Где бегать в Москве этим летом — маршруты для бега — 2022

Где бегать в «Лужниках»: 2 популярных маршрута в спортивном сердце столицы

5 мая 2022, 16:30 МСК

Здесь можно даже переодеться и бесплатно принять душ после тренировки.

Рассказывает, почему стоит включить это место в свой беговой маршрут и какие могут возникнуть сложности.

«Лужники» – одно из самых популярных мест для пробежек у жителей столицы. На территории стадиона тренируются как профессиональные бегуны, так и любители. Здесь есть всё для удобства спортсменов: раздевалки, дорожки со специальным покрытием, воркаут-площадки и прекрасный вид на город. И нет надоедливых светофоров и неожиданных ям на дорогах.

В «Лужниках» есть два основных места, где можно бегать.

Как найти идеальное место для бега? Гайд для тех, кто хочет тренироваться на улице

16 мая 2022, 13:45 МСК

Даже самый удобный, на первый взгляд, маршрут может оказаться неудачным.

Как найти идеальное место для бега в городе и на природе?

На улице сейчас не жарко и не холодно. Погода так и шепчет: самое время надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Как правильно выбрать место? По какой поверхности лучше бегать? Где меньше риск получить травму? Сделали небольшой гайд о том, как выбрать идеальный маршрут.

кандидат в мастера спорта, трейлраннер, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Поверхности для бега бывают двух видов: гладкие (асфальт, поверхность беговых треков и дорожек) и пересечённая местность (парки, грунт). Для бега предпочтительнее грунтовые дорожки (в парках или лесу) – они отличаются от асфальта и плитки меньшей жёсткостью, а потому оказывают на суставы и мышечный аппарат бегуна меньшую ударную нагрузку.

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

• как правильно начать бегать;
• как бегать, чтобы похудеть;
• как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься. В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Бег в городе — один из немногих доступных каждому видов спорта, способных сделать любого юным и красивым. Однако пробежки по городским улицам — не всегда безопасное и умиротворяющее занятие. Чтобы получить от бега в городе максимум пользы и минимум вреда, следуйте этим простым правилам.

• МаршрутМаршрут передвижения — та часть забега, которую лучше знать заранее. В зависимости от сложности маршрута, нужно распознать все его сложные участки, подъемы и спуски. Это поможет не терять время на исследование новых мест во время бега и быть более осторожным на сложных отрезках.
• Домашняя разминкаКросс по городским улицам предусматривает сильные нагрузки на ваши связки. Не следует забывать о том, что разогрев связок перед забегом — столь же важная часть тренировки, как и сам бег. Выпады, приседания и легкий стретчинг помогут сделать связки более эластичными и избежать травмы. Разминку лучше сделать рядом с домом, перед тем как начнутся серьезные нагрузки.
• Бегите против движенияЕсли вы бежите вдоль дороги, старайтесь двигаться навстречу потоку машин или людей. Так вы сможете быстро оценивать дистанцию до помехи, а встречные люди смогут заранее увидеть вас.
• Асфальтовая техникаМетод позного бега — лучший способ избежать травм при беге по асфальтовому покрытию. Минимальная амплитуда шага и опущенные в область поясницы руки помогут снизить риск травмы при беге. Это особенно важно для бегунов с проблемами в суставах или большим весом.
• Хорошие кроссовкиНужно особенно тщательно отнестись к выбору беговой одежды и чрезвычайно важно подобрать правильные кроссовки. Недостатка в выборе беговых кроссовок сегодня нет: от вас требуется только правильно и плотно завязывать шнурки и носить спортивные носки.
• Светоотражающая одеждаБег в городе, особенно в холодное время года, требует соответствующей экипировки. Мембраны, термобелье и гигроскопичные ткани тут придутся как нельзя кстати. Для забегов в темное время суток лучше подобрать одежду с отражающими элементами, чтобы оставаться заметным для автомобилистов.
• Фильтрующее дыханиеГлавный друг бегуна — правильное дыхание, которое позволяет преодолевать самые тяжелые нагрузки. Рваное и неразмеренное дыхание может свести на нет все беговые достижения. Начинать пробежку и ускорять темп бега стоит с медленной ходьбы и не бегать более часа.
• Ближе к природеДаже если вам приходится проводить свои пробежки среди плотной городской застройки, это совсем не значит, что нужно избегать островков природы, которые есть в каждом городе. Набережная, парк или сквер — идеальные места для пробежек.

Как правильно бегать в городе

Спорт и фитнес

С первыми теплыми лучами солнца на улицах стали появляться очаровательные девушки, стремящиеся успеть подтянуть фигуру к сезону открытых плеч и коротких юбок. Однако, глядя на то, как отважная спортсменка бежит вдоль Ленинградского шоссе, нам хочется не порадоваться, а посочувствовать.

Необходимо учитывать, что мы живем в крупных городах, в которых воздух причиняет уже больше вреда, чем курение, а свежий асфальт наносит непоправимый вред нашим суставам, несмотря ни на какие новомодные кроссовки. Итак, редакция Fancy Journal решила разобраться: как правильно бегать в городе и как решить самые распространенные проблемы бегунов?

Как бегать в городе

Во-первых, необходимо забыть о пробежках вдоль трасс и дорог. Во-вторых, забудьте о пробежках в центре – даже если вы там и найдете более или менее зеленых парк, воздух там будет далек от идеального. В-третьих, дышите через нос – это поможет вашему организму оставить большинство вредных веществ за пределами вашего тела и дыхательной системы.

Идеальный вариант – найти большой и зеленый парк. Благо, сегодня и в Москве достаточно мест, где можно бегать с удовольствием: «Царицыно», «Тимирязевский парк», «Лосиный остров» и т.д.

Если до любого парка вам нужно ехать (а делать это лень), то лучше ограничиться беговой дорожкой в фитнес-центре.

Асфальт

Если вы бегаете по асфальту неправильно (а так происходит в 99.9% случаев), то ударная нагрузка на ваш позвоночник и суставы принесет больше вреда, чем пользы. Во-первых, стоит изучить технику бега, а во-вторых – опять же сделать выбор в пользу парков.

Обувь

Итак, давайте разберемся сразу: в кедах бегать вредно. Кроссовки для бега нужно выбирать не по красоте, а по функциональности. В кроссовках обязательно должна быть амортизационная стелька и высокая колодка. Обувь должна очень хорошо держать вашу ногу и быть очень удобной.

Растяжка

Без подготовки и элементарной разминки вы можете повредить мышцы, поэтому до пробежки нужно обязательно делать растяжку и не забывать о ней после завершения пробежки.

Напитки

Наверняка, вы не раз задавались вопросом, что лучше пить во время бега. Скажем сразу: обычной воды будет недостаточно, так как во время активной нагрузки ваш организм теряет не только воду, но и большое количество солей и минералов. Самый простой выход: купить специальный изотонический напиток (в виде порошка, который разводят водой, или в готовом виде в любом фитнес-центре). Самый полезный выход: сварить домашний компот без сахара или начать пить кокосовую воду.

Как и когда бегать

Для похудения лучше всего выходить на пробежку утром, а для тренировки сердца лучше подойдут вечерние забеги. Для того, чтобы сбросить вес, лучше всего бегать долго в постоянном темпе. Реальные результаты от пробежек будут лишь в том случае, если вы будете бегать больше часа. Если же ваша цель – укрепить здоровье то лучше заняться интервальным бегом, то увеличивая, то снижая темп.

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе – это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.

Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.

Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).

Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку “стоп” и прекратить сессию в любой момент.

Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?

Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.

Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.

Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.

Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.

Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).

Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.

Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.

Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой. Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.

Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.

В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.

Бег – всегда был одним из самых доступных и востребованных способов поддерживать физическую форму для жителей мегаполиса. Однако в последнее время на Москву нашла эпидемия бегунов. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер Эдуард Каневский, рассказывает как получить от бега максимальную пользу и удовольствие.

Велосипед, ролики, самокаты и скейтборды, бег и занятия на турниках, йога, бадминтон – все начали заниматься спором. И многие действительно радикально меняют свою жизнь, вспомнив ощущение восторга от движения: ощущение соревнования, если с кем-то занимаешься в паре, или просто ощущение того, что ты можешь больше, что тебя не мучает одышка, а работоспособность организма повысилась в разы.

Ссылки по теме

Но тренировки в состоянии эйфории, особенно, если ты раньше никогда серьезно не занимался спортом, или тренировки после многолетних перерывов могут привести к определенным проблемам. Потому, прежде чем окунуться с головой в тренировочный процесс, необходимо пройти минимальное медицинское обследование, особенно, если что-то беспокоит и только потом, постепенно начинать втягиваться.

И так как я уже много рассказывал об особенностях тренировок в тренажерном зале, спортивном питание, и даже выборе фитнес клуба, то сегодня мы поговорим о старых – добрых пробежках. Ведь бег сейчас не просто снова стал модным, но и набирает популярность его соревновательная составляющая: в Москве, на регулярной основе проводят марафоны и полумарафоны.

Где лучше бегать

Для начала надо выбрать место, подходящее для бега. В фитнес-клубе, или на стадионе, по лесной полосе, или вдоль магистрали? И как бы абсурдно для большинства читателей не звучали мои слова о тренировках вдоль трасс, это явление достаточно частое. Я не раз наблюдал бегунов, наматывающих километры по набережной Москвы-реки или вокруг садового кольца. Причем эти пробежки человек делал в дневное время, когда загруженность дорог достигала максимума. А ведь дышать выхлопными газами потенциально опасно для здоровья и уж точно никакого хорошего результата бег вдоль трассы не принесет.

Если у вас нет возможности совершать пробежки действительно на свежем воздухе, то ваше спасение только ближайший фитнес-клуб и никак иначе. Но и здесь есть минусы: при беге на беговой дорожке, мотор протягивает вашу ногу назад вместо вас, а это практически половина вашей нагрузки. К марафонскому забегу подготовиться так будет сложно .

Бегать по стадиону гораздо удобнее с точки зрения контроля за пройденной дистанцией. Кроме того, там, скорее всего, будет идеально подходящее для бега покрытие. На крытом стадионе вас не застанет врасплох непогода, но есть ограничения по времени посещения объекта, ибо на нем проходят регулярные тренировки спортивных секций.

Но один из самых полезных видов бега – по пересеченной местности. Здесь вы получаете одновременно несколько плюсов:

это свежий воздух, что особенно актуально людям, которые хотят похудеть. Чем больше кислорода, тем быстрее идет процесс сжигания жиров.

смена рельефа местности увеличивает суммарную нагрузку на организм, что особенно полезно при подготовке к соревнованиям.

если вы только начали бегать и вам в какой-то момент захотелось бросить это занятие, то вернуться обратно все равно надо, а значит, завершить тренировку, это вам не кардио-тренажер в фитнес-клубе, где в любой момент можно просто встать и уйти.

Где бы вы ни бегали, я рекомендую использовать специальные кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой. Единственное исключение составляют тренировки на стадионе, где есть специальное покрытие и можно использовать “шиповки для бега”.

И еще: кеды, не смотря на свой вид, не подходят для занятий спортом.

Что лучше пить во время бега

Если вы хотите принять участи в соревнованиях или просто стали бегать на большие дистанции, но при этом тренеруетесь не больше получаса, рекомендую изотонические напитки. Дело в том, что во время тренировки организм активно теряет воду, а так же большое количество минеральных солей, таких как: натрий, калий, магний.

Потеря солей может привести к судорогам и спазмам, а нехватка жидкости – к тепловому удару. Доказано, что уже при потере 2% жидкости снижается эффективность тренировки, а при 5 процентах наступает истощение. Поэтому и был придуман такой вид спортивного питания, как изотоники.

Основная задача изотоников – обеспечить равномерное снабжение организма жидкостью и минеральными солями, которых в этом напитке во много раз больше, чем а обычной минеральной воде. Более того, часто в изотоники добавляют углеводы, которые необходимы в тех случаях, когда тренировка дольше дольше 45 минут.

Как правило, изотонические напитки – это готовый, расфасованный продукт. Чаще, это порошковый концентрат, с мерной ложкой в банке. Ваша задача – просто развести его обычной водой и пить по инструкции. Так же продают готовые напитки в пластиковой таре. Наверняка, вы обращали внимание на яркие жидкости в фитнес-баре вашего клуба? Это и есть изотоники.

И хотя многих часто раздражает, что от них язык окрашивается в яркий цвет, вреда от этих красителей нет, а польза для тренировок очевидна. Купить порошковый концентрат можно в любом магазине спортивного питания или в баре вашего клуба.

Так же изотонический напиток можно сделать своими руками, по сути, это обычный домашний компот, но без добавления сахара! Ведь во фруктах и так достаточно углеводов.

Чем можно заменить изотоники

Но есть люди, которые не доверяют любому виду искусственного спортивного питания и ищут аналоги среди натуральных продуктов. Заменить изотоник может один единственный напиток – это кокосовая вода, ее так и называю “природный изотоник”.

По сути, это натуральный сок молодого кокосового ореха. Ценности кокосовой воды обусловлена тем, что она быстро восстанавливает водно-солевой баланс в организме и позволяет продолжить длительную тренировку. Кроме того, она помогает быстрее восстанавливаться после нагрузки. В кокосовой воде совсем нет углеводов и жиров, что особенно актуально людям, работающим на снижение жировой массы тела.

Кокосовая вода набирает все большую популярность, как у профессиональных спортсменов, так и у посетителей фитнес-клубов. Купить такую воду пока можно не везде, где занимаются спортом, но, в отличие от большинства видов спортивного питания, она часто встречается в супермаркетах.

Про кокосовую воду можно рассказать гораздо больше, чем про любой другой вид спортивного питания, что я сделаю в одной из своих статей.

Где можно переодеться в Лужниках?

Есть классический лайфхак для тех, кто хочет переодеваться в комфорте и принять душ после тренировки: возле станции метро «Спортивная» есть Runlab, в котором всегда можно бесплатно переодеться, оставить вещи в шкафчике и добежать до «Лужников». Шкафчик, душ, питьевая вода – бесплатно.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Где бегать в Лужниках?

Это основная локация для бега в «Лужниках», своего рода «место силы». Вдоль набережной идёт прорезиненная дорожка, покрытие которой обеспечивает амортизацию и минимизирует риск получения травм. Её длина – 2700 м.

• бесплатно;
• каждые 100 м стоят отметки, по ним удобно ориентироваться на скоростных работах, когда бегаешь отрезки или фартлек (интервальная циклическая тренировка);
• комфортный маршрут – нет ощущения, что бегаешь по кругу. В такую длину можно вписать практически любой вид беговой тренировки, с отрезками хоть 100 м, хоть по 1000 м.

• люди. Самый большой минус. Дорожка для бега на набережной находится между автомобильной дорогой и дорожками для велосипедов и роллеров. На ней обозначено, что это дорожка для бега и по ней нельзя ездить. И тем не менее здесь часто гуляют родители с колясками, катаются на самокатах, досках и роликах или просто идут, что часто может приводить к конфликтам;
• состояние. Из-за большой проходимости и огромного количества людей, использующих дорожку не по назначению, она не в самом хорошем состоянии: частично стираются отметки, местами рвётся и вздувается покрытие.

Южное и Северное спортивные ядра

Небольшие футбольные стадионы, где есть восемь хороших легкоатлетических дорожек.

• отличное качество покрытия;
• отсутствие случайных людей, которые могут помешать тренировке, можно полностью сосредоточиться;
• в самом здании ядра есть гардероб и раздевалки с душевыми, можно воспользоваться за символическую сумму;
• можно арендовать под определённое время стадион, чтобы никто не мешал (так периодически делают беговые клубы, чтобы проводить тренировки);
• длина дорожек стандартная, 400 м.

• если на поле играют футболисты, скорее всего, вас не пустят на дорожки. Потому что они никак не ограждены и в вас случайно может прилететь мячом;
• цена аренды всей площадки будет кусаться (все точные цены можно уточнить на сайте или по телефону «Лужников»).

Мария: Конечно, можно бегать и по остальной территории Лужников – например, вокруг Большой спортивной арены (БСА) выйдет практически ровно километр. Но есть нюансы. Этот маршрут полностью асфальтовый, и нужно следить за выезжающими с парковки машинами, так как фактически вы будете бежать по дороге. Раньше я стабильно два раза в неделю бегала в «Лужниках» по дорожке на набережной. Сейчас, чтобы провести качественную тренировку, туда лучше приходить утром или днём, когда людей ещё не так много.

Если выбегать вечером, нужно иметь огромный запас терпения, потому что придётся часто натыкаться на катающихся на самокатах, гуляющих по беговой дорожке посетителей парка. Загруженность дорожек напрямую зависит от температуры на улице, времени и дня недели. К примеру, в майские праздники днём соваться в «Лужники» на дорожку, чтобы побегать, практически бесполезно.

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

Как найти место для бега на природе

Небольшие камни или ветки вряд ли станут серьёзным препятствием для бегуна. Порванные или стёртые кроссовки едва ли бóльшая потеря, чем повреждённые бегом по твёрдой поверхности коленные суставы и голеностоп.

Но важно понимать, что обилие ям и серьёзных неровностей, вероятно, приведёт к травмам. Беговые трассы с серьёзными перепадами рельефа подойдут только уверенным и опытным бегунам: начинающие не смогут правильно ставить стопу и прикладывать усилие, а их лёгкие не приспособлены к таким серьёзным нагрузкам.

Виктор: Кроме того, перепады рельефа опасны при осадках: сцепление кроссовок с влажным грунтом хуже. Поэтому начинающим бегунам лучше выбирать дорожки в парках, которые пользуются спросом у других спортсменов – это значит, что они максимально пригодны для бега. А ещё совместные забеги – неплохой способ мотивировать себя и добиваться более высоких результатов.

Какую обувь выбрать?

Для пересечённой местности лучше подходят кроссовки с более агрессивной подошвой, чтобы легче двигаться и отталкиваться от шершавой, неровной дороги.

Виктор: Другой вариант – мягкие прорезиненные дорожки в парках или на стадионе. Мягкая поверхность позволит привести в тонус мышцы, связки и суставы. Обувь для гладких дорожек должна быть с неагрессивной, износостойкой поверхностью с высоким уровнем амортизации.

В целом не стоит гнаться за идеальным местом и расстоянием, лучше бегать в спокойном темпе. А новичкам лучше сначала отрабатывать технику бега – для этого в идеале обратиться к тренеру.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Что за бред? Что там видно и слышно?

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Как найти место для бега в городе

В городе лучше выбирать места, где рядом нет машин и выхлопных газов: парки, свободные от транспорта набережные, спальные районы. Бегуну требуется очень много кислорода, лёгкие работают активно – не стоит загрязнять их вредными выбросами.

Виктор: По той же причине бег в помещении хуже, чем бег по улице. В замкнутом пространстве в воздухе выше концентрация углекислого газа и ниже содержание кислорода. Беговые дорожки в целом могут заменить бег по специальным прорезиненным и грунтовым дорожкам, их минус — в отсутствии смены картинки и худшем по сравнению с улицей качеством воздуха.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев