Бег с интервалами для сжигания жира. )). Гарантия за 30 минут в день!

800–1500 метров, 2–3 километра

Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.

Алгоритм для неопытного бегуна:

• Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.

• Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.

• Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.

Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Алгоритм для опытного спортсмена:

• Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.

• Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.

• Третий шаг – замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Кардио без прыжков вместо бега (третий круг)

Даже если болят колени, не стоит отказываться от регулярных кардио-тренировок. Самое главное – использовать правильные упражнение и следить за своими ощущениями. Сделав небольшую передышку, приступаем к третьему кругу занятия.

1. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Ноги поставьте вместе, руки удерживайте перед собой возле пояса. Отведите левую ногу в сторону на расстояние чуть дальше вертикали плеч, одновременно поднимая руки вверх. Подведите конечность обратно, опуская руки. Следующим движением направьте в сторону уже левую ногу, снова поднимая верхние конечности над головой. Движения чередуются между собой на каждый новый повтор. Основной эффект упражнения приходится на мышцы бедер, зону талии, а также на плечевой пояс. Несложное кардио-упражнение вместо бега, которое подойдет для каждого независимо от физической формы.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

2. Перекрестный подъем колена к локтю

Ноги стоят на ширине плеч, руки немного отведены от корпуса. Поднимите правое колено и подтяните его к левой груди, одновременно касаясь его левым локтем. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное движение, сменив стороны. Перекрестные касания коленей и локтей выполняем на нужное количество повторений. Основной эффект упражнения приходится на проработку косых мышц и живота. Но также элемент умеренно воздействует на коленный сустав, прорабатывает рельеф квадрицепсов, а за счет одновременной работы верхних и нижних конечностей разгоняет обменные процессы и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 30-40 касание колена.

3. Приставные шаги в полуприседе

Подогните ноги и немного подайтесь корпусом вперед, поддерживая ровную осанку. Руки соедините ладонями перед собой. Делая шаг в сторону, отведите руки назад, пока ладони не окажутся за линией бедер. Подставьте вплотную вторую ногу, после чего совершите аналогичное движение, но уже в другую сторону. Поддерживая интенсивный темп выполнения, делайте приставные шаги влево и вправо. Синхронно с ногами двигайте руками вперед-назад. На один шаг делайте вдох, на один выдох. В ходе работы за счет полуприседа бедра находятся в постоянном напряжении без вредной нагрузки на коленные суставы. А приставные шаги способны прекрасно заменить бег, деликатно воздействуя на колени.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

4. Подъем колена с руками за головой

Для выполнения этого кардио-упражнения вместо бега сведите ладони на затылке и расправьте локти. Левую ногу немного отведите назад, после чего поднимите колено к уровню солнечного сплетения. Теперь вновь опустите ее обратно, работая с шагового движения. Целый подход выполняем на одну ногу, затем меняем стороны. Благодаря таким шагам вы сможете избавиться от ноющей боли и хруста в коленях, обеспечите приток крови к квадрицепсам (эффект пампа), хорошо проработаете низ пресса. Кроме того, разовьете общую выносливость и обеспечите умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Удары ногой вперед-назад

Поставьте руки на пояс, а ноги – на ширину плеч. На выдохе сделайте кик левой ногой вперед, поднимая ее до параллели полу. После возврата сразу же сделайте пинок назад, но уже правой ногой, аналогично поднимая конечность до параллельного полу положения и немного наклоняя корпус вперед. Завершив нужное количество повторений, поменяйте стороны. Теперь делает удар вперед правая нога, а назад – левая. Тренировочный элемент развивает «взрывную» силу ног и является общеукрепляющим, что особенно актуально при стоячей и сидячей работе. Кроме того, такие удары ногами быстро поднимают пульс и ускоряют жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-30 киков всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Полувыпады с подъемом рук

Специфика представленного упражнения заключается в совершении поочередных низкоамплитудных полувыпадов назад с одновременным подъемом рук над головой. Сделайте широкий шаг назад и немного подогните ноги, почувствовав умеренное напряжение в мышцах бедер. Руки при этом вытягиваем над головой параллельно друг другу, проводя их перед собой. После возврата в исходное положение делаем то же самое, но уже другой ногой. Упражнение вместо бега практически полностью снимает нагрузку с коленных суставов, оказывая при этом сильный жиросжигающий эффект за счет интенсивности работы, а также одновременной нагрузки на ноги и руки.

Сколько выполнять: 20-30 подъемов рук.

7. Удары руками с подъемом коленей

Направьте локти назад, а кулаки прижмите по бокам на уровне груди. Поднимите правое колено до уровня солнечного сплетения, одновременно выпрямляя руки перед собой, как будто совершаете удары. Возвращаемся в исходное положение по обратной амплитуде, после чего работаем левым коленом, аналогично выпрямляя верхние конечности. Чередуем движения на каждое повторение. Польза упражнения заключается в стимуляции выработки синовиальной жидкости, что полезно для суставов, а за счет одновременной работы рук и ног происходит усиление кровообращения, ускоряется метаболизм и жиросжигание.

Сколько выполнять: 30-40 ударов руками.

8. Перекрестные касания стоп ладонями

Согните руки в локте и немного подогните ноги. Поднимите левую стопу чуть выше правого колена и коснитесь ее левой ладонью. Далее сделайте аналогичное движение правой стопой и левой ладонью, чередуя стороны на протяжении всего подхода. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Двигайтесь в динамичном темпе. В ходе работе прорабатываются передняя и задняя поверхность бедра, а также приводящие мышцы, что придает ногам подтянутую форму. Развивается подвижность и функциональность суставов, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 30-40 касаний стопы.

Продвинутые могут повторить весь круг дважды.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

• по длительности;

• по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Длительность в минутах	Характер упражнения
15	Разминка
1+1	Ускорение, затем отдых
2+2	–
3+3	–
2+2	–
1+1	–
5	Восстановление дыхание, окончание тренировки

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

//leveton. su/wp-content/uploads/2021/09/intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira-na-ulicze-i-begovoj-dorozhke-1024×651. jpg” alt=”” width=”1024″ height=”651″ srcset=”https

На самом деле не столь важно, в каких условиях вы собираетесь тренироваться. Главное – желание, а результат в любом случае придет.
 

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
• Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
• Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
• Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
• Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Сколько нужно бегать

Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.

Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.

Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Противопоказания

Несмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях:

• при наличии патологий сердечно-сосудистой системы;

• при искривлениях позвоночника;

• в период обострения хронических болезней;

• в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры;

• при патологиях гинекологического характера.

Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам.

Довольно часто звучит вопрос: «Можно ли заменить пробег по интервалам занятием на беговой дорожке?». Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени (примерно на 8-10 секунд), что автоматически увеличивает восстановительный период. В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио.

Кардио без прыжков вместо бега (первый круг)

Во время тренировки обязательно соблюдайте правильную технику дыхания, поскольку она поможет насытить кровь кислородом и эффективнее провести занятие. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при подъеме рук делайте выдох, при опускании вдох. Или второй пример – делайте выдох при подтягивании колена, вдох при опускании.

Рекомендации по тренировкам:

• Лучше выполнять упражнения по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха.
• Если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений.
• Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты. Между упражнениями отдых 15-20 секунд.
• Продвинутые при наличии времени могут повторить каждый круг дважды.
• По необходимости регулируйте нагрузку, увеличивая или уменьшая общее время занятий.
• Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer.

Готовые таймеры для тренировок:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

1. Шаги с разведением рук и ног

В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу, а руки прижаты вдоль туловища. На выдохе делаем широкий шаг в правую сторону, одновременно поднимая верхние конечности через стороны над головой. В пиковой точке пальцы рук должны коснуться друг друга. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Теперь двигаемся в левую сторону, следуя аналогичной амплитуде движения. Если вы не знаете, чем заменить бег, ходьба с разведением рук и ног – отличный вариант. Это популярное упражнение не только активирует процессы жиросжигания, но также оказывает укрепляющий эффект на мышцы ног и рук, помогает привести тело в тонус, развивает общую функциональность.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

2. Подтягивание колена к ладоням

Зафиксируйте кисти друг на друге, после чего поднимите руки перед собой чуть выше параллели пола. В локтях поддерживаем небольшой сгиб. Левую ногу немного отводим назад, после чего на выдохе поднимаем колено до уровня нижней части груди. Одновременно с этим опускаем на колено ладони, стыкуя точки в пиковой амплитуде движения. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Закончив подход, проделайте аналогичные движения другой ногой. Представленное упражнение поможет заменить бег (поскольку движение выполняется с шага), проработать квадрицепсы, а также акцентированно нагрузить нижнюю часть пресса, избавляя от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Приставные шаги с подъемом рук

Исходное положение: ноги стоя месте, руки согнуты в локте и подняты. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно поднимая верхние конечности над головой. На протяжении всей амплитуды подъема следите, чтобы предплечья двигались перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего делаем аналогичный шаг в противоположную сторону. Работаем в среднем темпе, соблюдая правильную дыхательную технику. Основная польза упражнения кроется в качественной проработке мышц ног, а также укреплении плечевой мускулатуры. Это многосуставное кардио-упражнение, которое не только помогает заменить бег, но и развивает общую мобильность тела.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

4. Махи ногой с касанием ладоней

Ноги стоят чуть уже вертикали плеч, а руки разведены в противоположные друг от друга стороны. Взгляд направьте четко перед собой, после чего совершите подъем левой ноги до параллели полу. Одновременно с этим необходимо коснутся носка пальцами правой ладони, поворачивая корпус. Сами руки при этом поддерживаются параллельно полу. Стартовое движение совершается на выдохе. На вдохе принимаем исходное положение, после чего меняем стороны и чередуем их. Кардио-упражнение поможет, если болят колени. Такие махи всецело укрепляют мышцы ног, что важно для здоровья суставов, а также способствует формированию стройного пресса и подтянутых бедер.

Сколько выполнять: 20-30 махов ногами всего.

5. Шаги на месте с захлестом голени

Специфика представленного спортивного элемента заключается в ходьбе на месте. Только в данном случае движение усложняется посредством захлестов голеней. В пиковой точке подъема ноги постарайтесь пяткой коснуться ягодицы, чтобы максимизировать напряжение бицепсов бедер. Руки двигаются аналогично стандартной ходьбе. Внимательно следите за техникой дыхания: на 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Темп работы необходимо регулировать в зависимости от своих физических возможностей, но слишком торопиться в процессе ходьбы не стоит. Упражнение поможет заменить бег, развить выносливость при минимальной нагрузке на колени, укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 40-50 захлестов голени всего.

6. Опускание локтей с подъемом колена

Перед тем как приступать к работе, выберите опорную ногу. Для примера начнем работу с левой ноги. Перенесите на нее вес тела, а правую конечность отведите в сторону, поставив ее на носок. Руки подняты над собой, ладони параллельны друг другу. На выдохе совершаем подъем правого колена к уровню груди, одновременно опуская локти вниз. Далее вновь принимаем исходное положение, после чего заканчиваем запланированное количество повторений на одну сторону. Затем поменяйте сторону. Тренировочный элемент отлично подходит для всех людей, желающих избавиться от лишнего жира в области пояса, укрепить плечи, коленные суставы, а также сформировать стройное подтянутое тело без проблемных зон.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Разведение рук с захлестом голени

Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки скрестите перед собой, удерживая их параллельно полу. Перенесите вес тела на левую ногу, а голень правой поднимите назад, выполняя захлест. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Одновременно с этим разведите руки до уровня, пока не почувствуете умеренное растяжение в области грудных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Теперь меняем сторону и переносим вес тела уже на правую ногу, вновь разводя руки. Чередуем захлесты правой и левой ноги. Отличное упражнение вместо бега при больных коленях. Оно помогает прокачать заднюю поверхность бедра, укрепить руки, плечи и грудь, а также избавить от боли в середине спины, которая зачастую бывает вызвана длительным сидением.

Сколько выполнять: 30-40 разведений рук.

8. Подъем колена + хлопок снизу

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. На выдохе совершаем подъем левого колена к уровню нижней части груди. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, после чего совершаем хлопок под поднятым бедром. Возврат в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде. На очередное повторение меняем сторону и работаем уже правой ногой, совершая аналогичный хлопок под бедром. Представленное кардио-упражнение отлично подойдет, если болят колени. Оно способствует снятию болевого синдрома, увеличению эластичности связок, укреплению квадрицепсов, что положительно влияет на сустав. Не меньше работают мышцы рук, плеч и верхней части спины за счет махов.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Продвинутые могут повторить весь круг дважды.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Содержание

• Польза бега для похудения и не только
• Как бегать для сжигания жира: основные правила
• Длительность бега
• Подготовка и завершение тренировки
• Подбираем интенсивность тренировки
• Одежда и обувь
• Регулярность тренировок
• СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
• Универсальная, но коварная дисциплина
• Подойдет всем и каждому
• С чего начать
• Роман Юрьев
• Бег для похудения: как сжечь больше калорий?
• Как правильно бегать, чтобы похудеть
• Сколько калорий сжигается при беге
• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
• Когда лучше бегать для похудения
• Программа бега для похудения в таблицах
• Бег на улице для начинающих
• Бег на улице для подготовленных
• Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков
• Бег на беговой дорожке для продвинутых
• Заключение
• Сколько бегать, чтобы убрать живот?
• Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
• Как бегать, чтобы убрать живот?
• Что эффективнее: диета или бег?
• Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса
• Почему бег полезен для похудения
• Подготовка к бегу
• Режим и питание
• Где можно убрать жир с помощью бега
• Техники бега для похудения
• Бег на месте
• Интервальный бег
• Бег трусцой
• Длительность и частота пробежек
• Правильный бег для сжигания жира
• Подготовка к бегу
• Чередование нагрузок
• Продолжительность бега
• Продуктовый рацион
• Бег для сжигания жира

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Задать вопрос

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Больше сожженных калорий

Бег — это тренировка для всего тела. И даже если вы будете придерживаться медленного темпа, вы все равно будете сжигать калории, так как каждая мышца тела работает. 

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш рост и вес, но вы можете сжечь примерно от 220 до 400 калорий всего за 30 минут пробежки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

5 составляющих

Правильно организовать интервал-тренировку несложно, нужно лишь учесть пять первостепенных деталей, о которых и будет рассказано далее.

Интенсивность

Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.

Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе.

Продолжительность

Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости. Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков.

Интервалы восстановления

Эти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения (в данном случае – пробежки). Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности.

Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой.

Продолжительность

Длительность восстановительного этапа – ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.

Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности.

Количество интервалов

Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 подходов, опытным спортсменам – 8-10.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

1. Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.

2. Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.

3. Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Бег для сжигания жира

Бег для сжигания жира используется профессиональными спортсменами и любителями здорового образа жизни как одно из самых эффективных средств. В процессе тренировки ускоряются обменные процессы, организм реагирует на повышенную нагрузку ускорением обмена веществ. Но, для того, чтобы тренировка дала наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил.

Прежде всего, нужно оценить свой уровень физической подготовленности и состояние здоровья.

Людям, имеющим хронические заболевания (особенно заболевания сердечно-сосудистой системы) бег для сжигания жира может быть противопоказан.

Необходима консультация врача, который выдаст рекомендации о возможности и интенсивности тренировок. Если общее состояние и уровень физической подготовки приемлем – можно приступать к тренировкам.

Важно также понимать, что обычный бег трусцой при средней скорости около 8- 10 км/ч будет иметь эффект только в том случае, если бегать не менее 50 минут.

Многочисленные исследования показали, что расщепление жиров, накопленных организмом, происходит только после того, как истрачены легкоусвояемые углеводы. Среднее время на то, чтобы был расщеплен гликоген, содержащийся в мышцах – 40 мин.

от начала тренировки средней постоянной интенсивности. Поэтому, если избрать для сжигания жира бег трусцой, придется бегать час и более.

Почему бег для сжигания жира лучше начинать с утра? Большинство исследователей считают, что дополнительный стресс, который получает еще не полностью проснувшийся организм, способствует лучшему сжиганию жира. Если с утра заставить организм начинать усиленно работать, энергии будет затрачено значительно больше.

Ключевую роль в сжигании жира имеет интенсивность нагрузки. Если нет противопоказаний по здоровью и бегун достаточно подготовлен и физически крепок, эффективнее всего будет так называемая интервальная нагрузка. Подойдет бег по пересеченной местности, с подъемами и спусками, с пробежками в гору и с горы.

Необходимо менять и скорость бега: обычный шаг, затем бег трусцой, затем бег с максимальным ускорением, и так всю тренировку. При такой нагрузке можно значительно сократить время тренировки, но важно следить за частотой сердечных сокращений.

Лучше всего разработать план занятий: как правило, для поддержания тела в порядке и хорошей физической формы достаточно двух тренировок в неделю в среднем по полчаса. Но важно не забывать о том, что организм нельзя резко начать изматывать стрессами, чтобы не нанести вред здоровью.

Нужно не лениться, и в то же время не переусердствовать. Наградой будет прекрасная фигура и отличное самочувствие.

Больше силы

Энергичная пробежка может давать такую же нагрузку ногам, как и силовая тренировка в тренажерном зале. Но разве 30 минут бега могут помочь нарастить мышечную массу?

«Непрерывный бег в течение 30 минут каждый, по сравнению с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, не стимулирует рост мышц так активно. Поэтому прирост силы в лучшем случае невелик», — говорит Ричард Благроув, преподаватель физиологии в Университете Лафборо, Англия. 

Однако это не значит, что ваша ежедневная пробежка не дает преимуществ. Согласно исследованиям, у людей, которые никогда раньше не бегали и которые только начинают ходить на пробежки, в первые несколько недель будут повышаться показатели силы. 

О понятии

Рваный спринт – один из наиболее действенных способов комплексного похудения и развития выносливости. Его принцип заключается в следующем:

• начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;

• последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).

Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна.
Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.

Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.

В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд.

Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Как правильно бегать, чтобы скинуть вес

Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме:

• Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.

• Далее идет ускорение на 25-45 секунд.

• Пара минут отводится на восстановление.

• Упражнение повторяется.

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.

   

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.