить свои результаты, добившись больших успехов в спорте.

Упражнения дома на лестнице в частном доме или в подъезде многоквартирного одинаково хороши. Все остальное вопрос эстетики и комфорта

Но чего стоит ожидать новичкам, для которых подобные тренировки самоцель, а не способ подтянуть себя для достижения новых высот?

Будем честны: не все так однозначно. Упражнение «ходьба по лестнице» поможет вам похудеть. Стоит лишь начать использовать лестницу вместо лифта, как уже через пару недель будут заметны первые результаты. Однако они будут минимальны без соблюдения диеты. Похудеть невозможно, если не соблюдается дефицит калорий.

Следующий момент: какие упражнения по лестницам вы бы не выбрали, в качестве силовой тренировки для мышечной массы, они подойдут едва ли по двум причинам:

Да, на первых порах толк точно будет. Мышцы будут в тонусе и начнется рост. Однако потолок очень низкий. Вы быстро в него упретесь, и прогресс прекратится. Это нужно учитывать.

Поэтому не нужно считать, что упражнения на ступеньках лестницы – это решение всех проблем. Да, это эффективно, но едва ли настолько, как об этом любят говорить некоторые «эксперты».

Тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.