Как делать заминку и что в ней должно быть

После интенсивной тренировки многим хочется сразу же отправиться под душ или расслабиться, растянувшись на мате. Однако специалисты не рекомендуют завершать занятие в тренажерном зале или бег на свежем воздухе без заминки.

Эффективная заминка после тренировки в тренажерном зале помогает организму перейти из состояния интенсивной физической активности в состояние покоя. Она способствует восстановлению организма и предотвращению возможных травм.

Почему важно завершать интенсивные тренировки заминкой

Завершение тренировок заминкой способствует:

Заминка при умеренном кардио, пилатесе и стретчинге

При таких занятиях наблюдается слабое потоотделение и дыхательная система не перенапрягается, поэтому необязательно делать заминку. Достаточно 2-3-х упражнений на растяжку, завершающих тренировку:

Завершают заминку лежа на спине на полу, с распростертыми руками, с ладонями вверх. Можно полежать так пару минут с закрытыми глазами и постараться максимально расслабиться.

Какие упражнения должны включаться в разминку

Правильная заминка после тренировки обычно должна состоять из легкой аэробной активности и растяжки.

Прогулка или легкий бег

После занятий в спортзале необходимы 5-10 минут низкоинтенсивной кардиоваскулярной активности. Например, можно походить или побегать в легком темпе, в сочетании с глубоким дыханием. Это способствует снижению частоты пульса и артериального давления, позволяя телу перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Прыжки

В качестве заминки можно совершать серию прыжков на месте или попрыгать через скакалку в течении 1-2-х минут. Во время совершения таких упражнений кислород будет активно поступать в ткани, активизируя весь организм.

Тренируетесь ли вы к соревнованиям по триатлону, хотите пробежать 10 км в ближайшем городе или готовитесь к такому мероприятию, как Wings for Life World Run, – нет лучшего способа поддерживать форму, чем растяжка.А может быть, вы уже суперзвезда бега на средние дистанции и 5000 м, как, например, Констанце (Коко) Клостерхальфен, которая объясняет свои яркие выступления на беговой дорожке правильной разминкой и заминкой. Выполнение базовых упражнений никому и никогда не помешает.Растяжка помогает тем, у кого икры “забиваются” в первую очередьНачните с широкой стойки и переведите вес на переднюю ногу. Из этого положения подайте бедра и переднее колено вперед, прижимая заднюю пятку к полу. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте стороны.Растяжка передней части бедраРастяжка передней части бедраВстаньте в стойку на ширине бедер, верхняя часть тела находится в вертикальном положении. Подтяните пятку одной ноги назад к ягодицам и возьмитесь за лодыжку рукой с той же стороны. Лодыжку расположить как можно дальше к ягодицам, держа голову, бедра и колени на одной линии. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте сторону.Растяжка задней части бедра Растяжимый, стойкий, быстрый: Фернанда МасиэльЭту растяжку можно выполнять как стоя, так и сидя на полу. Сидя на полу, вытяните одну ногу прямо перед собой, согните другую ногу в сторону, как показано на картинке, и положите подошву стопы на внутреннюю сторону вытянутой ноги. Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела вперед над коленом вытянутой ноги, насколько сможете – может тянуть в задней части бедра, но это не должно быть больно. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте сторону.Растяжка боковой части бедра Хоккеист Доминик Кахун растягивает бедроНачните с глубокого выпада. Заднее колено должно быть согнуто на 90 градусов и касаться пола. Переднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов и находиться на одной линии с лодыжкой, верхняя часть тела находится в вертикальном положении, позвоночник прямой. Теперь напрягите ягодичные мышцы и одновременно подайте бедра вперед, а заднее колено – в пол. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте стороны.Лучшая в мире растяжка Величайшая в мире растяжкаВстаньте в стойку на ширине бедер. Отсюда сделайте широкий выпад назад левой ногой. Затем вытяните левую руку к полу и положите ладонь плашмя на ширине бедер рядом с правой ногой. Затем опустите правый локоть вниз к правой ноге настолько, насколько сможете. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.Отсюда поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо. Ваша правая рука должна быть вытянута и направлена к потолку. Ваш взгляд должен быть устремлен на пальцы вытянутой руки. Затем вернитесь в исходное положение стоя и повторите движение на другую сторону. Выполните это упражнение 10 раз на каждую сторону.Вот как делается скорпионНачните с положения лежа, упираясь подбородком в пол и расставив руки возле туловища. Убедитесь, что ноги вытянуты и находятся близко друг к другу, пальцы ног касаются пола. Поверните правую ногу отсюда к левой стороне тела, стараясь переместить правую стопу к левой руке. Подбородок, грудь и оба плеча не должны отрываться от пола. Затем спокойно верните правую ногу в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Выполните эту растяжку 10 раз на каждую сторону.Растяжка верхней части рук и плеч Растяжку перед обеденной тренировкойБегунам также следует регулярно растягивать руки, поскольку они также подвергаются большой нагрузке во время бега и становятся более эластичными благодаря регулярной растяжке. Особенно эффективно растягивать трицепсы и плечи. встаньте в стойку на ширине бедер. Заведите кисть правой руки за голову и направьте ее к правой лопатке. Поддерживайте начало растяжки трицепса, отводя левой рукой правый локоть немного дальше к голове. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте стороны. встаньте в стойку на ширине бедер. Подведите вытянутую правую руку параллельно полу к левому плечу. Теперь протяните левую руку под вытянутой правой рукой и возьмитесь левой рукой за правое плечо. Ваш правый локоть должен лежать на левом согнутом локте. Теперь с помощью левой руки вытяните правую руку так, чтобы почувствовать растяжение в правом плече. Следите за тем, чтобы не поворачивать верхнюю часть тела. Задержитесь в таком положении на 60 секунд, а затем поменяйте стороны.Растягиваться или нет? Эксперты центра Red Bull Athlete Performance Center в австрийском городе Тальгау сходятся во мнении: растяжка просто необходима, и об обратном не должно быть и речи для каждого спортсмена. На самом деле, растяжку следует рассматривать как способ достижения мышечного здоровья. При правильном использовании она может сократить время восстановления, повысить потенциал работоспособности, а также служить профилактикой травм.Вкратце: смысл растяжки заключается в достижении максимального диапазона движений отдельных или нескольких мышц и суставов.Обязательная растяжка после пробежки”Каждый оценивает растяжку по-своему. Лично для меня растяжка, используемая правильно, определенно имеет смысл, – говорит Клостерхальфен. – Если вы более подвижны благодаря регулярной растяжке, а ваши мышцы не так напряжены, то вы будете более эластичны!”А какой бегун не хотел бы быть более гибким на дороге? По словам Клостерхальфен, более эластичными должны быть в основном напряженные мышцы ног, а также верхняя часть тела. “Когда речь заходит о растяжке, многие бегуны думают только о пользе для ног, – говорит она. – Но она также оказывает огромную помощь верхней части тела. Например, если мышцы верхней части тела не так напряжены, вы можете дышать намного лучше”.Преимущества растяжки Сокращает время восстановления.Повышает потенциал работоспособности.Максимально увеличивает диапазон движения в мышцах и суставах.Служит профилактикой травм.Когда и как лучше растягиваться? Речь идет о расслаблении, активации или мобилизации мышц? Чего вы хотите добиться с помощью растяжки? Прежде всего, бегун должен различать два вида растяжки – динамическую и статическую.При статической растяжке вы задерживаете растяжку до 60 секунд, чтобы мягко растянуть мышцы. Цель – снизить мышечный тонус, то есть напряжение в мышцах.Если же вы хотите двигаться в направлении активации и мобилизации, вам следует выполнять динамическую растяжку. При динамической растяжке вы растягиваете мышцы всего на несколько секунд и, как следует из названия, делаете это динамично, например, с помощью контролируемого раскачивания.”Не стоит слишком сильно растягиваться перед бегом, – предупреждает Клостерхальфен. – А если уж растягиваетесь, то делайте это динамично и недолго”. Идея заключается не в том, чтобы растянуть мышцы, а в том, чтобы активировать их, то есть подготовить к нагрузке и расширить диапазон движения в суставах. “Лично я после бега всегда растягиваюсь дольше и статичнее”, – говорит Клостерхальфен. Она также использует валики для фасции, чтобы разминать ноги после тренировки, и даже мяч для гольфа, который она использует каждый день, чтобы разминать подошвы ног.Не забывайте о разминке и заминке Каждая тренировка должна начинаться с адаптированной разминки и заканчиваться соответствующей заминкой. Активация (разминка) должна проводиться по следующим направлениям:Вращения в мелких суставах (например, пальцы ног, лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи), начиная с незначительных движений, слегка увеличивая их от вращения к вращению и делая их более динамичными.Активизация сердечно-сосудистой системы (начинайте с низкой интенсивности, но заставляйте сердце работать). голеностопного и тазобедренного суставов. (2×30 – 50 м) с 50-метровыми фазами ходьбы между ними.После этого следует сама тренировка, а затем адаптированная к ней заминка. Речь идет о “замедлении”, то есть вы постепенно снижаете скорость бега и завершаете тренировку программой статической растяжки.

В отличие от разминки, заминку практикуют далеко не все спортсмены.

Отчасти это справедливо: доказанных преимуществ она не имеет. Однако это все еще хороший способ ускорить восстановление и расслабиться после интенсивного занятия.

Рассказываем, как заминка влияет на организм и какие правила стоит соблюдать при ее выполнении.

Заминка после тренировки

Заминка — заключительная часть тренировки, которая включает низкоинтенсивные упражнения и дополнительные активности. Она выполняет рекреационную функцию и направлена на восстановление организма после нагрузки, в частности на нормализацию пульса и дыхания.

Результаты исследований, посвященных изучению эффективности заминки, противоречивы. Пока нет подтвержденных данных, которые о весомых преимуществах активной заминки перед пассивным отдыхом: она не уменьшает боль в мышцах после тренировки и не увеличивает эффективность занятий.

Однако заминка положительно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы. В первом случае она помогает предотвратить снижение количества лейкоцитов в крови — это основной симптом ослабевшего иммунитета. Но эффект от заминки кратковременный, а о прямой связи с риском заболеть ученым неизвестно.

Что касается сердечного ритма, после тренировки показатели можно восстановить как при помощи упражнений, так и пассивным отдыхом — просто заминка сделает это быстрее.

Связь с психологическим состоянием неясна и требует дальнейшего изучения. Многие спортсмены чувствуют себя лучше и расслабленнее после заминки. Это субъективная оценка, каждый может самостоятельно оценить для себя пользу дополнительных упражнений в конце тренировки.

Правила выполнения заминки

Универсальной программы заминки не существует, она зависит от предшествующей ей тренировки и личных предпочтений — стоит выбирать упражнения, которые нравятся самому спортсмену. Как правило, в завершающей части занятия используется кардио низкой интенсивности.

Время выполнения заминки. Продолжительность завершающей части должна составлять не более 30 минут. За это время организм успеет перестроиться на спокойный темп, а спортсмен не переутомится.

Кардио низкой интенсивности

Низкоинтенсивное кардио — основная часть заминки. Чаще всего спортсмены используют бег трусцой, быстрый шаг, занятие на велотренажере или плавание, но подойдет и любой другой вид активности — главное, чтобы он задействовал мышцы, что и в самой тренировке.

Этот тип заминки необходим после продолжительной высокой нагрузки — например, или бега с высокой скоростью. Для восстановления показателей сердечно-сосудистой системы достаточно уделить низкоинтенсивному кардио 10 минут.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз, или МФР, — техника самомассажа с использованием пенных роллов и мячей. МФР может способствовать восстановлению организма после занятия, однако эффект от него кратковременный и не дает заметных преимуществ в долгосрочной перспективе.

Тем не менее миофасциальный релиз — это приятный процесс, при желании и отсутствии противопоказаний можно включить его в свою программу заминки, выделив

Противопоказания к МФР

При выполнении миофасциального релиза стоит соблюдать следующие правила:

Пример заминки с использованием МФР

Статическая растяжка

Некоторые спортсмены и тренеры считают, что растяжка после тренировки уменьшает боли в мышцах и способствует восстановлению организма, однако исследования этого не подтверждают. Использование статического растяжения в заминке разумно, если оно нравится спортсмену и помогает расслабиться.

Важно не превращать заминку в полноценную тренировку по стретчингу: достаточно Растяжение должно быть приятным и не причинять боли.

Пример заминки с использованием статической растяжки

Не пренебрегайте!

Каждый забег — это не только испытание вашей выносливости, но и большая работа для вашего тела. Поэтому важно не забывать о восстановлении после бега. Ведь правильное восстановление — это залог того, что вы сможете продолжать бегать без вреда для здоровья и с каждым разом становиться только сильнее. В этом посте мы расскажем о лучших способах восстановления после забега, чтобы помочь вам оставаться в топ-форме и избегать травм.

Многие бегуны, особенно начинающие, пренебрегают восстановлением, считая его второстепенным. Но не стоит забывать, что именно в период восстановления мышцы укрепляются, а тело набирает силы для новых достижений. Так что давайте разберемся, как правильно восстановиться после таких событий, как Кросс в Петергофе, и продолжать наслаждаться бегом без риска для здоровья.

Значение восстановления после забега

Восстановление после забега — это не просто хорошая идея, это необходимость. Почему? Потому что во время бега мышцы получают нагрузку, а после — нуждаются в отдыхе и питательных веществах для восстановления. Без этого вы рискуете переутомлением, снижением эффективности тренировок и, что ещё хуже, травмами. Помните, ваше тело — это не машина, ему нужен отдых и забота, чтобы продолжать работать на максимуме своих возможностей.

Когда мы говорим о восстановлении, мы имеем в виду не только физическое, но и психологическое. Ведь усталость накапливается не только в мышцах, но и в голове. Поэтому после забега так важно дать себе время не только на физическое, но и на психологическое восстановление. Это поможет вам сохранить мотивацию и любовь к бегу на долгие годы.

Растяжка и охлаждение

Одна из самых важных частей восстановления после забега — это растяжка. Многие бегуны пренебрегают этим этапом, но он крайне важен для предотвращения мышечных болей и улучшения гибкости. Посвятите 10-15 минут после каждого забега на растяжку основных групп мышц: икр, бедер, ягодиц и спины. Растягивайтесь медленно и аккуратно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы.

Также не забывайте об охлаждении — это грамотное постепенное снижение темпа и интенсивности упражнений после основной части тренировки. Пройдитесь легким шагом или медленно покрутите педали велотренажёра в течение 5-10 минут после забега. Это поможет вам постепенно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшит кровообращение и поможет избавиться от продуктов распада в мышцах.

Питание и гидратация

После того, как вы пересекли финишную черту, ваше тело кричит о пополнении энергетических запасов. Правильное питание сразу после забега критически важно. Ваша первая задача — восполнить потерянную жидкость. Вода или спортивные напитки – идеальный выбор, чтобы восстановить баланс жидкости в организме. Даже если вы не чувствуете сильной жажды, вашему телу нужна влага для восстановления.

Затем подумайте о питании. Вашему телу нужны углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах, и белок, чтобы помочь в восстановлении тканей. Идеальная еда после забега должна включать и то, и другое. Например, бутерброд с индейкой или йогурт с фруктами — отличные варианты. Постарайтесь поесть в течение 30-60 минут после забега, чтобы максимально ускорить процесс восстановления.

И помните, что питание — это не только то, что вы едите сразу после забега. Продолжайте есть сбалансированно и питательно в течение следующих нескольких дней. Ваше тело будет благодарно, а вы сможете быстрее вернуться к тренировкам. Как говорится, бегун на голодный желудок — это как машина без бензина, только шумит и не едет.

Качественный отдых и сон

После забега (особенно такого масштабного, как Кросс в Петергофе!) вашему телу может потребоваться дополнительный отдых. Не игнорируйте сигналы усталости — они говорят о том, что вашему телу нужен перерыв. Отдых не обязательно означает полное бездействие. Легкие прогулки или йога могут быть частью вашей восстановительной программы. Главное — избегать интенсивных тренировок, пока вы не почувствуете, что ваше тело полностью восстановилось.

Качественный сон — это, пожалуй, самый важный элемент восстановления. Во время сна происходит регенерация мышечных тканей и улучшение общего самочувствия. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Если у вас проблемы со сном, попробуйте создать спокойную и комфортную среду в спальне, избегайте электронных устройств перед сном и следуйте ритуалу, который поможет вам расслабиться.

Помните, что ваше тело — это ваш самый ценный инструмент как бегуна. Берегите его, и оно позволит вам достигать новых высот. И как говорят в народе, лучше переспать, чем перебежать. Ну или как-то так!

Активное восстановление

Активное восстановление звучит как контринтуитивное понятие, но на самом деле оно играет ключевую роль в возвращении к тренировкам после интенсивного забега. Что это такое? Это мягкие физические упражнения, которые помогают ускорить процесс восстановления. Вместо того чтобы полностью останавливаться после забега, вы можете делать легкую прогулку, плавание или кататься на велосипеде с низкой интенсивностью. Это помогает улучшить кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к уставшим мышцам.

Помните, что ключевое слово здесь — “лёгкое”. Активное восстановление не должно быть интенсивным или утомительным. Цель — поддержать движение тела и помочь вам физически и эмоционально отойти от напряжения забега. Например, если вы обычно бегаете, попробуйте вместо этого уделить время йоге или пилатесу. Эти виды активности помогают расслабиться и одновременно поддерживают мышечный тонус.

Активное восстановление также даёт вам возможность оценить свои достижения после забега и настроиться на следующие тренировки. Это как после вечеринки — вам нужно немного отдохнуть, но не слишком долго, чтобы не пропустить следующую! Лучше легко прогуляться сегодня, чем бежать от проблем завтра.

Массаж и восстановительные процедуры

После усердных тренировок и забегов, и уж тем более после Кросса в Петергофе, ваше тело заслуживает немного любви и заботы. И здесь на помощь приходят массаж и восстановительные процедуры. Массаж не только приятен, но и полезен для улучшения кровообращения, снятия мышечного напряжения и ускорения процесса восстановления. Это особенно важно, если вы чувствуете жесткость или болезненность в мышцах после забега.

Так что не забывайте включать в свою рутину восстановления массаж и восстановительные процедуры. Это как масло в машину — без него тоже едет, но с ним гораздо лучше и комфортнее. И помните, массаж — это не роскошь, а необходимость для каждого, кто бегает чуть дальше, чем от дивана до холодильника.

Примеры мне, примеры!

Все мы разные, и каждый из нас восстанавливается по-своему. Давайте рассмотрим реальный пример. Встречайте Алексей, участник Кросса в Петергофе. После каждого забега он проводит мини-ритуал: лёгкая прогулка на свежем воздухе, затем вкусный ужин с белком и углеводами, и, наконец, ранний отход ко сну. Алексей утверждает, что именно такая программа помогает ему восстанавливаться быстрее и чувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Не менее важной частью его восстановления является психологический аспект. Алексей любит записывать свои мысли и впечатления после каждого забега в специальный дневник. Это помогает ему осмыслить свои достижения и задуматься о следующих целях. Он говорит, что это напоминает ему, почему он начал бегать и что вдохновляет его продолжать.

Заключение

Вот мы и разобрали ключевые аспекты восстановления после забега. Помните, что восстановление — это не просто дополнение к вашей тренировке, это неотъемлемая часть вашего бегового пути. Независимо от того, профессиональный вы бегун или любитель, уделяя внимание восстановлению, вы улучшаете свои результаты, предотвращаете травмы и сохраняете свою страсть к бегу.

Не забывайте слушать свое тело и давать ему то, что ему нужно: будь то хорошая растяжка, питательный ужин или просто дополнительный час сна. Ваше тело будет благодарно вам, а вы — сможете наслаждаться каждым бегом, полными сил и энергии. И помните, восстановление — это не то, от чего можно бежать. Ну, если только вы не бежите к своему физиотерапевту!

Как быстро восстанавливаться после бега. И как получать больше пользы от бега?

Я уже писала о том, как бег вошёл в мою жизнь, как я нашла свой спорт и теперь свои путешествия и досуг строю, включая бег. Да, я тот самый человек, который на пляжный отдых в чемодан кладет беговые кроссовки и форму.

Однако! В интернете частенько встречаю информацию, что реальную пользу мы получаем не от самих пробежек (когда лишились последних сил), а от тех, после которых достаточно восстановились, спокойно и без перенапряжения. Если постоянно «гнаться за рекордами и на износ», без отдыха, то мы берем у организма – в долг, и как следствие, это приводит к травмам.

Я изучила много информации о восстановлении и всё сводится к простой формуле:

Каждое слагаемое из этого уравнения – очень важно и подробнее разберу, как они влияют на меня, мои показатели по бегу и что было опробовано на себе лично.

1. Сон. Качественный сон. Нам необходим ночной отдых от семи до девяти часов (каждому индивидуально), но всё же это самый простой, дешевый и эффективный путь. Все знают, что во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстановить повреждения мышц после физической нагрузки. Чем тяжелее тренировки, тем больше сна требуется для полноценного отдыха. Перед сном – я проветриваю спальню, далее – закрываю плотно шторы и легко погружаюсь в сон. По себе замечаю, что выходить на пробежку с утра – намного легче, когда ты уже уснул до 23ч, а как только я ложусь спать после, то мой выход на пробежку – смещается по времени и пробежка проходит значительно тяжелее. Сон – всему голова)

2. День отдыха от спорта (ну хотя бы раз в неделю). Нам необходим отдых: вечером – от работы, ночью – от активностей, а раз в неделю – от занятий спортом. Отдых нам жизненно необходим, чтобы провести «ремонт» мышц, всех структур. Регулярные тяжелые тренировки истощают запасы гликогена (топлива, хранящегося в мышцах), обезвоживают организм и не дают восстановить микроповреждения в мышцах.

Бегунам хотя бы раз-два в неделю требуется либо полностью отдыхать, либо «отдыхать легко». К последнему относится очень легкая 20-30 минутная пробежка. Но если у вас сбивается дыхание, все тело покрывается липким потом, трудно говорить и пульс никак не опускается почти до состояния покоя — замедлитесь, пока не придете в норму. Очень легкие пробежки помогут избежать ощущения вялости в дни отдыха.

Либо в день отдыха вы можете ограничиться растяжкой или йогой. Растяжка, кстати, очень эффективна для бегунов и хотя бы небольшую растяжку надо включать во все тренировки, и после каждой пробежки хотя бы немного тянуться. Растяжка поможет мышцам быстрее восстанавливаться, и кстати положительно скажется на ваших результатах. Есть даже специальные комплексы растяжки для бегунов. Также отмечу, что растяжка – это не обязательно шпагат, вы можете просто хотя бы немного растягивать мышцы, задействованные в беге.

Если всю неделю вы чувствовали слабость и упадок — лучше не пытаться выжимать себя до конца. Усталость часто рассматривается как чисто физический процесс, но тренировки могут быть тяжелыми и психологически. Спорт, даже любительский, требует внимания и концентрации. Выходной день поможет переключиться на что-то другое, а вернетесь к пробежкам вы уже с новыми силами.

3. Отсутствие стресса. «Я пишу о чем -то нереальном!» — скажете вы, и будете правы, так как стресс присутствует в той или иной мере – в жизни каждого человека. Но нам важно развить навык правильно снимать стресс. Стресс может вызывать те же физиологические реакции, что и интенсивные упражнения: пот, учащенное сердцебиение, спазмы в мышцах. Из-за постоянного психологического напряжения способность восстанавливаться снижается. Я нашла три способа, как эффективно снизить стресс:

– “СПИСОК”. Перед сном составить список всего, что вас беспокоит или всего, что нужно сделать. Просто записать весь поток мыслей и выдохнуть. Бумага все стерпит, а вы избавитесь от части мыслей, которые не дают заснуть. Не перечитывать. Просто лечь спать.

– “ЧАС НА ПОДУМАТЬ”.Выделите себе «час тревоги». Здесь нужно выбрать время дня, когда вы освобождаете хотя бы 15-20 минут для того, чтобы «подумать и отпереживать по полной». В это время нужно подумать обо всем, что не дает вам покоя. Думайте в красках и в подробностях, особенно если не хочется. Но ! В другие часы – тревожиться нельзя.

– “ОТДЫХАТЬ”. Ага, звучит просто, но мы никак не придем к простому ответу: отдых не означает продуктивность! Не забивайте свой “отдых” списокм дел: выучить английский, прочитать книгу на 100500 страниц, посмотреть три фильма о философии, послушать все подкасты и тд))) Отдых — это то, что вы делаете без стресса, и то, что вы действительно любите. Отдых — это не про чувство вины и ответственности, не про усталость мозга.

То есть, наличие стресса – явно занижает нашу физическую активность и когда организм борется со стрессом, то ему явно не до повышения выносливости, не до бега по утрам.

Нам всё же придется смириться, что мы не роботы, а еще, что с возрастом нам требуется больше внимания к себе, больше времени на восстановление) Да, я помню эти истории, про то, как в 20-22 год вы шли на спорт после ночи на вечеринке и без сна, а потом шли на работу и были эффективны (я тоже была такая же), но вот в 30 лет – эти истории обретают новый смысл) ) Нам требуется больше времени на отдых, тело (напомню, мы — не роботы) снижает выработку коллагена, эластина, прочность костей снижается, а наша база – это три главные вещи:

качественный сон + дни отдыха от бега + отсутствие стресса

Делитесь своими рецептами восстановления, что помогает именно вам? Может какая-то еда? Или вода // напиток, типо кокосовой воды с электролитами? Что заряжает больше всего?

Бегуны часто слышат такой совет: «Обязательно сделай растяжку после тренировки». Однако далеко не у всех есть понимание, что именно тянуть, как и зачем. В этом материале разберёмся, нужно ли делать растяжку после бега и какие упражнения лучше всего практиковать.

Что такое растяжка, и какая она бывает

Растяжка, или стретчинг, представляет собой физическое удлинение мышцы за счёт удаления точек её прикрепления друг от друга.

Существует два типа растяжки — динамический и статический. Первый предполагает чередование удлинения мышцы и её сокращения. Второй — удержание определённого положения в течение некоторого времени.

Динамический стретчинг активирует мышцы, готовит их к предстоящей физической работе, в то время как статический, наоборот, расслабляет и запускает парасимпатическую нервную систему, то есть процессы торможения.

Статический стретчинг более глубокий, позволяет сильнее растянуть мышцы. Поэтому динамический стретчинг лучше использовать для активации и разминки мышц перед бегом, а статический — в качестве элемента восстановления после.

Более того, статическая растяжка перед бегом может даже навредить: слишком «растянутые» и расслабленные мышцы не смогут работать, используя энергию упругой деформации, как пружина.

Однако после очень интенсивной тренировки заниматься растяжкой не рекомендуется: мышцы слишком перенапряжены, и при попытке растянуться вы рискуете травмироваться.

Польза растяжки для бегунов

Как тянуться после бега, определились. Какие же эффекты это даёт?

Сохранение гибкости и подвижности суставов

Тренируясь, мы постоянно напрягаем (сокращаем, то есть буквально заставляем укорачиваться) мышцы. Для восстановления нормальной амплитуды нужно компенсировать это, а значит — растягиваться.

Конечно, очень большая гибкость (как у гимнастов) бегунам не нужна, но вот достаточная амплитуда движений, особенно в голеностопе и тазобедренном суставе, просто необходима для эффективности и экономичности бега.

Ускоренное восстановление мышц после тренировки

Работает это следующим образом. Вытягивая мышцу, мы удлиняем и кровеносные сосуды, находящиеся в ней. Соответственно, их просвет сужается, и ухудшается кровоток.

Затем, когда мы возвращаемся в исходное положение, кровоток резко улучшается (эффект «помпы»). Таким образом, продукты обмена активно выводятся из мышечных клеток.

Запуск парасимпатической нервной системы

В результате этого мы расслабляемся и успокаиваемся. Может быть полезно для тех, кто тренируется в вечернее время, поскольку часто после интенсивной тренировки в вечернее время тяжело уснуть.

Профилактика травм

Многие травмы опорно-двигательного аппарата (вывихи, растяжения) происходят, когда мышцы вынуждены работать в непривычной, слишком большой амплитуде. Регулярные занятия растяжкой, увеличивая амплитуду движения в суставах, учат мышцы работать в крайних точках амплитуды, тем самым стабилизируя сустав при нестандартных движениях и предотвращая травмы.

Усилить восстановительные эффекты растяжки поможет мазь «Наятокс». Благодаря входящему в её состав яду кобры и другим натуральным компонентам, она обладает разогревающим и местнораздражающим действием, то есть усиливает кровообращение в месте нанесения, способствуя тем самым более активному выводу продуктов обмена.

Поэтому мазь «Наятокс» может применяться после тренировок для облегчения мышечной боли и уменьшения ощущения забитости.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии аллергии.

Выполняя растяжку, для достижения максимального эффекта следует придерживаться определённых принципов.

Принцип изоляции

Как уже было отмечено выше, чтобы потянуть мышцу, нужно удалить точки её прикрепления друг от друга. Поэтому придётся немного разобраться в собственной анатомии.

Кстати, самыми эффективными и полезными для растяжки конкретных мышц будут не «красивые» упражнения, которые предполагают «завязывание узлом» и «сгибание в три погибели», а простые и с виду неэффективные движения.

Комплексные упражнения типа шпагата или наклона к прямым ногам задействуют несколько мышечных групп, и тянуться будет то, что и так тянется, а отстающие в плане гибкости мышцы так и останутся непроработанными.

Вытекает из предыдущего пункта. Вы должны чётко понимать, какая мышца тянется в том или ином упражнении. Научитесь чувствовать своё тело и контролировать ощущения.

Растяжка предполагает расслабление мышц, поэтому не напрягайтесь. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно. При необходимости опирайтесь обо что-то руками.

Отсутствие болевых ощущений

При полноценном расслаблении не должно быть боли. Дискомфорт чувствовать вы можете, боль — нет. Если проранжировать болевые ощущения по шкале от 0 до 10, где 0 — ничего не чувствую, а 10 — невозможно терпеть, то интенсивность ощущений должна быть максимум 6.

Фокус на дыхании

Растягивайтесь и расслабляйтесь на выдохе. Приняв определённую позу, дышите свободно, ни в коем случае не задерживая дыхание.

Постепенное увеличение амплитуды

Начиная выполнять упражнение, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде. Дойдите до 6 по шкале интенсивности ощущений и задержитесь на 10-20 секунд. За это время мышцы адаптируются, и можно будет на выдохе ещё увеличить амплитуду.

В любых тренировках важно постоянство. Если не заниматься гибкостью регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю, эффекта не получится. Это могут быть как полноценные тренировки, так и 15-20 минут после основной беговой работы.

Комплекс упражнений для растяжки после бега

Ниже приводим комплекс упражнений на растяжку основных мышц, участвующих в беге.

Икроножные мышцы

Встаньте лицом к стене и поставьте носок правой ноги максимально высоко, прижимая при этом пятку к полу. Держите стопу строго вертикально, не заваливайте ни внутрь, ни наружу.

На выдохе подайте таз вперёд, не сгибая правое колено, пока не почувствуете существенное натяжение в икроножной мышце. Задержитесь на 15-20 секунд. Затем усильте натяжение, подав таз ещё сильнее вперёд, и подержите так же, до 20 секунд.

Повторите на другую ногу.

Подвздошно-поясничная мышца

Встаньте на левое колено, правая нога впереди, как на фото. В этом упражнении самое важное — зафиксировать поясницу и выполнять именно разгибание тазобедренного сустава, а не прогибаться в спине.

Для этого займите правильное исходное положение: подкрутите таз, направьте копчик в пол и слегка подтяните живот. Это позволит избежать переднего наклона таза. На выдохе подайте таз вперёд, удерживая поясницу неподвижной.

Вы должны чувствовать натяжение в паху слева. Задержитесь на 10-20 секунд, затем подайте таз ещё сильнее вперёд и снова задержитесь. Затем поменяйте сторону.

Передняя поверхность бедра

Исходное положение здесь такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую голень и подтяните пятку к ягодице. Если при этом больно стоять на колене, подложите под него свёрнутое полотенце или коврик. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь правой рукой, чтобы удержать равновесие.

На выдохе, контролируя поясницу, как и в предыдущем упражнении, подайте таз вперёд. Амплитуда здесь будет меньше, чем при работе с подвздошно-поясничной мышцей. Задержитесь на 10-20 секунд, затем по возможности продвиньтесь ещё вперёд, усиливая натяжение.

Внутренняя поверхность бедра

Встаньте на левое колено, а правую ногу отведите в сторону. Опора на локти. Колени и таз должны располагаться на одной линии.

На выдохе проскользите правой ногой строго в сторону, продолжая удерживать колени и таз на одной линии. Контролируйте интенсивность за счёт опоры на руки.

Задержитесь на 10-20 секунд, потом проскользите ещё дальше в сторону. Можете повторить это несколько раз. Затем поменяйте ногу.

Задняя поверхность бедра

Исходное положение — лёжа на спине. В этом упражнении важно не округлять поясницу! Для её стабилизации прижмите крестец к полу и следите, чтобы он не двигался на протяжении всего упражнения.

Поднимите прямую левую ногу, а правую прижимайте к полу и тянитесь пяткой вперёд. Постарайтесь взяться за левую ногу руками, при необходимости используйте ремень для йоги, ленту или что-то подобное, что можно набросить на стопу.

Следите за тазом и поясницей, они не должны двигаться. Правая нога при этом тоже неподвижна, прижата к полу и не разворачивается наружу.

При правильном выполнении даже с небольшой амплитудой будет хорошо чувствоваться натяжение в задней поверхности бедра. Как обычно, задержитесь на 10-20 секунд, потом несколько раз усильте натяжение.

Ягодичная мышца

Исходное положение — лёжа на спине. Согните ноги в коленях и левую стопу положите на правое колено. Правой рукой подтягивайте правое бедро к себе, а левой толкайте левое колено от себя. При этом крестец должен быть прижат к полу, таз не разворачивается.

Постепенно усиливайте натяжение, подтягивая ноги ближе к себе, фиксируясь в новом положении на 10-20 секунд. Не округляйте поясницу.

Мышцы спины

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Левой рукой возьмитесь за правую стопу с внешней стороны и потянитесь круглой спиной назад. Должно ощущаться натяжение в районе лопатки слева. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Мышцы боковой поверхности тела

Исходное положение — сидя, ноги можно скрестить, но следите, чтобы при этом таз не разворачивался и седалищные кости одинаково давили в пол. Спина должна быть прямая. Если поясница округляется, подложите что-нибудь под ягодицы (сядьте повыше).

Поднимите правую руку и наклонитесь влево, сохраняя при этом вытяжение. Таз не заваливается, обе ягодицы остаются прижатыми к полу, грудная клетка тоже не смещается влево, а остаётся над тазом.

Дышите свободно и как будто больше правым лёгким, растягивая межрёберное пространство справа. Сделайте 7-8 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Мышцы шеи

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Немного отведите левую руку и потянитесь ей чуть назад. Плечо должно быть максимально опущено.

Наклоните голову вправо и посмотрите вниз. Должно ощущаться натяжение мышц шеи слева. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Перекаты на спине

Сядьте, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обхватите руками. Максимально округлите спину. Аккуратно, не падая назад, выполните плавный перекат и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь перекатываться позвонок за позвонком, а не падать плашмя. Если чувствуется дискомфорт, выполняйте перекаты в меньшей амплитуде и из положения лёжа. Сделайте 8-10 перекатов.

Передняя поверхность тела

Знакомое для любителей йоги упражнение — собака мордой вверх. Встаньте на ладони и колени и на выдохе толкните таз вперёд, прогибаясь в спине. Важно, чтобы этот прогиб был плавным, а не только за счёт поясницы!

Старайтесь выполнить разгибание тазобедренных суставов и всех отделов позвоночника. Руками отталкивайтесь от пола, не вжимайте шею в плечи, а, наоборот, вытягивайте. Голову не запрокидывайте, а тянитесь макушкой вверх.

Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, сохраняя спокойное, размеренное дыхание.

Исходное положение — лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, возьмитесь за неё левой рукой и потяните влево, стараясь коснуться коленом пола. Правой рукой при этом тянитесь в противоположную сторону.

Описанный комплекс включает в себя упражнения для стретчинга основных мышечных групп, участвующих в беге. Выполняйте их после беговых тренировок несколько раз в неделю для восстановления загруженных мышц и подвижности суставов.

Выполняя растяжку, подходите к этой работе осознанно, контролируйте и оценивайте свои движения, следите за дыханием. Для повышения эффективности таких тренировок пользуйтесь дополнительными средствами, например, мазью «Наятокс».

Не стремитесь сразу сесть на шпагат или что-то вроде этого. Намного полезнее будут изолированные упражнения и точечная работа с отстающими мышцами.

Мало кому из бегунов приятно слышать эту фразу, и большинство из нас избегает растяжки любой ценой. Если, конечно, наши результаты не начинают снижаться из-за чрезмерно напряженных, больные мышцы. Тогда мы начинаем задумываться об этом.

Да, растяжка отнимает дополнительное время на тренировку, а нам и так нелегко вписать тренировки в наш обычный плотный график с работой, семьей и другими обязанностями. Кроме того, большинство из нас вообще не получает удовольствия от растяжки. Большинство бегунов не отличаются гибкостью, так что это не самое приятное занятие. самая приятная часть наших тренировок.

Несмотря на все эти противоречивые чувства по поводу растяжки после бега, она необходима. Растяжка после бега должна быть включена в вашу послетренировочную программу.

В этом руководстве мы собрали список лучших растяжек после бега с инструкциями и иллюстрациями, чтобы вы могли добавить их в свою следующую тренировку.

Более конкретно, мы обсудим:

Преимущества растяжки после бега для бегунов

Почему правильная охлаждениевключая растяжку после бега, важно после пробежки?

Начнем с того, что растяжка помогает вернуть тело и разум в расслабленное состояние, усиливая кровообращение в мышцах и снижая частоту сердечных сокращений.

Стретчинг после бега:

Это несколько веских причин, чтобы добавить хотя бы 5-6 минут растяжки в конце тренировки.

Теперь давайте подробно рассмотрим статическая растяжкаСтатическая растяжка – это вид растяжки, который мы выполняем после тренировки.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка – это когда одно и то же положение удерживается в течение длительного времени, в идеале – 45-60 секунд, в отличие от динамической растяжки, которая представляет собой растяжку в постоянном движении.

При статической растяжке растягиваемые мышцы не остаются в своем естественном диапазоне движения, а мягко растягиваются при легком напряжении. Вот почему важно выполнять статическую растяжку только после тренировки, так как мышцы разогретые и не будут напрягаться при таком растяжении.

Все упражнения для растяжки после бега в этом руководстве будут статическими, чтобы обеспечить вышеупомянутые преимущества.

Советы по статическому стретчингу

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять растяжку после бега:

Охлаждающие упражнения для бегунов

В идеале, вы должны включать в себя целый остывание после пробежки, так же как и в разминку. разминка перед пробежкой.

После тренировки охладитесь 5-10 минутами ходьбы или лёгкой бег трусцой чтобы снизить сердечный ритм вернитесь к нормальному ритму. После охлаждения добавьте примерно 5-6 минут статической растяжки после бега.

Не обязательно выполнять все эти упражнения после каждой пробежки. Вместо этого выбирайте несколько ежедневно, уделяя внимание основным задействованным группам мышц, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икрыи ягодицы.

Выполняйте каждое из этих движений не менее 30 секунд, а в идеале – 45-60 секунд. Добавление этих упражнений для растяжки после бега в вашу рутину будет стоить того, чтобы получить пользу.

Давайте перейдем к растяжке после бега!