Сколько сжигает бег по лестнице

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Не каждый день увидишь на лестничной площадке дома бегунов, перепрыгивающих через ступеньки, чтобы сжечь пару-тройку сотен калорий. А зря. В отличие от бега трусцой скоростной подъем по лестнице гораздо лучше справляется со сжиганием калорий, а заодно дает ударную нагрузку на различные группы мышц. По этой причине забеги по лестницам стали  трендом последних лет. Каждый год в США проводятся забеги по лестницам высотных зданий Tower Running, а в честь своего 40-летия в этом году здание Empire State Building устроило флеш-моб с забегом в дистанцию в 86 этажей. Слабо?

Классический бег против бега по лестнице

Согласно сайту CalorieLab.com, бегун весом в 63 кг способен сжечь до 889 калорий за час пробежки по этажам. Для сравнения час сайклинга на максимальных оборотах израсходует 603 калории, час работ по добыче угля — 349 кал, час мытья посуды — 83 кал, а час секса на высоких скоростях — в 4 раза меньше. И даже если мыть посуду, заниматься сексом и добывать уголь одновременно, догнать бег по лестнице по расходу калорий получится только если при всем при этом заниматься еще и сайклингом.

Но отвлечемся от добычи угля и мытья посуды. Пришло время сравнить бег по лестнице с обычной пробежкой. И здесь бег по лестнице снова окажется в выигрыше: 889 израсходованных калории против 692 за 1 час. Очевидно, бег по лестнице для похудения дает ударную нагрузку, которую можно использовать для быстрого сжигания жира.

Сравниваем нагрузку на мышцы

Во время бега по лестнице вверх твои мышцы испытывают повышенную нагрузку сопротивляясь силе тяготения. Мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и икроножная совершают гораздо большую работу, чем при обычном беге. Они вынуждены каждый раз поднимать тело вверх от ступеньки к ступеньке. По сравнению с классическим бегом это очевидное преимущество.

Эффект бега по лестнице на организм

Если подниматься по лестнице на 200 ступенек вверх 2 раза в день 5 раз в неделю хотя бы 8 недель подряд, твой показатель VO2 max (один из основных индикаторов физической подготовки) увеличится на целых 17 процентов. Это значит, что твой организм будет усваивать на 17 % больше кислорода в минуту, чем до начала пробежек по лестничной клетке. Это позволит тебе поднять планку твоих возможностей в аэробных тренировках: увеличить скорость, выносливость и потенциал для сжигания калорий. Так что если хочешь добиться прогресса в спринтах или марафонах — бег по лестнице тебе пригодится.

Противопоказания

Бег по лестницам относится к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому к противопоказаниям стоит отнестись внимательно. Среди них:

• Патологии сердца и сердечно-сосудистой системы
• Травмы коленного или бедренного сустава, а также голеностопа
• Различные патологии сетчатки
• Индекс массы тела выше 30
• Варикозное расширение вен
• Сколиоз

Как начать

• Для начала нужно проверить, насколько готов твой организм к таким нагрузкам. Пробеги три этажа в высоком темпе и проверь пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, пробежку лучше отложить и начать с подъемов по лестнице в умеренном темпе.
• Для пробежки по лестнице лучше взять кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы от ударных нагрузок. Одежду лучше взять легкую: перегрев на пробежке будет работать против организма и может обернуться обезвоживанием.
• Перед пробежкой необходимо сделать разминку: махи руками, ногами, приседания, наклоны, растяжку. В качестве альтернативы можно просто подняться по лестнице в медленном темпе. Разминка разогреет мышцы и убережет от травм.

Тренировка

• Твоя первая пробежка должна быть небольшой — не более 20 минут. От тренировки к тренировке время можно увеличивать вплоть до часа.
• Бежать нужно только вверх, поскольку при спуске высоки риски получить травму. Во время пробежки необходимо наклониться вперёд и активно работать руками.
• Заниматься стоит не меньше 2-3 раз в неделю, при этом между тренировками должен быть хотя бы день-два на восстановление.
• Помни об адаптации: эффективность однотипного плана тренировок снижается со временем. Старайся менять темп и продолжительность тренировок, выбирай лестницы с более высокими ступеньками или возьми в руки гантели для увеличения нагрузки. Одним словом, не стой на месте.
• Бег по лестнице для похудения не будет работать, если калорийность пищи будет слишком высокой. Помни: вес уменьшается только при дефиците калорий.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
• «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
• «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

• Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
• Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
• Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
• Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
• В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
• Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
• Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Бег по лестнице — альтернатива скучным пробежкам

• Содержание статьиПольза бега по лестницеОбщие рекомендацииПримеры беговых упражнений на лестнице
• Содержание статьи
• Польза бега по лестнице
• Общие рекомендации
• Примеры беговых упражнений на лестнице

Видео. Бег по лестнице. Развитие скоростно-силовых качеств.

Бег по лестнице является превосходным способом развития скоростно-силовых показателей бегуна, за счет тренировки практически всех групп мышц, связок и сухожилий опорно-двигательного аппарата. По уровню нагрузки и воздействию на кардиореспираторные системы организма его можно отнести к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ или англ. HIIT).

Так какие группы мышц работаю при беге вверх и вниз по лестнице? Благодаря совокупному воздействию на организм повышается общая функциональная выносливость, повышается уровень метаболизма, развиваются не задействованные при беге по ровной поверхности мышцы-стабилизаторы, укрепляются связки, подтягиваются ягодичные мышцы и пресс. Это актуально как для мужчин, так и для женщин.

Развитие и укрепление мышечного корсета ведет к улучшению техники и экономичности, что в свою очередь сказывается на спортивных результатах.

Ввиду своей энергозатратности бег по ступенькам может стать отличным подспорьем в вопросах борьбы с лишними килограммами. Принято считать, что в бег в комфортном темпе по ровной поверхности сжигает 500-600 ккал за 1 час тренировки. Сколько же тогда калорий сжигает бег по лестнице? Так вот, среднестатистический бегун потратит за 1 час высокоинтенсивной интервальной тренировки на лестнице впечатляющие 1000 ккал. Согласитесь, цифра внушительная. Но не стоит завтра же бежать и искать ближайшую лестницу в расчете на быстрое похудение. В этом вопросе важны: постоянство, последовательность и упорство.

И так, отвечая на вопрос полез ли бег по лестнице — безусловно полезен.

Общие рекомендации

Польза бега по лестницам бесспорна, но не стоит забывать о его специфичности. Как и с другими видами беговых нагрузок, здесь имеются свои тонкости и нюансы.Так вот, с чего же начать подготовку к тренировкам на лестнице?

Выбор места для пробежки

Конечно, лучшим вариантом для любой физической активности является, тренировка на открытом воздухе, в парке, на набережной или стадионе. Особенно, вдали от больших автодорог и промышленных зон. Но в современных густонаселенных и плотно застроенных городах пробежки в зеленых зонах становятся роскошью.

В этом плане выбор места для бега по ступенькам менее проблематичен, т.к. практически каждый из нас живет многоэтажном доме с лестничными клетками. Но у таких занятий по лестничным пролетам есть как свои плюсы, так и минусы.

К плюсам можно отнести:

• доступность — вышел из квартиры и побежал;
• безопасность — нет машин, бродячих собак, прохожих;
• комфортность — отсутствие посторонних шумов и негативных погодных условий.

К минусам относится:

• неравнодушные соседи, которым не всегда по нраву, что кто-то топает ногами на площадке целый час;
• наличие посторонних запахов, сквозняков и посторонних предметов (велосипедов, колясок, самокатов и пр.)

В некоторых многоэтажках пожарные или эвакуационные лестничные пролеты отделены от основных подъездов, что делает их идеальным местом для тренировок.

Выбор экипировки

Тут все предельно просто: состав экипировки ничем не отличается от того, что вы используете для обычных пробежек. Самое главное, это удобные кроссовки с хорошей цепкой подметкой и амортизирующей подошвой, т.к. ступеньки зачастую выполнены из бетона или плитки.

Отсутствие неблагоприятных погодных условий при беге в здании, облегчает головную боль при выборе одежды. Даже зимой вам будет достаточно шорт и футболки, т.к. практически все лестничные клетки в подъездах отапливаются.

Разновидности

Существует две условные разновидности бега по лестнице. В зависимости от поставленных перед собой задач, спортсмен может выбрать:

• Первая разновидность, это бег с наступом на каждую ступеньку. Этот вид тренировки эффективен как раз для сжигания калорий, ввиду высокой частоты движений, при относительной низком пульсе. Данная тренировка должна проходить в районе верхней границы аэробной зоны.
• Вторая разновидность, это перепрыгивание одной или двух ступеней. Подходит то упражнение развития силовых качеств и укрепления мышц. Ввиду того, что для преодоления сразу нескольких ступеней требуется больше количество усилий, то и показатели ЧСС уходят в анаэробную зону. Пусль некоторых атлетов может достигать максимальных значений в 200-210 уд./мин.

Спуск вниз можно не относить к видам тренировки, хотя и он имеет свои особенности.

Техника бега по лестнице

Техника вертикального бега схожа с техникой спринтерского бега, но имеются и отличия. Положения туловища должно быть строго вертикальным, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время движения колено и бедро с усилием выносится вверх и слега вперед. Энергичная работа рук помогает движению вверх. Во время приземления следите, чтобы стопа опускалась на среднюю часть. Ставить ногу лучше на середину порога. Во время движения взгляд должен быть направлен вниз, на ступеньки, для контроля движений.

Во время спуска вниз по лестнице идет фаза восстановления, все мышцы расслабляются. Тут главное следить за тем, куда вы ставите ноги.

Движение при беге вверх максимально интенсивные, вниз медленные и расслабленные.

Четкая техника позволит вам эффективнее проводить ваши тренировки и убережет вас от травм, поэтому для начала отточите технику в легком темпе, или на специальных тренажерах. Затем постепенно увеличивайте темп.

Основные правила тренировки на лестнице

• Разминка, разминка и еще раз разминка. Сколько уже говорилось о необходимости разогреть мышцы и связки перед любой физической активностью и бег по лестнице не исключение. Чтобы ваша тренировка не закончилась только начавшись, стоит выполнить базовый комплекс динамических упражнений продолжительностью не менее 10 минут. Вращения, наклоны, махи, выпады вперед, назад и боковые, приседания.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, с пешего подъема на 5-6 этажей, затем чередуйте ходьбу и бег. Только когда ваш организм привыкнет с специфической нагрузке, переходите к забегам до верхних этажей. Обязательно контролируйте пульс, он сразу подскажет когда нужно сбавить темп.
• Контролируйте количество подобных занятий. Начинающим бегунам будет достаточно одной 30 минутной тренировки в две недели. Более опытные атлеты могут включать в свой тренировочный план более частные забеги по лестницам.
• Заминка и восстановление не менне важны, чем разминка и сама тренировка. Т.к. бег по бетонным ступенькам достаточно сильно нагружает опорно-двигательный аппарат и позвоночник, после пробежки следует выполнить мягкую растяжку мышц.

В принципе, как и все высокоинтенсивные нагрузки, бег по лестнице противопоказан людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, а также тем, у кого имеются заболеваний хронического характера.

Не стоит прибегать к такого рода тренировкам и начинающим бегунам, чей организм еще не адаптирован к серьезным нагрузкам.

Незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата, также могут быть противопоказанием к бегу по ступенькам.

Примеры беговых упражнений на лестнице

Данная тренировка относится к типу общих развивающих упражнений. Для нее подойдет лестничным пролет из 10 ступеней. Тренировка состоит из комплекса упражнений:

• разминка 10 минут;
• легкий бег на каждую ступеньку;
• скоростной бег на каждую ступеньку;
• два подхода забегания через ступеньку;
• два подхода забегания (медленного подъема) через две ступеньки;
• боковое забегание. сначала одним, затем другим боком;
• легкий бег на каждую ступеньку.

Один блок упражнений в среднем занимает 5-6 минут. Выполните 3-5 таких блоков и сделайте растяжку.

Вариант 2

Смешанная тренировка ходьба/бег. Суть этой тренировки заключается в отработке функциональной выносливости на фоне увеличения объемов.

После 10 минутной разминки начинайте чередовать 1 пролет — ходьба, 1 пролет — бег. Для начала лучше выполнять по 4-6 пролетов, затем, по мере прогресса доходить до 12-14 пролетов. Вниз спускайтесь легкой трусцой, восстанавливайте пульс минимум до 130 уд./мин. и повторяйте еще 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивайте общее количество лестничных пролетов, варьируйте число пеших и беговых лестниц. В итоге доведите общую продолжительной тренировки минимум до 30 минут.

Вариант 3

После разминки выполняем забегание на 2-4 пролета, вверху делаем на выбор силовое упражнение: простые приседания, приседания с выпрыгиванием, берпи, отжимания и пр., спускаемся в низ и восстанавливаемся. Общая продолжительность занятия около 30 минут, поэтому его лучше разбить на блок по 4-5 повторов.

Чередуйте данные виды упражнений с обычными пробежками, включайте в свою тренировочную программу другие виды нагрузок, и высокие результаты не заставят себя ждать.

Cр. рейтинг постов: 3.83

Мечтаете о стройной фигуре, но нет возможности посещать тренажерный зал? Или не нравится погода на улице? Решение есть — это бег по лестнице. Упражнение отличается эффективной кардионагрузкой и сжигает много калорий. Задействованы мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Грамотная техника позволит избавиться от свисающих боков и укрепить сразу несколько мышечных групп. Вот только подходит бег по лестнице не всем.

Как сделать это эффективно

Упражнение подходит выносливым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаниями также считаются варикоз, сколиоз и гипертония. Если индекс вашей телесной массы превышает 33, сначала сбросьте лишние килограммы диетами, а затем думайте о тренировках. Поберечься стоит и обладателям травмированных ног (тазобедренный сустав, голеностоп либо поврежденное колено).

Важно! Оцените свою физическую подготовку, не гонитесь за временем. Если пробежка сопровождается пульсом в 120-140 ударов, вы сможете выдерживать 30-40 минут интенсивных нагрузок. Запаситесь фитнес-браслетом для отслеживания этого параметра.

Темп следует наращивать постепенно. Вначале рекомендуются двадцатиминутные тренировки, затем можно увеличить продолжительность пробежки до получаса. Каждый день тренироваться не нужно — запланируйте 2-3 пробежки еженедельно. По статистике жир сжигается уже на тридцатой минуте упражнения. Тут главное — преодолеть начальные сложности. Вниз первые дни можно спускаться пешком, что предоставит дополнительную передышку. Для новичков план тренировок может выглядеть следующим образом:

• Первый день. Медленные неглубокие приседания (50 повторов), двухминутная «планка», 10 минут уличного бега и 20 — по ступенькам.
• Второй. Нарастите количество этажей, сохранив прежнее время. Уличная пробежка — 10-30 минут.
• Третий. Займитесь силовыми нагрузками (гантели).
• Четвертый. Упражнения на развитие ног (50), отжимания (20).
• Пятый. Дублируется тренировочный режим третьего занятия.
• Шестой. Перемещение по лестничным пролетам чередуется с уличным бегом. Общая дистанция (ровная поверхность) — километр. Ускоряйтесь, выполняйте больше повторов за 40 мин.
• Седьмой. Отдыхайте, прогуливаясь по окрестностям.

Дыхание бегуна должно быть глубоким и спокойным. Если кислорода мало, снижайте темп. Следите за пятками — они не должны свисать со ступенек. Основная масса тела приходится на носочки. Решили попробовать «рваный» ритм? Делайте это не ранее третьего месяца тренировок.

Сожженные калории

На тридцатой минуте калории начинают усиленно сжигаться. Эффект гораздо сильнее привычного бега трусцой, поскольку вы сражаетесь с гравитацией. Вот что показали математические расчеты:

• Одна килокалория сжигается через десять ступенек.
• Умеренный темп позволяет избавиться в среднем от 15 килокалорий за минуту.
• За тренировочный час вы теряете порядка 600-900 килокалорий.

Как видите, расход энергии впечатляет. Минус в том, что масса бегуна влияет на его скорость. После достижения индекса 33 эффективность упражнения теряется и резко вырастает нагрузка на сердце. Скорость пробежки также зависит от температуры воздуха и протяженности тренировки. Встраивайте бег по ступеням в сложные тренировочные комплексы, не забывайте о правильном питании. Вскоре лишние килограммы начнут исчезать.

Часто женщины, в погоне за идеальной фигурой, в качестве метода похудения выбирают спорт. Одни предпочитают фитнес, гимнастику, а другие – бег. Бег, во-первых, не требует особой фантазии и заморочек, а, во-вторых, для него не нужно никаких вложений в виде гантелей, турников и экспандеров.

При этом женщин, занимающихся бегом, волнует: так ли эффективен этот вид спорта в качестве сжигателя калорий? Сколько нужно бегать по утрам? Сколько сжигается  калорий  при беге? Итак, пришла пора расставить все точки над «i».

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия – те самые ненавистные калории.

Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся  энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.

Сколько калорий сжигает 1 км бега?

Пробежав с утра 1 километр, можно надеяться на то, что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя, так как здесь играет и масса тела, и темп бега, и рельеф беговой дорожки, и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге  сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий, с весом 90 килограммов – 90 калорий и так далее.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?

В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции, от 5 до  10 километров. Недостаток  ее в том, что она не учитывает рельеф, пульс, следовательно, даст только примерную цифру.

По формуле очевидно, что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий, а за 10 км – 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий, а за 10 км – 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины, ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма, и рельефа местности.

Не все знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии, и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется, чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, нужна диета.

Сколько калорий сжигает 1 минута бега?

Сколько калорий сжигается при одной минуте бега? Специалисты утверждают, что не более 15 калорий. При этом данная цифра может быть и меньше, если у человека замедленный обмен веществ, или его темп больше похож на ходьбу. Бег является наиболее энергозатратным, чем ходьба, а значит, и более эффективным для похудания средством. Кроме того, чем больше масса тела, тем, получается, активнее «тают» калории.

Сколько калорий сжигается за 1 час бега?

За один час бега человек с массой тела в 80 килограммов потеряет, в среднем, около 600 калорий. Если человек весит 120 кг, то цифра потерянных калорий составит 1200.

Сколько калорий сжигается за 30 минут бега ?

Если за час 100-килограммовое тело теряет около 1000 калорий, то, соответственно, это же тело за получасовую пробежку потеряет половину количества калорий, то есть 500.

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Как похудеть в животе

Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.

• Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
• Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
• Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!

В чем польза бега

Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:

• Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
• У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
• При беге выделяется большое количество пота, а с ним – много вредных солей, токсинов и шлаков.

Как следует бегать

• Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
• Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
• Обязательна растяжка. Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
• Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
• Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.