Билет №4. 1.Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике

Основные правила проведения соревнований

Соревнования по легкой атлетике проводятся в закрытых помещениях или на стадионах. Все спортсмены обязаны быть в специальной форме и обуви. По правилам на подошве и каблуке обуви может быть не больше 11 шипов. За неспортивное или иное неподобающее поведение участники соревнований могут подвергнуться дисквалификации.

Беговые виды

Стандартные размеры беговой дорожки: длина – 400 м, ширина – 1,22-1,25 м. На дистанциях в 400 м и меньше правила обязывают участников бежать по своей дорожке, использовать низкий старт и стартовые колодки. Для старта подаются команды «На старт!», «Внимание!», и лишь после этого производится выстрел. Для старта на дистанции свыше 400 м подается команда «На старт!» и производится выстрел.

Если спортсмен допускает фальстарт, ему выносится предупреждение. В забеге допускается не более одного фальстарта без дисквалификации. Любой участник соревнований, толкнувший соперника или мешающий ему, дисквалифицируется. Моментом финиша считается пересечение финиша любой частью тела, кроме головы, шеи, руки, ноги, кисти или стопы.

Прыжки и метания

Каждый участник имеет право под контролем судьи сделать пробные попытки перед началом соревнований. Если в метаниях или прыжках в длину соревнуется более 8 спортсменов, каждому из них предоставляется 3 попытки, а 8 участникам, показавшим лучшие результаты, — ещё 3 финальные. В случае равенства результатов на место влияет второй лучший. Если в соревновании участвует до 8 человек, каждому спортсмену предоставляется по шесть попыток. В финале попытки выполняются в обратном порядке по отношению к результатам, показанным в первых трёх попытках. На выполнение одной попытки отводится 1 мин.

В соревнованиях по прыжкам в высоту участники могут начать с любой высоты. Спортсмен, сделавший три неудачные попытки подряд, из соревнований выбывает. При равенстве результатов первенство получает участник, сделавший меньшее число попыток.

В прыжках в длину отталкивание должно производиться от бруска белого цвета, находящегося на расстоянии от 1 до 3 м от ближнего края ямы. При совершении заступа за брусок попытка не засчитывается.

Метание мяча производится с разбега или с места в коридор шириной 10 м. Ширина коридора для разбега составляет 4 м за 6-8 м от места броска, остальная его часть – 1,25 м. Вес мяча для метания составляет 150 г, диаметр – 5,8-6,2 см. При наступании на линию броска или заступе за неё попытка не засчитывается.

1.Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике. 2. В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений можно их развить? 3.Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур (расскажите, как делаете это вы).

1.В целях безопасности занятия по легкой атлетике следует проводить с соблюдением следующих требований: — бег на стадионе проводить только в направлении против часовой стрелки; — в качестве финишной ленточки использовать только легко рвущиеся ткани, шерстяные нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и ниток запрещено; — при групповом старте на короткие дистанции бежать следует только по своей дорожке. Дорожка должна выходить не менее чем на 15 м за финишную отметку; — во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега; — не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки; — перед выполнением метания посмотреть, нет ли людей в секторе для метания; — не производить метание без разрешения учителя; — не оставлять без присмотра снаряды для метания; — не стоять справа от метающего (при метании левой рукой — слева); — не находиться в зоне броска; — не подбирать снаряды для метания без разрешения учителя; — не подавать друг другу снаряд для метания броском; — запрещается проводить одновременно занятия несовместимыми видами спорта (например, футбол и метание, футбол и бег).

2. Обычно выделяют пять видов физических качеств: быстроту, силу, выносливость, гибкость и ловкость. В процессе биологического созревания организма человека наблюдаются периоды особенно интенсивных качественных и количественных изменений его органов и структур, которые получили название сенситивных или критических (наиболее благоприятных) периодов развития. Эти периоды развития двигательной функции у детей школьного возраста приходятся: в силе на 9—10, 12—13, 14— 15 лет, а в быстроте на 9—10, 11—15 лет. Чтобы судить о различии между скоростными и силовыми качествами человека, рассмотрим их подробнее. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий называется силой. Силовые возможности человека оценивают двумя способами. Первый способ основан на использовании специальных измерительных приборов — динамометров. Второй заключается в выполнении специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания со штангой и т. д. Для развития силы надо правильно подбирать величины дополнительного отягощения (сопротивления). Его рассчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале определяют максимальные силовые возможности, а затем в соответствии с конкретной задачей определяют вес дополнительного отягощения. Величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся. Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи. На начальном этапе силовой тренировки рекомендуется использовать метод непредельных отягощений. По мере повышения тренированности должен преобладать метод максимальных отягощений. Способность человека выполнять движения в минимально короткий отрезок времени называется быстротой. Быстрота проявляется через скоростные способности, которые выражаются в элементарных и комплексных формах. К элементарным формам относятся быстрота двигательной реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Комплексные формы проявляются во всех спортивных движениях. Это быстрота бега, движений боксера, волейболиста, фехтовальщика, футболиста и т. д. В процессе занятий необходимо развивать все формы проявления быстроты. Так, для совершенствования времени реакции можно использовать подвижные игры с внезапной остановкой, бег из различных исходных положений по внезапному сигналу. Менять длительность пауз между предварительной и исполнительной командами при выполнении стартов из различных исходных положений. Для поддержания высокого темпа движений большое значение имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повторное выполнение движений с возможно большей частотой, без излишнего напряжения. Чтобы выполнить эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить. Выполнять упражнения, развивающие быстроту, можно не более 6—10 с. Отдых после выполнения упражнений 20—25 с. Большое количество повторений надо делить на серии. Отдых между сериями должен составлять 2—3 мин. Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются скоростно-силовыми.

3. С древних времен человек использует естественные факторы природы для закаливания, т. е. для повышения стойкости организма к неблагоприятному влиянию внешней окружающей среды. Закаливание предохраняет организм от гриппа, заболеваний верхних дыхательных путей, ангины, воспаления легких и др. Смысл закаливания заключается в том, что под влиянием солнца, воздуха и воды организм привыкает к этим воздействиям. Основными принципами при закаливании являются систематичность, постепенность, меняющаяся интенсивность и разнообразие средств. Влияние солнечного света на организм многообразно: улучшается обмен веществ, снижается артериальное давление, углубляется дыхание, усиливается потоотделение, увеличивается количество красных кровяных шариков и гемоглобина, повышается поглощение кислорода и выделение углекислоты. При этом появляется чувство бодрости и увеличивается работоспособность. Все это может произойти при одном обязательном условии — правильном пользовании солнечными лучами. Неумелое и неумеренное использование солнечной энергии приносит вред организму, приводит к тяжелым заболеваниям нервной системы, внутренних органов, ожогам кожи. При солнечных ваннах надо строго соблюдать ряд правил. Принимать солнечные ванны спустя 2—2,5 ч после еды. Вначале продолжительность солнечных ванн не должна превышать 5—6 мин, затем допустимо прибавлять с каждым днем 3—4 мин, доводя длительность процедуры до 30 мин. Принимая солнечные ванны, нужно лежать определенное время на спине, затем на одном боку, на другом и, наконец, на животе. Находиться с непокрытой головой на солнце категорически запрещается. При первых признаках недомогания, выражающихся в плохом самочувствии, головной боли, тошноте, сердцебиении и др., надо немедленно прекратить пребывание на солнце. Наиболее подходящее время для приема солнечных ванн — 9—12 ч утра в южных районах России и 10—13 ч в средней полосе. Воздушные процедуры основаны на постепенном привыкании организма к температуре окружающего воздуха, его влажности и движению (ветру). Рекомендуется воздушные ванны принимать в движении, например во время утренней гигиенической гимнастики (при температуре воздуха не ниже 16— 18 °С), во время походов или прогулок в лесу, в поле. Эти ванны следует проводить через 1—1,5 ч после еды. При появлении озноба надо быстро согреться с помощью энергичных движений. Принимая ванны, необходимо защищаться от влияния прямых солнечных лучей. Начинать закаливание воздухом следует летом, затем продолжить осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. При слишком обильном потоотделении, вызванном высокой температурой воздуха, надо прекратить воздушные ванны. Вода — прекрасное средство закаливания, дающее быстрый результат. Во время купания в море, приема душа, при обливании оказывает механическое действие. Вода также обладает способностью растворять в себе минеральные соли и газы. Закаливающее влияние воды начинается с кожи. Через нервный аппарат, заложенный в коже, вода оказывает влияние на всю нервную систему, а через нее на организм в целом, воздействуя при этом на различные процессы, совершающиеся в клетках и тканях. Надо избегать наступления озноба, так как он приводит к появлению чувства усталости, общей разбитости, бессоннице, головным болям. Относительно простой формой водного закаливания является обтирание. Губкой или куском грубой материи обтирают сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений при обтирании должно быть от «периферии» (ног, рук) к «центру» (сердцу). После обтирания необходимо сухим полотенцем досуха вытереть кожу до появления чувства теплоты. Первые обтирания проводят слегка тепловатой водой, а затем постепенно понижают температуру воды до холодной. Процедура обтирания должна занимать не более 5—8 мин. Подготовив свой организм обтираниями, можно приступить ко второму виду закаливания — обливаниям. Для этого надо встать в ванну или таз с водой и из кувшина медленно обливать сначала спину, а затем грудь. После этого необходимо обтереться сухим полотенцем. После обливания и обтирания рекомендуется провести массаж. При обливании температуру воды следует понижать постепенно. Душ вызывает большее возбуждение, чем обливание, поэтому не рекомендуется принимать его сразу после большой физической нагрузки. Продолжительность душа должна быть 2—3 мин в зависимости от температуры воды. К холодному душу привыкать следует постепенно. Сильное закаливающее действие оказывает купание в озерах, реках, морях. Температура воды должна быть такой, чтобы начинающий мог спокойно ее переносить. Продолжительность первого пребывания в воде — до 5 мин. В дальнейшем время купания постепенно увеличивают до 20 мин. Вначале следует купаться один раз в день, а если позволит врач, 2 раза с интервалом между купаниями не менее 4—5раз.

Правила соревнований.

Попытки должны выполнятся из статического положения и заканчиваться статичным положением с дальнейшим выходом из круга. Покидать круг можно только после приземления снаряда. Нельзя заходить за планку после толкания. Рука  с ядром не должна опускаться  ниже уровня плеч.

Полет

После отрыва прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Полет: 1) Взлет, 2) горизонтальное движение вперед, 3) подготовка к приземлению.

Взлет представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги, туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнута, отведена назад.

После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия. Руки слегка согнуты в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория полета начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления. После прикосновения стоп с поверхностью песка прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя вес тела за линию касания песка стопами.

Значение

Регулярно занимаясь легкой атлетикой, человек развивается физически во всех направления и совершенствует различные двигательные способности, в результате чего здоровье значительно укрепляется. Занятия легкой атлетикой доступны людям всех возрастов и возможны как на стадионе, так на спортивной площадке или в закрытом помещении. Именно поэтому легкая атлетика входит в программу всех учебных заведений.

Бег на дистанциях до 110 м проводится по прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях –на круговой дорожке против часовой стрелки. На дистанциях до 400 м каждый бежит по отдельной дорожке, на дистанциях 800 м (600,1000) участники должны бежать по отдельным дорожкам со старта до конца первого поворота. При забегах по отдельным дорожкам количество участников определяется числом дорожек, но в беге на 200 м и более их не должно быть более 8 человек. При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов:

При отсутствии такой возможности победители и призеры определяются по лучшему результату в разных забегах, все забеги объявляются финальными. Участники, показавшие лучшие результаты проводят жеребьевку : 4 спортсмена с лучшими результатами претендуют на 3,4,5,6 дорожки, остальные 4 – на 1,2,7,8 дорожки. Победитель по бегу определяется по результатам финала, независимо от результатов, показанных в предварительном забеге. Если показали одинаковый результата, преимущество имеет тот, кто показал лучшее время в своем забеге. Перерывы между забегами должны быть не менее 45 мин, на дистанциях более 1000м соревнования продолжаются на след.день.

Один фальстарт допускается, если второй, то снимается с дистанции. Нельзя заступать на другую дорожку при беге по своей дорожке (короткая дистанция). При беге по общей дорожке обгон разрешается только с правой стороны.

Как устанавливаются колодки.

Колодка устанавливается от линии старта на 1 стопу, по середине беговой дорожки. Передняя колодка для удобной ноги устанавливается на расстоянии 1.5 стопы от стартовой линии , а задняя — на 1 стопу от 1 колодки.

Разминка, Беговые упражнения.

Упор делается на растяжении мышц ног.

Специальные беговые упражнения.:

• Семенящий бег (ноги на носках, как пружинку вдавливаешь, тело расслабленно)
• Бег захлестом голени назад
• Бег с высоким подниманием бедра
• Приставными шагами левым, правым боком
• Прыжок в шаге
• Выпрыгивания вверх на левой, правой ноге.
• «Колесо» : бег  захлестом голени  и одновременно выпрямлением ноги вперед.
• Бег ноги вперед
• Для отдыха между беговыми упражнениями: подскоки невысокие.

История

Легкая атлетика – это один из самых древних видов спорта. Первые упоминания о ней встречаются ещё в описаниях древнегреческих Олимпийских игр 776 года до н.э., тогда в их программу входил только бег на один стадий (192, 27м).

Позднее развитие лёгкой атлетики началось в конце XVlll – начале XlX столетия, в этот период в Великобритании и других странах Европы стали проводиться соревнования, программа которых включала в себя такие виды спорта как бег, метания, прыжки в длину и высоту. Процесс создания всемирной легкой атлетики начался с появления Международной любительской легкоатлетической федерации (ИААФ), созданной в Стокгольме в 1912 году.

Развитие легкой атлетики в России началось в 1888 году с образования под Петербургом первого в стране кружка любителей бега. Спустя двадцать лет, в 1908 году состоялся первый чемпионат России по легкой атлетике. В 1912 году в Стокгольме русские легкоатлеты впервые показали себя на Олимпийских играх. А на Олимпийских играх 1952 года состоялся дебют команды легкоатлетов СССР.

Один из самых выдающихся легкоатлетов мира – финский бегун П. Нурми, завоевавший 12 олимпийских наград, 9 из которых золотые. За его достижения на родине ему прижизненно возвели памятник. Американский метатель диска А. Ортер знаменит тем, что четыре раза подряд становился олимпийским чемпионом. Из отечественных атлетов больших успехов в спорте добились В. Санеев (тройной прыжок) и В. Голубничий (спортивная ходьба), завоевывавшие олимпийские награды четырежды.

Легкая атлетика

Легкая атлетика – это вид спорта, включающий в себя бег, спортивную ходьбу, прыжки, метания и легкоатлетические многоборья. Легкая атлетика очень популярна у разных групп людей, и иногда её даже называют королевой спорта.

Овладение двигательными действиями

Обучение двигательным действиям в лёгкой атлетике происходит в три этапа. Начальный этап включает в себя создание у обучающихся полного представления о двигательном действии, повторение этого действия обучающимися, выбор методов и условий обучения. На следующем этапе происходит выполнение упрощенного варианта двигательного действия, совершенствование отдельных элементов, слитное выполнение упражнений. Последний этап начинается только после того, как обучающиеся полностью овладели основами техники выполнения упражнения – это этап овладения индивидуальной техникой и спортивным мастерством.

Спринтерский бег

Дистанция делится на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Каждая фаза имеет свои особенности и задачи.

Старт. Низкий старт осуществляется при спринтерском беге для развития максимальной скорости. При таком старте используются стартовые колодки или стартовый станок.

Варианты низкого старта:

• Обычный. Передняя колодка на расстоянии 1-1,5 стопы от линии старта, задняя – на длину голени от передней. Опорная площадка передней колодки находится под углом 40-50°, задней – 60-80°. Между продольными осями колодок – 18-20 см.
• Растянутый. То же, но передняя колодка отодвигается от линии старта на расстояние длины стопы от задней колодки.
• Сближенный. Задняя колодка сдвигается к стартовой линии.

Угол наклона опорных площадок увеличивается при удалении колодок от линии старта и уменьшается при приближении.

Команда «На старт!» — бегун подходит к колодкам, встаёт перед ними, опустив руки за линией старта, упирается опорной ногой в переднюю колодку, второй – в заднюю. Стоящая позади нога опускается на колено, прямые руки ставятся на ширину плеч у линии старта, большие пальцы, опирающиеся на дорожку, развёрнуты внутрь, остальные – наружу. Голова и туловище находятся на одной линии, тяжесть тела распределена равномерно между точками опоры.

Команда «Внимание!» — бегун немного выпрямляет ноги, таз оказывается выше уровня плеч, центр тяжести смещается вперёд-вверх. Туловище слегка сгибается, голова опущена, стопы упираются в площадки колодок, носки ног и пальцы касаются дорожки.

Команда «Марш!» — бегун отталкивается ногами от колодок, стоящая сзади нога сгибается в колене и совершает движение вперёд-вверх, передняя нога полностью разгибается. Отталкивание под острым углом к дорожке.

Низкий старт можно осуществлять и без колодок. Для этого на беговой дорожке должны быть три линии первые две на расстоянии 15 см друг от друга, третья в 30 см от второй. «На старт!» — сильнейшая нога ставится ко второй линии, носок стояще сзади – к третьей, руки – у стартовой линии. «Внимание!» — подъём в положение старта с опорой на одну руку. «Марш!» — начало бега.

Стартовый разгон. Его длина 20-25 м. Длина шагов постепенно увеличивается, туловище плавно выпрямляется. Разгон завершается, когда бегун достигает примерно 90-95% от максимума своей скорости.

Бег по дистанции. Бегун стремится к своей максимальной скорости и старается сохранить её как можно дольше. Постановка ног на дорожку – упругая, приземления происходит на переднюю часть стопы при сгибании в коленном суставе. При отталкивании нога быстро выпрямляется. Бедро маховой ноги совершает энергичное движение вперёд-вверх. Осуществляется активная работа руками. Бег лёгкий, свободный.

Финиширование. Лучше всего пересекать финишную линию на полной скорости, без прыжков и бросков. Туловище наклоняется на последнем шаге.

В 8 классе осваивается «обычный» вариант низкого старта. Разучивается принятие положения «На старт» по команде и без; самостоятельное выполнение команд «На старт» и «Внимание»; самостоятельный выход со старта и выход по команде «Марш»; бег с низкого старта. Затем осуществляется бег с ускорением на дистанции до 80 м и скоростной бег на дистанции до 70 м. Также осуществляется подготовка к бегу на 100 м и его выполнение. В качестве подготовительного упражнения осуществляется равномерный бег с небольшой скоростью, бег с ускорением, пробежка финишного створа разными способами.

В 9 классе техника низкого старта совершенствуется. Положение «На старт!» принимается по сигналу на скорость, осуществляется бег с низкого старта на максимальной скорости до 30 м, обучающиеся пробуют варианты «сближенного» и «растянутого» старта с колодок. Продолжается освоение бега на 100 м. Отрезки ускорений и скорость увеличиваются. В урок включаются эстафеты на расстояние 30-40 м. Совершенствуется техника разных вариантов финиширования.

Длительный бег

Длинный бег делится на старт, бег по дистанции и финиширование. Длинный бег начинается с высокого старта. «На старт!» — бегуны выстраиваются перед линией старта, сильнейшая нога чуть согнута и стоит впереди, вторая – на полшага назад. Весь тела на передней ноге. Туловище наклонено вперёд, руки согнуты, одноимённая сильнейшей ноге рука отведена назад, другая рука выведена вперёд. «Марш!» — начало бега, постепенное выпрямление туловища и увеличение длины шага.

При беге по дистанции туловище прямое, чуть наклонено вперёд, плечи расслаблены, руки свободно двигаются. Бег свободный и ритмичный, шаги упругие. Финиширование начинается за 100 м до окончания бега, темп увеличивается. После финиширования продолжается бег по инерции с постепенным переходом на ходьбу.

В 8-9 классе мальчики осуществляют равномерный бег до 20 мин, девочки – до 15 мин. В начале обучения дистанция и скорость незначительны, со временем постепенно увеличиваются. В 8 классе также изучается бег на 3000 м для мальчиков и на 2000 м для девочек.

Прыжки в 8 классе

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги» выполняется с 11-13 шагов разбега. Детально отрабатываются следующие фазы: разбег, отталкивание, полёт и приземление. При отработке данного прыжка применяются такие упражнения как отталкивание с одного шага; прыжок в шаге с короткого разбега с приземлением на маховую ногу; прыжок с трех-пяти шагов с постепенным набором скорости и др.

При выполнении особенно важны точное попадание на место отталкивания, угол отталкивания, положение туловища в полёте и точное приземление.

Разбег размечается в зависимости от количества беговых шагов из расчёта два обычных шага на один беговой. Длина разбега корректируется после выполнения пробных прыжков.

Прыжок в высоту с семи-девяти шагов разбега способом «перешагивание» изучается после повторения основных элементов техники. Разбег начинается сбоку от планки под углом 30-45°, отталкивание выполняется дальней от планки ногой. Подготовка к отталкиванию осуществляется за счёт снижения центра тяжести туловища на последних шагах разбега, предпоследний шаг удлиняется, последний – укорачивается. Таз опережает ось плеч, толчковая нога обгоняет линию таза. Руки при замахе отводятся назад через стороны, затем выполняется активное движение маховой ногой вверх с выносом согнутых рук вверх. Маховая нога переносится через планку, после опускания её за планку толчковая нога переносится дугообразным движением. Приземление на маховую ногу лицом или боком к планке.

Для совершенствования техники прыжка выполняются такие упражнения как движение маховой ногой у гимнастической стенки; мах ногой и руками с подскоком из положения стоя на толчковой ноге, вторая нога отведена назад и стоит на носке, руки отведены назад; переход через планку из положения стоя на толчковой ноге; прыжок в высоту способом «перешагивание» с одного шага и др.

Прыжки в 9 классе

Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись» можно выполнять тем обучающимся, у которых недостаточно мощное отталкивание. В полёте опускается маховая нога вниз-назад, происходит прогибание туловища. Из этого положения хорошо осуществляется группировка и выбрасывание ног вперёд.

Прыжок в длину с разбега способом «ножницы» является более рациональным способом прыжка в длину. При нём сокращается подготовка прыгуна к отталкиванию и сохраняется равновесие в полёте. В полётной фазе выполняются движения, похожие на движения при беге.

Прыжок в высоту с разбега способом «перекидной». Разбег выполняется со стороны толчковой ноги под углом 25-30° к планке, толчок – за 60-70 см от её проекции. Подготовка к отталкиванию на последних двух шагах, при проходе через маховую ногу – ноги впереди плеч. Отталкивание начинается с постановки ноги на место отталкивания загребающим движением, происходит сгибание в позвоночном столбе и коленном суставе. Толчковая нога и туловище быстро выпрямляются, маховая нога выпрямляется в тазобедренном суставе, а толчковая – сгибается и подтягивается к бедру маховой. Чтобы перенести толчковую ногу через планку, прыгун должен повернуть колено и стопу толчковой ноги наружу. При приземлении прыгун вытягивает вниз одну или две руки и приземляется на них и маховую ногу, затем осуществляет перекат на спину.

Прыжок в высоту с места способом «фосбери-флоп». Разбег – семь-десять беговых шагов. Последние три шага выполняются по дуге. При этом туловище наклоняется внутрь дуги, руки работают асимметрично. Одноимённая маховой ноге рука отводится назад, другая – вперёд к средней линии тела. Когда маховая нога ставится в последний шаг разбега, одноимённая рука остается сзади, а локоть другой руки отводится назад.

Отталкивание происходит дальней от планки ногой за 70-90 см до проекции планки. Бедро маховой ноги осуществляет движение по траектории наружу-вверх-вовнутрь вокруг туловища. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги и туловища. Начало полёта – строго вертикальное. В полёте происходит поворот спиной к планке. При переходе планки таз и ноги поднимаются вверх за счет опускания плеч за планку. Далее осуществляется прогибание в пояснице и сгибание ног в коленях. Приземление спиной на маты с перекатом через голову назад.

Метание малого мяча в цель на дальность

Метание является одним из наиболее сложных для освоения видов двигательных действий, поэтому ими необходимо заниматься дополнительно, помимо изучения на уроках. Снаряды для метания – малые мячи, теннисные мячи и мячи весом 150 г.

Метание малого мяча в горизонтальные и вертикальные цели. Техника выполнения при метании в
горизонтальную цель: встать левым боком к цели, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, правая рука поднята вверх над правым плечом и несколько отведена вправо, взгляд направлен на цель. Затем повернуться грудью в направлении броска, масса тела переносится на левую ногу, правая при этом ставится на носок и поворачивается пяткой наружу. Рука с мячом согнута в локте под углом около 120°, кисть повернута ладонью влево. Затем нужно выполнить бросок, поворачивая при этом кисть руки с мячом ладонью вперед и хлестообразным движением опуская ее вниз. После выпуска мяча согнуть левую ногу в колене, наклонить туловище вперед и повернуть налево.

Техника при метании в вертикальную цель: встать левым боком к цели, ноги на ширине плеч. Сгибая правую ногу, наклонить туловище вправо. Правая рука с мячом отводится вправо, левая согнута перед грудью. Далее нужно выполнить бросок за счет активного разгибания правой ноги, поворота грудью в сторону метания и переноса массы тела на левую ногу. При этом обе ноги должны быть выпрямлены, правая на носке, левая – на всей стопе, рука с мячом сгибается под углом около 120° и отводится назад. Затем туловище выпрямляется, рука с мячом проносится над плечом. После броска туловище нужно повернуть налево, левую руку отвести в сторону.

В качестве целей используются: щиты с отверстиями разного диаметра; стойки с разными кольцами на разной высоте; нарисованные на стене или полу круги; полосы различной ширины; лежащие предметы и др.

Метание нужно выполнять как правой, так и левой рукой для пропорционального развития мышц и развития координационных способностей.

Во время тренировок применяется ряд упражнений: метание мяча с места на дальность отскока от щита с последующей ловлей мяча с места при разных расстояний до щита; бросок мяча с места в цель с расстояния 5-8 м от цели, 8-10 м, 10-12 м; броски с места одной рукой из-за головы в мишень и ловля двумя руками в разных стойках и с разных расстояний от мишени. Можно менять размер цели, устанавливать ограничения по времени. Также закреплять навык метания в цель можно в процессе различных игр и эстафет.

Типичные ошибки при метании мяча в цель:

• отсутствие переноса массы тела с левой ноги на правую в отведении;
• отсутствие поворота оси плеч грудью в сторону метания;
• сгибание левой ноги в момент рывка метающей руки;
• пронос локтя метающей руки в сторону от туловища;
• наклон туловища вперёд в момент выпуска снаряда;
• оставление после отведения руки с мячом значительно согнутой в локтевом суставе;
• отведение руки с мячом через сторону;
• отсутствие поворота оси плеч левым боком в направлении метания после отведения;
• отсутствие переноса массы тела на стоящую впереди ногу за счёт разгибания стоящей сзади ноги в момент тяги и рывка;
• отсутствие хлестообразного движения кистью метающей руки в момент выпуска снаряда;
• перенос в исходном положении массы тела на стоящую сзади ногу;
• в исходном положении рука с мячом находится на уровне плеча или опущена вниз.

Упражнения для овладения метанием малого мяча с места на дальность создают основу для постановки на опору левой ноги при активном продвижении колена правой ноги вперёд, сочетаются с быстрым поворотом тела в направлении броска и взятием снаряда на себя.

• Туловище отклонено назад, правая нога сзади на передней части стопы, левая — впереди на всей стопе. Правая рука прямая, отведена назад, кисть на уровне плеча, левая впереди, согнутая в локте и ладонью вперед-вверх. Разгибая правую ногу, перенести туловище вперед-вверх на левую ногу, одновременно поворачиваясь грудью вперед. Правую руку, поворачивая локтем вверх, согнуть; левую по мере выхода туловища к вертикали опустить согнутой вниз. Многократная имитация захвата снаряда. Выполнять в медленном и среднем темпе.
• Левая нога прямая впереди, правая, согнутая на шаг сзади, опирается на переднюю часть стопы. Правая рука над плечом, согнутая в локте вверх-вперед, левая — перед грудью, немного согнута. Имитация броскового захлестывающего движения рукой: активное вращение в плечевом суставе, разгибание в локтевом и сгибание кисти. Выполнять расслабленной рукой хлестообразное движение. В конечном положении локоть правой руки оставлять на уровне головы. Предплечье, кисть должны опуститься вниз, левая рука — вниз к одноименному боку, подняться на носки.
• Сгибая правую ногу, повернуть плечи вправо, руку со снарядом выпрямить, отвести назад. Занять положение для метания с места боком по направлению броска. Выпрямляясь, продвигаясь на левую ногу и поворачиваясь грудью вперед, последовательно выполнить захват, пройти через положение «натянутого лука», бросить снаряд под заданным углом хлестообразным движением руки.
• Рука с мячом отведена назад на уровне плеча, правая нога перед левой и скрещена с ней, расстояние между стопами 30—40 см. Вес тела распределен на обе ноги, согнутые в коленях, стопы полуобращены в направлении броска, левая рука перед грудью. Левую ногу поставить в положение шага для метания с места так, чтобы обеспечить продвижение колена правой ноги. Не поворачивая тела в направлении броска, выполнить захват и положение «натянутого лука» без броска.
• То же в сочетании с броском мяча в стену и ловлей его после отскока.

Упражнения для овладения метанием малого мяча с разбега на дальность.

• Встать лицом вперед, левая нога впереди, грудь обращена в направлении броска, рука с мячом над плечом, кисть на уровне головы. Сделать шаг правой ногой, одновременно начинать поворот туловища вправо, руку с мячом отвести прямо-назад, шаг левой ногой, полный поворот вправо и выпрямление руки с мячом на уровне плеча.Из того же положения — рука с мячом таким же образом отводится на два шага, затем возвращается в прежнее положение над плечом.
• Встать лицом вперед, левая нога впереди, рука с мячом над плечом отводится на первых двух шагах, затем выполняется скрестный шаг правой ногой, левая нога опускается на опору и принимается положение перед финальным усилием. Имитация без броска. Затем выполнять с броском.
• Встать грудью вперед, левая нога впереди, рука с мячом над плечом. Выполнение четырех бросковых шагов по контрольным отметкам, наступая на первую отметку левой ногой. Сначала упражнение выполняется с шага, затем с быстрого шага, без броска и в сочетании с броском.
• Встать лицом вперед, правая нога впереди, рука с мячом над плечом. Выполнить предварительную часть разбега до контрольной отметки.
• То же в сочетании с попаданием на контрольную отметку и выполнением бросковых шагов без метания.
• То же с броском мяча после выполнения предварительной части разбега, бросковых шагов и финального усилия с соблюдением ритма метания.

Если при выполнении метания с четырех бросковых шагов сразу в полной координации возникают затруднения или наблюдаются многочисленные ошибки, целесообразно сначала выполнить метание мяча с одного шага, с двух шагов, с трех шагов и, наконец, с четырех шагов без использования предварительной части разбега.

Толкание ядра.

Ядро кладется на средние фаланги пальцев кисти руки, выполняющей толкание. Ядро прижимается к правой стороне шеи, над ключицей. Предплечье и плечо согнуты в локтевой суставе, отводятся в сторону на уровне плеч. Левая рука слегка согнутая в локтевом суставе, ставится перед грудью , также на уровне плеч.

Толкатель должен занять исходное положение в кругу для метания. При толкании ядра с места вес тела толкателя находится на правой ноге, нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, левая нога прямая стоит на носке, отведена в сторону.  Стопы развернуты почти параллельно сектору метания. Туловище повернуто в противоположную сторону от сектора ,наклонено под 45 градусов, голова продолжает туловище. Ядро у правого плеча и шеи, левая рука перед собой. Затем таз  разворачивается в сторону сектора, левая рука помогает развернуть туловище, при этом плечевой пояс и левая рука заметно должны отставать в этом движении, затем левая рука отводится назад, помогая развернуть плечи, одновременно происходит разгибание правой ноги. Метатель принимает изогнутое положение, плечи сзади, прогиб в пояснице, то есть в положении «натянутого лука». Затем вес тела переносится на левую ногу,  правая рука выносится  вперед – вверх, толкая ядро.

Подбор разбега.

Подбор разбега надо сделать заранее. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот. Попробовать пробежать несколько раз и проверить попадает ли стопа на место отталкивания, чтобы не было заступа.  Если есть заступ на полстопы, то отодвинуть контрольную линию на шаг назад (учитывать скольжение стопы при отталкивании).

Участник может разметить свой разбег пластырем. Не разрешается с началом соревнований проводить разминку в секторе для прыжка. Предоставляется 3 попытки,  8 лучших результатов выходит в финал и им дается еще 3 попытки. Попытки выполняются поочередно. (как при метании малого мяча). После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушений, дает команду Есть!  И поднимает белый флаг, если нарушение есть, то красный флаг. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются.

Дорожка для разбега не менее 40 м, шириной  1.22 -1.25 м, ограничивается линиями шириной 50 мм. Брусок для отталкивания изготавливается из дерева  (шир .198-202 мм, дл 1.21, толщина до 100 мм). Вкапывается в грунт на уровне дорожки и красится в белый цвет.. Устанавливается от 1-3 м  от переднего края ямы. Яма обрамляется бортиками, которые на уровне дорожки, а ближний к бруску борт устанавливается на 3 см ниже дорожки.

Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела.

Многоскоки.

Техника тройного прыжка с места делится на :

• Первое отталкивание с двух ног
• Полет в первом шаге
• Полет во втором шаге
• Приземление на две ноги

Чередование ног производится поочередно, т.е. с двух ног –на левую ногу, затем –на правую, после – на левую, затем на две ноги. Отталкивание с двух ног выполнятся ,как при прыжке с места. Важно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом, удлинять фазу полета, не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Метание малого мяча, гранаты на дальность с разбега способом «из-за спины через плечо». Держание снаряда, скрестный шаг.

Предварительный разбег начинается от старта до контрольной разметки, составляет от 10-14 шагов. Бег выполняется свободно, без напряжения, упруго держась на передней части стопы. Левая рука выполняет движение, как в беге, правая рука находится в исходном положении, выполняя легкие колебательные движения (рука согнута в локте, мяч расположен на уровне плеча). Отведение мяча начинается с момента постановки левой ноги на контрольную отметку, отведение способом прямо-назад. Метатель с шагом правой ноги выпрямляет правую руку в локтевом суставе вверх и немного назад., при шаге левой ноги правая рука с мячом опускается вниз до уровня линии плеч, метатель поворачивается боком по направлению метания, затем выполняется скрестный шаг. Скрестный шаг выполняется одноименно с метающей рукой, то есть правой ногой. Делается активный мах бедром правой ноги вперед и вверх, голень согнута коленном суставе, стопа немного развернута кнаружи. После приземления на правую ногу левая нога переносится вперед в упор. Роль левой ноги- торможение нижних звеньев. Нога ставится на всю стопу, носок слегка повернут внутрь. Постановка левой ноги должна осуществляться в кратчайшее время после постановки правой ноги. Руки сохраняют то же положение, как с момента отведения мяча. Метатель принимает позу натянутого лука. Далее  правая нога полностью выпрямляется, отрываясь от опоры, плечи активно двигаются вперед, правая рука еще выпрямленная, находится сзади. Когда вес тела на левой ноге, то правая рука сгибается в локтевом суставе, локоть движется вперед-вверх. После прохождения кисти руки мимо головы, она выпрямляется,  делается бросок мяча вперед, мяч отрывается от руки.

Чтобы затормозить, метатель делает перескок с левой ноги на правую, отводя левую ногу назад, чуть вверх.

Разбег служит для создания скорости бегуна. При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую-сзади на носок. После начала разбега идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь из стороны в сторону. Толчковая нога ,выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Низкий старт.

По команде «на старт!» бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, стопы на носках, руки ставит к линии старта, то есть занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательные пальцы, кисть параллельно линии старта.

По команде «внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры ,поднимая таз. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и на носки, ожидая стартовую команду.

Услышав команду «на старт!» бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ноги начинается отталкивание от опоры впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах . Обычно руки работаю разноименно.

Ошибки: надо помнить, что низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать бегуну выпрямиться, он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег длится 15-30 м, в зависимости от индивидуальных способностей ученика. Его основная задача- набрать как можно быстрее максимальную скорость бега. Первые шаги бегун делает в наклоне, затем на 6-7 шаг начинает подъем туловища. Важно постепенно поднимать туловище, а не резко. Первые шаги бегун выполняет ,ставя маховую ногу вниз-назад толкая тело вперед. Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость бегуна. Первый шаг обычно длинный. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся примерно на ширину плеч, затем постановка ног сближается к одной линии (этот бег со  старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15 м дистанции).

Высокий старт.

По команде «на старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится 2-2.5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40-45 градусов, ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах. Положение бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен на 3-4 м вперед на дорожку.

После команды «марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклоненном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение.

Участник имеет право разметить свой разбег пластырем. Не более 2 пробные попытки .Не разрешается проводить разминку в секторе для метания с началом соревнований. Возврат метательных снарядов должен производится только переноской специальными устройствами. Каждому дается 3 попытки,8 лучших выходит в финал и опять делают по 3 попытки. Между предварительными и финальными соревнованиями перерыва не дается.  Все попытки делаются поочередно. Участник начинает попытку только по вызову судьи. На подготовку дается 1 мин., отчет времени начинается с момента вызова участника судьей. Между попытками перерыв 3-4 мин., если помешали сделать попытку, судья имеет право дать заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих. После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушений, дает команду Есть!  И поднимает белый флаг, если нарушение есть, то красный флаг. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются.

Эстафетный бег, передача палочки.

Принимающий отводит левую руку назад чуть  сторону ,большой палец отводится в сторону плоскости ладони, четыре пальца сомкнуты, ладонь смотрит прямо назад . передающий бегун вкладывает палочку правой рукой движением снизу вверх между большим пальцем и ладонью. Принимающий захватывает ее, сжимая кисть. Перекладывает ее в правую руку. Передавать надо точно в коридоре для передачи палочки.

Прыжок в длину с места.

И.п. –ноги врозь, руки вниз. На раз поднимаясь на носки, руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице, на два плавно, но быстро руки вниз – назад, одновременно опускаясь на всю стопу, сгибает ноги в коленных  и тазобедренных суставах, наклоняя туловище вперед. На три делаем прыжок ,отталкиваясь от грунта, вынося руки чуть вверх-вперед. После отталкивания прыгун выпрямляет свое тело, вытянувшись, как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. После чего прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент приземления руки активно выводятся вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Приземление мягко на пятки, потом на всю стопу.

Развитие двигательных способностей

В 8-9 классе выносливость развивается при помощи длительного бега до 15—20 мин, оздоровительного бега, бега с препятствиями, эстафет, кроссового бега (в 8 классе у девочек до 1—1,5 км, у мальчиков — 1,5—2 км, в 9 классе до 1,5—2 км и 2-3 км соответственно). Скоростно-силовые способности развиваются через прыжки и различные прыжки со скакалкой, метания в цель и на дальность из различных положений, толкания и броски набивных мячей. Для развития скоростных способностей применяется повторный бег на 30—40 м, старты из различных положений, бег с хода на 20—30 м и 30—40 м, бег с максимальной скоростью на 50—60 м и 60—80 м соответственно, подвижные игры и эстафеты с бегом. Координационные способности развиваются при выполнении разных вариантов челночного бега (8 классе для девочек челночный бег 3 Х 10 м, для мальчиков — 5 Х 10 м, в 9 классе для девочек — 4 Х 10 м, для мальчиков — 6 Х 10 м), бега с изменением направления, с преодолением препятствий, выполнении различных видов прыжков и метательных двигательных действий из различных положений.

Занятия лёгкой атлетикой способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот вид спорта развивает силу, ловкость, выносливость, быстроту и координационные способности. Именно поэтому в подростковом возрасте занятия лёгкой атлетикой особенно полезны.

Правила техники безопасности

При беге на короткие дистанции с групповым стартом: бежать только по своей дорожке, не совершать резкое торможение, стараться избегать столкновений.

При прыжках: в обуви под пяткой должна быть резиновая подкладка, обувь должна соответствовать покрытию, на котором проводится тренировка. В месте приземления песок должен быть рыхлым, не должно быть никаких посторонних предметов или препятствий. Покрытие должно быть ровным, нескользким. После прыжка нельзя приземляться на руки.

При занятии метанием: снаряды должны быть сухими. Метание выполняется только после команды. На поле не должно быть посторонних людей. Метание выполняется только при условии, что в выбранном направлении нет людей. Запрещено: стоять справа от метающего на групповых занятиях; идти за снарядом без команды; подавать снаряд броском в метательном секторе.

Нельзя стоять на пути спортсменов во время любых занятий по лёгкой атлетике.

Участники должны пронести палочку по всем этапам, передавая ее из рук в руки в установленной зоне. Запрещено перекатывать и бросать палочку. Каждый участник имеет право бежать только один этап. Участник, передавший эстафету, должен покинуть  дорожку, не мешать другим командам.  В эстафетах до 200 м каждая команда бежит по своим дорожкам. В эстафетах с этапами более 200 м бегут по своим дорожкам первые 3 поворота, затем переходят на общую дорожку. Эстафетная палочка должна быть передана в 20 м коридоре. Если палочка упала в момент передачи, поднять ее должен передающий.

Бег по дистанции. Финиширование.

Хорошая техника бега по дистанции:

1)        Небольшой наклон туловища вперед

2)        Плечевой пояс расслаблен

3)        Лопатки немного сведены

4)        Небольшой естественный прогиб в спине

5)        Голова держится ровно.

Руки согнуты в локтевых суставах под 90 гр, движение рук должны приближаться к движению бега, чем больше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. На короткие дистанции нога ставится на носок, на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу.

При финишировании на средние или длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спрут, длина которого 150-200 м в зависимости от дистанции и возможностей бегуна. Увеличивается наклон туловища вперед, более активно работают руки.

Отталкивание.

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Возможно скольжение стопы вперед на 2-5 см. Маховая нога активно выносится вперед-вверх.