Что такое зона сердечного ритма и зачем она нужна? ppc в импульсном значении. Как рассчитать формулу, тест?

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

У этого термина существуют и другие значения, см. Пульс (значения).

Пульс (от лат.  — удар, толчок) — толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. В более широком смысле под пульсом понимают любые изменения в сосудистой системе, связанные с деятельностью сердца, поэтому в клинике различают артериальный, венозный и капиллярный пульс. Является одним из основных и старейших биомаркеров.

Определение частоты пульса английскими военными врачами

Что такое МПК?

Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.

МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.

Несмотря на то, что практически каждый бегун хоть раз слышал о VO2Max или МПК, многие из них имеют лишь смутное представление о том, что означает этот показатель и как правильно тренироваться, чтобы улучшить МПК.

Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.

В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.

Метод Карвонена (или формулы Карвонена) — метод определения границ частоты сердцебиений, разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом (1918—2009). Считается, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой сердечных сокращений в диапазоне 40-100 %, измеренному по формуле Карвонена (формула 3 ниже). Метод Карвонена используется для расчёта тренировочного сердечного ритма (THR). Используется для определения МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста и способа измерения физической нагрузки по частоте пульса, наличия нескольких диапазонов (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом и физкультурой, границы которого находятся между значением пульса в спокойном состоянии и МЧСС . Целевая зона сердцебиений или интенсивность нагрузки находится в пределах от 40 % до 100 % и выбирается в зависимости от индивидуальных различий в физическом состоянии человека, возраста и цели тренировки. 90-100 % от МЧСС — это считается соревновательный уровень максимальных нагрузок! Метод Карвонена по сравнению с другими не только учитывает возраст, но и индивидуальные особенности человека (пульс в покое может очень индивидуальным — от 40 ударов в минуту до 80).

Расчётные формулыПравить

1) Максимально допустимая частота сердечных сокращений(МЧСС) = 220 — возраст

Если возраст 50 лет, то МЧСС= 220 — 50= 170. Опасно превышать свой МЧСС или даже достигать его, особенно имея проблемы в сердечно-сосудистой системе!

Также есть и другие формулы для вычисления МЧСС:

Формула Астранда делает различия между полами: МЧСС мужчин = 220 — возраст, МЧСС женщин = 226 — возраст.

Формула Купера не делает таких различий МЧСС = 220 — возраст. Эта формулу и использовал Карвонен в своей методике.

Формула Танака считается самой точной на сегодняшний день(появилась в 2001 году): МЧСС = 208 — (0,7 * возраст). Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера(170)

Существуют и другие способы определения МЧСС с разной степенью погрешности(от 3 до десятка ударов в минуту).

Есть также способ прямого измерения МЧСС(например, на велоэргонометре или беговой дорожке с подключением ЭКГ), но он может отличаться по дням и быть опасен для нетренированных, не рекомендуется делать без наблюдения врача!

2) Резерв ЧСС= МЧСС — ЧССпокоя

ЧССпокоя измеряется утром после пробуждения или после 15 минут бездействия. Для точности лучше измерить несколько раз ЧССпокоя и взять среднее значение.

3) Интенсивность нагрузки (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧССпокоя) / (МЧСС — ЧССпокоя) или выразим ЧСС тренировки(THR) = (Интенсивность нагрузки) * (Резерв ЧСС) + ЧССпокоя

Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью или даже прогулки.

Интенсивность нагрузки в 60-70 % — это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена

Интенсивность нагрузки в 70-80 % — аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО

Интенсивность нагрузки в 80-90 % — анаэробная зона, улучаешь физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне улучшаем способность организма сопротивляться закислению.

Интенсивность нагрузки в 90-100 % — зона VO2 max(МПК), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.

Для здоровья считается, что лучше не использовать максимальные нагрузки, поэтому стараются использовать зоны при самостоятельных занятиях от 50 % до 80 % по методу Карвонена. К примеру, если ваш возраст 18 лет(X), частота сердечных сокращений в покое — 70 ударов в минуту (Y). В этом случае максимальная ЧСС будет 202(Z). Тогда нижний предел целевой зоны сердцебиений будет таков: «70+(202-70)*0,5=136(v1)». Соответственно, верхний предел целевой зоны сердцебиений будет следующим: «70+(202-70)*0,8=175.6(v2)». При тренировках нужно придерживаться значений пульса от v1(136) до v2(176 ударов в минуту).

Метод Кавонена показывает некие усреднённые значения тренировочных зон, он может не соответствовать показателям у конкретного человека. Главные критерии для разделения тренировочных зон — это конечно пороги АП и ПАНО. Разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок! Самый точный метод определения порогов АП и ПАНО — это использование газоанализатора(определяющего состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха), пульсометрия и эргоспирометрия. Другой способ: построение лактатной кривой на основании анализов крови. Менее точный тест Конкони.

Артериальный пульсПравить

Артериальный пульс — это ритмические толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с изменением их кровенаполнения. Существует несколько методов исследования пульса:

• Пальпация
• Осмотр
• Сфигмоманометрия, в том числе аускультативным методом Короткова
• Сфигмография
• Пульсоксиметрия

При большом разнообразии методов исследования сердечной деятельности пальпация отличается скоростью и простотой, так как не требуется длительной специальной подготовки перед процедурой.

В человеческом теле есть несколько мест, в которых можно пропальпировать пульс. Во время процедуры пальпируются поверхностно лежащие артерии.

• Подмышечный пульс: пальпируется в нижней части латеральной подмышечной стенки (подмышечная артерия)
• Плечевой пульс: определяется на плечевой артерии в пределах верхней конечности, рядом с локтем, чаще всего используется как альтернатива каротидному пульсу у младенцев
• Лучевой пульс: пальпируется на латеральной стороне запястья (лучевая артерия).
• Локтевой пульс: определяется на медиальной части запястья (локтевая артерия)

Методика пальпации лучевого пульса

Врач становится напротив пациента и прощупывает пульсацию лучевых артерий на правой и левой руке. Затем одновременно обхватывает тремя пальцами своей правой руки область пульсации на левой руке обследуемого, а левой рукой, соответственно, на правой. Полагаясь на своё чувство осязания, врач определяет наличие или отсутствие различий в наполнении и величине артериального пульса (pulsus differens), то есть определяет симметричность пульса.

Затем врач нащупывает тремя пальцами область лучевой артерии на одной руке пациента и даёт остальные характеристики: частота, ритмичность, наполнение, напряжение, высота, форма. Существуют разные методики подсчёта частоты пульса, но все же рекомендуется проводить полную процедуру подсчёта в течение одной минуты, так как при аритмиях частота может резко меняться.

Третий этап — это определение наличия или отсутствия дефицита пульса. Данное исследование проводят одновременно два человека. Один методом пальпации определяет частоту пульса (ЧП), второй методом аускультации подсчитывает ЧСС. Затем сравнивают полученные цифры. В норме ЧП = ЧСС, но в ряде случаев, например, при аритмиях, они отличаются. В этом случае говорят о дефиците пульса.

• Бедренный пульс: определяется на внутренней стороне бедра, между лобковым симфизом и передневерхней остью подвздошной кости на бедренной артерии
• Подколенный пульс: исследование проводят на согнутой в коленном суставе ноге. Пациент должен держать ногу под углом примерно 124°. Область прощупывания пульса локализуется в верхней части подколенной ямки (подколенная артерия)
• Пульсация тыльной артерии стопы: пальпируется над сводом стопы, латерально от длинного разгибателя большого пальца
• Пульсация задней большеберцовой артерии: определяется двумя сантиметрами ниже и кзади от задней лодыжки

• Каротидный пульс: исследуется на сонной артерии, расположенной в области шеи. Артерия пальпируется перед передним краем грудинноключичнососцевидной мышцы, ниже подъязычной кости и латерально от щитовидного хряща. При данном методе измерения следует мягко пальпировать артерию, при этом пациент должен сидеть или лежать. Стимуляция барорецепторов, расположенных в каротидном синусе, может спровоцировать брадикардию вплоть до остановки сердца у особо чувствительных пациентов. Также не следует пальпировать обе сонные артерии одновременно. Чрезмерное сдавление сонных артерий может привести к обмороку или ишемии мозга.
• Лицевой пульс: определяется на лицевой артерии, пальпируется на нижнем крае нижней челюсти по линии угла рта
• Височный пульс: пальпируется указательным и средним пальцем на висках, чуть кпереди и выше от скуловой дуги (поверхностная височная артерия).

В ряде случаев пульсация артерий бывает настолько выраженной, что её можно выявить при осмотре. Типичный пример — пляска каротид, которая характеризуется выраженной пульсацией области сонной артерии на шее.

Основная статья: Сфигмография

Сфигмограмма (схема) артериального пульса. Интервал А—Б — Анакрота, Б—В — Катакрота, стрелкой указан Дикротический подъём

Сфигмогра́фия — инструментальный метод исследования артериального пульса, при котором, с помощью сфигмографа, получают графическое отображение свойств пульса, называемое сфигмогра́ммой.

Анакрота — интервал подъёма пульсовой волны. Во время систолы левого желудочка сердца порция крови резко выбрасывается в аорту и расходится далее по артериям. На пике анакроты (на рисунке в точке Б) регистрируется систолическое артериальное давление.

Катакрота — интервал падения волны. Происходит во время оттока крови из артерий в капилляры. На самой нижней точке катакроты (точка А) регистрируется диастолическое артериальное давление.

Дикротический подъём — вторичный подъём на катакроте. Во время закрытия аортального клапана давление в артериях начинает резко падать, так как кровь кратковременно течёт в обратном направлении к сердцу, но после закрытия этого клапана, она вновь устремляется в аорту. После чего давление падает более медленно.

Свойства артериального пульсаПравить

Частота пульса — величина, отражающая число колебаний стенок артерии за единицу времени.

В зависимости от частоты, различают пульс:

• умеренной частоты — 60—90 уд./мин;
• редкий (pulsus rarus) — менее 60 уд./мин;
• частый (pulsus frequens) — более 90 уд./мин.

Ритмичность пульса — величина, характеризующая интервалы между следующими друг за другом пульсовыми волнами. По этому показателю различают:

• ритмичный пульс (pulsus regularis) — если интервалы между пульсовыми волнами одинаковы;
• аритмичный пульс (pulsus irregularis) — если они различны.

Наполнение пульса — объём крови в артерии на высоте пульсовой волны. Различают:

• пульс умеренного наполнения;
• полный пульс (pulsus plenus) — наполнение пульса сверх нормы;
• пустой пульс (pulsus vacuus) — плохо пальпируемый;
• нитевидный пульс (pulsus filliformis) — едва ощутимый.

Напряжение пульса характеризуется силой, которую нужно приложить для полного пережатия артерии. Различают:

• пульс умеренного напряжения;
• твёрдый пульс (pulsus durus);
• мягкий пульс (pulsus mollis).

Высота пульса — амплитуда колебаний стенки артерий, определяемая на основе суммарной оценки напряжения и наполнения пульса. Различают:

• пульс умеренной высоты;
• большой пульс (pulsus magnus) — высокая амплитуда;
• малый пульс (pulsus parvus) — низкая амплитуда.

Форма (скорость) пульса — скорость изменения объёма артерии. Форма пульса определяется по сфигмограмме, и зависит от скорости и ритма нарастания и падения пульсовой волны. Различают:

Скорым называется пульс, при котором как высокий подъём кровяного давления, так и его резкое падение протекают в укороченные сроки. Благодаря этому он ощущается как удар или скачок и встречается при недостаточности аортального клапана, тиреотоксикозе, анемии, лихорадке, артериовенозных аневризмах.

Медленным называется пульс с замедленным подъёмом и спадением пульсовой волны и встречается при медленном наполнении артерий: стеноз устья аорты, недостаточность митрального клапана, митральный стеноз.

При дикротическом пульсе за главной пульсовой волной следует новая, как бы вторая (дикротическая) волна меньшей силы, что бывает лишь при полном пульсе. Ощущается как сдвоенный удар, которому соответствует только одно сердечное сокращение. Дикротический пульс свидетельствует о падении тонуса периферических артерий при сохранении сократительной способности миокарда.

Капиллярный пульсПравить

Определение капиллярного пульса в области ногтевого ложа

Существует три основных метода выявления капиллярного пульса:

• Лёгкое надавливание на конец ногтевого ложа любого из пальцев руки. У здорового человека происходит побледнение дистальной половины прижатого ногтевого ложа, между ней и проксимальной неизменённой половиной возникает чёткая граница, которая не меняет своё положение до тех пор, пока надавливание на ногтевое ложе не прекратится (отрицательный симптом Квинке). У больных, страдающих недостаточностью аортального клапана, наблюдается ритмичное покраснение в фазу систолы и побледнение в фазу диастолы прижатого ногтевого ложа (положительный симптом Квинке).
• Существует метод, который заключается в том, что к слизистой оболочке нижней губы прижимается покровное стеклышко. При этом капиллярный пульс выявляется в виде ритмичного покраснения в систолу и побледнения в диастолу того участка слизистой губ, к которой было прижато покровное стеклышко.
• Капиллярный пульс также выявляют путём растирания кожи лба, при этом на гиперемированном участке кожи лба также может выявляться то покраснение, то побледнение, синхронные с соответствующими фазами сердечного цикла.

Обычно частоту пульса считают в течение 15 секунд и умножают на 4, но следует учитывать, что частота пульса меняется, из-за этого результат может отличаться, поэтому лучше отсчитать полную минуту.
При физической нагрузке, изменении эмоционального состояния, а также при связанных с дефицитом гемоглобина в крови и других заболеваниях, частота пульса увеличивается, так как в ответ на требование органам и тканям повышенного кровоснабжения организм человека стандартно реагирует увеличением сердечных сокращений.

• Лысенко, Елена Николаевна. Прогнозирование физической работоспособности и реакций кардиореспираторной системы при нагрузках аэробного характера у спортсменов высокого класса // Вестник спортивной науки. — 2013-01-01. — . — ISSN 1998-0833. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Квашук, Павел Валентинович, Верлин, С. В., Семаева, Г. Н. Критерии оценки функционального состояния гребцов на байдарках высокой квалификации // Вестник спортивной науки. — 2008-01-01. — . — ISSN 1998-0833. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Михалев, Владимир Иванович, Корягина, Юлия Владиславовна, Антипова, Ольга Сергеевна, Аикин, Владимир Анатольевич, Сухинин, Евгений Михайлович. Специальная работоспособность лыжников гонщиков: современные тенденции (по материалам зарубежной литературы) // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2015-01-01. — Вып. 4 (122). — ISSN 1994-4683. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Ширковец, Евгений Аркадьевич. Динамика биоэнергетических показателей при работе на уровне максимального потребления кислорода // Вестник спортивной науки. — 2014-01-01. — . — ISSN 1998-0833. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. — 352 с.
• The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1922 . NobelPrize.org. Дата обращения: 16 февраля 2019. Архивировано 23 мая 2020 года.
• Kenneth H. Cooper. The new aerobics. — Bantam Books, 1970-01-01. — 156 с. — ISBN 9780553079074.
• VO2 max World Records. www.topendsports.com. Дата обращения: 25 августа 2016. Архивировано 30 июня 2018 года.
• Сергей Иванов. Лучшие значения МПК из зафиксированных среди спортсменов на выносливость (11 января 2016). Дата обращения: 29 августа 2016.

Как улучшить МПК?

Следующие факторы влияют на рост МПК:

Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ², который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам – повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.

Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.

Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.

Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.

Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.

Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Спортсмены с высоким МПКПравить

МПК выражается либо как абсолютная скорость в (например) литрах кислорода в минуту (л/мин), либо как относительная скорость в (например) миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (например, мл / ( кг · мин)). Последнее выражение часто используется для сравнения показателей выносливости у спортсменов.

Защита от роботов

• IP:

  185.231.70.235 (NL, Zomro B.V.)

• Браузер:

  Mozilla/5.0 (iPhone; CPU iPhone OS 5_0 like Mac OS X) AppleWebKit/534.46 (KHTML, like Gecko) Version/5.1 Mobile/9A334 Safari/7534.48.3

• Время:
• URL:
• Идентификатор запроса:

Мы должны проверить ваш браузер, чтобы убедиться, что вы не робот.

От вас не требуется никаких действий, проверка происходит автоматически.

Возможно у вас отключены Cookie — вы не пройдёте проверку. Включите Cookie в браузере!

Границы частоты нормального пульса разных группПравить

Точное измерение МПК происходит при достаточной по продолжительности и интенсивности физической нагрузке, для полного задействовании аэробной энергетической системы. В общем клиническом и спортивном тестировании включают в себя поэтапный тест на нагрузку (на беговой дорожке или на велоэргометре), в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается, при этом измеряются:

• вентиляция
• концентрация кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.

Максимум VO2 достигается, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

СсылкиПравить

• Karvonen Heart Rate Calculator — Калькулятор Карвонена. Введите возраст и пульс в состоянии покоя. (англ.)
• The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions / BCMJ, vol. 59 , No. 1 , January February 2017, Pages 38-41. (англ.)
• Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Bil Fenn 1957;35:307-315. PMID 13470504. (англ.)

Как определить МПК?

В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.

Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.

Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.

• U.S. Department of Health and Human Services — National Institutes of Health Архивная копия от 21 июля 2012 на Wayback Machine Пульс
• Чубейко, Вера Олеговна . PulsNorma (2 июня 2018). — «Нормальный пульс — это показатель частоты колебаний стенок сосудов насчитывающий от 60 до 100 ударов за 1 минуту, совпадающий с ритмом сердцебиения и хорошо ощущаемый при определении его методом пальпации на лучевой артерии.
  P.S:. Показатели пульса от 60 до 100 — официальные границы нормы ЧСС, принятые во Всемирной Организации Здравоохранения.» Дата обращения: 28 июня 2018. Архивировано 29 июня 2018 года.
• . Дата обращения: 23 июля 2012. Архивировано 23 июля 2012 года.
• http://www.mtj.ru/ Архивная копия от 13 марта 2012 на Wayback Machine См., например, журнал «Мануальная терапия» и др. источники по традиционной медицине
• Михайлов В. М. Вариабельность ритма сердца. Опыт практического применения.. — Иваново, 2010. — 183 с. (недоступная ссылка)
• Task Force of the European of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart Rate Variability Standarts of Measurments, Physiological Interpretation and Clinical Use. Circulation. 1996, 93: 1043—1065
• Кубряк О.В. Восприятие сердцебиений и когнитивные аспекты кардиоритма. — М.: URSS: Либроком, 2010. — 112 с. — ISBN 978-5-397-01236-2.
• Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу. — М.: НИИ нормальной физиологии им. П. К. Анохина РАМН, 1998. — 82-100 с.
• Hao-Yu Wu, Michael Rubinstein, Eugene Shih, John Guttag, Frédo Durand, William Freeman. Eulerian video magnification for revealing subtle changes in the world (англ.) // ACM Transactions on Graphics (TOG) – SIGGRAPH 2012 Conference Proceedings : journal. — 2012. — July (, ). — ISSN 0730-0301. — doi:10.1145/2185520.2185561.
• Guha Balakrishnan, Fredo Durand, John Guttag. Detecting Pulse from Head Motions in Video (англ.) // 2013 IEEE Conference on Computer Vision and Pattern Recognition. — 2013. — 3 October. — . — ISSN 1063-6919. — doi:10.1109/CVPR.2013.440. Архивировано 17 июля 2013 года.
• http://omsktherapya.narod.ru/0203_3.htm Архивная копия от 6 января 2011 на Wayback Machine Аортальная недостаточность

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

Anti-Crawler Protection

• IP:

  185.231.70.235 (NL, Zomro B.V.)

• Browser:

  Mozilla/5.0 (iPhone; CPU iPhone OS 5_0 like Mac OS X) AppleWebKit/534.46 (KHTML, like Gecko) Version/5.1 Mobile/9A334 Safari/7534.48.3

• Time:
• URL:
• Request ID:

Maybe you have Cookie disabled — you will not pass validation. Enable Cookie in your browser!

История пульсовой диагностикиПравить

• Исследования пульса с диагностической целью в Александрии во времена династии Птолемеев (из которой происходила Клеопатра) применяли Герофил Халкедонский и Эразистрат. Герофил был автором труда «Peri sphigmon pragmateias», который считался лучшим трактатом древности о пульсе. Герофил полагал, что пульс есть «движение артерий» и при помощи пульса можно узнать «существование в организме болезни и предвидеть грядущие». Именно ему принадлежат термины «систола» и «диастола».
• В I веке нашей эры в Римской империи был популярен врач Архиген из Сирии. Под термином «сфигмос» Архиген понимал нормальное движение артерий и сердца, различал систолу и диастолу и выделял четыре такта: систола-диастола и две паузы. Архиген предложил классификацию пульса по продолжительности диастолы (большой, малый, средний), по характеру движений сосуда (скорый, редкий, сильный), по тонусу давления (сильный, слабый, средний), по силе пульсового удара, по времени покоя, по состоянию стенки сосуда (твердый, мягкий, средний), по ровности или неровности, по правильности или неправильности, по полноте или густоте, по ритму. Он различал дикротический, муравьиноподобный, газелевидный, волнистый пульсы.
• Известный хирург Руф Эфесский, который задолго до Гарвея описал механику кровообращения, пульс здоровых людей называл «эвритмический» (др.-греч.  — соразмерность), болезненный — «параритмический» ( — рядом). Он описал экстрасистолию, дикротический, альтернирующий пульс и нитевидный (лат. ) у агонирующих больных.
• Гален написал о пульсе 7 книг (334 страницы), выделял 27 видов пульса, каждый вид делил ещё на три разновидности. Он описал синусовую и дыхательную аритмию. Именно по пульсу он поставил диагноз болезни желудка императору Марку Аврелию.
• Врач Аэций из Амида, работавший в Александрии и Константинополе, в своей книге «Тетрабиблион» описал особенности пульса при анемии, обезвоживании, малярии.
• Врач Архиматей из Салерно описал методику пальпации пульса, которую повсеместно используется и в настоящее время.
• Парацельс предложил пальпировать пульс на руках, ногах, а также шейных и височных артериях, грудной клетке и в подмышечных впадинах.

Метод диагностики по пульсу возник за много веков до нашей эры. Среди дошедших до нас литературных источников, самыми древними являются труды древнекитайского и тибетского происхождения. К древнекитайским относятся, например, «Бинь-ху Мо-сюэ», «Сян-лэй-ши», «Чжу-бинь-ши», «Нан-цзин», а также разделы в трактатах «Цзя-и-цзин», «Хуан-ди Нэй-цзин Су-вэнь Линь-шу» и др.

История пульсовой диагностики неразрывно связана с именем древнего китайского врачевателя — Бянь Цяо (Цинь Юэ-Жэнь). Начало пути методики пульсовой диагностики, связывают с одной из легенд, согласно которой Бянь Цяо был приглашён на лечение дочери знатного мандарина (чиновника). Ситуация осложнялась тем, что видеть и дотрагиваться до особ знатного сана было строго запрещено даже врачам. Бянь Цяо попросил тонкую бечёвку. Затем предложил привязать другой конец шнура на запястье принцессы, находящейся за ширмой, но придворные лекари пренебрежительно отнеслись к приглашённому врачу и решили над ним подшутить, привязав конец шнура не на запястье принцессы, а на лапку собачки, бегавшей рядом. Через несколько секунд, к удивлению присутствующих, Бянь Цяо невозмутимо заявил, что это импульсы не человека, а животного и это животное мается глистами. Искусность врача вызвала восхищение, а шнур с доверием был перенесён на запястье принцессы, после чего было определено заболевание и назначено лечение. В результате принцесса быстро выздоровела, а его методика получила широкую известность.

Хуа То — успешно использовал пульсовую диагностику в хирургической практике, сочетая с клиническим осмотром. В те времена производить операции запрещалось законом, операция производилась в крайнем случае, если уверенности на излечение консервативными методами не было, диагностических лапаротомий хирурги просто не знали. Диагноз ставился при внешнем исследовании. Своё искусство владения пульсовым диагнозом Хуа То передавал старательным ученикам. Существовало правило о том, что совершенному владению пульсовой диагностикой может научиться только мужчина, учась только у мужчины в течение тридцати лет. Хуа То был первым, кто применил особый приём для экзаменации учеников по умению использовать пульсы для диагноза: пациента усаживали за ширмой, а в разрезы в ней просовывали его руки так, что ученик мог видеть и изучать только кисти. Ежедневная, настойчивая практика быстро давала успешные результаты.

Среднеазиатский врач Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Сина создал «Трактат о пульсе» («Рисолайи набзийа»)

Эпоха Нового времени

До XVIII века врачи не считали пульс, ограничиваясь только оценкой его качеств. В начале XVIII века британский врач Джон Флойер (sir John Floer) заказал часовых дел мастеру часы со стрелкой, которые ходили одну минуту. Он убедился в их практическом удобстве и 1707 году опубликовал книгу «The Phisican’s Pulse Watch» («Врачебные часы для подсчёта пульса»), однако первый русский врач П.Посников подсчитывал пульс, используя песочные часы. Использовать секундомер для подсчёта пульса стали только в XIX веке. Есть мнение, что подсчёт пульса по секундам и минутам был предложен астрономом Иоганном Кеплером.

Пульсовая диагностика в современной медицине

• мануальные исследования проявлений работы сердца;
• аппаратные исследования ритмичности сердцебиений.

• скрининг грубой патологии сердца, мониторирование функции сердца у тяжело больных и в операционной;
• рутинная диагностика нарушений проводимости;
• оценка (прогноз) риска острой сердечно-сосудистой патологии, включая смерть;
• скрининг различных кардиомиопатий;
• контроль так называемой «кардиотоксичности» фармакологических препаратов и субстанций;
• функциональный контроль в общемедицинской и спортивной практике.

Связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью жизниПравить

VO2 max широко используется в качестве оценки функциональных показателей кардиореспираторной системы. В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) опубликовала заявление с рекомендацией регулярно оценивать кардиореспираторную пригодность (cardiorespiratory fitness — CRF), количественно измеряемую как VO2 max, и использовать ее в качестве клинического показателя жизнедеятельности. Это утверждение было основано на растущих доказательствах того, что более низкий уровень физической подготовки связан с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин и уровнями смертности от различных видов рака. В дополнение к оценке риска, в рекомендации AHA указывается пригодность VO2 max для назначения физических упражнений, консультирования по физической активности и общего ведения пациента.

Максимальное потребление кислорода

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 8 марта 2020 года; проверки требуют 8 правок.

Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)

• www.ncbi.nlm.nih.gov
• Sports Med 2006; 36 (2): 117-132

Какие факторы влияют на МПК?

Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.

Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать

Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.

Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.

• Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином внутри эритроцита транспортируется посредством кровеносных сосудов в ткани и органы. Увеличение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет переносить больше кислорода в мышцы, что увеличивает МПК. Вот почему многие топовые спортсмены тренируются в высокогорьях.
• Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая переноситься из легких в мышцы, определяется размером и силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС мах. Ваш максимальный пульс не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который накачивает кровь для остальной части вашего тела) с тренировками увеличивается и становиться сильнее.
• Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют вашим мышцам использовать больше кислорода. Это связано как с увеличением количества и размеров капилляров, что позволяет более эффективно обеспечивать доставку богатой кислородом крови в работающие мышцы, так и с увеличением количества митохондрий, своеобразных энергетических станций в клетках, где с участием кислорода образуется энергия.

Венозный пульсПравить

Венозный пульс — пульсация яремных вен на шее, а также ряда других крупных вен, расположенных в непосредственной близости от сердца. Венозный пульс в периферических венах встречается редко.

• Осмотр
• Флебография

В клинике различают положительный и отрицательный венный пульс. Для этого сравнивают флебограммы и сфигмограммы. В норме наполнение артерий (положительный зубец на сфигмограмме) сопровождается опустошением и спадением вен (отрицательный зубец на флебограмме) — это отрицательный венный пульс. При недостаточности трёхстворчатого клапана наполнение артерий будет сочетаться с наполнением вен (зубцы же на флебограмме и сфигмограмме будут идти в унисон). В этом случае говорят о положительном венном пульсе.