Что можно есть перед гонкой? А как лучше позавтракать по утрам

Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?

1 ноября 2019, 20:30 МСК

Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Бег — один из самых доступных видов физической нагрузки. К тому же это отличный способ привести тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, натренировать сердце и лёгкие, подтянуть мышцы. Бегом занимаются практически все — от детей до взрослых профессиональных спортсменов. Несмотря на то что бег, на первый взгляд, кажется достаточно простым кардио-упражнением, существует множество подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и её польза для здоровья. Один из вопросов, которым задаются начинающие атлеты, можно ли бегать натощак?

О том, к чему может привести бег на голодный желудок и каких правил при этом стоит придерживаться, рассказывает фитнес-тренер, триатлет и марафонец Владимир Лепеса.

Конечно, всё индивидуально, и в первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие и состояние здоровья, на свой опыт и здравый смысл. Если вам комфортно тренироваться на голодный желудок, возможно, для вас это будет лучшим выбором. Однако если вы испытываете неудобства при тренировках натощак и у вас осталось всего 30 минут до пробежки, то полноценный прием пищи, разумеется, будет лишним, а вот перекусить чем-то легким вполне можно. Главное — правильно выбрать чем.

С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров.

Если вы запланировали короткую пробежку, лучше выбрать источник простых углеводов: они быстро дадут необходимую энергию. Это может быть мед, энергетический батончик или бананы. Кроме углеводов, бананы содержат калий (поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует водный баланс) и магний (помогает превратить углеводы и жиры в энергию для бега).

«Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень».

Если у вас в планах более длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.

Хороший источник медленных углеводов — горький шоколад, сухофрукты или цельнозерновой хлеб (можно съесть несколько кусочков такого хлеба с джемом, небольшим количеством ореховой пасты или урбеча). Овсянка (не хлопья быстрого приготовления) также содержит сложные углеводы, кроме того, она хорошо усваивается. Яблочное пюре: благодаря небольшому количеству сахара и легкой усвояемости фруктовые пюре — отличная пища не только для детей.

Если вы предпочитаете бегать по утрам, сразу после пробуждения, посмотрите эту статью: в ней вы найдете 10 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые можно съесть перед тренировкой.

Что съесть перед пробежкой? 3 группы продуктов, которые дадут энергию без чувства тяжести

30 сентября 2022, 11:45 МСК

Некоторые из них можно есть и за несколько минут до занятия.

врач-диетолог, гастроэнтеролог, к.м.н., клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom

Что можно съесть перед пробежкой?

Прежде чем рассказать о том, что можно есть перед тренировками, напомню, что есть перед первым занятием нужно обязательно. Особенно если вы новичок. Бег очень энергозатратен, и организм утром должен взять откуда-то энергию. Поэтому за 1,5-2 часа перед пробежкой важно поесть. Некоторые продукты подойдут для этой ситуации как нельзя лучше.

Считается, что основа завтрака — углеводы, они дают энергию, провоцируя выброс глюкозы. Но в случае со спортивным приёмом пищи организм лучше напитать аминокислотами, электролитами и жирами, которые формируют суставы и связки, отвечают за выработку тестостерона.

Что же рекомендуют есть опытные бегуны и их спортивные врачи?

Продукты со сложными углеводами

Подойдут каши без глютена на воде (гречневая, сорго или саго, амарант, чёрный рис), цельнозерновой хлеб, овощи (не крахмалистые и не сладкие).

В целом стоит ориентироваться на свои предпочтения и реакции организма на тот или иной продукт. Например, листовые овощи, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт в кишечнике, как и бобовые. Поэтому с ними нужно быть осторожными не только накануне тренировки.

Что ещё лучше не есть перед занятиями спортом, читайте в материале по ссылке.

Орехи

Грецкий, миндаль, фундук, кедр — выбирайте любые. Но есть стоит до трёх-пяти штук, чтобы не получить ту самую тяжесть и при этом запастись энергией на всю тренировку.

Продукты, богатые белком

Яйца отварные или пашот, белковые омлеты. А также отварная индейка или приготовленная на пару. Подойдёт и нежирная рыба. Какую рыбу лучше есть тем, кто придерживается правильного питания, читайте в статье по ссылке.

Если у вас немного времени и поесть нужно быстро, выбирайте что-то, что легко усваивается. В таком случае «спасти» могут чай с мёдом, банан или смузи. Глюкоза, полученная из фруктов, быстро даст питание клеткам и спровоцирует выброс энергии.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Участник беговых и лыжных марафонов, ультрамарафонец

Финишер триатлона на «железной» дистанции

Специалист по экипировке для бега и лыжных гонок

Правильное питание перед бегом очень важно. Имеет значение не только то, сколько едите, но и что именно. Если следите за фигурой, старайтесь выбирать продукты с низким гликемическим индексом: они усваиваются постепенно и равномерно питают организм. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро дают энергию, но так же быстро заканчиваются и возникает чувство голода.

Начнём с того, что не нужно есть прямо перед пробежкой. Разве что небольшой фрукт или батончик, если голод не даёт покоя. Полноценно поесть перед бегом можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки, чтобы пища успела «улечься».

Путь к спортивной цели, будь это победа на соревнованиях или просто похудение, во многом зависит от сбалансированного питания.

Изменения в организме, которых мы пытаемся добиться тренировками, происходят во время отдыха, а не в процессе тренировки. Мы даём организму стресс, адаптируясь к которому, он становится здоровее, сильнее, выносливее.

Питание — это топливо и строительный материал, который необходим для этой адаптации. Некачественное и недостаточное питание может плохо сказаться на спортивных результатах и здоровье. Например, слишком сильное ограничение питания и тяжёлые тренировки могут привести к упадку сил, нервным срывам или апатии.

Организм нуждается в энергии и ресурсах, чтобы извлечь максимальную пользу от физической нагрузки.

Лучший способ быть в отличной форме — это диета из углеводов с низким гликемическим индексом, достаточным количеством белка и ограниченным количеством жиров.

Завтрак перед бегом зависит от уровня нагрузки на тренировке.

Если собираетесь на лёгкую зарядку, можно съесть любой фрукт, сухофрукты или немного чая с печеньем, а уже после пробежки полноценно позавтракать.

Перед долгой или интенсивной тренировкой лучше встать пораньше и позавтракать кашей, сухофруктами, тостами с джемом или сделать мюсли с йогуртом. После такого завтрака нужно дать желудку время на переваривание, но тренировка будет более эффективной, нежели делать её на голодный желудок.

Завтраки у каждого индивидуальны, поэтому пробуйте разные рецепты, не бойтесь экспериментировать. Одни тренируются совсем без завтрака, потому что организм отказывается принимать еду утром. Другие могут съесть перед пробежкой пельмени, бекон, творог или омлет и чувствовать себя отлично.

Совет: если утром запланирована тяжёлая тренировка, а времени на переваривание завтрака нет, сделайте плотный второй ужин. Тогда утром организму хватит энергии, а у вас не будет чувства голода.

Главное, если бегаете для похудения, не забывайте считать калории. Например, пробежка в течении 30 минут сжигает не более 300 ккал, это калорийность 1 маленького сникерса.

• Продукты с большим содержанием клетчатки. Это свежие овощи, яблоки, капуста. Клетчатка стимулирует работу кишечника, что может помешать на тренировке.
• Жирные и жареные продукты. Они тяжело перевариваются и нагружают печень. Тяжесть гарантирована.
• Молочные продукты. Если не дать время на переваривание молочки, на пробежке может случиться вздутие и другие неприятности.
• Горох, фасоль и другие бобовые. Очень полезные продукты после тренировки, но во время пробежки могут вызвать вздутие и нарушение пищеварения.

После бега важно восполнить ресурсы организма и восстановиться после нагрузки. Первое, что нужно сделать после бега — восполнить потери жидкости и минеральных веществ. Для этого подойдёт обычная или минеральная вода. Теперь можно съесть более тяжёлую и питательную пищу, которая будет долго усваиваться и давать организму строительный материал.

Для этого подойдёт разнообразное питание из сложных углеводов, белков и умеренного количества жиров. Обязательно добавляйте в рацион овощи и продукты, богатые клетчаткой. Например, классика правильного питания после тренировки: курица или индейка с макаронами из твердых сортов пшеницы и овощами.

• Крупы (рис, гречневая, пшеничная, перловая)
• Овсянка на воде с джемом или сухофруктами
• Обезжиренный творог
• Тосты с арахисовой пастой
• Протеиновые коктейли домашнего приготовления
• Мюсли с йогуртом
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы
• Курица и индейка
• Рыба и морепродукты
• Свежие овощи и фрукты
• Орехи и сухофрукты

Многие увлекающиеся бегом пропускают завтрак. У одних нет времени, другие не хотят есть утром, третьим кажется, что это поможет похудеть. На самом деле, если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего метаболизма снижается, и это плохо как для тех, кто сидит на диете, так и для тех, кто бегает в полную силу, готовясь к забегу.

Если вы собираетесь на пробежку утром, вам необходимо съесть завтрак, содержащий достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. В этом случае энергия появится сразу, и ее хватит на всю пробежку. Вот что вы можете себе приготовить.

Овсянка с медовыми бананами
Овсянка с бананами – это то, что считается идеальным завтраком бегуна. Лучше всего есть необработанную овсянку, она выглядит как расплющенное зерно и готовится около десяти минут. А вот в овсянке быстрого приготовления практически ничего полезного не остается.

Чтобы каша не надоедала, ее можно сделать немного вкуснее. Нарежьте бананы кружочками и бросьте их на горячую сковороду с небольшим количеством коричневого сахара и щепоткой корицы, чтобы они карамелизовались. Пока готовятся бананы, приготовьте овсянку на воде или на молоке, как вам больше нравится. Доведите стакан воды до кипения, высыпьте в кастрюлю половину стакана овсянки, убавьте огонь и варите до готовности. Затем выложите на кашу бананы и полейте медом.

Овсянка с шоколадом и миндалем
Еще один из моих любимых рецептов овсянки. Приготовьте крупу на воде или молоке, как в предыдущем рецепте. Затем добавьте в кашу крупно порубленный ножом миндаль и мед, а сверху на мелкой терке натрите два квадратика темного шоколада или добавьте пару ложек чипсов из темного шоколада (ищите в кондитерских отделах).

Цельнозерновые оладьи
Этот рецепт ассоциируется у меня с утром выходного дня, потому что цельнозерновые оладьи не только идеальны для пробежек, но и прекрасно выглядят. Возьмите стакан яблочного сока (лучше свежевыжатого или детского), 2 яйца, один стакан цельнозерновой муки, половину пакетика разрыхлителя и ваниль. Смешайте все это и сформируйте небольшие, около 10 см в диаметре, блинчики. Имейте в виду, что они поднимаются и получаются пышными. Выложите поджаренные блинчики стопкой, поливая каждый медом или кленовым сиропом, и посыпьте голубикой.

Тост с миндальным маслом и яблоком
Арахисовое масло знают все, но у него есть любопытный заменитель – миндальное масло. Оно не такое жирное и соленое. Намажьте его на цельнозерновой тост, уложите сверху нарезанное дольками яблоко и посыпьте корицей.

Хлопья
Их даже не нужно готовить – просто выберите в магазине те, что вам нравятся. Варианты с медом и орехами брать не стоит: они, как правило, содержат ударную дозу сахара, который быстро поступит в кровь и также быстро уйдет, оставив вас голодными и вялыми. Отдайте предпочтение цельнозерновым хлопьям без меда, цукатов и шоколада – лучше добавить свежие фрукты.

Смузи с мюсли
Это идеальный завтрак, если вам тяжело бегать даже после скромного приема пищи. Все просто: смешайте в блендере банан, горсть мюсли, стакан апельсинового сока и немного йогурта – завтрак готов. Лучше, если сок и бананы будут теплыми, а не прямо из холодильника.

Смузи с овсянкой
Если вы не любите мюсли и бананы, можно сделать смузи из легкого йогурта, ягод и яблока, добавив горсть овсяных хлопьев.

Бананы с арахисовым маслом и хлопьями
Любите арахисовое масло? Намажьте его на разрезанный вдоль на две половинки банан и посыпьте хлопьями. Выглядит как десерт, но подойдет в качестве сытного завтрака на скорую руку перед пробежкой.

Банановые маффины
Маффины можно испечь заранее и съесть утром перед пробежкой. Разогрейте духовку до 180С. Смешайте 1/2 стакана цельнозерновой муки, стакан овсянки, полторы чайные ложки корицы, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 пакетика разрыхлителя, полтора банана, 1/2 стакана нежирного йогурта, 1 яйцо, 2 столовые ложки меда и экстракт ванили. Смажьте бумажные формы для маффинов маслом, разложите тесто и запекайте 12-15 минут.

Батончики
Вы можете покупать готовые энергетические батончики. Главное – проверить, чтобы в них не было сахара, а так же сахарозы, мальтозы, кукурузного сиропа, патоки и кукурузного сахара. Однако если вас так же, как и меня, пугают непонятные химические ингредиенты в батончиках, вы можете приготовить их самостоятельно. Для этого растопите 4-5 столовых ложек меда на небольшом огне, добавьте 50 г сливочного масла, всыпьте стакан овсянки, орехи и сухофрукты на выбор и перемешайте. Затем выложите прямоугольную форму бумагой для выпечки, положите смесь и утрамбуйте. Дальше есть два пути: запечь батончики около 20 мин в духовке при температуре 180С (тогда они будут хрустящими); или заморозить их часа на четыре, затем достать и разрезать на порционные батончики, когда масса разморозится. В последнем случае они получаются, как мягкие злаковые батончики из Costa coffe или Prime. Пробуйте оба варианта.

В следующей колонке я расскажу о том, что можно приготовить, если вы не собираетесь бегать утром, но хотите съесть завтрак, который принесет вам пользу как бегуну.

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Организму при любой физической активности, и беге в том числе, требует поддержки со стороны сбалансированного питания. Иначе физические нагрузки могут не только не принести пользы организму, а даже нанести вред.

Если вы выбрали утро для занятий спортом, то возникает три важных вопроса: нужен ли завтрак, когда – до или после тренировки – и какие блюда приготовить для утренней еды.

Сразу скажем: бежать, не позавтракав, – идея абсолютно провальная. Закончиться такая пробежка может как минимум головокружением, а может случиться и обморок. Вам требуется энергия, а откуда ее взять организму, если спортивное утро началось с чувства голода. И организм начинает искать обходные пути – и вместо того, чтобы брать энергию из жировых клеток, он будет ее брать из мышц.

Плотный завтрак непосредственно перед бегом тоже не нужен, поскольку бежать будет очень тяжело. Организму требуется время, чтобы переварить съеденную пищу. Даже быстрая ходьба может вызвать покалывание в боку.

Идеально съесть завтрак, богатый углеводами, правильными жирами и белком, за полтора-два часа до тренировки. Калорийность блюда должна составлять 300-500 ккал. Но это не должно быть жареное мясо, да и вообще лучше обойтись без мяса, картошки, орехов и, конечно, любого фастфуда. И именно этот режим гарантирует, что во время бега будут сжигаться жиры.

В реальности редко кто может себе позволить такое утро, ну если только в выходной день. Так что чем меньше времени у вас перед началом бега, тем легче должен быть завтрак. Но в любом случае йогурт, немного сухофруктов или банан съесть надо, можно выпить овощной смузи.

Какие продукты должны входить в блюда для завтрака:
• Белок для мышц и выносливости – яйца, йогурт, творог, курица, бобовые
• Полезные жиры важны для здоровья суставов и связок – авокадо, оливки и оливковое масло, семечки, жирные сорта рыб
• Медленные углеводы, чтобы запустить метаболизм – темный рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка

После пробежки тоже необходимо поесть, чтобы восстановить энергию. Иначе вы будете чувствовать усталость. Организм так же, как и в случае утреннего голода, будет разрушать мышечную ткань.

Кстати, если вы очень хотите есть после тренировки, значит, она прошла успешно, и наоборот – отсутствие аппетита говорит о недостаточной физической нагрузке.

Какие блюда стоит включить в меню? Те, которые содержат продукты с высоким содержанием белка: он необходим мышцам, а также овощи, чтобы получить витамины и минералы. Лучше всего есть сразу и в течение полутора часов после пробежки. Это время так называемое анаболическое окно, когда питательные вещества отлично усваиваются и не идут в жировые отложения. Но это не означает, что можно есть что угодно.

10 блюд, которые идеальны до и после тренировки

Все важные нутриенты в одном стакане для яркой и продуктивной тренировки!

52 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); банан 2 шт.; молоко миндальное 500 мл

РЕЦЕПТ:
1. Отварите брокколи по инструкции.
2. Добавьте в блендер брокколи, бананы, молоко. Взбейте.

Свекольный смузи с кардамоном и имбирем

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках “На пару” Bonduelle 1 банка (300 г); сок яблочно-абрикосовый 1 л; лёд 5 кубиков; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л

РЕЦЕПТ:
1. Измельчите в ступке кардамон и имбирь.
2. Смешайте в чаше блендера сок, свеклу, специи и лед. Взбейте смесь до однородного состояния.

Яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью

Белок перепелиных яиц усваивается легче, чем белок куриных. Кроме того, в перепелиных яйцах содержится масса витаминов, главные из которых витамины группы В.

131 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); яйца перепелиные 40 шт.; микрозелень 30 г; оливковое масло 40 мл; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Налейте в сковороду оливковое масло. Выложите на дно сковороды брокколи мини, затем между соцветиями брокколи – перепелиные яйца. Посолите.
2. Накройте сковороду крышкой и жарьте яичницу на медленном огне 5 минут.
3. Подавайте, украсив микрозеленью и посыпав свежемолотым перцем.

Омлет с цветной капустой и зеленым чаем на завтрак

Легкий и питательный омлет, после которого вы почувствуете прилив энергии.

75 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 пачка (400 г); яйцо куриное 8 шт.; молоко 100 мл; масло оливковое 2 ст. л.; соль по вкусу; петрушка 30 г; чай зеленый 4 г; лимон 4 ломтика

РЕЦЕПТ:
1. Яйца разбейте в небольшую миску, добавьте молоко, щепотку соли и взбейте веничком.
2. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте немного соцветия цветной капусты и залейте их яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут, пока яичная смесь не схватится.
3. Заварите чай.
4. Подавайте омлет, присыпав рубленной зеленью и сопроводив чаем с лимоном.

Овсяная каша со свеклой и черносливом

Если у вас до пробежки есть час времени, приготовьте на завтрак кашу с овощами – так вы получите все необходимые нутриенты.

230 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках “На пару” Bonduelle 1 банка (300 г); крупа овсяная 300 г; масло сливочное 30 г; чернослив 20 шт.; вода 3 стакана; петрушка несколько листиков; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте чернослив кубиками.
2. Всыпьте крупу в кипящую воду, варите до выпаривания воды.
3. В готовую кашу добавьте чернослив, свеклу с жидкостью, оставив 2 столовые ложки для украшения, сливочное масло, соль по вкусу, перемешайте.
4. При подаче украсьте кашу оставшейся свеклой и свежей петрушкой.

Гречка со свёклой

Гречка не только невероятно полезна, ее к тому же можно приготовить накануне, а утром просто разогреть и правильно позавтракать перед тренировкой.

150 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках “На пару” Bonduelle 1 банка (300 г); крупа гречневая 300 г; помидоры 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; морковь 1 шт.; перец сладкий красный 1 шт.; масло растительное 3 ст. л.; соус соевый 4 ст. л.; кинза 5 веточек; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Возьмите сковороду с высокими бортами. Лук, перец и помидоры нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле минут 5.
2. Морковь натрите на терке, добавьте в сковороду и обжарьте все овощи вместе еще 5-7 минут.
3. Всыпьте в овощи сырую гречку и готовьте еще 5 минут.
4. Налейте кипяток на 1 см выше гречки, накройте сковороду крышкой и оставьте на небольшом огне на 15-20 минут.
5. Свёклу немного порубите, чтобы она стала чуть мельче. Выложите ее в сковороду за 5 минут до готовности гречки. Добавьте соль, перец.
6. Когда все готово, разложите блюдо по тарелкам, полейте небольшим количеством соевого соуса и посыпьте рубленой кинзой.

Фитнес-завтрак с фасолью

Такой завтрак будет идеальным решением, если ваше утро позволяет позавтракать за 1,5 часа до начала физической активности. Растительный белок, клетчатка, медленные углеводы, Омега жирные кислоты – завтрак настоящего спортсмена.

200 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в томатном соусе Bonduelle 1/3 банки (130 г); молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (85 г); багет 1/4 шт.; авокадо 1 шт.; масло оливковое 4 ст. л.; яйцо куриное 1 шт.; бальзамический соус 2 ч. л.; базилик 30 г

РЕЦЕПТ:
1. Багет разрежьте пополам.
2. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками.
3. На оливковом масле подрумяньте багет до золотистой корочки.
4. Затем на разогретой сковороде обжарьте яйцо.
5. Смажьте тарелку оливковым маслом, добавьте бальзамический соус. На тарелку выложите багет, на него положите фасоль, кукурузу и яичницу. Подавайте, украсив базиликом.

Фасоль карри с яйцом и помидорами

Абсолютно сбалансированный завтрак, даст энергию и не спровоцирует чувство тяжести.

99 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в пряном Карри Bonduelle 2 банки (720 г); яйцо куриное 4 шт.; помидоры бакинские 4 шт.; масло оливковое 2 ст. л.; зелень 20 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Помидоры разрежьте пополам.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. В небольшие формы выложите фасоль, рядом положите по 2 половинки помидора. Запекайте минут 15.
3. Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масле, разбейте аккуратно яйца для глазуньи – так, чтобы желток не растекся. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне 4-5 минут.
4. Достаньте фасоль из духовки, положите сверху глазунью.
5. Подавайте, присыпав рубленой зеленью.

Рисовая лапша с брокколи и фенхелем

После тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию, выбирайте легкие и сытные блюда. И обязательно используйте в них овощи.

178 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); лапша рисовая 300 г; фенхель 150 г; мёд 1 ч. л.; соус соевый 2 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; кунжут 1 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Рисовую лапшу отварите в течение 3 минут, откиньте на дуршлаг.
2. Брокколи опустите в кипяток на 2 минуты, затем обдайте ледяной водой и поделите на более мелкие сегменты.
3. Фенхель порежьте средними кусочками и обжарьте в оливковом масле. Добавьте брокколи. Готовьте в течение 10 минут, затем выложите лапшу, перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
4. Для заправки смешайте до однородной массы соевый соус, мёд, оливковое масло и кунжутные семечки.
5. Заправьте пасту соусом, поперчите и сразу подавайте.

Фунчоза с овощами и куриным филе

Куриное мясо – идеальный продукт для тех, кто любит спорт. Это качественный белок и минимум жира. В сочетании с рисовой лапшой и овощами – правильное блюдо после пробежки.

187 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1 упаковка (400 г); Шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); фунчоза 100 г; филе куриное 1 шт.; лук репчатый 1 шт.; помидоры 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; шнитт-лук для украшения; соль морская и пере по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Фунчозу залейте кипятком на 10 минут, затем откиньте на дуршлаг. Лапша готова.
2. Куриное филе порежьте на небольшие кусочки, обжарьте на оливковом масле.
3. К филе добавьте грибы и мелко нарезанный лук, обжарьте в течение 10 минут.
4. Затем добавьте размороженную фасоль и помидоры. Перемешайте и добавьте специи по вкусу. Тушите еще 10 минут под закрытой крышкой.
5. Затем добавьте лапшу, перемешайте, дайте настояться несколько минут.
6. Подавайте, украсив шнитт-луком.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?

Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны людям с медленным метаболизмом. Ведь именно физическая нагрузка с утра поможет сжечь большее количество жировых отложений за счёт отсутствия в организме простых источников энергии — углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.

Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приёма пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения. Самый главный момент — комфортность таких занятий лично для вас.

Чего не стоит есть перед пробежкой?

Диетологи советуют исключить жирную пищу, а также тяжелую пищу, богатую клетчаткой, такую как бобовые. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать проблемы с пищеварительной системой — причем не только при употреблении непосредственно перед тренировкой. С осторожностью следует есть перед пробежкой молочные продукты, слишком острые блюда и пищу, содержащую большое количества сахара.

Своим опытом с нами поделился мастер спорта, тренер Тимофей Бережков:

мастер спорта, тренер бегового клуба YORC, тренер по физподготовке СДЮСШОР ЗЕНИТ

«Если у вас через полчаса тренировка, есть поздно, а перекусить просто необходимо, то идеально будет воспользоваться спортивным питанием. Это может быть протеиновый батончик или Recovery-Drink, богатые углеводами. Если таких средств с собой нет, то можно съесть 50 граммов горького шоколада (не молочного!), полбанана, немного винограда, сухофрукты, или 2–3 печеньки «Юбилейное утреннее» — они тоже отлично усваиваются! Главное — еды должно быть немного. Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень.
Тренировка с утра на голодный желудок возможна, но не очень продолжительная и низкоинтенсивная (строго). Для эффективной тренировки, а также для получения от нее удовольствия рекомендовано начинать ее с легким чувством голода».

Что можно есть перед беговой тренировкой?

Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.

Владимир: Обязательно нужно помнить, что последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть тяжёлую для переваривания пищу: красное мясо, жирные продукты. Хорошо подойдут каши с фруктами, яйца, легкие сэндвичи на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можете не есть перед ней.

Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?

Многих бегунов в первую очередь волнует вопрос безопасности таких тренировок. Придерживаясь сбалансированного питания в течение дня и уделяя внимание интенсивности пробежки, можно избежать негативного влияния на здоровье.

Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете вы на пустой желудок или позавтракав перед тренировкой. Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня. Тайминг ваших приёмов пищи не так важен. Единственный нюанс, который стоит учитывать, — интенсивность тренировки. Если у вас запланирована интенсивная интервальная беговая тренировка, стоит поесть перед ней, особенно если вы новичок. Это поможет избежать резких скачков показателей глюкозы в крови.

Влияние бега натощак на организм

Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.

Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.

Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.