14 советов по восстановлению после бега

На икроножные мышцы возложена большая нагрузка при выполнении движений и обеспечения стабильного положения тела. По причине застоя крови может возникнуть сильное давление на нервные окончания, что становится причиной нарастающей болезненности в ногах, которая беспокоит человека и при ходьбе, и в покое. Боли в области икры –симптом, возникающий в результате множества заболеваний. Для того, чтобы выявить патологию и приступить к лечению требуется информативная диагностика и профессиональная оценка врача. Задняя поверхность голени образована икроножной и камбаловидной мышцами, которые прикреплены к пяточной кости, образуя ахиллово сухожилие. Благодаря мышцам икры сгибается и разгибается голеностопный сустав, обеспечивая ходьбу, удерживая равновесие тела в вертикальном положении. Икроножная мышца снабжается кровью из подколенной артерии. Икроножные мышцы могут болеть из-за перенапряжения, ношения обуви на каблуках, либо серьезных заболеваний.

Признаки

Клиническая картина боли в икрах зависит от причины.

Чаще боль в икрах ног, усиливается к вечеру после интенсивных тренировок, долгой ходьбы, которая проходит, если придать ногам возвышенное положение или принять прохладную ножную ванну. У некоторых пациентов чрезмерная нагрузка может привести к онемению, мурашкам, трудностям во время движения, появлению отечности, расширению вен. Такие симптомы требуют срочного обращения к хирургу. Вместе с болью из-за резкой смены климата, длительного и напряжения ножных мышц, патологий щитовидной железы (гипотиреоза), нехватки калия, магния, кальция могут возникать судороги, как правило, по ночам, после переохлаждения или растяжения в результате резких движений, беге, быстрой ходьбе, прыжках, повышенной нагрузки в связи со скоплением молочной кислоты в мышцах. Мышечный спазм обычно по продолжительности бывает от нескольких секунд до нескольких минут. При этом между приступами боль полностью отсутствует. Нередко, чтобы ускорить выздоровление, необходимо зафиксировать голень эластическим бинтом. У пациентов, которые занимаются физической активностью возникает синдром расколотой голени.

Причины возникновения дискомфорта

В первую очередь, остеохондроз поясничного отдела позвоночника (корешковый синдром) является наиболее распространенной причиной появления болей в области икроножных мышц из-за сдавления корешка спинномозгового нерва. При мышечно-тоническом синдроме возможно выявить болезненные участки мышц, которые сильно уплотняются из-за фиброзных изменений.

Основные причины боли икроножных мышц вызваны:

Способы диагностики

Ортопед, травматолог, невролог или флеболог проводят осмотр, собирают анамнез. Специалисты используют следующие диагностические методы исследования:

Целесообразно также сделать ряд лабораторных исследований.

Комплексное лечение

После обследования с учетом причины, вызывавшей симптом врач назначает индивидуальное медикаментозную терапию.

применяется компрессионная терапия с фиксацией бедра и голени эластичными бинтами, чтобы скорректировать нарушения венозного кровообращения назначаются системные венотоники. Показано применение противовоспалительных гелей и мазей, а также физиотерапевтических процедур – магнитотерапии и парафинотерапии, улучшающих кровообращение и снимающих отек. Пораженные мышцы с согревающим компрессом во избежание перенапряжения, забинтовывают эластичным бинтом.

В случае паразитарного и токсического миозита необходим прием препаратов для выведения из организма паразитов и вредных веществ.

После травмирования икроножных мышц, помогает массаж с тепловыми процедурами, а также анальгетики, снижающие боль.

В случае инфекционного неврита показан курс антибиотиков и противовирусных средств. При боли в результате ишемии, используются сосудорасширяющие лекарства. В зависимости от степени повреждения сухожилия иногда требуется хирургическое вмешательство. Без хирургического вмешательства не обойтись при наличии в нижних конечностях гнойных тяжелых воспалений.

Реабилитологами составляются специальные программы из физиотерапевтических процедур, массажа, иглоукалывания, тейпирования, чтобы снять мышечный спазм, повысить тонус икроножной мышцы и ликвидировать болевой синдром. Лечебная физкультура предотвращает боль в икрах и другие проблемы здоровья.

Тейпирование

Y-тейпы эффективны во время растяжений или надрыве связок. отёки и гематомы после ушибов быстрее рассасываются благодаря лимфа-тейпам, наклеенным на икроножную мышцу снизу-вверх. В случае ушибов лимфа-тейпы наклеивают сверху вниз на кожу без волосяного покрова и тщательно обработанным спиртом. Врач подбирает оптимальную длину тейпа в соответствии с анатомической длиной икроножной мышцы и растяжимостью эластичной ленты.

Последствия

Варикозное расширение без лечения провоцирует тяжесть в ногах и судороги по ночам. Из-за хронического нарушения кровообращения развивается дерматит и трофические язвы.

При отсутствии лечения острого тромбоза вен в венах образуются тромбы, закупоривающие артерии, вызывая тромбоэмболию легочной артерии. Из-за острого тромбоза возможно хроническое нарушение кровообращения, быстрая утомляемость, отечность и болевые ощущения. На поздней стадии появляются трофические язвы. В тяжелых случаях пациенту назначают хирургические операции для восстановления кровотока в пораженной конечности.

Профилактика

Рекомендации врачей включают следующие мероприятия:

Статья проверена

Шушков Матвей Владимирович

Врач травматолог-ортопед, врач мануальной терапии

Стаж 26 лет

Нередко этот симптом имеет естественный характер. Он возникает по причине усталости после длительной ходьбы или спортивных занятий. Такие проявления становятся обычной реакцией организма на повышенную нагрузку и связаны со скоплениями молочной кислоты в мышцах. Она представляет собой промежуточный продукт энергообмена, провоцирующий возникновение боли. Для ее скорейшего выведения из кровеносного русла ногам нужно дать отдохнуть. Спустя несколько часов вещество перестает действовать и человек снова хорошо себя чувствует. Для того чтобы ускорить процесс, следует поднять ноги вверх или охладить их водой пониженной температуры.

Иногда при резких движениях (беге, быстрой ходьбе или прыжках) мышца подвергается растяжению. Мускулатура не успевает расслабиться после предыдущего рывка, когда на нее снова действует повышенная сила. В этом случае после нагрузки также может возникнуть болевой синдром. Для того чтобы избежать подобных проявлений, перед началом занятий обязательно стоит проводить разминку. Необходимо также убедиться в подходящем размере и комфортности обуви.

Опасными причинами боли в области икроножных мышц могут быть:

– Острый венозный тромбоз – это жизнеугрожающее состояние, требующее немедленной медицинской помощи

– Острая артериальная непроходимость – также опасное состояние, которое может привести к гангрене конечности. Острая, нестерпимая боль в ноге в сочетании с изменением цвета кожных покровов, похолоданием ноги – повод для вызова «скорой»

– Паразитарная инвазия (редко)

– Поражение периферических нервов и нервных корешков. В этом случае боль часто бывает жгучей или простреливающей, может сопровождаться болью в спине или нарушением чувствительности в ноге, чувством «пробегания мурашек» в голенях

– Остеомиелит костей голени

Происхождение этого симптома может быть связано со следующими патологиями:

В основе ПАРКУРА лежит бег, но чтобы правильно бегать даже тем, кто считает себя профессионалом в этом виде спорта, требуется ежедневная подготовка, не говоря уже о сложном беге в паркуре, ведь он связан с риском травмировать галенастоп и другие части тела. Давайте же разберем по пунктам, что необходимо сделать, чтобы избежать травматизма.

«Бег — это ускоренное движение человека по местности. Бегать можно быстро, медленно или в среднем темпе. Существуют специальные техники бега, а некоторые виды спорта базируются на этой активности и требуют профессиональной подготовки.»https://ice-profy.ru/

Мы решили воспользоваться наблюдениями Лаборатории бега и вот, что советуют специалисты:

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

И еще несколько советов от Айс-профи:

Старайтесь дышать ровно, через нос. Можно делать вдох носом, а выдох ртом. Со временем, объем легких увеличится и дышать во время бега будет проще и комфортнее.

Бегайте с музыкой или электронной книгой. Это поможет отвлечься и время пробежки пройдет незаметно. Но многим также нравится думать о своем во время пробежки.

Чтобы пробежка проходила интереснее, а также появилась дополнительная мотивация, бегать можно в компании. Возьмите с собой друзей, детей или коллег.

Найти время на бег можно всегда! Просто поменяйте свой распорядок дня. Можно проснуться пораньше, или пробежаться вместо вечерней отсидки в социальных сетях или за просмотром сериалов.

В погоне за результатами и быстрыми секундами мы часто забываем о таком важном аспекте тренировочного процесса, как восстановление. И очень зря.

Дело в том, что восстановление — важнейшая часть нашей подготовки. Оно важно так же, как и беговые, и силовые тренировки.

Без восстановления прогресс не будет долгосрочным, а самочувствие перестанет быть предсказуемым и управляемым. Без специальных процедур и отдыха гораздо выше риск получить травму, оказаться в состоянии перетренированности и перестать получать удовольствие от пробежек.

Так, профессиональные спортсмены тратят чуть ли не всё свободное от тренировок время на восстановительные процедуры. Любители же совмещают активные тренировки с работой, семьёй, бытом.

На адекватное восстановление не всегда остаётся время, и от этого могут страдать как результаты, так и здоровье в целом.

Восстановление можно условно поделить на несколько этапов:

На каждом из этих этапов происходят разные физиологические процессы в организме, поэтому и используемые способы восстановления будут отличаться. В этом материале расскажем о главных способах, какие и в какое время лучше проводить.

1. Делайте заминку

Заминка — это финальная часть тренировки, которая призвана вернуть организм из состояния активной физической работы к состоянию покоя (противоположность разминки). У нас нет кнопки «вкл/выкл», поэтому переходы из состояния покоя к физической готовности выполнять интенсивную нагрузку и обратно занимают время.

После тренировки нужно плавно понизить пульс и температуру тела до нормальных значений, сосуды должны сузиться до обычного состояния, а кровоток — перераспределиться обратно от мышц к внутренним органам. Чтобы эти процессы шли постепенно и согласованно, необходима заминка.

Заминка может включать:

Интенсивность бега во время заминки должна быть низкой. Намного медленнее, чем во время разминки.

Полезным будет немного пробежаться босиком — это запустит естественный механизм амортизации и даст стопам отдохнуть от обуви.

Что касается растяжки, то это должен быть неглубокий статический стретч. Очень сильно растягиваться не следует, поскольку утомлённые мышцы могут посылать неправильные сигналы в мозг о степени растяжения, таким образом можно травмироваться.

Статика в данном случае предпочтительнее динамики, поскольку она запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения, то есть буквально нас успокаивает и деактивирует.

Пейте достаточно воды

Сразу после тренировки следует пополнить запасы жидкости, особенно если тренировка проходила летом в жаркую погоду. В зависимости от температуры «за бортом» выпейте 200-300 мл жидкости сразу, а затем ещё как минимум столько же в течение получаса-часа. Цифры приблизительные, всё индивидуально, поэтому слушайте организм и не ограничивайте себя в жидкости.

Восстановите минералы

С потом из организма активно вымываются минералы (натрий, калий, магний и т.д.). Они участвуют в мышечном сокращении, влияют на работу сердца, плотность костей, то есть выполняют крайне важные функции, и их дефицит чреват серьёзными нарушениями. Поэтому после тренировки можно пить не просто воду, а специальные изотонические напитки, содержащие эти минералы.

Некоторые специалисты даже рекомендуют восполнять дефицит с помощью регидрона (особенно в жару), но есть более адаптированные под спортсменов и более вкусные спортивные напитки. Они предпочтительнее.

Используйте холод

Холодные компрессы, прикладывание льда, холодные душ и ванна традиционно считаются хорошим средством восстановления, и им пользуются многие спортсмены.

Холод сужает сосуды, уменьшает боль, отёк и воспаление, поэтому локальное воздействие холодом может быть полезно сразу после тренировки.

Что касается холодного душа/ванны, то сразу после тренировки к этим средствам прибегать не стоит, чтобы не получить коллапс сосудов. Однако всё сугубо индивидуально — зависит от восприимчивости рецепторов. Всё нужно аккуратно пробовать.

Читайте по теме: Стоит ли принимать холодный душ после пробежки

Переоденьтесь в сухое и наденьте удобную, свободную обувь

Ещё один момент, с которым не стоит затягивать — важно сразу после тренировки переодеться в сухое. В любое время года.

Как уже отмечалось выше, во время тренировки температура тела повышается, а после тренировки происходит снижение до нормальных значений.

Почему это важно для восстановления:

Поэтому даже в тёплый день после пробежки желательно переодеться в сухое, а в холодное время года тем более важно своевременно это сделать.

Отдельно скажем про обувь. Многие не переодевают беговые кроссовки после тренировки. Это неправильно как минимум по отношению к самой обуви (изнашивается быстрее), как максимум — к своему здоровью:

Представительницам прекрасного пола каблуки после тренировки следует отложить (да и в принципе про них лучше забыть) — дайте стопам отдохнуть и восстановиться.

Ещё одна рекомендация после тренировки: по возможности минимизируйте посещение людных мест. Поскольку иммунный ответ может быть снижен после пробежек, особенно интенсивных, риск подхватить какую-либо инфекцию становится выше.

Ходите на массаж и используйте техники самомассажа

Если вы регулярно и довольно интенсивно тренируетесь, то наверняка знаете о пользе массажа. Данная процедура действительно очень полезна:

Чтобы получить максимум пользы от спортивного массажа, следует придерживаться нескольких правил.

Безусловно, руки хорошего специалиста ничто не заменит. Но какие есть техники самомассажа?

Один из таких способов — перкуссионные массажёры (или «пистолеты»). С помощью очень частых постукиваний они тоже помогают снять мышечное напряжение, поработать с триггерными точками, улучшить кровоток и лимфоток и тем самым ускорить восстановление.

Оговоримся, что при очевидных плюсах перкуссионных массажёров (портативность, лёгкость и удобство использования) для их использования имеется ряд противопоказаний. Поэтому сначала нужно внимательно изучить инструкцию.

Миофасциальный релиз (МФР) — ещё один инструмент воздействия на мышцы и фасции. По сути, это самомассаж с помощью специальных приспособлений (роллов, мячей и т.д.).

С его помощью можно снять напряжение с фасций, улучшить скольжение мышечных пучков друг относительно друга, повысить эластичность мышц, улучшить лимфоток и, соответственно, ускорить вывод продуктов обмена.

При работе с техниками МФР есть несколько важных моментов.

У МФР тоже есть ряд противопоказаний. Среди них варикоз, диабет, травма, болезненное состояние.

По сути, прессотерапия — это один из видов аппаратного массажа, который перекочевал из индустрии красоты и косметологии в спортивную реабилитацию. За счёт сдавливания определённых частей тела, в частности ног, создаётся отличный лимфодренажный эффект, улучшается кровоток.

Все это позволяет сократить период восстановления и повысить готовность к следующим тренировкам, снизить крепатуру мышц и подарить ощущение лёгкости в ногах.

Посещайте баню

Баня — одно из излюбленных средств восстановления, используемых спортсменами.

Преимущества бани для бегунов

Однако нужно понимать, что баня является стрессом для организма (прежде всего, нагрузка на сердце и сосуды), плюс с потом из организма активно выводится жидкость. Поэтому не рекомендуется посещать баню сразу же после интенсивных нагрузок. Также из-за расслабляющего эффекта не стоит посещать баню накануне соревнований.

Читайте подробнее: В чём польза бани для бегунов

Своевременно и качественно питайтесь

Чем интенсивнее вы тренируетесь и чем на более высокие результаты вы рассчитываете, тем внимательнее следует относиться к своему питанию. И дело тут не столько в похудении или поддержании веса, сколько в получении всех необходимых веществ.

Основу рациона спортсменов, тренирующихся на выносливость, должны составлять , чтобы обеспечить организм энергией во время продолжительных тренировок. Но при этом не стоит забывать о : первые нужны для строительства мышечной ткани, а вторые — в том числе и для нормального функционирования эндокринной системы.

Вопреки всеобщему заблуждению, быстрые углеводы (печенье, батончики, шоколадки) — не лучшая идея для рациона спортсмена. Это «пустые» калории. Такие продукты содержат много сахара (быстрых углеводов) и не полезных жиров, поэтому чувство насыщения они дают на непродолжительное время, а пользы с точки зрения макро- и микронутриентов не несут никакой.

Ещё один неоднозначный момент — «углеводное окно». Бытует мнение, что сразу после тренировки нужно употребить углеводы (можно даже быстрые), чтобы восполнить запасы гликогена. Но у этой теории остаётся всё меньше последователей.

И действительно — гликоген в мышцах после интенсивных тренировок восстанавливается до 72 часов, поэтому важно рациональное питание на постоянной основе.

Принимайте БАДы и витамины

К сожалению, сейчас не всегда можно быть уверенными в качестве покупаемых в магазинах продуктов, а приобретать фрукты, овощи, мясо у проверенных фермеров далеко не всегда есть возможность. Тепличные фрукты и овощи, мясо животных, поставляемое в супермаркеты, содержат меньше витаминов и микроэлементов, чем нужно.

Поэтому даже тем, кто не занимается спортом, время от времени следует пропивать. Что уж говорить про спортсменов! Во время занятий спортом потребность во многих витаминах и минералах существенно возрастает, поэтому организм надо подпитывать изнутри.

Но витамины и БАДы — это не безобидная штука, принимать их следует исключительно под контролем анализов и по рекомендации врача, поскольку передозировка некоторыми элементами может вызвать очень серьёзные последствия.

Бегайте восстановительные кроссы

Восстановительный кросс — это одна из разновидностей беговых тренировок. Его цель — помочь организму переварить полученную накануне нагрузку.

Следует придерживаться следующего правила: эта тренировка должна быть лёгкой и непродолжительной (в среднем 40-50 минут, но всё индивидуально и зависит от уровня и периода подготовки).

Восстановительный бег за счёт неинтенсивных мышечных сокращений и усиления кровотока помогает быстрее вывести продукты обмена, снимает отёк и воспаление. Кроме того, медленный бег, как известно, тренирует сердце, поэтому в конечном итоге способствует увеличению выносливости.

Пригодится: Чем полезен восстановительный бег

Используйте важные небеговые тренировки (силовые, растяжка и др.)

Частая ошибка многих бегунов-любителей — игнорирование любой другой нагрузки, кроме бега. Это неправильно.

Беговые тренировки дают специфическую нагрузку на организм, некоторые мышечные группы её вообще не получают, в результате чего могут развиться дисбалансы и перекосы. А они, в свою очередь, приведут к тому, что нагрузка (и во время бега в том числе) распределится неоптимальным образом и начнут страдать суставы.

Кроме того, тренируя бег, мы преимущественно работаем только над таким физическим качеством, как а также над , если тренировки включают интервальную работу. А тем временем выделяют 5 основных физических качеств:

Если какое-то качество отстаёт, то тело оказывается развитым негармонично, могут появиться дисбалансы, что в свою очередь приведёт к травме.

Поэтому, работая над выносливостью, не стоит забывать про всё остальное. В вашем плане также должны быть тренировки:

Конечно, эти виды тренировок важно адаптировать под вашу основную цель. Так, марафонцам не надо хватать штангу 100 кг и начинать с ней приседать. А вот многоповторные серии приседаний или выпадов с небольшим отягощением или просто своим весом, с использованием нестабильных поверхностей (балансировочные диски, платформы и т.п.) укрепят мышцы так, как это нужно для бега.

ОФП: 30 упражнений для бегунов с собственным весом

То же относится и растяжке. Не нужно во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. А вот работать над подвижностью суставов, восстанавливать её там, где не хватает — необходимо. На результатах в беге всё это скажется исключительно положительно.

Полезный материал: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Минимизируйте нагрузку и стрессы

Ещё одна распространённая ошибка бегунов-любителей, особенно высокого уровня — попытка «угнаться за всем и сразу», то есть совмещать интенсивные нагрузки, полноценную работу, семью, быт и т.д. Крайне вероятно, что в таком режиме организм рано или поздно даст сбой из-за отсутствия восстановления.

Делайте поправку на свой образ жизни, когда строите тренировочный план. Если ваша работа связана с физической деятельностью, учитывайте эту нагрузку при выполнении беговых работ, чтобы не «надорваться».

Кроме того, старайтесь минимизировать стрессы и нетренировочные нагрузки в периоды интенсивных тренировок и перед соревнованиями. Кортизол, повышающийся при стрессе, препятствует нормальному восстановлению: разрушает мышцы, вызывает бессонницу, подтачивает иммунитет и т.д. Поэтому отсутствие стрессов — залог хорошего восстановления.

Много и качественно спите

Сон — основа восстановления. Если вы интенсивно тренируетесь, но не высыпаетесь — хороших результатов ждать бессмысленно.

Главный аргумент в пользу полноценного сна: когда мы спим, выделяется гормон роста, он восстанавливает мышечную ткань. Также во время сна снижается кортизол, который мешает восстановительным процессам.

Поэтому 7-9 часов сна — обязательное условие для тех, кто регулярно тренируется. При этом укладываться спать нужно до полуночи, потому что именно в это время вырабатываются необходимые гормоны.

Отметим, что важно не только количество, но и сна. Если вы спите около 8 часов, но просыпаетесь разбитым, с ощущением усталости, значит, качество сна оставляет желать лучшего. Обратите внимание на условия, в которых вы спите: тёмное, хорошо проветриваемое помещение, отсутствие посторонних звуков и т.д.

Проблемы могут быть связаны и с недостатком мелатонина, и с повышенным кортизолом из-за высокого уровня стресса. Любые проблемы со сном нужно решать максимально оперативно, поскольку сон оказывает очень сильное влияние на здоровье. При необходимости обратитесь к специалисту.

Как сон влияет на результаты в беге

Слушайте организм

Ну и напоследок ещё одно средство восстановления. Важно слушать свой организм.

Иногда лучше отложить или пропустить тренировку, если вы чувствуете, что организм не восстановился. У вас может быть отличный план тренировок и прекрасный тренер, но только вы контролируете свой организм, слышите и чувствуете его сигналы.

Пропустить одну или несколько пробежек из-за усталости и недомогания — это будет намного лучше, чем сделать тренировку, надорваться и выпасть из тренировочного процесса на несколько недель. Но тут важно научиться себя слушать и отличать банальную лень от сигналов тела, когда что что-то идёт не так.

На заметку: 7 уважительных причин, чтобы пропустить тренировку

Способов восстановления действительно много. Некоторые из них направлены на расслабление и снятие напряжения с мышц, другие — на подпитку организма, третьи — на профилактику травм.

В идеале нужно использовать средства из каждой группы, а не останавливаться на чем-то одном (например, регулярно ходить в баню, но питаться при этом фастфудом и быстрыми углеводами).

Если вы бегаете 2-3 раза в неделю что называется «для здоровья», то можно особо не заморачиваться: например, просто подкорректировать питание, регулярно делать растяжку и базовые силовые упражнения (укреплять спину, кор). А если вы бегаете 5-6 раз в неделю, выполняете тренировки, сопоставимые с теми, что делают профессионалы, то тогда комплексный подход к восстановлению просто необходим.