Белковый калькулятор

Белок — важнейшее питательное вещество, без которого невозможно представить жизнь человека. Однако, обычным людям и спортсменам нужно разное количество белка.

В этой статье расскажем о том, как определить оптимальную суточную норму белка как начинающим, так и опытным спортсменам. Также обсудим, почему белок так важен для организма и какие продукты богаты им.

Состав тела

Белок — основной строительный «материал» для всех тканей и органов тела. Спортсменам он помогает улучшать общую физическую форму и работоспособность, а также наращивать силу и объём мышц.

Достаточное потребление белка:

Идеальный состав тела будет разным для различных видов спорта. Например, бодибилдерам необходим большой объем мышц с минимальным количеством жира в организме. А профессиональные триатлонисты, как правило, имеют средний или лёгкий вес и низкий процент жира в организме, чтобы справиться с требованиями соревнований на выносливость.

В любом случае, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, для вас будут важны мышцы. Нарастить и укрепить их поможет диета с высоким содержанием белка.

Белок поддерживает мышечную массу тела, особенно если вы ограничены в потреблении калорий. В сочетании с тренировками это помогает избавиться от лишнего жира. Кроме того, белок способствует росту мышц, важен для нормального гормонального фона, поддерживает здоровье костей.

Сколько белка вам нужно?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день. Однако потребность в белке у спортсменов выше и, как правило, зависит от типа тренировок и вида спорта.

Рекомендации по употреблению белка

Суточная норма белков для спортсменов циклических видов спорта составляет примерно 1,2-1,4 г белка на кг массы тела. Хотя от этих спортсменов требуется значительная выносливость, и основную энергию они получают из углеводов, потребление белка для них тоже очень важным. Есть даже некоторые данные, что возможно норма белка выше — до 1,6-1,8 г на 1 кг.

Норма белков для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, равна 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса. Однако некоторым спортсменам, например, бодибилдерам, может потребоваться больше белка, чтобы максимально уменьшить содержание жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. В таком случае можно употреблять ещё больше — от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг веса в день.

Кроме этих базовых рекомендаций, следует также учесть, что на потребность организма в белке влияет пол. Из-за гормональных изменений в середине второй половины менструального цикла (лютеиновой фазы) увеличивается окисление белков, а также снижается количество аминокислот. Поэтому женщинам в этот период может потребоваться больше белка и аминокислот для поддержания метаболизма и работоспособности, особенно во время тренировок.

Существуют также нормы белков по возрасту. Например, суточная потребность в белке для детей 6-12 лет составляет 63 грамма. Им требуется достаточное количество полноценного белка, богатого незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать процессы роста и развития. Потребление белка у подростков не должно превышать 1,2–1,6 г/кг в сутки. Увеличение количества потребляемого белка не ведет к дальнейшему увеличению работоспособности, а излишки будут использоваться либо для получения энергии, либо конвертируются в жировую ткань.

Индивидуальная норма белков в день для спортсменов определяется составом тела, целями, видом спорта, полом и множеством других факторов. Поэтому достаточно сложно дать рекомендации, которые подойдут всем спортсменам.

Чтобы узнать свою норму, профессиональные спортсмены могут проконсультироваться со специалистом. Также можно воспользоваться некоторыми общими принципами по организации питания для спортсменов.

Если вам нужна помощь в определении необходимого количества белка, мы можем предложить вам ознакомиться с подробными планами питания для различных видов спорта. Туда вошли такие виды спорта, как:

В этих статьях мы постарались изложить всю актуальную информацию о питании для каждого вида спорта и предложили наиболее подходящие спортивные добавки. Надеемся, что эта информация поможет достичь вам новых высот в спорте.

Чтобы успешно поддерживать рекомендуемую норму белка, нужно учесть нескольких факторов:

Давайте рассмотрим эти факторы более подробно.

Время приема белка

Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.

Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.

Перед сном

Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.

Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.

Перед тренировкой

Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.

Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.

После тренировки

Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка, например, в виде протеинового коктейля.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.

Учитывая то, что в течение дня можно употреблять белок много раз и в различных видах, возникает следующий вопрос: «Какие источники белка являются самыми лучшими и качественными?»

Качество белковой пищи

Для каждого спортсмена важны высококачественные источники белка. Но что означает слово «высококачественный»?

Одна из важнейших характеристик белка — сбалансированность по аминокислотам. Организм использует 22 аминокислоты для производства белка, из которых 9 являются незаменимыми, их наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Физические нагрузки предъявляют особые требования к качеству белка. Поэтому даже заменимые аминокислоты должны в достаточном количестве поступать с пищей, не говоря уже о незаменимых. В течение дня вам необходимо получить все аминокислоты, однако они не обязательно должны содержаться в каждом приеме пищи.

Аминокислотный профиль необходимо строить в соответствии с потребностями организма при различных физических нагрузках. Для спортсменов в целом характерно резкое повышение потребности в глутамине. Аэробные нагрузки увеличивают расход серосодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые — повышают потребности в разветвленных аминокислотах (лейцин, изолейцин, валин).

Также важна биологическая ценность белка — показатель количества белка, который организм запасает при употреблении в пищу 100 грамм продукта. Для белка сыворотки коровьего молока он равен почти 100, для казеина и белков сои — 75, для белков мяса и рыбы — 80. У большинства растительных белков приближается к 50, за исключением картофеля и орехов. Еще один широко применяемый критерий — показатель эффективности белка для роста мускулатуры. У разных белков он отличается, но и здесь белок сыворотки остается лидером.

Таким образом продукты животного происхождения: молоко и все, что сделано из него, яйца, говядина, птица, рыба, — считаются лучшими источниками белка для человека. Поскольку они хорошо усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты.

Веганам и вегетарианцам сложнее получить все необходимые организму аминокислоты из-за их диеты. Поэтому им нужно уделять особое внимание составу продуктов.

Как правило, в зерновых содержатся такие аминокислоты, как триптофан, метионин и цистеин, которых не хватает некоторым бобовым. В злаках же не хватает лизина, которого в бобовых довольно много. Комбинируя взаимодополняющие продукты, можно создать сбалансированный рацион питания. Вот некоторые удачные сочетания, которые помогут получить все незаменимые аминокислоты за один присест.

Наряду с этими сочетаниями вегетарианцы и веганы могут включать в рацион полноценные или почти полноценные белки растительного происхождения (полноценными считаются белки, включающие в состав девять незаменимых аминокислот):

Как убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей? Вот несколько критериев для продуктов, которые будут наиболее полезны для спортсменов:

Вам также стоит знать, сколько белка должно содержаться в одной порции. Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять около 0,25 г белка на килограмм массы тела. Это эквивалентно 20-40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:

Разберем подробнее ключевые источники белка.

Молочный белок

Что общего у протеиновой добавки и йогурта? Эти продукты объединяет молоко. Молоко — удивительный продукт, поскольку содержит два ключевых для диеты спортсмена типа белка. В коровьем молоке содержится около 3,5% белков, основную часть которых составляют казеин и сывороточный протеин.

Молочный белок — полноценный белок, который содержит большое количество ВСАА, три незаменимых аминокислоты, необходимых для синтеза мышц. Помимо снабжения организма аминокислотами, белки, содержащиеся в молоке, поддерживают здоровье иммунной системы и обладают антимикробными свойствами. Они также помогают надолго сохранять чувство сытости, что важно для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего и снизить процент жира.

Лучшие источники молочных белков:

Яичные белки

Яйца — популярный и общедоступный продукт питания, который также богат белком. В одном яйце содержится около 6,3 г качественного белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца самый легкоусвояемый источник белка. Это делают яйца идеальным выбором для спортсменов и позволяет быстро достичь рекомендуемой нормы потребления белков. Также их часто используют для производства протеинового порошка.

Яйца можно добавлять в блюда, закуски или употреблять в чистом виде. Например, почему бы не попробовать омлет с овощами на следующий завтрак?

Мясо

Наиболее распространенным источником качественного белка, безусловно, является мясо. Животный белок содержит все нужные человеку аминокислоты. Хотя животные и растительные белки при полном профиле аминокислот схоже стимулируют рост и увеличение силы. Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то животный белок будет более эффективным выбором. Неудивительно, что многие спортсмены отдают предпочтение именно ему.

Источники белка животного происхождения:

Протеиновые смеси

Протеиновые порошки и смеси — дополнительный источник белка. Они комфортны в применении: можно быстро развести коктейль и получить недостающие белки, а также удобно брать с собой. Кроме того, существует достаточно много вариантов протеиновых добавок, что позволяет легко подобрать наиболее подходящие вам. Можно комбинировать их с другими продуктами, которые содержат меньше белка.

Итак, что же такое протеиновые порошки? Протеиновые порошки — это пищевые добавки, обычно содержащие белок из молочной сыворотки или растительных источников, например, сои и гороха. Каждая порция такого порошка обеспечивает 20-27 г протеина, в зависимости от вида белка, содержащегося в смеси. Протеиновый порошок можно добавлять в блюда, например, в овсянку или йогурт, а также делать на их основе выпечку.

На нашем сайте вы найдете несложные и питательные рецепты с высоким содержанием белков, в том числе наш фирменный рецепт клубничного завтрака или освежающих смузи.

Больше о том, как применять протеиновые добавки, вы узнаете из нашей статьи: «Как использовать протеин для набора мышечной массы?»

Роль BCAA в тренировках

ВСАА — комплекс аминокислот, которые представляет особый интерес для многих спортсменов. Он состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые являются основой для всего метаболизма белков.

Эти аминокислоты метаболизируются непосредственно в мышцах и могут быть полезны по нескольким причинам:

Все эти аминокислоты являются составной частью незаменимого набора аминокислот, поэтому содержатся в любом полноценном белке. Однако, многие люди хотят извлечь пользу из них непосредственно во время тренировки или сразу после нее. Из-за чего спортсмены часто выбирают добавки с содержанием BCAA, которые удобно брать с собой и принимать тогда, когда они понадобятся.

На что обратить внимание при приеме протеиновых добавок

Если вы хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион, то необходимо разобраться, как его правильно выбрать. На рынке доступно множество вариантов, и поиск подходящей может показаться сложной задачей. Мы собрали список того, на что вам следует обратить внимание.

Определите, сколько белка вам требуется из добавок. Это поможет понять, какой именно тип белка нужен. Добавки не должны заменять обычную еду. Они помогают получить рекомендуемую норму белков в день, в соответствии с указаниями вашего тренера и типом физической активности.

Выбирайте полноценный протеин. Например, молочный или яичный протеиновые порошки. При выборе протеиновых добавок обращайте внимание на количество содержащихся в них ВСАА. Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Такой состав эффективно стимулирует рост мышечной массы.

Спортсменам-веганам и тем, кто предпочитает растительный белок, необходимо следить, чтобы добавки содержали все необходимые аминокислоты. Хорошими вариантами являются соевый и гороховый протеины.

Выбирайте правильную форму белка. При поиске информации, вы обнаружите, что на рынке представлены такие продукты, как концентраты, изоляты и белковые смеси. Протеиновые добавки разных брендов и типов содержат разное количество белка на одну порцию. Поэтому важно найти ту, которая будет вписываться в вашу дневную норму калорий. Рассмотрим самые распространенные типы протеиновых добавок:

Выбирайте качество. Поскольку пищевые добавки не являются лекарствами, чрезвычайно важно выбирать протеиновые добавки от брендов, которым вы доверяете. Выбирайте производителей, которые придерживаются высоких стандартов и используют качественное сырьё. Maxler — это бренд, продукция которого производится в соответствии со стандартами GMP и IFS. Мы прилагаем все силы, чтобы наши продукты соответствовали строгим стандартам качества.

Учтите дополнительные ингредиенты. Некоторые протеиновые порошки могут содержать вспомогательные питательные вещества, например витамины. В то же время, в них могут быть ингредиенты, которые не несут особой пользы, поэтому всегда внимательно изучайте состав. Протеиновые порошки Maxler, такие, как 100% Golden Whey и Ultra Whey, содержат дополнительные ферментные комплексы, которые помогут лучше усваивать добавки и получать максимальную пользу от них.

Если вам нужно больше калорий, вы можете использовать гейнер в качестве белковой добавки. Гейнеры содержат белки и углеводы, что делает их отличным средством для увеличения массы тела и наращивания мышц. Подробнее о действии гейнеров и как их выбрать мы рассказали в нашей статье.

Выбирайте вкусные ароматы. Протеиновые добавки — отличный способ получить белок и достичь рекомендуемой для спортсменов нормы. Выбирайте протеин, который будет таким не только полезным, но и вкусным! Протеиновые добавки Maxler хвалят за восхитительные вкусы. Среди любимых — черничный кекс и булочка с корицей. А еще регулярно появляются новые вкусы. Почему бы не попробовать?

Правильное питание — это одно из ключевых условий достижения ваших спортивных целей и успеха. Важно понимать, как уровень потребления белка изменяется в зависимости от типа спорта, личных целей и множества прочих факторов. Когда вы знаете, сколько белка вам требуется, остается только одно — употреблять продукты и белковых добавки, чтобы выполнить свою норму. В комбинации с тренировками это поможет развиваться и чувствовать себя хорошо как на спортивной арене, так и за их пределами.

Сколько граммов белка нужно съедать женщинам каждый день — чтобы худеть и оставаться молодыми

Белок — важнейшая составляющая нашего рациона, благодаря которой мы чувствуем долгое насыщение и «кормим» наши мышцы. При этом подавляющее большинство людей едят слишком мало белка. Если не хочешь считать калории, но всё равно следить за потреблением белка, запомни этот золотой стандарт — и старайся стремиться к нему каждый день.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны и должны присутствовать в нашем рационе каждый день — желательно в виде полезных продуктов. При этом особое внимание всегда уделяется белку — или же протеину, как еще принято его называть.

Белок — это не только самый питательный, но при этом довольно диетический ингредиент. Это еще и основной строительный материал нашего организма. От белка зависят гормональная и иммунная системы, наши мышцы, кожа, волосы и многое другое. Именно поэтому так важно отслеживать количество съеденного белка — и не заменять его в рационе вредными жирами и пустыми сахарными калориями.

Ты наверняка слышала стандартную рекомендацию про ежедневное потребление 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса. Считается, что для здоровья пропорцию 1:1 нужно соблюдать абсолютно всем. А 1,5 грамма белка на 1 кг веса стоит употреблять тем, кто хочет похудеть, улучшить фигуру и восполнить бьюти-запасы коллагена в организме.

Впрочем, каждый день отслеживать набор такой цифры — занятие утомительное. Для этого придется вести дневник питания — и стараться взвешивать еду перед употреблением. Понимая, что многие люди не станут этого делать, эксперты пришли к еще более стандартной рекомендации: и советуют всем женщинам есть как минимум 75 граммов белков на ежедневной основе.

Во-первых, в большинстве случаев 75 граммов белка обеспечивают соблюдение пропорции «минимум 1 грамм белка на 1 килограмм веса». А во-вторых, такое число отлично делится на три стандартных приема пищи — ведь 25 граммов протеина за один прием пищи набрать легче, чем стремиться закрыть норму во время ужина!

Что можно съесть на завтрак, чтобы получить 25 граммов белка

Не забывай, что белковые блюда лучше всего сопровождать овощными и злаковыми гарнирами. Это позволит улучшить обменные процессы и обеспечит организм нормальным количеством клетчатки. Всё-таки запор — частый побочный эффект при повышенном употреблении продуктов животного происхождения.

Эти и подобные утверждения можно встретить повсюду: в журнальных статьях, телепрограммах, в кабинете косметолога и на занятии фитнесом с тренером. В этой статье разбираемся, где же правда.

Что такое белки

Белки (или протеины) — это крупные сложные молекулы, которые содержатся практически во всех тканях нашего тела (большая часть — в мышцах).

Белки входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя способами: либо синтезирует «с нуля», либо модифицирует другие.

Но восемь из 20 аминокислот называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Еще две аминокислоты — аргинин и гистидин — называются частично-заменимыми. Они производятся организмом, но в очень малом количестве, поэтому все равно должны поступать извне.

Поэтому содержащие белок продукты необходимо есть каждый день.

Белки, которые мы получаем с пищей, «раскладываются» на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем с током крови распределяются по организму. При этом часть аминокислот вновь используется для сборки других белков.

Некоторое количество продуктов распада аминокислот ежедневно выводится из нашего тела через кишечник и почки.

В каких продуктах содержатся белки

Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Содержание белка (на 100 гр
продукта)

Мясо (куриная грудка, свинина, баранина,
говядина)

Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)

Морепродукты (краб, устрицы, креветки)

Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).

Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка).

Кроме миндаля, хорошими источниками растительных протеинов считаются:

Другие орехи (грецкие, фундук)

Зерновые продукты (цельнозерновая мука и хлеб, рис)

Бобовые продукты (тофу, бобы)

Зерновые продукты (макароны, овсянка)

Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.

Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Government of Canada

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно.

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.

Избыток и недостаток белка

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка.

Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Симптомы переизбытка белка в рационе:

Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях:

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки попросту не нужны.

Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться. Так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20–25 грамм белка за один прием пищи. Объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Когда человек увеличивает количество белка в рационе питания за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков.

Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме.

Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Качество белка и микробиота

Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты.

Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков.

С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты. Бактерии используют аминокислоты как источник энергии, а также для производства соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, и обмен веществ.

Исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки, а также, какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей.

Это, в свою очередь, влияет на риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином.

Таурин снижает численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышает количество короткоцепочечных жирных кислот, что уменьшает риск ожирения.

Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное  количество белка, полученного из разнообразных источников.

При этом значительная его часть должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой.

Это поможет снизить уровень воспалительных процессов и не допустить размножения патогенных бактерий.

Оценить бактериальный состав кишечника и понять, как бактерии защищают организм, можно с помощью Теста микробиоты Атлас. Вы узнаете, какие продукты полезны для вашей микробиоты, а какие лучше избегать.

Как правильно употреблять белки

Больше статей о питании в блоге Атласа:

Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.

Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.

Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.

Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Зачем организму нужен белок

Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.

Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.

Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника «Как правильно питаться».

Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. , некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.

, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.

Сколько белка нужно съедать

Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:

Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно на килограмм веса в день. Например, для человека весом рекомендуется около белка.

Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до  белка на килограмм веса. В этом случае человеку весом нужно будет съедать белка ежедневно.

Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.

Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.

Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.

Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.

Например, человеку весом нужно белка в день. Можно составить такой рацион на день:

Суммарно получается белка, что соответствует норме.

Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.

Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.

Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на  хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.

Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.

Из каких продуктов можно получать белок

Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.

Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.

Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.

Ученые сходятся во мнении (сайт недоступен из РФ), что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком овощи: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.

Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.

Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.

Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.

Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.

Белковый Калькулятор

Рассчитайте дневное количество белка, необходимого для вашего организма.

Рекомендуемая суточная норма белка:

О калькуляторе белка

Калькулятор белка считает необходимое ежедневное количество пищевого белка для взрослых для поддержания здоровья. Детям, пожилым, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка.

Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка для людей с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, при которых применение белка является важным фактором.

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые снабжают организм человека необходимыми для жизни компонентами, наряду с жирами и углеводами.

Подробнее о белках

Белки также ответственны за большую часть работы, выполняемой в клетках. Они необходимы для построения и функционирования клеток, тканей и органов, а также для их обновления.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильной деятельности организма и служат строительными блоками клеток и тканей человека.

Для жизни человека имеет значение 20 аминокислот, последовательность которых определяет структуру и функцию белка.

Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть 10 аминокислот, которые человек может получить только из пищевых источников. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Незаменимые аминокислоты

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, они входят в состав как животных (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и некоторых растительных продуктов (соя, киноа, гречка).

Список некоторых типов белков

Белки могут быть классифицированы на основе функций, которые они выполняют в организме.

Белки играют важную роль для всего организма, и поэтому важно придерживаться принципов сбалансированного питания для поддержания достаточного уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемый диапазон белка

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г/кг до 1,8 г/ кг массы тела, в зависимости от многих факторов.

Нужное количество белка индивидуально для каждого и зависит от многих факторов:

Также количество белка часто определяется на основе массы тела, в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на основании возраста.

Рекомендации ВОЗ

Рекомендуемая ВОЗ норма потребления белка — это 0,8 г/кг веса тела. Это значение является минимальным рекомендуемым количеством для поддержания основных потребностей.

Спорт, фитнес и активный образ жизни

Люди, которые очень активны или хотят нарастить мышечную массу, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники предлагают потреблять от 1,8 до 2 г/кг для тех, кто очень активен.

Консультация специалиста

Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день является только рекомендацией, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.

Есть много различных продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Для многих людей большая часть пищевого белка поступает из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточно белка, соблюдая при этом определенные диетические ограничения.

Как правило, легче удовлетворить вашу потребность в белке, потребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может оказать негативное влияние на здоровье.

Белок можно получить и из растительных продуктов, однако следует учесть, что количественное содержание и качество белка будет ниже.

В идеале человек должен употреблять все группы мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы питание было сбалансированным и богатым полезными веществами.

При возможности, рекомендуется употреблять разные полноценные белки. Полноценный белок — это белок, который содержит достаточное количество каждой из десяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека.

Примеры продуктов или блюд, содержащих полноценные белки:

Веганские / растительные примеры наиболее ценных белковых продуктов:

Разница между полноценными и неполноценными белками

Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются источниками полноценного белка. Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, среди прочего, обычно содержат неполноценные белки.

Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и существует много здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Комбинирование полноценных и неполноценных белков

Для лучшего усвоения и большей пользы растительные продукты с неполноценными белками нужно комбинировать с полноценными животными белками.

Есть давно известные очень удачные сочетания продуктов, дополняющих друг друга по аминокислотному составу. Например, гречка с молоком, хлеб с сыром, картошка с мясом и т.д.

Список растительных продуктов с высоким содержанием белков:

Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры являются попыткой предоставить список более здоровых вариантов белковой пищи (при умеренном потреблении).

В этой статье мы расскажем, какое количество белка должно быть в рационе атлета, который хочет увеличить объем мускулатуры. А здесь вы найдете программу тренировок для набора массы.