Как бег развивает сердце

г. Москва, Береговой пр-д, д. 5, корп. 2

Понедельник – Суббота с 9:00 до 21:00, воскресенье-выходной

капельницы здоровья и красоты

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Все знают, что физические нагрузки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. При этом в последнее время многие ведут малоподвижный образ жизни, поэтому для них регулярные тренировки обязательны, так как они помогут избежать появления массы хронических заболеваний и лишних килограммов. Наибольшую популярность приобрели кардиотренировки. Это физическая активность, во время которой сердечная мышца работает в учащенном ритме. Нагрузки такого характера положительно влияют на работу сердца и иных внутренних органов, укрепляют сосуды, улучшает функционирование дыхательной системы, общее физическое состояние, повышают уровень выносливости и помогают похудеть.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Выносливость – важное качество для спортсменов, которые стремятся улучшить этот показатель. Также, развивая выносливость в спорте, улучшаются результаты не только физической активности, но и другие сферы профессиональной деятельности. Рассмотрим работающие добавки, которые помогают повысить выносливость.

Топ-добавок, повышающих выносливость

Креатин – это одна из самых популярных добавок у спортсменов и любителей фитнеса. Креатин относится к кислотам и является источником энергии, его можно получать из пищи.  Преимущественно, вещество содержится в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, морепродукты, птица), однако при регулярных занятиях спортом только из пищи невозможно получить достаточное количество креатина.

Существует несколько видов креатина, лучшей и самой доступной является моногидрат. Производители предлагают такую форму в виде порошка – при приёме он разводится жидкостью (водой или соком). Креатин моногидрат хорошо научно изучен, его эффективность доказана. Преимущество данной формы – высокая безопасность и отсутствие противопоказаний (за исключением индивидуальной непереносимости).

BCAA

Знаменитый аминокислотный комплекс BCAA, состоящий из 3 важных для синтеза белка и увеличения мышечной массы аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Также комплекс защищает мышцы от распада во время интенсивных нагрузок. Во время тренировки, BCAA даёт мышцам дополнительную энергию, поэтому позволяет улучшать выносливость и увеличивать длительность занятий.

Бета-аланин

Одна из самых необходимых для повышения выносливость аминокислот – это бета-аланин (относится к незаменимым, самостоятельно организмом не синтезирует и требует пополнение из внешних источников – пищи или добавок). Аминокислота не задействована в белковом обмене. Бета-аланин стимулирует выработку карниозина – это белковый фермент, уменьшающий закисление мышц во время тренировки, что улучшает выносливость. По исследованиям. Приём бета-аланина может повысить выносливость более чем на 50%. Помимо улучшения спортивных показателей, примечательна способность бета-аланина воздействовать на гормональную систему- он способен нормализовать дисбаланс половых гормонов.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – это кофермент, убихинон. Является жирорастворимым веществом, которое пополняет запасы клеточной энергии для работы всего организма. Для высокой активности ежедневно требуется достаточное количество коэнзима – в таком случае человек чувствует себя бодрым, однако, с возрастом резервы вещества снижаются. Организм сам способен вырабатывать этот кофермент и получать с пищей. Однако, для повышения выносливости данных источников недостаточно – прибегают к помощи добавок. Стандартная суточная доза варьирует от 70 до 200 мг, а спортсменам и физические активным людям требуется около 300 мг коэнзима.

L-карнитин

Наряду с протеином, карнитин – одна из самых популярных добавок. Вещество транспортирует жирные кислоты в клетку, которые могут расходоваться как источник энергии. Более 90% карнитина находится в мышцах. Источниками l-карнитина являются продукты питания (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты) или добавки.

Левокарнитин улучшает обмен веществ, ускоряет жиросжигание. При длительных физических нагрузках, организм переключается на использование жира в качестве энергии, L-карнитин способствует этому процессу – у человека улучшается работоспособность и выносливость.

Кофеин

Кофеин – это стимулятор центральной нервной системы. Достаточно безопасное вещество, если не превышать дозировку. Позволяет улучшить выносливость и снизить усталость во время тренировки. По исследованиям, показатели выносливость улучшаются от 4 до 17%, а эффективность силовых тренировок возрастает на 20%. Кофеин можно принимать в виде добавок или выпивать более 2 чашек кофе за полчаса до занятий.

Куркумин

Вещество, которое получают из распространённой специи – куркумы, является полезным не только для иммунитета, но и для улучшения спортивных показателей. Куркумин относится к мощным антиоксидантам, комплексно воздействующим на организм. Вещество стало популярным относительно недавно – его часто назначают диетологи и нутрициологи для приёма на длительной основе. Для получения видимого эффекта можно ежедневно добавлять в рацион куркуму или принимать вытяжку в виде добавок – куркумин чаще всего выпускается в форме порошка или капсул. Куркумин благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и поддерживает здоровье сердца, вследствие чего организм способен переносить более высокие физические нагрузки.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧССМО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

ЛёгкиеВ лёгких кровь насыщается кислородом

СердцеИз лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органыПопадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почкиПроходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

СердцеЧистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

ЛёгкиеИз сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Витамины для сердца и сосудов

Пищевые добавки, специально разработанные для поддержания здоровья сердца и сосудов, играют важную роль в современной медицине. Эти биологически активные вещества помогают поддерживать оптимальное функционирование сердечно-сосудистой системы и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одной из таких добавок является коэнзим Q10, который участвует в процессе производства энергии в клетках и способствует укреплению сердечной мышцы. Ещё одним важным компонентом является омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень тромбоцитов в крови и уменьшают воспаление в сосудах.

Но не забывайте и о антиоксидантах, таких как витамин С и E, которые помогают защитить сосуды от повреждений свободными радикалами. Кроме того, магний и калий способствуют регуляции артериального давления и снижению риска гипертонии.

Сочетание этих пищевых добавок с здоровым образом жизни и сбалансированным питанием может сделать ваше сердце и сосуды более крепкими и защищенными от различных сердечно-сосудистых проблем. Помните, что проконсультироваться с врачом перед началом приема любых добавок всегда рекомендуется, чтобы учесть индивидуальные особенности вашего здоровья.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Виды тренировок

Кардиотренировки бывают низкой, средней и высокой интенсивности. Для достижения максимального эффекта, обеспечения безопасности своего здоровья, минимизации рисков нужно правильно подходить к упражнениям, ориентироваться на собственное самочувствие, наличие каких-либо патологий.

Рассмотрим самые популярные типы кардиотренировок:

Проводить кардиотренировки нужно начинающим и уже опытным спортсменам как дома, так и в зале. При занятиях дома не нужно забывать начинать с простых нагрузок для адаптации организма. Домашние кардиотренировки можно проводить в любое желаемое время. Но стоит помнить, что важно делать качественную разминку, так как неподготовленные суставы и неразогретое тело может привести к проблемам с сосудами, травмам.

Лучшая кардиотренировка для мужчин и женщин — это та тренировка, которая не оказывает чрезмерную нагрузку, проходит с периодичностью.

Как физические нагрузки влияют на сердечно-сосудистую систему?

Умеренные тренировки всегда полезны для здоровья человека.

Помимо сжигания калорий, повышения активности, выносливости, они обеспечивают следующие плюсы:

Но не стоит забывать, что чрезмерные физические нагрузки, наоборот, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. При усиленных занятиях спортом у неподготовленного человека может резко повыситься давление, начаться гипертонический криз и т. д. Поэтому если есть какие-либо проблемы со здоровьем, то именно лечащий врач должен выбрать подходящую физическую нагрузку при больном сердце, установить определенную периодичность занятий на основании имеющихся заболеваний, возраста, уровня подготовки.

Хоть занятия спортом и приносят огромную пользу, но есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнения при инфекционных, онкологических заболеваниях, тяжелой сердечной недостаточности. С осторожностью следует проводить тренировки при ожирении, болезнях суставов, наличии межпозвоночных грыж, хронических процессов в стадии обострения. Нагрузка на сердце при физической нагрузке и даже при кардиотренировке для похудения всегда должна быть умеренной.

Допустимые физические нагрузки

Стоит понимать, что цель кардиотренировки при сердечно-сосудистых заболеваниях — это заставить кровь быстрее циркулировать, расширить сосуды, увеличить способность миокарда сокращаться. Все это улучшит самочувствие, поможет избежать массы проблем. Поэтому в кардиологии спорт занимает важное место, кардио и силовые тренировки считаются отличной профилактикой многих проблем.

При кардиотренировках для сжигания жира или для оздоровления немаловажно ориентироваться на дыхание, норму частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если эта норма будет превышена, значит, такие нагрузки уже будут считаться чрезмерными, негативно влиять на функционирование сердечной мышцы.

Норма ЧСС может отличаться в зависимости от возрастной категории, физической подготовки, состояние здоровья человека. Для ее среднего определения может использовать формулу Хаскеля-Фокса (220 – количество лет).

Если сердце после физической нагрузки и небольшого отдыха (10-15 минут) не успокаивается, а ЧСС не уменьшается до первоначального показателя, значит, уже необходимо пройти кардиологическое обследование.

Чтобы сохранить хорошее здоровье сердца, нужно не только регулярно заниматься кардиотренировками, но и не забывать про питание, медосмотры. Своевременный прием хирурга, кардиолога поможет вовремя выявить любые проблемы, эффективно с ними справиться без каких-либо тяжелых последствий.

Увеличиваем ударный объем сердца

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Капельница “Здоровое сердце”

Как получить капельницу

Вы записываетесь с помощью звонка или в мессенджерах на консультацию к нашему врачу и на процедуру.

Врач собирает подробный анамнез, изучает результаты анализов, выясняет, есть ли противопоказания и непереносимость препаратов. По результатам прописывает курс подходящих для Вас капельниц.

Сеанс проходит в мягком кресле-реклайнере с ароматным чаем и угощениями, чтобы Вы могли максимально расслабиться и отдохнуть. Врач и медсестра контролируют все процедуры.

Всегда на связи в Whatsapp и Telegram:

ООО “Биодар” ИНН 7730288842 ОГРН 1227700643521

Имеются противопоказания, необходимо посоветоваться с врачом.
Номер лицензии: Л041-01137-77/00644636