Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов.
Шешегов Сергей Викторович,
учитель физической культуры
ГБОУ Школа №39 Невского района
Разминка – как основополагающая часть урока физической культуры
Разминка – это самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена, а как же дает психологический и морально-волевой настрой на урок.
Важность разминки обучающихся перед началом интенсивных физических упражнений, таких как бег, прыжки, гимнастика, спортивные игры (баскетбол, футбол) обусловлена теми факторами, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам, снижению вероятности получения травм и улучшению производительности в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время и силы, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов.
Зачем нужна разминка в начале урока
Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки, как перед интенсивными, так и легкими тренировками:
Разминка перед тренировкой работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
Разминка выполняет следующие задачи
пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
Позволяет ментально подготовиться к предстоящему уроку – концентрацию внимания, снизить тревогу.
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, проводиться на завершающей стадии урока, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние
При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:
Для снижения травматичности выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.
Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.
Зачем нужна заминка в конце урока
Это завершающая часть тренировочного процесса урока, занимающая не более 3-5 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?
Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.
Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.
То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.
Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».
Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?
Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент. В противном случае, мужики всегда ходили бы со стоячей пипиркой.
Мой вариант разминки выглядит примерно так:
– круговые вращения руками вперед и назад;
– круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;
– различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);
– приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;
– несколько подходов гиперэкстензии без веса.
Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!
– разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;
– растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;
– разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;
– грамотная разминка увеличивает силу и производительность рабочих мышц, приводит к состоянию боевой готовности центральную нервную систему;
– разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;
– утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.
Хороших и безопасных вам тренировок!
Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!
Материалы и исследования:
9) Книга «Фитнес для умных», Дмитрий Смирнов.
1) Физическая разминка.
2) Цели и задачи разминки.
3) Значение разминки при занятиях физическими упражнениями.
4) Проведение разминки. Методические особенности упражнений, входящих в её состав.
Учебно-тренировочные занятия – основная форма урочных занятий для всех студентов. Учебно-тренировочные занятия базируются на широком использовании теоретических знаний и методических умений, применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовке студентов. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической и функциональной подготовленности в период обучения; приобретением личного опыта совершенствования и коррекции индивидуального физического развития, функциональных и двигательных возможностей; освоением жизненно и профессионально необходимых навыков, психофизических качеств.
В структуре каждого учебно-тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную. Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например, кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха.
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.
Разминка включает в себя несколько разделов.
Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.
Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.
Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.
Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.
Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.
В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей – приступов болезни).
Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:
Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.
Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.
Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.
При подборе упражнений для разминки необходимо. Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.
Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным – способствовать выполнению очередного задания – или отрицательным – затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.
Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.
Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин – на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс общеразвивающих упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.
Физическая культура в высшем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.
Выбор количества самостоятельных занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения – три раза в неделю, а для достижения заметных результатов – 4-5 раз в неделю.
1) Физическая культура / Ю.И.Евсеев, 2014г.
2) Общая физическая подготовка, Знать и уметь, Гришина Ю.И., 2014г.
3) Теория и методика физической культуры и спорта (11-е изд., стер.) учебник, Холодов Ж.К., 2013г.
Силовая или кардио тренировка это не единственная часть занятий спортом. Важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам, разогреть его, что обычно называется разминкой. Её выполняют как профессиональные атлеты, так и любители. Этот материал поможет вам понять значимость разминки и расскажет, как делать комплекс для разогрева правильно.
Плюсы разминки выделяются следующие:
1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;
2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);
3. Организм обогащается кислородом;
4. Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;
5. Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;
6. Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);
7. Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;
8. Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.
Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.
Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие – правильно и качественно выполняете любое упражнение.
Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы – офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? – Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.
Чем опасно отсутствие разминки
Тренировка без разминки приводит к различным травмам:
1. Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);
2. Растяжение или разрыв связок;
4. Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
5. Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.
Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? – Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.
Алгоритм выполнения разминки
Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив – прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.
Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.
Следуйте простому алгоритму:
- Начните с разогрева шеи;
- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);
- Затем разомните и потяните спину;
- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.
Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.
Комплекс упражнений для разминки
Разминка бывает трёх видов: общая (при ней разогревается всё тело), специальная (с вниманием к конкретной мышечной группе), растяжка (улучшает гибкость и подвижность тела).
Переходим к практике и представляем вашему вниманию комплекс упражнений для классической разминки дома:
При ощущении недостаточного разогрева продолжите разминку. Например, пробегите 10 минут в лёгком темпе.
Любую дистанцию начинайте с ходьбы длительностью от 5 до 7 минут. Потом увеличьте темп и начните бег. А для контроля пульса воспользуйтесь пульсометром, который есть в наличии у нас на сайте: https://fitness-place.ru/catalog/fitnes-aksessuary/oxygen_fitness_wireless_hr_transmitter_nagrudnyy_peredatchik_pulsa/.
Техника правильного бега:
- Держите голову вертикально;
- Расправьте плечи, приподнимая грудь. Немного наклонитесь вперёд;
- Отрывайте ноги от земли мышцами туловища;
- Расположите руки близко к телу. Согните конечность под углом в 90 градусов. Не раскачивайте тело из стороны в сторону;
- Напрягайте мышцы только под нагрузкой, а в остальное время расслабляйте;
- Первое касание земли происходит передней частью стопы. Полное приземление – на середину стопы;
- Бегите тихо (без топанья и шлёпающих звуков).
В целом, говоря о разминке для разных тренировок и групп мышц, следует отметить одно правило – движения должны имитировать предстоящие упражнения. Так, при подготовке к приседаниям со штангой выполните, к примеру, приседания плие. Хорошо разомните колени и спину. Сделайте наклоны, повороты туловища в разные стороны и другие упражнения подобного характера.
Прыжки на скакалке – более интересный способ подготовки к тренировке. В домашних условиях служит прекрасной альтернативой бегу. Прыжки задействуют практически все мышцы тела и оба полушария мозга. Улучшают вестибулярный аппарат, координацию. Развивают выносливость, скорость и реакцию. Укрепляют дыхательную систему, сердце и сосуды. К тому же, существует множество техник занятий со скакалкой. Разнообразие физической активности никогда не даст вам заскучать.
Правила прыжков на скакалке:
- Держите спину прямо, подбородок перед собой и смотрите вперёд;
- Согните руки в локтях до 50 градусов и прижмите локти к телу;
- Прижмите бёдра и стопы друг к другу;
- В стадии полёта тяните носки на себя, приземляйтесь на подушечки пальцев;
- Придерживайтесь комфортного темпа.
Вам интересен быстрый вариант разогрева? – Ознакомьтесь с комплексом прыжков со скакалкой, который делают боксёры (выполняйте все виды прыжков по 20 секунд или на счёт – по 50 раз): обычные прыжки, с поднятыми коленями, ноги врозь и вместе, разножка (движение ногами вперёд-назад), из стороны в сторону, вперёд и назад, снова с поднятыми коленями, со скакалкой крест-накрест. По завершении прыжков, дополнительно разомните верхнюю часть туловища, и вы будете готовы к тренировке.
Также в открытых источниках можно наткнуться на необычное упражнение для любителей спорта, у которых нет скакалки. Оно называется – имитация прыжков со скакалкой. Представьте, что держите скакалку и встаньте в соответствующую позу. Расставьте стопы на небольшом расстоянии, согните руки в локтях, разведите кисти в стороны. Прыгая, начните немного вращать руками и пружинить на коленях.
Кардиоразминка – ещё одна вариация разогрева, готовящая тело к кардиотренировке. Рассмотрим упражнение «Прыгающий Джек». Встаньте в исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела. Начните прыгать, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Затем возвращайтесь в начальную стойку. Достаточно сделать 25 прыжков в 3 подхода и ваш пульс существенно ускорится.
Если у вас наблюдаются любые из этих заболеваний, следует отказаться от выполнения определённых упражнений (или вовсе от спорта):
- Острые инфекционные болезни (нельзя совсем);
- Болезни почек (запрещено прыгать и переохлаждаться);
- Расстройства нервной системы (ограничить упражнения, вызывающие нервное перенапряжение: на равновесие и координацию);
- Глазные заболевания (исключить прыжки, кувырки, поднятие веса, стойки на руках и голове);
- Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени (не нагружать мышцы живота и не выполнять интенсивные прыжки);
- Избыточный вес (при внушительной массе тела запрещены активные упражнения: бег, приседания, отжимания и т. д. Но разрешена ходьба);
- Проблемы опорно-двигательного аппарата (грыжа межпозвоночного диска, перелом, ушиб и пр.);
- Сахарный диабет 2-го типа (запрещено);
- Недостаточное кровообращение, недавно перенесённый инфаркт или инсульт, кардит в анамнезе и прочие болезни сердца (строго запрещено).
Нельзя не подчеркнуть, что каждый год на уроках физкультуры погибают более 200 детей. Только после смерти большинства подопечных обнаруживается наличие у них серьёзных проблем с сердцем. И это не удивительно, ведь медосмотры в школах зачастую проводятся ради «галочки», а на физкультуру отправляют всех поголовно. Дети не могут осознать и сказать что с ними не так. А слабость и вялость школьников на уроках воспринимается взрослыми как утомление. Запомните, в современном мире, ввиду малоподвижного образа жизни, патологии сердца у детей встречаются гораздо чаще.
Не реже занятие спортом со слабым сердцем становится причиной смерти взрослого! Поэтому, не ленитесь ходить к врачу и вовремя обнаруживать какие-либо проблемы. С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.
Правила разминки
- Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.
- Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
- Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
- Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.
Упражнения для разминки
1. Наклоны головы вперед-назад
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
2. Наклоны головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
3. Повороты головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:
Разминка для рук и плеч
1. Разведение рук в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подъем рук через бока
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.
3. Вращения в локтях
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.
4. Растяжка запястий
Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.
Видео с упражнениями для растяжки рук:
Разминка для ног
1. Разминка коленей
Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.
2. Ходьба с подъемом колен
Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.
3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.
5. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
6. Растяжка бедер
Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.
Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.
Видео-комплекс упражнений для ног:
Комплексная разминка перед бегом:
