«Для каждого возраста характерен свой уровень физических нагрузок. Не рекомендуется в 40 и 65 лет тренироваться с одинаковой интенсивностью, ведь с годами восстановление организма замедляется, меняется гормональный состав и теряется мышечная масса».
Как правило, у людей пожилого возраста значительно потеряны мышцы. Уменьшение массы с возрастом является естественным природным процессом. Мы начинаем терять мускулы после 30 лет от 0,5% до 1% в год. После 50 лет этот процесс ускоряется.
Оздоровительная гимнастика для пожилых – отличный способ поддержания тела и организма в бодром состоянии. Важно не навредить себе в этом процессе. Заниматься ЛФК желательно под контролем опытного инструктора, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, будет следить за правильностью их выполнения. Тогда вы добьетесь максимальной пользы для здоровья без риска получить травму во время занятий. Сбалансированное питание, активный образ жизни – основа прекрасного самочувствия и долголетия.
Пять простых упражнений для пожилых людей
- Физическая активность необходима в любом возрасте. Пожилым людям регулярные упражнения особенно нужны — они позволяют сохранить здоровье мышц и суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Основные требования к комплексу ЛФК
- Правила гимнастики для людей в преклонном возрасте
- Сведение и разведения рук
- Вращения плеч
- Махи руками вдоль тела
- Подъемы коленей к животу
- Наклоны корпуса в сторону
- Махи ногами в сторону
- Наклоны с вытянутыми руками
- Махи ногами вперед
- Отведение рук за спину
- Подъемы на носки
- Что такое координация и зачем её развивать
- Какие упражнения на координацию выбрать
- Как выполнять упражнения на координацию
- Передвижение по квадрату
- Выпады с прыжком и стойка бегуна
- «Конькобежец» из выпада
- Бёрпи с прыжком в сторону
- Хамелеон
- Кувырок с выходом в «пистолет»
- Упражнения со скакалкой
- Прыжки с выносом ноги вперёд
- Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
- Прыжки со сменой ног вперёд-назад
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
- Прыжки с перекрещиванием ног
- Прыжки с прокручиванием скакалки назад
- Прыжки со скрещиванием рук
- Упражнения на координационной лестнице
- Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу
- Прыжки на двух ногах с возвратом назад
- Латеральные заходы наружу и внутрь
- Прыжки наружу и внутрь
- Упражнения с теннисным мячиком
- Перебрасывания мячика с партнёром
- Броски мячика об стену
- Жонглирование
- На что обратить внимание во время тренировок?
- Противопоказания к тренировкам в пожилом возрасте
- Аквааэробика для людей в возрасте
- Для икроножных мышц
- Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях
- Отжимания от пола с колен
- Скручивания на пресс
- «Книжка»
- Гимнастика для пожилых
- Наклоны головы
- Круговые вращения плечами
- Круговые вращения руками
- Круговые вращения локтями
- Круговые вращения кистями
- Круговые вращения тазом
- Круговые вращение бедра
- Вращение стопы
- Польза занятий спортом для пожилых людей
- Для пресса
- Для осанки
- Как тренировки влияют на организм? Мнение учёных
- Для плеч
Физическая активность необходима в любом возрасте. Пожилым людям регулярные упражнения особенно нужны — они позволяют сохранить здоровье мышц и суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Не каждый пенсионер найдет силы на то, чтобы регулярно посещать фитнес-клуб или совершать длительные прогулки. Но выполнять простые упражнения можно дома, в комфортных условиях и под любимую музыку. Тренировочный комплекс даст равномерную нагрузку на все тело, а простота упражнений делает их абсолютно безопасными даже для новичков.
Основные требования к комплексу ЛФК
Гимнастика для пожилых людей будет эффективной, если выполнять предписанные упражнения каждый день. Регулярность – основное требование для достижения положительного эффекта. Наращивать нагрузку тоже необходимо постепенно. Лечебно-физкультурный комплекс всегда состоит из нескольких элементов:
Физические упражнения для пожилых людей должны доставлять удовольствие. Если они изнурительные, то у вас не будет мотивации каждый день выполнять комплекс. При обострениях хронических заболеваний, во время инфекционных болезней, просто при плохом самочувствии стоит на несколько дней отказаться от ЛФК, но как только вы почувствуете в себе силы, можно вернуться к зарядке.
Хорошим терапевтическим, восстановительным эффектом обладает и йога, которая специально разработана для пожилых людей. Такие занятия позволяют не только прочувствовать свое тело, улучшить физическое состояние, но и упорядочить мысли, научиться бороться со стрессами, излишними переживаниями. Важна квалификация и опыт инструктора.
Главное, не ограничивать себя четырьмя стенами и быть активным (насколько это возможно по состоянию здоровья). Если для передвижения вам необходимы специальные технические средства, выбирайте их правильно, неудобство вызывает желание остаться дома и не выходить на улицу.
Правила гимнастики для людей в преклонном возрасте
Каждодневная зарядка для пожилых войдет в привычку и будет доставлять удовольствие. Со временем вы заметите, что обойтись без регулярной физической активности становится все сложнее. Если нет возможности позаниматься в зале, продолжительная пешая прогулка на свежем воздухе – прекрасная альтернатива. Желательно делать это не возле оживленных автомагистралей, а на природе, где нет гула машин и запаха выхлопных газов.
В зале вы можете работать с весом собственного тела, использовать дополнительные приспособления:
Категорически запрещены резкие движения. При таком подходе можно быстро получить вывих, растяжение, кровоизлияние. Прислушивайтесь к себе, контролируйте свое состояние. Малейший дискомфорт – это повод прекратить тренировку, но не забудьте сказать об этом инструктору. На занятие можно взять с собой бутылку воды, чтобы пополнять запасы растраченной жидкости, но много пить во время тренировки нельзя.
Старайтесь прорабатывать все группы мышц, начиная от головы, шеи, двигаясь вниз. Тяжелая атлетика, поднятие внушительного дополнительного веса в пожилом возрасте запрещены.
Заниматься можно и в домашних условиях самостоятельно только после того, как опытный инструктор ЛФК лично объяснит вам особенности комплекса, покажет каждое упражнение и проконтролирует, что вы делаете его правильно.
Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений на каждый день
Сведение и разведения рук
Для чего: Упражнение способствует восстановлению осанки, снимает боли с верхней части спины, помогает снизить нагрузку с межпозвоночных дисков. Растягиваются мышцы шеи.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны и потяните их назад до умеренного растяжения в груди. Далее сведите верхние конечности перед собой, сцепите пальцы в замок и потянитесь вперед. Дополнительно округлите спину и наклоните голову, чтобы усилить эффект растяжения верхней части спины и шеи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Вращения плеч
Для чего: Это простое упражнение из зарядки для пожилого возраста укрепляет плечевые суставы, стимулирует кровообращение к головному мозгу, расслабляет «мышцы стресса», снимает боль с шеи.
Как выполнять: Вытяните руки вдоль корпуса. Неспешно поднимите плечи к ушам, после чего максимально отведите их назад. Опустите плечи и приведите их в стандартное расслабленное положение. Зациклите вращения на несколько повторений. Придерживайтесь среднего темпа выполнения. Повторите вращения назад и вперед.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
Махи руками вдоль тела
Для чего: Элемент зарядки раскрывает грудную клетку, подтягивает зону декольте, улучшает подвижность плечевых суставов и укрепляет их. Отличное упражнение из зарядки для пожилого возраста, чтобы взбодриться и усилить кровообращение во всем теле.
Как выполнять: Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль туловища. Отведите конечности за спину до ощущения умеренного растяжения в груди. Далее одновременно опустите левую руку и поднимите правую, заводя их немного за спину. Интенсивно чередуйте движения между собой.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего.
Подъемы коленей к животу
Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста подтягивает нижнюю часть живота, убирает жир в области пояса, укрепляет бедра и коленные суставы. Также движение предотвращает опущение внутренних органов, стимулирует приток крови к ним.
Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спинку стула. Ноги расставьте по линии плеч. На выдохе поднимите левое колено к нижней части груди. На вдохе опустите его обратно. Далее сработайте правым коленом по аналогичной технике. Чередуйте стороны на каждое повторение.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
Наклоны корпуса в сторону
Для чего: Такое упражнение для пожилого возраста улучшает гибкость позвоночника, избавляет от напряжения в спине и выравнивает осанку. Также наклоны укрепляют пресс и поясницу, помогают уменьшить риск остеохондроза.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вниз вдоль туловища. На выдохе выполните наклон корпуса в левую сторону. Почувствуйте умеренное растяжение в правом боку. Вернитесь в исходное положение на вдохе, после чего смените сторону наклона. В ходе работы скользите ладонями вдоль бедер.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.
Махи ногами в сторону
Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста используется с целью профилактики травм шейки бедра. Махи укрепляют бедра, что снижает риск развития артроза коленных суставов.
Как выполнять: Встаньте позади стула и возьмитесь руками за боковые части спинки. Ноги поставьте по вертикали ключиц. На выдохе поднимите в сторону левую ногу на небольшую высоту. На вдохе опустите конечность обратно и сделайте аналогичное повторение правой ногой. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, держите умеренную амплитуду.
Сколько выполнять: 14-16 махов всего.
Наклоны с вытянутыми руками
Для чего: Упражнение укрепляет поясницу и вытягивает позвоночник. Также движение помогает избавиться от кифоза и сколиоза, снижает риск развития заболеваний сосудов головы.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, опустите плечи. Немного подогните ноги, после чего на выдохе наклоните туловище вперед. Слишком глубоко не наклоняйтесь, чтобы не потянуть поясницу. После маленькой паузы на вдохе поднимитесь в исходное положение.
Махи ногами вперед
Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста укрепляет коленный и тазобедренный сустав, улучшается подвижность и функциональность нижней части тела. Подтягиваются бедра, ягодицы и пресс.
Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спину стула. На счет «раз» поднимите вперед левую ногу. Доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу, после чего верните обратно. Далее по аналогичной технике сработайте правой ногой.
Отведение рук за спину
Для чего: Это упражнение из зарядки для пожилого возраста обеспечивает развитие гибкости позвоночника, помогает выровнять осанку и раскрыть грудную клетку. Уходит усталость и напряжение в спине.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс, расслабьте плечи, а ноги зафиксируйте на линии ключи. На счет «раз» поверните корпус влево и отведите руку в сторону. Усильте поворот за счет тяги рукой за спину. На счет «два» вернитесь в исходное положение. По аналогии проделайте работу в правую сторону.
Сколько выполнять: 14-16 отведений всего.
Подъемы на носки
Для чего: Упражнение зарядки для пожилого возраста подтягивает икроножные мышцы, помогает избежать усталости после ходьбы или стояния. Полезны подъемы также для профилактики артроза коленных и голеностопных суставов.
Как выполнять: Правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую ладонь зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, расслабьте плечи. На выдохе совершите подъем на носки и на секунду задержитесь в положении. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Это будет не только полезно, но и весело.
Что такое координация и зачем её развивать
— это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.
Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, притом сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое упражнение.
Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:
Какие упражнения на координацию выбрать
Любые физические упражнения, начиная с простой утренней зарядки и заканчивая сложными акробатическими элементами, прокачивают умение управлять своим телом. Вы можете заняться йогой или тай-чи, научиться жонглировать или пойти в тренажёрный зал и выполнять силовые упражнения — всё это улучшит вашу координацию.
Если же вы хотите прокачаться в короткие сроки, попробуйте сложнокоординационные движения: они требуют максимальной концентрации, вовлекают в работу сразу много мышечных групп и позволяют увеличивать сложность за счёт скорости выполнения.
Мы предлагаем несколько вариантов таких упражнений:
Выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.
Как выполнять упражнения на координацию
Вы можете выбрать несколько упражнений и делать их отдельно или составить интервальную тренировку и прокачивать не только координацию, но также силу и выносливость.
Передвижение по квадрату
Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной.
Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную.
Выпады с прыжком и стойка бегуна
Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину.
Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения.
«Конькобежец» из выпада
Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала.
Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую.
Бёрпи с прыжком в сторону
Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации.
Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.
Хамелеон
Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание.
Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу.
Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки.
Кувырок с выходом в «пистолет»
Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног.
Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги.
Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации.
Упражнения со скакалкой
Прыжки через скакалку прекрасно координацию, ловкость и баланс, а также развивают .
Скакалка стоит дёшево, не требует особого места для тренировок и подходит для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.
Прыжки с выносом ноги вперёд
Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги.
Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.
Прыжки со сменой ног вперёд-назад
Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можете чередовать их с предыдущим упражнением, например сделать две смены ног вперёд-назад, а затем две «ноги вместе — ноги врозь».
Прыжки с перекрещиванием ног
С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте прыгать таким образом, чередуя ноги.
Прыжки с прокручиванием скакалки назад
В исходном положении держите скакалку не за ногами, а перед ними. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если у вас есть возможность поработать с более тяжёлой скакалкой — сделайте это. Так будет проще научиться.
Прыжки со скрещиванием рук
Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук — сводите накрест и разводите обратно — когда скакалка минует голову, но ещё не успеет достигнуть пола.
Упражнения на координационной лестнице
Это специальное оборудование, которое применяют в тренировках по футболу, разных видах единоборств и других видах спорта, где важна хорошая координация и скорость работы ног.
Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн — они стоят в пределах тысячи рублей. Также можно сделать лестницу самостоятельно: просто начертите разметку мелом или соорудите нечто подобное из ремней и шнурков.
Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу
По очереди поставьте ноги на ступеньку, а затем по одной верните наружу. Мягко согните колени и двигайтесь на полупальцах, стараясь выполнить движение как можно быстрее и не наступить на края лестницы.
Прыжки на двух ногах с возвратом назад
Прыгайте через две ступеньки, а затем с прыжком возвращайтесь назад на одну.
Латеральные заходы наружу и внутрь
Повернитесь боком к лестнице и по очереди заходите внутрь и выходите за границы каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте и с правого, и с левого бока.
Прыжки наружу и внутрь
Прыгните двумя ногами на ступеньку, затем с прыжком расставьте ноги врозь, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте в том же духе, преодолевая по одной ступеньке за раз.
Упражнения с теннисным мячиком
Упражнения с небольшими предметами вроде теннисного мячика прекрасно развивают зрительно-моторную координацию — способность совершать точные действия руками на основании зрительной информации. Именно этот вид координации помогает ловко поймать брошенные вам ключи или вовремя удержать кружку, падающую со стола.
Перебрасывания мячика с партнёром
Это не только прокачает вашу координацию, но и доставит немало удовольствия. Попробуйте это упражнение с детьми — они точно не откажутся вам помочь. Бросайте мяч под разными углами, из-за спины и в движении, ловите его после поворота вокруг себя.
Также вы можете перебрасывать мяч на коленях или на корточках, на месте или в движении.
Броски мячика об стену
Если у вас нет партнёра для игры, можете потренироваться с теннисным мячиком рядом со стеной. Бросайте с разной силой, попробуйте повернуться вокруг себя после броска и поймать мяч или забросить его в гимнастическое кольцо или другую цель.
Жонглирование
Для начала представьте две точки в воздухе, примерно на расстоянии ваших поднятых рук и на ширине плеч. Бросьте мячик правой рукой в точку над левым плечом, а затем поймайте его левой рукой. Повторите то же самое в другую сторону.
Потренируйтесь выполнять это движение, пока не почувствуете себя уверенно. Затем возьмите по одному мячу в каждую руку. Подкиньте мяч правой рукой, целясь в точку над левым плечом, и, до того как он опустится вам в руку, сделайте то же самое с мячом в левой руке.
Мячики должны подлететь по очереди, побывать в воображаемых точках и по одному упасть вам в руки.
Далее вы можете увеличивать количество мячей или выполнять это движение в сложных условиях: на одной ноге, нестабильной опоре или с закрытыми глазами.
Anna Demianenko / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
На что обратить внимание во время тренировок?
Разминка. Эффективная разминка перед тренировкой мягко подготовит ЦНС, мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы к предстоящей нагрузке.
Растяжка. Качественный стретчинг скорректирует осанку, уменьшит износ суставов и межпозвоночных дисков, стабилизирует артериальное давление.
Техника выполнения упражнений. Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм.
Вес дополнительного отягощения. Плотность костей уже не такая, как в 30-40 лет. Поднятие чрезмерных тяжестей принесёт больше проблем, чем пользы для здоровья.
Восстановление после тренировок. Восстановительные функции с годами ухудшаются. Дайте себе на реабилитацию чуть больше времени.
Противопоказания к тренировкам в пожилом возрасте
С возрастом организм накапливает разные болезни, а опорно-двигательный аппарат изнашивается. Восстановление замедляется, суставы становятся более хрупкими, ослабевает координация. Чтобы тренировки приносили пользу, необходимо правильно выстроить тренировочный процесс.
Как таковых опасных упражнений не существует, есть неправильная техника выполнения и индивидуальные особенности организма, которые необходимо учитывать при выборе упражнений.
Большой избыточный вес. Многие люди с такой проблемой выглядят внушительно, но имеют слабые мышцы, а теперь добавьте к этому пожилой возраст. Они не в состоянии выполнять некоторые упражнения без вреда для суставов и позвоночника. Например, приседания могут спровоцировать боли в коленях или пояснице. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической культуре, фитнес-тренером или врачом перед началом тренировок.
Высокое артериальное давление. Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к скачкам давления, в то время как упражнения помогут нормализовать его. Однако если ваше давление больше 150, заниматься категорически запрещено. Фиксируйте кровяное давление в дневнике до и после тренировки, чтобы отслеживать состояние организма.
В этой статье рассказываем о том, что можно съесть, чтобы понизить давление:
Острая боль в суставах. Ваша задача – дать покой травмированному месту и записаться к врачу для установления причины неприятных ощущений. Далее начинайте занятия со статических упражнений и короткой амплитуды движения в суставах. Например, если раньше вы делали глубокие приседания, теперь выполняйте приседания в короткой амплитуде под контролем тренера или инструктора.
Недавно перенесённая операция или болезнь. Тренировки противопоказаны, если недавно вы перенесли операцию или болезнь. Вам нужен чёткий план реабилитации, которому вы будете строго следовать. Предпочтение отдаётся лечебной физкультуре под контролем специалиста. Никакой самодеятельности.
Аквааэробика для людей в возрасте
Кроме традиционного ЛФК пожилые люди выбирают плавание в бассейне, аквааэробику. Преимущество такого метода в том, что в воде вы не ощущаете веса своего тела. Жидкость дает дополнительное сопротивление, эффективность занятий возрастает. Но перед тренировкой убедитесь, что вода в бассейне достаточно теплая. Перемерзать нельзя, это может повлечь негативные последствия. После занятия ЛФК можно походить на массаж, его тоже должен выполнять опытный профессионал с медицинским образованием.
Придерживаясь простых правил и принципов лечебной физкультуры для пожилых людей, можно добиться отличных успехов, заметно улучшить состояние тела, здоровья, избавиться от некоторых досаждающих недугов, неприятных проявлений – боль, защемления, скованности движений.
Для икроножных мышц
Чтобы было легче ходить, а также для снижения риска развития артроза коленных и голеностопных суставов достаточно выполнять подъемы на носочки.
Держитесь правой рукой за спинку стула, левую поставьте на пояс, выпрямите спину и расслабьте плечи. Почувствуйте себя балериной у станка. И на выдохе поднимитесь на носочки. Замрите на секунду. На выдохе опуститесь. Выполняйте 12 раз.
Домашние упражнения помогут сохранить активность и бодрость на долгие годы, однако нельзя забывать и о прогулках на свежем воздухе. Заведите полезную привычку гулять по вечерам, так вы не только дадите нагрузку организму, но и сможете избежать проблем со сном.
Для профилактики травм шейки бедра, нужно выполнять махи ногами в сторону. Также это упражнение помогает в профилактике артроза коленных суставов.
Снова берем стул. Встаньте за ним, возьмитесь за боковые части спинки. На выдохе поднимите в сторону правую ногу (не высоко), на вдохе опустите. Повторите для другой ноги. Всего нужно сделать по 8 махов каждой ногой.
Еще одно упражнение — махи ногами вперед. Встаньте прямо, левая рука — на поясе, правая — на спинке стула. Поднимите вперед правую ногу, доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу и вернитесь в исходное положение. Выполните для второй ноги. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях
Упражнение задействует большой объём мышц нижней части тела.
Делайте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.
Отжимания от пола с колен
Упражнение задействует большой объём мышц верхней части тела.
Делайте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Скручивания на пресс
Упражнение стабилизирует позвоночник и укрепляет пресс.
Делайте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
«Книжка»
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.
Делайте два подхода по 15 раз, затем поменяйте сторону тела. Отдых между подходами — минута. Все движения выполняются медленно.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Гимнастика для пожилых
В пожилом возрасте необходимо сохранять двигательную активность, чтобы поддерживать состояние здоровья и увеличивать продолжительность активной жизни. Недостаток движения может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.
Гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, увеличение эластичности связок и сухожилий. Вы устраните скованность, болезненные ощущения и напряжение в спине, шее, ногах и руках. Также гимнастика повышает настроение и трудоспособность.
Гимнастика для пожилых больше похожа на разминку перед полноценной тренировкой, однако отличается от неё большей длительностью и акцентом на качественную проработку всех суставов. Рекомендуем выполнять специальные упражнения для пожилых три раза в неделю по 20-30 минут в медленном и плавном ритме, избегая резких движений.
Наклоны головы
Польза: это упражнение избавит от скованности в шее, уберёт мышечный спазм и уменьшит болевые ощущения.
Круговые вращения плечами
Польза: упражнение улучшит кровообращение грудного отдела позвоночника, увеличит подвижность суставов.
Круговые вращения руками
Польза: упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и делает их более гибкими и подвижными.
Круговые вращения локтями
Польза: упражнение отлично разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.
Круговые вращения кистями
Польза: упражнение укрепляет кисти и снимает напряжение.
Советы, которые помогут не постареть раньше времени, ищите тут:
Круговые вращения тазом
Польза: упражнение повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.
Круговые вращение бедра
Польза: упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Вращение стопы
Польза: упражнение укрепляет голеностоп и используется в профилактике плоскостопия.
Технику выполнения комплекса смотрите в видео.
Польза занятий спортом для пожилых людей
Для пресса
Подтянуть живот, улучшить кровообращение и предупредить опущение внутренних органов помогут подъемы коленей к животу. Также это упражнение полезно для бедер и коленей.
Для выполнения упражнения понадобится стул. Обопритесь правой рукой на его спинку, а левую поставьте на пояс. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите левое колено к груди (не перестарайтесь, не нужно поднимать колено максимально высоко), на выдохе опустите. Повторите для второй ноги. В общей сложности нужно выполнить 20 подъемов.
Для укрепления пресса, поясницы и позвоночника полезно делать наклоны. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе наклоните корпус влево. Выпрямитесь на вдохе. На выдохе наклонитесь вправо. Всего нужно выполнить 16 наклонов.
Для осанки
Простое упражнение, которое поможет выпрямить спину, растянуть мышцы шеи и снять боль в плечах. Выполняется стоя. Руки нужно развести в стороны и отводить назад до ощущения натяжения в груди. После руки нужно перевести вперед, сцепить пальцы в замок и потянуться. Спину в этот момент нужно округлить, а голову — наклонить. Повторите 10—12 раз.
Для гибкости позвоночника, прямой спины и снятия напряжения помогут отведения рук. Встаньте прямо, руки на поясе, плечи расслаблены. На счет «раз» поверните корпус влево, одновременно отводя руку в сторону. Потяните руку немного назад. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Всего нужно выполнить 14 отведений рук.
Как тренировки влияют на организм? Мнение учёных
Главный аргумент в пользу физических нагрузок в том, что причина ухудшения состояния далеко не старение. Мы перестаём двигаться, и постепенно мышцы «уходят». Это приводит к задержке восстановления после болезней, замедляется заживление ран, снижается скорость метаболизма и ухудшается качество жизни.
Современные исследования доказали, что физкультура улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты и выяснили, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше.
По ссылке рассказываем, как заставить мозг работать на максимум:
Ходьба, езда на велосипеде, бег и правильное питание помогают отсрочить старость, но этого недостаточно. Физические упражнения помогают остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Всё это является признаками старения. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием.
В 2020 году был проведён систематический обзор и метаанализ того, как потеря мышц влияет на человека. Исследователи сделали интересные выводы о том, что возрастная потеря мышечной массы и силы особенно распространена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями.
Для плеч
Выполняйте, чтобы укрепить плечевые суставы, улучшить кровоснабжение мозга и снять боль в шее. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, поднимите плечи и максимально отведите их назад. Опустите и верните в обычное положение. Продолжайте вращения 10 раз.
Еще одно упражнение для плечевых суставов, которое также помогает «раскрыть» грудную клетку. Стоя поднимите правую руку вверх, левая при этом опущена вниз вдоль туловища. Отведите обе руки за спину, чтобы ощутить натяжение в груди. Одновременно опустите правую руку и поднимите левую. Выполняйте махи 20 раз.