Чем можно заменить бег дома 10 упражнений для кардиотренировок дома

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Возможно это благодаря особому сочетанию нагрузки. «Во время бега у нас активно работает мускулатура ног и бедер, пресса и кора, — комментирует Анастасия Яценко, персональный тренер сети клубов Parislife. — Плюс, он подразумевает работу в аэробном режиме. Всего того же можно добиться, если провести круговую тренировку с использованием функциональных и плиометрических (прыжковых) упражнений».

По энергозатратности такая тренировка уступать утренней пробежке тоже не будет. «Функциональные движения и работа на нестабильной опоре — а некоторые упражнения мы выполняем с использованием платформы BOSU – позволяют тратить достаточно много калорий», — добавляет Анастасия Яценко.

Поэтому если отношения с бегом у вас не складываются, попробуйте заменить его этой тренировкой – очень может быть, что со временем организм адаптируется, и утренние пробежки станут вам в радость.

Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.

Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.

Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.

Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Бег – это прекрасное физическое упражнение. И заниматься им может каждый – по крайней мере, именно на такие мысли наводят довольные жизнью спортивные люди, которых можно увидеть на дорожках парков и стадионов и даже на улицах большого города. Но все люди разные. И наверняка есть те, кому не стоит заниматься бегом. Это, кстати, вовсе не означает, что им противопоказаны физические нагрузки. Просто бег следует заменить на что-нибудь другое. MedAboutMe выяснял все о «вредном» беге.

Противопоказания к бегу

Бег – это, прежде всего, ударная нагрузка на суставы нижних конечностей. Но это еще не все. При неправильной технике бега – а значительное большинство бегунов-любителей бегают неправильно – ударная нагрузка распространяется на позвоночник, вплоть до шеи. Неумение контролировать работу своего сердца, то есть проводить банальный подсчет пульса, повышает риски для сердечно-сосудистой системы. Чрезмерные нагрузки и неспособность полноценно восстанавливаться между тренировками могут приводить к обострениям хронических заболеваний.

Поэтому врачи не рекомендуют начинать бегать, если у человека есть следующие проблемы со здоровьем:

• артроз тазобедренных, коленных суставов, а также хронические боли в области суставов, в том числе и в области шеи и поясницы;
• заболевания сердца и сосудов, особенно если человек недавно перенес инфаркт или страдает от аритмии;
• болезни печени, при которых нередко развиваются болевые приступы;
• болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
• хронические заболевания дыхательной системы, например, бронхиальная астма с периодическими приступами;
• патологии центральной нервной системы, такие как эпилепсия.

Беговые травмы

Значит ли это, что во всех остальных случаях бег безопасен? Увы, и это не так. Чаще всего травмы при занятиях бегом получают бегуны-любители и, прежде всего, новички.

В большинстве случаев от бега страдают колени, голени и ступни. По данным исследований 2015 года, частота травм, полученных при беге, распределяется следующим образом:

• Травмы голени: 9,0-32,2%.
• Травмы бедра: 3,4-38,1%.
• Травмы стопы: 5,7-16,6%.
• Травмы тазобедренных суставов и паховых связок: 3,3-11,5%.
• Травмы поясницы: 5,3-19,1%.

Среди наиболее распространенных беговых травм врачи особенно отмечают следующие.

• Колено бегуна (он же пателлофеморальный синдром).
• Тендинит ахиллова сухожилия.
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
• Шинсплинт (он же медиальный большеберцовый стресс-синдром).
• Повреждения подколенного сухожилия.
• Подошвенный фасциит.
• Стрессовые переломы.
• Растяжение связок голеностопа.
• Вросшие ногти на ногах.
• Бурсит.
• Травмы мениска.

Так что бег — не всегда лучший выбор даже для тех, кто не имеет явных ограничений по здоровью. И если последствия бега слишком негативно влияют на здоровье, то можно заняться чем-то другим.

Чем можно заменить бег?

Ни уже имеющиеся болезни и ранее полученные травмы, ни возможные риски не являются причиной того, что надо облегченно залечь на диване и навсегда отказаться от мысли о крепких мышцах и красивом теле. Есть и другие упражнения и виды спортивных дисциплин, позволяющие с неменьшей эффективностью давать нагрузки своему телу.

Сравнивая прыжки на скакалке с бегом, можно уверенно утверждать: это одна из наиболее эффективных его замен. Прыжки на скакалке – сами по себе неплохое кардио, которое можно разгонять и замедлять, достигая нужных величин пульса. Кроме того, это отличное координационное упражнение, которое к тому же развивает скорость и выносливость. Чем еще хороша скакалка, так это тем, что ее можно усложнять до бесконечности, начиная от простых одинарных прыжков на месте и не заканчивая сложными акробатическими этюдами.

Ходьба – отличная замена бегу. Если вам кажется, что ходить слишком просто, возьмите максимально возможный для вас темп и двигайтесь в нем в горку, можно еще и с небольшим рюкзачком за плечами – через короткое время вы поймете, что ошибались. Ходьба – это упражнение для всех. Можно выбирать подходящую скорость и подходящие расстояния. Дома можно установить беговую дорожку и ходить по ней в темпе, который будет достаточно нагружать тело, но не отзываться болью в коленях. Можно, наконец, чередовать ходьбу с технически правильным неторопливым бегом трусцой. Еще одна популярная разновидность этого вида спорта – скандинавская ходьба. И здесь вся соль – в технически правильном исполнении. Если двигаться так, как это положено – будут работать все мышцы тела, включая сердечную, и эффект от такого упражнения будет отличный.

Еще одна кардиодисциплина, которая давно и прочно держит одно из первых мест в рейтинге популярности любительского спорта. Благодаря интернету, сегодня можно подобрать комплекс упражнений под бодрую музыку для любого уровня спортивной подготовки. Темп выполнения можно регулировать самостоятельно. Если возникла необходимость усложнить занятия – достаточно добавить утяжелители на руки и на ноги.

Махи гирей, рывки – это упражнения, которые задействуют сразу много мышц тела и требуют отличной координации. Сегодня гиревым спортом увлекаются и хрупкие женщины, и крепкие мужчины. Рывки гири – это еще и эффективное кардио. Упражнения с гирей также развивают хват, а, по данным ученых, крепость рукопожатия напрямую коррелирует с продолжительностью жизни.

Протокол Табата – это, по сути, интервальная тренировка. Представляет собой 8-кратное чередование 20-секундных периодов максимальной нагрузки с 10-секундным отдыхом. Один цикл занимает 4 минут. В зависимости от подготовки меняется количество циклов с отдыхом между ними по 1-2 минуты. Табата отлично заменяет бег, так как при правильном, то есть интенсивном исполнении гарантирует сжигание большого количества калорий, а также хорошо тренирует сердце и сосуды. В качестве нагрузки можно подбирать любые физические упражнения.

Основные принципы тренировок

Бег и упражнения, способные его заменить, отличаются тем, что:

• Дают повышенную нагрузку на сердце и сосуды;
• Задействуют сразу большое количество мышц и мышечных групп;
• Дают хороший жиросжигающий эффект.

Чтобы получить от них максимальную пользу и не навредить себе, следует придерживаться ряда принципов:

• Нельзя заниматься через хроническую боль и хроническую же усталость от нагрузок. Это риск травм, болезней, формирования негативного отношения к занятиям и, как результат, полный отказ от тренировок и разочарование в собственных силах. Надо давать себе время и возможности для восстановления.
• Надо обязательно научиться считать пульс, знать свою норму и строго следить за показателями во время тренировки. Ориентироваться при занятиях следует на пульс и свое самочувствие.
• Перед тренировкой обязательна разминка, разогрев мышц и суставов, после — обязательна заминка с легкой растяжкой. Как максимум, это снижает риск травм, как минимум, позволяет эффективно входить и выходить из тренировки и ускоряет процессы восстановления к следующему занятию.
• Постепенность — обязательный к выполнению принцип. Торопливость ведет к травмам и спортивным ограничениям, особенно это актуально для людей, которые таковые ограничения уже имеют. Объём нагрузок должен увеличиваться постепенно, месяц за месяцев, год за годом. Тогда дорога к вершине будет ровной, а достижения — постоянными.
• Травмы требуют посещения врача, равно как и любые иные подозрительные изменения в состоянии здоровья. Особенно это актуально для людей с патологиями сердца. Заниматься — надо, но делать это следует в безопасном режиме.

Sports Health & Fitness 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries 2020 October 30

Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Videbæk, S. et al. Sports Med 2015 45

Берпи

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони перед стопами, из этого положения отпрыгните в планку на прямых руках. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, коснитесь корпусом пола. Затем прыжком поставьте стопы рядом с ладонями и выпрямитесь. Из этого положения подпрыгните, уводя кисти за голову, и хлопните в ладоши. Это составит один повтор.

Альтернатива скучным кардиотренировкам

Известно, что способов добиться идеального рельефа не так много. Для «сушки» тела больше всего подходит умеренная доза аэробных нагрузок, в частности, бег. Но скучные и тяжелые кардиотренировки зачастую надоедают и не приносят результата.

Как можно разнообразить или заменить аэробные тренировки?

Способ 1. Уменьшение перерывов между подходами

Чтобы увеличить интенсивность силовой тренировки и добиться быстрого сжигания жира, нужно делать перерывы между подходами как можно меньше. Это сделает обычный силовой тренинг похожим на тяжелую интервальную тренировку. А полный отказ от перерывов поможет значительно увеличить силу мышц.

Длительность перерыва между подходами не должна превышать 60 секунд. Для опытных спортсменов сокращение времени отдыха не должно составлять трудностей.

Правда, людям с хроническими заболеваниями сердца врачи советуют воздержаться от слишком интенсивных нагрузок. Им противопоказан полный отказ от перерывов между подходами во время тренировки.

Способ 2. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке активно используют профессиональные боксеры, чтобы быстро прийти в форму. Дело в том, что во время тренировки на скакалке мышцы, поддерживающие позвоночный столб, вынуждены постоянно напрягаться и держать спину прямой. Благодаря этому напрягаются и мышцы брюшного пресса и мускулатура бедер – тело находится в тонусе, выравнивается осанка и быстро сжигается жир.

Достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд прыжков с 30секундным перерывом, чтобы заставить мышцы работать на полную мощность.

Способ 3. Бег с ускорением в гору

Бег сам по себе очень полезен в качестве профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Но это довольно однообразное занятие. Можно разнообразить свою аэробную тренировку бегом в гору с ускорением.

Плюсов у такой нагрузки несколько. Во-первых, в гору бегать намного тяжелее. Во время такого забега тратится намного больше энергии, чем при беге по ровной поверхности. 20-минутная пробежка в гору отнимет больше сил и быстрее принесет результат. Во-вторых, при подъеме невозможно развить большую скорость, что уменьшает вероятность получить травму.

Лучше всего бежать не по ровной поверхности крытого стадиона или по асфальту, а по пересеченной местности. Правда, во время таких пробежек нужно внимательно смотреть под ноги.

Способ 4. Игровые виды спорта – лучший фитнес

Если монотонный фитнес не вызывает энтузиазма, то такие подвижные виды спорта, как футбол, баскетбол или волейбол должны понравиться всем активным людям.

Активные виды спорта являются отличным способом весело провести время и достичь идеальных форм.

Не любите делать кардио? 5 альтернативных советов

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Латеральные прыжки на BOSU

Положите BOSU на пол полусферой вверх. Встаньте на платформу обеими ногами, стопы на ширине таза. Шагните левой ногой влево, разместив стопу на полу, правое колено согните. Затем в быстром темпе смените ноги, выполнив все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких и через минуту активного отдыха переходите к новому кругу.

Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе — важно освоить корректную технику выполнения упражнений. Но со временем постарайтесь ускоряться: это поможет тратить больше калорий и сильнее нагружать кардиосистему.

Ходьба

Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.

В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.

Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

• Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
• Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
• Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
• Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

• Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
• Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
• Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
• Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

• Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
• В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
• В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Йога

На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.

Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.

Что даст йога:

Читайте по теме: 5 асан для бегунов

«Альпинист» на BOSU (вариация)

Разместите на полу BOSU полусферой вверх. Примите позу планки на предплечьях, опираясь руками на BOSU. Согните левое колено и, работая мышцами пресса, подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к правому локтю. Это один повтор. Выполните 20 таких и переходите к следующему упражнению.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Плавание и бег в воде

Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.

Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.

Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.

Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Скандинавская ходьба

Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.

Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.

Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

• Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
• Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
• Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
• Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
• Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
• Не стоит забывать о питьевом режиме.
• Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
• ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
• Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
• Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

• Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
• День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
• Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
• Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Как построить тренировку

*Начните занятие с небольшой разминки. Можно использовать вот эту – она составлена специально для бегунов.

*Постройте тренировку по принципам круговой: выполняйте по 20 повторений каждого упражнения и без отдыха переходите к следующему. Выполнив 1 круг, отдохните в течение минуты и начните все заново.

*Ориентируйтесь на свое состояние. «Новичкам может хватить двух-трех кругов. Со временем это число можно довести до пяти», – добавляет Анастасия Яценко.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и платформа BOSU.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Скакалка

Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.

Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.

Читайте по теме: Тренировки со скакалкой для бегунов

Выпрыгивания из приседа

Поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, руки вытяните вверх. Отталкиваясь стопами и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, руки опустите вниз. Приземлитесь в присед – подсогнув колени и уводя таз назад. Это один повтор.

Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.

А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.

Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.

Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.

Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.

ОФП

Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.

Посмотрите программу здесь: 50 развивающих упражнений для бегунов

В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.

Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Испытание футболом: советы специалиста

Для большинства мам однажды возникает актуальный вопрос: стоит ли отпускать сына на стадион? Жизнь футбольного фаната имеет как положительные, так и отрицательные стороны. «Заболеть» футболом может каждый подросток, а вот справиться с этой «болезнью» его родителям порой бывает нелегко.

Фитнес со скакалкой

Фитнес со скакалкой считается самым простым и эффективным вариантом физических занятий для женщин, поскольку позволяет быстро избавиться от проблемных зон и укрепить иммунитет

Среди множества направлений фитнеса бег является самой массовой разновидностью спортивных тренировок. Будучи одинаково доступным видом фитнеса для женщин и мужчин, бег, при регулярных занятиях, способен приносить поистине удивительные результаты, помогая спортсмену поддерживать тело и организм в идеальном состоянии.

Как правильно бегать

Бег является одним из самых доступных видов спорта. Для него не нужны какие-либо приспособления или абонемент в дорогую фитнес-студию. Но при этом необходимо соблюдать определенные правила, иначе занятия могут организму даже навредить.

Скакалка: как похудеть?

Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка. В том числе и для занятий со скакалкой. Зато взамен вы получите красивую фигуру и сильное, выносливое тело.

Планка со сменой рук

Положите на пол BOSU полусферой вверх. Примите позу планки на вытянутых руках, расположив ладони слева от BOSU. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. «Переступите» левой ладонью на полусферу, затем разместите на ней же правую. Потом по одной ладони опустите на пол. Таким же манером вернитесь в исходное положение (ладони слева от BOSU). Это составит один повтор.

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Эллиптический тренажёр: для чего нужен и как правильно пользоваться

Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.

Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?

Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Лыжи

Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.

Очевидным преимуществом ходьбы на лыжах перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.

Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.

Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.

Велостанок

Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.

На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.

Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.