5 хитростей от звездного тренера кати хоменко

Мышцы ног – одна из самых больших групп мышц в человеческом организме, и о них стоит помнить при ежедневных тренировках и работе над стройной фигурой. Хотя в течение многих лет считалось, что упражнения для ног – это вид активности, предназначенный исключительно для профессиональных бодибилдеров, в настоящее время тренировки для ног все чаще выполняют и новички, ведущие активный образ жизни, и спортсмены, занимающиеся различными видами спорта. Зачем тренировать ноги? Какие упражнения лучше всего подходят для мышц нижних конечностей? Можно ли упражнять ноги в домашних условиях?

Строение ног – какие мышцы составляют нижние конечности?

Мышцы ног Мышцы ног – это самая большая и сильная группа мышц в человеческом теле. К ним относятся четырехглавые мышцы бедра, которые позволяют разгибать ногу в колене, и двуглавые мышцы бедра, отвечающие за сгибание ноги. К мышцам ног относятся также икроножные мышцы и внутренние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

Каждая часть мышцы может быть проработана с помощью специальных упражнений, но обычно во время тренировки ног практикуются многосуставные упражнения, которые задействуют более одной части мышцы, укрепляя не только ноги, но и способствуя общему улучшению физической формы и внешнего вида фигуры.

Почему стоит выполнять тренировку ног?

Тренировка ног дает много преимуществ и рекомендуется не только опытным спортсменам. Упражнения для мышц ног могут положительно влиять на развитие и укрепление всего организма и способствовать формированию пропорциональной фигуры. Упражнения для укрепления ног могут также увеличить силу и выносливость нижних конечностей и укрепить мышцы вокруг коленей, тем самым снижая риск травм и повреждений. Кроме того, во время тренировки нижней части тела стимулируется выработка анаболических гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы и сжиганию жира. Более того, во время выполнения упражнений могут выделяться и другие гормоны, в том числе серотонин, известный как гормон счастья, который положительно влияет на настроение тренирующегося.

Рекомендуемые продукты

Поскольку регулярные тренировки ног имеют ряд преимуществ, остается вопрос, как тренировать ноги? Стоит ли выполнять упражнения для мышц ног дома или лучше выбрать тренировку ног в тренажерном зале?

Включая упражнения для ног в план тренировок, стоит помнить о необходимости подбирать упражнения в зависимости от способностей и уровня опыта тренирующегося. Стоит также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы не перегружать мышцы и коленные суставы и не увеличивать риск травм. Составляя план тренировок, важно включить в него как изолированные упражнения, так и многосуставные, задействующие несколько групп мышц одновременно.

Непосредственно перед началом тренировки необходимо помнить о правильной разминке, за которой следует тщательная и скрупулезная тренировка всего диапазона движений. При тренировке ног важно регулярно выполнять упражнения с правильной нагрузкой и количеством повторений, индивидуально подобранным в соответствии с потребностями спортсмена. Спортсмены, которым необходимо нарастить мышечную массу, должны выполнять упражнения с большим весом, уменьшая количество повторений, а те, кто стремится укрепить и сделать стройными ноги, могут делать больше повторений с меньшим весом или использовать вес собственного тела. Среди начинающих спортсменов хорошим вариантом будет выполнение во время тренировки по одному упражнению для каждой части мышц нижних конечностей. При тренировке ног важны также промежутки между сериями – тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует выбирать чуть более длительные паузы, чем тем, кто стремится уменьшить количество жира в организме.

Как часто выполнять упражнения для ног?

Тренировка ног должна быть регулярной, но следует помнить, что мышцам ног требуется больше времени на восстановление, чем другим частям мышц, поэтому не стоит преувеличивать интенсивность выполняемых упражнений. В течение недели рекомендуется выполнять 2-3 тренировки для ног с меньшей интенсивностью или 1-2 более интенсивных тренировки.

Как быстро нарастить мышцы нижних конечностей – также распространенный вопрос среди физически активных людей. К сожалению, однозначно сказать, как долго нужно тренировать ноги, чтобы достичь желаемых результатов, невозможно. Это связано с тем, что достижение желаемых результатов – стройных и рельефных мышц ног – требует регулярности и, в определенной степени, зависит от генетики и индивидуальной предрасположенности организма. Поэтому стоит помнить, что упражнения для ног – это один из компонентов комплексного процесса работы над фигурой своей мечты, который требует самоотдачи и времени.

Упражнений для мышц ног

Тренировку ног можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. На начальном этапе лучше всего использовать вес своего тела при выполнении физических упражнений, и только со временем включать в тренировки усилия с дополнительным весом.

Упражнений для мышц ног в домашних условиях

Тренировка ног в домашних условиях требует достаточно места, и это практически единственное требование начинающих спортсменов, которые могут использовать для упражнений только вес собственного тела. Однако, чтобы добиться удовлетворительного прогресса, нагрузки, используемые в тренировках, следует со временем увеличивать, используя дополнительное оборудование, например, гантели, штанги или гири. Какие упражнения для ног можно делать дома?

Упражнений для мышц ног в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять те же упражнения для ног, что и дома, используя общедоступное спортивное оборудование. Кроме того, для новичков хорошим вариантом может стать использование тренажеров, на которых подробно описано, как правильно выполнять упражнение. Продвинутые спортсмены, напротив, могут использовать свободные веса, регулируя нагрузку в зависимости от своих потребностей. Какие лучшие упражнения для ног можно выполнять в тренажерном зале?

Тренировка ног в тренажерном зале – план тренировок

Упражнения для ног должны быть регулярной частью общего плана тренировок, поскольку они позволяют укрепить и сформировать самую большую группу мышц в человеческом теле. Подбор правильной нагрузки, количества серий и повторений – дело индивидуальное и должно соответствовать потребностям и способностям спортсмена. Однако примерный план тренировок для ног может выглядеть так:

Библиография

Копирайтер – диетолог. Получила степень бакалавра по спортивной диетологии
в Познаньском университете физической культуры (AWF), степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии в Познаньском университете физической культуры (UP).
в Познаньском университете физической культуры. Однако к принципам здорового питания она относится прежде всего как к ценному
Однако к принципам здорового питания она относится в первую очередь как к ценным рекомендациям, а не как к строгим правилам, которые необходимо неукоснительно соблюдать. Ее знания о
Знания о копирайтинге она черпает из курсов и отраслевой литературы, но поскольку лучший способ научиться – это практика, каждый день она проводит много времени на работе.
Лучший способ научиться – это практика, каждый день она проводит часы, играя со словами и создавая новый, уникальный контент.
контент. В частном порядке она увлекается фотографией и не представляет себе жизни без книг.

Внутренняя поверхность бедра – это одна из тех зон, которая требует особого внимания в упражнениях. И она капризна не только у женщин, но и у мужчин. Слабые мышцы в этой области могут привести к неприятным последствиям, таким как целлюлит. Чтобы держать внутреннюю часть бедер в форме, предлагаем вам комплекс из пяти простых упражнений, которые помогут вам в этом. Чтобы усложнить тренировки, тем сымам повысив их эффективность, используйте утяжелители или фитнес-ленты.

Приседания плие

Следуя этим упражнениям и рекомендациям от диетолога, вы сможете поддерживать в отличной форме внутреннюю поверхность бедра. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать.

Знаете ли вы, что крепкие стопы являются фундаментом всего опорно-двигательного аппарата? Здоровый позвоночник позволяет хорошо себя чувствовать и сохранять активную жизнь даже в глубокой старости.

Многие на тренировке уделяют внимание большим мышечным группам. Мы качаем ягодичные мышцы, спину, грудные, переднюю и заднюю поверхности бёдер, но совсем забываем о стопах. Именно они являются первым звеном, берущим на себя нагрузку в ходьбе, беге или тренировке со штангой. Стопы соприкасаются с землёй тысячи раз за день, поэтому природа придумала их изогнутыми, чтобы амортизировать шаг.

Множество травм происходит по причине того, что стопы слабые и находятся в неправильном положении. Из-за этого все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина — получают слишком сильный импульс и неравномерную нагрузку. В результате наше тело развивается негармонично, и мы имеем проблемы со всеми суставами.

Какие травмы стопы возникают при беге?

Подошвенный фасциит. В нашем организме есть подошвенная связка, поддерживающая свод стопы. Подошвенный фасциит – это воспаление подошвенной связки. Такая проблема возникает из-за неравномерного распределения нагрузки. Например, во время бега происходит растяжение связки, а частые повторные натяжения этой области приводят к образованию микроразрывов. В результате наши стопы болят и отекают.

Растяжение связок голеностопа. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни подворачивал ногу, а те, у кого связки голени слабые, могут страдать от этого несколько раз в год. Мы чувствуем острую боль, место травмы воспаляется, и локально повышается температура. В более серьёзных случаях связки могут порваться, потребуется операция.

Повторяющаяся стрессовая нагрузка. Такие травмы возникают при систематической ударной нагрузке на стопу, когда работа распределяется неправильно и не смягчается подошвой обуви. Причинами могут быть бег по асфальту, некорректная техника бега, неудобная обувь, лишний вес. В таком случае каждый беговой шаг точечно ударяет в одну и ту же область кости, где со временем может образоваться перелом без смещения.

травматолог-ортопед, подиатр (специалист по заболеваниям стопы)

«При неправильном беге могут беспокоить и менее очевидные последствия».

Боль в колене и спине. Техника бега с приземлением всего веса тела на пятку может стать при причиной развития боли, воспалительных заболеваний (артрит), а также привести к артрозу коленных и тазобедренных суставов, остеохондрозу, протрузиям и грыжам позвоночника.

Косточка большого пальца. Отталкивание стопой от поверхности идёт благодаря большому пальцу стопы. В момент толчка на большой палец и его суставы приходится нагрузка всего тела. При неправильной постановке стопы пепегруженный сустав будет болеть, воспаляться, искривляться и увеличиваться.

Проблемы с ногтями. Выбор неправильной обуви, а также неправильная биомеханика шага и бега могут стать причиной проблем с ногтями стоп. Врастание, травмы, деформация, отслойка и многое другое — всё это встречается как у профессиональных спортсменов, так и у тех, кто только начинает заниматься бегом.

Простые упражнения для укрепления стоп

Чтобы улучшить спортивные показатели и защитить себя, необходимо делать специальные упражнения. Давайте разберёмся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.

Подъём на носки

Выполняйте два-три подхода по 30 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Перекаты с пятки на носок

Выполняйте два-три подхода по 15–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

По ссылке рассказали, как снять боль с поясницы:

Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?

Растяжку необходимо делать в заключительной части тренировки. Благодаря растяжке вы можете расслабить перенапряжённые мускулы, повысить эластичность мышц и фасций, улучшить кровообращение, которое усилит доставку питательных веществ в мышцы, и вывести из организма продукты распада после тяжёлой тренировки.

Все упражнения на растяжку стопы и голени выполняются на разогретые мускулы и связки. Обязательно выполняйте упражнения плавно, без рывков и резких движений. 10 минут будет достаточно.

Растяжка стопы

Выполняйте три-пять подходов. Отдых между подходами — 30 секунд.

Упражнения на стопы для детей

Дети, страдающие проблемами со стопами, быстро устают во время ходьбы, больше подвержены травмам, имеют неправильную походку. Также нижние конечности и осанка могут развиваться неправильно.

Чтобы ваш ребёнок был здоровым и жизнерадостным, необходимо делать упражнения для коррекции стоп. Тренировки детей и взрослых сильно отличаются. Взрослый способен долго выполнять монотонную нагрузку, а ребёнок – нет. Мы рекомендуем выбирать такие упражнения, чтобы тренировка стала интересной. При выраженных деформациях стоп обязательно посетите врача.

Лучше всего проводить регулярные занятия в игровом формате. Ортопед рекомендует заниматься 2–3 раза в день. Этот комплекс упражнений можно сделать как отдельным полноценным занятием, так и в качестве разминки или заминки любой другой тренировки.

По ссылке найдёте комплекс полезных упражнений для подростков:

Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?

Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые поддерживают тело в правильном положении и выполняют функции амортизаторов, смягчая ударные нагрузки во время ходьбы и бега.

При плоскостопии форма свода стопы нарушена. Она выглядит плоской, и вся или большая её часть соприкасается с землёй. Плоскостопие бывает мобильным и ригидным, продольным и поперечным.

При мобильном плоскостопии стопа сохраняет гибкость и способна образовывать свод, однако он становится плоским в положении стоя. Такой вид плоскостопия встречается часто и поддаётся коррекции при помощи специальных упражнений.

При ригидном плоскостопии стопа жёсткая и не может образовывать свод. Обычно это результат того, как сформировались кости в стопе. В таком случае упражнения помогут остановить прогрессирование болезни на ранней стадии и предупредить негативное влияние на состояние позвоночника и суставов.

Самые распространённые причины деформации стопы: малоподвижный образ жизни, лишний вес, слабость мышц, врождённые особенности и ношение неудобной обуви. По сути стопа перестаёт выполнять свои основные функции – амортизацию и баланс.

Лучших упражнений при плоскостопии

Смотрите технику выполнения упражнений на стопы в видео.

Упражнения являются эффективным способом коррекции стоп от деформации. Противопоказаний к выполнению нет, но необходимо делать всё технически верно и соблюдать элементарные ограничения. Например, любые острые травмы, свежие раны, болезненные ощущения.

Плоскостопие легче всего убрать у детей, ведь их тело ещё формируется, а стопа более гибкая. Не всегда упражнения способны вернуть нормальное состояние стопам, но они способны остановить прогрессирование болезни и улучшить качество жизни.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Приседания – классическое упражнение для ног и ягодиц

Pexels: Antoni Shkraba

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

Для начала освой обычные выпады, а потом усложни упражнение для ног, взяв в руки гантели

Pexels: Maksim Goncharenok

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени – типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног в зале обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

Становая тяга

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

Болгарский сплит-присед

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

Копенгагенские приведения

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

Подъем на носки стоя

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

Подъем на носки сидя

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.

Подвернуть голеностоп очень просто, что хорошо известно спортсменам, особенно баскетболистам. Это самая часто встречаемая травма в баскетболе. Быстро восстановиться и вернуться на площадку очень важно для спортсмена, а для этого необходимо укрепить (закачать) мышцы и сухожилия со связками.

Ниже представлена подборка простых и очень эффективных упражнений для быстрого возвращения в игру, которые вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Они будут эффективны для любых травм голеностопа — от растяжения до ушибов.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растягивание полотенцем

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение задней поверхности ноги

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Растяжение мышц голени

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Согните разрабатываемую ногу в колене, а свободной рукой возьмитесь за ее носок. Потяните носок к пятке до ощущения натяжения в передней поверхности голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сопротивление лодыжки

Сядьте на пол лицом к двери. С помощью петли закрепите один конец эспандера за носок разрабатываемой ноги, другой конец за дверь. Отодвигайтесь от двери, пока не почувствуете достаточного натяжения. Держа ногу прямо, потяните носок ноги на себя, растянув эспандер. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Вращение носком по кругу

Сидя или лежа на спине, ноги прямо. Потяните пальцы разрабатываемой ноги к телу, затем от него. Далее поверните пальцы в сторону здоровой ноги, затем от нее. В конце сделайте 10 круговых движений лодыжкой в каждом направлении. Старайтесь двигать только носком, остальная нога должна быть неподвижна.

Укрепление ахилла

Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.

Инверсия лодыжки

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перекрестите лодыжку вашей здоровой ноги над разрабатываемой. Оберните эспандер одним концом вокруг разрабатываемой и здоровой ноги (как показано на фото). Удерживайте другой конец эспандера в руке. Поверните разрабатываемую ногу внутрь и вверх. Это движение растянет эспандер. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Вставание на пятки

Встаньте на пол, ноги ровно. Опираясь на пятки, поднимите носки обеих ног вверх. Удерживайте в течение 5 секунд, затем плавно опустите пальцы на пол. 2 подхода по 15 раз.

Упражнения на баланс

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Баланс 1

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Баланс 2

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери больной стороной от нее. Прикрепите один конец эспандера за лодыжку, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне вашей лодыжки. Отведите ногу в сторону, при этом удерживая ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнений, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Узнали у звездного тренера и нутрициолога Кати Хоменко, можно ли накачать икры каблуками и как сделать колени стройными.

Какими упражнениями можно добиться легкого рельефа и не перекачаться?

Начнем с того, что из-за особенностей генетики женщинам невозможно перекачаться. Тип телосложения, соотношение тестостерона к эстрогену и расположение жировых запасов не дадут этого сделать.

Чтобы у ног был красивый рельеф, важно понять свой тип телосложения, правильно составить тренировочную программу и план питания. Основных типов телосложения три.

・ У эктоморфов тонкие кости и минимальный процент жира и мышц. Им сложнее всех набрать мышечную массу. Эктоморфам не нужно предварительно худеть: чтобы появился рельеф, нужно сосредоточиться на основательной прокачке мыщц.

・ Мезоморфы развиты гармонично и довольно быстро набирают мышечную массу. При регулярных упражнениях и сушке они получат красивый рельеф.

Упражнения на ноги задействуют разные мышцы. Например, от приседаний, жима ногами, выпадов, зашагивания на бокс, приседаний на одной ноге или становой тяги со штангой ягодицы и бедра растут одинаково. Есть движения, в которых передняя поверхность бедра работает меньше, а акцент идет на ягодицы и заднюю поверхность. Это гиперэкстензия, становая тяга с гантелями, мертвая тяга, мах ногой назад на четвереньках, ягодичный мостик, упражнения в кроссовере или глют-машине.

Можно ли сделать рельефными только икры, но не бедра, и наоборот?

Да. При ходьбе, беге, плавании, прыжках на скакалке, ходьбе по ступенькам работают и бедра, и икры, но можно проработать каждую зону отдельно. Для проработки икр подойдут подъем на носки стоя с весом собственного тела или отягощением, подъем на носки сидя с отягощением на коленях. Для бедер — махи ног назад, в сторону, вбок, стоя на четвереньках, махи ног лежа на боку, животе или спине.

В каких случаях стоит использовать утяжелители на ноги?

Утяжелители используют в качестве дополнительного отягощения в многоповторных тренировках, направленных на жиросжигание, тонус мышц и увеличение выносливости. С ними можно разнообразить фитнес-программу, не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Что можно сделать, если колени или щиколотки кажутся «толстыми»?

Если толстыми кажутся колени, то скорее всего объемное что-то еще. Для начала стоит проверить общий процент жира в организме. Параллельно причина может быть в недостатке мышечной массы. Если все вышеперечисленное в норме, то поможет массаж или растяжка квадрицепсов. Самостоятельно можно выполнять миофасциальный релиз. Тренировка позволяет снять спазмы мускулатуры, нормализовать кровообращение и снизить отечность. По такому же принципу стоит работать и с щиколотками.

Влияет ли обувь на прокачку мышц? День на каблуках может быть полезен, если цель — рельеф, или нет?

При ношении каблуков изменяется угол наклона тела, и естественные изгибы позвоночника в грудном и поясничном отделах становятся больше. Таз наклоняется вперед, увеличивая прогиб в пояснице, живот выпячивается, сгибатели бедер и икроножные мышцы укорочены и находятся в гипертонусе, а ягодицы, наоборот, в растянутом состоянии.

При таком положении тела рельеф появится только в тех местах, которые находятся в гипертонусе: это передняя поверхность бедер и икры. При этом будут боли в стопах, спине и шее. Если на каблуках вы чувствуете себя привлекательнее и не хотите от них отказываться, рекомендую тренироваться с учетом дополнительной нагрузки от каблуков на тело.

Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish