3 вида спорта которые помогают стать умнее

Роскачество вместе с экспертом разбиралось, какие тренировки перед сном исключить, а какие можно оставить

Каждый человек проводит во сне в среднем треть своей жизни. Но далеко не все делают это правильно. Вместе с сомнологом разобрались, как максимизировать пользу от отдыха и сделать сон качественнее.

Физические нагрузки улучшают качество сна — насыщают организм кислородом, помогают справиться с тревогой и стрессом, снимают напряжение. Однако как быть, если в плотном графике время на спорт есть только поздним вечером? Вместе с врачом-сомнологом рассказываем, как тренировки перед сном влияют на здоровье.

Большинство людей упускают из виду сон как один из столпов правильного режима тренировок.

Когда речь идет о максимальном приросте мышц, правильный сон часто упускается из виду как решающий фактор. Но понимание важности полноценного сна может полностью изменить ваш подход к силовому тренингу и восстановлению.

В нашем стремлении к успеху и достижению лучших результатов в тренировках мы часто пренебрегаем такими важными аспектами, как ранний сон и правильный отдых. Мы погружаемся в жесткие тренировки, но забываем о том, что наше тело также нуждается в восстановлении. В этой статье мы рассмотрим, почему ранний сон и отдых являются ключевыми факторами на пути к успеху в тренировках.

Почему ранний сон и правильный отдых — ваш союзник в тренировках?

Ранний сон и правильный отдых — это не только ключ к восстановлению энергии, но и к улучшению когнитивных функций, которые важны для обучения новым навыкам и техникам. Помимо этого, сон является ключевым временем для выработки гормонов роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Правильный отдых помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, что также может положительно сказаться на вашей мотивации и уровне концентрации во время тренировок.

Почему нельзя отсыпаться в выходные

Для человека важно соблюдать определенный режим дня. Желательно, чтобы он не сильно отличался в рабочие и выходные дни. К сожалению, наверстать то, что упущено в рабочие дни, сном в выходные невозможно. Резко увеличивать продолжительность сна в субботу и воскресенье не рекомендуется. Сон более девяти часов может спровоцировать бессонницу. Это приведет к снижению работоспособности, настроения и самочувствия.

Также во время чрезмерно длительного сна повышается риск развития хронического воспаления сосудов. Такое состояние способствует образованию бляшек.

Чтобы поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего дня, нужно хорошо высыпаться ночью. Сделать это вам помогут простые рекомендации:

Как бороться с бессонницей и почему она появляется

Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство, при котором человек не может уснуть или постоянно просыпается. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:

Фото istockphoto.com/Tero Vesalainen

Бессонница способствует развитию хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой). Также из-за нее развивается раздражительность.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем. Но если стабилизировать сон не получилось, стоит обратиться к врачу.

Эксперт назвал 3 вида спорта, которые не дадут мозгу постареть раньше времени

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Регулярная активность не только поможет сбросить вес, но и разовьёт несколько полезных качеств.

провизор, health-коуч, тренер по биохакингу

Здоровье мозга — ключевой аспект нашего общего самочувствия. Наряду с правильным питанием и достаточным количеством сна физическая активность играет важную роль в его поддержании.

Учёные выяснили, что недостаток движения отрицательно сказывается на наших когнитивных функциях. В то время как регулярные тренировки уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Рекомендация заниматься спортом для сохранения здоровья мозга входит в текущие руководящие принципы ВОЗ.

Умеренная активность стимулирует кровоток в головном мозге. За счёт этого нормализуется состояние сосудов, повышается уровень нейрогенеза (образования новых нейронов), улучшается кратковременная и долговременная память. Врачи и исследователи рекомендуют отдавать предпочтение аэробным нагрузкам.

О том, как всегда жить счастливой, спокойной, наполненной жизнью, читайте тут:

Недавно устроилась на новую работу, и у меня изменился график. Раньше я возвращалась домой в , и у меня было много времени, чтобы сходить на тренировку и подготовиться ко сну. Теперь я работаю два через два по 12 часов в день и возвращаюсь домой около 9 вечера, поэтому тренироваться прекратила: боюсь, что буду плохо спать.

я сделала? Или мне стоит продолжить заниматься спортом после работы поздно вечером?

Считается, что спорт перед сном может перевозбудить тело и разум, и тогда уснуть будет труднее. Но это не совсем так: по данным исследований, вечерние упражнения умеренной интенсивности помогают людям быстрее засыпать и улучшают качество сна. А вот сверхинтенсивные упражнения, действительно, могут ухудшить процесс засыпания и мешают переходу в более глубокие стадии сна.

Расскажу подробнее, каких тренировок лучше избегать в вечернее время и в каких случаях заниматься спортом перед сном можно и даже нужно.

Какие тренировки мешают сну

Интенсивные тренировки за  часа до отхода ко сну нарушают терморегуляцию организма — ключевой процесс, который наряду с выработкой гормона сна мелатонина влияет на качество сна.

Комфортнее всего наш мозг чувствует себя при пониженной температуре. Поэтому, если температура тела повышается, например, интенсивных физических упражнений и недостаточного отдыха, качество сна будет страдать.

Высокоинтенсивные тренировки также затрудняют процесс перехода ко сну, потому что увеличивают частоту сердечных сокращений. Эффект от таких тренировок проявляется и после засыпания: увеличивается продолжительность — стадии быстрого сна, которая важна для консолидации памяти, развития мозга и других неврологических процессов и которая должна оставаться короткой.

Как лучше тренироваться перед сном

При умеренно-интенсивных упражнениях тренировку необходимо завершить за  часа до сна. А при интенсивных — за  часа.

Умеренно-интенсивные упражнения лучше всего подойдут перед сном. Как считают ученые, они способствуют более крепкому сну, быстрому засыпанию и активным процессам восстановления и регенерации тканей всего организма.

При умеренно-интенсивной тренировке вам должно быть трудно дышать, но вы должны спокойно говорить. Идеально подойдут бодрая ходьба, неспешная езда на велосипеде, пилатес или тренировки с эластичными лентами. По некоторым исследованиям, особенно полезной перед сном может быть йога.

Если вы будете выполнять высокоинтенсивные упражнения за  часа до сна, это никак не повлияет на ваш сон. Поэтому если есть возможность лечь попозже, после работы вы успеете провести и у вас будет еще достаточно времени, чтобы организм подготовился ко сну.

Что делать после ночной тренировки

После упражнений важно успокоиться, поэтому проведение заминки — обязательная часть любой ночной тренировки. Растяжка и скручивания — отличные способы снять мышечное напряжение и расслабиться.

Принять теплый душ до  после тренировки — тоже очень важно. Он помогает организму остыть, поскольку стимулирует расширение кровеносных сосудов. Больше крови приливает к коже, что приводит к выделению большого количества внутреннего тепла, снижая тем самым внутреннюю температуру, и способствует крепкому сну.

Чем поможет гигиена сна

Хороший сон — это не только то, что вы делаете перед сном. Соблюдение гигиены сна в течение всего дня значительно повышает качество отдыха. И это особенно важно, если вы планируете заниматься спортом перед сном.

Также лучше засыпать ночью поможет простая ходьба в течение дня. По данным некоторых исследований, чем больше шагов вы проходите за день — тем выше будет качество сна. Кроме того, медитация, дыхательные упражнения и отдых на природе тоже помогут расслабиться в конце дня и крепче засыпать.

Джоан Роулинг

Писательница может спать всего три часа в сутки. В начале такой непродолжительный сон был просто необходимостью. Джоан была бедной и одна воспитывала ребенка, поэтому была вынуждена много работать даже ночью. Со временем привычка мало спать превратилась в осознанный выбор, и теперь писательница не чувствует недостатка сна и усталости.

«Менее одного процента людей относятся к категории короткоспящих. Это люди, которым достаточно 4-6 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Возможно, Джоан Роулинг относится к этой категории. Но все-таки три часа — это маловато даже для короткоспящих. А недосыпание ускоряет старение, увеличивает риск гипертонии, заболеваний сердца и сахарного диабета».

Волейбол, баскетбол, теннис

Энергичные виды спорта, которые не только держат тело в хорошей форме, но и помогают разработать реакцию, интуицию и координацию, развивают аналитическое мышление. Всё это – профилактика старения мозга.

В процессе игры человек получает аэробные нагрузки, при которых воздействие оказывается на все конечности. И при этом активно тренируется мозг: улучшаются рефлексы и координация между взглядом и движением рук, развиваются мозжечок и теменные доли. Игры с мячом или воланом – своеобразные «аэробные шахматы».

Какие тренировки ухудшают качество сна

Главная опасность, которую несут в себе вечерние тренировки, — это перегревание организма. Гормон мелатонин, который организм начинает вырабатывать с 20.00, настраивает тело на сон: замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела. Тренировка может помешать гормону выполнять свои функции. Поэтому перед сном не рекомендуются высокоинтенсивные тренировки, связанные с выработкой тепла. Согласно , они в среднем увеличивают время засыпания на 14 минут.

Дональд Трамп

Экс-президент боится проспать свои деньги. Он уверен, что если долго спать, то можно лишиться всего состояния. Поэтому в кровати проводит всего пять часов. У экс-президента США столько дел и новых планов, что на длительный сон просто нет времени. Но, несмотря на возраст и столь непродолжительный сон, Трамп брызжет энергией и силами.

«Будем надеяться, что Трамп тоже относится к редкой и счастливой категории короткоспящих. Ведь если человек умышленно недосыпает, это вредно — и для его здоровья, и для психологического состояния, и для работы. Как говорил Билл Клинтон: “Самые неудачные решения в жизни я принимал тогда, когда был невыспавшимся”».

Рекомендуемые интервалы между тренировкой и отходом ко сну

Общие рекомендации врачей следующие: умеренная нагрузка (плавание, растяжка, разминка) должна заканчиваться за два часа до сна. Активные виды спорта и виды спорта, требующие концентрации внимания (скалолазание, бокс, карате), — минимум за четыре часа.

Фото www.istockphoto.com/Andrii Lysenko

ученых из Швейцарии, тренировки, выполненные менее чем за час до сна, могут привести к бессоннице, снижению продолжительности и качества сна.

Джессика Альба

Актриса не придерживается определенного времени отхода ко сну, но обязательно спит не менее восьми часов. А пару раз в неделю просыпается в пять утра. Для Альбы неважно, в какое время она ляжет. Ей нужно спать именно восемь часов. Это дает ей заряд бодрости и энергии.

«Сон в соответствии со своей природной потребностью — это отлично. А вот короткий и слишком продолжительный сон вреден. Первый грозит проблемами со здоровьем, второй может спровоцировать бессонницу и увеличивает риск сосудистых заболеваний в будущем.

Как ночные тренировки влияют на сон?

Силовые и высокоинтенсивные тренировки повышают ЧСС и увеличивают выброс адреналина. Поэтому нужно какое-то время, чтобы организм успокоился, а нервная система вернулась в первоначальное состояние, объясняет эксперт. Это может занять несколько часов. Если не соблюдать рекомендации, то сон будет некачественный и неглубокий, с чувством разбитости утром.

Адаптация сглаживает эти моменты: многолетние вечерние тренировки, когда выбора просто нет и приходится тренироваться ближе к ночи, все же вызывают меньше негативных эффектов. Организм приспосабливается. Тогда как у новичка проблемы со сном будут более выраженными.

Раскрываем важность раннего сна и отдыха для эффективных тренировок

Важность раннего сна и отдыха для эффективных тренировок не может быть недооценена. Они помогают улучшить качество тренировок, снижают риск травм и увеличивают продуктивность. Кроме того, они влияют на нашу способность к восстановлению и росту мышц, что является ключевым для любого спортсмена. Наконец, они помогут вам поддерживать высокий уровень мотивации и концентрации, что также важно для достижения ваших спортивных целей.

В заключение, ранний сон и отдых — это не просто важные аспекты здорового образа жизни, но и ключевые составляющие успешных тренировок. Они помогают вам восстановиться, улучшить свои спортивные навыки, увеличить выносливость и достигнуть своих целей. Помните: тяжелые тренировки — это только часть успеха, а полноценный отдых и ранний сон — это то, что позволяет вам продолжать двигаться вперед и достигать новых вершин.

Методики для быстрого засыпания

Существуют способы, как можно быстрее подготовить организм ко сну.

Полезен ли дневной сон?

Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать нужно 90 минут — это полный цикл, благодаря которому вы будете чувствовать себя бодрым.

Сколько человек может продержаться без сна?

Рекорд был установлен в 1964 году семнадцатилетним школьником Рэнди Гарднером. Он не спал 11 дней и 25 минут. С тех пор несколько человек утверждали, что побили рекорд Гарднера, однако ни за кем из них не велось таких пристальных наблюдений. Интересно то, что Книга рекордов Гиннесса больше не регистрирует этот рекорд из-за потенциальной серьезной опасности для жизни и здоровья.

Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но для того, чтобы не навредить организму, необходимо делать это с помощью сложных методик. Без крайней нужды лучше не вмешиваться в естественные ритмы организма.

Что такое апноэ?

Апноэ — это распространенное состояние, при котором во время сна на время останавливается дыхание. Это мешает организму получать достаточное количество кислорода. Вы можете заподозрить у себя апноэ, если кто-то говорит вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите.

Билл Гейтс

Чувствует себя креативным только после семичасового сна и ложится около полуночи. Бизнесмен признался, что может работать и после бессонной ночи, но это сильно сказывается на его продуктивности. Креативность Билла Гейтса напрямую связана с полноценным ночным сном.

«Все люди делятся на три хронотипа в зависимости от особенностей работы биологических часов. Это совы (поздний хронотип), жаворонки (ранний хронотип), голуби (промежуточный хронотип). Наш хронотип определяет, к какому режиму сна мы больше всего привержены. Жаворонки — любители лечь и встать пораньше, совы — попозже. Промежуточный хронотип — это те, кто одинаково легко адаптируется к любому режиму, но предпочитают ложиться и просыпаться не слишком рано и не слишком поздно. Судя по всему, Билл Гейтс — типичный представитель промежуточного хронотипа со средней потребностью во сне».

Что говорит наука?

Футболист спит циклами по 1,5 часа. Криштиану Роналду участвует в эксперименте ученых. Сон спортсмена длится циклами: пять раз в день по 1,5 часа. Ночью тоже пять часов с перерывами и пара часов днем для отдыха. А еще Роланду спит только на тонком матрасе, так как считает, что это более физиологично.

«Большинству наших соотечественников не подойдет такой вариант отдыха. Лишь очень небольшой процент людей должен спать на жестком матрасе — как правило, по медицинским показаниям. Остальным лучше отдыхать на комфортном ортопедическом матрасе, который не будет ощущаться как очень жесткий. Что касается сна полуторачасовыми циклами (если человек осознанно выбирает такую модель), это так называемый полифазный сон, который во всем мире признан не полезной и даже вредной практикой».

Чем опасен недостаток сна

Все люди относятся к разным хронотипам: жаворонки (активны утром), совы (активны вечером) и голуби (промежуточный тип). Если ложиться спать не в соответствии со своим хронотипом, возникают гормональные нарушения. Это может вызвать бесплодие.

Такой женщине будет сложнее забеременеть. Но даже если у нее это и получится, риск самопроизвольного выкидыша будет выше.

Также во время сна происходит восстановление иммунной системы. Организм активнее борется с вирусами и бактериями. Здоровый сон также защищает от онкологии.

При недостаточном сне снижаются интеллектуальные способности. Это связано с тем, что мозг не отдыхает полноценно. Также ученые связывают нехватку сна с диабетом. В одном было обнаружено, что у людей, которые спят меньше пяти часов, в два раза выше вероятность возникновения предиабета — состояния, предшествующего сахарному диабету 2-го типа.

Помимо всего этого, в организме существует глимфатическая система — это лимфатическая система головного мозга. Она работает только во время сна. Функция глимфатической системы — выведение токсинов из клеток. Если сна недостаточно, то в головном мозге накапливаются вредные вещества. Это повышает риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.

Что можно съесть после тренировки вечером

Вне зависимости от того, тренировались вы или нет, перед сном следует избегать «тяжелых» продуктов: жареной, жирной пищи, бобовых, крестоцветных овощей, сладостей. Если ваш распорядок дня включает в себя вечерний спорт, то нужно постараться успеть полноценно поесть до него. Этот прием пищи должен включать в себя белки и сложные углеводы. Так после тренировки у вас не возникнет острого чувства голода. Но учтите, что между ужином и физической нагрузкой должно пройти не менее 1,5 часа.

Если после занятия спортом вы проголодались, то можно перекусить небольшим количеством нежирного мяса, рыбы или овощным салатом.

Фото www.istockphoto.com/Eugenia Lucasenco

Как сон влияет на рост мышц

Глюкоза — это тип сахара, который хранится в организме и используется для получения энергии. Фактически, это единственный вид сахара, который может расщепиться для получения энергии. Любой другой углевод, который мы потребляем, расщепляется на глюкозу, прежде чем наши мышцы смогут использовать ее для получения энергии. Глюкоза из крови накапливается в мышцах в виде мышечного гликогена — предпочтительного источника топлива для мышечной работы. Когда вы не высыпаетесь, вы не получаете максимального восполнения запасов гликогена в мышцах.

С другой стороны, гормон роста — одно из основных соединений, позволяющих мышцам восстанавливаться и расти. Помимо других функций, он необходим нашему организму для фактического использования аминокислот, содержащихся в потребляемом белке. Как вы уже догадались, время, когда кровоток наполняется этим веществом, наступает во время сна. Без него тело просто не может хорошо справляться с этими задачами.

Анна Винтур

Главный редактор Vogue Анна Винтур чувствует себя высшим существом, когда рано просыпается. Поэтому спит с 22 часов вечера до 5 утра, чтобы успеть поиграть в теннис перед работой. Она четко следит за режимом сна и ни при каких обстоятельствах не меняет сложившейся традиции. Привычка рано ложиться и рано вставать дает Анне Винтур массу энергии и сил. Кстати, ее дочь делает точно так же.

«На некоторых людей ранние пробуждения оказывают антидепрессивное действие. В итоге человек, который рано проснулся, весь день чувствует себя бодрым и остается в хорошем настроении».

Меньше сна — меньше мышц

Дело не только в том, что достаточный сон помогает мышцам расти. Без него мышечная масса уменьшается. В ходе многих исследований изучалось, как дефицит сна влияет на прирост мышц и восстановление. И на основании имеющихся сегодня данных можно точно сказать, что недостаток сна не только негативно сказывается на синтезе мышечного белка, но и усиливает катаболизм мышечных волокон, что приводит к уменьшению количества мышечной массы.

Мадонна

62-летняя Мадонна уже много лет спит максимум по шесть часов. Она работает, воспитывает шестерых детей, занимается йогой и танцами, дает концерты. При такой активной жизни у нее просто нет времени на длительный сон. Именно поэтому Мадонна рано ложится и рано встает. Она считает, что режим жаворонка полезнее для здоровья.

«Судя по всему, ей этого вполне хватает — если учесть, сколько у нее энергии и креативности».

Какие тренировки можно делать перед сном

гипотезу, что вечерние упражнения отрицательно влияют на сон. Скорее наоборот — они помогают улучшить его качество. Если, конечно, не заниматься чересчур активно и прямо перед сном.

Идеальный вариант для поздних тренировок — так называемые умеренно-интенсивные упражнения. Они отличаются более щадящей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. При выполнении таких тренировок человеку немного трудно дышать, но он все же может спокойно поддерживать разговор.

Фото www.istockphoto.com/Alvaro Hernandez Sanchez

Какие виды физической нагрузки относятся к умеренно-интенсивным? Классический пример — бодрая . Японские ученые , что прогулка перед сном не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает качество сна. Еще можно покататься на велосипеде, заняться пилатесом или поплавать. Но лучше всего на качество сна влияет йога: ученые , проанализировав 19 исследований.

Плавание

Один из лучших вариантов. Благодаря ему улучшается циркуляция крови, разрабатываются лёгкие, а мозг и другие органы обогащаются кислородом. Плавание уменьшает воспаления в гиппокампе (отделе мозга, отвечающем за кратковременную память), снижает процент гибели клеток, повышает выживаемость нейронов.

Кроме того, занятия способствуют улучшению зрения. Это достигается благодаря снижению напряжения глазных мышц. Такой же эффект имеют игры с мячом или воланом.

Бейонсе

Артистка не может заснуть без стакана молока. Это давно стало традицией. Теплое молоко расслабляет ее, помогает быстро заснуть и крепко спать.

«Стакан молока перед сном не снотворное, но он может стать ритуалом для засыпания. Если ввести в привычку связку «сон после стакана молока», то формируется условный рефлекс. И молоко становится условием для хорошего засыпания. В принципе, в этом нет ничего страшного».

Привычки сна Мадонны, Трампа, Джоан Роулинг и других успешных людей

27 апреля 2021

Что такое привычки сна, как они формируются и насколько они полезны или, наоборот, вредны для здоровья? За ответом эксперт по сну компании Blue Sleep Гоша Семенов обратился к сомнологу

Качественный сон влияет на креативность и помогает в достижении целей. Разбираемся, как спят и засыпают звезды с точки зрения психологии и физиологии.

София Черкасова, сомнолог

За сколько часов до сна лучше завершать тренировки?

Силовые и высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать за 4–5 часов до сна, советует эксперт Мусаев. Это считается идеальным вариантом. Аэробные тренировки лучше проводить утром через 1–2 часа после пробуждения: это может быть уличная пробежка, езда на велосипеде, работа на беговом тренажере.

После ночной тренировки рекомендуются восстановительные процедуры. Можно сходить на массаж или ненадолго в сауну, немного поплавать в бассейне, принять теплый душ, сделать растяжку, если тренировка была не с очень большими весами.

Ходьба

Ряд исследований показывает, что регулярная ходьба улучшает когнитивные функции, такие как внимание, концентрация, память и скорость обработки информации. Кроме того, при занятиях ходьбой снижается уровень стресса и тревоги, улучшаются настроение и самооценка, что тоже оказывает положительное влияние на состояние мозга.

Неважно, какую активность вы выберете, помните, что любые тренировки принесут вам пользу. Главное – соблюдать правильную технику выполнения и давать разумные для здоровья нагрузки.

Доказываем, что цифры в паспорте не могут стать помехой для изучения нового, по ссылке:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Ким Кардашьян

Ким Кардашьян активно работает, воспитывает детей и одновременно занимается несколькими проектами. Может показаться, что она ведет ночную жизнь, но это впечатление обманчиво. Ким — ранняя пташка. Она ложится около 22-23 часов и просыпается в 6 утра.

«Часть нашего общества — жаворонки, они предпочитают рано ложиться и рано вставать. Видимо, Ким Кардашьян относится как раз к этой категории. Планировать сон в соответствии со своей природой — мудрое решение».

Сколько нужно спать в сутки

Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс. В это время организм отдыхает, восстанавливаются почти все органы и системы: от мозга и сердца до имунной системы. Сон включает в себя две фазы — медленную и быструю.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — вы видите сны

Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа).

В результате получается сон продолжительностью от 6 до 9 часов. необходимо добавить до 30 минут (в норме), которые отводятся для того, чтобы заснуть.

Конечно, все индивидуально. Кому-то нужно чуть больше сна, кому-то чуть меньше.

Арианна Хаффингтон

Редактор и соосновательница издания The Huffington Post излечилась от расстройств сна только благодаря режиму. Долгое время ей не помогали никакие средства, и только строгий режим постепенно помог улучшить сон. Теперь Хаффингтон ложится спать не позднее 23 часов даже при огромном количестве дел.

«Постоянный режим — прекрасное средство для восстановления сна при его нарушениях. И напротив, чем хаотичнее отходы ко сну и пробуждения, тем более вероятна бессонница».

Плохой сон — плохая работа

Согласно исследованию доктора Берта Якобсона, проведенному в 2008 году, недостаток сна снижает уровень энергии и делает нас восприимчивыми к перепадам настроения. Возможно, вы не думаете, что вас они должны беспокоить, но есть немало исследований, показывающих, что эмоциональное состояние может напрямую влиять на спортивные результаты.

Правильный сон жизненно важен для того, чтобы помочь оптимально работать во время тренировок, повышать выносливость и улучшать мышление для достижения наилучших результатов. В конце концов, все это приводит к лучшему и более быстрому росту мышц.

Какие занятия спортом нужно исключить перед сном?

Преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

Перед сном стоит однозначно исключить все силовые тренировки. Это большая ошибка, когда спортсмены приходят в тренажерный зал в 10 вечера и потом пытаются в час ночи заснуть. Мало того что это ведет к позднему засыпанию, так еще поздние тренировки ведут к перевозбуждению организма, что препятствует запуску нормального процесса восстановления. Глубокая фаза сна укорочена или вообще отсутствует. Это легко отслеживать с помощью фитнес-браслета.

Кроме того, стоит исключить и высокоинтенсивные тренировки: продолжительные забеги и заплывы, когда ЧСС (частота сердечных сокращений) становится выше 50–60% от максимальной. А это примерно 100–120 ударов в минуту.

Джордж Клуни

Актер засыпает только под звуки телевизора. Клуни признался, что страдает бессонницей и спасается только фоновым шумом телевизора.

«Еще один пример сформировавшегося условного рефлекса, иными словами — привычки. Но в этом случае привычка уже не такая здоровая: в идеале кровать предназначена только для сна и секса. А посторонние дела — работа, еда, просмотр телевизора — лучше переместить в другое место».

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Для хорошего и качественного сна необходима физическая активность, в частности кардиотренировки (не менее 30 минут три раза в неделю). Однако, окончание кардиотренировки должно происходить не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.

Второй важный фактор — это питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.

Следует отказаться от гаджетов за два часа до сна. Голубой свет от экрана посылает в мозг информацию, что сейчас дневное время суток. Из-за этого блокируется выработка мелатонина, который отвечает за переход из состояния бодрствования ко сну.

Роль раннего сна и отдыха

Успешные спортсмены и тренеры по всему миру утверждают, что ранний сон и отдых играют важную роль в достижении результата. Сон — это время, когда наше тело восстанавливается и подготавливается к новым нагрузкам. Недостаток сна может привести к ухудшению спортивных результатов, увеличению риска травм и снижению общей выносливости. Отдых также имеет ключевое значение: он дает нашим мышцам время для восстановления и роста после тренировок. Без достаточного отдыха мы можем столкнуться с переутомлением и перенапряжением, что неизбежно отразится на наших спортивных достижениях.

Какие тренировки можно оставить перед сном?

Можно заниматься восстановительными упражнениями, будь то йога или стретчинг, а также восстановительными процедурами вроде массажа или сауны. Такого рода занятия успокаивают нашу нервную систему, а ЧСС не поднимается. Допускаются и занятия в бассейне, но без продолжительных заплывов.

Заключение сомнолога

Сон — важнейший ресурс для восстановления организма и одновременно роскошь, которая достается совершенно бесплатно. Правильно распорядиться этой опцией — значит, быть максимально эффективным и здоровым. И в этом деле нужно следовать не трендам, а своим биоритмам и паре классических советов: 1. «Спите в проветренном, темном и тихом помещении» и 2. «Просыпайтесь с ощущением легкости и бодрости». Цените свой и уважайте чужой сон.