12 советов по беговым тренировкам

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Продолжительность тренировки во второй пульсовой зоне

В вопросе продолжительности длительного бега не существует универсальной формулы, однако есть два ключевых принципа:

1. Время важнее дистанции. Ориентируйтесь не на километры, а на время, проведенное на ногах. Длительность забега зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки и соревновательной дистанции, к которой он готовится.

2. Постепенность – ключ к успеху. Не стоит сразу же бежать несколько часов. Начинайте с комфортной для вас продолжительности и постепенно увеличивайте ее. Если самое продолжительное время, которое вы бегаете, составляет 30 минут, постепенно доведите его до часа, добавляя по пять минут к своей пробежке каждую неделю.

Это не точная наука, но есть два общих правила: Время — гораздо лучший показатель, чем расстояние. Длительность забега зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки и соревновательной дистанции, к которой он готовится.

Норман Брук, бывший национальный тренер Великобритании по бегу на выносливость.

Рекомендации по продолжительности джоггинга

Не увеличивайте продолжительность бега более чем на 15 минут за раз. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам. Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто, либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться в этой зоне особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее, даже переходя на шаг.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

Советы по тренировкам по пульсу

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны – таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

Все статьи про бег.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию.

Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и есть – пульс. Это РАЗНЫЕ понятия. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» – это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше.

Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

Ошибки при тренировках

Тренировки во 2 пульсовой зоне обладает рядом неоспоримых преимуществ, но важно избегать распространенных ошибок, которые могут снизить ее эффективность.

И помните: правильная тренировка во второй пульсовой зоне должна быть комфортной, с ровным дыханием и возможностью поддерживать разговор. Слушайте свой организм и корректируйте нагрузку при необходимости.

Неправильное определение времени в зоне 2

60 минут, отображаемые на вашем устройстве, не гарантируют эффективной тренировки. Важно следить за пульсом и поддерживать его в целевой зоне на протяжении всей тренировки, избегая скачков интенсивности.

Смешивание зон 2 и 5

Высокоинтенсивные интервалы (зона 5) могут нивелировать преимущества тренировки в зоне 2 из-за повышения уровня лактата. Важно разделять эти типы тренировок.

Чрезмерное сосредоточение на зоне 2

Зона 2 важна, но не должна быть единственным элементом вашего плана. Сочетайте ее с высокоинтенсивными интервалами для развития V02max и анаэробной мощности.

Использование устаревших данных

Регулярно обновляйте интенсивность тренировки в зоне 2 на основе метаболических тестов. Это позволит тренироваться максимально эффективно.

Советов, как не заскучать во время бега

Мы все разные, но всё-таки большинству людей будет скучно бегать один и тот же маршрут или же повторять одну и ту же тренировку. Даже если тело может и готово бежать дальше, голова Психологически устать от бега это простой путь к тому, чтобы бросить тренироваться.

Мы подготовили для вас советы, которые помогут внести разнообразие в бег и тем самым поддержат интерес и мотивацию к занятиям.

Что делать, если я всё ещё не могу долго бежать

Если вы попробовали каждый из перечисленных советов, но вам всё равно тяжело бежать, не переживайте. Такое происходит со всеми, даже с самыми опытными и профессиональными бегунами.

Бывают дни, когда медленный бег даётся очень сложно. Подумайте о причине этого. Сколько и как вы спали, как много вы двигались и работали в течение дня, чем вы питались последние сутки и есть ли у вас аппетит, много ли вы тренировались и как отдыхали.

Расслабьтесь, выспитесь и не беспокойтесь слишком сильно об одной тренировке. Изменения, рост формы или её регресс происходят постепенно. Для прогресса плохо, если вы будете бегать от случая к случаю, с пропусками, превышающими неделю, а вот одна-две или даже три пропущенные тренировки на фоне сильной усталости и недосыпа не повлияют на результат.

Более того, для переваривания нагрузки сон даже полезнее тренировки, выполненной в ущерб здоровью — физическому и ментальному.

Физиология бега в медленном темпе

Что же происходит в нашем организме, когда мы бежим медленно?

Научные исследования подтверждают пользу медленного бега для здоровья

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of the American College of Cardiology», показало, что даже 5-10 минут бега в день в медленном темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», выявило, что медленный бег так же эффективен, как и интенсивные тренировки, для улучшения чувствительности к инсулину и профилактики диабета 2 типа.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также – в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Лучшими средствами для контроля ЧСС, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

Давайте разбираться. Представьте: вы только начинаете бегать. Полны энтузиазма, скачали приложение для трекинга, купили яркую форму. И тут же рвётесь с места в карьер, пытаясь догнать вон того парня в лосинах. Знакомо?

Результат предсказуем: задышка, тяжесть в боку, желание прилечь прямо на газон. Знакомый сценарий? Вот тут-то и приходит на помощь медленный бег. Это как разминка перед серьезной тренировкой, только разминка для всего организма.

Как улучшиться в спринте

К примеру, вам предстоит сдача нормативов ГТО, и надо пробежать сто метров максимально быстро. Выносливость и тактика здесь не нужны совсем, даже за пятнадцать секунд сердце не успеет даже выйти на максимальную частоту сердечных сокращений, варьировать темп на стометровке не требуется, максимально «вкладываться» нужно буквально в каждый шаг. Но потребуется взрывная сила для мгновенного старта, скоростно-силовые качества для быстрого разгона, техника для быстрого пробегания дистанции и финиша.

На этом нужно фокусироваться и в подготовке. То есть тренировки должны включать все эти компоненты:

Первое и главное: быстрый бег – это гораздо более высокая вероятность травмироваться. Значит, подходить к такому тренингу нужно постепенно, разминка перед ускорениями должна быть обязательной и тщательной, занятия – на стадионе и в хорошей экипировке.

Как бегать дольше, не уставая

Чтобы прогрессировать, важно соблюдать последовательность и системность тренировок. Все перечисленные в этой статье способы помогут вам бежать дольше и не уставать, но только если вы превратите их в привычку.

Старайтесь не пропускать занятия, но вместе с тем не спешите и не нагружайте себя слишком сильно. Постепенно увеличивайте темп и расстояние, прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы начинающий бегун.

Читайте по теме: Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Работа над физической выносливостью

Для новичков беговая выносливость часто становится ограничивающим фактором. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, вы сможете развить выносливость в беге и будете пробегать гораздо большие расстояния, чем прежде, без необходимости останавливаться или переходить на шаг.

Как развить и увеличить выносливость в беге

Подготовка перед бегом

— это ключ к тому, чтобы ваше тело и разум не чувствовали усталости во время тренировки. Обеспечение отдыха и необходимого количества топлива в организме жизненно важно для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

Установите на телефон приложение для бега, в котором вы будете следить за еженедельным объёмом. Так вы сможете сравнивать и отслеживать свой прогресс. Цифры, которые вы увидите после пробежки, мотивируют двигаться дальше.

Ткань спортивной экипировки один из столпов комфорта, ведь во время бега температура тела может повыситься, а перегрев приводит к более быстрому утомлению.

На тренировку надевайте синтетическую одежду, специально предназначенную для бега. Она должна дышать и отводить влагу.

В холодное время года не спешите надевать на пробежку пуховик. В самом начале вам должно быть немного прохладно, потом тело разогреется, и вы побежите с комфортом.

Бег на длинные дистанции предъявляет особые требования к выбору обуви. То, что никак не влияет на ноги во время непродолжительного бега, может сыграть отрицательную роль при длительном воздействии. Поэтому рассмотрите модели кроссовок, предназначенные для длительного бега, примерьте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобную.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Следуйте так называемому «правилу 10%»: каждую неделю увеличивайте общий набег на 10%. Когда вы только начинаете бегать, 10% от недели к неделе это всего на чуть-чуть больше, чем раньше, но со временем вы значительно продвинетесь вперёд и сможете бежать куда более длинные расстояния, не уставая.

Медленное увеличение общего расстояния позволяет телу приспособиться и адаптироваться к новой нагрузке без риска получить травму.

Если вы хотите бегать дольше и не сильно уставать, важно включить в свой план тренировок различные скорости и пульсовые зоны. Тело нуждается в разных испытаниях, и интервальные тренировки отличный способ разнообразить свои пробежки, плюс развить скорость и выносливость.

это, по сути, чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Тем не менее когда дело доходит до более быстрого бега, помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью. Другими словами, сначала поработайте над повышением своей беговой выносливости, прежде чем сосредоточиться на улучшении скорости.

Читайте по теме: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

это, в основном, кардиоупражнение, но для него также требуются сильные ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус. Сильные мышцы уменьшают расход энергии, способствуют более экономичному бегу.

Даже самые нелюбимые упражнения станут легче, если делать их вместе

Включите эти упражнения в свой тренировочный план:

Употребление в пищу продуктов, не подпитывающих организм должным образом, может вызвать чувство усталости и вялости во время бега. Стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе было достаточное количество углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

За два часа до пробежки съешьте еду, богатую углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. Это могут быть макароны, рис, цельнозерновой хлеб. Убедитесь, что приём пищи не обильный, чтобы не мучиться тяжестью в желудке во время тренировки.

Что есть перед бегом?

Следите за тем, в каком положении находится тело во время бега. Правильная беговая поза предполагает, что вы будете:

Всегда держите туловище вертикально и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка, предотвращая сжатие диафрагмы, поможет вам дышать более эффективно. Сутулость уменьшает объём легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Подготовьте тело к длительному бегу, сделав растяжку. Только не делайте её без предварительного разогрева мышц. Растяжка холодных мышц может привести к травме.

Если хотите, добавьте несколько беговых упражнений и выполните динамическую растяжку. Это подготовит мышцы и суставы к постоянной нагрузке, когда вы уже побежите.

Никогда не начинайте и не заканчивайте тренировку резко. Гораздо полезнее начать с разминки — ходьбы или спокойной трусцы. И так же закончить свою тренировку.

Каждую пробежку начинайте в разговорном темпе. Особенно это касается, как мы уже упоминали, разминочной части тренировки.

Неопытным бегунам может быть сложно бежать в таком темпе, чтобы не задыхаться. Если у вас не получается, используйте подход бег/ходьба. Это отличный способ повысить выносливость в самом начале.

Подробнее о том, как и зачем чередовать интервалы бега и ходьбы: Метод Run-Walk-Run

Надевайте пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и контролировать её во время бега. Но вперёд рассчитайте свои зоны пульса. Это поможет вам знать, в каком диапазоне оставаться.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда вы бежите, рекомендуем дышать животом, а не грудью. Если бегуны неэффективно используют диафрагму во время тренировки, они ограничивают глубину вдоха, что, в свою очередь, снижает количество кислорода, поглощаемого и доставляемого в мышцы. Это в конечном итоге влияет на то, насколько хорошо эти мышцы функционируют.

Благодаря диафрагмальному (брюшному) дыханию, мышцы получают больше кислорода, что снижает частоту дыхания и помогает тратить меньше энергии.

Во время бега держите руки расслабленными под углом 90 градусов. Двигайте ими вперёд и назад в плечах, чтобы сбалансировать тело во время бега и придать импульс для движения вперёд. Помощь рук позволяет снять часть нагрузки с ног, а их расслабленность в движении экономит энергию.

— ещё одна причина усталости во время бега. Правильная гидратация также имеет решающее значение для предотвращения мышечных спазмов. Когда вы бегаете в жару, то вам потребуется ещё больше воды из-за быстрой потери жидкости из организма с потом.

Это важно: Сколько воды нужно пить бегуну

Средние дистанции

Уже из названия понятно, что это золотая середина между спринтерскими и стайерскими дистанциями. Значит, организм должен обладать как выносливостью, так и способностью задать жару, если ему предстоит бежать 800 м или «полторашку».

Работа на скоростную выносливость тоже обязательно вплетается в тренировочный процесс, сначала – хотя бы раз в неделю, а потом 1-2 раза еженедельно.

Отличный формат при тренировках не на стадионе – взбегания в пологую горку. Можно после 3-6-километровой пробежки делать по 6-10 стометровых ускорений в горку либо 5-6 ускорений по 20 секунд.

Интервальный бег. Например, 200 м через 200 м или 400 через 400. Это удобно делать на стадионе, когда быстрый отрезок вы пробегаете с заданным скоростным темпом, а медленный – трусцой для восстановления дыхания.

Силовые тренировки на снарядах тоже потребуются, их лучше вплетать в долгий цикл в межсезонье, например, походить в тренажерный зал зимой.

Определяйте вторую пульсовую зону 2 через метаболический тест с анализом лактата!

Дело в том, что формулы расчета пульсовых зон от и , хоть и широко распространены, но достаточно усреднены. Они не учитывают индивидуальные особенности метаболизма, пороги анаэробного обмена (ПАНО) и другие факторы, которые влияют на уровень лактата при разной интенсивности.

Поэтому эксперты по спортивной медицине акцентирует внимание на том, что:

Метаболический тест с анализом лактата позволяет

1. Точно определить пороги. Это дает понимание о том, при какой именно интенсивности начинается накопление лактата.2. Индивидуализировать тренировочные зоны. Зная свои пороги, можно выстроить тренировочный процесс максимально эффективно.

Поэтому, если есть возможность, лучше пройти метаболический тест. Это позволит тренироваться в зоне 2 с максимальной пользой и без риска перетренированности.

Частота длительных тренировок во второй пульсовой зоне

Длительный бег – это серьезная нагрузка для организма, поэтому важно давать ему достаточно времени на восстановление.

Как часто нужно бегать длительную тренировку во второй пульсовой зоне?

Есть простая формула: один день перерыва на каждую милю вашего длительного забега. Например:

* Длительный бег 12-17 миль – перерыв 2 недели.* Длительный бег 18-23 мили – перерыв 3 недели.

Эта формула работает при условии, что вы бегаете не менее 30 минут в остальные дни.

Перед марафоном частоту длительных пробежек также нужно сократить:

* После длительного бега на 22 мили – отдых 3 недели до марафона.* После длительного бега на 16 миль – отдых 2 недели до марафона.

Слушайте свой организм и не бойтесь корректировать план тренировок в зависимости от самочувствия. Правильное восстановление – залог эффективных тренировок и высоких результатов.

Медленный бег: взгляд изнутри

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

Все товары для фитнесса.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Какая должна быть скорость при медленном беге?

Длительные забеги в целевом темпе – это гонка для вашего тела. «Такая нагрузка может привести к травмам, перетренированности или болезни. Быстрые длительные забеги создают больше проблем, чем любые другие ошибким», – предупреждает известный тренер по бегу Джефф Гэллоуэй. Победительница марафона Мэриан Саттон соглашается: «Нет смысла слишком усердствовать на длительных. Нужно бежать в комфортном для себя темпе».

Быстрые длительные забеги неэффективны. «Длительные забеги нужны для развития выносливости», – говорит тренер Пол Сандерсон. – «Удивительно, как быстро правильные длительные пробежки снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, делая сердце более эффективным».

Вы хотите пробежать марафон за 3:30, то есть в темпе восьмиминутной мили, и вам кажется логичным тренироваться в этом же темпе? Бег не всегда следует логике.

Бенджи Дерден, марафонец с личным рекордом 2:09

Рекомендации по скорости медленного бега

Забудьте о скорости! Главный ориентир – ваш . Он должен находиться в аэробной зоне – это примерно 60-70% от максимального пульса. Если вы можете спокойно разговаривать во время бега, значит, вы на правильном пути.

Оптимальный темп для длительного бега – на 1 минуту медленнее, чем ваш планируемый темп на марафоне. Например, если вы хотите пробежать марафон со средним темпом 6 минут на километр, то длительную тренировку следует проводить в темпе 7 минут на километр.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.