Что такое пранаяма и какие техники дыхания существуют

Чтобы пробежка была эффективной и безопасной, важно не только правильно двигаться, но и дышать. Это сделает занятия эффективнее. Соблюдать технику дыхания необходимо и во время уличных тренировок, и на беговой дорожке.

Общие правила постановки правильного дыхания

Что такое пранаяма

Пранаяма — это дыхательные техники для изменения состояния сознания, практикуемые йогами. Санскритское слово «прана» означает жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать.

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Техника дыхания для начинающих

В технике полного йогического дыхания существует три основные ступени:

Освоение пранаямы поэтапно, стоит начинать с нижнего дыхания и переходить к верхнему, говорит Елена Куратова, сертифицированный преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал». Базовые дыхательные упражнения полезны для всех. Во время полного йогического дыхания мы учимся увеличивать амплитуду диафрагмы, которая часто бывает зажата, и дыхательной мускулатуры в целом.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме дыхания. Можно сесть напротив зеркала, чтобы отследить правильность выполнения.

Освоение диафрагмального дыхания

Хотя тут уместна и другая поговорка: новое — это хорошо забытое старое. Действительно, первые пять опытных установок ЗУ-23 (зенитная установка калибра 23 мм) были выпущены Тульским машиностроительным заводом и отправлены на испытания в 1958 году, через два года, в марте 1960-го, зенитку приняли вооружение. Она вполне оправдала возлагавшиеся на нее надежды: с высокой эффективностью использовалась для борьбы с воздушными малогабаритными и наземными легкобронированными целями.

Об эффективности «зушки» говорит тот факт, что ее производство осуществлялось не только в нашей стране, но и в Болгарии, Польше, Китае. Еще большее количество государств, закупавших ЗУ-23, выпускали боеприпасы для нее.

За прошедшие десятилетия неоднократно проводилась модернизация. 23-мм зенитная установка успешно обосновалась и на флоте (ЗУ-23М). Вот и на «Армии-2023» производственное объединение «Туламашзавод» представило существенно обновленные в соответствии с современными требованиями образец ЗУ-23АЭ и вариант на бронетранспортере ЗУ-23Э.

Зенитная установка ЗУ-23 во время афганской войны.

От своих предшественников они унаследовали целый ряд преимуществ. Позиция для установки не требует предварительной инженерной подготовки, а для приведения в боевое положение хватит меньше минуты — 15–20 секунд (из боевого в походное — 35–40). При этом «зушка» способна вести огонь даже на ходу.

Компактная зенитная установка может поражать как наземные, так и низколетящие цели на расстоянии 2500 метров и на высотах до 2000 метров. Скорострельность — 3500 выстрелов в минуту. Кроме того, модернизированная «зушка» может вести огонь не только очередями, но и одиночными выстрелами.

И это не все, в чем заключаются основные новации, открывшие давно знакомому оружию второе дыхание. Теперь система наведения ЗУ-23АЭ работает в автоматическом режиме, что само по себе сказывается на точности огня. Для этого задействован гиростабилизированный турельный оптико-электронный модуль, работающий в нескольких диапазонах.

Но и это не все — ЗУ-23А получила на вооружение программируемые боеприпасы. О чем речь? Теперь для поражения того же беспилотника не потребуется точное попадание: снаряд способен взорваться рядом с целью и уничтожить ее разлетевшимися поражающими элементами.

Аналогичная ситуация с задачей поражения личного состава противника в окопах или на открытой местности. Можно предположить, во сколько раз повысится эффективность борьбы с теми же малогабаритными беспилотными летательными аппаратами, которые не так-то просто поразить бронебойно-трассирующими или осколочно-фугасными боеприпасами.

Плюс в каждом из двух стволов (2×23 мм 2А7М) установки магазины стали вместительнее — можно дольше вести огонь без перезарядки.

Немаловажно, что для эксплуатации ЗУ-23А уже не требуется прежний расчет из пяти человек. Теперь со всеми обязанностями справляется один оператор-наводчик. Причем он может работать удаленно, расположившись в защищенном укрытии на расстоянии в несколько десятков метров от установки. Информацию для него выдает компактная РЛС кругового обзора с высокой скоростью обновления данных о тактической воздушной обстановке.

Специальная военная операция показала, что если прежде шла речь об основном зенитном профиле «зушки» — поражении малоразмерных воздушных целей, то теперь это еще и непосредственная поддержка атакующих или обороняющихся подразделений. Помимо беспилотников и дронов, ЗУ-23А в бою способна эффективно поражать живую силу и легкобронированную технику противника. Иными словами, прикрывать действия наших войск. К тому же размещение ЗУ-23АЭ на бронетранспортере БТР-82 увеличивает ее маневренность — она способна быстро перемещаться на угрожаемые участки.

Как дышать – на одну сторону или на две?

Это зависит от предпочтений и удобства каждого пловца. Некоторые предпочитают дышать только на одну сторону, чтобы сохранить баланс и устойчивость в воде. Другие предпочитают чередовать дыхание на обе стороны для равномерной нагрузки на все мышцы и легкие. Важно помнить, что при дыхании на одну сторону необходимо учитывать возможность перекоса тела и неравномерной нагрузки на мышцы. Рекомендуется и экспериментировать с различными вариантами во время тренировки чтобы найти оптимальный для себя.

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и  на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за  время люди успевают вдохнуть и выдохнуть

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Билатеральное дыхание

Это означает, что пловец выполняет вдох через рот и нос поочередно с обеих сторон во время плавания. При билатеральном способе он делает вдох через рот и нос каждые 3 или 5 движений рук. Эта техника позволяет равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела и улучшать координацию движений.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Тренироваться важно — тогда и занятия получатся более эффективными, и организм получит больше кислорода. К тому же, тренировка на беговой дорожке уменьшится усталость.

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению. Если вы все еще чувствуете неудобство, замедлите темп или остановитесь на несколько минут, чтобы восстановиться.

Что делать при боли в боку

Боль в боку во время бега связана с повышенной физической нагрузкой. К ней нужно относиться со всем вниманием и осторожностью. Если ощутили дискомфорт, лучше замедлиться и пойти шагом. А также правильно дышать:

Постарайтесь подключить диафрагму. Так получится быстрее расслабиться и снять спазм, который чаще всего и вызывает боль.

Дыхание после бега

После пробежки необходимо восстановить дыхание, чтобы избежать неприятных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Для этого следуйте простым советам:

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К  работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Особенности техник тайского массажа. Как выбрать среди них?

Тайский массаж является одной из самых популярных форм массажа в мире, известной своими уникальными техниками и целебными свойствами. Рассмотрим основные виды тайских техник массажа и дадим рекомендации по их выбору.

Основные виды тайских техник массажа

Тайский массаж предлагает множество преимуществ для физического и эмоционального благополучия. Выбирая подходящую технику, вы можете значительно улучшить свое самочувствие и качество жизни.

Популярные техники пранаямы

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Вред пранаямы

Елена Куратова, сертифицированный преподаватель преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал»

Есть ли вред от пранаямы?

Пранаяма может влиять на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, тонус скелетных мышц, систему пищеварения и многое другое. Важно учитывать особенности именно вашего организма.

Противопоказания для активных типов дыхания:

Но те же техники будут полезны при вегетососудистой дистонии по парасимпатическому типу и при общей вялости.

Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе

При разных стилях плавания техники отличаются по частоте и моменту выполнения вдоха и выдоха.

При плавании кролем

При кроле вдох делается через рот на каждом третьем движении рук вперед, а выдох выполняется через рот и нос на каждом третьем движении рук назад.

Дышать можно как только в одну сторону, так и в обе стороны, в зависимости от предпочтений и технической подготовки спортсмена. Голова при этом должна находиться на одной оси с телом, чтобы не нарушать равновесия пловца и движений рук. Вдох при кроле производится резко и быстро со стороны поднятой руки. Не следует поднимать лицо целиком из воды – хватит поворота головы в направлении подмышечной впадины, при котором над поверхностью поднят только рот. Выдыхать воздух при плавании кролем следует плавно и продолжительно сразу после погружения лица обратно в воду.

При плавании брассом

Вдох происходит через рот и нос на каждом цикле движения рук, а выдох — через рот на каждом цикле движения ног.

Дыхание в этом стиле очень динамично. После каждого цикла движений рук, в момент окончания выполнения захвата воды руками, нужно приподнимать голову над водой вместе с верхней частью тела, чтобы выполнить вдох. При этой технике вдох должен производиться достаточно быстро, чтобы пловец смог занять прежнюю плоскую позицию в максимально короткое время. Выдох, в свою очередь, производится после погружения головы в воду с одновременным выполнением толчка ногами и выпрямлением рук вперед. В сравнении с вдохом он занимает более длительный промежуток.

При плавании баттерфляем

При баттерфляе вдох происходит через рот на каждом втором цикле движения рук, а выдох — через рот и нос на каждом первом цикле движения рук.

В стиле баттерфляй дыхание связано с дельфинообразными движениями тела и производится, как правило, не поворачивая головы в сторону. Вдох выполняется каждым спортсменом индивидуально, на каждый цикл либо на каждые 2-3 цикла движений, и производится вместе с выполнением окончания гребка и вторым ударом ног. Выдох производится одновременно с выполнением вкладывания рук и первым ударом ног, сразу же при погружении головы обратно в воду. В этом стиле очень важны координация и согласованность движений при работе рук и ног.

При плавании на спине

Плывя на спине, пловцу не обязательно делать какие-либо специальные движения, а фаза вдоха и выдоха составляет одинаковый промежуток времени. Чтобы избежать перенапряжения рекомендуется научиться дышать через каждые 2 полных цикла движений рук. Выдох должен производиться в полном объеме, чтобы сделать эффективным вдох и доставить максимальное количество воздуха в легкие.

Каждый стиль плавания имеет свою уникальную технику, которая помогает оптимизировать движение в воде и сохранять энергию.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик

Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если плавать на короткие дистанции (до 50 метров), техника выполняется только перед стартом и после финиша. Во время спринта используется подводное дыхание, которое позволяет задерживать воздух. Это помогает увеличить скорость и сократить время на дыхание.

Для дистанций от 100 до 400 метров пловцы обычно делают от 2 до 4 вздохов. Эта техника позволяет им сохранять оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость.

На дистанциях свыше 400 метров вздох обычно делают каждые 3-4 гребка, чтобы поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость. Кроме того, они могут использовать технику подводного дыхания, чтобы задерживать воздух.

Важно помнить, что правильное дыхание является ключевым фактором, чтобы успешного плавать на любые дистанции. Пловцы должны развивать легочную емкость и дыхательную технику, чтобы максимально эффективно использовать доступный кислородный запас.

Упражнения для отработки дыхания при плавании

Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось

Даже если вы знаете, как правильно дышать в бассейне при плавании, дыхание все равно может сбиваться. Если это случилось во время тренировки, необходимо сразу остановиться и сделать несколько глубоких вдохов через нос и рот. При этом стоит попытаться расслабиться и успокоиться, чтобы вернуться к нормальному ритму. Если возникают проблемы с дыханием во время плавания, особенно если спортсмен начинает задыхаться, необходимо немедленно выйти из воды и обратиться к врачу. Важно помнить, что безопасность должна быть на первом месте, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем и жизнью.

Горизонтальный выдох

Горизонтальный выдох — это техника, при которой выдыхание происходит в горизонтальном положении тела. Эта техника помогает сохранять баланс и плавность движений, а также улучшает кислородное обмен в организме. При горизонтальном выдохе выдыхаемый воздух проходит по поверхности воды, что помогает снизить сопротивление воздуха и улучшить скольжение тела по воде. Это особенно важно для водных видов спорта, где каждая секунда имеет значение.

Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании

Нужно следить за своим дыханием во время тренировки, чтобы не утомляться быстро и не ощущать дискомфорта. Важно помнить, как правильно дышать в бассейне: нужно вдыхать глубоко и выдыхать полностью, чтобы получить достаточно кислорода и избавиться от углекислого газа. Вдыхание происходит через рот или нос, а выдыхание — через рот. Некоторые предпочитают делать глубокий вдох в начале каждого цикла движения рук, а выдыхать при подводе рук к телу. Важно также не задерживать дыхание и не дышать слишком часто, чтобы не нарушить ритм.

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались : дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не  специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Цикличность

Цикличность дыхания при плавании очень важна, так как она позволяет поддерживать правильный ритм движения и обеспечивает достаточное количество кислорода для мышц. Регулярное дыхание также помогает снизить уровень усталости и улучшить общее состояние здоровья. Нарушение цикличности может привести к потере координации, увеличению уровня усталости и даже к возникновению опасных ситуаций в воде. Поэтому важно научиться следить за его правильностью и не нарушать ритм.

Виды дыхания

При пробежках обычно рекомендуется дышать через нос, так как это помогает увлажнить и согреть вдыхаемый воздух, что важно для защиты дыхательных путей от пыли и загрязнений. Однако, если вам трудно дышать через нос из-за простуды или аллергии, вы можете попробовать некоторые техники, чтобы улучшить дыхание.

Дыхание ртом

Хотя обычно рекомендуется дышать при пробежках через нос, в некоторых случаях может быть необходимо дышать через рот. Например, если у вас есть заложенность носа из-за простуды, аллергии или другой причины, вам может потребоваться временно переключиться на дыхание через рот.

Помните, что такой метод может вызвать сухость во рту и горле, поэтому старайтесь пить воду во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Обычно это все же временная мера, которую следует использовать только при необходимости. Постарайтесь вернуться к дыханию через нос как можно скорее, чтобы сохранить здоровье дыхательных путей и избежать возможных проблем.

Диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, при которой вдох происходит за счет сокращения диафрагмы и опускания грудной клетки, а выдох — за счет расслабления диафрагмы и подъема грудной клетки.

Этот способ может быть эффективен, так как он позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение организма кислородом. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает снизить частоту дыхания, что может уменьшить усталость и улучшить выносливость.

Техника диафрагмального дыхания при беге включает в себя следующие этапы:

Беговая дорожка Sole F85 (2023)

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Коробочное дыхание

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Типичные ошибки новичков

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Ритм дыхания

Ритм и частота вдохов отличаются в зависимости от типа нагрузки.

Бег на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции (спринтерском) обычно используется так называемое «анаэробное дыхание», когда вдох и выдох происходят через каждые несколько шагов. Такой ритм дыхания позволяет максимально использовать кислород из воздуха и ускоряет обмен веществ, что необходимо для быстрого бега на короткие дистанции. Однако, следует помнить, что длительное использование такого ритма дыхания может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям для здоровья.

Бег на длинные дистанции

При беге на длинные дистанции обычно используется «аэробное» или «диафрагмальное» дыхание, когда вдох и выдох делаются через нос и происходят в одном и том же ритме. Это помогает насыщать организм кислородом и поддерживать постоянный темп движения.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется

Второе дыхание — это состояние, когда человек, который устал или задыхается во время физической активности, вдруг начинает чувствовать себя более энергичным и может продолжать заниматься без усталости. Это происходит из-за адаптации организма к нагрузке, когда он начинает использовать свои резервы энергии и кислорода. Второе дыхание обычно появляется после того, как человек уже пробежал определенное расстояние или время и его тело начинает привыкать к нагрузке. Но, разумеется, даже прилив сил не избавляет от необходимости соблюдать правильный и размеренный ритм.

Польза пранаямы

Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать: стройная фигура, красивая кожа, хорошее пищеварение, сильные легкие, здоровая кровеносная система, активная работа мозга, крепкий сон.

Стройная фигура

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Красивая кожа

Пранаяма помогает улучшить состояние кожи за счет активизации кровообращения

Хорошее пищеварение

Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются.  этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм . Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

Техника правильного дыхания при подводном плавании

При подводном плавании пловец дышит не так, на поверхности. Он должен задерживать воздух, чтобы уменьшить количество движений, которые он выполняет в воде. Это позволяет ему сохранять энергию и увеличивать период нахождения под водой.

Перед тем как начать плавать под водой, нужно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание. При выполнении движений под водой пловец должен удерживать его до тех пор, пока не почувствует дискомфорт или не появится желание вздохнуть. В этом случае он должен вернуться на поверхность и сделать вдох.

Важно помнить, что задержка дыхания надолго может быть опасна для здоровья. Поэтому пловец должен научиться правильной технике подводного плавания, заниматься тренировкой дыхалки и соблюдать все необходимые меры предосторожности.

Правила или рекомендации?

Техник сразу несколько. В школе, на уроках физкультуры, большинство людей учили: дышать нужно через нос. На самом деле, это необязательный и не единственный верный вариант. Большинство современных спортивных экспертов сходятся во мнении: можно дышать носом, ртом или комбинировать. Главное — чтобы воздух входил в легкие свободно, а не «рывками».

Это важно, ведь с дыханием в мышцы поступает кислород. Без него мускулы войдут в особый режим, который называется «анаэробным гликолизом». Или, проще говоря, энергетическим обменом. Это быстро снизит качество тренировки и уменьшит выносливость. Организм начнет закисляться, может появиться дискомфорт. Преодолеть большое расстояние ли пробежать 40 минут на полотне не получится.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше воздуха требуется бегуну. Поэтому важно вовремя снабжать организм кислородом и не игнорировать его потребности. Разумеется, все вышеперечисленное — лишь рекомендации. Найти свой способ дыхания можно индивидуально, путем проб и тестов.

Рекомендации экспертов

Способ, по сути, один — тренироваться. Дыхание для любого человека — естественный процесс, на который мы обычно не обращаем внимания. Однако техника имеет значение. Поэтому стоит учиться диафрагмальному методу и в целом обращать внимание на глубину, периодичность и ритмичность вдохов.

2024-01-07 22:21:02Смотреть все