Как научиться бегать долго и не уставать

В этой статье разговор пойдет не про сбор мусора во время бега, плоггинг — совсем иная тема. Здесь речь будет о качестве тренировок.

У любой тренировки есть задача. И эффективность тренировки определяется степенью решения этой задачи. Любительский бег — не исключение. Даже если вы выходите на пробежку не думая о темпе и не планируя потом улучшить свой личный рекорд в предстоящем забеге, а просто для удовольствия — это тоже задача. Вы побегали, вам хорошо — задача решена. А если задача сложнее?

Все по плану

Если вы хотите заметно улучшить свой результат, например, на полумарафоне, тогда тренировочный процесс подчинен этой цели, ваши тренировки в недельном микроцикле, скорее всего, уже разделены на

Значит, задачи в ходе этих тренировок нужно решать планомерно.

Но часто так бывает, что бегун, которому пишет планы тренер (либо он занимается «по часам», возможно, использует тренировочные планы из интернета), этот план нарушает. По разным причинам. Например, он спешит, у него нет времени на полноценную тренировку, и восстановительные «8 км медленно» из плана прогоняет боевым соревновательным темпом на 10 км. Он думает, что план выполнил, а его усердие будет вознаграждено вдвойне, он доволен собой. И вот здесь глубоко ошибается.

Junk miles*

*Мусорные мили (с англ.) — это беговые тренировки, сделанные не в плановом темпе.

Начинающие очень часто бегают слишком быстро. Им кажется, что бег — это тяжелая работа над собой, с первых же метров должно стать тяжело, бегуны должны истекать потом, задыхаться, всячески бороться с самим собой и быть похожими на героя Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки». Понимание такое: хочешь похудеть — надо так пахать, чтобы жаром тела растопить жир, хочешь стать выносливым — терпи! Опыт школьных уроков физкультуры, когда детей зачастую заставляли без регулярной подготовки бежать под секундомер и выполнять нормативы на оценку, тоже является монеткой в ту копилку заблуждений. Начинающих почти всегда сложно убедить бежать на низком пульсе, чтобы было легко и приятно. Или переходить на шаг, если даже при беге трусцой пульс поднимается выше 140-160 ударов.

Но подобная проблема есть и у бегунов, которые перешли уже на средний уровень. Джон Лофранко, канадский тренер по бегу и специалист по тренерскому образованию, автор журнала Running, «мусорными» милями называет те восстановительные пробежки, которые бегун делает в слишком высоком темпе. Его (бегуна) задача на конкретную тренировку — не развитие, например, скоростной выносливости, а восстановление после тяжелой развивающей тренировки. Это столь же важная фаза тренировочного процесса для запуска адаптационных процессов в организме. Но бегун работает на слишком высоком темпе, ломая тем самым тренировочный процесс и снижая его эффективность. В итоге результат не просто не растет — может прийти детренированность. То есть спортсмен выполняет бесполезную работу или даже сам способствует своему откату назад, тратя на это время и ресурсы своего организма.

Что значит слишком быстро?

«Дни легкого бега — важная часть любого тренировочного плана. Они добавляют необходимый километраж, позволяя организму активно восстанавливаться и адаптироваться к предыдущим тренировочным нагрузкам. Они служат фундаментом для последующих тренировок. Но многие триатлонисты саботируют свои тренировки, проводя легкие забеги слишком быстро», — пишет канадское же издание triathlonmagazine.ca. И приводит слова Лофранко про мусорные мили.

Это километры, пройденные слишком быстро, чтобы помочь вам правильно восстановиться к предстоящим тренировкам, но слишком медленно, чтобы стать стимулом для пороговых тренировок. Это «ничья земля» для бегуна и серая зона, которая просто не поможет вам стать лучше.

По мнению Лофранко, темп легкого бега должен быть не быстрее темпа бега на дистанцию 5 км, более того — плюс 75 секунд. Например, для бегуна с финишным временем на «пятерке» 22:30 (темп по 4:30 на км) это означает легкий темп 5:45. И ничего страшного, если вы будете бежать медленнее этого темпа, поскольку польза от этого будет точно такой же. Однако если будете бежать быстрее, то подвергнете организм излишнему стрессу и, возможно, сорвете следующую тяжелую тренировку. В любом случае, будьте осторожны.

«Я не верю, что можно бегать слишком медленно», — добавляет Лофранко. Это специально для тех, кому кажется, что во время восстановительной тренировки тоже следует поднажать.

У российских тренеров и экспертов по бегу тоже есть подобное определение, иногда вы можете прочитать или услышать про «мусорные километры», это ровно про то же самое. Привычное «мартышкин труд» тоже подойдет. Сурово, но человек должен понимать, что он наматывает километры и стирает кроссовки об асфальт не напрасно.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Главные спецназовские правила, которые помогут правильно дышать при беге

Хотите наматывать километры, но при этом не уставать? Попробуйте эти советы.

Бег — универсальная кардионагрузка, которая помогает не только сбросить вес, но и стать здоровее. Но многие новички не могут пробежать и 10 минут, после чего задыхаются, а впоследствии — бросают тренировки. Конечно, все мы слышали советы, что следует начинать с коротких тренировок и не гнаться за рекордами. Но тяжело тренироваться, когда каждая пробежка превращается в мучение.

Дыхание — основа бега

Чтобы бег приносил удовольствие, важно соблюдать правильную технику, а также следить за дыханием. При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны не умеют контролировать дыхание, из-за чего снижается эффективность тренировки.

Но есть специальные правила, которые помогут преодолеть эту проблему. Их часто используют в армии, ведь в спецназе выносливость — один из ключевых навыков. А правила бега, которым обучают солдат, будут полезны и гражданским.

Правила спецназа, которые помогут не задыхаться при беге

Если вы только начали пробежку, а уже почувствовали, что задыхаетесь, значит – вы дышите неправильно. И, скорее всего, ваши результаты в беге практически не улучшатся.

Чтобы изменить это, научитесь дышать правильно, получая максимум кислорода. Тогда вы сможете бегать дольше, эффективно тренируя свое сердце и выносливость.

Правильное положение

Перед тем как начать бежать, вам необходимо принять правильное положение тела и стараться сохранять его на протяжении всей пробежки: не сутультесь, расправьте плечи, выпрямите шею, тогда вы сможете дышать глубже.

Дышите диафрагмой

Во время бега делайте вдох и выдох, задействуя диафрагму, а не грудную клетку, простыми словами – дышите животом. Так вы получите больший объем кислорода и перестанете задыхаться уже на первых минутах пробежки. Если вы не привыкли к грудному дыханию, то сначала потренируйтесь: лягте на спину, положите одну руку на живот, а другую – на грудь и старайтесь дышать так, чтобы рука, которая лежит на животе, поднималась на вдохе и опускалась на выдохе, а на груди – оставалась практически неподвижной.

Дышите ртом и носом

Чтобы получить как можно больше кислорода во время бега, дышите одновременно носом и ртом (только не в холодную погоду) – делайте вдох носом и одновременно держите рот открытым, а затем полностью выдыхайте ртом. Бежать длинные дистанции, используя такой способ дыхания намного легче.

Держите ритм

Выработайте удобный для себя ритм дыхания. Дышать можно по разным схемам: с одинаковым количеством вдохов и выдохов, например, 2:2 – вдох на два шага и выдох на два шага (количество шагов можно сократить или увеличить), или 1:3 – вдох на один шаг и длинный выдох на три шага. Попробуйте дышать в разном ритме, чтобы выбрать самый лучший и комфортный для себя.

Не курите

Сигареты и бег, вещи которые плохо сочетаются. Неприятные ощущения, которые вы будете испытывать при каждой пробежке, если при этом продолжайте регулярно курить, со временем могут только усилиться, и вместо выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы, вы получите сильный стресс и серьезную перегрузку организма. Поэтому стоит выбрать что-то одно.

Чек-лист для тех, кто собирается бегать в холодную погоду

Одевайтесь многослойно, проводите первые тренировки недалеко от дома и не забывайте про безопасность.

Делать перерыв в тренировках на свежем воздухе из‑за низких температур не нужно: холода не помеха для бега. Однако готовиться к таким пробежкам надо иначе — вот что стоит сделать.

Одевайтесь многослойно

От выбранной экипировки напрямую зависит то, насколько комфортно вам будет во время тренировки. Чтобы добиться правильной терморегуляции и не замёрзнуть во время пробежки, позаботьтесь о том, чтобы на вас было три слоя одежды:

Это универсальное правило, которое следует учитывать при подборе экипировки. Если отрицательная температура в вашем регионе нестабильна, то имеет смысл обзавестись двумя комплектами второго и третьего слоя одежды — для более тёплой и более холодной погоды. При выборе экипировки обратите внимание на её температурный режим — некоторые производители указывают эту информацию на бирке.

Помимо материалов, из которых состоит одежда, большое значение имеет и её размер. Будьте осторожны с вещами, которые вам впритык: во время тренировки они могут задираться и оголять руки или поясницу.

Отличный вариант — приобрести одежду для беговых лыж. Она идеально подходит для занятий зимними видами спорта.

При её изготовлении используются технологичные материалы, сохраняющие тепло и отводящие влагу. А ещё она удобна с анатомической точки зрения.

Что касается обуви, то предпочтение следует отдать зимним трейловым кроссовкам с влагоотводящей мембраной, нескользящей подошвой и качественным протектором. Носки должны быть высокими и ортопедическими.

Особая защита нужна и открытым частям тела — голове, ушам и ладоням. Не забудьте надеть балаклаву. А если предпочитаете ей классическую шапку, то прекрасным дополнением к ней станет бафф, который прикроет кончики ушей и нижнюю часть лица, а также защитит шею. На руки лучше надеть перчатки из синтетической ткани: они хорошо отводят пот и при этом не намокают.

Но главное в этом вопросе — не переборщить. Излишне утепляться не стоит, так как это грозит переохлаждением: во время основной части тренировки вы можете вспотеть, а ближе к концу, когда интенсивность нагрузки снизится, есть риск замёрзнуть. Поэтому на первых порах следует придерживаться следующей важной рекомендации.

Тренируйтесь рядом с домом

Первые тренировки в холодное время года лучше проводить рядом с домом – здесь у вас будет больше пространства для манёвра. Например, если экипировка подобрана неправильно — в ней слишком жарко или слишком холодно — вы всегда сможете вернуться и выбрать другой комплект одежды.

Бег в холодное время года — это новая активность, к которой организму нужно привыкнуть.

Возможность сразу после занятия оказаться в тепле обеспечит плавный вход в новый спортивный режим. Со временем организм привыкнет к холоду и будет реагировать на него менее остро, что позволит увеличить дальность или время тренировки. Но до этого момента рекомендуется снизить километраж вашей пробежки.

Что касается погодных условий, то новичкам с корректно подобранной экипировкой не следует тренироваться на улице при температуре ниже −20°. Пробежку можно провести и в ветреную погоду, но при наличии надёжной защиты и отсутствии шквалистых порывов ветра. При неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в тёплом помещении.

Будьте заметными

Люди, которые посвящают тренировкам вторую половину дня, должны учитывать, что темнеет рано. Поэтому в это время года лучше отдавать предпочтение пробежкам в хорошо освещённых местах, изолированных от всех видов транспорта.

Если такой возможности нет, то крайне важно сделать себя заметным для всех участников дорожного движения. Помните о главном правиле пробежки в тёмное время суток: если видите вы, это не означает, что видят вас.

Наклейте на экипировку светоотражающие элементы или купите мигающий фонарик — есть много вариантов, которые крепятся на голову. Такое устройство не только поможет обозначить себя, но и осветит путь.

Разминайтесь правильно

Разминка в холодное время года — особенная. Во‑первых, её следует проводить в тёплом помещении непосредственно перед началом тренировки. А во‑вторых, важно сделать акцент на суставы и мышцы — они должны быть как следует прогреты.

Что касается темпа, то разминка должна быть низкоинтенсивной. В противном случае вы можете вспотеть перед тренировкой, что приведёт к переохлаждению, дискомфорту и увеличит риск простуды.

Чем можно пожертвовать во время зимних занятий спортом, так это заминкой: от неё можно отказаться полностью или значительно сократить её продолжительность.

Ближе к концу тренировки мы часто потеем, поэтому, переключившись на более плавные заключительные упражнения, можно простудиться.

Если вы не хотите отказываться от заминки полностью, то лучше сделать упражнения на динамическую растяжку. Во время них вы не просто принимаете и сохраняете определённое положение тела, но и двигаетесь, благодаря чему суставы и мышцы работают в полном диапазоне.

Комплекса на 2–3 минуты будет достаточно. Если хочется выполнить дополнительные упражнения, сделайте это дома.

Бегайте на низком пульсе

Существует ещё одно правило, касающееся бега в холодную погоду: снижайте темп своей активности. Это решает сразу несколько проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены.

Как минимум, организму надо привыкнуть к тренировкам в нестандартных условиях, ведь для него бег в холодную погоду — стресс. Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Всё просто: человек дышит не так часто и глубоко, и холодный воздух успевает нагреться до попадания в бронхи и лёгкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхаем воздух носом, а выдыхаем — ртом.

Кроме того, благодаря умеренной скорости у вас меньше шансов упасть и получить травму: поскользнувшись, вы успеете среагировать и устоять с гораздо большей вероятностью, чем при беге в быстром темпе.

Новичкам следует следить за тем, чтобы пульс не уходил выше 140 ударов в минуту. Если это произошло, то снизьте темп или перейдите на шаг. Есть один простой способ определить оптимальную скорость пробежки: во время движения вы должны иметь возможность что‑то рассказывать и не задыхаться.

baranq / shutterstock / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Всегда было интересно, как правильно дышать на тренировке? читала, что во время бега нужно дышать только носом, а выдыхать на каждый третий шаг. У меня так не получается: воздуха не хватает, поэтому дышу ртом. я поступаю?

Дышать человеку нужно всегда: в организме нет хранилища, в котором можно задержать немного кислорода на будущее, в отличие от воды и питательных веществ.

Особенно важно правильно дышать во время физических нагрузок: без кислорода мышцы не способны продолжительно работать. Расскажу, зачем отсчитывать шаги во время пробежки и чем, носом или ртом, лучше дышать на разных тренировках.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Как происходят вдох и выдох

На вдохе грудобрюшная диафрагма сокращается и опускается, приподнимая ребра и сдвигая внутренние органы. Мышцы живота и тазовая диафрагма расслабляются, давая пространство органам. Легкие наполняются кислородом.

На выдохе сокращаются уже тазовая диафрагма и глубокие мышцы живота, а грудобрюшная диафрагма расслабляется и возвращается в изначальное положение. Из легких удаляется углекислый газ. Выдох с усилием также помогает стабилизировать корпус, поэтому его часто форсируют при выполнении упражнений.

При правильном глубоком дыхании двигается и грудная клетка, и живот.

Как правильно дышать при беге

Во время бега лучше дышать носом: так легче сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Однако при этом в организм поступает меньше кислорода, чем при дыхании ртом. Поэтому в зависимости от интенсивности занятия, личных предпочтений и самочувствия можно использовать одну из трех основных техник.

Вдох носом — выдох носом. При дыхании носом воздух фильтруется, увлажняется и согревается — это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и пересыхания.

Дышать только носом может быть сложнее сопротивления воздуха, поэтому такой способ подойдет при медленном, комфортном беге, который не требует особых усилий.

Вдох носом — выдох ртом. При таком способе дыхательные пути не переохлаждаются и не пересыхают, а выдох через рот позволяет быстрее избавиться от углекислого газа.

Комбинированное дыхание лучше всего подойдет при среднем темпе бега.

Этот способ подойдет для бега на большой скорости и других высокоинтенсивных кардиотренировок. Но важно следить, чтобы дыхание оставалось размеренным и глубоким: быстрые и короткие вдохи и выдохи снижают насыщение клеток кислородом.

Ритмичное дыхание. При высоких нагрузках многие бегуны начинают дышать ртом, но сохранять глубину и правильный темп вдохов и выдохов становится сложнее. В этом случае можно обратиться к ритмичному методу, который облегчает процесс дыхания и увеличивает производительность.

Выделяют две основные схемы ритмичного дыхания:

Для освоения ритмичного дыхания чаще используют пятиступенчатую схему. С ростом интенсивности занятия можно перейти на трехступенчатый способ.

Задерживать дыхание во время бега на любой скорости не рекомендуется: так сокращается объем кислорода, поступающего к мышцам. Это может привести к ухудшению самочувствия и снижению эффективности занятия.

Как правильно дышать при силовых упражнениях

При выполнении упражнений на силовой тренировке выдох должен приходиться на усилие — при совершении основного движения или поднятии веса. Вдох — в момент расслабления мышц.

Форсированный выдох во время действия с усилием вовлекает в работу мышцы живота. Это позволяет стабилизировать тело, удержать позвоночник в оптимальном положении и снизить вероятность травм.

Задерживать дыхание во время силовых тренировок тоже не рекомендуется.

Как дышать во время тренировок разной интенсивности

Высокоинтенсивные занятия. На любых тренировках предпочтительнее дышать через нос: дыхание получается более естественным и размеренным. Во время работы в повышенном темпе мышцам требуется больше кислорода, поэтому многим спортсменам комфортнее вдыхать воздух ртом.

При высокой нагрузке лучше ориентироваться на собственные ощущения и выбирать комфортный вариант. В любом случае дыхание должно быть глубоким, размеренным и непрерывным.

Низкоинтенсивные занятия. Более расслабленные тренировки, например йога, пилатес или стретчинг, требуют медленного глубокого дыхания. Во время силовых элементов или упражнений, когда приходится стабилизировать корпус, например при тренировке баланса, стоит форсировать выдох.

Исключение — растяжка: при ней редко прибегают к форсированному выдоху. Напротив, он делается расслабленно, без подключения вспомогательных мышц. Это позволяет усилить эффект и с каждым новым повтором вытянуться чуть сильнее.

Как правильно дышать во время отдыха

Не менее важно правильное дыхание в процессе восстановления, будь то короткие отрезки времени для отдыха в интервальной тренировке или паузы для стабилизации пульса на беговом занятии.

Согласно исследованиям, восстанавливать дыхание лучше стоя, слегка наклонившись, с упором руками в колени. Так частота сердечных сокращений снижается быстрее, чем при отдыхе в вертикальном положении, — разница составляет в среднем 22 удара в минуту.

В такой позе проще напрячь мышцы живота и сделать более объемный выдох, а значит, удалить из организма большее количество углекислого газа. Чем эффективнее и быстрее происходит газообмен, тем быстрее восстанавливается баланс кислорода в организме и снижается пульс.

Как определить правильное дыхание на тренировке

При достаточном дыхании во время умеренной нагрузки не должно возникать сильной одышки, болей в боку и резкого скачка сердцебиения. А во время отдыха дыхание будет быстро восстанавливаться.

Для оценки интенсивности занятия и дыхания можно провести разговорный тест. Не прекращая движение, нужно сказать длинное предложение — стих или припев любимой песни.

Если получается произнести текст, не задыхаясь и не прерываясь на резкий вдох, интенсивность занятия — в диапазоне от легкой до умеренной, а дыхание достаточно эффективно. Если говорить получается только короткими предложениями, это зона умеренной интенсивности.

Если говорить очень трудно, нагрузка высокая. Это нормально, если такое занятие планировалось изначально, например высокоинтенсивная интервальная тренировка. Но важно помнить, что подобные нагрузки должны быть непродолжительными.

у вас не получается пройти разговорный тест во время обычной пробежки или спокойной езды на велосипеде, нагрузка чрезмерная. В этом случае стоит снизить темп, увеличить время отдыха или попробовать дышать ртом, а не носом.

Что в итоге

Во время любой тренировки дышать нужно глубоко, размеренно и непрерывно: без достаточного количества кислорода мышцы не смогут поддерживать эффективную работу. Предпочтительнее дышать через нос: так проще контролировать дыхание. При высоких нагрузках можно перейти на дыхание ртом — частично или полностью.

Контролировать потребление кислорода во время быстрого бега поможет ритмичное дыхание. Для этого вдох нужно делать в течение трех шагов, выдох — двух. При увеличении интенсивности занятия можно ускорить и дыхание: вдох на два шага, выдох на один. При этом важно следить за состоянием организма и дышать комфортным для себя способом.

Во время отдыха лучше всего немного наклониться, оперевшись руками на колени: это позволит быстрее восстановить дыхание и пульс.

Бег – это замечательное занятие, которое может попробовать любой, независимо от возраста или уровня физической подготовки, поэтому если вы ищете ощущение так называемого кайфа бегуна, мы расскажем, как начать бегать начинающему.

Все о беге и как правильно стартануть – читайте в материале РБК-Украина (проект Styler).

Как начать бегать

Когда вы начинаете бегать, не планируйте сразу слишком длинный маршрут и не бегайте на максимуме – это очень распространенная причина травм среди бегунов.

Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество времени, и количество дней для тренировок.

Если 20 минут вам окажется слишком много, не бойтесь делать перерывы на прогулку.

Начните с бега в течение четырех минут и ходьбы в течение одной минуты, пока не закончите тренировку длиной в 20 минут.

Когда вы окрепнете, начинайте бегать без перерыва на прогулку. Когда вы учитесь бегать, не беспокойтесь о том, сколько километров вы пробежали – сосредоточьтесь на количестве минут.

Постепенно вы начнете преодолевать больший километраж за тот же промежуток времени, и тогда вам захочется увеличить продолжительность тренировки. Соблюдение плана поможет вам сохранить так называемую страсть и желание в дальнейшем бегать.

Купите правильную обувь и одежду для бега

Одним из преимуществ бега является то, что для него нужно мало снаряжения. Но самая важная инвестиция, которую бегуны должны сделать, это хорошие кроссовки для бега, а не обувь для ходьбы или тенниса.

Обувь для бега лучше всего покупать в специализированных магазинах для бега, где работники могут порекомендовать модели на основе вашего текущего уровня и целей.

Женщины должны иметь качественный спортивный бюстгальтер, хорошо сидящий, желательно из материала, впитывающего пот, чтобы было комфортно.

Цифровые спортивные часы (или бесплатная программа для бега на вашем телефоне) также пригодятся. Когда вы продвигаетесь в беге и ставите новые цели, приятно иметь пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь на должном уровне.

В начале вам будет тяжело

Сначала ваши ноги будут болеть, но если вы будете продолжать тренироваться, боль в ногах снизится относительно быстро. Если вы чувствуете острую боль где-нибудь, прекратите бег на несколько дней и дайте ногам восстановиться, чтобы избежать травм.

Растяжение голени является самой распространенной травмой, обычно возникающей, когда вы перегружаете себя или носите неподходящую обувь. Помните о разнице между усталостью и травмой и убедитесь, что с вами все хорошо.

Правильная техника бега

Изучите правильную форму бега. Большинство людей думают, что они могут просто обуть пару кроссовок и выбежать за дверь, но бег в неправильной технике может привести к серьезным травмам, говорит Крис Хоффман, сертифицированный тренер по бегу.

Чтобы настроиться на успех, следуйте этим кратким советам относительно правильной беговой формы от тренера Криса Хоффмана:

Установите свой базовый темп

Поначалу бег, несомненно, покажется вам сложным, и вы будете чуть-чуть задыхаться, когда начнете. Впоследствии это пройдет. Полезно использовать тест разговора, чтобы проверить, насколько усердно вы работаете. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы в хорошем темпе.

Однако раз или два в неделю выполняйте более короткую пробежку, но выполняйте ее с более высокой скоростью, чтобы говорить было труднее. Это поможет повысить уровень вашей физической формы и сердечно-сосудистой системы.

Планируйте свой маршрут

Если вы бегаете на свежем воздухе, заранее планируйте, куда вы направляетесь. И бег на открытом воздухе, и бег на беговой дорожке имеют свои преимущества: беговые дорожки являются идеальной альтернативой, когда погода не благоприятна, и могут быть полезны для преодоления новых дистанций или шагов.

Кроме того, беговые дорожки дополняют бег на улице, поскольку мягкая поверхность снижает риск травм, много бегунов получающих от постоянного удара ногами о тротуар на улице.

Когда мы совершаем свои первые пробежки, один из главных вопросов в это время — как нужно дышать во время бега? Ртом или носом? Как дышать, чтобы не задыхаться?Дыхание — процесс естественный, и в повседневной жизни мы редко задаёмся подобными вопросами. Вместо этого мы просто дышим. И хотя дыхание — внешне очень простой природный механизм, оно безмерно важно для нас. Благодаря ему мы существуем.Так же важно дыхание и в беге. Если мы дышим поверхностно и неэффективно, то не можем по максимуму заполнять наши «кислородные резервы». Организм и мышцы недополучают кислород, что неизбежно влияет на выносливость, скоростные качества и усталостные ощущения во время бега. И чем длиннее дистанция, тем больше накопленный эффект от недополучения кислорода.В статье мы выяснили:

Как работает дыхание

Каждый день мы делаем вдох примерно 22 000 раз. Наше дыхание и наши лёгкие невероятно важны для функционирования тела. Каждой его части необходим кислород из воздуха, которым мы дышим.

В процессе дыхания происходят химические и механические процессы, в результате которых кислород доставляется к каждой клетке тела, а углекислый газ, как побочный продукт этого процесса, утилизируется.

Дыхание начинается, когда диафрагма — мышца, расположенная под лёгкими, — сокращается (напрягается) и движется вниз к животу.

И наоборот: когда мышцы расслабляются, грудная полость уменьшается, объём лёгких также уменьшается. По мере того как пространство в грудной полости становится меньше, воздух, богатый углекислым газом, вытесняется из лёгких и трахеи, а затем через нос или рот происходит выдох.

Как меняется дыхание во время тренировки

Мы меняем частоту дыхания в соответствии с нашей активностью. Когда мышцы начинают двигаться активнее (например, переход от ходьбы к бегу), мы используем больше энергии. Следовательно, нам нужно больше глюкозы и кислорода: частота дыхания учащается, чтобы получить больше кислорода для крови.

Точно так же сердце начинает работать быстрее — учащается частота сердечных сокращений, чтобы увеличить кровоснабжение.

Начало физической нагрузки вызывает быстрые характерные изменения вентиляции, более чем в 20 раз превышающие таковые в состоянии покоя. Увеличение потребления кислорода в среднем от 6 л/мин до 150 л/мин происходит в ответ на различные стимулы в организме.

Как это примерно выглядит. Когда ваши мышцы разогреваются, они производят больше углекислого газа. Углекислый газ заставляет гемоглобин в эритроцитах выделять кислород работающим мышцам, где клетки используют его для производства энергии.

Чем быстрее вы бежите, тем выше энергетические затраты на эту деятельность в минуту. Чем больше интенсивность, тем больше мышцы и сердце нуждаются в кислороде. В результате чего тело пытается дышать быстрее, стремится поглощать как можно больше кислорода в минуту.

Почему тяжело дышать во время бега

Учащённое дыхание во время бега — естественный и нормальный процесс. Нормальный до тех пор, пока это не превращается в одышку.

Существует четыре основные причины, по которым у вас может возникнуть одышка во время бега:

Если первые две причины можно устранить, просто скорректировав темп и проведя некоторый тренировочный цикл, то в третьем и четвёртом случае стоит обратиться к врачу.

Как с процессом дыхания связана нехватка железа? Дело в том, что дефицит железа и анемия влияют на способность организма переносить достаточное количество кислорода к работающим мышцам. Это может привести к тому, что вам придётся дышать чаще, но при этом вы по-прежнему будете чувствовать нехватку кислорода.

Как правильное дыхание влияет на бег?

Мы все дышим по-разному: кто-то носом, кто-то ртом, кто-то — комбинирует. Как бы там ни было, в большинстве случаев то, как вы дышите во время бега, происходит — вы делаете это, не задумываясь.

Во время тренировок люди интуитивно выбирают паттерн дыхания, который минимизирует их метаболические затраты. Это называется «принципом минимальных усилий».

Но здесь важно учесть следующее: дыхание означает бОльшую эффективность бега. К такому выводу пришли авторы, в котором говорится, что определённые методы дыхания могут даже улучшить результаты бегунов.

Почему важно дышать осознанно?

Ниже — четыре преимущества осознанного дыхания, то есть когда вы время от времени обращаете внимание на то, как вы дышите.

Снимаете нагрузку с сердечно-сосудистой системы

Задумайтесь вот над чем: большая часть энергии исходит от дыхания, а не от еды или питья. Когда дыхание неэффективно, оно создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего усталость наступает быстрее.

Снимаете нагрузку с дыхательных мышц

Известно, что мышцы работают усерднее во время тренировки. Это относится и к дыхательным мышцам, которые, как и ноги, могут уставать. Особенно в процессе длительного бега. Именно по этой причине так важно добиться эффективности в дыхании.

Отсрочиваете усталость диафрагмы

Тело всегда будет уделять первоочередное внимание дыханию, поэтому при приближении к максимальному порогу нагрузки организм перенаправит кровь от ног к диафрагме. Это одна из причин, почему ноги устают и темп замедляется.

Избегаете накопления в тканях побочных продуктов метаболизма

Кроме того, утомление дыхательных мышц провоцирует побочные продукты метаболизма — молочную кислоту, которая собирается в тканях, влияя на кровообращение.

техники дыхания показали, что при правильном дыхании приток крови к ногам улучшается на целых 7%.

Что делает дыхание неэффективным

На это влияют два фактора:

Любая попытка улучшить дыхание во время бега должна включать укрепление дыхательных мышц. Благодаря этому, вы получите преимущество, особенно в беге на длинные дистанции, ведь тело будет меньше уставать только потому, что вы начнёте правильно дышать.

Из-за того, что зачастую наше дыхание неэкономично и неэффективно, мы задействуем компенсирующие механизмы. Большинство людей используют вспомогательные мышцы шеи и плеч в качестве основных дыхательных мышц.

Однако это означает, что вы делаете меньший вдох верхней частью тела. Учащённое и поверхностное дыхание — это стрессовое дыхание, в результате у вас повышается частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола.

Благодаря правильному дыханию, вы будете бежать экономичнее и меньше уставать

Хорошее дыхание — глубокое дыхание животом. Хорошая техника глубокого дыхания обычно приводит к парасимпатической активности, которая является, скорее, расслабляющей реакцией. Как следствие, вы тратите меньше энергии.

Самый надёжный способ укрепить любую мышцу — использовать её. Но как тренировать мышцы, способствующие дыханию?

Носовое дыхание во время бега задействует диафрагму. Дыхание через рот — нет. Поэтому необходимо тренировать диафрагму. Добавить нагрузку на дыхательные мышцы можно, перейдя на носовое дыхание во время бега или же выполняя упражнения на задержку дыхания.

Ниже мы ещё поговорим о технике дыхания через нос и о том, как его начать практиковать во время бега.

Как отслеживать дыхание во время бега

Чтобы избежать одышки во время бега, как следует разогрейтесь с помощью динамичной растяжки, быстрой ходьбы или медленного бега.

Начинайте пробежку в разговорном темпе. Кроме того, не выходите на тренировку сразу после приёма пищи — полный желудок может вызвать дискомфорт при дыхании и общую вялость. Не забывайте, что тело использует энергию для переваривания пищи, и ему может быть трудно тратить энергию на бег.

Эксперты обычно рекомендуют подождать не менее одного часа после обильного приёма пищи и от 15 до 30 минут после перекуса.

Новичкам в первое время, возможно, будет сложно расслабленно дышать — как через нос, так и через рот. Но если вы привыкните заниматься регулярно и систематично, хотя бы по три дня в неделю по 30 минут в спокойном разговорном темпе, постепенно дыхание станет более расслабленным.

Как отслеживать дыхание во время бега?

Сделайте несколько глубоких вдохов после разминки. При этом положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Следите за тем, чтобы в дыхании участие принимали брюшные мышцы и диафрагма.

Эта разминка позволит вам растянуть мышцы живота и лёгочную ткань перед тем, как подвергать их нагрузке.

Следите за своей осанкой

То, какая осанка у вас во время бега, оказывает влияние на ваше дыхание. Правильная осанка облегчает дыхание и наполнение лёгких воздухом, а также помогает:

Мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы и кор важны для более эффективного дыхания, в то время как напряжённые грудные мышцы являются причиной поверхностного дыхания.

Именно поэтому важно включать в свою программу силовых тренировок упражнения для укрепления осанки, такие как «лодочка», ягодичный мостик и планка.

Смотрите по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Попробуйте дышать через нос

Дыхание через нос помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться, экономя энергию. Кроме того, согласно фактам из книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», носовое дыхание приводит к 20-процентному увеличению эффективности поглощения кислорода.

Тем не менее большинство людей дышат ртом. Мы обычно переключаем дыхательные пути с носа на рот, когда объём воздуха становится больше 40 л/мин.

В книге утверждается, что при дыхании через рот мы склонны дышать чаще и более поверхностно. Большая часть воздуха, который при этом попадает в тело, на самом деле не используется для обмена кислорода. Воздух находится во рту, горле и бронхах и никогда не попадает в лёгкие.

Правильное носовое дыхание заставляет человека дышать медленнее, что является ключевым моментом. , опубликованное в журнале Frontiers In Psychology в 2021 году, показало, что «медленное дыхание может увеличить ёмкость лёгких, что, как следствие, повышает аэробную выносливость, эмоциональное благополучие и качество сна».

«Во время бега нужно дышать носом»

Ниже — 4 аргумента, почему дыхание через нос может быть полезным.

Организм лучше насыщается кислородом

В 2018 году Джордж Даллам провел. Он тестировал бегунов-любителей после того, как они тренировались не менее 6 месяцев, используя только носовое дыхание.Результаты показали более высокий уровень углекислого газа и лучшее насыщение кислородом организма. Дыхание стало медленнее, и дыхательные мышцы работали не так интенсивно.

Несмотря на то, что уровень CO был выше, бегуны не так сильно задыхались. Фактически исследование Даллама показало, что дыхание через нос на целых 22% эффективнее. Это может иметь решающее значение во время бега на выносливость.

Дыхание становится глубже и правильнее

Быстрое и поверхностное дыхание через рот обычно происходит верхней частью грудной клетки. Оно нарушает баланс O, и это мешает диафрагме работать должным образом.

Более медленное дыхание осуществляется через нос и даёт больше времени кислороду для диффузии в кровь. Воздух втягивается глубже в лёгкие и остаётся там дольше.

Носовое дыхание адаптирует воздух для организма

Стрессовое дыхание через рот не фильтрует, не согревает и не увлажняет воздух. Представьте, что вы бежите возле дороги, тяжело дыша с открытым ртом. С каждым вдохом вы переносите токсичные частицы прямо в лёгкие. Сухой, холодный воздух сужает дыхательные пути, затрудняя дыхание.

Дыхание через нос может быть исключительным преимуществом

В книге Кристофера Макдугла рассказывается о племени тараумара, живущем в Мексике. Бег — это образ жизни тараумара. Даже когда представителям племени исполняется 60, эти люди продолжают пробегать десятки километров каждый день.

Что делает их бег исключительным? Помимо внешних условий и сложившегося образа жизни, это то, что они дышат исключительно через нос.

«Во время бега нужно дышать ртом»

Какими бы ни были логичными и обстоятельными аргументы за носовое дыхание, дышать через нос во время бега не всегда представляется возможным. Вот несколько причин.

Во время быстрого бега вы сможете дышать только ртом

Дыхание через нос возможно только на пробежках в лёгком темпе. Дышать таким способом, когда требуется бежать быстро, не получится.Носовое дыхание — это хороший индикатор того, что ваш темп для медленного бега правильный: если вы бежите быстрее, чем надо, вы сразу заметите, что вам некомфортно дышать через нос. В таком случае необходимо замедлить темп.

В то же время во время соревнований где вы выкладываетесь по максимуму, вы нуждаетесь в большем количестве кислорода, которое сможете поглотить, только вдыхая через рот. Если вы попытаетесь сохранить носовое дыхание при работе с высокой интенсивностью, нехватка воздуха будет слишком сильной. К тому же, это может вызвать боли в дыхательных путях.

Вы сможете поглощать больший объём воздуха

Этот аргумент вновь актуален для быстрого бега, где потребность в кислороде возрастает. В было отмечено, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений. Во время же медленного бега вы сможете продолжать практиковать не менее полезное дыхание через нос.

Как тренировать правильное дыхание во время бега

Чтобы добиться правильного баланса, бегуны должны стараться дышать через нос как минимум 50% тренировок. Выше мы рассказывали об исследовании Даллама, в котором после 6 месяцев тренировок дыхания через нос бегуны пришли к его эффективности. Более того, дыхание через рот также стало более эффективным.

Тренируя дыхание через нос во время медленного бега, вы делаете эффективные дыхание в целом

Не забывайте, что во время быстрого бега вам следует уделять особое внимание глубине дыхания. Сосредоточьтесь на дыхании, которое начинается глубоко в животе, а не вверху груди. Используйте и нос, и рот — такой подход помогает транспортировать большее количество воздуха в лёгкие.

Как научиться дышать через нос

Выполните следующие шаги для практики носового дыхания.

Возможно, что не сразу, но после нескольких пробежек носовое дыхание может стать более естественным для вас, и вы будете меньше уставать.Во время же быстрого бега подключайте дыхание через рот, а лучше комбинируйте оба вида дыхание — через нос и рот. Главное, чтобы ваше дыхание было глубоким, а не поверхностным.

Как же правильно дышать во время бега

Начинающим бегунам кажется, что они никогда не смогут бежать достаточно долго, не переходя на шаг. И даже продвинутые бегуны, готовясь к полумарафону и марафону, могут расстроиться из-за сильной усталости на длительной тренировке.

Конечно, мы все в какой-то момент устаём. Однако если планомерно заниматься, то вы сможете постепенно увеличивать время своего безостановочного бега.

На такой бег влияют две составляющие: физическая форма и психологическая устойчивость. В этой статье мы рассмотрим способы, с помощью которых можно повысить мотивацию, снизить уровень усталости и укрепить форму.

Готовы сделать первый шаг?