Разминка в беге

Почему важно не пропускать разминку и заминку

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако относиться пренебрежительно к этим важнейшим элементам тренировки было бы неправильно. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, — говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение, нормализует пульс и давление».

«Некоторые считают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (заминки), однообразны, — говорит МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это лишь распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

Стоит ли разминаться перед марафоном?

Разминка является важной активностью для подготовки мышц к сложной марафонской дистанции. Повышением температуры тела разминка ускоряет снабжение кислородом нагруженные мышцы и способствует их оптимальной работе. Кроме того, разминка усиливает приток крови к работающим мышцам, подготавливает их к нагрузке и эффективно снижает риск травм.

Хотя разминка очень важна, надо не забывать про энергию, которую вы на нее надо потратите. В случае коротких гонок, таких как 5 км или 10 км, недостаток энергии на дистанции не грозит. Однако, когда вы готовитесь к марафону, который длится от трех до четырех часов, сохранение энергии и гликогена (накапливаемый в мышцах (и в печени) резерв углеводов) имеет важное значение.

Двукратный участник олимпийских игр по марафону Рейд Кулсэт из Канады поощряет разминку, но в разумной мере. Он предлагает побегать перед гонкой столько, чтобы вы смогли выйти с линии старта на целевой темп. От пяти до десяти минут бега и нескольких шагов вполне достаточно. Выход за пределы 10-минутной разминки может оказаться контрпродуктивным, это может привести к проблемам, особенно около отметки в 40 километров.

Между разминкой и началом гонки еще и нужно оставить достаточно времени, чтобы выстоять очередь к туалетам. Проблемы с желудочно-кишечным трактом – это самое нежеланное, что бегун хочет испытывать.

Так что не игнорируйте важность разминки, так как она подготовит тело преодолеть дистанцию и может помочь покорить личный рекорд. Подготовьте свои мышцы, поберегите энергию и пройдите 42,2 километра как чемпион!

По материалам running magazine.ca

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Что происходит с мышцами и суставами во время разминки ног

Благодаря разминке и заминке мышцы ног быстрее восстанавливаются, уменьшается посттренировочная боль и снижается риск травм мышечно-связочного аппарата.

Что будет, если не делать разминку?

Можно получить растяжение связок — это наиболее распространённая травма, и, в зависимости от степени растяжения, восстанавливаться придётся от трёх дней до одного-двух месяцев.

Если же говорить о более серьёзных последствиях, таких как разрыв связок, то не обойтись без хирургического вмешательства, а для восстановления потребуется не меньше 6–12 месяцев.

Особенность разминки для ног в зависимости от направленности тренировки

Подбирать упражнения нужно в соответствии с типом предстоящей тренировки. Учитывая специфику будущей нагрузки, в разминку нужно включать упражнения для ног, имитирующие движения в основной части тренировки. Это важно для подготовки организма к предстоящим движениям и отработки техники.

Но прежде чем приступать к специальным упражнениям, нужно сделать базовые. Это универсальные многосуставные упражнения, которые разогревают большие группы мышц ног и увеличивают подвижность тазобедренного сустава.

Базовые упражнения для разминки ног перед тренировкой

Разминка ног — самая важная перед бегом, потому что именно ноги берут на себя основную нагрузку. Чтобы подготовить колени и стопы к бегу, достаточно выполнить несколько специальных беговых упражнений.

Растяжка передней поверхности бедра

https://youtube.com/watch?v=TA410DNeUBw%3Fsi%3D1CZDWeC_E2MMmtQW

Упражнение можно делать как в динамике, передвигаясь по беговой дорожке, так и стоя на месте. При этом важно следить, чтобы голова, бёдра и колени находились на одной линии.

Растяжка задней поверхности бедра

https://youtube.com/watch?v=NCC0hhfBIqg%3Fsi%3DbeOQh5sG1vnz2kzR

Растяжка мышц задней поверхности бедра обязательна для всех атлетов. Но особенно тщательно нужно работать над эластичностью тем, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Бег с высоким подниманием бедра

https://youtube.com/watch?v=A-ehEsAaz50%3Fsi%3DSeYbQlUdxG7Jjajo

Продвигайтесь вперёд медленно, шаги частые. Колени поднимайте так, чтобы в верхней точке ваше бедро было как минимум, параллельно земле. Спина прямая, корпус назад не отклоняйте.

Бег с захлёстом голени

https://youtube.com/watch?v=LPNCrZ5GWas%3Fsi%3D5BWxAznCtvQz8_tx

Выполняя упражнение, слегка наклоняйтесь вперёд, но не за счёт сгибания в пояснице, а будто в падении. Захлёстывайте голени активно, так, чтобы пятки касались ягодиц.

Комплекс упражнений для разминки ног перед стретчингом, пилатесом

Динамическая растяжка ног задействует и другие части тела, особенно тазобедренный сустав.

Перекрёстные махи

Станьте правым боком к опоре. Придерживаясь правой рукой за стену или стул, отведите левую ногу в сторону и выполняйте амплитудный мах, заводя левую ногу перед правой. Спина прямая, без прогиба в пояснице. Корпус стабилен.

Выполните 6–8 раз на каждую ногу.

Растяжка голеностопа

https://youtube.com/watch?v=mmLI7tSR1O8%3Fsi%3DdidAJzrEGeX5QC9C

Упражнения улучшают способность к подъёму стопы вверх. Это важное качество не только способствует увеличению гибкости, но и улучшает показатели в беге и прыжках.

Разработка подвижности тазобедренного сустава

https://youtube.com/watch?v=FhdDuJN92rU%3Fsi%3D-xmF3UhUZkzfP29v

Повышение подвижности в тазобедренном суставе влияет на все прилегающие участки биомеханической цепи и на качество движения. Помимо гибкости растут показатели силовых тренировок.

«Бабочка»

https://youtube.com/watch?v=60dZYnCTpL8%3Fsi%3DXlwHypclAwybXlXg

Это упражнение для разминки ног растягивает внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы, улучшает кровоснабжение в этой области.

Растяжка внутренней поверхности бедра

https://youtube.com/watch?v=deP91qz53tk%3Fsi%3D_uxCwOgeqGnpNEbW

Эта часть нашего тела самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам. Но именно сильные мышцы внутренней части бедра значительно снижают риск травм и болевых синдромов, особенно если это связано с коленными суставами. Это особенно важно для тех, кто занимается фитнесом или на ноги приходится повышенная нагрузка на работе.

Комплекс упражнений для разминки ног перед силовой тренировкой

Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, специальная разминка проводится без веса.

Приседания плие

https://youtube.com/watch?v=BrKEV7y4T3U%3Fsi%3Dux-ilqJLZcjw8G4E

Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и увеличивает их эластичность. Без этого не стоит ждать серьёзного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Обратные выпады (выпады назад)

https://youtube.com/watch?v=fYjudZw6Neo%3Fsi%3DJplN_jdaO2Q8zPpg

Одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Формирует ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра, развивает мышечную силу, улучшает координацию и гибкость.

Тяга + присед

https://youtube.com/watch?v=Capbx1vy3oU%3Fsi%3DHIkdAuxLOh75vL-q

Присед прорабатывает большое количество мышц, работают квадрицепсы, ягодицы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Комплекс упражнений для разминки ног перед кардиотренировкой

В разминку включают разминочные упражнения для тех групп мышц ног,  которые будут задействованы на тренировке. Если это пробежка, больше внимания голеностопам, коленям и тазовому отделу. Если это поездка на велосипеде, обязательно следует хорошо разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка. Если это танцевальная нагрузка, это упор на разминку стоп, упражнения для повышения подвижности коленных и тазобедренных суставов.

Разминка стоп

Поднимитесь на носочки, тянитесь макушкой к потолку. Потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы. Согните ногу и выполните вращения стопами.

Растяжка икр

Станьте на невысокий брусок или ступеньку так, чтобы пятки свисали. Приподнимитесь на носки, зафиксируйте положение в верхней точке на 2–3 секунды, затем опуститесь, при этом пятки должны свисать как можно ниже. Ощутите, как растягиваются икры и голеностоп.

Отведение бедра в сторону и назад

https://youtube.com/watch?v=j_ENa1S-hS8%3Fsi%3DTKTKTya1YMGf9rdR

Упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава, благодаря чему все движения можно выполнять с большей амплитудой. Соответственно, результат тренировки будет выше.

Вытяжение задней линии бедра

Колени сгибайте мягко, резкие движения отсутствуют.

https://youtube.com/watch?v=fBPbUfvkH2s%3Fsi%3D-PAS382-YGKMNpPB

Перекрёстные выпады назад

https://youtube.com/watch?v=8lknL-3qPOo%3Fsi%3DyqkYymfAsx8ozjm1

Нестандартная амплитуда перекрёстных выпадов требует хорошей гибкости суставов. Так как на колени и голеностопы приходится повышенная нагрузка, нужно особенно тщательно следить за техникой выполнения.

Какие упражнения не нужно включать в разминку ног

В разминку обязательно входят упражнения на растяжку. С одним нюансом — это должна быть динамическая растяжка, а не статическая. То есть все упражнения делаем активно, в динамике: махи, покачивания,  «пружинки» в определённом положении, выпады и прочие. Этот вид растяжки увеличивает силу, улучшает амплитуду движений и эластичность мышц.

Статическая растяжка отличается от динамической тем, что позу удерживают в течение определённого времени. Так как статика снижает сокращение мышц почти на 30%, её не следует включать в разминку перед тренировкой, особенно если предстоит силовая нагрузка.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Сколько времени уделять разминке

В целом, хорошая разминка перед полноценной тренировкой длится 10–15 минут. Физиологические сдвиги, которые она вызывает, не пропадают сразу после её окончания. Причём, чем качественнее и дольше разминка, тем длительнее время, в течение которого в организме сохраняются вызванные ей изменения. Поэтому не бойтесь завершить разминочные упражнения за 10–15 минут до основной части тренировки.

Тренируйтесь правильно

Выполняя обязательные упражнения для разминки ног и всего тела, не игнорируйте заминку. Не делая заминочные упражнения, вы теряете до 20% результата занятий. Лёгкое непродолжительное кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно выведут организм из активного состояния в спокойное и запустят механизм восстановления.

Верстка статьи: Таня Афанасьева

Какие упражнения нужно делать для разминки ног перед тренировкой?

В комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой обязательно входит динамическая растяжка. Это махи, покачивания в выпадах, полуприседы и прочие движения, выполняемые с большой амплитудой и в движении.

Зачем нужна разминка ног перед тренировкой?

В ногах концентрируются большие группы мышц, поэтому разминку для ног нужно делать особенно тщательно. Отсутствие разминочных упражнений для мышц ног перед тренировкой может привести к печальным результатам: травмам и длительному восстановлению.

Что входит в комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой?

В зависимости от специфики тренировки комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой может меняться. Разминка перед беговой тренировкой отличается от разминки ног перед занятием на гибкость.

Заминка и растяжка при беге

После завершения беговой тренировки не менее важным этапом является заминка и растяжка. В качестве хорошей заминки может выступать медленный бег: Пробегите небольшой участок в медленном темпе. Это поможет постепенно перейти от интенсивной тренировки к состоянию отдыха. Для короткой, но эффективной растяжки после пробежки мы можем предложить следующие варианты движений:

После бега примите теплый душ. Он поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Избегайте очень горячей или очень холодной воды, чтобы не увеличить время восстановления. Контрастный душ также может быть полезным для оживления организма после тренировки.

На разминку кистей и рук

В некоторых случаях она может быть полезна.

Что такое заминка

Заминка — это завершающая часть тренировки, которая 5–15 минут и включает низко- или среднеинтенсивные упражнения.

Нередко повторяются движения, которые выполнялись во время основного занятия, но делаются они уже в более спокойной манере. Например, пробежка заканчивается ходьбой. Также часто статическая растяжка и раскатка на массажном роллере.

Многие спортсмены и тренеры , что спокойная работа в конце занятия помогает быстрее восстановиться, уменьшить отложенную боль в мышцах и не даёт снизиться показателям на следующей тренировке.

В то же время в обзоре научных работ, посвящённых заминке, , что, несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован.

Чем может помочь заминка

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка уменьшить отложенную боль. от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента , что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте , что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — хватит, чтобы доехать до дома.

Как выполнять заминку

Чтобы получить максимум пользы, сочетайте несколько методов заминки.

Лёгкая активность

Эту часть стоит выполнять тем, кто занимался действительно интенсивно, например бежал в быстром для себя темпе, практиковал спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.

То есть, если вы не спеша преодолевали привычный километраж или спокойно работали на силовой тренировке с длинными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.

Делайте упражнения вполовину от максимальной интенсивности и движения на те же группы мышц, что работали во время основной тренировки.

Например, если вы выполняли беговые интервалы, в качестве заминки подойдёт бег трусцой, а если делали интенсивный комплекс со штангой — упражнения с весом своего тела.

Достаточно 10–12 минут, чтобы как следует разогнать кровь и получить некоторые преимущества для восстановления.

Раскатка на массажном ролике

Если вы чувствуете, что мышцы будут болеть, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди помассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут.

Например, если вы делали тяжёлые приседания со штангой, поставьте таймер и раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Если выполняли прыжки или бег — поработайте над икроножными мышцами.

Более мелкие мускулы, например трапецию, бицепсы и трицепсы, можно раскатывать с помощью массажных шариков. Как правило, такие есть в каждом фитнес‑клубе.

Как делать массаж с помощью этих приспособлений, читайте здесь.

Статическая растяжка

Выполняется около 10 минут. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.

Vintage Collage Creator / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Какой должна быть разминка

«В  любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., врач спортивной медицины центра «Кинези-профи».

1. Продолжительность. «В идеале следует уделять разминке 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. —  Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно потратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки, не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть от возраста и от температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к разминке пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после 40 — на 10, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

2. Интенсивность. Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Рассчитать оптимальный разминочный пульс легко, — говорит Ольга Лайшева. — Измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии, и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки пульс он не должен превышать 75–85 ударов в минуту». Однако есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при проведении кардиотренировок, — уточняет Михаил Кареев. — Вначале определите ваш максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Умножьте получившееся число на 0,5, и вы получите ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное не переусердствовать. В идеале нужно выполнять упражнения до появления легкой испарины.

3. Последовательность упражнений. Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом мышцы бедер и таза.

4. Вид нагрузки. «Она зависит тренировки, — поясняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Упражнения для разминки перед бегом

Для эффективной разминки перед бегом важно использовать упражнения, которые помогут подготовить весь организм к физической активности. Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в свою разминку:

Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево: Эти упражнения помогут разогреть и расслабить мышцы шеи, улучшая гибкость и подготавливая шею к движению во время бега. Повторите каждое направление наклона 10–20 раз.

Вращательные и маховые движения руками и плечами: Это поможет улучшить кровообращение в области плеч и разогреть мышцы верхней части тела. Повторите каждое упражнение 10–15 раз.

Круговые движения корпусом: Это упражнение помогает разогреть мышцы корпуса и подготовить тазобедренные суставы к движению. Выполните 5–10 повторений в каждом направлении.

Вращение прижатыми друг к другу коленями: Это эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз.

Круговые движения ногами: Поднимите ногу и выполните 15–20 круговых движений стопой в разные стороны. Это поможет разогреть голеностоп и подготовить его к нагрузке.

Приседания и прыжки на месте: Эти упражнения помогут разогреть мышцы ног и подготовить их к движению во время бега. Выполните 5–10 повторений каждого упражнения.

Выпады: Это упражнение помогает разогреть и растянуть мышцы бедер. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.

Помните, что важно делать упражнения плавно и контролируя свое дыхание. Не стоит делать резких и интенсивных движений на неразогретые мышцы и связки. После разминки вы будете готовы к тренировке, но начинайте бег неспешно, увеличивая скорость постепенно.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминка – это набор упражнений, направленных на подготовку тела к физической нагрузке. Для бегунов разминка играет решающую роль, поскольку она готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к интенсивной деятельности. Вот почему это важно:

После завершения беговой тренировки также важно уделить внимание растяжке. Вот почему:

Таким образом, разминка перед бегом и растяжка после него являются неотъемлемой частью здорового и эффективного бега. Они помогают уменьшить риск травм, улучшить производительность и ускорить восстановление. Поэтому не забывайте уделить этим процессам достаточно времени перед и после каждой тренировки, чтобы ваш бег был максимально приятным и продуктивным.

Преимущества бега

Конечно, главным преимуществом принято считать количество потребляемой энергии, которую организм тратит во время любой физической активности. При беге этот показатель считается одним из самых высоких. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. Вместе с калориями уходит и жир, что ускоряет процесс похудения.

Бег также помогает строить мышечный каркас. При регулярных пробежках будут развиваться крупные и малые мышцы ног, увеличиваться их выносливость и сила. Также бег  укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Также бег натощак отлично разгоняет метаболизм и помогает пище лучше усваиваться. В любом случае, физическая активность принесет заряд бодрости и поднимет настроение благодаря работе гормонов в организме. Не стоит забывать и о приятном душе после пробежки, который также улучшает настроение.

Значение разминки и растяжки для бегунов

Бег – это не только спортивное занятие, но и настоящий образ жизни для многих людей. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу от беговых тренировок и минимизировать риск травм, не менее важными, чем сама тренировка, являются разминка перед бегом и растяжка после него. Давайте разберемся, почему это так важно.

Заминка по правилам

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой.  Длительность и интенсивность те же, что и у разминки,  заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.