Когда речь заходит о травмах в беге, то очевидно, что одна из их первопричин – это отсутствие у современного человека необходимости иметь мощные и гармонично развитые ноги, плюс слабая адаптированность к бегу, как к таковому.
По мере взросления, из-за общепринятых стандартов конструкции обуви, а так же благодаря модным трендам (отдельный привет каблукам), мы привыкаем к неестественной постановке стопы и работе ног. Так что занятия бегом становятся довольно травмоопасным делом без специализированных спортивных кроссовок.
Кроме этого, неправильная осанка и разного рода хронические неполадки опорно-двигательного аппарата формируют неправильный двигательный паттерн.
И наконец, наиболее частые причины появления травм при беге – это несоблюдение нормы постепенного повышения нагрузки, отсутствие элементарной разминки, плохо и негармонично развитые мышцы и банальная неосторожность.
На выходе мы получаем 70-80% бегунов, в той или иной степени, страдавших когда-либо от травм суставов, костей, мышц и связок.
Эта информация ни в коем случае не должна оттолкнуть от тренировок, как сразу могут подумать противники бега и просто лентяи. К счастью, как показывает практика, абсолютное большинство травм довольно быстро заживает, при условии, что меры по их устранению будут приняты вовремя и правильно.
Воспаление подошвенного апоневроза
Плантарный или, как чаще говорят, подошвенный фасциит. Неприятная штука, для появления которой даже и бег не всегда нужен. Заключается в воспалении подошвенной фасции – слоя жесткой фиброзной ткани, которая проходит вдоль подошвы ступни.
Это длинная связка, соединяющая пяточную кость с плюсневыми костями и поддерживающая продольный свод стопы. Среди основных причин воспаления – микронадрывы, которые появляются на фасции из-за развития плоскостопия, а так же лишний вес, ведущий все к тому же уплощению стопы.
Но так же существуют и разные другие причины, которые все вместе легко провоцируют воспаление вплоть до серьезной травмы с разрывом связки и образования пяточной шпоры.
Воспаление надкостницы голени
Или шинсплинт. Именно голени, потому что надкостница – это соединительная ткань, покрывающая любую кость тела. Причинами обычно являются форсирование нагрузок (перегрузки мышц голени), плохая амортизация кроссовок или плохая биомеханика ног при беге по асфальту. Жесткое приземление на пятку является наиболее частой причиной воспаления надкостницы.
Колено бегуна
Или хондромаляция пателлы. Проблема связана с надколенником (коленной чашечкой) – подвижной косточкой перед коленным суставом и с хрящом, который расположен под ней.
В силу разных причин, одной из которых может являться слабина и несбалансированность мышц, надколенник перестает двигаться правильно и плавно при беге, смещаясь от своего нормального положения и своей нормальной траектории, оказывая при этом существенное воздействие на хрящ.
При серьезном увеличении нагрузок, хрящ начинает истончаться и разрушаться. Дисбаланс силы и тонуса мышц квадрицепса (широких медиальной и латеральной), является частой причиной хондромаляции надколенника.
На марафонах и слишком продолжительных тренировочных забегах, усталость мышц не позволяет удерживать надколенник в правильном положении. Перенапряжение мышц может иметь тот же результат. Гиперпронация и гиперсупинация стопы также могут быть виновны.
Воспаление ахиллова сухожилия
Или тендинит. Типичная усталостная травма. Появляется в следствии превышений допустимых нагрузок для новичков в беге.
Но также может встречаться и у профи-бегунов, когда был нарушен тренировочный план, допущен длительный перерыв, не было периода восстановления и т.п. Также есть биомеханические факторы, например, гипо- или гиперпронация стопы, искривление ног.
Подробнее о воспалении или разрыве ахилла, причинах и лечении читайте здесь.
Стрессовый (усталостный) перелом
Встречается, в основном, у бегунов в костях голени и стопы. Это не перелом, в прямом смысле слова, а трещины в костях, вызванные длительными однообразными ударными нагрузками. Причины вполне понятны – плохая амортизация при беге по твердым поверхностям, неправильный двигательный паттерн.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ, ITBS)
Эту неполадку тоже часто почему-то называют коленом бегуна, как и хондромаляцию (см. выше). Встречается она и у бегунов, и у велосипедистов.
Сложное название обозначает воспаление очень длинной фасции (соединительной ткани, связки), проходящей по всему бедру (по боковой, наружной части) от большой берцовой кости до гребня подвздошной кости (части таза).
Причина появления ITBS – постоянное избыточное трение нижней части этой связки о наружный надмыщелок бедренной кости. Это происходит в районе колена, с внешней его части, поэтому, болевые ощущения появляются именно там.
Растяжение связок
Это вполне понятная механическая проблема, вызванная неосторожностью при беге и отсутствием разминок-заминок. Зачастую растяжению связок предшествует перетренированность.
