Что съесть после вечерней пробежки и 20 советов, как приготовить утром на завтрак

Сегодня я хочу поделиться с вами рецептами ужинов после пробежки. Даже если вы бегаете вечером и вам кажется, что есть после пробежки уже поздно, помните о том, что мышцам и гликогену в мышцах нужно восстановиться. Иначе пробежки и голодовка после них сыграют злую шутку.

Сегодня я хочу поделиться с вами рецептами ужинов после пробежки. Даже если вы бегаете вечером и вам кажется, что есть после пробежки уже поздно, помните о том, что мышцам и гликогену в мышцах нужно восстановиться. Иначе пробежки и голодовка после них сыграют плохую шутку: вы будете просыпаться с уставшими ногами и без сил. Чем позже приходится время ужина после пробежки, тем легче должен быть ужин. И помните про контроль размера порций — не наедайтесь на ночь.

ИТАЛЬЯНСКИЙ КУРИНЫЙ СУП

Суп на ужин может показаться странной идеей, но это полезный для желудка и легкий вариант незадолго до сна. Итальянский куриный суп очень густой и сытный, его приятно есть после долгих вечерних пробежек.

Вам понадобится:
3 стакана куриного бульона
1 куриное филе
4 колбаски из индейки (можно заменить шариками из индюшачьего фарша)
1 банка консервированного нута
1/2 стакана булгура
1 стакан зеленой чечевицы
1 пакет молодого шпината
1 луковица
1/2 стакана нарезанной свежей петрушки
3 зубчика чеснока
кайенский перец по вкусу

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем нарезанные сосиски. Затем поместите их в отдельную емкость, а на масле, которое осталось в кастрюле, поджарьте нарезанный лек и чеснок. Добавьте булгур и перемешивайте в течение минуты. Верните сосиски обратно в кастрюлю, добавьте зеленую чечевицу, целое куриное филе, петрушку и куриный бульон. Закройте крышкой и варите на сильном огне 15 минут, затем убавьте огонь и готовьте еще минут 10.

Снимите с огня, достаньте куриное филе, нарежьте его, верните в суп вместе с нутом и шпинатом. Перемешайте. Можно подавать.

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ИМБИРЕМ И ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ

Этот рецепт хорошо работает с любой белой рыбой. Я очень люблю запекать таким образом телапию или дораду.

Вам понадобится:
4 филе белой рыбы размером с ладонь
бурый рис (4 порции привычного размера)
100 г капусты пак чой
2 столовые ложки тертого свежего имбиря
2 зубчика чеснока
2 столовые ложки соевого соуса
пучок зеленого лука
пучок свежего кориандра
1 лайм

Нагрейте духовку до 200ºC. Нарежьте фольгу большими квадратами, выложите на нее пак чой, сверху — рыбу, чеснок и имбирь. Полейте соевым соусом и посолите. Заверните края фольги к центру, закрывая рыбу, и запекайте 20 минут. Когда рыба будет готова, откройте фольгу и посыпьте нарезанным кориандром и луком, полейте соком лайма. Подавайте с бурым рисом.

ТЫКВЕННЫЙ СУП С ЧИЛИ

Этот нежный и легкий крем–суп будет хорош, если вам совсем скоро спать, и вы не хотите наедаться на ночь.

Вам понадобится:
1 небольшая очищенная и нарезанная тыква (лучше брать баттернат, это вытянутая желтая тыква)
850 мл овощного бульона
2 луковицы
4 ложки сметаны (или греческого йогурта, если хотите сократить жирность блюда)
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка сливочного масла
1 зубчик чеснока
2 мелко нарезанных стручка чили

Разогрейте духовку до 200ºC. На противень, смазанный оливковым маслом, выложите нарезанную кусочками тыкву и запекайте 30 минут, периодически помешивая.
В большом сотейнике растопите сливочное масло и на маленьком огне поджарьте лук, чеснок и половину чили.

Готовую тыкву переложите в сотейник, добавьте сметану и перемешайте. Измельчите суп блендером (погружным — можно прямо в сотейнике). Суп-пюре верните в сотейник, посолите и добавьте оставшийся чили.

ЗАПЕЧЕННЫЙ БАТАТ С ТУНЦОМ

Раньше я не любила батат, но распробовала его и стала есть вместо обычной картошки, запекая его с мясом, овощами или тунцом. Этот рецепт — с тунцом.

Вам понадобится:
4 небольших батата
180 г консервированного тунца (в воде — не в масле!)
1/2 красной луковицы
6 столовых ложек греческого йогурта
1 мелко нарезанный перец чили
сок 1 лайма
пучок свежего кориандра

Хорошо помойте батат щеткой для овощей и проткните вилкой несколько раз каждую картофелину. Положите на тарелку и отправьте в микроволновку на полную мощность на 20 минут. Если у вас есть времея, можно запечь его в духовке. Готовый батат разрежьте пополам и разложите по тарелкам.

Разомните тунца вилкой и выложите на картофелины. Посыпьте нарезанным луком и чили, полейте йогуртом, посолите и посыпьте мелко нарубленным свежим кориандром.

ОМЛЕТ С СЫРОМ ФЕТА И ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ

Это очень простой рецепт сытного омлета, в котором много белка. Он отлично подойдет после долгой утомительной тренировки.

Вам понадобится:
2 яйца
1/2 стакана молока
50 г сыра фета
6-8 вяленых томатов (они же sundried tomatoes)
несколько веточек петрушки

Взбейте яйца с молоком и вылейте их на разогретую, смазанную маслом сковородку. Накройте крышкой и готовьте на маленьком огне. Когда омлет будет почти готов, выложите на него нарезанный кубиками сыр фета и томаты. Посыпьте петрушкой, сложите пополам и поджарьте еще немного с каждой стороны. Готово!

СТИР ФРАЙ ИЗ ОВОЩЕЙ С КЕШЬЮ

Легкое и в то же время хорошо восстанавливающее блюдо. Грибы и орехи с овощами — это то, что нужно, если пробежка была поздней и спать уже совсем скоро.

Вам понадобится:
200 г свежих грибов
100 г кешью (не жареного и не соленого)
2 кочана капусты пак чой
1 красная луковица
1 сладкий перец
1 зубчик чеснока
соевый соус для заправки

Разогрейте 2 ложки растительного масла в большой сковородке. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте в течение двух минут. Добавьте грибы и сладкий перец, готовьте еще 3 минуты, постоянно помешивая. Добавьте пак чой и чеснок, хорошо перемешайте и готовьте еще 2 минуты. Снимите с огня, добавьте кешью и заправьте соевым соусом. Готово!

ТЕПЛЫЙ КУРИНЫЙ САЛАТ

В этот салат, как ни странно, можно добавлять хлеб — для этого хорошо подходят свежие ржаные булочки, которые продаются в пекарнях.

Вам понадобится:
2 куриных филе
150 г смеси салатных листьев
250 г молодой вареной свеклы
100 г козьего сыра
1 ржаная булочка
4 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка бальзамического уксуса

Разогрейте духовку до 200ºC. На смазанный маслом противень выложите нарезанную кусочками курицу и нарезанную такого же размера кусочками булочку. Посолите и запекайте 15 минут. Смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. На дно салатницы выложите салатные листья, сверху — свеклу, нарезанную кружочками, и раскрошенный сыр. Когда курица и булочка будут готовы, выложите их в салатницу и заправьте блюдо маслом с уксусом.

ТРЕСКА С ТОМАТАМИ

Еще один беспройгрышный способ приготовить рыбу. Между прочим, рыба вообще гораздо лучше подходит для ужина, чем мясо: она быстрее готовится и усваивается.

Вам понадобится:
4 филе трески
400 г консервированной белой фасоли
300 г томатов в собственном соку
250 г томатов черри
2 красные луковицы
2 мелко нарезанных перца чили
горсть маслин
несколько веточек базилика

Разогрейте духовку до 200ºC. Положите в форму для выпечки перец, томаты черри и маслины, готовьте 15 минут. Раздавите и смешайте томаты в собственном соку и фасоль, добавьте их в форму, положите туда же треску и немного утопите ее в соусе. Верните в духовку и запекайте еще 15 минут, пока треска не будет готова. Разложите блюдо по тарелкам и посыпьте базиликом.

ЛАЗАНЬЯ С ГРИБАМИ И ШПИНАТОМ

Это блюдо потребует времени и усилий, но прелесть готовой лазаньи в том, что можно делать ее порционной и замораживать, а потом быстро разогревать в духовке на ужин. Эта лазанья — без мяса, она очень легкая и сочная.

Вам понадобится:
листы для лазаньи (примерно половина стандартной пачки, зависит от толщины и количества слоев, а так же от размера формы)
500 г свежих грибов (можно и шампиньоны, но настоящие лесные грибы или портобелло — предпочтительнее)
500 мл обезжиренного молока
400 г нарезанных томатов в собственном соку
100 г свежего шпината
25 г пармезана
1 луковица
2 зубчика чеснока
150 мл красного вина
2 лавровых листа
1 столовая ложка сушеного орегано
3 столовые ложки кукурузной муки

В глубокой сковороде на оливковом масле поджарьте лук, чеснок и грибы в течение 10 минут. Добавьте томаты, вино и специи и готовьте на маленьком огне еще 25 минут.

Разогрейте духовку до 200ºC. Перемешайте 3 столовые ложки молока и муку, оставшееся молоко влейте в ковшик и поставьте на слабый огонь, когда подогреется, добавьте в него муку, смешанную с молоком, и готовьте, пока не загустеет. Далее слоями выкладываете листы лазаньи в форму: слой начинки, горсть шпината, молочный соус — пока не закончится начинка. На последний слой посыпьте пармезан и выпекайте 30 минут.

РУЛЕТЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ С РИКОТТОЙ

Это блюдо напоминает мне рулеты с чесноком, майонезом и сыром из моего детства. Но они сытнее, вкуснее и уж точно не такие жирные.

Вам понадобится:
2 баклажана
500 г шпината
350 г томатов в собственном соку
250 г рикотты
молотый мускатный орех
4 столовые ложки тертого пармезана

Разогрейте духовку до 200ºC. Помойте баклажаны, нарежьте их вдоль и выложите на противень на бумагу для выпечки. Запекайте 15–20 минут. В это время смешайте шпинат, рикотту, мускатный орех, соль и перец. В отдельном ковшике поварите немного томаты и пармезан. На баклажаны выложите по ложке начинки и заверните их в рулеты, положите на блюдо и полейте томатным соусом.

Важно понимать, что, худеете вы или наращиваете мышечную массу, допускать голодания нельзя. Оно провоцирует организм замедлять обмен веществ и всячески сдерживать расход жировых запасов — вплоть до сжигания мышечной ткани. А мышцы, как известно, расходуют основную часть калорий и именно в них сгорает жир. Также голод настраивает наш метаболизм на создание запасов — тех самых жировых отложений.

«Тренировка — это значительный расход энергии, — говорит Марина Морева, персональный тренер по фитнесу. — Поэтому, если после вечерней тренировки совсем ничего не есть, есть риск, что к утру вы совсем заголодаете. Тогда вместо восстановления мышц организм настроится на восстановление жировых отложений, что нам совсем не нужно».

Ужин после тренировки

Питание после занятий перед сном должно содержать определенные пропорции питательных веществ. «Еда — не только энергия, но и строительный материал для нашего организма, — напоминает Ксения Корнилова, коуч по питанию, психолог, специалист по коррекции веса. — Можно заметить, как сохнет кожа или ломаются волосы на жестких диетах, когда белок идет на получение энергии, а не выполняет свои строительные функции. Следует вспомнить и про прекращение менструального цикла у женщин, когда все жиры идут не на получение половых гормонов, а на энергию».

А вот размер порции и калории зависят от цели ваших тренировок. Чуть ниже расскажем, что съесть после вечерней тренировки при похудении, при наращивании мышечной массы и на сушке. Пока сформулируем основные правила:

•Белок — основной строительный материал для организма. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, потому что организм не может их синтезировать сам и должен их получить извне. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Белка надо есть 1,8-2,4 г на 1 кг своего веса в сутки. Большинство белковых продуктов долго переваривается и усваивается, поэтому дает длительное чувство сытости. Это лучший выбор для того, что можно есть после вечерней тренировки.

•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.

Первые быстро перевариваются и поступают в крови, вызывая выброс инсулина, и моментально попадают в клетку. Они быстро дают энергию, но, увы, после их приема также быстро наступает чувство голода. Поэтому их можно есть только перед тренировкой, когда эти калории есть куда сразу потратить. К ним относятся различные сладости, мучные изделия, фрукты. После тренировки, тем более на ночь, их употребляют только если нужно набрать большой вес как можно скорее.

Медленные углеводы усваиваются долго, но и насыщение дают на 3-4 часа. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. Их содержат различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном их нежелательно есть на сушке и при похудении.

•Жиры — источник и энергии, и сырья для многих гормонов (в том числе половых), и материала для клеточных мембран, веществ, необходимых для разных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, нерафинированных растительных маслах. Энергию из жира мышцам и другим тканям труднее использовать, чем из углеводов, поэтому излишки жира проще отложить про запас. Если говорить, что поесть после тренировки вечером, то жир либо не употребляют, либо добавляют очень умеренно (например, 3-4 орешка или капля масла в салат).

Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.

Что есть вечером после тренировки.

Многие, кто худеет, боятся есть после фитнеса вечером, считая, что наберут вес. «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределяются в течение дня, не очень важно, в какое время есть, — разъясняет Ксения Корнилова. — Конечно, любой избыток энергии откладывается в виде жировой ткани, то есть стоит как минимум избегать большой загрузки калориями, не важно, вечером или утром. Также те, кто занимается спортом после 18-19 часов, имеют гораздо более быстрый вечерний метаболизм, нежели чем те, кто после работы ложится на диван».

Идеальный ужин в этом случае — белковые продукты и некрахмалистые овощи в соотношении примерно 50/50. То есть нежирная мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые без масла.

А вот углеводы, включая фрукты, оставьте на утро. «Дело в гормонах, — говорит Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+». — Самый жиросжигающий гормон — соматотропин (гормон роста). Он вырабатывается в основном после 23 часов и когда мы спим. Если не мешать выработке соматотропина, то во сне реально можно похудеть. А помешать ему может инсулин, который активно синтезируется в отчет на углеводы. То есть булка или порция картофельного пюре перед сном провоцируют выброс инсулина, и этой ночью худеть вы не будете. Кстати, молочные продукты — кефир, йогурт — даже если они несладкие, содержат молочный сахар и тоже дают выброс инсулина. Если хотите похудеть, ешьте их в течение дня, но не на ночь!»

В этом случае порция будет больше, как и в целом количество калорий за день. Можно увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества медленными углеводами. Качественный вариант — курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой и зеленью. Соотношение белок/медленные углеводы/овощи будет примерно 70/20/10 или 65/30/5.

Обратите внимание: углеводы должны быть строго медленными! Жиры на ночь следует минимизировать: организм ночью должен не бороться с их расщеплением и утилизацией, а восстанавливать мышцы.

«Сушка» — процесс сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды при сохранении или даже увеличения мышечной массы. Для этого в целом в дневном рационе уменьшается количество углеводов. «Разумный дефицит калорий на сушке важен, но основную роль играет именно соотношение белков, жиров и углеводов, — объясняет Борис Зимин, врач-консультант VPLab. — Важно сбалансировать рацион питания по белкам-жирам-углеводам, витаминам и минералам. Классическая схема следует: снижаем количество углеводов, повышаем количество белка, придерживаемся разумного количества жиров».

Это означает, что можно использовать те же блюда, что и при похудении. Но пропорция белковые продукты/овощи должна быть примерно 70/30.

Спортивное питание после тренировки вечером

Если готовить некогда или вы не очень голодны, можно использовать коктейль из ассортимента спортивных продуктов. Купите домой большую банку или коробку и разводите в шейкере или блендере по мере необходимости.

•Протеиновый коктейль содержит белок с полноценным набором незаменимых аминокислот и минимум углеводов. Подойдет при похудении и сушке.

•Гейнер содержит и белок, и специально подобранные углеводы, которые помогают мышцам расти. Используют при наборе мышечной массы.

Оба вида напитков содержат белок из натуральных продуктов, очищенный и слегка обработанный для лучшего усвоения. Лучше всего усваивается сывороточный и яичный протеины, далее идут казеин (молочный белок), белок из мяса и рыбы, последними — соевый и гороховый.

Как рассчитать калории?

Современная диетология рассчитывает калории по следующей формуле:

Основной обмен для женщин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Основной обмен для мужчин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) +5

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности.

•1,2 — сидячий образ жизни;

•1,375 — есть прогулки, легкий фитнес 2-3 раза в неделю;

•1,55 — полноценно занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю;

•1,725 — тренируетесь 5 и более раз в неделю или работаете с почти максимальными отягощениями (в этом случае тренировки могут быть 2-3 раза в неделю);

•1,9 — профессиональный спорт.

Для похудения и сушки из полученной цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует прибавить 100 ккал за счет белка. Плюс у вас будут разные программы тренировок для всех трех целей. Удобнее всего рассчитывать калорийность на калькуляторе калорий в интернете или в мобильном приложении.

Теперь вы знаете, как достичь вашей цели, правильно ужиная после вечерней тренировки.

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.

Как бегать по утрам правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.

•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.

•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».

Частые вопросы про утренний бег

• Можно ли бегать каждый день по утрам?
• Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
• Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.

Бег – это один из самых популярных видов спорта и распространённых среди населения видов физической активности. Многие начинают тренироваться, чтобы избавиться от лишнего веса. Через какое время можно садиться за стол после беговой тренировки?

Какие ошибки в питании чаще всего совершают люди?

Чтобы беговые тренировки были продуктивными, важно, чтобы в мышцах находилось достаточно питательных веществ. Многие пренебрегают принципами правильного и спортивного питания. От этого их мучает синдром перетренированности, повышенная усталость, боли в мышцах, упадок сил. Из-за негативных проявлений человек может потерять мотивацию и бросить спорт.

Многие бегуны забывают о том, как важно поддерживать баланс жидкости в организме. Во время тренировок теряется много жидкости, поэтому ее необходимо постоянно восполнять.

Также важно помнить о том, что основной источник энергии – это углеводы, но и белки тоже играют важную роль. Протеиновая составляющая необходима для построения новых мышц.

Чтобы человек не переутомлялся и не чувствовал себя вымотанным после занятий, важно обогатить рацион продуктами с повышенным содержанием железа.

Что съесть перед забегом?

Если человек голоден, то не стоит в таком состоянии заниматься тренироваться. Утолить голод можно следующими полезными продуктами:

1. Омлет или отварное яйцо.
2. Кусочек хлеба с постной индейкой или рыбой.
3. Яблоко или банан.
4. Порция мюсли.
5. Протеиновый напиток или батончик.
6. Мягкий творог.
7. Тарелка овсяной или рисовой каши.
8. Коктейль из молока и свежих фруктов.
9. Запеченный или сырой овощ.

Через какое время после тренировки можно есть?

Если человек бегает утром и преследует цель похудеть, то после тренировки ему нельзя есть час. При сильном голоде можно выпить стакан воды без сахара или чашку зеленого чая. При чувстве нестерпимого голода разрешается съесть яблоко.

Вечерние бегуны обычно сразу идут спать после пробежки. Но для улучшения показателей и закрепления результата можно выпить пару стаканов кефира или съесть небольшую упаковку творога перед сном.

Питьевой режим бегуна

Многие считают, что пить во время пробежки нельзя. Тренеры спорят с этим и утверждают, что пить обыкновенную воду можно в любых количествах. Если перед самой нагрузкой захотелось есть, то перебить голод можно яблоком или овсяной кашей на воде.

Принципы питания после занятия

Рацион бегуна после занятия должен состоять из следующих продуктов:

• молочные или кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, натуральный йогурт, творог, кефир);
• мясной протеин (курица, говядина, телятина, индейка);
• отварные яйца (лучше употреблять их на завтрак);
• рыба морских пород (источник белков и полезных жиров);
• полезные углеводы (содержатся в крупяных кашах);
• свежие овощи и фрукты.

От каких продуктов стоит отказаться?

После тренировки не стоит употреблять некоторые продукты, чтобы не обесценить и не потерять результаты собственных усилий. Вот их перечень:

1. Сладкая газированная вода с сиропом и красителем.
2. Продукты с повышенным содержанием жира (сало, бекон).
3. Снэки (чипсы, сухарики, арахис с приправами).
4. Каши с сахаром или вареньем (можно заменить на орехи или сухофрукты).
5. Сладости, кондитерские изделия.
6. Продукты, раздражающие желудок (дыня, капуста брокколи, болгарский и острый перец).

Заключение

Пробежки не следует осуществлять в состоянии сильного голода, от этого снижается продуктивность и работоспособность. После тренировки также стоит выждать время, прежде чем садиться за стол.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Бег обычно считается одним из самых естественных движений, которыми может заниматься человек. Даже самые маленькие дети, как только они научатся ходить, бегают по дому. Однако переломный момент часто наступает, когда они приходят в школу, и бег становится их обязанностью.

Бег на время «шестидесятых» или бесконечный бег по кругу на школьной площадке разрушили позитивное отношение к этому виду спорта у многих детей, которые переносят эту неприязнь во взрослую жизнь. Таким образом, начало работы, беготня кажется еще большей утопией.

Вероятно, мы не избавим вас от травмирующих детских переживаний, но мы постараемся убедить вас, что бег не должен быть таким плохим видом спорта, как вы его помните. А что, если вы узнаете, какие преимущества в целом дает бег и как он может изменить ваше тело! Вот увидите, вы дадите ему еще один шанс.

Сжигает много калорий и жира.

Бег – один из видов спорта, требующих больших затрат энергии. Поэтому неудивительно, что если человек пытается похудеть, он часто начинает с того, что надевает спортивные кроссовки и выходит на пробежку.

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Среди наиболее важных можно упомянуть, например, возраст, скорость бега, длину бега, местность или ваш вес.

Чтобы лучше понять количество сожженных калорий, рассмотрим пример: [1]

● Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал.

● Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал.

Как на самом деле может выглядеть это количество калорий?

Еда	617 ккал	823 ккал
Куриные грудки (сырые)	560 г	750 г
Рис (сырой)	175 г	230 г
Яблоки	1080 г	1450 г
Молочный шоколад	115 г	155 г

Поэтому, если двое наших бегунов решат, что они не хотят худеть, а, наоборот, хотят восполнить сожженные калории обратно в организм, им не следует забывать о качественной десятке после тренировки.

Это могло выглядеть так:

● Бегун (женщина) дополнит сожженные 617 ккал следующим перекусом: 50 г овсянки (193 ккал), 150 г греческого белого йогурта с 0% жира (86 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 22 г арахисовой пасты (132 ккал)

● Бегун (мужчина) дополнит сожженные 823 ккал следующим перекусом: 80 г овсянки (309 ккал), 200 г греческого белого йогурта с 0% жира (115 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 31 г арахисовой пасты (187 ккал)

А что, если наши бегуны решили бы сохранить свои старые жизненные привычки и питание, но добавили бы часовой бег три раза в неделю со скоростью 10 км/ч в час?

Если не учитывать адаптацию организма и другие побочные факторы, которые могли повлиять на результат, то за пол года (26 недель) они достигли бы следующих результатов:

● Бегун (женщина) за этот период сможет сжечь примерно 48 126 ккал (рассчитывается следующим образом: 617x3x26).

● Бегун (мужчина) за это время сможет сжечь примерно 64 194 ккал (рассчитывается следующим образом: 823x3x26).

Один килограмм жира – это примерно 7700 ккал. Это означает, что за полгода бегун (женщина) потеряет около 6,3 кг жира, а бегун (мужчина) – 8,3 кг жира. Единственное, что им нужно будет сделать, – это пойти на часовую пробежку три раза в неделю. Как вы думаете, это не такая уж проблема?

А в качестве бонуса к сожженным калориям вы получаете более упругое тело с заметно меньшим процентным содержанием жира и менее заметным целлюлитом.

Из расчетов видно, что этот вид спорта – действительно отличный инструмент для сжигания калорий. Кроме того, если вы регулярно бегаете несколько раз в неделю, вам не нужно беспокоиться о том, что вы время от времени съедаете десерт за чашкой кофе. Вы можете заниматься этим, даже если пытаетесь сбросить несколько килограммов. Только будьте осторожны, чтобы не сделать это исключение – обыденностью.

Ваше физическое состояние улучшится.

Вы наверняка почувствуете это чувство, когда останетесь ненадолго утром и вдруг обнаружите, что через несколько минут можете сесть на автобус. В этот момент начинается борьба со временем. Он начинается с легкой ускоренной прогулки, потому что вы думаете, что все еще гоняетесь, и постепенно заменяете его финальным финишем в виде спринта к подъезжающему автобусу. И чем это закончится? Ну конечно ты опять пропустил …

Если вы начнете регулярно бегать, этот сценарий уйдет в прошлое. Ваше тело постепенно привыкнет к этому занятию, что отразится на том факте, что вы сможете бегать быстрее и на большие расстояния.

Если вы новичок, вам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Не исключено, что  в первый раз вы пробежите только 100 метров и дальше пойдете пешком. Это совершенно нормально, даже этот вид активности имеет свое название – индийский бег. Такой вид бега представляет из себя бег в медленном темпе, а затем переход на ускоренный шаг. Как только вы восстановите дыхание, снова начинайте бег и повторите интервал.

Однако со временем вы можете удлинить беговую часть и укоротить прогулочную до тех пор, пока не дойдете до стадии, когда вы обнаружите, что вам больше не нужно даже ходить, потому что вы можете управлять своим вкусом в течение длительного времени.

Бегуны, для которых более длительный непрерывный бег не является проблемой, также могут улучшить свое состояние. Есть много возможностей, попробуйте, например:

• увеличить скорость бега
• увеличить пройденное расстояние
• включить маршрут с большей высотой
• попробуйте HIIT, где вы будете чередовать интервалы с максимальной интенсивностью с более свободными интервалами [2]
• попробуйте повторить спринт в гору, который будет заменен спуском по холму
• Знатоки могут попробовать, например, сочетание бега и упражнений с собственным весом, когда, например, они бегают 10 минут, а затем делают 30 отжиманий, 30 приседаний с прыжком и бегут дальше, таким образом они могут комбинировать любую дистанцию ​​с любыми упражнениями.

Как видите, есть много возможностей для улучшения, вам остается только выбирать. Однако всегда обращайте внимание на своё нынешнее физическое состояние, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Всему свое время, и если вы проявите упорство, в конце вы будете вознаграждены, например, в виде пробежки до автобуса без отдышки и с улыбкой на лице.

Вас можуть зацікавити ці продукти

Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

Вы почувствуете себя психически лучше.

Возможно, вас не удивит, что бег, как и другие физические нагрузки, положительно влияет на снижение уровня стресса в организме. Прежде всего, это помогает снизить длительный стресс, который отрицательно сказывается не только на уже упомянутом иммунитете.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы обязательно узнаете чувство, когда вы весь день не можете сконцентрироваться, все валиться из рук и поэтому вы идете заниматься спортом. А после тренировки? Все проблемы внезапно кажутся проще, а некоторые из них могут полностью исчезнуть. [9]

Именно так это работает с бегом. Вы получите еще больше удовольствия, если решите побегать на свежем воздухе на природе. Осень – время года идеально подходящее для такой активности. Не очень жарко и не очень холодно, а вдобавок вы можете получать солнечные лучи, из которых черпаете витамин D.

Это также положительно влияет на ваше психическое здоровье. К сожалению, его уровень ниже, особенно в осенние и зимние месяцы, поэтому будет лучше сосредоточиться, например, на употреблении рыбы или добавках. [10]

А если вы постоянно думаете о том, что вас еще ждет, что происходит на работе и т.д., Мы рекомендуем вам создать свой любимый плейлист, который вам гарантированно понравится, или попробуйте послушать подкасты. Вам нужно будет сосредоточиться на содержании произнесенного слова, чтобы у вас не было возможности думать о своих проблемах. Если вы хотите узнать что-то из мира фитнеса, вы можете, например, послушать наш подкаст.

Вы научитесь дисциплинироваться.

Придерживаться поставленных целей может быть совсем непросто в первые несколько дней или недель. Для этого нужно ставить перед собой только реалистичные цели. Для начала будет достаточно, если вы будете выходить на пробежку всего два раза в неделю. Пообещайте себе, что вы будете бегать, например, по понедельникам и четвергам, и действительно следуйте плану. Даже если вы не хотите, погода не подходит, на улице ветер и прочее и прочее.

Вам не нужно бегать час. Для начала вам может хватить всего нескольких минут. Важно, чтобы вы начали работать над новой привычкой. Это единственный способ по-настоящему поддерживать дисциплину. Если вы чувствуете, что это действительно не ваш день, начните пробежку вложив в нее все оставшиеся силы, а оставшееся время просто прогуляйтесь. Главное, что вы не пропустили пробежку.

Дисциплина, которую вы создаете во время бега, затем может быть перенесена и на другие сферы вашей жизни. Если вы можете спланировать пробежку и действительно управлять ею, почему бы не выполнить задачу, которую вы откладывали в течении, например, недели? Таким же образом вы также можете запланировать дни, когда вы посвятите себя, например, уборке или приготовлению пищи на следующие дни. Вас может вдохновить статья Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс?

Благодаря установленному плану и приобретенной дисциплине вы будете точно знать, какие занятия ждут вас в данный день, поэтому вам не придется о думать о них в последний момент. Кроме того, вы избежите хаотичного выполнения нескольких дел одновременно или, наоборот, болезненного откладывания дел, время на выполнение которых вы просто пролежите у телевизора. Бонусом станет хорошее настроение от достигнутых целей и подтверждение того, что вы добьетесь всех целей, которые ставите себе, а вдобавок у вас будет больше времени для себя благодаря планированию.

Экономьте время

Сколько раз вы слышали от кого-то (может быть, даже от себя) оправдание, что нет времени заниматься спортом? Очень занятому человеку может быть сложно организовать свое время, чтобы пойти в спортзал.

● Поездка в тренажерный зал (20 мин), оплата за вход, смена одежды, подготовка в раздевалке (10 мин), тренировка (60 мин), общение с друзьями (10 мин), душ после тренировки (10 мин), фен, чтобы пройти домой не простудился (10 мин), дорога домой (20 мин), разгрузка спортивной сумки (5 мин).

● В общем, тренировка может легко отнять 140 минут в день, не каждый может себе это позволить, если он ходит на работу, ведь все мы должны ходить за покупками, заботиться о семье и так далее.

А теперь сравним с бегом:

● Ползание в беговой одежде не выходя из дома (5 мин), тренировка по бегу (60 мин), хранение беговой одежды (5 мин), душ (10 мин).

● И результат? Благодаря пробежке экономится почти час времени. За это время можно успеть приготовить еду на следующий день, поужинать и еще успеть убраться на кухне.

Так что теперь вы определенно не можете использовать время как оправдание.

Экономьте деньги

Если вы решили заменить тренировку тренажерном зале обычной пробежкой 3 раза в неделю, вы точно почувствуете разницу. Если посчитать, что в среднем вход в спортзал стоит около 100 грн, вы сэкономите 300 грн в неделю. И пусть это не головокружительная сумма, но это уже 1200 грн в месяц и 14400 грн в год, это приличная сумма, правда?

Поскольку вы экономите так много денег и постоянно работаете над собой, вы сможете порадовать себя чем нибудь ! Покупка спортивной одежды идеально подходит для этого случая. Вы не только будете вознаграждены, но и получите новую мотивацию. В конце концов, было бы стыдно, если бы новые спортивные вещи просто лежали у вас в шкафу. 

Исследуйте окрестности.

Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте погуглить, что находится в более отдаленном районе вашего проживания. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем бежать и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.

Познакомитесь с новыми людьми

Вероятнее всего, иногда во время пробежки вам кто нибудь махал или просто улыбался. Нет, девочки, это не значит, что у вас появился первый поклонник. Скорее, это поведение отражает менталитет бегунов и, в более общем плане, коммуникация в рамках данного вида спорта. Бегуны любят приветствовать друг друга и новичков, таким жестом они стараются выразить свою поддержку, потому что каждый бегающий прекрасно знает, насколько трудным может быть начало.

Люди, которые регулярно встречаются на своих маршрутах, иногда общаются или пробегают один километр вместе. Понимание того, что вы не одиноки в этом, может очень помочь вам, особенно вначале. А если вы хотите опробовать ваши силы и уровень подготовки, вы можете принять участие в забеге, где вы встретитесь с другими людьми с таким же интересом, и, кроме того, у вас будет отличный спортивный опыт, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

Итак, давайте подведем итоги. Благодаря бегу вы легко похудеете, улучшите свое телосложение, здоровье, сон, почувствуете себя более комфортно, вы станете дисциплинированными, соблюдение сроков во всех сферах жизни станет для вас само собой разумеющимся, сэкономите время и деньги, на которые вы сможете купить новую спортивную одежду и вы также заведете новых друзей. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя лучше? Мы думаем, что эти преимущества могут убедить вас начать пробежки. Нужно всего лишь бегать по несколько километров несколько раз в неделю.

Что вы получите от этого?

Бег, как и другие виды спорта, полезен для психики. В то же время это отличный способ сформировать характер и привычки вашей мечты. Однако, если вы хотите быть разносторонним спортсменом, рекомендуется сочетать бег с силовыми тренировками.

Если у вас уже есть какой-либо опыт в беге, будь то положительный или отрицательный, мы будем рады, если вы поделитесь им с нами. И если статья убеждает вас в том, что бегать трусцой – неплохая идея, поделитесь ею с друзьями. Может быть, благодаря этому вы найдете партнера, с которым вам будет легче бежать.

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.