Можно ли пить кофе перед тренировкой

Можно ли пить кофе перед тренировкой Тренировки

Калорийность, плюсы и минусы кофе; что выбрать — растворимый или натуральный?

Евгений Белоусов, к.м.н., врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга);

Оксана Дикур, терапевт, кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет».

Влияние кофеина на организм практикующего спортсмена изучается более ста лет. Одно из первых известных исследований было проведено психологами Уильямом Риверсом и Харальдом Веббером из Кембриджского университета в 1906-1907 годах. Тогда ученые, используя себя в качестве испытуемых, изучали влияние кофеина на мышечную усталость. Следующая волна исследований прошла в 1940-х, однако всерьез за влияние кофеина на организм под воздействием физических нагрузок взялись с конца 1970-х, во многом благодаря работам под руководством доктора Дэвида Костилла, проведенным в лаборатории при государственном университете Болл в американском штате Индиана.

При тренировках в тренажерном зале правильная гидратация имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Выбор правильного напитка может существенно повлиять на нашу физическую работоспособность и самочувствие во время тренировок.

Что же лучше всего пить во время тренировки в спортзале? Как мы знаем, наш организм состоит большей частью из воды и даже незначительное обезвоживание организма негативно влияет на его работоспособность и наше самочувствие.

Вот почему так важно восполнять потерянную жидкость во время тренировки. Чаще всего в спортзале мы видим людей, пьющих минеральную воду, что является отличным выбором. Он восполняет утраченные электролиты и минералы, благодаря которым наш организм будет правильно функционировать.

Не менее часто выбирают изотонические напитки, созданные с учетом потребностей спортсменов. Они содержат не только электролиты и минералы, но и глюкозу, которая является источником энергии для наших мышц.

Основатель сети студий персонального тренинга Pro Trener

Некоторые думают, что если съедят какой-то продукт перед, то не смогут сжечь достаточно калорий, а вот если не есть вообще, лишний вес будет уходить х2 от обычного. На самом деле это не так. Вместе с экспертом и тренером Андреем Жуковым разбираемся, что лучше , чтобы чувствовать себя легко и сыто во тренировок. А ещё — чем лучше перед кардио-, силовой и функциональной тренировкой.

— основатель и главный идеолог сети студий персонального тренинга Pro Trener, автор запатентованной методики Pro Trener System, круговой системы тренировок и программы по снижению веса Slim21.

Поговорим о правилах:

Правило 1. Лучше  за 1,5-2 часа до тренировки. Будете чувствовать себя легко и при этом не ощущать голод. За это время всё переварится, сахар в крови подпрыгнет, и вы ощутите прилив сил. А ещё не будете хотеть спать, потому что после кровь отливает от мозга и мышц и приливает к внутренним органам.

Правило 2. Не тренируйтесь на голодный желудок. Организм стрессанёт и уйдёт в режим энергосбережения, у вас даже может не остаться сил закончить тренировку. А ещё будете думать о котлете, которая лежит дома в холодильнике, а не о правильной технике.

Пообедать так, чтобы хватило сил, но при этом не было тяжести в желудке, — залог комфортной тренировки.

Для этого необходимо не только подобрать оптимальное время приема пищи и спланировать меню, но и учесть вид занятий: к примеру, на силовые упражнения и на базовые йога-асаны уйдет разное количество энергии.

Расскажите: каким видом спорта вы занимаетесь и из чего состоит ваш обед перед тренировкой? Готовите сами или выбираете подходящее в кафе или доставке готовой еды? за временем приема пищи? Пользуетесь рекомендациями профессиональных тренеров или пришли к такому рациону опытным путем? тренировки на пустой желудок или наоборот — когда поели так плотно, что было трудно двигаться?

Сотрудники Тинькофф, которые занимаются спортом несколько раз в неделю, тоже поделились своим опытом для вдохновения.

Содержание
  1. Мясо и овощи — за 40 минут до силовых тренировок
  2. Что лучше не есть перед тренировкой
  3. Когда и сколько именно кофе пить перед тренировкой?
  4. Калорийность кофе и пищевая ценность
  5. Кофе с молоком
  6. Как поддерживать водный баланс во время силовых тренировок?
  7. Что лучше всего увлажняет — вода или изотоник?
  8. Польза кофе
  9. Эффект бодрости
  10. Снижение риска развития диабета
  11. Ускорение метаболизма
  12. Польза для сердечно-сосудистой системы
  13. Снижение риска нейродегенеративных заболеваний
  14. Что съесть перед
  15. И как они влияют на наше тело во время тренировки
  16. Что надо знать о кофе
  17. Топ-3 продукта, если до тренировки 30 минут
  18. Вред кофе для организма
  19. Усиление сердцебиения и давления
  20. Привыкание
  21. Активация мочевыделительной системы
  22. Что пить перед тренировкой?
  23. Как кофеин влияет на организм
  24. Что съесть перед функциональной тренировкой
  25. Растворимый кофе
  26. Полезен ли кофе спортсменам и может ли он улучшить спортивные результаты?
  27. В кофе без кофеина он отсутствует полностью?
  28. Минусы потребления кофе перед тренировкой
  29. ВЫВОДЫ

Мясо и овощи — за 40 минут до силовых тренировок

Сейчас занимаюсь силовыми два-три раза в неделю. Тренировки для меня тяжелые — примерно на час-полтора. Пробовала есть , но быстро поняла, что комфортнее всего для меня — обычный мой прием пищи минут за 40 до зала: мясо или птица как основное блюдо, овощи, хлеб из муки второго сорта.

Если я поем раньше или полегче, вроде одних овощей или овощей с рыбой, мне не хватает сил на тренировку. В таких ситуациях я перед занятием съедаю еще банан или конфету — бывало, даже во время тренировки: поделала ягодичный мост со штангой, съела небольшой кусочек протеинового батончика и продолжила. Чтобы такого не случалось, теперь съедаю свой обычный обед.

Думаю, дело в том, что это силовые, которые тяжело мне даются: однажды я поела по такой схеме перед йогой — и это было фиаско. Позаниматься смогла, но было некомфортно: мешали полный желудок и начавшаяся изжога.

Перед тренировкой лучше не пить кофеинсодержащие напитки, но можно отдать предпочтение разбавленным водой в несколько раз цитрусовым или яблочному фрешам. Об этом рассказала вице-президент Национального фитнес-сообщества, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова.

По словам фитнес-эксперта, лучше всего на тренировке отдать предпочтение негазированной воде. Но пить ее нужно небольшими глотками через каждые 15-20 минут и не больше 1% от массы тела в час, рассказала она KP.ru. А вот употребление специфических спортивных напитков из серии изотоников, аминокислот и прочего нужно сопоставить с конкретными тренировочными задачами. При этом непрофессионалам и не участникам марафона или какого-то еще ультрадлинного по времени соревнования стоит воздержаться от энергетиков, так как они повышают уровень сахара и инсулина в крови – через некоторое время после их приема захочется спать, а не тренироваться.

– Непосредственно перед тренировкой лучше не пить кофе и чай. Разумеется, это касается и других напитков, содержащих кофеин. После тренировки, когда частота сердечных сокращений придет в норму, – не вредно, – рассказала фитнес-эксперт.

Кроме того, Рябинкова рассказала, когда лучше подкрепиться, если запланирован спорт. Так, если хочется перекусить куском мяса или бобовыми, то заниматься лучше через примерно четыре часа. Если в меню были отварная рыба с картофельным пюре, омлет, нежирный суп, то можно начать тренировку через час с небольшим. Если какой-то спортивный коктейль или смузи, то интервал между приемом пищи и тренировкой уменьшается до 30-40 минут. При этом сразу после активности, если есть голод, хорошо отдать предпочтение жидкому спортпиту. А стандартный перекус сделать не ранее, чем через минут 40-45 после окончания тренировки.

Как кофеин влияет на человека?

Факт, кофеин бодрит и придает сил. Важно помнить, что у всего есть мера. Если вы здоровый человек и пьете 3–4 чашки в день, то кофе не вредит, а даже улучшает общее состояние. Но не будем обобщать, вам же интересно узнать, как потребление капучино или эспрессо влияет на тренировку? Будет ли ухудшаться ваше состояние, не наберете ли массу или наоборот, похудеете. Я во всем разобралась!

Пить или не пить, вот в чем вопрос

Но вот кофеин в составе энергетиков как раз-таки отрицательно повлияет на исход тренировки. В них его в разы больше, чем в чашке американо.

К сожалению, везде есть свои минусы, в теме с кофеином они тоже нашлись:

А еще кофе перед тренировкой  может негативно сказаться на вашем организме, если у вас артериальная гипертензия, беременность, повышенная нервная возбудимость, язва желудка или гастрит. В этих случаях лучше проконсультироваться со своим врачом.

А вот после тренировки на самом деле причин не пить вкусный напиток нет. И не забывайте и до, и после выпивать стакан воды после чашки кофе. Таким образом вы поддержите водный баланс.

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Кофеин — это что, допинг?

Вы наверняка знаете, что перед любыми серьезными спортивными мероприятиями спортсмены проходят тщательную проверку на наличие запрещенных веществ. Всемирная Допинговая Организация решает, какой стимулятор в спортивном мире является естественным, а какой лучше запретить. С 1984 по 2004 год кофеин считался допингом, а потом его убрали из черного списка. И все потому, что по анализам было сложно понять,  человек просто выпил кофе или принял кофеин как стимулятор. К тому же есть люди, например, с дефицитом фермента, который метаболизирует кофеин. То есть, человек выпивает всего один или два эспрессо, а анализ показывает, будто их было 10. Из-за таких неточностей и решили — кофеин больше не допинг.

А что, если не кофе?

Если вы не любите кофе или есть любая другая причина, по которой вы его не пьете, не страшно. Взбодриться можно и чашкой чая. В нем также содержится кофеин. В черном чае его содержится больше, чем в зеленом. А еще есть матча! В матче, кстати, кофеина даже больше, чем в зеленом чае. А если вы наоборот, любите кофе, но вам нельзя кофеин по какой либо причине, то  у нас тоже есть вариант — декаф!

Итого, что мы имеем

Если не хотите чувствовать мышечную усталость, боль во время силовых нагрузок, то чашка вкуснейшего кофе поможет вам. Рекомендую выпивать перед тренировкой одну чашку, все-таки две могут принести дискомфорт.

Скажу так, на самом деле все очень индивидуально. Всегда прислушивайтесь, что говорят ваши организм и тело, они точно не соврут.

Рассказывайте, а вы пьете кофе перед тренировкой?

ваш околокофейный эксперт Антонина.

Что лучше не есть перед тренировкой

Плохих продуктов не бывает, мы всегда это говорим и будем повторять как можно чаще. Но есть те, от которых стоит воздержаться перед тренировкой, чтобы чувствовать себя комфортно и не попасть в неловкую ситуацию.

В дни тренировок откажитесь:

Когда и сколько именно кофе пить перед тренировкой?

, проведенному в 2017-2018 годах, в зависимости от вашего веса можно выпить в пределах 240-475 миллилитров. Это примерно 1-2 чашки при условии, что одна чашка кофе в среднем содержит 100 мг кофеина.

Пить кофе лучше за 45-60 минут до начала тренировки.

Калорийность кофе и пищевая ценность

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Основной действующий компонент напитка — кофеин, но помимо него в заваренных зернах есть органические кислоты, антиоксиданты, калий, марганец, фосфор, магний и множество витаминов, в том числе группы В

В кофе порядка 70 биологически активных веществ. В первую очередь, это кофеин — основной действующий компонент напитка. Помимо него в заваренных зернах есть органические кислоты, антиоксиданты, калий, марганец, фосфор, магний и множество витаминов, в том числе группы В.

Кофе с молоком

Отвечая на вопрос, какой кофе лучше, черный или с молоком, врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов говорит, что это зависит от состояния здоровья и вкусовых предпочтений: «Эти напитки могут по-разному влиять на организм. Крепкий черный кофе оказывает более выраженное воздействие за счет высокой концентрации кофеина, поэтому люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы могут столкнуться с повышением давления, учащенным сердцебиением, дискомфортом в желудке и другими негативными проявлениями. Если вы опасаетесь возникновения этих симптомов, но все же хотите выпить кофе, можно смягчить его воздействие, приготовив напиток на молоке или разбавив молоком черный кофе. Единственное, что надо учесть в таком случае: кофе с молоком значительно калорийнее. Это может быть важно для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий».

Особенно пряным и ароматным напиток делают корица, имбирь, кардамон. Калорийность этих специй на 100 г: корица — 247 ккал, имбирь — 360 ккал, кардамон — 311 ккал. Конечно, 100 г это довольно много, в кофе кладут лишь щепотку приправы, поэтому можно не переживать за повышение калорийности. Зато пользы будет больше: специи помогают ускорить метаболизм, контролировать уровень сахара в крови и богаты витаминами для поддержания иммунитета.

Как поддерживать водный баланс во время силовых тренировок?

То, что вам следует пить во время тренировки, зависит главным образом от продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Для более коротких и легких тренировок стоит выбирать воду, которая восполнит потерянную жидкость и некоторые электролиты.

Однако, если ваша силовая тренировка длится более 90 минут и является интенсивной, изотонический напиток будет лучшим выбором. Помимо электролитов, он обеспечивает глюкозу, которая превращается в гликоген. Гликоген является основным энергетическим субстратом для наших мышц и именно благодаря ему у нас есть силы во время тренировок.

Что лучше всего увлажняет — вода или изотоник?

И минеральная вода, и изотонические напитки станут отличным выбором во время тренировки. Минеральная вода, как следует из названия, содержит большое количество минералов и электролитов, которые чрезвычайно важны для функционирования нашего организма.

Однако изотонические напитки, созданные специально для спортсменов, содержат гораздо большее количество электролитов. Они будут лучше увлажнять наше тело во время тренировки. Конечно, это не значит, что вода – плохой выбор.

Польза кофе

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Кофе стимулирует секрецию желудочной кислоты, желчи и поджелудочной железы, снижает риск желчнокаменной болезни, усиливает моторику ЖКТ и подавляет рост бактерий, позитивно воздействуя на микробиоту кишечника

Многочисленные исследования доказывают, что кофе повышает бодрость и концентрацию внимания, снижает риск развития диабета, ускоряет метаболизм, улучшает настроение, борется с «плохим» холестерином, обладает антиоксидантной активностью и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Эффект бодрости

Евгений Белоусов говорит, что при употреблении кофе вырабатывается гормон адреналин, который способствует активизации всех систем организма: «На протяжении некоторого времени у человека повышаются физическая выносливость, работоспособность, когнитивные способности, появляется возможность решать большее количество стоящих перед ним задач. Одновременно кофе уменьшает выработку аденозина, “гормона усталости”, который сигнализирует о том, что организму требуется отдых. Но не стоит постоянно прибегать к кофе как единственному способу расшевелить себя. Во-первых, этот эффект кратковременный, бодрящее действие кофеина продолжается около двух часов. Во-вторых, возникает привыкание, со временем требуется больше и больше кофеина, что может негативно сказаться на самочувствии».

Снижение риска развития диабета

Хотя употребление кофеина может повысить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показали, что у любителей кофе менее вероятно развитие диабета 2 типа. Полифенолы и минералы, такие как магний, содержащиеся в кофе, могут повысить эффективность метаболизма инсулина и глюкозы.

Ускорение метаболизма

Любители кофе отмечают, что напиток не только бодрит и позволяет лучше концентрироваться на выполнении задач, но и повышает настроение.

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Польза для сердечно-сосудистой системы

Существуют различные предполагаемые действия кофеина или компонентов кофе, которые могут предотвратить образование камней в желчном пузыре. Самый распространенный тип желчных камней состоит из холестерина. Кофе может предотвратить образование кристаллов холестерина, стимулировать сокращения желчного пузыря и увеличивать поток желчи, чтобы холестерин не накапливался.

Снижение риска нейродегенеративных заболеваний

Кардиотренировка — это всегда работа на высоком пульсе. Так тренируется выносливость и сердце, поэтому спортсмену понадобится много энергии, чтобы выдержать нагрузку. Энергию дают углеводы, но важно поддерживать и мышечную ткань, а значит, нужно добавить белки.

Вот что можно съесть перед кардионагрузкой:

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Что съесть перед

— это работа на изнурение, когда мы нагружаем определенную группу мышц. Все спортсмены качают мышцы, чтобы их увеличить, либо удержать на прежнем уровне. И для того, и для другого нужен белок, поэтому он должен преобладать в меню перед силовой нагрузкой. Но не забывайте, что нужно ещё и много энергии для поднятия железа, поэтому добавьте в рацион углеводы. Вот что можно съесть перед силовой:

Можно ли пить кофе перед тренировкой

И как они влияют на наше тело во время тренировки

в организме преобразуются в глюкозу, затем она попадает в кровь и отправляется в мышцы, чтобы во время тренировки дать энергетический взрыв. Если глюкозы в мышцах не будет, спортсмен будет чувствовать себя уставшим — энергии браться неоткуда, как и желанию тренироваться 🙁

Спортсмен, который съел что-нибудь углеводистое, чувствует себя энергичнее и легче справляется с нагрузкой. Углеводы бывают медленными и быстрыми. Для организма нет разницы: и шоколадку, и гречку он превратит в глюкозу и использует для своих нужд. Но медленные углеводы дольше расщепляются на глюкозу, а значит дольше дают насыщение. Важно, что и те, и другие будут откладываться на боках, если есть их слишком много. Подробнее о быстрых и медленных углеводах читайте в статье углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов»

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Мы советуем есть медленные углеводы, но если до тренировки меньше часа, они просто не успеют усвоиться и дать мышцам энергию. Поэтому в такой ситуации ешьте быстрые углеводы, например, тост с джемом или шоколадку. Да, не круто, но лучше, чем упасть в обморок на скамье для жима.

. Спортсмены знают, что для роста мышц нужен белок, и чтобы быстрее накачаться они начинают есть много содержащей этот нутриент . Это плохая идея: часть лишнего белка, как углеводы, уйдёт в бока, а другая образует токсичные соединения, с которыми придётся справляться печени и почкам.

Белки усваиваются дольше, чем углеводы, поэтому такие продукты лучше за час-два до тренировки, чтобы они успели перевариться и дать энергию. Однако ещё важнее белками в период восстановления — после тренировки и в дни отдыха.

отвечают за наш на голодные дни. Но кроме этого жиры дают энергию, помогают производить новые клетки мозга, участвуют в обмене веществ и выполняют много другой работы.

Если человек полноценно питается, то получает насыщенные и ненасыщенные жиры. Вторые полезнее для организма, но это не значит, что насыщенные нужно полностью исключать из рациона. Соблюдайте баланс. Избегайте только трансжиры — они не несут никакой пользы и сильно вредят организму. Трансжиры живут в чипсах, фастфуде, сдобной выпечке, мороженом и полуфабрикатах.

Все жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, поэтому употреблять их меньше чем за 2 часа перед тренировкой нежелательно. Они не успеют усвоиться, и спортсмен будет ощущать тяжесть и голод.

Что надо знать о кофе

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Насчитывается более 90 видов кофейного дерева

Кофе — это напиток из обжаренных перемолотых зерен кофейного дерева. Его заваривали еще в XII веке в арабских странах, смешивали с молоком и специями, а потом рецепт завезли в Европу. В России употребляют в основном два сорта кофе:

Топ-3 продукта, если до тренировки 30 минут

Понимаем, что не всем интересно читать про БЖУ, или просто нет времени. Поэтому вот топ-3 продукта, которые можно смело съесть перед занятием и не тревожиться, что всё уйдет в бока.

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Вред кофе для организма

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Употребление кофе может неблагоприятно сказаться на сердечно-сосудистой системе

Кофеин влияет на центральную нервную систему, что вызывает различные индивидуальные реакции. Он может раздражать желудок, усиливать беспокойство или нервозность, нарушать сон.

Можно ли пить кофе перед тренировкой

«До 80-90% взрослого населения регулярно употребляют те или иные кофеиносодержащие напитки, что делает кофеин самым распространенным естественным стимулятором. Он также содержится в чае, какао, коле и “энергетических” напитках. Кофеин — самый изученный, но не единственный компонент кофе, обладающий потенциальным влиянием на сердечно-сосудистое здоровье. В первую очередь, к таким веществам относится хлорогеновая кислота, флавоноиды, дитерпены алкоголя. Большинство из них хорошо абсорбируются, обладают высокой биодоступностью и демонстрируют антиоксидантную активность.

Употребление кофе потенциально влечет за собой ряд неблагоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, таких как рост систолического и диастолического артериального давления, частоты сердечных сокращений, увеличение сосудистого тонуса, нарушение толерантности к глюкозе. Следует отметить, что изолированное употребление кофеина вызывает схожие эффекты, но в гораздо меньшей степени, что подтверждает наличие в кофе дополнительных вазоактивных факторов. “Острые” эффекты кофе и кофеина, в особенности влияние на артериальное давление и частоту сердечных сокращений, связаны с его антогонистическим взаимодействием с аденозиновыми рецепторами, увеличением концентрации циркулирующего гомоцистеина и холестерина липопротеинов низкой плотности, повышением плазменной активности катехоламинов.

Длительное время считалось, что кофе служит одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Данное утверждение базировалось, в основном, на результатах небольших исследований “случай — контроль”. Однако в последнее время накопилось достаточно данных, опровергающих эту концепцию.

Смешанные и противоречивые результаты клинических исследований не позволяют однозначно рекомендовать употребление кофе и кофеиносодержащих напитков с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом умеренное потребление кофе (три-четыре чашки в день, что соответствует 300-400 мг кофеина) безопасно и может быть полезно для здоровья.

Исключение составляют группы людей, действие кофеина на которых может быть менее предсказуемым. Прежде всего это относится к лицам с неконтролируемой артериальной гипертензией, детям, подросткам и пожилым людям, а также лицам с индивидуальной повышенной чувствительностью к кофеину.

Употребление кофе натощак может привести к более быстрому всасыванию кофеина и, как следствие, более выраженному влиянию на сердечно-сосудистую систему».

Усиление сердцебиения и давления

Кофеин может вызвать кратковременное, но резкое повышение кровяного давления. Реакция на кофеин варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Людям с диагностированной гипертонией следует избегать употребления кофе, особенно перед физическими нагрузками, которые естественным образом повышают кровяное давление. Чтобы узнать, как кофеин влияет на давление, надо измерить его перед тем, как выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, а затем еще раз через 30–120 минут после этого. Повышение показателя примерно на 5–10 пунктов говорит о возможной гиперчувствительности к кофеину.

Привыкание

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, и его регулярное употребление вызывает легкую зависимость. Но эта привычка не угрожает физическому здоровью, как привыкание к наркотикам, никотину и алкоголю.

Если вы планируете сократить употребление кофеина, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, чтобы избежать синдрома отмены.

Активация мочевыделительной системы

Евгений Белоусов объясняет: «Много лет врачи не рекомендовали пить кофе беременным: в это время у женщин может развиться так называемая гестационная гипертония, которая негативно сказывается на здоровье будущей матери и плода.

Так что женщина во время беременности, если она в целом хорошо себя чувствует, может выпить чашку кофе (около 200 мл)».

Что пить перед тренировкой?

Мы должны заботиться об гидратации организма не только во время силовой тренировки, но и перед ней. Если нам нужна стимуляция, перед тренировкой можно выпить, например:

Энергетические напитки также часто выбирают потому, что они, как и кофе, снабжают нас кофеином. Однако они газированные, что может ухудшить тренировку некоторых людей после их употребления. Следует отметить, что в последнее время производители этих напитков создали негазированные напитки, дополнительно содержащие аминокислоты.

Как кофеин влияет на организм

Благодаря действию кофеина:

Впрочем, сам по себе кофеин не дает организму энергию. Он лишь блокирует выработку аденозина — нейромедиатора, который появляется в клетках на фоне усталости. «Обманутый» организм начинает использовать энергию аденозинтрифосфата, накопленную про запас, параллельно мозг реагирует выбросом адреналина и дофамина, вызывающих прилив сил. Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.

На основе анализа более 400 научных работ, посвященных влиянию кофе на организм, Международное сообщество спортивного питания (ISSN) к нескольким ключевым выводам.

Кофеин способен увеличить мышечную силу, усиливая интенсивность сокращения мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить больше подходов, большее число повторений или поднять больший вес. Временно улучшаются когнитивные функции, в частности концентрация. Также отмечено повышение эффективности упражнений на выносливость, улучшение анаэробных показателей.

Что съесть перед функциональной тренировкой

Функциональная тренировка — это комбо кардио и силовой, которая проходит в интенсивном формате. Поэтому перед ней важно набраться сил и поддержать свои мышцы, а это — углеводы и белок.

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Растворимый кофе

Можно ли пить кофе перед тренировкой

В растворимом кофе на 30-40% меньше кофеина, чем в натуральном

Растворимый кофе по-прежнему остается популярным из-за удобства приготовления: не нужно молоть зерна, варить их и утилизировать кофейную гущу. Многие считают, что растворимый напиток хуже натурального, в действительности же он во многом уступает, но в чем-то даже превосходит оригинальный напиток.

Евгений Белоусов утверждает, что технология сублимирования, которая применяется при изготовлении растворимого кофе, позволяет не только сохранить полезные вещества, содержащиеся в зернах: «Например, в чашке растворимого кофе (объем около 170 мл) содержится 7,2 мг магния, в то время как в таком же количестве натурального — 5,3 мг; калия — 53,7 и 87,2 мг соответственно. Также в растворимом кофе вдвое больше полифенола хлорогеновой кислоты, считающейся сильным антиоксидантом.

Одновременно в растворимом кофе на 30-40% меньше кофеина, чем в натуральном. А значит, его воздействие на организм выражено слабее».

Еще один распространенный миф указывает, что от растворимого кофе клонит в сон, а свежесваренный кофе бодрит. По словам Евгения Белоусова, это индивидуальная реакция, которая зависит от особенностей организма: «За счет того, что в растворимом кофе содержится меньшее количество кофеина, некоторые кладут в чашку пять и более ложек порошка — в этом случае есть риск слишком сильного воздействия на сердце, сосуды, ЖКТ. Поэтому важно придерживаться рекомендаций производителя, которые всегда можно прочитать на упаковке».

Можно ли пить кофе перед тренировкой

В чашке объемом 200 мл содержится 12,0–13,4 мг кофеина

Врачи ответили еще на несколько волнующих вопросов о кофе и кофеине.

Полезен ли кофе спортсменам и может ли он улучшить спортивные результаты?

«Начиная с 1984 года Всемирное антидопинговое агентство WADA расценивало кофеин как допинг. Но в 2016 году он вошел в группу S6 — “Стимуляторы”. Теперь спортсмены во время соревнований могут употреблять кофе.

Однако у профессионалов спорта есть свои секреты. Примерно за месяц до ответственных соревнований они исключают кофе из рациона, таким образом выводя кофеин из организма. А непосредственно перед выходом на старт выпивают чашку крепкого черного кофе — в этом случае он оказывает именно то действие, которого от него ожидают: придает сил, энергии, повышает выносливость.

Перед тренировкой в спортзале или пробежкой и обычный человек, не спортсмен, может выпить кофе. Только в этом случае необходимо также выпить и большой стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время занятий. С учетом того, что кофе активизирует работу мочевыделительной системы, а во время тренировки вода выходит с потом, стоит поддержать водно-солевой баланс».

В кофе без кофеина он отсутствует полностью?

«Несмотря на маркетинговые заявления о кофе с 0% кофеина, они не соответствуют действительности. Если вам по каким-то причинам категорически противопоказан кофеин, имейте в виду: в чашке объемом 200 мл содержится от 12,0 до 13,4 мг этого вещества».

Минусы потребления кофе перед тренировкой

Как и любой стимулятор, кофе со временем вызывает привыкание. И обычной порции уже может не хватить.

Почему так получается? В каком-то смысле кофеин начинает сражаться с аденозином, а если организм получает постоянную подпитку кофеином, клетки соответственно увеличивают число аденозиновых рецепторов. Как следствие, утомляемость приходит быстрее — и нам нужно больше кофеина, чтобы заглушить это ощущение. Получается замкнутый круг.

Передозировка кофе традиционно приводит к трудностям со сном, возможны и другие побочные эффекты, такие как расстройство желудка, учащенное сердцебиение и тремор. Попытка резкого отказа от кофе, как правило, приводит к резкому ухудшению самочувствия, поскольку аденозиновых рецепторов уже слишком много, а кофеина на них нет. Впрочем, ничего этого обычно не случается, если соблюдать баланс и не злоупотреблять ни кофе, ни какими-либо другими стимуляторами.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться

ВЫВОДЫ

1. Если мало времени перед тренировкой — ешьте быстрые углеводы.

Они поднимут сахар в крови и придадут сил. Но не забывайте о белках: если мышцы не кормить, они начнут есть сами себя.

Если время есть, Но помните: медленные углеводы принесут больше пользы, а ненасыщенные жиры всегда полезнее насыщенных.

Не тренируйтесь на голодный желудокОрганизм войдёт в режим энергосбережения, вы будете злиться и думать о еде, а ещё быстро устанете, и тренировка закончится раньше необходимого.

4. В дни тренировок откажитесь от:кофе, газировки, алкоголя и продуктов, провоцирующих газообразование.

5. Внедряйте в жизнь здоровые привычки в питании и тренировках, чтобы закрепить прогресс.

Отвечаем за слова ссылками на научные статьи:

Что такое трансжиры и чем они вредны

Растительные и животные белки: в чем отличие?

Употребление углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на обмен веществ и работоспособность

Читайте также:  Dr. Kenzo Kase
Оцените статью
Добавить комментарий