Что дает женщине бегать на свежем воздухе в любом возрасте и сколько нужно бегать 30 дней

Выбирая вид спорта, в первую очередь необходимо определить свой тип телосложения. Внимательно осмотрите себя в зеркале, выявите проблемные зоны. Это поможет понять, в каком направлении нужно работать.

Выделяют 4 типа женской фигуры:

• Груша. Признаки – объемные ягодицы и бедра, небольшие плечи и талия. Акцент нужно делать на силовых упражнениях для прокачки верхней части туловища и кардио-силовых для проработки проблемных участков в нижней.
• Яблоко. Жировые ткани сосредоточены на плечах, руках и животе. Упор стоит сделать на кардиотренировках, укрепляющих мышцы ног и помогающих сжечь жир.
• Песочные часы. Проблемных зон нет, поэтому можно выбирать любые упражнения.
• Прямоугольник. Можно выбрать любой вид спорта. Но если есть желание улучшить фигуру, стоит предпочесть упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, спины и ягодиц. А талию при этом оставить без коррекции.

К вашему вниманию топ-8 видов спорта для девушек, подходящих для поддержания стройности и тонуса.

Ходьба

Казалось бы, банальные прогулки способны оказать выраженное положительное воздействие на состояние фигуры и здоровье. Безусловно, для этого они должны быть регулярными. Особую пользу ходьба принесет начинающим спортсменкам, не умудренным опытом.

Не нагружайте сразу свой организм чрезмерно длительными прогулками – достаточно ходить по 20 минут через день. Придерживайтесь набранного темпа. Примерно через неделю увеличьте продолжительность занятий до 45 минут. Одновременно повысьте и темп ходьбы. Еще через неделю переходите на ежедневные прогулки. Через время вы почувствуете, что они даются вам легко. В этот момент можно начинать использовать утяжелители для ног.

Внимание! За 1,5-километровую прогулку сжигается около 200 калорий.

Бег

Внимание! За 30 минут бега по ровной поверхности можно сжечь около 500 калорий. А бегая по пересеченной местности – 750.

Велоспорт

Эффективный спорт для обладательниц пышных бедер – велопрогулки. Занимайтесь 3 раза в неделю по 40 минут. Это позволит избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы ног.

Фитнес

Фитнес – универсальный женский спорт. С его помощью можно расправиться с любыми недостатками фигуры. Для быстрого и эффективного достижения целей желательно заниматься с хорошим тренером.

Аэробика

Аэробика – истинно женский вид спорта. Он подразумевает выполнение упражнений под ритмичную музыку. Это довольно энергозатратная тренировка. За один час тренировки можно затратить около 300 калорий.

Различают несколько видов аэробики:

• Степ – с использованием степ-платформы.
• Аква – в бассейне.
• Силовая – с отягощениями.

Танцы

За час танцев можно сжечь 600 калорий. Кроме того, такая тренировка сделает женскую фигуру стройнее и грациознее.

Плавание

Плавание помогает похудеть, укрепить все мышцы тела и снять нагрузку с позвоночника. Кроме того, этот вид спорта устраняет целлюлит и повышает упругость кожи за счет массирующего действия на тело, усиливающего микроциркуляцию крови и лимфы.

Гимнастика

Гимнастика развивают гибкость и плавность движений. Этот вид спорта сделает вашу фигуру женственней и изящней.

Внимание! Важное условие для эффективности любых тренировок – регулярность. Во избежание вреда для здоровья наращивайте нагрузки постепенно.

Вокруг бега расплодилось множество мифов. Некоторые люди убеждены, что он вовсе вреден. Давайте разбираться вместе. В этой статье я расскажу об особенностях утреннего и вечернего бега, его пользы для мужчин и женщин в молодом и пожилом возрасте, а также об основных видах бега для ежедневных тренировок.

Польза и вред бега для мужчин и женщин

Сразу вас успокою, если вы не имеете никаких противопоказаний для занятий, то бег принесет вред только в том случае, если вы будете нарушать технику выполнения. Это может грозить преждевременным износом суставов, нарушением работы сердечно-сосудистой системы и т.д.

Кратко о преимуществах бега для всех. Во время пробежек расходуется большое количество энергии, в работу включаются все группы мышц. При правильном подходе возможно улучшить работу сердца, дыхательной системы. Повышается скорость кровообращения и благодаря этому – улучшается обмен веществ.

Мышцы, получающие основную нагрузку, помогают очистить капилляры, обеспечивая приток свежей крови ко всем органам. Правильное дыхание увеличивает вентиляцию легких, повышая их жизненную емкость.

Смешно, но исследования ученых выявили положительные изменения в характере людей, которые начали заниматься бегом. Бегуны становятся спокойнее, общительнее и увереннее в себе.

Отдельным пунктом можно отметить эффективность бега при похудении. И всё это малая часть достоинств, поподробнее о преимуществе бега и о том, как к нему подготовиться, вы можете узнать в статье Правильная разминка перед бегом – упражнения для начинающих.

Польза и вред бега для мужчин

• Правильный бег развивает суставную силу.
• Бег-антидепрессант. Он расслабляет и избавляет от негативных мыслей.
• Как и йога, пробежки являются отличным средством от бессонницы.
• Уменьшается риск заболевания раком.
• Бег улучшает мозговую активность, сохраняя эффект на несколько часов.
• Увеличивается выносливость и уверенность в себе.
• Появляется возможность спонтанного знакомства с человеком со схожими интересами.

• Во время длительного бега у мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на энергию и скорость восстановления мышц. Поэтому сильной половине желательно отдавать предпочтение интервальному бегу и спринту.

• Длительный и медленный бег снижает уровень иммунной системы.
• Неправильная техника может повлиять на здоровье суставов. Решение – удобная обувь и выполнение технических правил.
• Бег не подходит мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.

Польза и вред бега для женщин

Как и для мужчин, бег для женщин, несомненно, полезен. Поэтому в плюсы можно отнести то же самое. Особо приятные пункты, которые не так важны для мужчин:

• Появление упругой попы,
• Улучшение состояния кожи, что происходит благодаря усиленному насыщению кислородом и активному кровообращению.

Бегать можно и беременным. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. есть ряд противопоказаний. Обращаем внимание на небольшую предварительную разминку, на регулярность и длительность бега (не более 20 минут). Заниматься можно только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.

Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь – удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.

Польза бега после 50 лет

Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.

• Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
• Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
• Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
• Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.

Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус – высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.

Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.

Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.

Второй совет – не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег – травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро – 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.

Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.

Начните занятия бегом с покупки пульсометра, чтобы постоянно следить за состоянием здоровья, выбирайте для своих “марафонов” ровные асфальтированные беговые дорожки и всё получится.

Польза бега по утрам и вечерам

Бег по вечерам отличается подготовленностью к нему организма. Нам уже не обязательно “будить” мышцы, можно сразу переходить к тренировке. Единственное, не нужно принимать пищу за 2-3 часа до пробежки.

Если вы испытываете проблемы со сном, лучше тренироваться за 1,5 – 2 часа до того, как хотите лечь спать, иначе активное кровообращение, учащённое сердцебиение и взбудораженность напитанного кислородом организма введут вас в бессонницу.

Утром бег совершается либо сразу после пробуждения и натощак, либо через 30-40 минут после легкого завтрака. Рекомендуем начать утро со стакана воды и фруктов, сделать небольшой перерыв и приступить к разминке и забегу. Более плотный завтрак вызовет у вас тяжесть и леность во время бега.

С утра организм нужно “разбудить”. Сердце, мышцы еще не готовы к нагрузке, поэтому раннюю пробежку желательно начинать с небольшой разминки, подробно о которой рассказано в уже вышеупомянутой статье Правильная разминка перед бегом – упражнения для начинающих.

Желательно совершать утренний бег более продолжительно и неторопливо, без взрывных нагрузок. Не перенапрягайтесь, попробуйте получить удовольствие и зарядиться энергией на весь день.

Популярные виды бега и их польза

Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:

Польза бега трусцой

Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.
Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость – 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность – расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.

Основная ошибка – “втыкание” ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.

При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.

Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.

Польза бега на беговой дорожке

Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.
Бег трусцой на беговой дорожке. Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Отвлечение на гаджеты.
• Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
• Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
• Хождение с пятки на пятку.
• Слишком сильный наклон корпуса вперед.

А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.

Польза интервального бега для похудения

Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:

Особенность бега – чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.

Начинаем тренироваться с 3-4 повторов, затем увеличиваем их количество, пока тренировка не начнёт занимать те самые 30-40 минут.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице полезен и сложен своим сочетанием функциональной и силовой нагрузок. Он развивает скоростно-силовые качества, взрывную силу (при беге с ускорением), мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, укрепляет суставы и связки. Бегать по лестнице можно и на улице, и в подъезде. А ещё тот бег – отличный помощник в борьбе с лишними килограммами.

Тут нам потребуется больше выносливости. Начинаем с 1 раза в неделю с 5 этажей вверх и постепенно увеличиваем количество забегов. Обратно спускаемся в спокойном ритме, на лифте нежелательно.

Бег по лестнице можно заменить зашагиваниями на табуретку или ящик. На нашем сайте представлено несколько способов выполнения такого упражнения. Зашагивания на ящик с гантелями и Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена.

Зашагивания на ящик с гантелями

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Польза бега на месте

Польза бега на месте та же, что и у бега по беговой дорожке. Это самый безопасный и щадящий вид из всех, при этом он все равно окажет положительное влияние на весь организм и укрепит ваше здоровье.
Во-первых, это отличная замена бега трусцой, если за окном “небеговая” погода. Сначала начинаем попеременно отрывать пятки от пола, на каждые 4 движения делаем вдох, затем на 4 движения – выдох. Потом начинаем отрывать ноги и бежать на месте с такой же системой дыхания. Спину держим ровной, придерживаемся комфортного ритма, помогаем руками. По мере уставания переходим на шаг, дыша 2 на 2.

Можно разнообразить бег на месте захлестываниями (дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра) или высоким подъемом коленей.

Эта разновидность бега не требует особых усилий: она подходит почти всем и, как прочие, полезна для сердца. Но есть и недостатки: бег на месте скучноват.

Интервальная беговая тренировка

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, – это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут – регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

Беговой фитнес для женщин

Стремление к стройной красивой фигуре присуще многим женщинам, и для воплощения своей мечты многие из них прибегают к помощи фитнес-тренировок. Одни идут в тренажерный зал, другие занимаются дома. При отсутствии времени и средств на специализированные спортивные центры можно прибегнуть к помощи наиболее простого способа снижения веса и поддержания здоровья – бега. Он не требует специальной подготовки, больших затрат и доступен большинству людей. Но перед тем как приступить к занятиям, необходимо взвесить их минусы и плюсы, чтобы объективно оценить, подходит ли бег для поставленных целей.

Польза бега для тела

Бег представляет собой аэробный вид физической нагрузки, предполагающей активное движение и удержание частоты сердечных сокращений в определенном диапазоне. Он не требует дополнительного силового отягощения, по крайней мере на первых этапах тренировок, поэтому заниматься им смогут даже те люди, кто не бегал со времен школьной физкультуры.

К положительным свойствам бега можно отнести следующие пункты:

1. В момент активного бега ускоряется кровообращение, что заставляет сердце сокращаться сильнее и чаще. При регулярных занятиях фитнесом сердечная мышца привыкает проталкивать большие объёмы крови за одно сокращение, становясь гораздо сильнее. Это обеспечивает человеку возможность лучше справляться с запланированными и внезапными нагрузками, а также меньше уставать.
2. Для многих женщин стресс становится постоянным спутником жизни; накапливающаяся тревога и переживания заставляют быстрее уставать, быстро портится настроение, может возникать головная боль. Бег стимулирует выработку серотонина и помогает справляться с этими проблемами: тревожность и стресс снижаются, а после тренировки повышается настроение и улучшается самочувствие.
3. Еще одним гормоном, вырабатываемом при беге, является эндорфин, который обеспечивает человеку сильное ощущение счастья и восторга. Поэтому среди бегунов часто встречаются жизнерадостные и бодрые люди, способные менее негативно относиться к своим проблемам, вследствие чего решение их дается им сравнительно легче.
4. Регулярная физическая нагрузка предполагает усиленное потребление энергии, поэтому при разумном питании организм будет частично расходовать жировые запасы, делая тело спортсмена более стройным и привлекательным.
5. Высокая двигательная активность считается профилактикой онкологических заболеваний толстой кишки, молочных желез, легких и слизистой оболочки матки.
6. Систематические фитнес-тренировки помогают поддерживать молодость тела: ученые считают, что при постоянных беговых нагрузках процессы изнашивания тела замедляются в среднем на 10-20 лет.
7. Усиление притока кислорода, вызванного ускоренной циркуляцией крови, благотворно воздействует на работу мозга. Человек лучше усваивает и запоминает информацию, повышается его работоспособность.
8. Положительный эффект от бега наблюдается у людей, страдающих бессонницей, поэтому тем, кто плохо засыпает, необходимо включить пробежки в свой распорядок дня.
9. Использовать бег можно и при проблемах с кожей: ускоренная циркуляция крови доставляет больше питательных веществ в клетки кожи, что благотворно сказывается на цвете лица.

Систематические фитнес-тренировки обеспечивают комплексное оздоровление организма, поэтому их следует обязательно включить в свой привычный график.

Минусы физической нагрузки

Любая физическая нагрузка является стрессом для человека, и заставляет его выходить из зоны комфорта. Поэтому, перечисляя все положительные свойства бега, нельзя забывать и о его минусах:

1. Ударная нагрузка негативно отражается на коленных суставах, поэтому людям, страдающим суставными заболеваниями, придется искать аналог бега, например, скандинавскую ходьбу. Чтобы минимизировать негативные последствия, необходимо правильно подобрать обувь для бега, учитывая степень требующейся амортизации, а также имеющиеся ортопедические проблемы. Кроме того, для пробежек лучше выбирать стадионы со специальным покрытием либо мягкую землю. Пробежек по асфальту и бетону лучше избегать.
2. Бег не включает в работу руки. Если при спринтерских забегах некоторая часть нагрузки ложится на верхнюю часть корпуса, то при стандартных пробежках этого не происходит, и для поддержания гармоничности фигуры потребуются дополнительные занятия фитнесом.
3. Бег противопоказан людям, страдающим заболеваниями позвоночника, например, межпозвонковой грыжей. Для подбора оптимальной физической нагрузки в этом случае лучше обратиться к врачу.
4. Не рекомендуется также начинать тренировки в пожилом возрасте: слабые суставы и сердечная мышца могут не выдержать подобного напряжения. Людям в возрасте лучше остановить свой выбор на ходьбе. Те же рекомендации даются людям с большой массой тела: сначала необходимо похудеть при помощи правильного питания и умеренных кардио нагрузок, и только потом приступать к пробежкам.

В первые занятия тело может быть не готово к новым нагрузкам: в боку будет ощущаться колющая боль, появится одышка, заболят мышцы голеней. Это нормальная реакция организма новичка, и чтобы преодолеть ее, необходимо помнить несколько общих правил для бега.

Правила беговых фитнес-тренировок для новичков

Человеку, ранее никогда не занимавшемуся спортом, первые минуты бега могут показаться настоящим испытанием, и чтобы не бросить занятия фитнесом на полпути, следует помнить и использовать следующие советы:

1. По возможности надо поддерживать ровное дыхание на протяжении всей тренировки. Первые минуты тело будет испытывать сильный стресс из-за недостатка кислорода, и человек будет чувствовать потребность жадно вдохнуть ртом. При правильно дозированных нагрузках и систематичном беге органы дыхания адаптируются к новым требованиям, и в дальнейшем поддерживать правильный темп дыхания станет проще.
2. Первые занятия бегом могут длиться от 5 до 15 минут в зависимости от физических данных. Это абсолютно нормальные показатели, в дальнейшем они постепенно возрастут до 30, а затем и до 60 минут беспрерывного бега.
3. Новичкам в фитнесе лучше выбирать ровные дорожки, без подъемов, рытвин и больших камней. Это снизит вероятность травмы и поможет держать ровный темп бега.
4. Взгляд лучше фокусировать перед собой: при наклоне головы вниз дыхание затрудняется, и бежать становится сложнее.
5. Не следует высоко вскидывать колени или, наоборот, шаркать ногами по земле. Приземляться лучше на пятку, плавно перекатываясь на носок и снова отталкиваясь им.

Время пробежек следует подбирать индивидуально, отталкиваясь от потребностей тела: кому-то проще даются утренние тренинги, другие предпочитают вечернее время, когда суставы и связки уже разогреты движениями в течение дня.

Читайте далее

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Что произойдёт с телом, если бегать каждый день на протяжении месяца

Изменения коснутся фигуры, настроения и даже состояния кожи.

«Утренняя пробежка делает ваш день лучше. Потому что ничего ужаснее с вами уже не случится». В этом была уверена блогер Яна Золотова, которая решила проверить, что будет с её телом, если заниматься бегом на протяжении 30 дней подряд. Несмотря на стремительно растущую популярность здорового образа жизни, у многих бег до сих пор ассоциируется с мучительным выполнением школьных нормативов и тем, что не приносит никакого физического и эстетического удовольствия.

Зачем бегуны мучают себя по утрам?

Раньше Яна скептически относилась к тем, кто занимается ежедневными пробежками. И привела в пример человека, который каждое утро наматывал круги по стадиону. Девушка даже задалась вопросом, не состоят ли все бегуны в какой-то секте, потому что добровольно насиловать организм по утрам – безумие.

Бешеная мотивация казалась девушке чем-то нереальным, поэтому она решила проверить, способна ли выдержать такие нагрузки и чем ей это грозит. А параллельно Яна хотела наладить режим дня, который был у неё сильно сбит. Ведь в теории, если постоянно бегать по утрам, то к концу дня накапливается усталость, которая заставляет тебя раньше ложится спать и раньше вставать.

Сначала 20 минут, потом — 40

Яна начала очень осторожно. Первые несколько дней она выходила на улицу в 10 утра и совершала пробежки длительностью не более 20 минут. Звучит не слишком впечатляюще, но для человека, который делает первые шаги, это вполне нормальная продолжительность. А уже ещё через пару дней блогерша увеличила время до 40 минут, за которые успевала пробежать 5 км.

При этом Яна признаётся, что ранее занималась кардио-тренировками в тренажёрном зале, поэтому определённый уровень выносливости у неё был. По истечении первой недели девушка уже привыкла в бегу, и он даже стал ей нравиться! А ведь всего каких-то семь дней назад она была готова назвать бегунов сектантами. Теперь она шутила, что сама вступила в «беговую секту».

Бегайте в парках, а не на стадионах

Несмотря на зарождающуюся любовь к бегу, Яна столкнулась с проблемой. На стадионе, где она бегала, базировалась футбольная команда. Тренер юношей категорически запрещал ей совершать пробежки во время их занятий. Девушка не стала спорить и отправилась в расположенный неподалёку крупный парк. И почувствовала огромную разницу.

Никаких тренеров, которые могут нахамить в любой момент, никаких скучных стадионных пейзажей, повторяющихся каждую минуту. Наша героиня живёт в Санкт-Петербурге, поэтому в парке, где она решила продолжать занятия, априори прекрасные виды. «Я начала кайфовать от бега», — призналась Яна после одной из пробежек по Крестовскому острову.

Творог вместо сладкого

Дальше – больше. Раньше после физических нагрузок блогерше хотелось пойти в магазин и купить сладкого, ведь она заслужила это. Сейчас после пары недель занятий бегом на улице Яна пошла в магазин и неожиданно для себя купила… две упаковки творога. И это при том, что творог она никогда не любила. Помните фразу в начале текста: бег делает ваш день лучше, потому что ничего хуже уже не случится? Так вот теперь Яна наоборот хотела, чтобы новый день наступил поскорее. Так она вновь сможет заняться теперь уже любимым делом.

Как изменилось тело после ежедневных пробежек?

Как оказалось, бег обладает целым рядом чудодейственных свойств. Яна рассказывает, что после первых 10 дней она заметила большие перемены. У неё улучшилось состояние кожи, она сбросила примерно 2 кг. И, самое главное, общее самочувствие стало другим: исчезло постоянное чувство усталости, появилась большая мотивация в работе.

Кроме того, блогерша признаётся, что бег заставил её добровольно вставать в 8 утра. Ничто другое в мире не могло её сподвигнуть на это. Теперь к 10 утра девушка уже успевает позаниматься спортом, искупаться, позавтракать и в бодром настроении быть готовой к работе и другим делам. До челленджа она могла ещё спать в это время, а если и просыпалась, то была в разбитом и непродуктивном состоянии.

После окончания 30-дневного периода Яна настолько увлеклась бегом, что задумалась об участии в полумарафоне и даже марафоне. Подробнее о 30-дневном опыте девушка рассказала в видеоролике.

Что нужно сделать перед тем, как начать бегать?

Очень важно, чтобы бег приносил физическую и моральную пользу. И если с моральной всё довольно очевидно, то с физической нужно быть аккуратнее. Перед тем как начать активно тренироваться, настоятельно рекомендуется обратиться к врачам: проверить суставы, сердце и всё остальное. И только потом осторожно приступать к пробежкам, постепенно увеличивая нагрузку.

Многие люди стесняются заниматься на улице, потому что боятся косых взглядов проходящих мимо пешеходов или водителей проезжающих мимо автомобилей. Правда в том, что они, скорее всего, вам завидуют. А если даже смеются, то какое вам дело до тех, с кем вы больше никогда не пересечётесь в жизни? Зато у вас будет хорошее тело и отличное настроение.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Бег — это, неоспоримо, эффективная кардио тренировка. Регулярные пробежки станут оптимальным средством для здорового похудения. Кроме очевидных плюсов перед изнуряющими диетами и вредными аптечными средствами для быстрого сброса веса, бегать полезно для всего организма. Это и развитие дыхательной системы, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также регулярные нагрузки сделают вас выносливей, а ваше тело — стройным и подтянутым.

Бег для снижения лишнего веса: как организовать тренировку?

Чтобы начать бегать, не нужно иметь специальной подготовки. Достаточно надеть удобные кроссовки, свободную одежду и выкроить в своих планах полчаса на здоровье и красоту. Но 1-2 раза выйти на улицу и пробежаться на небольшую дистанцию недостаточно для снижения лишнего веса. Требуется соблюдать режим нагрузок, следить за своим рационом и сочетать кардио с силовыми упражнениями.

Однако не следует сразу начинать изнурять свой организм высокоинтенсивными занятиями. Фитнес-тренировки на первых порах должны быть размеренными, но продолжительными. Как и в любом кардио, время физической нагрузки стоит в приоритете над интенсивностью.

Начинать бегать лучше по 10-20 минут, постепенно доводя продолжительность тренингов до 1-1,5 часов. Нагрузку можно регулировать. Бег трусцой экономит силы, но его эффективность менее выражена, чем пробежка по пересеченной местности. На первом этапе тренировочного процесса используется средний темп. А когда организм приспособится к длительным нагрузкам, можно будет постепенно увеличивать скорость бега и повышать эффективность занятий.

Залогом похудения является правильная организация времени физической нагрузки. Сжигание жировой ткани начнется не сразу, а по истечении 15-20 минут тренинга во время интенсивного бега, либо через 30-40 минут легкой пробежки.

Для занятий лучше использовать специальную обувь с хорошей амортизацией. Так вы защитите свои суставы и кости.

Интервальная фитнес-тренировка

Чтобы пробежки приносили наибольший эффект для похудения, надо менять их интенсивность с низкой на высокую и наоборот. То есть мы чередуем интенсивную ходьбу, средний и быстрый темпы. К примеру, первые 100 метров двигаемся пешком в среднем темпе. Затем следующие 100 метров переходим на легкий бег, а последующие 100 метров выжимаем все свои силы и бежим в самом быстром темпе. Затем замедляемся до легкой пробежки и опять переходим на ходьбу.

Такой комплекс называется Табата. Он позволяет повысить эффективность занятий в два раза! Кроме того тренировка по такой системе разгоняет обмен веществ на последующие 5 часов.

Выбираем время и место физической нагрузки: когда и где нужно бегать?

Утренняя пробежка развивает органы сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет нервы. А похудение обеспечат тренинги во второй половине дня. Но обязательно нужно выбрать временной промежуток между приемами пищи (через 2 часа после ужина, либо за 2 часа до него).

Ориентируясь на среднестатистический биоритм человека, можно сказать, что подходящими для бега будут интервалы:

• 6:30-7:30;
• 11:00-12:00;
• 16:00-18:00.

При выборе места для пробежки нужно учесть следующие факторы:

• Лучше держаться подальше от дорог и трасс. Активное дыхание во время физической нагрузки требует чистого не загрязненного выхлопами воздуха, в котором много кислорода. Идеальным местом является парк или лес.
• Для бега требуется наличие организованной дорожки. Например, бегать в лесу удобнее по тропинке, нежели по кочкам и ямам. Но с другой стороны наличие неровной поверхности только добавит интенсивности к тренировкам. Только нужно быть очень внимательным. Подвернуть ногу при неаккуратных маневрах на пересеченной местности проще всего.
• Покрытие выбранной дорожки тоже имеет значение. Асфальт очень твердый и не подходит для пробежек. Фитнес-тренировки на таких дорогах чреваты травмами суставов. Лучше выбирать грунтовые дорожки или трассы на стадионах со специальным покрытием.

Как следить за своим рационом?

Тренировка пройдет эффективно, если вас не будут мучить жажда или голод.

• Чтобы контролировать жажду, следует соблюдать водный баланс. Человеку требуется выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды ежедневно. А касательно тренировок стоит иметь в виду, что пить следует до пробежки за 20 минут, и по ее окончании через такое же время. Если охватила жажда в течение занятия, можно прополоскать рот глотком воды.
• Здоровое похудение требует соблюдения диеты. Правильное питание, безусловно, принесет свои плоды. Кроме того при занятиях бегом не следует увлекаться соленым, ведь соль удерживает жидкость в клетках тканей и органов. А активное потоотделение способствует выведению продуктов распада жиров, поэтому препятствовать их выходу из организма не стоит. Прием пищи можно осуществлять за час до занятия (углеводный перекус), и через час по окончании пробежки. При таком режиме питания вы не будете чувствовать изнуряющего голода во время физических нагрузок.

Похудение за счет бега: считаем потраченные калории

Говорить об абсолютных значениях нет смысла, ведь сжигание калорий у каждого организма происходит по-разному. Поэтому для ознакомления огласим усредненные показатели. Легкая пробежка (5 км/ч) сжигает около 6 калорий на 1 кг веса в час. Стоит увеличить скорость до 10 км/ч и значение потраченных калорий также удвоится. Таким образом, чтобы сжечь 360 калорий человеку массой 60 кг нужно бегать трусцой около часа, либо полчаса в интенсивном режиме. Увеличение нагрузок в виде бега по пересеченной или наклонной местности только увеличит скорость снижения лишнего веса.

Противопоказания

Бегом лучше не заниматься при наличии травм опорно-двигательного аппарата и болезней сердечно-сосудистой системы. Женщинам в положении также лучше отказаться от таких фитнес-тренировок.

Кормящим мамам занятия бегом не противопоказаны, но стоит учесть, что продукты распада жиров во время кардио попадают из крови в молоко, и оно становится неприятным на вкус. Потому малыш может отказаться от еды.